EXERCITII PENTRU NASTERE USOARA

Exercitiile Kegel

Acestea constau in contractarea usoara a musculaturii pelviene care sustine uretra, vezica urinara, uterul si canalul rectal. Tonifierea muschilor din abdomenul inferior va imbunatati circulatia sangelui in aceasta zona, ceea ce contribuie la evitarea aparitiei hemoroizilor (multe dintre mamicile care nasc pe cale naturala se confrunta cu aceasta problema), si la o mai rapida vindecare a episiotomiei. De asemenea, o serie de studii si constatari ale specialistilor americani au demonstrat faptul ca exercitiile Kegel, practicate cu regularitate, scurteaza travaliul.

Poti face aceste exercitii oriunde: lucrand la calculator, privind emisiunea preferata la televizor sau chiar stand la rand la supermarket. Incordeaza muschii ca si cum te-ai abtine sa urinezi, mentine-i astfel timp de patru-cinci secunde si apoi relaxeaza-te. Repeta de zece ori. Ideal ar fi sa executi cate trei seturi de cate zece exercitii, de trei ori pe zi. Nu este deloc dificil, si, daca esti constiincioasa, efectele vor fi pe masura.

"Pisica furioasa"

Acest exercitiu presupune sa te apleci mult in fata, in timp ce stai in picioare, ceea ce te va ajuta sa-ti tonifici musculatura abdomenului si astfel, durerile de spate specifice contractiilor vor fi considerabil mai suportabile. Inclina-te in fata, incordand muschii abdomenului si respirand adanc. Mentine pozitia timp de zece secunde si revino la vertical. Executa cate cinci astfel de serii, de trei ori pe zi.

Genuflexiuni

Iata un alt exercitiu care, pe langa faptul ca te ajuta sa te mentii in forma, reprezinta o modalitate eficienta de a te pregati in vederea nasterii, deoarece contribuie la o mai buna deschidere a pelvisului. Aseaza-te pe un scaun, cu pieptul lipit de spatar si, sprijinindu-te in maini, ridica-te usor si ramai in aceasta pozitie, incordand musculatura pelvina. Relaxeaza-ti muschii superiori si "lasa-te" cu toata greutatea in

picioare. Inspira adanc, aseaza-te pe scaun si reia miscarea. Este bine sa efectuezi zece astfel de ridicari complete, de cinci ori pe saptamana. SAU Acest articol se adreseaza tuturor femeilor care, cu fiecare zi ce trece, se aproprie de momentul miraculos al nasterii dar incep sa resimta teama durerilor travaliului. In continuare vom prezenta niste exercitii fizice care va vor ajuta sa depasiti cu bine momentul travaliului. Aceste exercitii se axeaza pe dezvoltarea elasticitatii muschilor pelvieni si a celor fesieri, muschi care vor fi esentiali in expulzarea fatului. Exercitiul care ajuta multe femei sa-si tonifice muschii pelvieni in ultima parte a sarcinii este exercitiul Kegel. Pentru a efectua corect exercitiul Kegel trebuie sa incordati muschii pelvieni ca si cum ati incerca sa opriti jetul de urina. Incercati sa mentineti muschii incordati timp de 5 secunde - repetati de 4 sau de 5 ori la rand. Incercati sa progresati si sa ajungeti la performanta de a mentine contractia muschilor pelvieni timp de 10 secunde, cu o pauza de relaxare intre contractii tot de 10 secunde. Puteti repeta aceste serii de cate 10 secunde de trei ori pe zi. Exercitiile Kegel se pot efectua stand in picioare, stand jos sau in pozitia intins, asa ca puteti alege pozitia in care va simtiti cel mai bine. Floare de lotus Urmatorul exercitiu va va ajuta sa va intindeti muschii coapselor si ai pelvisului. De asemenea va ajuta sa va imbunatatiti postura, sa va mentineti flexibilitatea articulatiilor pelviene si asigura irigarea cu sange a portiunii inferioare a corpului. Acest exercitiu se desfasoara dupa cum urmeaza. Stati in sezut pe sol cu spatele drept. Apoi, din sezut pe sol, cu talpile impreunate, cu palmele sprijinite pe genunchi, se imping genunchii catre sol. Se aseaza palmele sub genunchi si se trag usor catre corp. Daca este dificil sa stati in aceasta pozitie puteti folosi un perete drept sprijin sau puteti sa asezati perne sub fiecare coapsa. Este foarte important sa va mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului. Flexarea muschilor spatelui Acest exercitiu va ajuta sa calmati durerile de spate care apar pe parcursul sarcinii, dar si in timpul travaliului. Asezati palmele si genunchii pe sol, tinand capul pe aceeasi line cu spatele. Arcuiti-va spatele si mentineti aceasta pozitie timp de cateva
2

secunde, incordand in acelasi timp si abdomenul. Apoi relaxati-va spatele si abdomenul, mentinand spatele cat de plat posibil. Acest exercitiu poate fi repetat de cateva ori pana ajungeti sa il efectuati de 10 ori la rand zilnic. Inclinarea pelvica din pozitia in picioare Puteti sa va intindeti muschii din zona lombara in timp ce stati in picioare. Pur si simplu stati in picioare cu spatele sprijinit de un perete, cu picioarele putin departate, iar apoi impingeti spatele catre perete. Puteti sa repetati acest exercitiu de mai multe ori. Genuflexiuni Efectuarea de genuflexiuni (sau genoflexiuni cum se zice popular, desi conform DEXului, acest termen este gresit) in perioada sarcinii va ajuta sa acordati zonei pelvice un grad mai mare de elasticitate si ofera fatului mai mult loc pentru a cobori. Se ajunge in pozitia de inceput departand picioarele cat sa ajunga pe aceeasi linie cu umerii; mentineti degetele picioarelor inainte. Coborati incet folosindu-va soldurile, genunchii si gleznele. Talpile picioarelor trebuie sa aiba contact permanent cu solul. Puteti sa va opriti cand genunchii se afla intr-un unghi de 90 de grade. Daca nu puteti sa ajungeti cu genunchii intr-o pozitie de 90 de grade, atunci puteti cobora cat puteti dumneavoastra de mult. Dupa efectuarea coborarii, reveniti la pozitia initiala. Incercati sa repetati exercitiul de 10 ori pe zi. Exercitiu cu mingea de fitness Acest exercitiu reprezinta o variatie placuta pentru genuflexiuni. Stati dreapta cu o minge de fitness care se sprijina de perete in spatele dumneavoastra, cu picioarele departate ca la o genuflexiune normala. Coborati cat de jos puteti, sprijinindu-va pe minge, iar apoi urcati incet. Pentru a fi eficient, trebuie sa repetati acest exercitiu de 10 ori la rand in fiecare zi. SAU Un copil reprezinta pentru toate femeile o experienta de neuitat. Insa pentru majoritatea unul dintre cele mai mari impedimente ale bucuriei de a deveni mamica este reprezentat de durerile din timpul travaliului si al nasterii.

Ne putem usura nasterea prin efectuarea unor exercitii create special pentru fortiierea muschilor pelvieni va pot oferi un plus de flexibilitate si rezistenta. Iata cateva exercitii pe care puteti sa le efectuati si acasa daca aveti acordul medical. Exercitiul 1 Stand pe genunchi cu sprijin pe palme, cu mainile si picioarele usor departate, sprijiniti greutatea corpului pe palme si genunchi si tineti mainile drepte. Se inspira si se contacta muschii abdominali, in timp ce ridicati usor fesele si zona inferioara a spatelui. Se repeta de 8-10 ori. Exercitiul 2 Stand in spatele unui scaun cu picioarele departate si mainile pe spatar. Se contracta imuschii abdominali si se indrepta spatele, apoi indoiti genunchii si coborati coapsele spre sol. Se repeta de 8-10 ori. Exercitiul 3 Stand cu spatele lipit de un perete cu picioarele apropiate, indoiti si simultan departi genunchii si pastrati aceasta pozitie atat timp cat puteti. Se repeta de 8-10 ori.