Cum sa te hranesti inteligent!

Tag-uri: proteine, grasimi, carbohidrati, metabolism, calorie Cu totii cunoasteti ca antrenamentul simplu este important, insa nu suficient. Alimentatia reprezinta factorul determinant si, cel mai adesea, se face vinovata de esecul antrenamentului. Articolul de fata reprezinta un indrumar cu privire la necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi.

Necesarul caloric
Pentru a calcula necesarul caloric zilnic va vom prezenta o formula interesanta si adevarata. In primul rand, greutatea ta in acest moment inmulteste-o cu 12, 15 sau 18 (12 daca vrei sa slabesti sau ai un metabolism lent, 15 daca vrei sa te mentii, 18 daca vrei sa cresti in greutate). Tine minte insa ca sistemul a fost propus de americani, asadar se calculeaza in pounds (1 pound=400 g). Exemplu: 200 lbs x 15 = 3000 de calorii (barbati) si 130 lbs x 15 = 1950 de calorii (femei). Acesta este necesarul zilnic in functie de dorintele tale. Poti ajusta caloriile dupa bunul plac. Apoi, este necesar sa stabilesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentru o zi. Cum faci asta? Dupa regula 30% de proteine, 50% de carbohidrati si 20% de grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza 4 calorii, iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit la 5-6 mese pe zi. Proteine - este necesar sa consumam proteine pentru ca sunt esentiale in refacerea si cresterea tesuturilor musculare. Mai ales in cazul culturistilor, 2-2,5 grame de proteine/kg greutate corporala sunt suficiente. Spre exemplu, un culturist de 90 kg care mananca 3000 de calorii zilnic, trebuie sa consume 250 g de proteine zilnic, 33% din totalul caloriilor. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pui, curcan (piept), peste, carnea de vita, albusuri de ou si concentrate proteice. Carbohidratii - sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind impartiti in doua tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli sunt recomandati doar in primele doua ore dupa antrenament, pentru ca energia eliberata de ei este de scurta durata si nivelul glucozei scade intr-un timp scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu te face doar sa te simti molesit si obosit, ci favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos. Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o "fereastra de oportunitate" prin ridicarea rapida a secretiei de insulina si refacerea rezervelor de glicogen epuizate ale

organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g de carbohidrati simpli. Cu cat ajung mai repede carbohidratii in muschi dupa antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura. Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza energie de lunga durata, de aceea e bine sa fie folositi in restul zilei. 1-1,5 g de carbohidrati la 1 g de proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine imediat dupa antrenament. Surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro, fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste. Cele mai bune surse de carbohidrati simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza. Grasimile - necesare zilnic si trebuie luate doar din surse naturale. Intre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat din grasimi. 1 gram de grasime furnizeaza 9 calorii, ceea ce este mai mult ca suficient. Grasimile se pot lua fie din carne, oua, fie din lapte, la acestea putandu-se adauga putin ulei de masline si alune. Daca vei tine cont de aceste sfaturi, dar si de cele prezentate de noi in articolele precedente, cu siguranta vei obtine rezultate bune! Succes! Muschii toracelui si ai abdomenului

Muschii toracelui

pectoral mare pectoral mic dintat mare sau anterior subclavicular intercostal interni si externi

Muschii abdomenului

muschii drepti abdominali piramidalii abdominali oblicii abdominali externi oblicii abdominali interni muschii transversi ai abdomenului

Muschi antebrat
Muschii antebratului

muschii regiunii laterale a antebratului muschiul brahio-radial

Muschii bratului

biceps muschiul brahial triceps brahial (triceps brachii)

Muschi coapsa
Muschii coapsei

muschii regiunii ventrale a coapsei muschiul croitor muschiul quadriceps muschii regiunii dorsale a coapsei muschiul biceps femoral muschiul semitendinos muschiul semimembranos

Muschi gamba
Muschii gambei

muschii regiunii ventrale a gambei muschiul tibial ventral (anterior) muschiul extensor propriu al halucelui muschiul extensor comun al degetelor muschii regiunii laterale a gambei muschiul fibular ventral, lung si scurt muschii regiunii dorsale a gambei muschiul triceps sural muschiul plantar subtire muschiul flexor lung comun al degetelor muschiul tibial posterior muschiul flexor lung al halucelului muschiul popliteu

Muschi spate
Muschii spatelui

trapez muschiul dorsal mare muschii romboizi muschiul ridicator al spatelui muschiul dintat postero-interiori muschiul dintat postero-exteriori

Muschi torace-abdomen
Muschii toracelui si ai abdomenului

Muschii toracelui

pectoral mare pectoral mic dintat mare sau anterior subclavicular intercostal interni si externi

Muschii abdomenului

muschii drepti abdominali

piramidalii abdominali oblicii abdominali externi oblicii abdominali interni muschii transversi ai abdomenului

Muschi umar
Muschii umarului

deltoid supraspinos infraspinos rotund mic rotund mare subscapular

Sistemul muscular
Tag-uri: flexii, extensii, abductie, adductie, pronatie, supinatie, muschi, abdomen, umar, brat, antebrat, spate, sold, coapsa, gamba, laba piciorului Sistemul muscular este format din muschi striati sau somatici si muschi netezi, primii fiind cei care stau la baza tuturor miscarilor corpului nostru, prin proprietatea lor fundamenatala-contractilitatea. Cei peste 560 de muschi au forme variate subimpartinduse in: muschi lungi (predominand in structura membrelor), muschi scurti (intra in alcatuirea peretilor trunchiului si se afla intre coastele si vertebrele invecinate) si muschi lati. Alaturi de schelet, musculatura contribuie hotarator la determinarea si influentarea formei corpului, diferentierea ei fiind in stransa legatura cu dezvoltarea scheletului. Miscarile pe care diferitii muschi le efectueaza in jurul axelor care trec prin articulatii sunt:

flexia - apropierea a doua segmente legate printr-o articulatie, micsorandu-se unghiul dintre ele extensia - miscarea contrara flexiei, unghiul dintre segmente putand ajunge la 180 grade sau chiar mai mult abductia - indeparteaza un segment sau membrul in intregime de corp adductia - apropie aceleasi elemente de trunchi rotatia interna - un segment sau intreg membrul se roteste inspre corp, in jurul axului sau vertical rotatia externa - miscarea inversa prin care membrul se invarte in afara in jurul aceluiasi ax.

In cazul antebratului, exista o rotatie specifica care poarta numele de pronatie cand palmele sunt orientate in jos, si respectiv supinatie cand palmele sunt orientate in sus. Musculatura este dispusa ca si oasele scheletului in marile regiuni care alcatuiesc corpul uman: trunchi, membre superioare si inferioare.

MUSCHII TRUCHIULUI

Muschii regiunii toracale: pectoral mare, mic, dintat mare sau anterior, subclavicular, intercostal interni si externi Muschii regiunii abdominale: peretele abdominal este alcatuit din 5 perechi de muschi (muschii drepti abdominali, piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi si interni, muschii transversi ai abdomenului) Muschii regiunii spinarii Muschii superficiali: trapez, muschiul dorsal mare, muschii romboizi, muschiul ridicator al spatelui, muschiul dintat postero-interiori, muschiul dintat posteroexteriori Muschii profunzi ai spinarii: tractul medial si tractul lateral

MUSCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

Muschii umarului: deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular Muschii bratului: biceps, muschiul brahial, triceps brahial (triceps brachii)

Muschii antebratului: muschii regiunii laterale a antebratului, muschiul brachio radial Muschii palmei

MUSCHII MEMBRELOR INFERIOARE

Muschii soldului: muschii regiunilor ventrale si dorsale ale soldului, muschii glutei mari, medii si mici, muschii piramidal, muschiul obturator intern si extern si muschii regiunii laterale a soldului, muschiul adductor mare, mediu si mic Muschii coapsei: muschii regiunii ventrale a coapsei, muschiul croitor, muschiul cvadriceps, muschii regiunii dorsale a coapsei, muschiul biceps femural, muschiul semitendinos, muschiul semimembranos Muschii gambei: muschii regiunii ventrale a gambei, muschiul tibial ventral (anterior), muschiul extensor propriu al halucelui, muschiul extensor comun al degetelor, muschiul fibular ventral, muschii regiunii laterale a gambei, muschiul fibular lung si scurt, muschii regiunii dorsale a gambei, muschiul triceps sural, muschiul plantar subtire, muschiul flexor lung comun al degetelor, muschiul tibial posterior, muschiul flexor lung al halucelului, muschiul popliteu Muschii labei piciorulu

http://www.culturism.ro/anatomie/corpul-uman.html