IONEL MELENCO

MUSCULAIE

NOTE DE CURS

CURSUL 1 Pregtirea forei musculare Pornind de la ideea c antrenamentul sportiv reprezint un concept complex de instruire, indiferent de particularitile fiecrei ramuri de sport, trebuie avut n vedere n primul rnd, strategia formrii unei concepii comune privind activitatea i tiina pregtirii sportivilor, indiferent de nivelul
2

performanei, pregtirea anterioar dar i a bagajului motric acumulat. n acest scop, dup ce am vzut unde poate duce tratarea acestei ipoteze vom ncerca s explicam diferite modaliti, pe care trebuie s le cunoasc antrenorii, sportivii i studenii angajai pe drumul performanei i nu n ultimul rnd, vom preciza i exemplifica care sunt mijloacele, rolul i locul pregtirii forei musculare, n antrenamentul sportiv modern. Pentru rspunsul la aceste multiple ntrebri, de la nceput trebuie s definim, ce nseamn fora, pregtirea
3

forei musculare, pregtire motric, performan motric, aptitudine motric, etc. Fora Capacitatea organismului de a

nvinge o rezisten (intern sau extern) prin intermediul contraciei musculare n calitate de caracteristic
sau nsuire uman, fora reprezint capacitatea de a nvinge o rezisten exterioar sau de a i se opune cu ajutorul contraciei musculare. Conform specialitilor, n funcie de participarea grupelor musculare, fora se poate clasifica n :
4

for general la care particip

prin contracie principalele grupe

musculare ale organismului uman;

fora specific n care particip

pentru contracie doar una sau cteva din gruprle musculare a le

organismului uman. Funcie de caracterul contraciei

musculare, fora se poate clasifica n :

fora static (izometric) - cnd nu

se modific lungimea n masei

musculare

angajate

efectuarea

actului sau aciunii motrice;

fora

dinamic

(izotonic,

exploziv) - cnd se modific, prin contracie, lungimea fibrei musculare angajate n efort;

fora
pentru

mixt ,

combinat,

cnd se cu

invingerea

rezistenei dinamice

ntlnesc

contraciile

cele statice, alternnd ntr-o ordine difereniat n raport de natura

actelor sau aciunilor motrice. Factorii care determin contracia muscular i cei care organizeaz micarea global sunt: a) factori morfologici:
6

lungimea prghiilor osoase; tendonului n raport cu

orientarea

prghia osoas pe care o mobilizeaz; unghiul format de articulaie. b) factori interni ai muchiului: seciunea transversal a muchiului

care red numrul de uniti motrice i de miofibrile; compoziia muchiului de fibre lente i rapide (ST, FTA, FTB); capacitatea de producie energic a celulelor musculare, legat de

rezervele energetice proprii. c) factori neuro-musculari:

7

 recrutarea

spaial

temporal

unitilor motrice; coordonarea intramuscular rezultnd din sincronizarea activitii unitilor motrice. d) factori neuro-musculari organiznd raporturile dintre muchii activai n producerea micrii: coordonarea intermuscular a muchilor agoniti i antagoniti care permit nlnuirea aciunii; a grupelor musculare care produc micarea.
8

Aproape toi aceti factori pot influena pozitiv antrenamentul forei, bineneles cu condiia s fie practicate exerciiile specifice elaborate n acest scop.

Ce este pregtirea forei musculare ? Dintotdeauna omul a avut o foame de micare, chiar dac prin intelectul su a considerat acest deziderat, nu o necesitate care trebuie permanent cultivat, ci o trebuin care vine de la
9

sine. Fenomenul sportiv, ca i fenomenul social, educaional sau economic sunt la fel de importante astzi, cnd omul este obligat la eforturi fizice, psihice i intelectuale din ce n ce mai crescnde, complexe i interdisciplinare. Omul modern este supus astzi la numeroase pericole, n viaa ontogenetic, dar cel mai mare dintre acestea este sedentarismul, tot mai frecvent, care a aprut datorit dezvoltrii tehnicii, confortului i a obinuinelor din ce n ce mai comode ale vieii.
10

Copiii ns, fr a elimina excepiile, ca i numeroi tineri nu s-au lsat prad acestui flagel al societilor moderne, ei doresc s fac micare, s-i amelioreze performanele, indiferent din ce punct de vedere sunt privite acestea. Avnd organismul n continu cretere i dezvoltare, de formare a noi capaciti, apare ca incontestabil faptul c, micarea, exerciiul fizic constituie pentru ei astzi, cel mai eficient medicament pentru pstrarea unei stri de sntate n conformitate cu cerinele societii moderne, aa cum nc din
11

antichitate o cereau sistemul grec de educaie a tinerilor. Cei care cred c la sfritul sptmnii, trebuie s-i acopere timpul liber odihnindu-se, fac o mare greeal. Fiecruia dintre noi i este necesar echilibrarea efortului intelectual sau tehnic, cu cel fizic, asigurnd prin aceasta o bun funcionalitate a organismului uman. Unul din mijloacele cele mai eficiente de mbuntire a caracteristicilor de perfoman ale organismului uman, care st la ndemna fiecruia dintre noi, este pregtirea forei musculare, component
12

esenial att n ntreinerea organismului, ct i n performan sportiv. Din experiena acumulat de specialiti, considerm c prin pregtirea forei musculare, se urmrete luarea tuturor msurilor organizatorice, tehnice, metodice, economice, administrative, care au drept obiectiv creterea randamentului muscular, n vederea dezvoltrii fizice armonioase, formrii unei inute corecte, adaptrii ct mai rapid i fr pierderi a organismului, la cele mai variate i

13

complexe condiii de via i activitate uman. Pregtirea forei musculare, n condiiile dinamicii activitii umane, se poate realiza n condiii din ce n ce mai simple sau diversificate, la domiciliu, n cluburi sportive, n sli special amenajate (sli de fitness), cu instalaii i aparatur tot mai performant, dar cu toate acestea, trebuie s se in seama de mai muli factori, necesari pentru eficiena sau dimpotriv opulena exerciiilor. Vzut din acest punct de vedere, trebuie s rspundem concret la
14

cteva ntrebri, ce trebuie s ni le punem, cnd ncepem o astfel de activitate, pe ct de benefic pe att de necesar i complex. Iat cteva dintre acestea: 1. Ct i cnd trebuie s facem aceste exerciii ? 2. Care este tehnica de execuie a lor ? 3. De ce sunt att de importante pentru ntreinerea, performana i sntatea organismul uman. 4. Este necesar s se respecte un anumit regim de via ?
15

Antrenamentul capacitii de contracie muscular Pentru a avea un progres muscular evident, trebuie s se stimuleze de o manier intens i suficient toate grupele musculare participante, dar totodat trebuie s se aib n vedere i timpul de restabilire a capacitii de efort (desobosire) a acestor grupe, prin alternana activitii musculare propriuzise, cu repausul dintre serii i numrul de repetri. Pentru aceasta se va avea n vedere:
16

1. Timpul minim pentru fiecare grup muscular i alternarea efortului. - 1- 2 ori pe sptmn pentru pregtirea muscular de ntreinere; - 23 ori pe sptmn pentru mbuntirea forei de contracie precum i a volumului de lucru pentru antrenament sportiv; - timpul de repaus care se recomand a fi de 24 ore pentru grupele musculare care au fost solicitate n antrenamentul de pregtire a forei musculare;

17

- n timpul antrenamentului se recomand alternarea efortului la diferitele grupe musculare aparinnd membrelor superioare, membrelor inferioare, trunchiului, centurii scapulo humerale, centurii pelviene, sau a altor segmente musculare ce trebuie prelucrate, etc.

2. Solicitrile trebuie s fie intense i cu un volum de lucru bine determinat. - ncrctura trebuie s fie n conformitate cu ceea ce urmrim. Atunci cnd seriile sunt lungi, ncrctura
18

trebuie s fie mai mic, iar numrul de repetri s nu depeasc 10 14 execuii, odat depit numrul de repetri eficiena este sczut i n acelai timp o asemenea manier de lucru, este obositoare. Acest mod de antrenament ajut la creterea anduranei musculare, solicitnd mai puin toate fibrele musculare, riscnd prin aceasta s se piard supleea articular, viteza de execuie i chiar elasticitatea muscular. - cantitatea de lucru trebuie s fie n conformitate cu calitatea pregtirii
19

musculare, particularitile individuale i cerinele activitii desfurate (ntreinere

muscular, sport de performan). - fiecare grup muscular trebuie s fie solicitat nu mai puin de 7 14 serii de repetri.

3. Progresivitatea n pregtirea forei musculare O importan deosebit pentru mbuntirea forei musculare o are creterea progresiv a ncrcturii, a

20

numrului de repetri, n conformitate cu nivelul pregtirii. De asemenea, este indicat s se nceap cu minimum 60% din capacitatea maxim de lucru a individului, avnd un algoritm de 5 serii a 7 10 repetri. Iat un exemplu al unei scheme tip privind creterea progresiv a ncrcturii n pregtirea forei musculare de performan sportiv Acest mod de antrenament, privind progresul forei musculare solicit suficient muchiul pentru creterea calitativ i cantitativ a funciei sale.
21

Nu este interesant s se mreasc numrul de serii i numrul de repetri, deoarece muchiul este deja obosit, apariia contracturilor i curbaturilor musculare nu sunt indicate n acest gen de pregtire. De asemenea restabilirea i recuperarea se va face ntr-un timp bine determinat printr-un algoritm specific. Prin urmare, dup o perioad de adaptare ntre 2 4 sptmni, este indicat s se mreasc n mod progresiv numrul de serii, iar ncrctura ntre 80 95% din capacitatea maxim.
22

4. Restabilirea dup efort (relaxarea muscular). ntre fiecare serie, se percepe timpul de repaus n funcie de frecvena cardiac i de intensitatea efortului muscular, pornind de la 30 secunde i ajungnd pn la 3 minute.

5. Program de activitate specific. - fora: se realizeaz prin mrirea intensitii pregtirii musculare, prin serii

23

scurte de 3 5 repetri executate cu vitez maxim. - volumul: se asigur prin mrirea ncrcturii cu serii mai lungi cuprinse ntre 7 i 12 repetri. De asemenea, este indicat s se completeze pregtirea cu ajutorul unor exerciii analitice solicitnd aceleai grupe musculare cu serii mai mari de pn la 20 repetri iar ncrctura mic 50% din capacitatea maxim. Aceste exerciii pot lua i aspectul de prelucrare selectiv a unor grupe de muchi i segmente ale corpului. Ele
24

contribuie la punerea n activitate a corpului, iar prin acesta, a funciilor vitale ale organismului, ce se realizeaz prin activitatea cardio-respiratorie i a sistemului nervos central.

CURSUL 2

25

Componentele energonomice ale antrenamentului sportiv cu ncrctur Identificarea ca i cuantificarea antrenamentului sportiv se realizeaz n funcie de complexitatea, calitatea i duritatea ncrcturilor obiective precum i a sarcinilor indispensabile n conducerea i dirijarea eficient a pregtirii sportive. Prezentm n continuare cteva noiuni operaionale ale antrenamentului sportiv.

26

A. Volumul de lucru Este reprezentat de timpul, distana sau numrul de repetri efectuat de sportiv ntr-o perioad de timp.Gradul de stabilitate a acumulrilor cantitative i calitative depind de mrimea volumului de lucru efectuat. Ceea ce se acumuleaz n timp ndelungat, este de la sine neles c se i pstreaz mult timp, fa de acumulrile n timp scurt, care se i pierd tot att de repede.

B. Intensitatea

27

Reprezint viteza, ritmul de lucru pe unitate de timp. Raportat la viteza maximal a individului (viteza record) sau la viteza momentului, intensitatea este indicatorul cel mai sensibil pentru toate sporturile ciclice (alergri, nataie, ciclism, schi alpin, caiac-canoe, patinaj vitez, etc.) n practica sportiv, intensitatea este exprimat n general prin timpul realizat, la care putem s mbuntim rezultatul prin ali indicatori, cum ar fi mrirea tempoului pasului alergtor, mrirea

28

cadenei, mrirea ritmului (vitezei) braelor, picioarelor, etc.

C.

ncrctura de pregtire n sport, pregtirea forei se face prin

pregtire muscular, care are drept scop ncrctura total, ncrctura mijlocie , ca i ncrctura minim,exprimat n procente fa de I.M. (ncrctura maxim ridicat o singur dat) sunt unitile cele mai des utilizate n antrenamentul sportiv.
29

D. Complexitatea ncrcturii n sporturile aciclice se cere o dezvoltare motric complex i prin urmare, viteza nu este suficient pentru a reda intensitatea care este condiionat printre altele i de execuia tehnic, ce devine o prioritate impus de regulamentul ramurii de sport. Gradul de complexitate a actelor motrice depinde de trei categorii de factori. 1. Condiiile de realizare a

antrenamentului:

30

- organizarea procesului instructiv educativ, - amenajarea locului de antrenament pentru dozarea intensitii precum i

schimbarea sarcinilor de antrenament ale sportivilor, - materialele i instalaiile folosite. 2. Nivelul adversitii i situaiile

execuiilor tehnico-tactice: - combinaiile tehnice n condiii de adversitate, - exigenele n reuit, care permit aciunea n zonele de intensitate specific.
31

3.

Dificultile tehnice:

- se regsesc n sporturile artistice (gimnastica, srituri la trambulin, nataie sincron, patinaj artistic, etc.) - execuia tehnic n funcie de gradul de dificultate.

E.

Datoria energetic Reprezint o noiune a

antrenamentului sportiv modern, care vizeaz progresul realizat prin tehnica modern de investigaie funcional, care ofer antrenorului posibiliti concrete de evaluare a cheltuielilor
32

energetice. Cel mai edificator indicator al consumurilor energetice este relaia dintre F.C./ VO2 stabilit (prealabil) n cursul unei probe sportive, cnd msurarea se face direct de la consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) la evaluarea cheltuielilor energetice la % (VO2 maxim) prin simpla cunoatere a frecvenei cardiace(F.C.). Aceste tehnici sunt folosite curent de ctre antrenori graie tensiometrelor tot mai perfecionate, lejere, care vizualizeaz performant F.C., avertiznd prin alarme programate orice schimbare
33

sau modificare a creterii cheltuielilor energetice. n vederea mbuntirii capacitii sportivului de a se adapta la tot mai variate eforturi, exerciiile se vor utiliza pentru mbogirea considerabil a motricitii, exerciii standardizate, care prin repetare continu au efect de stabilizare a performanei n sport. Este cunoscut faptul c o prea mare varietate a exerciiilor folosite n antrenament, obosete S.N.C. Aceasta conduce la diminuarea concentrrii, care se regsete printr-o succesiune de eecuri. Exerciiile noi, sunt indicate s
34

se introduc n pregtire, dup folosirea unor serii lungi de exerciii standardizate i cunoscute.

F. Pauzele dintre serii sau repetri Dou exemple practice arat rolul pauzelor dintre repetri n determinarea cheltuielilor energetice ale organismului. Pentru biei 5 serii de 10 repetri la 70% din ncrctura maxim (I.M.), constituie o activitate intens, la care se poate acorda o pauz lung, iar la o ncrctur tot de foarte mare intensitate (I.M. Max) pauza poate s
35

fie foarte scurt ntre serii. Pentru marea majoritate a sportvilor exist tendina general ca pauza s fie n funcie de specificul activitii la care particip, precum i de viteza de recuperare a funciilor i activitii organismului. Natura i durata pauzei, depind de nivelul ncrcturii din antrenament, care se refer la numrul de serii de exerciii (la mai multe serii i mai multe repetri, pauza se ia ntre intervalele dintre repetri).

36

G. Frecvena dintre edine, serii, repetri Acestea joac un rol preponderent n reprezentarea, memorarea i adaptarea organismului n timp la diferite categorii de eforturi. Mrirea volumului i a frecvenei acestuia conduce la ameliorarea i creterea cantitii de lucru, acest indicator joac un rol indirect asupra intensitii. Numrul de serii, ca i numrul de repetri se vor stabili innd cont de nivelul de pregtire, performanele

37

obinute, precum i perspectiva acestora.

H. Intervalele unei intensiti eficiente n practica curent se rein n general patru zone principale de intervale i anume: 1.- foarte mare (F.M.) 95% la 90% din intensitatea maximal posibil, 2.- mare (M.) 90% la 80% din intensitatea maximal posibil, 3.- mijlocie (m.) 75% la 65% din intensitatea maximal posibil,
38

4.- slab (s.) 65% la 55% din intensitatea maximal posibil. Limitele minime de eficacitate ale antrenamentului este situat la 85%, 75% pentru sportivii consacrai i de 60%50% pentru cei nceptori. Pentru a ajunge la performane nalte pe parcursul instruirii trebuie s se parcurg toate zonele de intensitate de la cele cu eforturi slabe la cele cu eforturi foarte mari. Att intensitile foarte mari ct i cele mari, stau la baza tuturor adaptrilor motrice, fiziologice i

39

psihice, fiind indispensabile pe ntreaga perioad de pregtire sportiv.

I. Clasificarea ncrcturii n antrenament 1. ncrcturi de dezvoltare Provoac modificri importante i durabile ale calitilor motrice i capacitii de performan i se mpart n: a). - ncrcturi de eficacitate maximal, b). - ncrcturi optimale, c). - ncrcturi utile.
40

2. ncrctur de stabilitate i consolidare Au intensitatea mijlocie, i ajut la realizarea unui volum de lucru important. 3. ncrctur de recuperare. Volumul i intensitatea se situeaz n zona de baz n ceea ce privete eficacitatea. 4. ncrctura de readaptare Provoac modificri la calitile motrice dup perioade de supraantrenament, sau datorit lipsei de antrenament.

41

a). - ncrctura limitat provocat de supraantrenament, b). - ncrctura de intensitate slab i volum mai mare , provocat de lipsa de anternament.

42

CURSUL 3
43

Structura i particularitile construciei musculaturii umane Anatomia omului, ca i biomecanica funcional a cunoscut n timp un remarcabil succes i a ajuns astzi s stea la baza att a tiinelor medicale ct i a culturii fizice i sportului. Structura corpului omenesc, aspectul somatic ca i cadrul funcional este rezultatul micrii i adaptrii acestuia pentru efectuarea diferitelor categorii de exerciii. Micarea i pregtirea muscular a orientat corpul omenesc pe tot parcursul
44

vieii spre satisfacerea i convingerea c este capabil s realizeze performane umane din ce n ce mai importante, att din punct de vedere cantitativ ct i din punct de vedere calitativ. Considernd corpul omenesc drept o main vie, biomecanica uman se ocup cu studiul din punct de vedere mecanic al micrii umane. Definind tiina biomecanicii, Gowaerts A., nc din 1962 arat c: biomecanica este tiina care se ocup cu studiul repercursiunilor forelor mecanice asupra structurii funcionale a
45

omului n ceea ce privete arhitectura oaselor, articulaiilor i a muchilor, ca factori determinani ai micrii. Cu alte cuvinte, biomecanica se ocup nu numai cu analiza mecanic a micrilor, dar i cu efectele acestora asupra structurii organelor i sistemelor care realizeaz micarea. Unul din cele mai importante structuri morfologice ale organismului uman care se pot modela continuu, este sistemul osteo-muscular i ligamentar.

FIBRA MUSCULAR:

46

Sistemul

muscular

al

omului

este

alctuit din aproximativ 400 de muchi iar totalitatea acestora conine n jur de 250 milioane de fibre musculare striate. Diametrul fibrelor musculare poate varia n limite foarte largi, cele mai subiri avnd un diametru cele pn de mai la cca 10

microni(0,01mm), putnd ajunge

groase 100

microni(0,1mm).

* Fibra muscular este una dintre

cele mai specializate Este
47

celule de

ale o

organismului.

delimitat

membran structur

numit complex

sarcolem ,
coninnd o

membran plasmic. Aceast structur a sarcolemei i confer nu numai o bun rezisten ci i o mare la

elasticitate, schimbrile contracia

favorabil de i form

adaptrii pe fibrei

care le

relaxarea

presupune. n interiorul sarcolemei se afl citoplasma sau sarcoplasma. Ea conine pe lng organitele obinuite fiecrei celule mitocondrii, aparatul Golgi- i un numr mare de granule de glicogen.
48

Structura miofibrilei. Fiecare fibr muscular miofibrile, conine care se cteva ntind mii pe de

toat

lungimea sa. Diametrul acestora este n mod obinuit de 1-2 microni, dar unele dintre ele au dimensiuni mult mai mici, de ordinul a 0,2 microni.

Tipurile de fibre musculare La om exist 2 tipuri de fibre musculare striate, dup culoare: roii i albe Dup criteriul funcional:fibre

rapide, fibre lente Dup criteriul metabolic:

49

* cu metabolism predominant glicolitic sau fibre de tip II b, mari productoare de acid lactic, capabile de contracii scurte dar de intensitate maximal,

contracie care genereaz fora normal a muchiului * fibre cu metabolism mixt, glicolitic oxidativ sau de tip II a, care pot apela fie la calea aerob fie la calea anaerob de producere a energiei, n funcie de

durata i intensitatea efortului. Au fost descrise i fibre de tip II c, care conin aa-numita miozin de transformare,

50

martor al proceselor de trecere de la tipul lent de fibre * fibre cu fibre metabolism de tip I, predominent dependente

oxidativ,

aproape exclusiv de aportul de snge i de oferta de oxigen, capabile de a

dezvolta un lucru mecanic mai redus dar de durat foarte mare.

Dup criteriul morfologic:

51

* fibre cu diametru mare, inervate de un motoneuron voluminos i avnd o funcie fazic (tipul II de fibre) i * fibre cu diametru mai redus, inervate de motoneuroni mici i care au funcie tonic (fibre de tip I).

Caracteristicile fibrelor musculare Apariia descrierii musculaturii scheletice nc din secolul XVII-lea s-a fcut pe baza constituiei fibrelor musculare. Astfel musculatura scheletic a fost

52

mprit n funcie de vascularizaia acesteia n 2 grupe: - musculatura roie foarte vascularizat, - musculatura alb puin vascularizat. n 1874 n urma activitii cercettorului Ranvier L. s-a precizat faptul c musculatura roie are o contracie lent, participnd la efectuarea exerciiilor de lung durat sau de meninere a posturii, pe cnd cea de-a doua grup,

53

musculatura alb, este solicitat n micri energice, rapide. Aceste dou grupe de muchi au condus la descrierea a dou clase de fibre, compuse de un procentaj difereniat i variabil de fibre musculare albe. Dup 1960 odat cu dezvoltarea metodelor histochimice n cercetarea medical a fost posibil identificarea mai multor tipuri de fibre musculare. Dup aceast clasificare sunt identificate trei tipuri de fibre musculare astfel

54

(I, II a, II b) cu ajutorul crora se poate construi un ansamblu relativ coerent de proprieti neurofiziologice, care pornesc de la neuronii motori i ajung la elementele contractile ale fibrelor musculare, acestea determinnd caracteristicile celor trei principale tipuri de fibre musculare scheletice ale mamiferelor. Pentru o reprezentare unitar a acestei clasificri s-a considerat c fibrele musculare lente (S) conin fibre de tipul I, fibrele rezistente la oboseal (F.R.) conin fibre musculare de tip II a i
55

fibre musculare care obosesc repede (F.O.) conin fibre de tip II b. Toi muchii scheletici ai fiinei umane conin aceste trei tipuri de fibre n proporii diferite. Vzut din acest punct de vedere, se identific o musculatur lent (bogat n fibre musculare de tip I pn la 80%), musculatur rapid (bogat n fibre rapide de tip II pn la 90% i musculatur mixt n care proporia fibrelor rapide i lente este aproximativ egal 50%. Musculatura lent este n general
56

cu un tonus mai ridicat pe cnd musculatura rapid intervine, cel mai frecvent n activitatea motric specific activitii sportive. S = fibre lente F.R. = fibre foarte rapide F.O. = fibre care obosesc rapid Din punct de vedere al constituiei musculare, corpul omenesc dispune de peste 430 de muchi voluntari (striai), ceea ce reprezint aproximativ 45% din greutatea ntregului corp. Marea majoritate a muchilor au dimensiuni i forme diferite, ceea ce putem deduce c
57

exist o legtur foarte strns ntre organele contractile (muchi) i diversificarea funciilor lor.

Dup forma lor muchii sunt:scuri, lungi, lai i inelari. Muchii scuri realizeaz lanuri musculare cinematice, care se gsesc n anurile vertebrale contribuind la meninerea acestora n extensie, asigurnd supleea coloanei vertebrale, n efectuarea diverselor micri pe care omul le efectueaz n ntreaga sa activitate.
58

Muchii lungi, de form cilindric sau fusiform se regsesc la gt i la membrele corpului uman. Acetia execut micri de for, efectuate cu amplitudine foarte mare Muchii lai sunt de grosimi diferite, unii fiind subiri, alii de grosimi mai mari. De regul ei au o form triunghiular, avnd inseria cu baza pe coloana vertebral, torace sau oasele bazinului, iar cu vrful printr-un tendon puternic, ntr-un punct al membrului superior sau inferior.

59

Muchii inelari au o form circular i permit prin contracia lor, nchiderea i deschiderea anumitor orificii. Fiecare muchi are o terminaie sub form de tendon, un segment organic de culoare alb-sidefie, foarte rezistent i inextensibil. Forma tendonului este asemntoare unui cordon, alctuit dintr-un esut tendinos cu preponderena fasciculelor conjunctive, dispuse ntr-o singur direcie. Legtura ntre tendonul muscular i corpul muscular propriu-zis, reprezint o regiune de mare importan pentru ntreaga activitate muscular.
60

Datorit constituiei celor dou segmente, tendonul pe de o parte foarte rigid i corpul muscular pe de alt parte foarte elastic la solicitri motrice excesive, se pot produce traumatisme i accidente (curbturi, ntinderi, rupturi) musculare cu repercursiuni grave asupra integritii corporale i activitii viitoare a indivizilor. O importan deosebit n structura muscular o reprezint inseriile muchilor. Punctele de inserie ale tendoanelor se regsesc pe segmentul osos fie
61

direct, fie prin intermediul periostului. n primul caz, fibrele tendinoase se continu direct cu fibrele colagene osoase aa cum se ntmpl spre exemplu cu tendonul lui Achile al muchiului triceps sural, alctuit din trei fascicole, gemenul extern, gemenul intern i muchiul solear. n cel de-al doilea caz i cel mai frecvent, tendonul se inser pe os prin intermediul periostului. Este important de reinut faptul c, inseriile musculare au i rol nutriional, datorit faptului c o bun parte a
62

substanelor nutritive ale osului vin prin intermediul tendoanelor musculare. Vascularizaia muchiului se realizeaz printr-o bogat reea capilar, ctre fiecare muchi formnd mai multe arteriale care strbat esuturile conjunctive, divizndu-se n multiple alte reele capilare. n acest fel, fiecare fibr muscular va fi inundat de o reea vascular capilar proprie. De la aceast reea capilar pleac venele, care treptat se mresc din punct de vedere al lumenului,

63

urmnd traseul arterelor, cu sngele venos de ntoarcere. Atunci cnd muchiul este n repaus numrul de vase capilare permeabile este mai redus dect atunci cnd muchiul este n activitate. Inervaia muchilor se realizeaz cu ajutorul nervilor motorii care conin fibre aferente, ct i a nervilor sensitivi care conin fibre eferente. Fibrele nervoase motorii, se termin prin plcile motorii, iar fibrele sensitive, specializate pentru sensibilitatea muscular proprioceptiv transmit impresiile sensitive de la
64

receptorii musculari la centrii nervoi corespunztori. Din punct de vedere fizic, muchiul voluntar dispune de dou proprieti i anume: proprietatea de elasticitate, i proprietatea de contractibilitate.Proprietatea de elasticitate a muchiului este cea mai important calitate fizic a acestuia. Prin elasticitate muscular se ntelege acea calitate, prin care muchiul alungit n timpul unui act motric, revine la lungimea lui iniial. Dac fibrele musculare acioneaz izolat, aa cum arat legea lui Hook ,
65

gradul lor de alungire este proporional cu fora de traciune a ntregului muchi. Aceast lege ns nu ntotdeauna este respectat astfel c, cu ct fora de ntindere crete, cu att ritmul ntinderii scade. Cea de-a doua, proprietatea fizic a muchiului, contractibilitatea rezult din mecanismele fiziologice, biofizice i biochimice prin care energia chimic sub form de A.T.P., este transformat n energie mecanic activ. ntre puterea de contracie a muchiului i rezistena de ntindere a acestuia exist o relaie strns.
66

Calculele specialitilor arat c fora de contracie a muchiului scheletic este de aproximativ 6-8 kg/cm2 din suprafaa lui, n seciune transversal, iar rezistena acestuia la ntindere este de 2,6 kg/cm2 , cnd muchiul este relaxat i 12,5 kg/cm2, cnd muchiul este n contracie. Este de remarcat faptul c cu ct un individ este mai antrenat, cu att diferena dintre capacitatea de contracie a muchiului i rezistena acestuia la ntindere este mai mic. Aceste cunotiine sunt deosebit de importante n activitatea de pregtire a
67

forei musculare, prin care se ncearc ridicarea strii active a muchiului spre performane nalte, att n ceea ce privete randamentul acestuia la diferite categorii de eforturi ct i privind economia de efort, n diferite activiti practice. CURSUL 4, 5 Contracia muscular Contractilitatea reprezint proprietatea esenial i caracteristic a muchiului. Const n genere n capacitatea fibrei musculare scurtare, de la a rspunde unui printr-o stimul.

aciunea
68

Stimulul fiziologic este reprezentat de impulsul nervos ce vine de la neuronul motor din coarnele anterioare ale

mduvei. Tipuri de contracie muscular Clasificare n funcie de modificarea

lungimii muchiului: * Dac lungimea se muchiului se

modific dinamice

numesc

contracii

* Dac lungimea muchiului nu se modific se numesc contracii statice (izometrice) Contraciile dinamice pot fi de 2 feluri:
69

Concentrice,

concretizate

prin

scurtarea muchiului * Excentrice, constnd ntr-o alungire forat a acestuia, pornind ns de obicei de la un anumit grad de scurtare prealabil, realizat liber Contraciile concentrice se pot executa n 2 variante: * Contracii izotonice , practic cele mai obinuite, cum este cazul

majoritii micrilor din locomoie, din activitatea productiv sau sportiv * Contracii izokinetice care pot fi realizate numai
70

cu

ajutorul

unor

echipamente

speciale

(dinamometre

sau biciclete ergonomice) care impun ca micarea pe respectiv toat s se

desfoare,

amplitudinea

articular liber, cu o vitez unghiular constant.

Contracia izometric Reprezint acel tip de lucru n care muchiul nu se scurteaz, capetele lui rmnnd practic n aceeai poziie.

Spunem c avem de a face cu un lucru mecanic intern. Este situaia n care rezistena extern
71

contracareaz

complet muchi,

fora

dezvoltat este

de

ctre sau

articulaia

blocat

cursa micrii terminat. n sport sunt relativ puine situaiile cnd muchiul este solicitat n

contracie izometric (ex: la rugby n cazul formrii grmezii mai ales cnd combatanii au fore egale). Din punct de vedere fiziologic cel mai important lucru este c n interiorul dramatic, muchiului ceea ce

presiunea conduce normale

crete la cu

mpiedicarea snge a

perfuzrii muchiului,

explicndu-se astfel de ce contraciile

72

izometrice sunt foarte dureroase i nu pot fi meninute dect pe perioade

relativ scurte de timp. Un al doilea efect important l reprezint solicitarea

deosebit a inimii i creterea presiunii sistemice. Contracia izotonic survine atunci cnd fora muscular nvinge rezistena care se contrapune din exterior. Rezult o scurtare a muchiului (lucru mecanic pozitiv), pe parcursul creia tensiunea din interiorul su se menine constant. Spre deosebire de contracia izometric, n cursul efortului bazat pe acest tip
73

izotonic urmeaz

de cu

contracie, regularitate

relaxarea punerii

muchiului n tensiune i scurtrii lui ceea ce permite ca fluxul sanguin s se desfoare normal asigurnd un aport suficient de oxigen i substane nutritive i o ndeprtare eficient a reziduurilor metabolice. n aceste condiii, dac

efortul nu are o intensitate prea mare, care s conduc la sistarea lui din cauze metabolice, el poate fi meninut pe

perioade relativ ndelungate de timp.

Contracia excentric
74

Corespunde opune

situaiei

care, se

dei vede

rezisten,

muchiul

obligat s cedeze, alungindu-se, ntruct rezistena din exterior depete fora dezvoltat de el. Se realizeaz un lucru mecanic negativ.

Noiuni operaionale n pregtirea forei musculare

75

1.

Seria de repetri Repetiia reprezint execuia

complet a unei micri, care poate fi amplificat prin: a. poziia de plecare: - atrnat la bar fix, apucat de sus, de jos, sau mixt. b. execuia propriu-zis: - traciune prin ridicarea centrului de greutate (mas) i ndoirea antebraelor pe brae. c. poziia final: - revenire n poziia iniial de atrnat, braele ntinse. Prin aceasta se parcurg trei momente ale unei serii de repetri.
76

2.

Repausul (pauza) dintre

repetri Repausul este o noiune fundamental prin care muchiul se odihnete (se reface) i care reprezint secretul pregtirii indiferent de specificul activitii. Timpul de odihn (repaus) ntre seriile de repetri trebuie foarte atent respectat. Pentru aceasta trebuie folosit cronometru, cu ajutorul cruia se poate verifica exact timpul de repaus.
77

Sfaturi practice privind restabilirea capacitii organismului dup efort: Timpul de repaus (pauza) nu trebuie s se schimbe, indiferent pentru ce motiv. Timpul de repaus trebuie stabilit n funcie de capacitatea organismului de restabilire, pentru reluarea efortului (cu datorie de oxigen, sau fr datorie de oxigen).Cel mai simplu test pentru restabilirea capacitii de efort este acela al msurrii frecvenei cardiace (F.C.). n funcie de tipul i cantitatea efortului se
78

vor stabili pauze mai mari, sau se menin la acelai nivel, chiar dac numrul de serii va crete. Exemplu: dac se realizeaz apte serii de opt repetri a unui exerciiu, n ziua de luni i opt serii de nou repetri a aceluiai exerciiu, miercuri, se poate menine repausul 25 secunde, ceea ce va conduce la un progres evident.

3.

Amplitudinea execuiei :

79

n activitatea motric o micare se poate realiza prin mai multe modaliti i anume: a). execuie cu amplitudine maximal. b). execuie cu amplitudine mijlocie. c). execuie cu schimbarea amplitudinii n funcie de modalitatea execuiei. (Ex.:atunci cnd se execut o micare cu arcuire (tensiune) amplitudinea va crete n faza de arcuire (tensiune). Modificrile amplitudinii micrilor permit crearea de exerciii i execuii noi,

80

difereniate care au un efect diferit asupra corpului , n funcie de particularitile individuale, nivel de pregtire, etc. Trebuie s se respecte foarte atent indicaiile date, pentru c un sfat bun conduce la o execuie bun (Ex.:atunci cnd se precizeaz ndoirea genunchilor pn cnd coapsa ajunge n poziie paralel cu solul, trebuie s se respecte aceast indicaie, o ndoire mai mare a genunchilor poate uura execuia micrii,

81

sau poate ngreuna execuia acesteia. Totodat, respectarea indicaiei autorizate va permite un progres real, rapid i continuu n activitatea desfurat.

4.

Execuia micrilor: Dup cum am artat nainte,

executarea micrilor trebuie s respecte o anumit amplitudine, dar i poziia corpului sau a segmentelor acestuia. Ficare exerciiu trebuie minuios descris, precizndu-se c fiecare dintre acestea
82

prezint un mecanism de baz, o execuie obligatorie, n conformitate cu descrierea tehnic i tehnica de execuie.

5.

Ritmul execuiei: Ritmul normal de execuie, const n

faptul c, dac se execut o micare de flexie, ntr-o secund atunci i micarea de extensie trebuie efectuat tot ntr-o secund. Prin aceasta, ntreaga execuie (flexie-extensie) durez dou secunde,

83

iar timpul de repaus o secund. Ritmul normal de execuie este un ritm de referin. Orice execuie a unui exerciiu se poate face n ritm normal, n ritm accelerat sau diminuat. Astfel c, dac un exerciiu se execut n ritm rapid, trebuie ca n mai puin de 2 secunde s se realizeze o repetare. Ideal este ca o repetare (flexia spre exemplu) s se execute timp de o secund, iar extensia complet s urmeze fr un timp de repaus (pauz). Atunci cnd ns, se instaleaz
84

oboseal, ritmul se diminueaz n mod natural la ultimele execuii. n aceast situaie se are n vedere un repaus mai mare, cnd se ajunge n extensie complet (Ex.:braele ntinse). Prin urmare dac o serie de repetri se va executa cu rapiditate, asta nu nseamn c nu trebuie s se fac un repaus (pauz) mare n poziia unei extensii complete. De multe ori la sfritul seriilor se recomand ca repausul (pauza) s fie mai mare, ajungnd pn la 4-5 secunde n extensia complet, timp n care se va recpta capacitatea
85

de execuie a seriei urmtoare de repetri. Atunci cnd exerciiul se execut n ritm lent se procedeaz astfel: - ndoirea braelor n flotare, spre exemplu, se execut n 6-7 secunde, iar ntinderea lor se realizeaz mult mai rapid. Dac nu se poate frna ndoirea braelor n 6-7 secunde, este necesar s se execute de mai multe ori pn la realizarea corect a ritmului. Ca exerciiu suplimentar se poate executa o ndoire a braelor ct mai jos posibil (sub
86

punctul de sprijin). Atunci cnd apare oboseala i nu se poate executa ndoirea braelor n numrul de secunde indicat (6-7 sec.) este bine s se accelereze ritmul cu condiia ca i ultima serie de repetri s se execute n acelai ritm. Pentru un succes al activitii voastre este indicat ca numrul de secunde la ndoirea braelor spre exemplu s fie mai mic (3-4 sec.) iar ntinderea lor s se fac mai rapid. De asemenea se va avea ca obiectiv mrirea treptat a timpului de ndoire a braelor.

87

6.

Exerciiile de respiraie n

pregtirea forei musculare ntotdeauna micrile de respiraie se vor executa cu inspiraii profunde i expiraii forate n timpul antrenamentului sportiv. Pentru a realiza o inspiraie profund trebuie ca dup o inspiraie obinuit, n care se introduce n plmni aerul inspirator curent, s se execute o inspiraie suplimentar care va introduce un aer inspirator complementar. Singura poziie a corpului

88

pentru o astfel de inspiraie este poziia stnd pe vrfuri, braele sus. Dup o inspiraie profund urmeaz o o expiraie forat, n care dup o expiraie normal, se elimin prin expiraie forat o cantitate mare de aer de rezerv, un aer viciat prin cantitatea mare de CO2. Aceast faz a actului respirator se realizeaz printr-o expiraie lung. Ce trebuie s tim despre micrile respiratorii: - nu se blocheaz respiraia n timpul execuiilor,
89

- printr-o inspiraie profund se vor pune n activitate muchii inspiratori, care vor avea mai mult for, fapt care va ajuta la dezvoltarea mai bine a cutiei toracice, iar prin aceasta, a capacitii vitale a organismului. Atunci cnd exerciiile sunt mai dificile, micrile respiratorii se execut diferit: - se inspir profund apoi se blocheaz respiraia pe perioada efortului maxim, expiraia se va executa dup efortul final, cnd se revine n poziia
90

de plecare (iniial).

Sfaturi practice: - nu se blocheaz respiraia un timp prea lung n efectuarea exerciiilor de for, pentru evitarea tensiunilor suplimentare. - blocajul respirator trebuie ntotdeauna s fie ct mai scurt posibil.

91

7.

Activitatea muchiului

diafragma (muchi cu rol preponderent respirator): Muchiul diafragma este situat ntre torace i abdomen. Este un muchi foarte important cu rol fundamental n micrile respiratorii. Oxigenul respirator nseamn energie. Dac se poate sta un timp de cteva zile fr s se mnnce, cteva ore fr s se bea ap, fr oxigen respirator nu se poate sta dect cteva minute. Muchiul diafragma, trebuie s nu stea n repaus ntr-o contracie excesiv.
92

Muchiul diafragma, scurt i contractat, contribuie la o respiraie greoaie care diminueaz performanele i accentueaz starea de oboseal. Cel mai simplu exerciiu pentru activitatea muchiului diafragma se realizeaz din poziia culcat, genunchii ndoii, tlpile aezate pe sol. Se execut o inspiraie profund pe nas, umflnd abdomenul timp de 5-6 secunde, urmat apoi de o expiraie lent (lung) pe gur timp de 20-25 secunde, retrgnd n mod

93

progresiv abdomenul, spre coloana vertebral. ncercai s executai expiraia ct mai lung pn cnd se elibereaz tot aerul expirator curent i de rezerv prin contractarea forat a musculaturii abdominale i a muchiului diafragma. Acest exerciiu se poate face i aezat pe un scaun sau pe un fotoliu, iar pentru ca rezultatul s fie semnificativ, trebuie s se execute minimum 10 minute (inspiraie i expiraie) la sfritul fiecrei edine de pregtire a forei musculare. Acest exerciiu va produce n
94

plus o recuperare i o relaxare general a musculaturii corpului.

8.

Caietul de antrenament: Caietul de antrenament este

documentul principal de eviden, n care se consemneaz progresele obinute de zi de zi n pregtire. Fr acest caiet nu se poate s se cunoasc exact performanele realizate de-a lungul pregtirii.

95

Sfaturi practice de consemnare n caiet: - pentru fiecare lun se consemneaz n caietul de antrenament progresele realizate, - se pot prezenta n caiet fotografii asupra evoluiei fizicului i asupra dezvoltrii musculare a practicantului, - este indicat s se menioneze dimensiunile toracelui, braelor, umerilor,

96

diferite diametre (bitrohanterian, biacromial, etc.), anvergur, mobilitate, suplee, etc. - se menioneaz toate aspectele legate de programul de antrenament, starea afectiv, starea fizic general,capacitatea funcional, etc., - sptmnal se vor evidenia progresele obinute precum i reaciile corpului la aceste progrese, - pe baza rezultatelor obinute se va consemna nivelul de pregtire i ce

97

program trebuie s se realizeze n antrenamentele viitoare, n vederea ndeplinirii obiectivelor propuse, - se va meniona starea motric general n timpul antrenamentelor, - se va consemna starea de sntate i raportul acesteia cu performanele obinute, - se va evidenia regimul de via, precum i condiiile materiale i sociale, - se vor meniona dac au avut loc, efectele negative ale unor exerciii, asupra obiectivelor stabilite.

98

Prin antrenament intens i prelungit pe o perioad mai lung de timp se poate creea posibilitatea ca procentajul existent ntre diferitele tipuri de fibre musculare s se schimbe n favoarea unora sau altora.

CURSUL 6 Antrenamentul de ntreinere n pregtirea forei musculare

99

Rezultatele experimentale precum i experiena ndelungat arat c pregtirea forei musculare se poate influena atunci cnd: se realizeaz cu o ncrctur

mijlocie de 60% n serii de 10 repetri , exerciiile trebuie s fie

diversificate avnd ntre 4 6 serii pentru un anumit gen de exerciiu, care prelucreaz un anumit tip de fibre musculare, pentru creterea volumului de

lucru al muchiului activat este indicat s se nlnuiasc mai multe

100

exerciii diferite, care au acelai efect i care solict ns aceleai grupe musculare.

Poziia de plecare (iniial) n executarea exerciiilor de pregtire muscular trebuie stabilit n funcie de genul de micare astfel: se pornete n execuie dintr-o

poziie de elongaie muscular (Stretching), dup care se ateapt n aceast poziie aproximativ 30 secunde, urmat de
101

o decontractare i relaxare muscular, apoi ncet se produce o tensiune prin ntreruperea relaxrii, la captul a 15 -20 secunde, ceea ce permite accentuarea relaxrii din acest moment. Indicaiile practico- metodice privind activitatea muscular n timpul efortului depus vor scoate n eviden urmtoarele aspecte: seriile trebuie s aibe un numr de

10 12 repetri,

102

micrile efectuate se recomand

a fi ct mai diversificate, ca gen de micare i de execuie, se va avea n vedere timpul pentru

restabilirea capacitii de efort ntre exerciii (de regul cteva secunde), se va menine corpul sau

membrele care execut exerciiile n poziia cea mai confortabil prin ncordare izometric,

103

micrile complexe care

mbuntesc coordonarea se pot combina prin cele trei momente ale pregtirii forei musculare i anume: contracie, ntindere i tonicitate. Exerciiile pentru pregtirea forei musculare contribuie la combaterea numeroselor traumatisme, mbolnviri sau dureri ale aparatului locomotor, nominalizate prin dureri dorsale, dureri lombare. Toate exerciiile pentru pregtirea forei musculare se vor realiza n diferite regimuri de contracie:
104

- exerciii izometrice, - exerciii izotonice, - exerciii pliometrice, - exetrciii cu ncrctur.

Exerciiile pentru influenare selectiv a aparatului locomotor Cunoscute i sub denumirea de exerciii de dezvoltare fizic armonioas sau dezvoltare general, aceast categorie de mijloace este indispensabil legat de intreaga activitate de instruire pentru cele mai diferite categorii de ceteni practicani ai unei forme de
105

micare motric. Ele exercit o influen multilateral asupra organismului i contribuie la ntrirea i dezvoltarea armonioas a aparatului locomotor, pregtirea fizic i coordonarea general. Exerciiile din aceast grup au de asemenea o importan major asupra creterii capacitii de contracie, relaxare i ntindere a musculaturii voluntare precum i de mobilitate articular. Toate aceste caracteristici contribuie activ la dezvoltarea corect i selectiv a inutei corpului uman.
106

Prin mbinarea diferitelor micri de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, care pot intra n compoziia diferitelor legri i combinaii, se creeaz posibilitatea de alctuire i construcie a noi mijloace, necesare influenrii, att a grupelor mari de muchi, ct i a ntregului lan cinematic muscular, ligamentar i articular.

Dup modalitatea de execuie, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se mpart n: - exerciii libere,
107

- exerciii executate cu obiecte portative, - exerciii executate cu partener, - exerciii la aparate, pe aparate i cu aparate de gimnastic. Sistematizate dup influena pe care o au asupra principalelor segmente ale corpului, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se mpart n: - exerciii care influeneaz mbuntirea forei generale, - exerciii care influeneaz mbuntirea mobilitii i supleei,
108

- exerciii care influeneaz mbuntirea coordonrii, orientrii n spaiu, echilibrului, - exerciii care influeneaz mbuntirea preciziei i siguranei n execuie. Cea mai important caracteristic a exerciiior de prelucrare selectiv a aparatului locomotor este aceea c se pot executa cu mare uurin, n condiii minime privind baza material, se pot doza cu mare exactitate i nu necesit o pregtire anterioar de specialitate. n
109

vederea dezvoltrii forei musculare se acioneaz prin exerciii de nvingere a unei rezistene, ca i prin executarea de contracii izometrice, izotomice sau auxotomice, cu greutatea proprie a corpului sau care s o depeasc. Corelarea diferitelor genuri de contracie, numrul de serii i repetri precum i alternarea regimurilor de contracie conduc la creterea capacitii funcionale a musculaturii, iar prin aceasta la adaptarea rapid a organismului la cele mai diversificate categorii de eforturi. Dezvoltarea
110

mobilitii i supleii articulare se realizeaz prin micri libere de aplecare, ndoire, balansare, arcuire, rsucire i rotaie. Acestea pot fi gradate n funcie de complexitatea grupelor musculare participante.

Pentru ca eficiena acestora s fie n conformitate cu scopul pe care l propunem, trebuie s se respecte att particularitile de execuie, ct i principiile didactice de nvare. Se ncepe cu micri simple, trecndu-se
111

treptat la structuri mai complicate, care folosesc duceri, ntinderi, legnri, rotri, rsuciri, etc. Gradarea efortului urmrete creterea treptat a activitii funcionale a organismului, n aa fel nct, acesta s poat rspunde tuturor categoriilor de solicitri. Avnd n vedere toate aceste aspecte, considerm necesar s amintim c exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, constituie mijloace de baz att pentru activitatea muscular performanial, ct i pentru
112

activitatea de ntreinere a organismului. mbinarea acestora cu exerciiile de pregtirea forei musculare constituie un factor de baz al calitii acesteia din urm, totodat ajut la pregtirea organismului pentru efort, precum i la pregtirea fizic general a acestuia. Folosirea acestor exerciii este recomandat s se execute sub form de complexe de exerciii, cu o dozare precis, corespunztoare categoriei de ceteni la care se adreseaz. Aceasta se realizeaz prin numr precis de exerciii, numr de repetri i ritmul de
113

execuie bine delimitat. Cu alte cuvinte toate aceste caracteristici, precum i faptul c pot fi executate cu uurin, n orice condiii, exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, pot fi executate de ctre toi cetenii care practic sau nu un sport de performan. Exerciiile de prelucrare selectiv a aparatului locomotor se execut respectnd anumite reguli printre care amintim: - s porneasc dintr-o poziie de plecare, - s localizeze precis micarea,

114

- poziiile intermediare s respecte regulile de execuie biomecanic, - s aib o direcie precis, - s fie dozate corespunztor, - s se ncheie cu o poziie final.

Poziiile de plecare ale exerciiilor sunt preluate din poziiile principale ale gimnasticii (stnd pe genunchi, aezat, sprijin, culcat, etc.) i din cele derivate acestora (stnd deprtat, aezat cu genunchii la piept, stnd cu braele lateral, etc.) n toate aceste poziii braele sunt ntinse simetric pe direciile
115

principale sau intermediare de execuie. De asemenea acestea mai pot avea o poziie asimetric fa de corp (un bra cu palma pe old, cellalt ntins nainte). Poziia trunchiului are un rol important n executarea micrilor de brae i picioare. Acesta poate fi n poziie vertical, poate fi nclinat, aplecat sau ndoit. Micrile pentru trunchi, acompaniaz ntotdeauna micrile celorlalte segmente ale corpului sau fixeaz i localizeaz aceste micri. Capul de asemenea conduce micarea,
116

micrile acestuia de aplecare, rsucire i rotare sunt localizate la nivelul articulaiilor coloanei vertebrale ale regiunii cervicale i n special la nivelul articulaiei dintre atlas i axis. Micrile pentru cap, mresc pe de o parte supleea coloanei vertebrale i ntresc n acelai timp musculatura regiunii cervicale a coloanei vertebrale, contribuind i la influenarea tonusului musculaturii anterioare i posterioare a trunchiului. n practic se folosesc mai rar micri numai pentru cap, acesta nsoete frecvent, celelalte segmente
117

ale corpului, n special cele de trunchi. Din acest punct de vedere, ele nu pot fi descrise ca exerciii de sine stttoare. Braele execut micri de ntindere, ndoire, ridicare, coborre, rsucire rotare i balansare, abducie i adducie. n cadrul micrilor de brae, se pot executa separat sau combinate precum i cu alte segmente ale corpului, cum ar fi picioare, trunchi, cap. Aceste micri contribuie la pregtirea musculaturii pentru executarea exerciiilor speciale de dezvoltare a

118

forei, elasticitii musculare, ligamentare, i mobilitii articulare.

Dei fiecare micare are o aciune complex asupra unui muchi sau a mai multora, totui n mod convenional se poate vorbi de un rol predominant al execuiei de ndoire-ntindere, n dezvoltarea forei mai ales atunci cnd sprijinul este periferic (exemplu flotri din poziia sprijin nainte), ori cu rol de balansare, de rotare i rsucire, atunci

119

cnd acionm pentru dezvoltarea elasticitii i mobilitii articulare. Micrile pentru picioare se realizeaz prin ridicri, coborri, ndoiri, ntinderi, duceri, balansri, rotri, fandri, srituri, sltri, etc.Ca i micrile de brae acestea pot fi executate simplu, combinate ntre ele, sau cu micrile altor segmente sau pri ale corpului. Ridicrile (meninute), ndoirile ca i ntinderile cu nvingerea greutii propriului corp, fandrile, sriturile ca mingea spre exemplu, influeneaz toate
120

grupele musculare ale membrelor inferioare.. Balansrile, rotrile i rsucirile contribuie la ntinderea ligamentelor i creterea elasticitii musculare, dar i a mobilitii articulare. Exist ns i situaii n care micrile picioarelor contribuie la prelucrarea altor grupe musculare mari, cum ar fi: musculatura abdominal i musculatura posterioar a trunchiului (spatelui). Alteori, ca de pild ndoirile succesive nainte de trunchi, din poziia aezat, dei picioarele nu intervin n micare, se prelucreaz totui
121

musculatura acestora, deoarece exerciiul contribuie la contracia att a muchilor posteriori ai coapsei, ct i ai gambei. Trunchiul execut micri de: nclinare, aplecare, ndoire, extensie, flexie, rsucire, rotare, care se execut separat sau n diferite combinaii. Pentru a avea o mare amplitudine i expresivitate crescut a micrilor, acestea se nsoesc de obicei, cu exerciii de brae sau picioare, care lungesc execuia (micarea).

122

n general toate micrile de trunchi acioneaz asupra mobilitii i supleii coloanei vertebrale, contribuind ns, i la creterea tonusului musculaturii coloanei vertebrale, precum i a altor segmente i pri ale corpului.

Astfel micrile executate n plan sagital (aplecri, ndoiri, extensii, etc.) au o influen puternic asupra musculaturii extensoare a spatelui i asupra musculaturii abdominale, n timp ce micrile n plan frontal (ndoiri laterale stnga-dreapta) i micri n
123

jurul axului vertical al trunchiului(rsucuri, rotri) influeneaz mbuntirea forei i supleii musculaturii laterale a trunchiului i coloanei vertebrale. Micrile de ridicare a trunchiului din poziia culcat ca i cele de coborre din poziia aezat, acioneaz n general asupra musculaturii abdominale mrind puterea de contracie a acestora. De aceea aceste micri, mpreun cu micrile membrelor inferioare executate din poziiile aezat sau culcat, alcatuiesc o palet larg de exerciii
124

care ntresc musculatura centurii abdominale, care contribuie decisiv la meninerea poziiei ortostatice, iar prin aceasta la pstrarea inutei corecte a corpului. n cadrul exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, pot fi cuprinse n mod convenional sriturile ca mingea de pe loc, sau cu deplasare de doi-trei pai, executate pe ambele picioare, pe un picior cu btaie simpl sau dubl, etc. Aceste exerciii sub form de srituri au o influen multipl asupra
125

organismului uman. Ele dezvolt i tonific musculatura i articulaiile corpului, n special a membrelor inferioare, intensific activitatea aparatului respirator i a aparatului circulator, mbuntind prin aceasta schimburile nutritive i energetice ale organismului. Din punct de vedere neuropsihic, aceste exerciii contribuie la dezvoltarea calitilor morale i de voin ale individului. Prin complexitatea lor contribuie de asemenea la mbuntirea coordonrii, echilibrului, orientrii n spaiu precum i sigurana n
126

execuie. Toate aceste exerciii au o influen major n prelucrarea general i sistematic a organismului, dar i a dezvoltrii fizice armonioase a acestuia. Pornind de la structuri simple spre cele complexe, de la cele uoare spre cele mai grele, exerciiile de prelucrare selectiv a apratului locomotor trebuie executate n tempouri i cu amplitudini diferite, astfel nct pe msur ce organismul este angrenat n lucru, aceti indicatori s creasc, fr ns a se diminua calitatea execuiei.

127

Cteva particulariti ale exerciiilor de prelucrare selectiv a aparatului locomotor Se execut n orice condiii de

baz material, Sunt uor de corectat, Contribuie la adaptarea

organismului la efort, Contribuie la mbuntirea

pregtirii fizice, Sunt foarte numeroase i se

adapteaz nivelului de pregtire individual, Se dozeaz foarte uor

128

129

Cursul 7 Alimentaia n practica pregtirii forei musculare

Consideraii generale
Este bine cunoscut faptul c muchiul este un organ voluntar care se adapteaz rapid i cel mai frecvent
130

tipului de antrenament sportiv solicitat. Din acest punct de vedere calitatea pregtirii se realizeaz n cadrul antrenamentului sportiv. Antrenamentul poate fi: - intensiv (cu ncrcturi i serii rapide) - repetat (de 2 3 ori pe sptmn) - de durat (minim 4 6 sptmni). Pentru sportivii care fac o activitate motric regulat, intensitatea efortului ca i necesitile energetice ale organismului trebuie s fie moderate.

131

Necesarul de proteine este recomandabil a fi 1,5 g/kg/corp/zi, obinut printr-o alimentaie curent normal. Pentru sportivii care fac o pregtire a forei musculare profesionist, necesarul de substane proteice este de 2 g/kg/corp/zi. Acest aport proteic nu se realizeaz printr-o alimentaie simpl, ea trebuie completat cu un aport suplimentar astfel: - pentru un sportiv cu greutatea corporal de 60 kg suplimentarea se face
132

pn la 60 g/kg/corp/zi. - pentru un sportiv de 90 kg suplimentarea cu substane energetice este de aproximativ 90 gr./kg./corp/zi. Ce trebuie s tim: Alegerea proteinelor (cu valoare energetic mare) se face n funcie de: - valoarea biologic ridicat; - modul de suplimentare a necesarului energetic fracionat n prize cu un aport maxim de 30 gr. proteine, asociat cu diferite sucuri de fructe;
133

- odat cu suplimentarea aportului energetic cu proteine se va suplimenta proporional i cantitatea de ap ingerat; - n timpul antrenamentului se impune prevenirea hidratrii prin consumul regulat de ap i lichide spirtoase. Antrenamentul de for intensiv va contribui la mbuntirea sensibilitii organismului la insulin, iar suplimentarea aportului de aminoacizi va asigura o mrire a cantitii de zahr n snge, ceea ce va conduce la creterea secreiei de insulin, favoriznd astfel
134

ptrunderea glucozei din sngele circulant, la nivelul celulei musculare, locul de desfurare a proceselor de sintez i producere de energie. Aceste fenomene anatomo-fiziologice accelereaz acumulrile de glicogen la nivelul celulelor, iar prin aceasta, se contribuie la hipertrofia fibrelor musculare. Tot att de important este i aportul de aminoacizi n activitatea de pregtire muscular, din timpul antrenamentului sportiv. Atunci cnd exerciiile sunt de durat mai mare i au o intensitate mare, este
135

necesar n mod normal, de un aport mai mare de aminoacizi, dar aceasta nu se poate verifica tiinific cum i cnd trebuie administrat. Diminuarea capacitii organismului de a sintetiza proteinele, dar n acelai timp i a forei musculare, este cauzat de mbtrnirea muchilor ce se produce odat cu naintarea n vrst. Creterea vrstei ontogenetice, produce modificri pornind de la senzaia de sete la vrstele tinere, la aceea de deshidratare, la vrsta mai naintat. Este foarte important s tim:
136

- care este aportul alimentaiei, bogat n substane proteice. - prin ce se combate deshidratarea organismului. - ntreinerea muscular se face cel mai bine prin pregtire ritmic i continu, desfurat ntr-un timp ct mai ndelungat. n primul rnd, la edinele de antrenament privind pregtirea forei musculare, trebuie s existe o varietate de componente alimentare, n funcie de principalele obiective pe care ni le propunem i care se refer la:
137

- numrul de serii, - numrul de repetri, - ncrctura utilizat, exprimat n procente n raport cu, ncrctura maximal suportat de fiecare practicant i care permite s se cunoasc rezistena maxim (R.M.) a acestora la efort. n al doilea rnd, tot coninutul antrenamentului trebuie nregistrat printr-o eviden clar i precis a alimentaiei pe toat durata desfurrii acesteia. Acest lucru va permite s se cunoasc efectul i progresul nregistrat
138

precum i capacitatea de a evalua i valorifica posibilitile performaniale pentru diferitele exerciii efectuate. Spre exemplu 3 / 7 x 70 adic 3 serii de 7 repetri a 70 kg. Prin aceasta se are n vedere modul n care s-a ntocmit programul i raia, precum i erorile svrite, care vor putea s fac posibil mbuntirea procesului de antrenament, precum i corecturile ce trebuie efectuate, pe baza unei analize atente i profunde a activitii desfurate.

139

Aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a forei musculare n ceea ce privete aportul alimentar este necesar s se foloseasc o alimentaie diversificat, echilibrat i preponderent alcalin, care presupune: 1. Aport calitativ echilibrat: - proteine 10 20% (vegetale i animale) - lipide 20 30% (vegetale) - glucide 50 60% (cu zaharuri diminuate) 2. Aport hidric important i cantitatea alimentar ingerat:
140

- un aport necesar de ap 1 ml / calorie absorbit, 7 ml / gram de proteine sau 1,5 litri de ap pe zi ntre mese la o repetare de 3 mese pe zi. - este indicat ca alimentaia s fie vitaminizat i preponderent alcalin, pentru persoanele cu P.H. Acid, de asemenea s se produc la ore fixe, 3 4 ori pe zi, - alimentaia trebuie s fie raional i nu n cantitate mare, n special seara, - micul dejun trebuie s fie n general foarte consistent i bine vitaminizat,

141

- este bine de asemenea s se mnnce, cum se spune: din toate cte puin. - se vor evita excesele n alimentaie, care pot favoriza grave dezechilibre, i chiar patologii digestive. - se vor evita carenele de vitamine i n special cele hidrosolubilei de construcie (grupa B) care se absorb n organism cu mai mare uurin. 3. Aportul caloric, recomandat pentru

persoanele care desfoar o activitate de pregtire a forei musculare, este variabil, n funcie de particularitile

142

individuale (vrst, sex, activitate fizic, sport i nivel de instruire) : - pentru brbai 3000 3500 kcal / zi; - pentru femei 2000 2500 kcal / zi. Un aport corect de calorii pe zi la un practicant, n pregtirea forei musculare permite printre altele i o stabilitate a greutii corporale optime, necesar susinerii de eforturi viitoare complexe. - un exces caloric conduce ntotdeauna la creterea greutii corporale,

143

- un aport hipocaloric va conduce invariabil la slbirea organismului i diminuarea greutii corporale cu repercursiuni asupra capacitii de adaptare rapid, - consumul excesiv de alcool este total nerecomandabil, deoarece conduce la asimilarea i stocarea grsimilor n organism. Este indicat 1 pahar (250 ml) de vin rou, care are n special rolul de a crete aportul de fier n organism.

144

Nu poate s se desfoare n condiii optime o cretere a capacitii de efort a individului, fr o refacere corespunztoare att din punct de vedere neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator, dar i endocrinometabolic. Din acest punct de vedere, aportul alimentar n practica exerciiilor de pregtire a forei musculare constituie un factor decisiv n ameliorarea i creterea performanelor umane. Aportul alimentar trebuie s aibe la baz substane energetice bazate pe un
145

echilibru, privind ponderea proteinelor, hidrocarburilor, lipidelor etc., dar i mbuntirea acesteia n funcie de cerinele i caracteristica efortului.

Un rol esenial n aportul alimentar l are nu cantitatea alimentelor ingerate ci calitatea acestora n funcie de cerinele organismului, capabil s fac fa diferitelor categorii de eforturi. Pentru aceasta alimentele ingerate trebuie s aibe un aport caloric ridicat, precum i un aport de vitamine i n special cele hidrosolubile de construcie (vitaminele
146

B, C, D, E, P etc.), fr ns a depi pragul de excitabilitate normal a organismului odat cu aportul lor. De o importan deosebit se bucur medicul nutriionist, igienist, care va prescrie un regim alimentar individualizat n funcie de particularitile fiecrui practicant al exerciiilor de pregtire a forei musculare.

Legumele i fructele
n mod normal acestea trebuie s nu lipseasc la nici una dintre cele 3 mese
147

zilnice. Acestea au un aport vitaminic substanial, uleiuri vegetale, cantiti de fibre de celuloz acceptabile i mult ap. Datorit aportului caloric mic, legumele i fructele, suplinesc aceast deficien prin volumul lor.

Cerealele i rdcinoasele
Aduc un important aport energetic, de asemenea, aceste produse sunt foarte bogate n vitamine de construcie, din grupa B. Datorit unui mic aport de fibre de celuloz, acestea se asimileaz cu mare uurin n organism.

148

Produsele lactate
Laptele ca i celelalte produse din lapte sunt foarte bogate n sruri minerale i n special n calciu. De asemenea, aceste substane alimentare au un aport sporit de vitamine cum ar fi: A, B, D, E, U. Datorit acestor caliti se recomand un aport de aproximativ 1000 mg pe zi.

Proteinele (carnea, petele) i produsele din pete

149

Se utilizeaz pentru creterea masei musculare. Carnea roie (crud) este o principal surs de fier, necesar organismului uman, precum i un foarte bun aliment pentru activitatea globulelor roii ale sngelui.

Grsimile
Aduc un aport deosebit n eliberarea de energie. De asemenea, sunt bogate n vitaminele A, D, E, cu caracter liposolubil i acizi grai. Un aspect important este acela c, nu este indicat, n special la femei, s se fac
150

abuz de substane grase, deoarece acestea produc apariia esuturilor adipoase sub form de celulit. Trebuie spre exemplu s se tie c, untul este recomandat s se mnnce dimineaa i nu la celelalte mese. Uleiul de msline este indicat s se foloseasc la salate, iar margarina este indicat s se foloseasc numai pentru prjirea alimentelor.

Produsele zaharoase
Chiar dac sunt bune la gust, trebuie s se tie cnd i cum s se
151

foloseasc n alimentaie. Un singur cubule de zahr are un aport de 20 kcal / zi. O tablet de ciocolat conine nu mai puin de 12 buci de zahr, deci produce 240 kcal/zi. Un pahar cu ap conine aproximativ 4 cubulee de zahr. Este important de tiut la aceste substane alimentare, indicele glicemic i viteza cu care acestea se asimileaz n organism sunt diferite, de la o substan la alta.

Buturile spirtoase i alcoolice

152

Apa ca i toate celelalte ape minerale nu aduc practic nici un aport caloric organismului, dar conin numeroase substane minerale necesare acestuia. Buturile alcoolizate aa cum precizam i mai nainte nu sunt recomandate n asemenea tip de pregtire i efort, ele pot fi echivalentele unui numr mare de calorii, dar n acelai timp rein i o cantitate mare de grsimi n organism. Un pahar de vin (15 cl.) este echivalentul a 100 kcal. Un pahar de alcool de 40% este echivalentul a 125 kcal.
153

Indiferent de activitatea profesional exercitat de fiecare cetean n parte, alimentaia i aportul alimentar necesar, trebuie s fie raionalizate i individualizate, pentru a avea un rezultat benefic pentru organism. De asemenea, echilibrarea i mprirea raiei alimentare zilnice va corespunde att nivelului de pregtire, ct i a particularitilor funcionale ale organismului uman. Este foarte important de reinut faptul c, orice excedent sau lips de substane nutritive va duce la apariia
154

unor dezechilibre n organism, care nu ajut dect la scderea adaptabilitii organismului pentru realizarea cu eficien a eforturilor fizice generale, dar i specifice. Asocierea efortului cu o raie alimentar incomplet sau excedentar, supune organismul uman la eforturi suplimentare de adaptare. De aceea, este necesar ca, aportul alimentar zilnic, s fie stabilit de medicul nutriionist, care va individualiza necesarul caloric de substane alimentare, precum i modul de preparare i consum.
155

Bibliografie
156

Baciu C., 1977 Anatomia funcional i biomecanica aparatului locomotor, Editura Sport -Turism, Bucureti. Baroga M., Baroga L. 1989 Condiia fizic i sportul, Editura Sport-Turism, Bucureti. Bota C., 2000 Ergofiziologie, Editura Globus, Bucureti. Bompa T., 2003 Performan n jocurile sportive, Editura Ex Ponto,Bucureti, Crstea Gh., 1991 Teoria i metodoca educaiei fizice i sportului, Bucureti.

157

Colibaba, Bota I., 1998 - Jocuri sportive teorie i metodic, Editura Aldin,Bucureti, Demeter A., 1994 - Fiziologia efortului

fizic, Editura Editis Bucureti. Dragnea Ad., Teodorescu M.S. 2002 Teoria Sportului, Editura Fest, Bucureti. Drgan I. i colaboratorii, 1994Medicina sportiv, Editura Stadion, Bucureti. Ferr J., Leroux Ph., 2003 - Prparation aux Brevets detat deducateu sportif,Editura Amphora, Paris.

158

Ifrim M., 1987 - Biomecanica general, I.E.F.S. Bucureti. Lafay O., 2004 - Mthode de musculation, Editura Amphora, Paris. Manno R., 1989 - Les bases de lantrenament sportif, Editura S.P.A. Bologna. Nicu A., 1973 - Metodica antrenamentului sportiv, Editura SportTurism,Bucureti. Niculescu M., Mateescu Ad., Creu M., Tril H., 2006 Bazele tiinifice i aplicative ale pregtirii musculare, Editura Universitaria, Craiova.
159

Renault A., 2001 - Musculation pratique, Editura Amphora Sport, Paris. Rinderiu E.T. 1999 - Alimentaia sportivului, Editura Universitii Craiova. Simion GH., Simion I., 2006 Arta pregtirii forei musculare, Edit. Universitii Piteti Weinek J., 2003 - Manuel dentranement, Editura Vigot, Paris

160