1. Nu conteaz la ce or din zi te antrenezi, dar consecventa este important.

Dac n timpul sptmnii nu ai timp s te antrenezi cnd ai dori, ncearc s ajungi la sal cel putin o dat pe sptmn, si de 2 ori n week-end, aproximativ la aceeasi or. Nu lsa mai mult de dou-trei zile ntre antrenamente. 2. Programeaz-ti antrenamentele la 2 ore dup ce ai mncat si nu mnca imediat dup acestea. Evit s ai un interval prea scurt ntre mese si antrenamente. 3. Nu ti tine respiratia n timpul repetrilor; poti s lesini din cauza lipsei de oxigen dac efortul este intens. Expir pe durata fazei de efort a exercisiului si inspir la revenire. 4. Alege-ti greuttile astfel nct s ajungi la epuizare dup 6 sau 8 repetri, mai ales dac lucrezi pentru mas muscular. 5. Abdominalii sunt foarte rezistenti la efort, lucreaz-i cu regularitate folosind un numr mare de repetri, fiind atent la forma corect de executie si mentinndu-i tot timpul sub tensiune. Las totusi o zi de pauz ntre dou sedinte pentru abdominali deoarece si acestia au nevoie de refacere. 6. Mreste greutatea la efectuarea unui exercitiu atunci cnd poti face cu usurint 10 repetri. 7. Pauza ntre serii s fie de aproximativ 1 minut ntre exercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-3 minute ntre seriile grele ale exercitiilor compuse. 8. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum 48 de ore pentru refacere nainte de a fi lucrate din nou. Cresterea survine n acest interval de timp. 9. Repetrile multe cu greutti mici sporesc rezistenta, n timp ce un numr mic de repetri cu greutti mari genereaz cresterea fortei. 10. Supraantrenamentul intervine n urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetri si exercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense. 11. Supraantrenamentul si o diet prea srac n calorii pot duce, fiecare n parte, la insomnii. Catabolismul are acest efect. 12. Pentru a pune sngele n miscare si a pregti musculatura pentru efort, f o scurt nclzire (3-5 minute) pe banda de alergare sau stepper, cteva miscri usoare de streching si o serie de nclzire naintea antrenamentului propriu-zis. 13. Pentru a evita supraantrenamentul nu face mai mult de 10 serii pentru grupele musculare mici si 15 serii pentru grupele musculare mari. 14. ti poti programa cteva antrenamente cardio sptmnal pentru a-ti mbuntti conditia fizic, iar pentru a slbi ai nevoie de cel putin 3 antrenamente cardio a minim 30 de minute sptmnal. 15. La terminarea antrenamentului mergi pe banda stationar cteva minute. F apoi 5 minute de streching pentru a ndeprta acidul lactic din muschi. 16. ncepe ntotdeauna antrenamentele cu grupele mari de muschi, exceptnd cazul n care vrei s acorzi prioritate unei grupe musculare rmase n urm. 17. Dac lucrati la acelasi antrenament picioarele si spatele, faceti nti exercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece muschii spatelui inferior sunt implicati n exercitii pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile. 18. Nu e nevoie s-ti schimbi rutina de lucru n fircare sptmn pentru a-ti surprinde corpul. Este suficient s recurgi ocazional la superserii, repetri fortate, s schimbi ritmul de executie, pauzele ntre serii, asemenea variatii mrind eficienta antrenamentelor. 19. n ceea ce priveste zona median a corpului nu doar muschii abdominali sunt importanti ci si cei lombari. O dezvoltare echilibrat a muschilor spatelui inferior si abdominalilor previne accidentrile. 20. n pauzele dintre serii f miscri de streching pentru muschiul respecti;, acestea

ti vor mri mobilitatea si vor mbuntti contractia. 21. Exercitiile cu greutti libere construiesc mai mult mas muscular pentru c necesit mai mult concentrare n efortul de mentinere a echilibrului si de coordonare a miscrii, n comparatie cu exercitiile la aparate. Acest efort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor musculare. 22. Exercitiile la aparate sunt indicate la finalul antrenamentului unei grupe musculare, fiind miscri de izolare, adic de concentrare a efortului pe o anumit parte a muschiului. 23. Variaz antrenamentele cardio si nu folosi un singur fel de antrenament aerobic. Alterneaz banda de alergare cu bicicleta sau notul. 24. Realizati importanta factorului mental n antrenamente. Imaginati-v cum vreti s arate muschiul n timp ce lucrati si cutati s obtineti o conexiune ct mai strns ntre minte si muschi. 25. Nu neglijati odihna. Un culturist are nevoie, n medie, de 8-10 ore de somn pentru refacere.