EXERCIII DE RESPIRAIE

1. Subiectul i plaseaz o mn pe piept i una sub coaste, golindu-i apoi plmnii de aerul rezidual i pstrnd o postur dreapt. Ateapt cteva clipe pn cnd organismul i semnaleaz nevoia de oxigen, apoi inspir profund, lsnd aerul s urmeze calea pe care o vrea i contientiznd locul n care a ptruns acesta mai nti mna aflat sub coaste simte intrarea aerului naintea minii aflate pe piept. 2. Minile rmn n poziiile din exerciiul anterior. Subiectul expir i de data aceasta i deschide brusc gura i inspir adnc, lsnd iar aerul s ptrund n mod natural. Senzaia de expansiune este simit din nou n zona abdominal mai nti. 3. Aceeai poziie. Subiectul inspir scurt i sacadat, ca i cum ar simi miros de ars, fiind atent la micrile rapide din zona abdominal, sub coaste. 4. ntr-o stare deplin de linite i relaxare, se inspir ncet, pe nas (muchii, mai ales cei ai gtului i feei, s fie relaxai). Este umplut mai nti partea de jos a plmnilor, abdomenul, apoi partea de mijloc a pieptului; este important contientizarea senzaiei de expansiune a cavitii toracice. n fine, aerul inspirat trebuie s ajung sus, la clavicule, pn se simt mici nepturi (n faza asta, se scoate pieptul uor n fa). Atenie: inspiraia nu trebuie fcuta n trei faze diferite, aerul trebuie s intre progresiv i continuu n plmni. Aerul inspirat trebuie reinut cteva clipe, fr efort i ncordare. Expiraia se face prin gura ntredeschis, cu un sentiment de eliberare. Este necesar un control atent. Numai cnd coul pieptului este gol i muchii relaxai, scopul exerciiului este ndeplinit. Senzaia care trebuie cutat este de stare benefic, de eliberare. 5. Trupul i mintea relaxate, braele atrnate pe lng trup, picioarele ndeprtate la 20-30 cm, ira spinrii dreapt, capul sus. Se expir uor i continuu, prin gura ntredeschis, eliminnd contient aerul stricat din plmni. Numai o golire total asigur apoi o ncrcare corespunztoare cu aer curat. Cnd aerul a ieit complet, se ateapt puin, pn cnd organismul cere de la sine inspiraia. Acest impuls natural este important i nu trebuie neglijat. Se inspir pe nas ct se poate de adnc. Mai nti se umple spaiul din partea de jos a plmnilor, apoi, ncet-ncet, aerul este condus spre piept i clavicule. Fr crispare, cu muchii prii de sus a trunchiului relaxai. Respiraia trebuie inut din nou pentru cteva clipe, fr presiune i ncordare. Totul trebuie s decurg ct mai natural. Se expir la fel ca la nceput, trunchiul nclinat uor nainte. 6. Subiectul adopt aceeai poziie a corpului ca la exerciiul precedent, dar prinznd palmele dup ceafa, cu degetele mpletite i coatele trase spre spate (s formeze o linie dreapt cu umerii). Pentru expiraie, se nclin capul uor nainte. Pentru inspiraie, se trage uor spre spate.

7. Respiraia n poziie aezat li se recomand persoanelor care au probleme s stea mult vreme in picioare. Se execut exact ca respiraiile descrise mai sus. Poziia dreapt a irei spinrii este obligatorie. Aceste exerciii de respiraie se fac de 2-3 ori pe zi. Nu e nevoie de prea mult timp. Cteva minute (6-7 respiraii complete) sunt suficiente. 8. Respiraia ritmic se efectueaz din orice poziie: n picioare, aezat, culcat sau chiar n mers. Se numr ncet: pentru inspiraie - 5 uniti (de la 1 la 5); reinerea respiraiei - 3 uniti (de la 1 la 3); expiraie - 7 uniti (de la 1 la 7). Dup expiraie, se ateapt pn ce revine respiraia normala. Cu timpul, se poate prelungi fiecare etap cu 2-3 uniti, evitnd forarea! Exerciiul ritmic se repeta de 5-7 ori. 9. Respiraia ritmic dup puls: se ia pulsul (la nivelul minii sau al gtului) i se respir complet n funcie de btile lui: pentru inspiraie - 5 bti de puls; reinerea respiraiei - 3 bti de puls; expiraia - 5 bti de puls i inerea respiraiei - 3 bti de puls. i n cazul acesta, cu timpul, durata fiecrei etape a respiraiei poate spori cu cteva uniti. Exerciiul de respiraie ritmat se poate practica i n mers. Cinci pai inspirai, trei pai inei respiraia, cinci pai expirai etc. Practicat corect, n aer curat, puternic oxigenat, acest exerciiu de respiraie acioneaz armonios asupra organismului. 10. Subiectul st ntins pe podea n aceeai poziie ca n exerciiul pentru postur[2], respirnd lejer i observnd locul n care se produce expansiunea n timpul inspiraiei. Pentru aceasta plaseaz din nou o mn pe piept i una pe abomen. Apoi i imagineaz c are de cntat o pies n msura de 4/4 i trebuie s foneze n a doua msur pe timpul nti. Se realizeaz inspiraia lejer n primii trei timpi ai msurii nti, retenia pe timpul patru, iar pe primul timp al msurii a doua se cnt un sunet mut. EXERCIII PENTRU CONTROLUL RESPIRAIEI 1. Se inspir ncet, numrnd pn la 5. Se reine aerul pn se numr la 5, apoi se expir ncet numrndu-se tot pn la 5. Se continu pn la un minut i jumtate. 2. Se ia respiraia rapid i apoi se expir brusc cu presiune mare. Se ia din nou aer foarte repede i se expir lent, pe o durat ct de lung. Acest exerciiu este similar situaiilor de furt de aer n timpul cntului. 3. Se inspir profund i lejer, umplnd plmnii n proporie de aproximativ 80%. Se realizeaz o expiraie ct mai lung cu putin pe sunetul s, cronometrndu-se. Se exerseaz pn se ajunge la performana unei expiraii de 90 de secunde.