TEHNICI DE CRESTERE A FORTEI MUSCULARE Generalitati Definitie: Forta este capacitatea organismului uman de a nvinge o reziste nta interna

sau externa prin intermediul contractiei musculare (Tudor, V., 2002) . Cresterea fortei musculare poate fi realizata numai printr-o contractie musculara. Exista o serie de tehnici, cum ar fi cele de facilitare musculara neu roproprioceptiva, care nu cresc direct forta musculara, ci faciliteaza producere a contractiei. Efortul fizic este activitatea depusa de un muschi (contractia) pentru a dezvolta o forta care sa nvinga o rezistenta externa si/sau interna. Dragnea spu nea ca activitatea motrica nu poate fi conceputa fara efortul care sta la baza ac esteia . Indiferent de activitatea n care este prestat (educatie fizica, antrename nt sportiv sau kinetoterapie) efortul fizic solicita mecanismele de adaptare si readaptare ale organismului, la niveluri din ce n ce mai nalte, fiind conditionat de muschii scheletici, care realizeaza lucrul mecanic, si de organele si sisteme le care si intensifica activitatea adaptativ, n functie de intensitatea efortului. Din punct de vedere fiziologic se disting 2 sisteme functionale care sta u la baza efortului fizic unul cu rol de sustinere si de mobilizare pasiva, repr ezentat de sistemul de prghii osteo-articulare, si altul care actioneaza activ as upra primului, format din muschii striati si nervii lor motori, denumit sistem n euro-muscular. Sistemul muscular este sistemul efector prin intermediul caruia organism ul reactioneaza la modificarile permanente ale mediului ambiant. Muschiul, partea activa a aparatului locomotor, este definit de Lapique drept un organ diferentiat care produce prin contractie lucru mecanic, deci efor t fizic. Contractiile musculare pot fi statice (izometrice), dinamice (izotonice, concentrice sau excentrice), pliometrice si izokinetice. Contractia izometrica nu produce modificarea lungimii muschiului, ci doa r cresterea tensiunii interne spre valori maxime. Contractiile dinamice produc deplasarea segmentelor prin modificarea lun gimii muschiului, tensiunea musculara fiind constanta pe ntreg parcursul miscarii . S-au descris 2 tipuri de contractii musculare dinamice: ? contractiile concentrice n care forta dezvoltata de muschi nvinge rezisten ta externa, muschiul se scurteaza, apropiindu-si capetele de insertie; ? contractiile excentrice n care rezistenta externa nvinge forta dezvoltata de muschi, muschiul se alungeste, capetele de insertie se ndeparteza. Contractia pliometrica se produce cnd un muschi realizeaza o contractie e xcentrica, urmata imediat de o contractie concentrica. Cometti sustine ca, din p unct de vedere fiziologic, contractia pliometrica este o contractie concentrica. Contractiile izokinetice sunt tot contractii dinamice care se desfasoara cu o viteza si cu o forta constanta, mpotriva unei rezistente externe variabile, asigurata printr-un dinamometru izokinetic. Dupa Ardelean si Filipas, contractia musculara este mecanismul cel mai i mportant al miscarii n lumea vie. n anul 1954, n acelasi numar al revistei Nature au aparut doua articole prov enite de la doua scoli fiziologice (Londra si Cambridge) care emiteau aceeasi ip oteza, la care au ajuns pe cai diferite: scurtarea sarcomerului are loc prin alun ecarea unora fata de altele a filamentelor groase si subtiri , ipoteza care s-a de zvoltat treptat ntr-o vasta teorie, teoria alunecarii filamentelor. Muschiul intra n actiune numai cnd este amorsat printr-un stimul, necesitnd doua intrari, una a energiei de alimentare (care se va transforma n lucru mecani c si caldura) si alta a energiei de stimulare (energia informationala). Sistemul nervos mpreuna cu cel muscular constituie o unitate functionala, el asigura perfecta coordonare dintre contractiile musculare simultane si succe sive n cursul executarii unei anumite miscari; buna functionare a sistemului neur o-muscular este sustinuta de aparatul circulator care asigura aprovizionarea mus

chiului cu substante energetice si cu oxigen. Cea mai mica unitate functionala neuromusculara este unitatea motorie, a dica neuronul cu dendritele si axonul lui si totalitatea fibrelor musculare la c are ajung terminatiile axonului respectiv. Punerea n actiune a unitatii motorii s e deruleaza pe baza unei suite de procese complexe la nivelul celor trei compone nte (pericarion - axon - fibre musculare), avnd ca rezultanta contractia tuturor fibrelor musculare ale acelei unitati motorii. Unitatea motorie are 2 componente: neurala si musculara (Sbenghe). Componenta neurala a UM - se refera la neuron (pericarion, axon si dendr ite). Hanneman mentioneaza existenta unei corelari perfecte ntre marimea neuro nului si excitabilitatea sa. S-a constatat ca fibrele musculare rapide sunt iner vate de motoneuroni mari, iar cele lente de motoneuroni mici. Si diametrul axonilor influenteaza n mod direct viteza de propagare a pot entialelor de actiune, astfel ca axonii cu diametrul mai mare, corespunzatori mo toneuronilor mari, au viteza de conducere mai mare, prin ei transmitndu-se influx ul nervos la fibrele musculare cu contractie rapida. Dendritele sunt calea principala a inputului celular (80% din informatii vin pe aceasta cale). Inputurile de la diferite surse pot determina efecte vari abile n ceea ce priveste generarea de potentiale de actiune de catre celula, deoa rece nu toate inputurile se distribuie uniform la totalitatea motoneuronilor, ce ea ce influenteaza excitabilitatea intrinseca a motoneuronilor. Componenta musculara a UM - Unitatea morfofunctionala de baza a muschiul ui este fibra musculara . O fibra musculara nu primeste semnal excitator dect de la un singur neuron, dar un neuron excita mai multe fibre musculare, raportul di ntre neuron si fibrele musculare pe care le inerveaza poarta numele de coeficien t/raport de inervatie a UM. Cu ct un muschi va avea rapoarte de inervare mai mari (un axon va inerva mai putine fibre) cu att muschiul respectiv va avea o activitate mai diferentiata , mai fina. n general, fibrele musculare inervate de acelasi neuron (aceeasi UM), sun t grupate spatial n aceeasi zona si formeaza asa-numitul compartiment muscular. Descarcarea unei UM determina contractia fibrelor musculare dintr-un com partiment muscular, reprezentata prin secusa. Exista rar o singura secusa, de ob icei se formeaza o suita de secuse, care nsumate reprezinta tetanusul. Pe lnga transmiterea potentialelor de actiune mai exista o modalitate de relatie ntre neuron si fibra musculara si anume neurotrofismul. ntre neuron si fib ra musculara, n interiorul axonului are loc un transport axonal, desfasurat cu o viteza de 250-400 mm/zi care se adapteaza starilor de activitate, dar scade odat a cu vrsta. Transportul axonal se desfasoara n ambele sensuri, de la celula neuronala spre placa motorie (ortograd) sau invers (retrograd), prin cai preformate si es te realizat de enzime specializate (motoare de propulsie). Se transporta element e structurale, proteine, aminoacizi, acizi ribonucleici etc. Este stiut ca la nivelul sinapsei, veziculele cu neurotransmitatori se g olesc odata cu venirea impulsului nervos, apoi sunt rencarcate. Repetarea acestui ciclu duce la deteriorarea membranei acestor vezicule, ele fiind trimise prin p rocesul de neurotrofism catre celula neuronala unde urmeaza sa fie reparate, iar apoi retransmise catre sinapsa, unde si vor relua locul si functia. Un alt exemplu al neurotrofismului este faptul ca o activitate normala a muschiului mentine starea de sanatate a neuronului. Stimularea constituie primul moment al contractiei si factorul declansat or al acesteia. Miscarea, sub forma ei cea mai simpla, este expresia unui reflex motor, n desfasurarea caruia se disting urmatoarele etape: ? aparitia excitatiei n receptori, reprezentati de extero- si proprioceptor i, aflati n muschi, tendoane si articulatii; ? transmiterea excitatiei la SNC prin caile aferente (centripete), constit uite din fibre nervoase senzitive cu originea n ganglionii spinali sau ai neuroni lor cranieni;

? preluarea si prelucrarea excitatiei de catre centrii nervosi superiori, din maduva spinarii si scoarta cerebrala (etapa cea mai lunga); ? conducerea semnalului efector prin caile eferente (centrifuge) formate d in fibre nervoase somatice sau motorii; ? excitarea efectorului, reprezentat n principal de muschii scheletici, si aparitia lucrului mecanic, a contractiei si efortului. Tehnici de crestere a fortei musculare Exercitii izometrice Contractia izometrica determina cresterea cea mai rapida a fortei si produce n mo d firesc si o hipertrofie musculara, dar mai redusa. Exista doua tipuri clasice de exercitii izometrice: 1. Exercitiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) consta n executarea une i singure contractii izometrice de 6 secunde pe zi. n timpul EUSIZ muschiul trebu ie sa atinga 60-70? din forta sa maxima. Nu este necesar ca durata contractiei s a fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durata mai mare ar putea induce perturba ri cardiocirculatorii generale. 2. Exercitiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ) constau n exe cutarea a 20 de contractii izometrice scurte (6 secunde) cu o pauza de 20 de sec unde ntre ele, ntr-o singura sedinta. Conditia de baza este atingerea unei tensiun i de contractie egala cu 60-70? din cea maxima. Ulterior s-au dezvoltat si alte variante de exercitii izometrice cum ar fi: 3. Trei contractii izometrice scurte (TCIS) a cte 6 secunde, cu o pauza d e 30 - 60 secunde ntre contractii. Pot fi repetate de 2-3 ori pe zi. n realizarea contractiei izometrice rezistenta este data de kinetoterapeu t, de subiect (autorezistenta) sau de catre un obiect imobil (zid, birou, etc). Exercitii dinamice cu rezistenta Exercitiile dinamice cu rezistenta sunt eficiente pentru mbunatatirea mobilitatii articulare si cresterea fortei si rezistentei musculare Trebuie avut n vedere pericolul depasirii limitei de suprasolicitare musculara, s ituatie n care se va nregistra o scadere a fortei. Acest fenomen se observa mai al es n cazul muschilor slabi, atunci cand se grabeste tonifierea lor. 1. Exercitiul maximal scurt (EMS) a fost introdus de catre D.L. Rose si colab. plecnd de la contractia izometrica scurta si este un exercitiu dinamic exe cutat contra unei rezistente maxime. Rezistenta maximala cea mai mare rezistenta ce permite realizarea unei contracti i concentrice pe ntreaga amplitudine. Rezistenta maxima cea mai mare rezistenta ce poate fi mentinuta, printr-o contra ctie izometrica, pentru o durata de 5 secunde. Se testeaza progresiv greutatea pna la aflarea rezistentei maxime care va fi notata cu 1RM. Metodologia de executie a tehnicii este aceeasi ca si n cazul exercitiilor izometrice, adica: 1 ridicare / zi sau 3 ridicari / zi cu pauze de 1-2 minute ntre ridicari, ntr-o sedinta. 2. Exercitiul maximal cu repetitie (EMR) Se testeaza progresiv greutatea pna la aflarea greutatii care poate fi ri dicata de 10 ori (10 repetitii maxime = 10RM). Dupa stabilirea acestei greutati (10RM), zilnic se va repeta acest procedeu de aflare a 10RM. Dupa 5-7 zile se re testeaza greutatea (rezistenta) pentru aflarea valorii 10RM. McQueen propune o varianta a acestei tehnici care consta n efectuarea a 4 seturi de 10RM / zi de 3 ori pe saptamna. 3. Tehnica fractionata De Lorme - Watkins denumita de autori exercitiu cu r ezistenta progresiva , reprezinta totodata si un principu metodologic pentru creste rea fortei si rezistentei musculare. Este compusa din 3 seturi: Setul I : 10 ridicari cu din 10RM Setul II : 10 ridicari cu din 10RM Setul III : 10 ridicari cu 10RM Cele 3 seturi se executa o data pe zi, de 4 ori pe saptamna, cu pauza de

2-4 minute ntre ele. Dupa 3 zile se retesteaza valoarea 10RM si se continua exerc itiul n zilele urmatoare cu noile valori ale rezistentei 10RM. Datorita rigiditatii sale aceasta tehnica nu este folosita n kinetologie, important fiind principiul progresiei rezistentei aplicat individualizat, pe ca re aceasta tehnica l promoveaza. n recuperare, pentru economia de timp, se utilizeaza o varianta a acestei tehnici si anume: se executa zilnic cele 10RM, iar daca peste 2-3 zile subiectu l poate poate sa ridice de 15 ori consecutiv greutatea 10RM, aceasta se va crest e pna cnd se afla noua valoare a 10RM. 4. Exercitiile rezistive regresive (tehnica Oxford) - tehnica recomand ata initial de Zinovieff si sustinuta apoi de McGovern si Luscombe. Explicatia acestei tehnici este ca, pe parcursul unei sedinte muschiul o boseste treptat astfel nct fiecare set reprezinta o performanta, aproape maxima, p entru starea fiziologica a muschiului n momentul respectiv. Schema tehnicii Oxford: Setul I : 10 ridicari cu 10RM Setul II : 10 ridicari cu 90? din 10RM Setul III : 10 ridicari cu 80? din 10RM Setul IV : 10 ridicari cu 70? din 10RM ................................................................ Setul X : 10 ridicari cu 10? din 10RM n cadrul unei sedinte zilnice tehnica este regresiva, dar n ansamblu este progresiva, progresia fiind realizata prin retestarea valorii rezistentei 10RM d upa 5-7 zile. Din cauza schimbarii frecvente a greutatilor acesta tehnica nu este agre ata nici de pacient si nici de kinetoterapeut. 5. Exercitiile cu 10rm(repetitii minime) Chiar si n cazul unui muschi slab care nu poate ridica de 10 ori greutate a segmentului propriu, principiul exercitiului dinamic cu rezistenta progresiva poate fi aplicat. Se testeaza asistenta (ajutorul) minima necesara realizarii celor 10rm, de obicei cu ajutorul unor instalatii de scripeti cu contragreutate, dupa care s e vor alcatui diverse scheme de antrenament dupa modelul tehnicilor cu 10RM. Schema clasica este: Setul I : 10 ridicari cu 2?10rm Setul II : 10 ridicari cu 1,5?10rm Setul III : 10 ridicari cu 10rm body-building ) 6. Exercitiile culturiste ( tehnica formarii corpului Metoda culturista se bazeaza pe exercitii analitice executate cu ncarcatu ra progresiva. Numarul repetarilor creste treptat. Viteza de executie poate varia n functie de ceilalti parametri (greutate si numar de repetari), de obicei este lenta-parametru important n culturism, duce la o mai eficienta crestere a fortei musculare. Aceasta metoda utilizeaza n principal exercitiile dinamice cu rezistenta data de haltere, greutati, cordoane de cauciuc, arcuri, etc. Aceste greutati pot fi: - greutati mici: 30-50? din 1RM (1RM greutatea maxima pe care o poate mo biliza o singura data, pe toata amplitudinea, grupul muscular vizat); - greutati mijlocii: 50-70? din 1RM; - greutati mari: 70-100? din 1RM. Numarul repetarilor ntr-o repriza va fi stabilit n functie de greutate: ? greutati mici: peste 15 repetari; ? greutati mijlocii: 6-9 repetari; ? greutati mari: 1-3 repetari. Treptat se va mari numarul reprizelor pentru acelasi grup muscular, cu p auze de 1-3 minute ntre ele. Sedinta de antrenament va ncepe cu o ncalzire usoara, globala cu o durata de 10-15 minute (alergare usoara, mobilizari libere articulare). Fiecare exercitiu este precedat si urmat de respiratii ample, iar n timpu l efortului se va acorda o atentie deosebita evitarii apneei inspiratorii (efect

ul Valsalva). Miscarea se executa pe ntreaga amplitudine articulara, iar pe parcursul m iscarii se fac 1-2 opriri a cte 3-4 secunde att pe miscarea initiala ct si pe misca rea de revenire n pozitia initiala. Angrenarea n lucru a grupelor musculare se face n sens cranio-caudal (gt, u mar, spate, brate, antebrate, coapsa, gamba, picior). n cazul unui individ sanatos, durata unui antrenament va fi de 50-120 de minute, executat analitic de 3-7 ori pe saptamna. Pentru persoanele cu dizabilita ti antrenamentul va fi individualizat si adaptat restantului functional.