Universitatea Spiru Haret Facultatea de Educatie Fizica si Sport Specializarea Educatie Fizica si Sportiva Centrul Tehnologic Ramnicu Valcea

Student Racareanu M. Stefan Anul universitar 2011 - 2012

Referat la Gimnastica

- Alcatuiti 3 complexe de exercitii la banca de gimnastica cu mingea medicinala si la scara fixa care sa cuprinda 12 exercitii fiecare
Complexul 1 : 1.Mers pe varfuri,pe banca,bratele lateral; 2.Mers cu un picior(talpa) pe banca si cu celalalt pe sol; 3.Mers lateral,inapoi,cu intoarceri de 180 de grade si de 360 grade si saritura in adancime la capat; 4.Sprijin culcat,cu mainile pe banca:indoiri si intinderi de brate(flotari) cu picioarele apropiate,departate,cu un picior ridicat (gen cumpana) etc; 5.Asezat departat transversal,cu bratele sus sau cu mainile la ceafa:rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta; 6.Stand departat,cu un picior pe banca:indoiri laterale spre stanga,spre dreapta,cu arcuiri.

7.Asezat echer,apucat de marginea bancii ,corpul inclinat inapoi:foarfeci de picioare sus-jos; 8.Mers in jurul bancii,cu bratele relaxate,respiratie din mers

Complexul 2: 1.Mers lateral pe banca,bratele sus; 2.Alergare moderata pe banca; 3.Asezat pe sol,cu mainele pe banca,bratele indoite:intinderi si indoiri de brate( florati neobisnuite); 4.Stand pe banca longitudinal bratele sus:indoiri cu arcuiri; 5.Mers pe banca balansand un picior,inainte sus lateral; 6.Sprijin culcat cu mainile pe banca,deplasare laterala spre stanga ,spre dreapta cu intoarcere; 7.Sarituri in adancime cu intoarcere 180 de grade si de 360 grade; 8.Mers printre banci,pe banci cu bratele libere,relacate.

Complecul 3: 1.Variante de mers si de alergare,sarituri diverse; 2.Asezat departat transversal,cu bratele laterale:indoiri trunchi inainte cu mainile la o glezna ,urmate de revenire in asezat departat transversal,extensia corpului,bratele lateral; 3.Sprijin culcat,cu mainile pe banca: indoiri si intinderi de brate( flotari) cu ridicarea alternativa a unui picior inapoi; 4.Culcat facial pe banca: ridicari in extensie cu bratele lateral;

5.Asezat transversal pe banca,cu mainile la ceafa si cu picioarele fixate sub marginea bancii:trecere in culcat dorsal si revenire; 6.Asezat departat transversal,cu bratele lateral:rasuciri de trunchi spre stanga si spre dreapta; 7.Stand langa banca,cu un picior sprijinit pe banca,mainile la ceafa:indoirea trunchiului spre banca,atingand glezna cu mana,revenire; 8.Culcat dorsal,apucat de banca:ridicarea picioarelor la verticala si coborare( se executa lent); 9.Culcat facial pe banca:tractiuni-tarare,coborare de pe banca prin rostogolire laterala pe saltea; 10.Relaxarea segmentelor din pozitia culcat dorsal.

Complexul 4: 1.Mers pe banca si ridicand bratele intinse ( plan frontal); 2.Mers pe banca pe varfuri ,forfecand bratele intinse pe orizontala; 3.Stand pe genunchi aplecat cu bratele intinse pe banca:presarea pieptului in jos; 4.Sprijin culcat lateral pe un brat cu o mana pe banca: ridicarea piciorului lateral si a bratului sus,revenire; 5.Stand cu un umar spre banca,pereche,cu un picior sprijinit,apucat de maini:fandare laterala medie spre exterior; 6.Culcat dorsal apucat de banca:cercuri cu genunchii indoiti 7.Asezat transversal,bratele indoite la piept:rasuciri spre stanga si spre dreapta,intinzand pietul din sensul rasucirii ; 8.Asezat pe banca:relaxarea bratelor si picioarelor;

Scara fixa.Complexul 1: 1.Stand cu fata spre scara:inclinarea corpului,apucarea sipcii,indoirea bratelor si respingere-revenire ( flotare speciala); 2.Stand cu spatele spre scara,apucat obisnuit de sipca la nivelul coapsei: fandare medie inainte,proiectand pieptul inainte-sus; 3.Tand cu un umar spre scara ,bratele sus,piciorul sprijinit pe sipca la inaltimea bazinului:indoire lenta inainte,arcuire,revenire cu bratele sus sau lateral,spatele drept; 4.Stand indoit,cu omoplatii apropiati de sipci,apucare:trecere lenta in atarnat rasturnat,revenire lenta in stand cu genunchii semiintinsi sau intinsi ;se acorda ajutor la un antebrat ; 5.Atarnat pe sipca de sus,cu bratele indiote si pieptul spre scara,gambele flexate pe coapse:coborare lenta,din forta,mana dupa mana,pana jos,in stand pe genunchi(pe saltea) 6.Asezat,bazinul langa sipca de jos,apucat de sipca sus,bratele intinse,genunchii indoiti,talpile pe sol;val de corp inainte-sus,in stand cu bratele sus; 7.Podul din stand departat ,cu mainile pe sipca a treia de jos,revenire in stand cu bratele sus; 8.Atarnat cu spatele la scara:ghemuire ,avantare in zbor si aterizare;varianta:zbor cu intorcere 180 de grade ,in stand cu fata spre scara; 9.Atarnat,ridicarea si coborarea unui picior indoit,ridicarea si coborarea ambelor picioare' 10.Relaxarea segmentelor care au fost solicitate mai mult.

Complexul 2 1.Atarnat : foarfecarea picioarelor sus-jos si lateral;

2.Atarnat: balans mare spre stanga si spre dreapta,departand picioarele in plan frontal ,cat mai mult; 3.Asezat pe umerii unui partener,ambii elevi apucand sipcile din dreptul umerilor:genufleciuni; 4.Cumpana echilibrata,intindere pasiva,cu ajutorul unui partener; 5.Cumpana laterala echilibrata,intindere pasiva,cu ajutorul unui partener; 6.Asezat agatat la glezne de sipca de jos,cu mainile pe piept:flexiuni abdominale; 7.Culcat facial ,cu gleznele sub sipca de jos si cu mainile la ceafa:estensii; 8.Catarare naturala si saritura in adancime,simpla sau cu intoarcere 180 de grade; 9.Atarnare asiva,corpul si picioarele fiind relaxate,mentinere 10-15 secunde; 10.Culcat dorsal,cu picioarele rezemate de sipci:relaxare totala,in liniste si cu ochii inchisi.

Complexul 3. 1.Stand departat,cu trunchiul aplecat,mainile pe sipca:presarea pieptului spre sol,arcuire; 2.Stand cu spatele spre scara fixa,apucat de sipca,inapoi jos :fandare inainte,cu piciorul stang,revenire,fandare inainte cu piciorul drept,revenire; 3.Stand cu un picior sprijinit pe sipca,lateral,mainile la ceafa:indoire,cu pieptul pe genunchi bratele lateral arcuite; 4.Aceeasi pozitie initiala:indoire-rasucire,cu pieptul pe coapsa ,mainile spre scara,la glezna; 5.Stand departat pe sipca de jos,apucat de sipca la nivelul umerilor,cu bratele indoite:intinderea bratelor cu departarea bazinului si schimbarea apucarii pe sipca urmatoare,revenire la pozitia initiala prinzand succesv sipcile;

6.Stand cu un umar spre scara,apucat de o sipca sus cu mana din exterior si cu mana cealalta spucat de sipca langa coapsa:fandare medie,indoind trunchiul spre scara,revenire:se incearca fandarea cu celalalt picior ,dupa o intoarcere de 180 de grade,revenire; 7.Stand cu spatele spre scara,apucat de sipca dupa indoire:departarea bazinului de scara,arcuire lenta; 8.Atarnat :ridicarea unui picior indoit,coborare,ridicarea celuilalt picior indoit,coborare,ridicarea picioarelor indoite ,coborare; 9.Relaxarea tuturor segmentelor.

Mingea medicinala Complexul 1: 1.Stand cu mingea sus ,bratele indoite:extensii cu amplitudine redusa,arcuiri lente; 2.Aceleasi miscari,cu ridicare pe varfuri si cu echilibrare; 3.Stand cu mingea in jos inapoi:fandare inainte,ridicand mingea mult inapoi,vertical,revenire; 4.Din aceeasi pozitie,fandare inainte cu celalalt picior; 5.Stand pe genunchi,cu mainile pe minge,bratele intinse presarea pieptului spre sol,revenire; 6.Culcat dorsal,cu spatele pe o minge si cu a doua tinuta verticala:coborarea mingii la piept si ridicarea ei; 7.Atarnat de scara,cu mingea intre sipci si omoplati:mentinerea pozitiei 3-6 sec.cu umerii foarte intinsi:se intind si muschi pectorali' 8.Asezat departat cu bratele sus si cu mingea in maini:indoire cu piciorul stang la mijloc si la piciorul drept,revenire;

9.Sarituri pe ambele picioare,in jurul mingii,schimbarea sensului; 10.Mingea pe sol:relaxarea segmentelor dintr-o pozitie comoda.

Complexul 2: 1.Stand :genuglexiuni,cu mingea inainte,bratele intinse; 2.Stand departat,cu mingea sus :indoiri spre stanga,spre dreapta,lent indoiri cu arcuri; 3.Stand departat,cu mingea la piept:aplecari,reveniri;aplecare si ridicarea trunchiului in extensie; 4.Culcat dorsal,cu bratele inainte,mingea in maini:indoirea bratelor la piept si intinderea lor; 5.Culcat dorsal,bratele lateral,mingea intr-o mana:aruncarea mingii peste piept si prinderea ei cu cealalta mana; 6.Sprijin culcat,cu mainile pe sol si cu gleznele pe minge:flotari mentinand pozitia de spirijin culcat; 7.Stand cu picior inainte,mingea sus:aruncarea mingii la partener; 8.Stand cu bratele si cu mingea inainte:aruncarea mingii inapoi pe sus-extensie,la partener; 9.Sarituri pe un picior pe altul,peste mingi medicinale dostantate la 1-2 m; 10.Mingea jos: inspirastie-extensie,bratele relaxate. Complexul3: 1.Stand departat cu bratele indoite,mingea in maini:aruncarea mingii in sus si prinderea ei ; 2.Stand departat,bratele lateral jos,cu mingea intr-o mana:aruncarea mingii peste cap,in plan frontal si prinderea ei cu mana cealalta;

3.Stand departat cu mingea in maini jos:rotarea bratelor cu mingea,in plan frontalstanga si plan frontal-dreapta; 4.Stand departat cu bratele sus si cu minea in maini:extensie ampla,lenta a corpului,revenire;aplecare-rasucire spre stanga, aplecare-rasucire spre dreapta; 5.Stand pe genunchi,asezat pe calcaie,cu mingea in maini:extensie ampla,ridicand bazinul sus,revenire; 6.Culcat dorsal cu bratele sussi cu mingea in maini:ridicarea trunchiului,indoire cu mingea la glezne,revenire; 7.Culcat dorsal,bratele lateral.mingea tinuta la verticala cu gleznele,rasucire-coborarea picioarelor cu mingea lateral-stanga,pe sol,ridicare-coborare lateral dreapta; 8.Sprijin culcat,cu o mana pe minge si cu cealalta pe sol:mers in cerc,spre stanga si spre dreapta; 9.Relaxarea tuturor segmentelor.