CURSUL NR.

STRUCTURA I CON INUTUL UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT

OBIECTIVE
Dup parcurgerea acestei unit i de nv are, ve i cunoa te:
  

Obiectivele programelor de antrenament Structura programelor de antrenament Con inutul programelor de antrenament

CON INUT

   

Obiectivele programelor de antrenament Structura programelor de antrenament Con inutul programelor de antrenament Recomand ri metodice

OBIECTIVELE PROGRAMELOR


 

optimizarea capacit ii de mi care a aparatului locomotor i mbun t irea condi iei fizice (fitnessului); dezvoltarea func ionalit ii sistemului cardiovascular i respirator; antrenarea rezisten ei aerobe la nivel muscular, a for ei relative n regim de rezisten , vitezei de repeti ie i execu ie, a suple ei n regim de rezisten ;

OBIECTIVELE PROGRAMELOR


 

dezvoltarea coordon rii intersegmentare i intermusculare; a orient rii spa iale i temporale; educarea i/sau corectarea atitudinii corporale corecte n men inerea pozi iilor i n efectuarea mi c rilor; antrenarea musculaturii de postur prin prelucrarea special a unor lan uri i grupe musculare.

CERIN E METODICE
 

angajarea organismului n efort este progresiv ; n e alonarea exerci iilor se pleac de sus n jos, de la partea superioar a corpului spre cea inferioar , de la grupele mici musculare la la urile cinematice; la nceput amplitudinea mi c rilor este redus , apoi se lucreaz cu amplitudine mare care va duce la dezvoltarea suple ei; durata acordat fiec rei mi c ri va fi la nceput mai mare, iar viteza de execu ie mai lent ;

CERIN E METODICE


 

se va lucra pe seturi de exerci ii: la nceput un set pentru fiecare exerci iu, apoi se va cre te la 3 seturi, dar nu mai mult de 6 seturi; repaosul ntre seturi i exerci ii este de 3 minute sau mai mult pentru rezisten ele mari, de 2-3 minute pentru rezisten ele medii i 1-2 minute pentru exerci iile u oare; repaosul ntre exerci ii este obligatoriu; intensitatea, durata (nr. de minute de exerci ii ntr-o edin ) i frecven a antrenamentului; varia ia programului.

STRUCTURA PROGRAMELOR


partea (perioada) de nc lzire (warm-up), 5-10 minute (introductiv ); partea (perioada) de exerci ii aerobice, 3040 minute (fundamental ); partea (perioada) de r cire (cool-down), 510 minute (ncheiere sau de revenire a organismului din efort).

CON INUTUL PROGRAMULUI

Partea (perioada) de nc lzire (warm-up) Durata: 5-10 minute
Obiective: - cre terea progresiv a FC i frecven ei respiratorii; - preg tirea musculaturii i articula iilor pentru efort; - realizarea unei st ri psihice favorabile efortului; Efecte: - cre terea temperaturii musculare i mai ales centrale - cre te fluxul sanguin - cre te viteza de contrac ie Mijloace: - mi c ri dinamice prin variante de pa i de mers, dans - mi c ri de ntindere i respira ie; - alergare u oar . Recomand ri: - nc lzirea s-a realizat dac au ap rut primele aspecte ale unei perspira ii crescute, iar ritmul cardiac a crescut cu maxim 20 b t i/min., f r s apar senza ia de oboseal

CON INUTUL PROGRAMULUI

Partea (perioada) de exerci ii aerobice propriu-zise Durata: 30 - 40 minute
Obiective: - dezvoltarea sau men inerea capacit ii de efort n regim aerob; - dezvoltarea tonusului muscular - dezvoltarea mobilit ii articulare i a elasticit ii musculare; - mbun t irea capacit ii de coordonare i control; - educarea atitudinii corporale corecte. Efecte: - adaptarea cardiovascular i respiratorie la efort; Mijloace: - exerci ii cu caracter dinamic executate pe loc sau cu mic deplasare (variante de mers, variante de alergare, pa i de aerobic sau de dans cu diferite mi c ri de bra e); - exerci ii de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, localizate pe zonele corporale (trenul superior, la nivelul trunchiului, musculatura bazinului i articula ia coxo-femural , trenul inferior) - exerci ii de prelucrare analitic executate la sol; - exerci ii speciale pentru dezvoltarea mobilit ii articulare i a elasticit ii musculare (exerci ii de stretching).

CON INUTUL PROGRAMULUI

Recomand ri: - exerci iile s se situeze n cadrul toleran ei la efort; - exerci iile s fie peste pragul care va aduce la schimb rile de debit cardiac i VO2 maxim; - se lucreaz la nceput din pozi ii nalte (urm resc antrenarea rezisten ei cardio-respiratorii i musculare) i apoi la sol (utilizate pentru dezvoltarea rezisten ei i for ei musculare locale i mobilit ii); - exerci iile s se situeze sub nivelul de efort care duce la apari ia semnelor clinice nedorite; - metodele de antrenament utilizate pot fi: antrenamentul continuu, antrenamentul cu intervale, antrenamentul n circuit, antrenamentul n circuit cu intervale

CON INUTUL PROGRAMULUI

Partea (perioada de r cire - cool-down) de ncheiere Durata: 5-10 minute
Obiective: - revenirea indicilor cardio-respiratori la valorile de repaus; - prevenirea apari iei unor semne nepl cute; - dezvoltarea capacit ii de autorelaxare. Efecte: - realizarea unei st ri de bine att fizice ct i psihice - curba efortului va fi n continu sc dere; Mijloace: - exerci ii de ntindere i relaxare; - relaxarea segmentelor prin mi c ri de balans; - exerci ii de respira ie. Recomand ri: - efortul din partea fundamental nu trebuie oprit brusc; - la ncheierea lec iei, executan ii trebuie s aib o stare de bine, s nu fie epuiza i i s revin cu pl cere la o nou lec ie de antrenament.