Cardio con pulsmetro

1. Tus pulsaciones mximas aproximadas

Lo primero que debemos conocer son las pulsaciones mximas que podemos rendir, para as hacer un clculo sobre ellas. La frmula ms adecuada es la siguiente: 206,9 (0,67xedad) Esto obviamente nos dar una cifra aproximada a la realidad. Para conocer la cifra real deberamos hacer un test de pulsaciones mximas, cogemos nuestro pulsmetro y nos ponemos a correr como locos cuesta arriba hasta que veamos que no sube ms. CUIDADO! Antes de lanzarse a la aventura deberemos haber estado unos 30 minutos haciendo ejercicio y subiendo de pulsaciones lentamente, y ENTONCES hacer el test. De lo contrario puede ser peligroso.

2. Aerbico (practicar con frecuencia diaria)

El ejercicio aerbico nos permitir quemar grasas a una tasa lenta pero constante, y suficiente para el da a da. El objetivo general ser quemar unas 360-720kcal al da (30-60minutos), segn nuestras necesidades. Debes elegir cualquier ejercicio que te haga subir de pulsaciones fcilmente pero con el menor impacto muscular posible. Esto se consigue con aquellos ejercicios que impliquen varios msculos a la vez, y lo ms grandes posible (solucin: glteos y cudriceps). La cantidad de sangre necesaria para usar esos msculos al 25% es ms alta que para usar el bceps al 100% por ejemplo. Pero usndolos al 25% no tendremos agujetas al da siguiente, se capta la idea de por qu son convenientes los ejercicios de piernas para el cardio? Obviamente hay otras soluciones, como utilizar ejercicios que impliquen muchos msculos a la vez, o hacer ejercicios de espalda que tambin tiran mucho (ejemplo: jalones con poco peso). Puedes echarle imaginacin para hacer aerbico, pero siempre que no suponga un duro trabajo muscular que te impida poder hacerlo a diario. Una opcin muy fructfera es hacer cardio-kickboxing.

Ejemplos de movimientos ptimos en proporcin pulsaciones/agotamiento: Subir escaleras andando despacio (de 2 en 2) Andar deprisa cuesta arriba Carrera intermitente en llano (correr-andar-correr) Correr despacio en llano Subir escaleras andando deprisa (de 1 en 1) Correr despacio cuesta arriba Carrera lateral en llano Patadas circulares Patadas traseras Zancadas andando, sin peso aadido Jalones, encogimientos de hombro o remo con poco peso

Ejemplos de movimientos psimos en proporcin pulsaciones/agotamiento: Sentadillas Peso muerto Press de banca Saltos Flexiones Burpees Ejercicios de bceps, triceps, pecho, abdominales, hombros, antebrazos

A cuntas pulsaciones debo ir como mnimo y mximo en el aerbico diario? Principiantes (<180.000 pulsaciones de experiencia) ::: 66-78% Intermedio (180.000-1.620.000 pulsaciones de experiencia) ::: 72-81% Avanzado (>1.620.000 pulsaciones de experiencia) ::: 75-84%

Las pulsaciones de experiencia son aproximadas. Contaremos 8.000 por cada hora de ejercicio aerbico o de deporte que hayamos practicado en el ltimo ao, lo anterior no cuenta. Si deseas empezar de cero, lleva un control aproximado de tus pulsaciones medias y haz uso de la memoria de tu pulsmetro para llevar la cuenta, pero te saldrn esas 8.000/hora aproximadamente.

WTF? Pero he leido que lo conveniente es del 60% al 70%... Estamos perdiendo grasa y entrenando el corazn, no jugando a las casitas... La normal del 60 al 70 es un mito, un copia-pega ms de ese mundo llamado Internet. Piensa que cuando estamos sentados vamos al ~40% y cuando caminamos tranquilamente vamos al ~50%...

3. Cardio (practicar con frecuencia semanal)

Idneo es hacer un da a la semana de cardio propiamente dicho, es decir ejercicio para el corazn. Por eso he querido distinguir entre el aerbico diario y el cardio semanal. En esta ocasin forzaremos un poco ms la mquina, daremos un uso ms intensivo de la musculatura de las piernas y el corazn, y por tanto no podremos realizarlo de forma diaria. Aqu quemaremos unas ~1500kcal.

Ejemplos de cardio de buena calidad: Running en llano Ciclismo, en llano + cuestas Natacin con cambios de ritmo y estilo Escalada Montaismo Cualquier otro ejercicio muy demandante en oxgeno y que nos pudiera mantener ms de una hora a ms de 150 pulsaciones en todo momento a no ser que descansemos voluntariamente o de forma intermitente

Principiantes (<120.000 pulsaciones de experiencia) 15 minutos calentamiento (<66%) 45 minutos aerbico (66-78%) 20 minutos cardio (78-84%) 40 minutos afterburn (mantener la media conseguida: ~70-73%)

Intermedio (120.000 1.080.000 pulsaciones de experiencia) - 10 minutos calentamiento (<72%) - 30 minutos aerbico (72-81%) - 30 minutos cardio (81-90%) - 50 minutos afterburn (mantener la media conseguida: ~76-78%)

Avanzado (>1.080.000 pulsaciones de experiencia) - 10 minutos calentamiento (<75%) - 20 minutos aerbico (75-84%) - 30 minutos cardio (84-93%) - 60 minutos afterburn (mantener la media conseguida ~79-81%)

4. FAQ
No tengo pulsmetro qu hago? Compra uno xD desde los ms baratos mientras tengan precisin ECM, son buenos y fiables. A mi personalmente me gustan los de la marca Sigma, son baratos y hacen de todo. Luego como marcas ms buenas estn Polar y Garmin. Por lo visto la medicin es ms simple que el mecanismo de un chupete, no hace falta gastarse 100 eurazos para ello. Qu debo hacer con todos esos porcentajes? Qu lio! Es muy fcil primero calculas tus pulsaciones mximas con la frmula de arriba del todo. Despus segn tu nivel de experiencia, calculas los % que vienen y redondeas. Por ejemplo si tus pulsaciones mximas son 189 y te dicen que vayas al 72%, con la calculadora sale 136,08, pues vas a 136. Pues me ser difcil memorizar todo buff Ten en cuenta que slo son 3 cifras para cada momento: las pulsaciones minimas de aerbico, las mximas de aerbico (que coincidirn con las minimas de cardio) y las mximas de cardio. Por ejemplo imagina que en el dia a dia debes ir de 126 a 150, el dia de cardio semanal tambin irs de 126 a 150 un buen rato y luego otro rato de 150 a 171 (o lo que sea). Como ves, son 3 cifras diferentes y no te ser difcil memorizarlas. Con el paso del tiempo puedes ir variando segn adquieras experiencia aerbica. Debo meter estos valores al pulsmetro? Es conveniente que s, establece las mnimas y mximas de aerbico, que es la zona ideal para quemar grasa, y as podrs hacer un mejor seguimiento. Mi pulsmetro me dice que gasto 1200kcal por hora, es correcto? Muy optimista es eso Ten en cuenta que para una media de 150 pulsaciones, gastars en torno a 700kcal/hora. Todo lo que sea entre 500 y 800 kcal por hora ser ms o menos fiable. Ms de 1000/kcal/hora es difcil conseguir incluso a mximo rendimiento. Puedes ajustar el factor de correccin de tu pulsmetro, o tal vez tenga una opcin de introducir tu peso corporal, disminyelo si ves que te da valores disparatados de kcal. Las pulsaciones de experiencia salen diferentes en aerbico y cardio Claro, son independientes. Est ms o menos hecho para que el nivel intermedio se alcance a las 6 semanas, y el experto en 1 ao. He seguido las indicaciones y me parece que el ritmo es muy flojo o fuerte Modifica sin miedo los valores arriba o abajo, y recuerda nunca fuerces mucho la mquina si ests empezando o no ests muy seguro de lo que haces :) Chico, no puedo, me pongo a hacer ejercicio y ya estoy a 180 pulsaciones Haz el ejercicio de forma intermitente: ON/OFF/ON :) Correr, andar, correr

Mi pulsmetro se llena de sudor, es peligroso? Estos aparatos estn diseados para tolerar la humedad. No obstante debes limpiarlo cuando llegues a casa, porque las sales del sudor podran daar el mecanismo a largo plazo. Son 2 horazas de cardio, cmo me lo monto? Si haces running, que yo dira que es la mejor opcin a priori, el mejor mtodo es que te busques 3 waypoints o puntos en el camino de tu ruta. En realidad sern 5, pero el primero y el ltimo son tu casa. Bscate los 3 intermedios, que seguramente variarn segn pases de un nivel de dificultad a otro. Con el tiempo puedes directamente olvidarte del cronmetro y cambiar de una velocidad a otra al llegar a estos puntos en tu camino. Puedes hacer o una ruta lineal y volver por donde has ido, o bien una ruta circular, a tu gusto. Canastos! Y qu es eso del afterburn? Cmo se hace? No es ms que una deuda de oxgeno que experimenta tu cuerpo tras haber hecho un ejercicio intenso, y por tanto respirars ms profundamente durante un buen rato (involuntariamente) as como tus pulsaciones se mantendrn ms altas de lo normal. Por ejemplo si andando sueles ir a 100 pulsaciones, ahora andando irs a 125 o incluso ms. Aprovecharemos este fenmeno para quemar bastante grasa de una manera cmoda. Si eres principiante, siemplemente con volver andando deprisa a casa ya casi mantendrs la media conseguida anteriormente. Si eres intermedio ya debes realizar algo de carrera intermitente, y en avanzado posiblemente tengas que correr despacio mucho tiempo o meter algun sprint, etc. ste es un modo libre, el nico objetivo es que mantengas las pulsaciones medias conseguidas hasta el momento. Qu debo comer antes o despus del ejercicio? Yo dejara al menos 2 horas de espacio entre la ltima comida y el inicio del aerbico, aunque si lo haces en ayunas tanto mejor. Intenta apurar al mximo antes de la siguiente comida. Para el cardio sin embargo no lo hara en ayunas ya que es ms demandante de glucosa, dejara unas 2-3 horas desde la ltima comida (debe haber sido rica en hidratos de carbono, aunque sin cebarse), y despus dejara una ventana de unos 30 minutos desde llegar a casa hasta comer, para as seguir aprovechando el modo afterburn y quemar ms grasa. Qu calzado o ropa debo usar para el cardio? Lo ideal es que tengas unas zapatillas especializadas a tu forma de pisada (pronador, neutro o supinador). Pero en realidad cualquier zapatilla que sea relativamente nueva (menos de 2 aos andando o 6 meses corriendo) tendr una amortiguacin decente para proteger tus articulaciones. Y si no, prueba a correr con zapatos de vestir y notars lo que es la amortiguacin cero xD. Debo correr deprisa o trotar? Cmo lo hago? Yo creo que es ms conveniente dar una zancada un poco larga (sin forzar) que el pie sobresalga de la rodilla desde luego, y a un ritmo alegre. Trotar puede ser lesivo y adems nos subir poco las pulsaciones al implicar menos al glteo.