Institución Educativa San Luis Gonzaga

Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.

Entrenamiento doméstico
1. Introducción:
2. Resistencia:
3. Beneficios del entrenamiento aeróbico:
4. Suplementos si o no? :
5. Bibliografía:

Introducción:

Trataré de explicar en este artículo la necesidad de todo ser humano de practicar alguna
actividad deportiva y para ello, por supuesto recurrí a la colaboración de otros colegas, médicos
y demás especialistas en la materia de los cuales trate de extraerles conocimiento y consejos
por ellos publicados.

La práctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto

rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad
deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese
paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien
determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones
de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no.

Se ha escrito mucho para deportistas o personas aptas para la practica deportiva, pero nuestra
intención es tratar de motivar a aquellas con problemas tales como obesidad y sobrepeso,
asma, diabetes, etc. Considero que no se les da el espacio necesario y que en línea general la
educación física y la preparación física, especialmente en los establecimientos escolares,.
Apunta a las personas "sanas".

El siguiente paso podría ser la elección de ejercicio a realizar, en este aspecto hay una gran
variabilidad, que va desde la práctica individual al aire libre o en un gimnasio, el trabajo en
pareja, o en grupos numerosos. Estos aspectos tienen pro y contra que analizaremos mas
adelante.

El inicio del cualquier ejercicio debe hacerse en forma paulatina, es decir de menor a mayor
esfuerzo para lograr una adaptación progresiva del cuerpo acondicionando el sistema
cardiorrespiratorio, músculos, tendones, ligamentos y todo aquel órgano comprometido con el
esfuerzo físico.

Es un error muy común iniciarnos en el aspecto deportivo empezando, quizás por invitación de
un amigo, jugando al Fútbol o al fútbol de salón. Estos deporte de alto rendimiento requieren de
un muy buen estado físico previo puesto que exigen al máximo no solo nuestras articulaciones,
músculos, ligamentos y tendones sino nuestro aparato circulatorio generando innumerables
lesiones graves y hasta la muerte, fundado esto en que cada persona posee en función,
principalmente, de su estado físico y de su edad una frecuencia optima de entrenamiento,
frecuencia que a la hora de entrenar, sea el deporte que sea debemos tomar en cuenta,
máximo cuando de este tipo de ejercicios se trata, en donde la frecuencia cardiaca suele
despedirse a valores anaeróbicos ( mas de 170 pulsaciones por min.) .

Pero, qué nos lleva a practicar deportes ?: bajar de peso, estar bien estéticamente, lograr una
mayor capacidad física a nivel general, desarrollo muscular (hipertrofia), etc.

Resistencia:

Por otra parte mientras analizamos una respuesta, creo que nuestro objetivo debe estar
orientado a un mejoramiento de la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica. Qué significan
estos términos?, veamos.
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
• Resistencia: es un componente básico para la práctica deportiva y se considera por regla
general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier
deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y
sostenido, disminuyen las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos
deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
• Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y
relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la
conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria,
orgánica o general.
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el
mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte
esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce
también con el nombre de muscular, local o especifica.

Vestimenta:

Hago un pequeño paréntesis para ocuparme de este aspecto sumamente importante y

bastante descuidado a la hora de la práctica deportiva si bien no encierra grandes secretos.

No se trata de grandes marcas ni de costos descomunales, se trata solamente de utilizar aquel

tipo de ropa principalmente cómoda, de algodón al igual que la ropa interior que debe ser firme
y no muy ajustada. Pero la mayor importancia, se la debemos dar al calzado que utilicemos, sin
lugar a dudas y con los tiempos que corren, el articulo mas oneroso que deberemos afrontar al
momento de ejercitarnos, especialmente a la hora de proteger nuestros pies, elementos de
nuestra anatomía, fundamentales para el desenvolvimiento diario de nuestras actividades
cotidianas.

Sin ellos no podríamos trasladarnos en forma normal a ninguna parte, son los que nos permiten
caminar, correr, saltar, bailar, nadar, manejar, andar en bicicleta, trepar a los árboles, etc.,
podemos decir sin temor a equivocarnos que el pie es un órgano vital para la practica deportiva
y que cualquier alteración en su morfología puede disminuir su rendimiento

Su estructura permite a través de sus arcos, (arco plantar y arco metatarsiano), distribuir las
cargas y/o peso de nuestro cuerpo en forma uniforme a aquellos lugares de su anatomía
preparados a tales efectos.

Como dato accesorio basta recordar que al estar parados descargamos una vez nuestro peso,
al caminar 1,1 vez nuestro peso, al correr 2,5 veces nuestro peso y al saltar dicho valor se
eleva a 6 veces nuestro peso. Por esto la elección de un calzado inadecuado traerá, sin lugar a
dudas trastornos y lesiones a nivel muscular, tendinoso, ligamentoso y articular especialmente
en tobillos y rodillas.

Otro error común es el de " envolvernos" por debajo de la ropa con una faja con el objeto de
lograr una mayor transpiración. Esto, lejos de ser un beneficio, se asemeja mas a una tortura,
desvirtuando la función del sudor que entre otras cosas es la de eliminar parte de las toxinas
generadas en el esfuerzo físico, (y si tenemos algún elemento impermeable sobre la piel lo
único que conseguimos es que esas toxinas se reciclen nuevamente al interior ), además el
sudor ayuda al enfriamiento del cuerpo en el momento que este por acción de trabajo físico
eleva su temperatura a nivel muscular, y otro aspecto fundamental a tener en cuenta es que
trae aparejado la deshidratación y todos los perjuicios que ello genera en el organismo, desde
desequilibrio a nivel general hasta problemas de origen cardiacos. No viene mal recordar que
las grasas depositadas en nuestro cuerpo (triglicéridos) mas precisamente en el tejido adiposo
y musculaturas estriada no se licuan, sino que se oxidan en presencia de oxigeno. Cuando los
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
músculos los necesitan, los triglicéridos liberan en el tejido adiposo AGL (ácidos grasos libres)
que son transportados por la sangre a los músculos donde se oxidan.

Existen dos formas principales de grasa como combustible, de las cuales disponen los
músculos 1) los AGL transportados por la sangre desde el tejido adiposo y 2) los depósitos de
triglicéridos en los propios músculos estriados. Por esto si nuestra intención es utilizar al
ejercicio físico para bajar de peso deberemos utilizar aquellos que utilizan la resistencia
aeróbica por mas de 30 minutos, pero para esto antes tendremos que habituar a nuestro
cuerpo para dicho esfuerzo tal cual expuse al principio de este articulo.

Tipos de Ejercicio físico y entrenamiento:

El desarrollo de estas capacidades físicas, resistencia aeróbica y anaeróbica, influyen de

manera directa en la salud y bienestar de las personas, ya que estas cumplen con la condición
física, manteniéndolo apto y dispuesto físicamente para la actividad mecánica y el trabajo.

Un ejemplo practico para iniciar nuestros ejercicios seria por ejemplo:

1. Etapa de reacondicionamiento general en las 2 primeras semanas. Caminata, con

ritmo sostenido y utilizando la totalidad del pie, es decir talón planta del pie y punta
de los dedos, empezando por 15 a 20 min. y aumentando progresivamente hasta
alcanzar en la ultima semana 1 h.
2. En esta etapa de las siguientes 2 semanas, empezamos a combinar la caminata a
ritmo sostenida con pequeños trotes como por ejemplo: 3 a 4 min. de caminata por
1 min. de trote lento, respetando la técnica antes descripta. Al igual que la primera
etapa aumentaremos en forma paulatina el trote y disminuiremos la camita hasta
completar 4 a 5 min. de trote por 1 a 2 min. de caminata a modo de recuperación.
3. En la 5 y 6 semana trataremos de hacer trotes de 8 a 10 min. de ritmo sostenido y
al final una caminata a modo de recuperación de 3 min.

Nota

1. Hidratarse antes, durantes y después de los ejercicios.

2. Alongar los músculos utilizados en la practica deportiva, en este caso el tren inferior ,
esto es importante realizarlo antes y después de la ejercitación.
3. Nunca se debe detener abruptamente la marcha después de una cesión de trote,
corresponde recuperar el ritmo cardiaco de 110/120 pulsaciones por min. en forma activa
ya sea trotando lentamente cuándo la intensidad del entrenamiento fuese alto o
caminado cuando dicho entrenamiento fuese de una intensidad media o baja.
4. Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son
:
o En la sien (temporal).
o En el cuello (carotideo).
o Parte interna del brazo (humeral).
o En la muñeca (radial).
o Parte interna del pliegue del codo (cubital)
o En la ingle (femoral)
o En el dorso del pie (pedio)
o En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso

o Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el
pulso de este es más perceptible y confunde el suyo.
o No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
o Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero (o por ejemplo tome las
pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por
dos.

Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:

o Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la
base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.

Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el
pulso apical ( en el pecho) :
o Coloque sus dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente
o A continuación utilice el método de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con

cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al min. Nuevamente, llevando debida
nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos
obtenidos puestos que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos
una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos
correspondientes.

Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en
el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada,
abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol ( u otras drogas), o por lo
menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente.

Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 min. Semana tras
semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo
de carrera continua de 15 a 20 min. Y así sucesivamente hasta legar a los 30 min.

Esto se trata de superarse así mismo día tras día, y demostrarse que uno puede lograrlo,
lleve el tiempo que lleve. Fijarse los objetivos es fundamental, quizás objetivos a corto
plazo, 3 meses por ejemplo, y luego renovarlos progresivamente. No hay que dejarse
guiar de sus progresos comparados con los de otros, cada organismo es diferente y por
lo tanto reacciona en tiempos diferentes a "igual trabajo".

Por eso es importante a la hora de hacer alguna actividad en grupo, tal cual mencionara
al principio del articulo, que considere esto y por lo tanto quizás halla compañeros que
expresen y obtengan resultados de una manera mas rápida, esto es lógico que suceda,
cada ser humano responde a lo que se denomina un somato tipo diferente y por lo tanto
los resultados diferirán. Pero lo importante es seguir adelante y persistir, a corto, mediano
o largo plazo Usted gozará de los beneficios de la practica deportiva, siendo muy
importante su consulta con profesionales en la materia quien lo guiarán a lo largo del
entrenamiento.

Hasta aquí el trabajo realizado es el denominado aeróbico en donde las pulsaciones

oscilan entre 120/130 a 150/160 por min. en condiciones normales. Hay personas con
diversos problema que se manejaran con un ritmo acorde a sus necesidades,
posibilidades fisiológicas en función a su estado de salud y a lo expresamente
recomendado por su medico.

Para esto se puede aplicarla siguiente formula:

(220-E) – P.B. x coef. + P.B. = O.F.E.

 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
o 220 = limite máximo de pulsaciones.
o E = Edad.
o P.B. = Pulsaciones en reposo. (se calcula con el cuerpo en total reposo, por ejemplo
antes de levantarse de la cama durante tres días y luego se promedia.
o Coef. = Coeficiente en función del estado atlético y que variara en. 0,65, 0,75 y 0,85.
En donde 0,65 corresponde al nivel inicial.
o O.F.E. = Optima Frecuencia de Entrenamiento, valor que nos indicara en que
frecuencia cardiaca segura tendremos que entrenar.

Ejemplo:
o Edad: 38 años
o P.B.: 72.
o Coef.: 0,65.

(220 – 38) – 72 x 0,65 + 72 =

= 182 – 72 x 0,65 + 72 = 144

Esta es la frecuencia cardiaca (144) con la que deberemos trabajar en una primera etapa
de entrenamiento lo cual nos permitirá trabajar en una forma más segura. Cabe aclarar
que este valor a medida que avance el entrenamiento se irá modificando lentamente toda
ves que el coeficiente (0,65/ 0,75/ 0,85) se ira incrementando a medida que se amplié
nuestra capacidad física.

El próximo paso es comenzar con el trabajo aeróbico-anaeróbico para lo cual debemos

tener como mínimo un entrenamiento base de 3 a 4 meses tal cual lo venimos detallando.

Como vimos anteriormente el trabajo anaeróbico es aquel que precipita las pulsaciones a
mas de 170 por min. pero a diferencia del aeróbico el entrenamiento para este sistema se
reduce a tiempos muy breves durante el ejercicio en general.

Durante el trote (aeróbico) de 30/40 min. Realizamos pequeñas incidencias de

aproximadamente 45 seg. En un total de 3. Estas incidencias se realizan ejecutando
piques a máxima velocidad, y antes de volver a repetir tendremos que controlar nuestra
frecuencia la cual se situará por debajo de la 145/140 pulsaciones por minuto. Como
alternativa a los pique podemos subir cuestas de entre 60 y 80 m.

El entrenamiento señalado lo podemos combinar o realizar con la bicicleta fija o móvil u

optar por ir a un gimnasio y utilizar otro tipo de maquina como la cinta, escalador y
múltiples aparatos que combinan el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo
de ejercitar la fase aeróbica-anaeróbica que recomendamos.

Beneficios del entrenamiento aeróbico:

o Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio.
o Hipertrofia el corazón, lo cual permite el ingreso de mayor caudal de sangre (diástole)
y un mayor volumen en la expulsión de la misma (volumen sistólico).
o Disminuye la frecuencia cardiaca en trabajo y en reposo, al igual que la frecuencia
respiratoria.
o Aumenta la red de capilares activos.
o Aumenta el número de glóbulos rojos.
o Mejora el proceso de hematosis (perfusión, difusión y ventilación en la membrana
alvéolo-capilar dentro des los pulmones).
o Mejora la función de los órganos de desintoxicación tales como riñones, hígado, etc.
o Aumenta el consumo de oxigeno muscular.
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
o Disminuye el tejido adiposo subcutáneo ( como ya aclaráramos el trabajo aeróbico
tiene como fuente principal de energía a la grasa, ácidos grasos.)Este consumo
empieza a ser efectivo con el trabajo aeróbico prolongado, aproximadamente 30 min.
en adelante.

Beneficios del entrenamiento aeróbico:

mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular.

o Mejora la velocidad.
o Mejora la capacidad de trabajo de alta intensidad.
o Mejora la estética corporal.
o Mejora el funcionamiento del sistema neuromuscular.
o Mejora la tensión muscular.
o Mejora el tiempo de reacción y respuesta.
o Hipertrofia de las fibras musculares (desarrollo muscular).
o Mejora el riego sanguíneo y nervioso.
o Mejora la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos.
o Mejora el proceso de resíntesis del ácido láctico.
o Aumenta la concentración de sustancias amortiguadoras metabólicas.

Existen otras consideraciones a tener en cuenta en cuanto los beneficios de la practica

deportiva , en el "British Journal of Cáncer" investigadores del University College Medical
School de Londres muestran que aquellos varones de mediana edad que realizan
ejercicio dos o mas veces por semana tienen un menor riesgo de desarrollar distintos
tipos de cáncer, entre ellos de próstata o digestivo.

La inactividad física ha sido considerada como factor de riesgo para la salud. El ejercicio
físico regular juega un rol importante en el control del peso, en la reducción del tejido
adiposo y otorga estímulos que provocan adaptaciones especificas (síndrome general de
adaptación) según el tipo, intensidad y duración del ejercicio.

Con respecto a obesidad y sobrepeso vuelvo a reiterar lo ya manifestado en ocasiones

anteriores: "El ejercicio sin perder peso puede reducir los riesgos de enfermar o morir".

Este es el título de un boletín publicado por el National Institutes of Healh, en donde se

observa estudios efectuados en Duke University, en que personas sometidas a ejercicio
moderado durante tres meses redujeron masa grasa, no perdieron peso y disminuyeron
colesterol malo y aumentaron colesterol bueno ( HDL ).

En Obesidad y sobrepeso, mitos y realidades en el 2001 por el fisiólogo Carlos Saavedra

se expone: " El exceso de peso puede no ser un factor de riesgo para la salud: siempre
que efectué ejercicio físico adecuado, es decir que aumente su capacidad física..."

"...Sobrepeso y obesidad que han sido señaladas como causales directas de las
siguientes enfermedades crónicas modernas: hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes
tipo 2, osteopenia, insulino resistencia y muerte prematura, lo que actualmente debido a
las evidencias científicas obtenidas de protocolos con más de 10000 individuos seguidos
por mas de 10 años se esta poniendo en duda, que sin descontar el hecho de que el
exceso de grasa corporal es causa de enfermedad y muerte prematura, no es causa
directa. Mucho más es causa de enfermedad y muerte prematura, la mala condición
física o capacidad física del ser humano".

Suplementos si o no? :
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
Con respecto a este tema mi opinión es que si Usted no es un deportista de alto
rendimiento, todo lo que necesita lo va a encontrar en una dieta equilibrada. No malgaste
su dinero en "espejitos de colores" y tenga en cuenta que algunos de los productos
imperantes en el mercado, especialmente los llamados "quemadores de grasa" tienen
efectos contraindicados que según nuestro estado de salud suelen ser devastadores.

No existen los milagros a la hora de bajar de peso, estar en buena forma para el verano
que se avecina o tener músculos súper desarrollados.

Lo único que existe es el trabajo, esfuerzo conciente, paulatino y constante, el ejercicio

así entendido es generador de estrés positivo o eustres, con la consiguiente producción
de endorfinas, la llamada droga de la felicidad, tema que mercería un capitulo aparte por
su gran contribución a la salud y a su mejoramiento.

Es el momento de iniciar alguna actividad, la vida moderna no obliga de alguna manera a

estar en forma, como dije al principio se tenga la edad que se tenga, no hay impedimento
solo aquel limite impuesto por la medicina y al cual debemos aferrarnos :"Una persona de
50 años que quiere insertarse en las actividades físicas aeróbicas, por propia iniciativa o
por prescripción médica, puede hacerlo, ya sea que esté sano, sea portador de factores
de riesgo o que ya haya padecido alguna patología. Pero, en primer lugar, deberá
cumplimentar una etapa diagnóstica para confeccionar una historia clínica correcta". Esto
es parte de un muy interesante informe publicado en el Discovery Health y cuya autoría
es del Dr. Néstor Lodoso, Medico Cardiólogo especialista en Medicina del Deporte y
Profesor Nacional de Educación Física, el cual recomienda entre otras cosas antes de
hacer cualquier actividad tener una entrevista , un examen físico y un examen de
laboratorio.

Por supuesto que existen una gran diversidad para ejercitarnos hemos expuesto algunas
variantes pero existen otras muy interesantes tales como en Entrenamiento en Circuito.

Por ultimo y sobre el tema la diabetes apuntaré que el ejercicio físico es junto a la dieta,
la educación y la medicación, los pilares en el tratamiento de la esa enfermedad.

Bibliografía:
o Preparación física, El desarrollo y el perfeccionamiento de la resistencia, I.P.E.F. 2001
o Salud física, Profesora Aída Velásquez, Bolívar 1997.
o "Urgencias" Enciclopedia Practica de Primeros Auxilios, Editorial Marín S.A.,España.
o Guyton, Fisiología Medica, Interamericana de Editores.
o Pecci Saavedra, G.
o Instituto de Nutrición y tecnología de Alimentos INTA. Universidad de Chile, Dr. Carlos
Saavedra, MSc., Erick Díaz, Phl).
o Jack Lawson, Endorfinas la Droga de la Felicidad, Ediciones Obelisco.
o Iris Perla Pugliese, El Stress, uno de los males de fin y comienzo de siglo.
o Discovery Health, en forma a los 50 ¿?, Dr.prof. Néstor Lodoso.

DESARROLLO DE LAS FUENTES ENERGETICAS

Enfoque metodológico del entrenamiento de la resistencia.

INTRODUCCIÒN:
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
El desarrollo de la resistencia, como resultado del entrenamiento, está supeditado al logro de
importantes adaptaciones de carácter morfo-funcional, que le permiten al hombre oponerse al
fenómeno de la fatiga, originada como consecuencia del esfuerzo físico.

Una de estas adaptaciones es el aumento de la capacidad del organismo de producir y utilizar,

adecuadamente, la energía para la contracción muscular (desarrollo de las fuentes de
producción de energía).

El objeto principal de esta propuesta metodologica es orientar el entrenamiento de la

resistencia hacia el desarrollo de las fuentes energéticas (aeróbicas y / o anaeróbicas),
tomando como referencia las bases teóricas de algunos de los métodos más conocidos. Por
ejemplo: El entrenamiento continuo, el intervalos y en circuito.

Se sugiere, a quienes se guíen por este enfoque, el tener siempre presente el realizar un
análisis, previo al empleo de alguno de estos métodos en la practica, que le permita identificar
que tipo de resistencia, en función de las fuentes energéticas, desea entrenar y en
consecuencia, aplicar la carga parcial (por la intensidad y duración del esfuerzo) que le
garantice el requerimiento importante de esa fuente energética.

Los métodos estudiados en este enfoque metodológico son:

1. Entrenamiento Continuo
2. Entrenamiento de intervalos
3. Entrenamiento en circuito

1. RESISTENCIA (concepto básico)

Es la capacidad condicional del organismo de oponerse a la fatiga durante la realización de un

esfuerzo, e inclusive, una vez terminado.
La fatiga se produce como consecuencia de la alteración funcional que ocurre durante la
actividad física y que provoca la disminución de las posibilidades fisiológicas de rendimiento.
Desarrollar la resistencia o la capacidad de oponerse a la fatiga, es lograr, como consecuencia
del entrenamiento, algunas de estas adaptaciones:
Durante el esfuerzo:
a. Evitar que aparezca la fatiga
b. Retardar la aparición de la fatiga
c. Mantener bajos los niveles de fatiga

Terminado el esfuerzo:
a. Procurar que desaparezcan pronto los efectos de la fatiga.

2. FUENTES DE PRODUCCIÓN DE ENERGIA

La energía necesaria para la contracción muscular se produce a partir de la escisión del ATP
(trifosfato de adenosina).
En el organismo son limitadas las reservas de esta macromolécula y cuando se agota, debe
obtenerla por medio de procesos energéticos aeróbicos al interior de la célula molecular.
Estos sistemas energéticos pueden ser utilizados en forma simultánea, pero de acuerdo con
las características de la carga, especialmente por la exigencia del esfuerzo (nivel de intensidad)
y del tiempo en que sean requeridas, predomina alguna de ellas sobre otras
Las fuentes de producción de energía en el organismo son:
a. Anaeróbicas alácticas o fosfagénicas
b. Anaeróbicas lácticas o glicolíticas
c. Aeróbicas u oxidativas.

2.1 Fuetes Anaeróbicas alácticas (fosfagénicas)

Proceso energético: Consumo de las reservas de ATP y resíntesis de ATP a partir de CP

(fosfato de creatina).
Intervención predominante: En esfuerzos de intensidad máxima (80-100%) y duración desde
que se inicia la actividad hasta 15-25 segundos.
 Institución Educativa San Luis Gonzaga
Documento generado por Raúl Alberto Bedoya Zapata.
Adaptaciones importantes por el entrenamiento: Aumento de las reservas de compuesto
fosforados (ATP-CP) y de la potencia a la que pueden ser movilizados estos compuestos
(Mayor cantidad de energía disponible por unidad de tiempo)

2.2 Fuentes anaeróbicas lácticas (glicolíticas)

Proceso energético: Degradación anaeróbica del glucógeno del músculo y de la glucosa

proveniente de la sangre hasta ácido láctico. En este sistema se producen 2 ATP por cada
molécula de glucosa repletada.
El ácido láctico puede ser presintetizado a ácido pirúvico o llevado al hígado para que por
procesos oxidativas, en ambos casos, sea utilizado como fuente energética disponible por el
organismo.
Intervención predominante: En esfuerzos de intensidad máxima y sub. máxima (70-100%) y
duración desde 20-30 segundos hasta 2-3 minutos.
importantes por el entrenamiento Adaptaciones: Aumento de la capacidad anaeróbica de la
glucosa para producir ácido láctico y por tanto, energía; y mejorar la tolerancia del organismo a
la acumulación de este ácido.

2.3 Fuentes aeróbicas (oxidativas)

Proceso energético: Oxidación de carbohidratos, grasas y eventualmente, proteínas en

presencia del oxigeno. Este sistema energético pone a disposición del organismo mayor
cantidad de energía para la contracción muscular, dependiendo del sustrato que sea utilizado.
Ejemplo: Por cada molécula de glucosa repletada se producen 38

Intervención predominante: En esfuerzos de intensidad variada (desde baja hasta lo máximo

aeróbico o umbral aeróbico-anaeróbico) y duración desde 1 -2 minutos hasta horas.

Importantes por el entrenamiento Adaptaciones: Mejor capacidad funcionadle los sistemas

transportadores de oxigeno a la célula muscular (especialmente de los sistemas respiratorios y
cardiocirculatorio); aumento de la capacidad de las fibras musculares para oxidar carbohidratos
o grasas y tener, por esto, buena capacidad de consumir oxígeno. Además, aumento de las
reservas de glicógeno muscular y hepático.