Triesc deci m abin Mihaela Bilic

1
CARNEA I PRODUSELE DIN CARNE

Fie c este alb sau roie, fie c provine de la vit. porc, miel, pui, curcan sau vnat,
carnea este principala surs de proteine de calitatea I a organismului, furniznd toi
aminoacizii eseniali.
Carnea conine vitamine (vit. D, vit. Bl2) i minerale (fier, zinc, seleniu), n schimb nu
are nici un gram de fibre sau glucide.

Ce face bine:
- particip la construcia i ntreinerea tuturor esuturilor i organelor prin
coninutul de aminoacizi;
- este util n diete datorit coninutului ridicat de proteine (dau saietate) i sczut
de lipide (3-4 g/100 g carne roie i 1 g/100 g carne alb).
- previne anemia prin coninutul crescut de fier (n special carnea roie sau pulpele
de la pui i curcan). n plus, fierul din carne se absoarbe n proporie de 10-30 %
fa de fierul din legume a crui absorbie este de 2-10 %.
Carnea brun de la copane conine de 3 ori mai mult fier dect carnea alb de la
piept.
Gsc i raa sunt mai bogate n fier dect puiul i curcanul.
150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din necesarul zilnic de fier la femei i
25 % din necesarul zilnic de fier la brbai.
- ntreine buna funcionare a sistemului nervos i crete concentrarea datorit
coninutului de vit. B12.
- carnea de curcan amelioreaz dispoziia deoarece conine mult triptofan, precursor
al serotoninei, care d stare de bine i scade apetitul.
- amelioreaz fertilitatea masculin prin coninutul crescut de zinc, din carne zincul
se absoarbe n proporie de peste 40 % (carnea alb de pui i curcan).
- carnea de pui este util n alergiile alimentare deoarece are un gust fad, este uor de
digerat i place la toat lumea.
- carnea de curcan conine antioxidani (vit. C, vit. E i seleniu) care ajut la
prevenirea aterosclerozei.
- vit. D din carnea roie ajut la fixarea calciului n oase.
- ficatul conine cantiti mari de vit. A i vit. B12, precum i fier, zinc i seleniu
foarte uor de absorbit.

Ce face ru:
- ficatul conine glucide - atenie la cei ce in regimuri proteice - e interzis!
- n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile saturate din carne cresc tensiunea
arterial i riscul de ateroscleroz.
- carnea mpnat conine mult grsime saturat (slnin) care poate duce la
obezitate, boli cardiovasculare, creterea lipidelor din snge, (trigliceride i
colesterol).
- d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre.
- d halen urt mirositoare pentru c produsul final de metabolism al proteinelor este
amoniacul, iar acesta se elimin i prin respiraie.
- conine purine (n special carnea de animal tnr - miel, viel) care se depun n
articulaii i duc la criza de gut.
- n ficat i carnea de porc poate exista un parazit numit t richi nel a spi ral is.
- mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei, ceea ce nseamn c regimul
proteic d depresie i crete pofta pentru carbohidrai.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
2
- mezelurile i afumturile conin mult sare, nerecomandat persoanelor care sufer de
hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii dect pieptul.
Pielea de la pui i curcan este format 100 % din lipide (grsime).
Carnea de vit e la fel de gras ca cea de porc (3-4 g grsime/100 g) dac
comparm bucile de muchi sau pulp.

Asociere corect
- cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide i fibre.
- cu produsele bogate n vit. C, B i caroten (salate, morcovi), deoarece cresc absoria
fierului din carne.
- cu glucidele: dietele bogate n proteine i lipide (carne) au nevoie de carbohidrai
(amidon) pentru a preveni hipoglicemia, dezechilibrul mineral i creterea
colesterolului (fibrele scad colesterolul).
- cu produse ce cresc aciditatea gastric (suc de fructe, oet), pentru c proteinele se
diger uor n mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc medicamente antiacide,
pot avea probleme cu digestia crnii.
- ndeprtai toate urmele albe de grsime de pe carne nainte s o gtii.
- putei introduce puiul cu tot cu piele la cuptor, pentru c grsimea din piele nu intr
printre fibrele din carne, dar ndeprtai-o nainte de a mnca.
- nu adugai ulei peste carnea slab - chiar i pieptul de pui are suficient grsime ca
s nu se ard. Folosii la gtit ap, vin, bere, sos de roii, condimente i ierburi
aromate.
- cu ct animalul este mai tnr, cu att carnea este mai deschis la culoare, deci alegei
buci ct mai roz, dac dorii s fie fragede.
Gtitul umed (abur, sosuri) crete digerabilitatea proteinelor, n timp ce
cldura uscat (grtar) le face mai greu de digerat.
- punei carnea la fiert n ap clocotit dac vrei ca substanele nutritive s rmn n
ea; doar la ciorbe se folosete ap rece.
- degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva ore la frigider i apoi adunnd
crusta de grsime ce se solidific la suprafa.
- nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit.
- nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o singuri din pulp foarte slab.
Semipreparatele din carne pot deveni adevrate bombe calorice": n procesul
de fabricaie al mezelurilor carnea este fie injectat cu amidon, pentru a-i da un
gust mai bun (vezi zeama care se scurge din muchiul file), fie este tocat i
amestecat cu slnin i alte ingrediente (n cazul salamurilor, crnailor,
parizerului, etc). Valoarea caloric a produsului respectiv crete de la
aproximativ 150 cal/100 g carne proaspt la 250-450 cal/100 g pentru mezeluri.
Atenie deci la cantitate!
Calorii pentru 100 g carne crud:
vit - 120 cal
miel - 160 cal
porc - 120 cal
ficat - 150 cal
pui, curcan - 100 cal

Poria corect i coninutul caloric
- carnea de vit, porc, pui, miel i curcan
1 porie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cri de joc (150 g)
- muchi de vit = 240 cal (9 g grsime)
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
3
- muchi de porc = 210 cal (6 g grsime)
- pulp de miel = 230 cal (9 g grsime)
- piept pui/curcan = 190 cal (2 g grsime)
- pulp pui/curcan = 210 cal (6 g grsime)
- mezeluri slabe (piept de pui afumat, unc slab, pastrama,
muchi fil) 1 porie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal
- mezeluri tocate (salamuri, parizer, cremwurst, jambon) 1
porie = 2 felii = 60 g = 250 cal

carnea roie (porc, vit, miel) 1 porie = 1
palm
carnea alb (pui, curcan) 1 porie = 1
mn

Ct de des?
In anul 2007 nu mai poate n vorba de caren de proteine (de
obicei consumul zilnic de carne este de 2 ori mai mare dect
necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim:
- 3 porii de carne roie/sptmn
- 3 porii de mezeluri/sptmn
- 5 porii de carne alb/sptmn

PETELE I FRUCTELE DE MARE
Petele este un aliment cu multiple caliti dietetice, foarte uor de digerat i foarte
nutritiv datorit coninutului su bogat n proteine de calitatea I (cu toi aminoacizii
eseniali), vitamine (A, D, E, Bl2) i minerale (fosfor, iod, potasiu). n plus grsimea din
pete este una nepericuloas, bogat n acizi grai nesaturai, dar i n acizi grai eseniali
(omega 3 i omega 6), care nu pot fi sintetizai n organism i trebuie adui prin
alimentaie

Ce face bun
- scade riscul bolilor cardiovasculare.
- uleiurile eseniale fluidific sngele i diminueaz efectele inflamatorii, scznd astfel
riscul de ateroscleroz i aterogenez (formarea i fixarea plcilor aterom pe vase).
- acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 intr n alctuirea prostaglandinelor (substane
ce combat procesele inflamatorii), deci consumul zilnic de pete gras duce la
ameliorarea simptomelor n boli precum psorazis, poliartrita reumatoid i crete
activitatea sistemului imunitar.
- petele gras conine vit. D, esenial n absorbia i fixarea calciului n oase, deci
reduce riscul de osteoporoz.
- petele din conserv (sardine), care are oase, este o surs excelent de calciu.
- fierul din pete (ton, anchois) este absorbit de 30 de ori mai bine dect fierul din
vegetale i ajut la prevenirea anemiei.
- stridiile sunt singurul aliment cu reale proprieti afrodisiace, deoarece stimuleaz
eliberarea hormonilor sexuali (estrogen i testosteron), iar prin coninutul crescut de
zinc asigur o bun calitate a spermei.
- grsimile din pete au efect pozitiv asupra grsimilor sangvine, crescnd HDL-
colesterolul (cu efect protector cardio-vascular) i scznd trigliceridele i LDL-
colesterolul.
- fructele de mare sunt foarte srace n calorii, bogate n proteine i minerale (zinc,
fier, seleniu), de aceea sunt recomandate n diet.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
4
- tot ce vine din mare i din ocean are un coninut crescut de iod i ajut metabolismul
s-i intensifice arderile prin stimularea glandei tiroide.
- sardinele ajut la creterea metabolismului bazai datorit coninutuluicrescut de
calciu. De asemenea, previn perioadele de stagnare din cursul dietelor
O porie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile zilnice de zinc ale unui adult.
Scoicile conin mult fier.
Homarul este o surs excelent de seleniu, care stimuleaz sistemul imunitar.

Ce face ru:
- creveii sunt bogai in calciu, dar i n colesterol, ns acest colesterol nu duce la
creterea colesterolului din snge la persoanele sntoase din punct de vedere
metabolic.
- toate produsele din ap pot conine cantiti toxice de metale poluate (mercur) -
atenie de unde le cumprai!
- petele care se consum crud trebuie s fie de o calitate ireproabil.
- pielea de la pete este un depozit de grsime 100 % i nu trebuie consumat.
- petele srat i afumat este contraindicat persoanelor cu hipertensiune arterial sau
boli hepatice.


Datorit coninutului redus de calorii, pentru a fi o mas complet petele trebuie
asociat cu glucide lente (orez, cartofi, mmlig) i cu legume de orice fel, care
completeaz aportul de fibre i vitamine (vit. C).
Zeama de lmie ajut la digestia proteinelor i crete absorbia de fier din pete.
Exist 2 tipuri de pete:
- pete slab - coninut de grsime 5-7 g/100 g (pstrv, biban, tiuc, crap).
- pete gras - coninut de grsime peste 10g/100g (somn, somon, ton, macrou,
hering, sardine, scrumbie). La petele gras lipidele sunt dispersate n carne.
folosii doar conservele de pete n saramur sau n suc propriu (ap), nu n ulei,
chiar dac e de msline.
nu mncai pete pane sau prjit.
gtii la cuptor, n saut, n folie de aluminiu, la vapori sau la grtar (n cazul petelui
gras).
gtii fructele de mare cu sos de roii, fierte cu vin i arome; nu le mncai cu
maionez i nu le facei pane.
consumai icrele negre sau roii ca atare, pe pine prjit cu unt. Nu le transformai
n salat de icre, deoarece cantitatea de ulei folosit este enorm, iar coninutul caloric
pe msur.
prin afumare i uscare petele pierde din grsime ( 175 cal/100 g somon proaspt i
100 cal/100 g somon afumat), deci putei consuma o cantitate suficient de mare ct s
v sature.
petele marinat i saramura reprezint variante dietetice de preparare.
petele proaspt, trebuie s aib:
ochi strlucitori
carne ferm
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
5
solzi lucioi nelipicioi
dac vrei s congelai pete, nainte de a-l bga la frigider, scoatei-i mruntaiele.
Fructele de mare sunt de 2 feluri:
- crustacee (cu carapace): crevei, crabi, homari, languste
- molute: stridii, scoici, calamari, caracati
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete
gras), de aceea poria de pete trebuie s fie puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150g = 240 cal (11 g grsime)
1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime)

fructele de mare i petele afumat 1 porie = 2 pumni

Ct de des?
Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil,
chiar i de mai multe ori pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur
aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca i 1 porie pe zi ca s fim
supersntoi

OUL
Oul conine toi cei 8 aminoacizi eseniali i proteine de nalt calitate considerate etalon
(scor 100) n evaluarea proteinelor. n ou se gsesc toate substanele necesare dezvoltrii
copiilor i adolescenilor, precum i meninerii strii de sntate a adulilor.
Pe lng proteine de nalt calitate oul conine vitamine (A, B, D i E), minerale (fosfor,
calciu i fier) i oligoelemente.
Proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism dect proteinele din carne datorit
bogiei n sruri minerale i vitamine.

Ce face bun
Petele slab
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
6
- oul este una din puinele surse alimentare de vit. D necesar pentru absorbia
calciului din alimente i fixarea lui n oase. Chiar dac cea mai mare parte din
vitamina D se produce n organism sub aciunea razelor de soare, copiii, persoanele
n vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti crescute de vit. D, iar oul este
sursa ideal.
- 1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu i contribuie la meninerea sintezei
optime de sperm.
- menine sntatea sistemului nervos prin coninutul bogat n vitaminele B6, B12 i
folai.
- protejeaz vasele de snge prin proprietile antioxidante conferite de seleniu i vit.
E.
- este colecistokinetic: contract bila i ajut la eliberarea srurilor biliare.

Ce face ru
- glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta nu determin creterea
colesterolului sangvin la persoanele sntoase. Cei ce au trigliceridele i colesterolul
crescut ar fi bine s nu consume mai mult de 1ou/sptmn.
- acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi de hepatit trebuie s evite oule este
complet nefondat, n schimb oul fiert tare poate provoca indigestie la persoanele cu
probleme biliare.
- oul poate conine parazitul numit salmonella (mai ales oul de ra i gsc) i de aceea
este bine s nu fie consumat crud. Femeile nsrcinate, copiii i btrnii trebuie s
consume oule bine fcute, deoarece cldura omoar salmonella.
- oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine, dar nu conine glucide i nici
vit. C
Oul are proprieti anorexigene i ine bine de foame pentru doar 80 de calorii

1 OU furnizeaz
15 % din aportul zilnic de fier 25 % din doza zilnic de fosfor la copii 17 % din
doza zilnic de fosfor la aduli 10-30 % din doza zilnic de vitamine, majoritatea
din glbenu
Alturi de ficat i unt, oul este o surs excelent de vit. A / 1 ou asigur 50 % din
necesarul de vit. A pentru unui copil i 20 % pentru un adult

Pentru creterea absorbiei fierului din ou este bine ca acesta s fie consumat cu
legume bogate in vit. C.
Secrete culinare
prospeimea oului poate fi controlat prin scufundarea ntr-un vas cu ap rece. Oul
prospt st la fund.
cel mai uor de digerat este oul cu albuul coagulat i glbenuul cremos i cel mai greu
se diger oul fiert tare (care, ns, ine i cel mai bine de foame).
glbenuul se poate consuma crud, ns albuul crud nu poate fi digerat i, n plus,
conine avidin, o antivitamin B.
proteinele din ou se coaguleaz datorit cldurii, deci oul ochi" poate fi fcut fr ulei,
n tigaie antiaderent, cu capacul pus.
ochiurile romneti (ou fiert n ap cu sare) sunt la fel de bune ca i oul cleios.
cldura crete digestibilitatea proteinelor din albu pn la 92 %.
omleta cu unc, cacaval i ciuperci va fi mai puin caloric dac nu punei ulei in
tigaie. Gustul este aproximativ acelai.
culoarea galben a glbenuului este dat de carotenul din hrana ginilor.
culoarea cojii depinde doar de rasa ginii i nu are nici o legtur cu calitile
nutriionale ale respectivului ou.

Poria corect
Oul este un aliment srac n calorii, mai ales albuul (albuul = 15 cal i 0 g grsimi,
glbenuul = 75 cal i 6 g grsimi)
Poria corect este de 2 ou sau, pentru omlet, 1 ou ntreg i 2 albuuri.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
7

Ct de des?
Pentru persoanele sntoase 2-4 ou/ sptmn

LAPTELE I PRODUSELE LACTATE

Bem lapte din prima pn n ultima zi a vieii noastre i bine facem, pentru c laptele
este singurul aliment complet: conine toate cele 3 categorii principale de substane
nutritive (proteine, glucide i lipide), alturi de vitamine (A, D, E, grupul B) i minerale
(calciu, fosfor, zinc i fier).

Ce face bun:
previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul crescut de calciu. Un litru de
lapte pe zi asigur aportul de calciu necesar creterii i soliditii sistemului osos. n plus,
calciul din lapte este foarte bine absorbit de organism prin prezena concomitent a
vitaminei D din grsimea laptelui (calciul din lapte se absoarbe mai bine dect cel din
produsele farmacologice). Acidul lactic din iaurt solubilizeaz calciul i l face s fie mai
uor de asimilat din intestin. n plus, dozele mici i dese de produse lactate cresc
absorbia calciului cu 20 %.
lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon) prin coninutul de acid linoleic
(omega 6). Studiile au artat o scdere cu 50 % a incidenei cancerului la consumatorii
de produse lactate i ntrirea sistemului imunitar.
contribuie la buna dezvoltare a organismului prin aportul de proteine de calitate
nalt ce conin toi aminoacizii eseniali necesari creterii, ntreinerii i refacerii
esuturilor i organelor.
previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit coninutului crescut de calciu.
Produsele lactate sunt recomandate n tratamentul HTA mai mult dect alte alimente ce
conin calciu, deoarece n lapte exist un raport optim ntre toate mineralele implicate n
meninerea tensiunii arteriale: calciu, potasiu, magneziu, sodiu.
brnza previne apariia cariilor prin creterea ph- ului salivei (stimuleaz producia
de saliv alkalin), inhib activitatea bacteriilor ce formeaz carii i mpiedic distrugerea
smalului dinilor.
calciul din produsele lactate determin metabolismul s ard grsime: calciul
menine normal rata metabolic n timpul dietei i, n plus, se combin cu grsimile
alimentare formnd o substan similar cu spunul, care nu se poate absorbi, deci se
elimin.
la produsele lactate nu conteaz toate caloriile, deoarece calciul face ca o parte din
grsime s treac neabsorbit.

La acelai numr de calorii consumat, cei care au n diet produse lactate pierd
cu 20 % mai mult grsime.

trebuie alese produsele lactate care s conin ct mai puin grsime i ct mai
mult calciu i zer, pentru c substanele din zer faciliteaz absorbia calciului. Consumai
lapte degresat, iaurt i brnz proaspt, nu brnz fermentat (care are doar cheag, nu
i zer).
laptele i iaurtul au indice glicemic mic, pot fi consumate n curele de slbire, sunt
alimente ce conin glucide lente care nu dau creteri brute ale glicemiei i nu stimuleaz
producia de insulina. n plus, brnzeturile fermentate nu mai conin aproape deloc
glucide (dar au o mare cantitate de grsimi).
brnzeturile conin triptofan, precursorul serotoninei, care d starea de bine la
nivel central. Triptofanul din brnz se absoarbe mai bine dect cel din carne, deci
regimul lactat nu d depresie i anxietate. Condiia este s fim ateni la numrul de
calorii.
grsimea din lapte conine cele 3 vitamine liposolubile A, D, E, care se absorb
perfect, deci avem nevoie de puin unt sau smntn. n lapte exist un aport optim ntre
calciu, potasiu, fosfor i vitamine (vitaminele A, Bl, B2 i B3).
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
8

IAURTUL - UN ALIMENT VIU
Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea obinut n urma nsmnrii cu doi
fermeni tactici: streptococ termofil i lactobacil. Fiecare gram de iaurt conine milioane de
germeni vii, deci este necesar respectarea termenului de valabilitate nscris pe ambalaj.
Fermenii activi din iaurt se leag de colesterolul din intestin i i reduc absorbia,
scznd riscul de boli cardiovasculare.

Un borcan de iaurt (150 g) furnizeaz 50 % din necesarul zilnic de fosfor al unui
adult i 40 % din nevoia de calciu.
Un iaurt pe zi scade colesterolul din snge cu 3 % i LDL-colesterolul cu 4
%.Bacteria lactobacilus distruge bacteriile rele" din intestin printre care i clostridium, care
d diareea. Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scap de diaree de dou ori mai repede
dect cei tratai cu medicamente. i colitele beneficiaz de ameliorare, bacteriile bune"
din iaurt prevenind dezvoltarea bacteriilor rele" n intestin, iar dup tratamentul cu
antibiotice ajut la refacerea florei digestive.
Funcioneaz iaurtul cu bifidusl
Bifidobacteriile sunt bacterii prezente n mod normal n flora noastr intestinal,
fiind eseniale prin participarea la etapa final a digestiei. Acestea constituie
flora predominant la sugarii alptai la sn i cantitatea lor se diminueaz pe
msur ce naintm n vrst.
O alimentaie dezechilibrat, stresul vieii cotidiene, tratamentele cu antibiotice
pot perturba flora intestinal i duc la constipaie, balonri, disconfort dup
mas, diaree.
Bifidusul asigur un bun echilibru al florei intestinale i reduce timpul de tranzit
alimentar la nivelul colonului, prevenind constipaia.
Iaurturile cu bifidus au acelai efect asupra intestinului gros ca i alimentele
bogate n fibre, deci sunt o alternativ bun pentru persoanele care sufer de
constipaie i care nu consum suficiente fibre.

Ce face ru:
intolerana la lactoz este imposibilitatea de a digera glucidele din lapte datorit
absenei din natere a enzimei numit lactoz. Bacteriile din intestin folosesc lactoz
nedigerat i se multiplic, determinnd balonri i diaree.
n cursul transformrii laptelui n iaurt lactoz este degradat, deci persoanele cu aceast
afeciune pot consuma orice produs lactat, cu excepia laptelui proaspt.
proteinele din lapte pot da alergie i, n acest caz, trebuie eliminate din alimentaie toate
produsele lactate i brnzeturile.
produsele lactate integrale i brnza conin multe grsimi, de aceea trebuie evitate att
de cei cu dislipidemii (trigliceride sangvine i colesterol crescute), ct i de cei ce urmeaz
un regim de slbit.
iaurtul cu fructe sau muii este o capcan pentru c are adaos mare de zahr i, din
punct de vedere caloric, se apropie de ngheat, dei este perceput ca un iaurt. Nu v
lsai pclii, chiar i variantele cu 0 % grsime sunt mai mult un desert dect un banal
produs lactat.
produsele lactate complet degresate i pierd calitatea de a conine vitaminele
liposolubile A, D i E, pentru c acestea necesit obligatoriu grsime pentru absorbie.

Asocieri recomandate
- brnzeturile nu conin glucide, deci se asociaz foarte bine cu finoasele (pine,
paste, orez) i cu legumele.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
9
- laptele nu are vit. C i nici fibre, de aceea se recomand adaosul de cereale, muii
sau fructe
- n laptele proaspt, iaurt sau smntn. Pe acest principiu a aprut milkshake-ul,
iaurtul cu fructe i mmliga cu brnz i smntn, brnzeturile mucegite se
combin perfect cu fructele pentru completarea aromei i se servesc ca desert.

Secrete culinare
folosii lapte mbogit cu vit. D pentru a crete absorbia i fixarea calciului.
vit. B2 din lapte e sensibil la lumin, de aceea laptele se pstreaz mai bine n cutii
opace de carton dect n sticle transparente.
culoarea galben a untului este dat de cantitatea de caroten din alimentaia vacii.
untul se diger cel mai bine crud. Prin nclzire se denatureaz, devine brun i
elibereaz produi toxici.
brnzeturile cu coninut caloric crescut (cacaval, parmezan, telemea) i se folosesc
rase; n felul acesta impresia de volum crete, iar satisfacia gustului rmne.
caul i mozzarela sunt brnzeturi la fel de grase ca i telemeaua, doar c nu au sare
urda i ricotta se fabric din zerul de la lapte, de aceea conin puine grsimi, uneori
chiar mai puine i dect brnza de vaci.
brnza topit reprezint sortimentul inferior al produselor lactate fiind fabricat din
brnzeturi de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantiti de grsimi. De evitat, mai ales
pentru copii.

Grsime Calorii / 100g
lapte proaspt
degresat < 0,5 % 32
semidegresat 1-1,5% 38-44
integral 3-3,5 % 63
degresat < 1 % 43
iaurt
normal 3-3,5 % 60
gras 6% 100
brnz proaspt de vaci
slab gras 0-3 % 6-7 % 70 110
perle de brnz cu smntn 2-6 % 45-60
urd, ricotta < 15% 165
ca, mozarella 20% 245
telemea vac 18% 220
feta oaie 20% 250
cacaval
clasic 40% 350
Ementhal Cheddar 27% 30% 370 370
Gruyerre 27-32 % 405
parmezan 30% 400
brnz franuzeasc
Camembert Brie 25% 27% 280 310
brnz cu mucegai 32-35 % 370 - 398
brnz topit 45% 270
paste de brnz proaspt Philadelphia
Almette
23% 26% 250 266
smntn
slab gras 12% 20% 130 200
unt 60 - 80 % 740
mascarpone 30% 320
sana, kefir 3,6% 65
lapte btut 2,2% 44

Exist mai multe variante de lapte dulce:
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
10
crud - necesit fierbere. Se pstreaz la rece maxim 48 ore - e ntotdeauna integral.
pasteurizat - poate fi inut 7 zile n frigider n ambalaj nchis sau 2 zile, dac e
desfcut.
sterilizat UHT - se ptreaz mai multe luni la temperatura ambient. Odat
desfcut, cutia se ine la frigider 3-4 zile

Poria corect





































1 borcnel iaurt 3 % 150g = 95 cal
1 borcnel cottage cheese (2-6 %) = 200 g= 100-120 cal
1 ou de mozzarella 125 g= 300 cal

Ct de des
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din
care cel puin una s fie cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei
variantele cu coninut ct mai mic de grsime.

Triesc deci m abin Mihaela Bilic
11
n condiiile n care nu avem posibilitatea s ne splm pe dini, dou nghiituri
de brnz sunt suficiente pentru a ne proteja mpotriva cariilor. Vedei de ce
mnnc francezii brnza la sfritul mesei?

Iaurtul sau laptele btut consumate ntre mese au proprieti anorexigene

CEREALELE

Indexul glicemic reprezint viteza prin care glucidele coninute n alimente sunt
absorbite n snge. Cu ct IG este mai mic, cu att carbohidraii sunt mai buni" i in
de foame mai mult.

HIGH (>70)
Glucoza pur (ap cu zahr) - 100
Cereale de mic dejun - 80
Orez alb - 75
Pine alb - 70
MEDIUM (70-55)
Mmlig - 60
Pop corn - 55
Orez basmatic - 55
Paste fierte bine - 55
LOW (<55)
Pine integral i secar - 50
Paste al dente" - 40
Pizza - 40

Cerealele sunt cel mai important element al alimentaiei umane datorit amidonului, un
carbohidrat complex, cu absorbie lent ce asigur energia necesar funcionrii
organismului. Ele conin de asemenea fibre solubile i insolubile, proteine, minerale
(calciu, fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B i vit. E) i antioxidani.

Ce fac bun:
- este obligatoriu s consumm zilnic finoase n cantitate limitat, deoarece au glucide
lente (amidon) care nu duc la creteri brute ale glicemiei, nu stimuleaz producia de
insulina. Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este furnizat organismului
glucoza de care are nevoie i ne va fi mai uor s rezistm pn la masa urmtoare
datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate.
- deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea muscular i creierul necesit glucoza,
o diet sntoas conine pine, orez, paste finoase i cereale n cantitate moderat,
pentru c numai excesul de amidon se poate tranforma n grsimi, cerealele integrale
conin fibre insolubile care accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia. Este
diminuat astfel i riscul de cancer de colon i rect, pentru c substanele cancerigene
au mai puin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului gros. n plus, amidonul din
cereale este degradat de flora intestinal, eliminnd acizi grai volatili care cresc
aciditatea mediului i mpiedic proliferarea celulelor tumorale.
- cerealele diminueaz riscul de cancer de sn prin coninutul de estrogeni vegetali
(fitosteroli), care mimeaz activitatea estrogenilor umani. Fitosterolii se fixeaz pe
receptorii de estrogen din esutul uman, ovare i prostat, inhibnd aciunea
estrogenilor umani i reducnd capacitatea acestora de a provoca multiplicri
anormale ale celulelor.
- fibrele coninute n cerealele integrale au efect antioxidant i antiinflamator;
mpreun cu vit. E previn i chiar elimin plcile arteriale ce dau ateroscleroza i
protejeaz mpotriva maladiilor cardio-vasculare. Germenii de gru cresc absorbia
vitaminei E i scad oxidarea LDL-colesterolului, mpiedicnd astfel depunerea
acestuia pe pereii vaselor de snge i prevenind trombozele.
- porumbul, datorit coninutului bogat n vit. B,
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
12
- previne apariia malformaiei numit spina-bifida la fetui. O can de fulgi de
porumb mbogii cu acid folie asigur doza zilnic de vit. B pentru femeile
nsrcinate.
- mesele bogate n carbohidrai cresc nivelul serotoninei n creier, mai mult dect
mesele bogate n proteine, reducnd i pofta pentru dulciuri, deci orice regim
pentru slbit trebuie s conin amidon pentru a fi mai uor de respectat.
- cerealele sunt foarte srace n grsimi.
- pinea alb conine celuloz care nu afecteaz colesterolul, iar cea integral
hemiceluloz care scade colesterolul

Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru slbi din depozitele de grsime
avem nevoie de un aport de carbohidrai la fiecare mas, de preferat carbohidrai
compleci, cum sunt n finoase.
Uleiurile extrase din bobul de gru poart numele de oryzanol i au ca efect
reducerea absorbiei i sintezei de colesterol.
Orezul ncolit este cunoscut pentru proprietile de cretere a apetitului i
facilitarea digestiei.
O lingur cu vrf de germeni de gru furnizeaz aportul zilnic de vit. E pentru
un adult.
Pinea integral (cu tre) conine mai mult vit. E i B i de 2 ori mai multe
fibre dect pinea alb.

Ce fac ru
- cerealele se cultiv de numai 10.000 de ani i anumite
- studii afirm c omul nu este capabil s le digere complet. Clutenul din gru este unul
din alergenii alimentari cei mai rspndii, iritnd pereii intestinului (intoleran
la gluten), persoanele cu aceast sensibilitate fiind nevoite s elimine din alimentaie
toate produsele ce conin fin.
- proteinele prezente n cereale nu conin toi aminoacizii eseniali, de aceea regimul
strict vegetarian trebuie s fie atent alctuit prin combinarea cerealelor ntre ele i
adugarea de legume, verdeuri i soia.
- prezena fibrelor insolubile (fitailor) n cereale reduce absorbia mineralor (calciu, fier
i zinc) la un procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de rafinare are drept
consecin pierderea vitaminelor, mineralelor, fibrelor i fitonutrienilor din grune
i impune mbogirea industrial a fainei cu calciu, fier i vitamine din grupul B.
- pinea conine, pe lng fin, ap, sare i drojdie, al
- crei proces de fermentaie dureaz 24 ore. Dac dorii s nu avei probleme legate
de indigestie, balonare i arsuri gastrice consumai pine veche de cel puin 1 zi sau
produse de panificaie necrescute" (fr drojdie).
- chiar dac amidonul este un glucid lent cerealele au
- un aport caloric considerabil (n medie 250 cal/100 g) de aceea trebuie consumate cu
msur
Toate cerealele pentru micul dejun conin cantiti mari de zahr, care le
transform din carbohidrai leni in glucide rapide, deci sunt mai degrab
dulciuri dect finoase.

Asocieri recomandate
- procesul de digestie al amidonului este influenat
- de alimentele consumate mpreun cu finoasele. Grsimile determin scderea
absorbiei, digestiei hidrailor de carbon i, concomitent, scderea indexului
glicemic. De exemplu, orezul alb are indice glicemic ridicat dac este consumat
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
13
simplu, ns indicele glicemic scade dac adugm carne, sos tomat, ceap, brnz
ras etc. La fel i n cazul fainei albe din pizza i paste.
- aciditatea din citrice, legume i oet scade viteza de
- absorbie i indicele glicemic al carbohidrailor i crete absorbia fierului, deci
asociai finoasele cu sosuri i sucuri de fructe.
- produsele finoase se combin cu carne, pete,
- brnzeturi, lapte i grsimi pentru a completa principiile alimentare absente din
cereale (aminoacizii eseniali, acizii grai eseniali) i pentru a compensa valoarea lor
caloric relativ crescut.

Secrete culinare
- musli i cerealele de mic dejun din comer sunt foarte bogate n zahr rafinat sau
miere. Consumai-le cu moderaie i alegei variantele mbogite cu vitamine i
minerale.
- coninutul n grsimi al cerealelor de mic dejun este foarte mic, deci variantele
fitness cu 0 % grsimi nu reprezint o economie substanial de calorii, aa cum
variantele cu ciocolat nu sunt mult mai calorice. Alegei dup criteriul gust,
pentru c aportul de energie e aproximativ acelai.
100g Fitness Chocapic Corn-flakes Special K
Calorii 363 382 374 374
Proteine 8g 8,4 7,3 15
Glucide 79,8g 76,2 83,1 75
Lipide iig 4,8 1,5 1,5
Fibre 5.1g 5,9 3 2,5
- atenie la musli, deoarece sunt mult mai grele dect cerealele expandate i ne putem
pcli uor la cantitate.
- orezul i porumbul nu conin gluten, deci pot fi consumate de persoanele cu
intoleran la gluten.
- orezul integral trebuie s fiarb mai mult dect orezul alb, astfel nct cldura i apa
s poat ptrunde nveliurile bobului.
- orezul basmatic este considerat cel mai uor de digerat i are un indice glicemic mai
sczut dect orezul alb (se absoarbe mai lent).
- orezul expandat sub form de crackers este srac n grsimi i calmeaz rapid
foamea, deci poate fi folosit cu succes n cura de slbire.
- popcornul expandat exclusiv cu ajutorul cldurii, fr adaos de ulei, este un produs
cu puine calorii.
- pastele trebuie fierte al dente" pentru a fi mai uor de digerat i pentru a pstra un
indice glicemic ct mai mic. Preferai-le pe cele cu sos tomat, care sunt mai dietetice.
- pinea integral conine de 2 ori mai multe fibre dect cea alb; avei grij s alegei
variantele n care se vd grune de cereale, culoarea se obine cu ajutorul
caramelului.
- focaccia i ciabatta sunt sortimente de pine cu adaos de condimente i ulei de
msline, valoarea energetic crescnd de la 215 cal/100 g la 280 cal/100 g.
- bagheta este o pine alb foarte umflat". Pentru aceeai greutate ca i o franzel
aceasta ocup mai mult volum, deci poate fi folosit cu succes la prepararea
sandwitch-urilor
- pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb, dar conine mai multe fibre. i
greutatea ei este mai mare - la acelai volum chifla de graham are 50 g, n timp ce una
alb are 30 g.
- pinea prjit ngra la fel de mult ca pinea proaspt! Prin prjire" se pierde
doar ap, caloriile rmn aceleai.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
14
- sticks urile, covrigeii, crackers-urile, pufuleii i popcornul au multe grsimi
(margarina sau ulei) sau chiar sunt prjite n ulei, deci fac parte din categoria
produselor de patiserie - nu le considerai pine!
- mmliga are acelai aport caloric ca i pinea.
- alegei pizza cu blatul ct mai subire ca s facei economie" de pine.
- n unele produse de panificaie (japoneze, cornuri, batoane) se pun lapte i zahr,
deci valoarea caloric este mai mare (aprox. 280 cal/100 g).
- n cazul n care mncai paste i orez, fie acestea vor fi garnitur la carne, fie, dac
dorii o farfurie ntreag, va fi fel UNIC la acea mas (pilaf, risotto, paste italiene).
Tot fel unic poate fi considerat i 2 felii de pizza

Poria corect
Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea lor n
cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.


















3 crackers = 90 cal
3 biscuii expandai = 90 cal
3 pesmei = 90 cal
2 pumni cereale de orice fel = 30 g = 100 cal
1 pumn musli = 30 g = 120 cal
1 felie de mmlig = 60g = 190 cal
3 linguri orez fiert sau paste finoase = 40 g = 150 cal
2 pumni de popcorn (10 g) = 40 cal
1 pumn de covrigei (30 g) = 100 cal
1 baton de cereale = 100 cal

Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali in alimentaie, din cantitatea minim de 100 g
de glucide pe zi cel puin jumtate trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig,
cereale de mic dejun).

FRUCTE I SEMINE OLEAGINOASE


Fructele (msline, nuci, alune, migdale, avocado, nuc de cocos) i seminele (floarea-
soarelui, dovleac, arahide) oleaginoase au un coninut caloric crescut fiind foarte bogate
n grsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine
(vitaminele B i E) i proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la
fabricarea uleiului.
1 llple mlc = 140 cul
1 felle mure plne cu secur = 70 g= 130 cul
1 felle mure plne cu secur = 70 g= 130 cul
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
15

Ce fac bun
prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale)
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea de aprare a organismului. Cuprul este
elementul esenial n producerea unor substane numite interleukine, care combat
infeciile virale i bacteriene.
scad nivelul colesterolului n snge i n special a fraciunii LDL-colesterol datorit
grsimilor nesaturate i n special a acidului linoleic (omega 6). Acesta este un acid gras
esenial, precursor al prostaglandinelor, substane ce asigur buna fluiditate a sngelui,
elasticitatea pereilor vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea spermei prin aportul de seleniu.
nucile amelioreaz simptomele sindromului pre-menstrual prin coninutul de vit. B6.
fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul de acid linoleic care menine intact
structura i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i zincul sunt i ele implicate n
asigurarea calitii pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei E ncetinesc procesul
de mbtrnire.
uleiul de msline este cel mai bine absorbit din intestin i are efect benefic asupra
funciilor digestive, mbuntind tranzitul intestinal i prevenind constipaia.
inut n gur pentru cteva minute uleiul de msline pstreaz albeaa dinilor
i ntrete gingiile.
- uleiul de msline e bogat n grsimi mono-nesaturate (protector cardiac), iar
uleiul de floarea-soarelui n vit. E (antioxidant).
migdalele sunt bogate n vit. E i sunt una din cele mai bune surse vegetale de
calciu.
fisticul conine fier i calciu.
-100 g nuci aduc doza zilnic de cupru i vit. E.
- 1 pumn de alune sau nuci pe zi cresc performanele intelectuale.

pentru vegetarieni nucile i seminele reprezint cea mai bun surs de calciu i
proteine.
fructele i seminele oleaginoase sunt gustri perfecte pentru copii, sportivi i
adolesceni pentru c sunt energetice i hrnitoare, iar prin glucidele rapide pe care le
conin refac repede rezervele calorice necesare n efortul intens fizic sau intelectual.
avocado este unul din puinele fructe bogate n uleiuri i vit. E; cantitatea mare de
vit. E ajut la cicatrizare, menine calitatea pielii, ntrete sistemul imunitar la btrni,
scade riscul cardiovascular. n plus, amelioreaz numrul i mobilitatea spermatozoizilor

Ce fac ru
- cu un coninut de 40-60 % materii grase (4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte
calorice i deci periculoase pentru regimul de slbit.
I GRSIMILE BUNE (NESATURATE) DIN ULEI CONIN 9 CAL/G, ADIC
45 CAL/LINGURI
- organismul nostru consum mai puin energie pentru asimilarea grsimilor, deci
caloriile din lipide ngra mai mult dect cele din glucide.
- uleiul de cocos i uleiul de palmier conin doar grsimi saturate, nu conin
colesterol, n schimb pierd toate efectele benefice specifice uleiurilor vegetale (n
stare normal nu sunt lichide, ci solide). Acestea se apropie mai mult de slnin dect
de ulei.
- prin nclzire uleiul elibereaz produi toxici, iar alimentele prjite n ulei
devin indigeste datorit crustei care se formeaz. Singura form n care
beneficiem de avantajele uleiului este s-l consumm crud, adugat peste mncare,
dup ce a fost luat de pe foc.
- hidrogenarea grsimilor este un proces de adugare de hidrogen la o grsime
nesaturat (lichid) pentru a o face rezistent la oxidare (rncezire) i a o transforma
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
16
n grsime solid. Astfel ia natere margarina din ulei vegetal. n acest proces
industrial pot lua natere acizi grai ntr-o form modificat (trans-acizi) care
altereaz funciile celulelor i pot duce chiar la cancer.
- grsimile hidrogenate sau trans sunt foarte periculoase pentru sntate pentru c
cresc LDL, TGL, rezistena la insulina i scad HDL. Atenie, exist n foarte
multe produse - citii eticheta!

Margarina e la fel de caloric precum i untul, singurul avantaj este c nu
conine colesterol. Cu ct margarina e mai moale, cu att e mai sntoas
(conine mai puini acizi grai trans).

- grsimile sunt insolubile n ap i mediu acid de aceea plutesc n lichidul gastric din
stomac i ncetinesc digestia, dnd saietate. Odat ajunse n intestin ele se amestec
cu bila, enzimele digestive i pancreatice i se emulsioneaz devenind solubile.
Persoanele cu afeciuni biliare i digestive nu diger uor grsimile, de aceea ele cad
greu" i necesit ajutor medicamentos pentru digestie

Asocieri recomandate
Datorit coninutului caloric foarte mare aceste alimente nu pot fi consumate singure, ci
doar n combinaii cu alte produse, n cantiti mici, pentru a beneficia doar de efectele
lor pozitive. Grsimile necesit carbohidrai pentru a fi metabolizate - direct din lipide
nu se poate face glucoza, unicul substrat energetic al organismului.

Consumai:
semine i fructe uscate cu cereale i lapte
ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau gtite, n salate sau n finoase
(paste, orez)

Secrete culinare
- orice ulei vegetal este un amestec de grsimi saturate, mononesaturate i
polinesaturate n proporii diverse. Cu ct este mai saturat un ulei, cu att e mai solid
(vezi ulei de cocos).
- dac punem la frigider ulei de msline observm c la baza sticlei acesta devine
vscos datorit grsimilor mononesaturate. Uleiul de floarea-soarelui fiind
polinesaturat rmne lichid n orice condiii.
- uleiul de porumb este excelent pentru gtit.
- nici un ulei vegetal nu conine colesterol, deci sloganul fr colesterol" pe o sticl de
ulei nu are sens.
* toate uleiurile au acelai coninut caloric indiferent de proveniena lor: de
msline, de floarea-soarelui, de nuci, de arahide, de porumb, de soia etc.
* uleiul de msline virgin" este obinut prin procedee mecanice, fr a fi
rafinat.
* uleiul de msline extravirgin prin presare la rece" este cel mai bun calitativ
i cel mai scump, fiind obinut prin simpla presare a mslinelor.
* uleiul de msline fr alt specificaie este un ulei rafinat, al crui gust a fost
ameliorat pentru a nltura savoarea i aciditatea mslinelor. Este un ulei inferior
primelor dou, iar culoarea lui este galben, n loc s fie galben-verzuie
- untul de arahide sau Nutella" a fost creat n secolul XVIII n SUA i este bogat
n grsimi, fier i calciu, folosindu-se pe pine n acelai fel ca i untul (strat subire).
Nu se mnnc cu linguria pentru c nu este un desert.
- cumprai ntotdeauna amestecuri de nuci i alune n ambalaje ct mai mici, ca s fii
ferii de excese.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
17
- n contact prelungit cu aerul grsimea rncezete (se oxideaz) i miroase specific,
deci produsele uleioase trebuie inute n recipiente nchise i chiar la frigider (dac a
fost desfcut ambalajul).
- exist grsime artificial - SPE (sucrose poliester) care poate fi substituit grsimii
naturale, este nedigerabil i neabsorbabil (nu are calorii). Se gsete n spray-uri
speciale i are efect laxativ

Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt
indispensabile sntii consumate n cantiti foarte mici.
- 1 linguri ulei de orice fel = 45 cal
- 8 msline negre mari (sau 15 mici) = 50 cal
- 10 msline verzi mari (sau 15 mici) = 30 cal
- 1 pumn de semine n coaj = 30 g= 120 cal
- 1 pumn de fistic = 30 g= 180 cal
- 1 pod de palm alune, nuci, migdale = 30 g= 180 cal
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat
zilnic. 2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine - de 3 - 4 ori pe sptmn
FIECARE LINGUR DE ULEI ADAUG 90 CAL MNCRII VOASTRE. DAC
FOLOSII SPRAY-UL DE ULEI FIECARE PUF COST DOAR 2 CAL,
FIINDC SE UMPLE CU O PARTE ULEI LA 7 PRI DE AP


ZAHRUL, MIEREA I DULCIURILE

Zahrul este un glucid rapid care, n afar de aportul energetic, nu conine nici un
element nutritiv. Ca i alcoolul, zahrul are calorii goale", organismul nostru putnd s
funcioneze perfect fr nici un gram de zahr rafinat.
Dulciurile i ciocolata conin, pe lng zahr, cantiti mari de grsimi (unt sau
margarina), lapte, cacao, fructe, fin, ceea ce le transform n alimente complexe cu
aport caloric foarte mare i care trebuiesc consumate ocazional - de multe ori doar
pentru a satisface o plcere.
Ce fac bun
mierea de salcm este folosit n tratamentul ulcerului gastric, deoarece are efect
antibacterian, de inhibare a aciunii helicobacterului pyiori, bacterie responsabil de apariia
bolii.
mierea are aciune antibacterian i asupra altor bacterii (salmoneila i escherichia coli)
care dau diaree, n special la sugari i la copiii mici. Rehidratarea acestora cu buturi
ndulcite cu miere ajut la o refacere mult mai rapid.
mncat cu moderaie ciocolata este un tonifiant foarte bun, fiind bogat n
oligoelemente: magneziu, fosfor, calciu, sodiu, potasiu, fier, majoritatea provenind din
pudra de cacao.
prezena taninului n ciocolat contract fibrele musculare ale peretelui intestinal
favoriznd micrile peristaltice i ameliornd constipaia.
ciocolata are proprieti afrodisiace i este cel mai cunoscut anti-depresiv alimentar.
n ciocolat gsim 3 substane responsabile pentru starea de bine la nivelul creierului, dar
care dau i dependen: -phenyl-etil-amina = substan similar amfetaminelor
anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari)
triptofanul = precursor al serotoninei
ciocolata neagr (70 % cacao) conine de 2 ori mai muli antioxidani dect ciocolata
cu lapte i protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i hipertensiunii arteriale.
100 g de ciocolat neagr conin:
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
18
% din doza zilnic de magneziu
Vi din doza zilnic de potasiu
0,5 mg de fier, fosfor, calciu i sodiu
zahrul rafinat conine glucide care se absorb rapid n snge, cresc glicemia i
determin eliberarea de insulina. Fructoza, zahrul din fructe i miere, nu stimuleaz
producia de insulina i de aceea este recomandat pentru diabetici, dar valoarea caloric
este aceeai.
indicele glicemic al mierii (58) este un pic mai sczut dect al zahrului (65), ns
amndou au un indice glicemic mediu.
dulciurile i ciocolata sunt alimente cu coninut caloric foarte mare (aproximativ 400-
500 cal/100 g) datorit compoziiei de zahr i grsimi, deci consumul lor este
contraindicat n curele de slbire.
100 g ciocolat neagr = 3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahr

n miere se poate dezvolta toxina care d botulismul, pentru c exist condiii de
anaerobioz (lipsa aerului), deci mierea este contraindicat n alimentaia copiilor mai
mici de 1 an.
zahrul rafinat i fructoza duc la creterea tensiunii arteriale i a colesterolului din
snge, n special a fraciunii LDL, care se depunde pe vasele sangvine.
consumul regulat de zahr i dulciuri duce obligatoriu la OBEZITATE, dar nu
declaneaz diabet dect dac exist o condiie genetic de apariie a acestei boli.
mierea are mai multe calorii dect zahrul pentru c, fiind lichid, ocup mai puin
loc dect cristalele de zahr.
1 linguri de miere = 65 cal 1 linguri de zahr = 15 cal

dup digestie zahrul i mierea sunt identice, conin aceleai molecule de glucoza i
fructoz.
zahrul alb este un dizaharid numit sucroz format dintr-o molecul de glucoza i
una de fructoz, iar mierea tot un dizaharid n care cele 2 molecule nu sunt legate.
glucoza are indice glicemic = 100, etalon maxim n funcie de care se raporteaz
indicele glicemic al celorlalte alimente

Asocieri recomandate
combinaia dintre lapte i zahr face ca zahrul s fie mult mai lent absorbit n
snge, deci indicele glicemic al respectivelor produse scade, variantele recomandate de
dulciuri mai puin periculoase pentru siluet sunt ngheata, deserturi pe baz de lapte i
crem cu coninut ct mai mic n grsimi.
ciocolata este srac n fibre, deci este recomandat s fie consumat cu fructe sau
cereale
ZAHRUL ESTE UN CONDIMENT NU UN ALIMENT! CONSUMAI-L CA PE
SARE I PIPER

Citii cu atenie etichetele! Zahrul este folosit ntr-o mulime de produse, de la
mutar i conserve pn la mezeluri, deoarece mbuntete gustul i reduce
aciditatea alimentelor.

Secrete culinare
- fie c provine din trestie de zahr sau din sfecl de zahr, valoarea alimentar a
zahrului este identic. Zahrul brun este nerafinat i conine cteva sruri minerale
i material organic care determin culoarea. De ngrat, ngra la fel, conine 99,7
% zaharoz pur.
- mierea este mai fluid dac o nclzii sau scufundai borcanul n ap cald.
- zahrul cubic se dizolv mult mai greu dect cel tos.
- ciocolata este un melanj de pudr de cacao, unt de cacao i zahr. Nivelul de cacao
poate varia ntre 30-70 % i este un indicator al calitii gustative a ciocolatei.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
19
- ciocolata cu lapte este mai caloric dect cea neagr, iar ciocolata alb este cea mai
periculoas, pentru c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20 %), deci mai
gras, fructele uscate i oleaginoase, precum i cremele care se adaug sporesc
coninutul caloric al ciocolatei.
- ciocolata cu lapte conine 50 % zahr, 30 % cacao i 20 % lapte.
- produsele pentru diabetici au aceeai valoare caloric precum a produselor
obinuite, dar ndulcitorul folosit este fructoza i nu zahrul, pentru c fructoza NU
stimuleaz producia de insulina, hormon deficitar la aceste persoane.
- deserturile hipocalorice sunt cele ndulcite cu ndulcitori sintetici (zaharin,
aspartan).
- ndulcitorii artificiali nu prezint nici un risc pentru sntate, dozele periculoase
fiind de peste 80 tablete/zi.
- sucraloza este stabil termic, deci poate fi folosit i la pregtirea de prjituri, fr a
schimba gustul acestora (denumirea comercial este SPLENDA)

Ciocolat Neagr Cu lapte Cu crem Cu alune Alb
Proteine 9 6,6 4 6,6 4,5
Glucide 37 58,5 60,7 53 63
Lipide 45 29,5 24,1 34 29,5
Calorii 590 530 484 547 535

Nu exist un zahr care ngra mai puin dect altul indiferent dac este
alb, brun, rou, cubic sau pudr are aceeai valoare caloric

Poria corect
Prjituri: 1 porie = 2 degete = 30g = 3 lingurie = 100 cal
Tarte: 1 portie = 3 degete = 30g = 100 cal
1 ngheat n cornet = 100 cal
Biscui, napolitane 3 buc = 100 cal
Ciocolat: 1 porie = 2 degete = 2 rnduri tablete = 30g = 150 cal

Ct de des
Organismul nostru nu are nevoie de zahr, de aceea consumul trebuie s fie ocazional
n plus, gustul dulce d dependen, deci dulciurile trebuie privite cu seriozitate, ca i
drogurile
Esena de vanilie blocheaz instantaneu pofta de dulciuri, deci inei la ndemn, n
poet un recipient mic pe care s-l putei mirosi ori de cte ori ispitele v dau trcoale

LEGUMELE

Nenumratele tipuri e legume pot fi mprite n dou categorii principale:
- legumele cu amidon: (cartofi, mazre, fasole boabe, soia) cu valoare caloric mare,
apropiat de cea a cerealelor
- legumele fr amidon (vegetalele), care se pot mnca crude: salat, varz, ardei gras,
dovlecel, roii i al cror consum se poate face fr limit de cantitate.

Legumele sunt bogate n fibre i foarte srace n grsimi. Legumele cu amidon conin
proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conin toi aminoacizii eseniali). n schimb
vegetalele sunt o surs important de vitamine (n special vitaminele C, E, cteva
vitamine din grupul B) i minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. n legume exist
fitonutrieni cu efecte benefice asupra sntii, prevenind bolile cardio-vasculare i
aparia cancerului.
- 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia zilnic de vit. C.
- 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
20
- 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de calciu i 25 % din raia de
proteine a unui adult
- 100 g sfecl roie fiart conin '/ din doza zilnic de acid folie necesar unui
adult
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de constipaie prin aportul
crescut de fibre
- 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de proteine al unui adult i 33 %
din raia zilnic de fibre
Morcovul este cea mai bogat surs alimentar de beta-caroten, un antioxidant cu efect
protector mpotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor pentru vit. A i pigmenii
retinieni responsabili de vederea nocturn i tripleaz absorbia fierului din cereale.
Morcovii conin i alja-caroten cu proprieti antioxidante de eliminare a radicalilor liberi
responsabili de mbtrnire
Sfecla roie este srac in calorii i bogat in acid folie, scade riscul apariiei de
malformaii congenitale la femeile nsrcinate, coninutul de fibre solubile ajut la
scderea LDL-colesterolului, iar zahrul din compoziia ei este rapid digerat i absorbit,
fiind folosit de sportivi dup efortul fizic intens.

Fasolea boabe este cea mai bogat surs de proteine vegetale, eseniale n regimurile
vegetariene i cu aport substanial de calciu i fier. Prin coninutul bogat n fibre
insolubile scade colesterolul din snge, riscul de boli cardiovasculare i incidena
cancerului de colon. Amidonul din fasolea boabe, mazre i linte se absoarbe foarte lent
ducnd la o cretere progresiv a glicemiei i necesitnd cantiti mici de insulina pentru
metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate pacienilor cu diabet pentru
meninerea glicemiei.

Boabele de soia sunt oexcelent surs de proteine i conin isoflavonoide, substane ce
previn apariia cancerului de sn i de prostat. Aceleai isoflavonoide scad LDL-
colesterolul i riscul de boli cardio-vasculare, dilat vasele de snge, scad riscul de
ocluzie i previn osteoporoza prin fixarea calciului n oase. Produsele din soia nu dau
alergie i sunt o variant de proteine pentru persoanele care nu tolereaz produsele
lactate.

Ciupercile sunt srace n calorii i bogate n proteine, de aceea sunt recomandate n
curele de slbire. Ele nu conin fitai, prin urmare fierul din ciuperci este foarte uor de
absorbit (I mg/100 g). Ciupercile inhib i chiar distrug o serie de bacterii prin
substanele
antibiotice pe care le secret, ntresc sistemul imunitar stimulnd activitatea leucocitelor
i cresc rezistena organismului la aciunea bacteriilor i viruilor.

Dovleceii sunt bogai n vitaminele C i E, beta i alfa-caroten, antioxidani ce protejeaz
mpotriva cancerului de prostat (la brbai), maladiilor cardio-vasculare (previn
formarea plcilor de aterom) i cresc rezistena organismului mpotriva rcelii i gripei.

elina este foarte srac n calorii i bogat n fibre, fiind un aliment recomandat n
cura de slbire. Conine multe vitamine i minerale avnd proprieti diuretice, calmante
(anticonvulsionant i tranchilizant la nivelul sistemului nervos central), amelioreaz
simptomele poliartritei reumatoide i scade tensiunea arterial.

Sparanghelul conine mult potasiu, oligoelementul esenial in echilibrul hidric al
organismului. Este un diuretic i un purgativ natural, recomandat pentru ameliorarea
sindromului premenstrual, la persoanele cu hipertensiune arterial sau probleme renale
i n cura de slbire. Conine asparagin, substan ce stimuleaz producia de celule noi
i sntoase n organism.


Triesc deci m abin Mihaela Bilic
21
Anghinarea este srac n calorii, bogat n potasiu i cynarin, fitonutrient care scade
nivelul colesterolului i al trigliceridelor din snge. Este un aliment tonic i purificator,
care protejeaz ficatul i l ajut s se regenereze dup bolile hepatice.
O alt substan prezent n aghinare este , care nu poate fi digerat, are efect laxativ,
prevenind astfel constipaia i cancerul de intestin, favorizeaz proliferarea de bacterii
bune" {bifidobacterii) n intestinul gros.

Familia cruciferolilor (broccoli, conopid, varz, varza de Bruxelles) cuprinde
plante care sunt bogate in fitonutrieni, caroten, fier, vitamine C, E i grupul B. Beta-
carotenul i vitaminele B stimuleaz sistemul imunitar al organismului, crescnd
producia de leucocite i anticorpi. Cruciferolii protejeaz mpotriva cancerului, previn
malformaiile congenitale (spina-binda) i bolile cardio-vasculare.

Broccoli-ul conine cel mai mult fier dintre toate legumele i previne anemia la
vegetarieni. Fitaii din legume scad absorbia fierului cu 30 %, ns beta-carotenul din
compoziia cruciferolilor nltur acest blocaj. Fitonutrienii din broccoli previn apariia
cancerului, n SUA fiind considerat leguma nr. 1 anti-cancer, inclusiv pentru cancerul
pulmonar
determinat de fumat.
Varza are reputate proprieti antiinflamatorii, amelioreaz mastitele femeilor care
alpteaz, inflamaiile articulare i acneea (aplicaii locale). Sucul de varz este folosit la
tratarea ulcerului, migrenelor, reteniei de ap i constipaiei. Indolii, fitonutrienii
prezeni n varz, inhib dezvoltarea cancerului de sn i de prostat.

Spanacul este bogat n fier, acid folie i calciu. Contrar legendei, absorbia fierului este
foarte sczut; fiind combinat cu acid oxalic rmne neabsorbit i are efecte laxative.
Consumul regulat de spanac reduce riscul de cataract, deoarece conine lutein, o
substan care protejeaz proteinele cristalinului, n andive exist mult fier absorbabil,
folai (vit. B), dar i flauonoide antioxidante cu proprieti anticanceroase.

Frunzele de salat sunt srace n calorii i foarte bogate n minerale i vitamine
benefice pentru sntate.

Salata verde este mai bogat n beta-caroten i vi t. C dect alte salate, este diuretic,
amelioreaz problemele digestive, iar prin coninutul de fibre i antioxidani scade riscul
de cancer de colon. Latexul alb, prezent n tijele de salat, are proprieti sedative.

Cresonul, andivele, spanacul i salata verde scad riscul de boli cardio-vasculare,
deoarece sunt bogate n folai (vit. B) i protejeaz mpotriva malformaiilor congenitale.

Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant al ficatului, conine fier, vit. C, beta-
caroten i mult calciu. Absorbia fierului este favorizat de beta-caroten, iar fitonutrienii
antioxidani previn riscul de cancer. Are efect diuretic, reduce retenia de ap i conine
un ulei cu proprieti antibiotice i gust uor piperat.

Ardeiul gras este bogat n vit. C, consumul regulat protejndu-ne mpotriva rcelii i
crescnd activitatea sistemului imunitar.

Roiile au un coninut bogat n potasiu, vit. C, fibre etc. i reprezint cea mai bogat
surs natural de lycopen. Lycopenul este osubstan care:
reduce riscul de boli cardiovasculare i scade la jumtate incidena infarctului.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
22
reduce riscul de cancer de prostat.
absoarbe razele ultra-violete i menine o piele tnr i protejat de mbtrnire din
interior (nu din exterior, cum fac cremele cosmetice).
protejeaz articulaiile, muchii i celulele cerebrale de efectul mbtrnirii.
Consumul regulat de roii este tonic pentru ficat, mpiedic deshidratarea, mbuntete
digestia i alcalinizeaz pH-ul sngelui, ameliornd guta i reumatismul.
- 100 g spanac sau andive asigur jumtate din doza zilnic de folai (vit. B).
- 20 g creson conin 25 % din doza de vit. C zilnic i 20 % din necesarul de
calciu.
- 1 ardei gras conine de 3 ori mai mult vit. C dect are nevoie un adult pe zi.
- 1 pahar mic (200 ml) de suc de roii furnizeaz 16 mg lycopen, doza optim
zilnic.
- varza de Bruxelles conine de 2 ori mai mult vit. B dect conopida sau varza.
fibrele din legume scad viteza de absorbie a carbohidrailor. Prin fierbere celuloza este
distrus, de aceea amidonul din legumele fierte se absoarbe mai repede i acestea ngra
mai mult dect varianta crud.
nici sucul de legume nu conine celuloz (fibre insolubile), deci sucul de roii i de
morcov are indicele glicemic mai mare dect legumele corespunztoare.
Morcov:
crud = carbohidrat complex, bogat n fibre, cu indicele glicemic sczut
fiert sau suc = carbohidrat simplu, fr fibre, cu indicele glicemic ridicat

Ce face ru
coninutul bogat n fibre insolubile poate irita pereii tubului digestiv, cantiti mari
de legume crude putnd duce la balonri i chiar diaree.
cartofii germinai sau cu coaja verde dau probleme gastro-intestinale similare unei
intoxicaii prin alcaloidul numit salanin.
un consum excesiv de morcov duce la formarea unor depozite de beta-caroten sub
piele, care dau o culoare galben, puin estetic, dar nepericuloas pentru sntate.
fasolea, mazrea i lintea conin proteine numite lectine, care trebuie s fie bine fierte,
altfel determin balonri, diaree sau chiar indigestie.
ciupercile de pdure pot conine substane toxice care afecteaz inima, ficatul sau
rinichii i pot provoca moartea.
amidonul din cartofi se absoarbe foarte repede n snge (indice glicemic=85), mai
repede dect din pine, orez sau ngheat, deci cartofii ngra nu numai prjii, ci i
dac sunt fieri, copi sau piure.
legumele conin proteine de calitatea a 2-a, de aceea trebuie consumate cu alimente
bogate n aminoacizi eseniali: carne, pete, brnz, ou.
legumele au puine grsimi; pentru completarea echilibrului nutriional i buna
absorbie a vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca peste salate sau legume fierte
s fie adugat puin unt, smntn sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o
variant bun, seminele de floarea soarelui, susan, nucile, sau alunele putnd fi presrate
peste legume.
legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe i mazre) sunt garnitura ideal pentru
carne, neutraliznd aciditatea pe care aceasta o provoac n stomac.
legumele pot fi consumate i cu cereale pentru a completa aportul proteic n cazul
regimurilor vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte + orez sau gru, soia +
orez, fasole + porumb, mazre + gru

Secrete culinare
legumele verzi cu frunze inute la temperatura ambiant pot pierde peste 20 % din
coninutul de vit. C, de aceea e bine s ne pstrate la frigider.
Triesc deci m abin Mihaela Bilic
23
conservele de legume sunt o variant foarte sntoas pentru c sunt uor de pstrat,
nu au adaos de grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar mai bine
meninut n conserv, n schimb vit. C este n mare parte distrus.
verificai etichetele conservelor de legume n privina adaosului de zahr i sare. Multe
din legume i pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de sare din
conserve.
vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele din grupul B) se dizolv n apa n care
splm i fierbem legumele. Este bine s fie folosite metode de gtit cu ct mai puin
ap (vapori) i nu fiert. Dac fierbei legumele consumai i apa n care au fiert (ciorbe,
supe) i nu aruncai lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele.
vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil in soluii acide, deci stropii cu oet
sau zeam de lmie legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc.
sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste legumele proaspete dect nainte de
a le consuma, pentru c altfel se nmoaie i las zeam.
conopida, broccoli i varza pot fi consumate crude (doar varza de Bruxelles trebuie
obligatoriu fiart), iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast form.
sparanghelul alb sau verde trebuie consumat chiar n ziua n care l-ai cumprat; se
mnnc doar vrfurile.
sfecla roie conine un pigment numit betanin care este folosit drept colorant
alimentar.
fasolea boabe, mazrea i soia trebuie lsate la nmuiat timp de 4 ore n mult ap
rece nainte de a fi gtite. n felul acesta evitai balonarea i indigestia.
din soia se obine brnz (tofu), lapte i iaurt cu coninut bogat de proteine i calciu
pentru vegetarieni.
ciupercile champignons" pot fi mncate crude, restul trebuie gtite.
pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul cu metalul rupei frunzele de salat cu
mna, n loc s le tiai cu cuitul.
pentru a le acoperi gustul uor amar andivele se mnnc cu sos de mutar.
nu gtii spanacul mai mult de 3-4 minute pentru a nu distruge vit. B i C. Preferai
salata de spanac proaspt.
lycopenul din roii nu este distrus prin gtit, tocatul i adaosul de puin ulei elibereaz
mai mult lycopen, pentru c acesta este liposolubil. Roiile conin lycopen indiferent dac
s-au copt natural sau artificial.
consumai vinetele la grtar sau amestecate cu puin zeam de lmie i nut (metod
arbeasc). Sunt delicioase i puin calorice.
dup splare uscai frunzele de salat sau spanac pentru a evita oxidarea lor
broccoli fiert:
la vapori pstreaz 73 % din vit. C
n ap doar 35 % din vit. C.
lycopenul d culoare la varza roie, tomate, dovleac.
beta-carotenul d culoare la morcovi, mazre, fasole roie, salat verde, creson,
ardei gras
Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot fi
consumate FR LIMIT (chiar i 1 kg pe zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. =
200-300 g = 50 cal.

Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci
considerai porie corect:
1 ou fiert = 0 cal = 1 lingur ulei = lingur = 1 cub = 2 linguri = 10 msline
smntn unt parmezan
negre
(12%) (10 g) ras

Triesc deci m abin Mihaela Bilic
24
Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: cartofi,
mazre, fasole boabe. Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este