REGLAS BSICAS PARA GANAR PESO

Estas cansado de ese cuerpo flaco y esqueltico?, haz probado todos los complementos y nada?, comes como un caballo y ni en tus mejores das puedes pesar ms de 60 kg.? Entonces haz llegado al lugar indicado, y no importa si llevas tiempo tratando de aumentar de peso y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcion o para los ms audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas. Es que he probado todo y no puedo ganar peso! Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como puedes ganar peso, generalmente te responde as: Come ms, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras, tortas, tacos, golosinas, nios y a tu mascota, bueno no tanto. En el extremo opuesto, est el instructor competidor, t sabes, el que se la pasa comiendo solo papas y atn, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atn en agua, responde con la siguiente frase, "ha funcionado para mi", por eso debes de hacerlo tambin t. Ninguno de los dos est mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas y no te llevarn a ningn lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedar callado. Cuantos gramos de protena, carbohidratos y caloras necesitas en realidad para lograr tus objetivos?

Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus msculos reciban el estmulo adecuado? Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el mximo beneficio de ellos? Las respuestas a estas preguntas las encontrars en este artculo, es una gua que te mostrar paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soado. El plan de accin Como buen soldado debes de tener listo un plan de accin para lograr tus objetivos, recuerda el viejo dicho, "si fallas al planear, estas planeando para fallar". Registra tu peso y las medidas de tus msculos en centmetros, esto te servir de referencia para evaluar tu progreso. Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, prs de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso. Tmate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenders de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses. Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y est dispuesto a morir por ello. Para hacer ms sencillo este programa de entrenamiento y nutricin he decidido dividirlo en 5 reglas bsicas, si omites una de estas no podrs lograr tus objetivos rpidamente. Regla 1, comer para crecer Esta es la regla ms importante de todas, ya que es la base de este programa, as que si an pensabas que solo por el hecho de entrenar

ms duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fciles. Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche, la comida de beb de tu vecina, etc; etc. Bueno esa es la idea, pero la cuestin es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer ms. Estos son los puntos ms importantes ha seguir en la regla ms importante de todas. Primero que nada, determina el nmero de caloras que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las caloras que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 caloras diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana. Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rpido y esta frmula no te sirva. La solucin es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso. Una vez que hallas determinado el nmero de caloras que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de protena y 20% de grasas. !Rayos pero como puedo saber que porcentaje de caloras tiene un pltano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librera ms cercana y compres una tabla con el contenido de caloras de los alimentos:

Ahora s puedes conocer el contenido de caloras de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres. Despus de determinar el nmero de caloras que debes de comer tienes que hacer un plan de accin para distribuir estas caloras en 5 o 6 comidas. Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea. Consume como mnimo 2 gramos de protena por kg. de peso distribuido en 5 comidas. El desayuno y la comida despus de entrenar son las comidas ms importantes del da, as que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquera. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases ms de 2 o 3 horas sin comer. Regla 2, entrenar para crecer El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios bsicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc. Estos ejercicios deben de ser el pan de cada da de tus entrenamientos, as que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina disee un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes ms de 4 das a la semana.

Da 1: Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio

Series * Repeticiones Descanso entre series

** Tiempo 5 8-6 5 1-0-1 1-0-1 1 minuto 8-6 2 2 1 3-0-2 2-

Sentadillas profundas con barra 2-3 minutos Peso muerto con las rodillas dobladas. 0-2 2 minutos Desplantes con barra minutos Elevacin de talones parado minutos 4 4

8-10 6-8 20-30 2-0-2

Elevacin de talones sentado 4 minuto Encogimientos 4 mximo

* El peso con el que debes de trabajar es uno que te permita hacer ese nmero de repeticiones, por ejemplo si debes de hacer 8 reps. y puedes hacer 10 el peso es demasiado ligero y si no puedes ni siquiera hacer 7 debes de ajustar el peso OK. ** El tiempo 2-0-2 significa que la repeticin de un ejercicio debes de hacerla bajando el peso en dos segundos, no hacer pausa y subirlo en dos segundos. Da 2: Pecho y brazos Ejercicio Series Repeticiones Descanso entre series Prs de banca con barra minutos 4 8-6 8-6 Tiempo 2-0-2 2-0-2 2 2

Prs inclinado con mancuernas 4 minutos

Aperturas planas con mancuerna3 minutos Curl con barra minutos Curl zottman minutos 3 3 3

8-10 8-10 8-10 8-10 8-10

2-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2 2-0-2

2 2 2 2 2

Fondos en barras paralelas minutos

Extensiones acostado con barra z3 minutos Da 3: Espalda y hombros Ejercicio

Series Repeticiones Descanso entre series 30-50 8-6 8-10 8-6 8-10 4 3 4 4

Tiempo 2-0-X2-0-2 2 minutos 2-0-2 2 minutos 2-0-2 2 minutos 2-0-2 2 minutos

Dominadas con distintos agarres Remo con barra inclinado Jalones sentado con cable Prs militar con barra Remo con barra z parado

Regla 3, complementos para ganar peso Ningn artculo de ganancia de peso estara completo si no mencionramos los beneficios y uso adecuado de los complementos. Creo que cualquier fisicoculturista de esta poca al no utilizar complementos est negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentacin y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentacin, los complementos actan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los nicos complementos que valdra la pena utilizar. Protena en polvo La conveniencia hace de la protena en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir protena a lo largo del da sin ningn problema, solo basta con tomar un licuado con protena en polvo y listo, que cantidad debes de usar? Generalmente un buen licuado de protena debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de protena y lo dems lo completas con la protena en polvo. Creatina monohidratada Para ms informacin de este complemento lee acerca de como utilizar la creatina monohidratada. Bebida para despus de entrenar Despus de que acabas de entrenar tus msculos estn hambrientos de glucosa y aminocidos prueba utilizar una bebida que contenga lo siguiente: 2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso. 30-50 gramos de protena en polvo. 5 gramos de creatina monohidratada. 5 gramos de l-glutamina. 200 mcg. de picolinato de cromo.

1 gramo de vitamina C de liberacin prolongada. 1 aspirina.

Resumiendo todos los puntos Ah estn los puntos bsicos que deberas de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres ms fcilmente tu objetivo. Fjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de msculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo. Determina cual es tu nivel adecuado de caloras para empezar a ganar peso. Disea tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cmpralo por anticipado. Se metdico en tu alimentacin y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario. Nunca jams te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al da los 7 das de la semana. Duerme por lo menos 8 horas. Olvdate de las actividades aerbicas.

Si vas a usar complementos, asegrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana. Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 caloras diariamente a tu dieta. Bebe muchos lquidos, recuerda que esos msculos deben mantenerse hidratados.

Ya no hay excusas para no crecer y recuerda el viejo dicho que dice: Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrs grande.
Mi pregunta es que si se puede aumentar de peso tomando batidos de protenas. Porque yo soy ectomorfo y peso muy poco para lo que mido.as que m interese en los productos de carbohidratos. Pero le consulte a mi monitor y m dijo que eso solo sirve para aumentar la tripa. Para nada ms. Entonces para que sirven esos weight gainers? t hacen aumentar de peso pero solo de azucares y grasa y no de musculo? Gracias. 1 saludo

Usuario t comento 1 poco mi plan y m dices que tal para coger kilos de musculo vale? Soy 1 chico de 19 aos que mide 1,74 y pesa 61 kg.como 4 veces al da sin contar l batido nitro tech que tomo a media maana y despus dl gimnasio pero mezclado con creatina. Tambin estoy pensando en tomar 1 batido de protenas especifico antes de acostarme.que le parece mi dieta? consegire aumentar de peso y masa muscular? Gracias. 1 saludo

Experto Si lo que quieres es ganar msculo lo que tienes que hacer es comer gran cantidad de protenas durante el da ya que son ellas las que te construyen los tejidos de los msculos. Lo que tienes que hacer es combinar los batidos de protenas con tu alimentacin, tomando unos 3 batidos al da y adems comer unas cuatro veces ingiriendo alimentos que tambin telas aporte como son la carne, el pescado y el huevo, toma soja en vez de leche(tiene las mismas propiedades de la leche y es mejor). Los carbohidratos sirven como energa para nuestro organismo, por eso te ha dicho tu monitor que te hacen tripa ya que si no los quemas se te acumularan en esa zona, aunque depende de la persona porque hay gente que engorda fcilmente y otras que no cogen casi nada. Yo te aconsejo que te pilles unos batidos de protenas que tengan un tanto por ciento superior al 70 de protenas(las protenas de quamtrax nutrition estn muy ricas y tienen un 80 por ciento y te ayudarn). Los productos que ponen weight significa que sirven para ganar peso pero el tanto por ciento suele ser la mayora de carbohidratos. Tienes que buscar los que pongan whey que significa protena. Un saludo. Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su produccin de estrgenos, esto favorece el desgaste seo, as como irregularidades menstruales e infertilidad. Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune ms dbil, lo cual los hace ms susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su

recuperacin sea ms lenta y sufran ms complicaciones. La composicin del cabello, dientes, piel y uas tambin se ve en detrimento. Hay muchas razones, por las cuales puede ser difcil subir de peso. La gentica es obviamente una de las razones ms importantes, pero tambin puede influir mucho la personalidad y el ambiente. Un metabolismo naturalmente rpido no es siempre la causa. Para algunos, tambin muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad fsica durante el da. Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar ms caloras que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un poco ms, los que en su escritorio estn jugando con su lpiz o con sus pies, y adems siempre hacen mucho ejercicio. Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con caloras extra. En otros casos el estrs laboral y la depresin pueden llevar a que se pierda apetito. Tambin pude deberse a otras razones mdicas que debe ponerle ms atencin. Si usted ha sufrido una prdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hbitos de alimentacin y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su mdico. Algunas condiciones asociados pueden ser enfermedades como cncer, problemas hormonales (como sobreactividad de la tiroides), problemas digestivos y otros. Recomendaciones para subir de peso Si bien subir de peso puede resultar ms difcil que bajarlo, esto no significa que sea misin imposible. Pero si debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que busca bajar. Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 caloras extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 caloras ms, 500 extra al da. Por supuesto, se trata de agregar estas caloras de forma saludable, no con una barra de chocolate o sper porciones de papas fritas. Los siguientes consejos no fallan: 1. Lleve registro de lo que come Lo ideal es que escriba por unos 3 das todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le dar una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cunto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto. Si un registro se le complica, al menos realice un anlisis a conciencia de sus patrones usuales. 2. Haga comidas regulares Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 3 comidas al da. Lo ideal es realizar varias comidas pequeas y frecuentes. Para muchos, tambin esta el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querr comer en el resto del da. Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar ms de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den ms caloras. 3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables

Planee con anticipacin para que siempre tenga que comer. 4. Aumente su consumo de protenas magras Definitivamente para formar msculo necesita aumentar protena, pero recuerde que no slo se trata de cantidad, sino tambin calidad. Las protenas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol. La protena de mayor calidad es el huevo, seguida de la protena de la leche. En cada comida incluya una fuente de protena Ests son las mejores fuentes: Huevo Leche descremada y derivados (yogurt, quesos) Carne de res magra Pescado y mariscos Pollo y pavo sin piel Embutidos de jamn light y de pavo. Los alimentos de origen vegetal con mayor proporcin de protena son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la protena vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporcin sea de protena. Las nueces adems de ser ricas en protenas son altas en grasas saludables y caloras, excelentes como meriendas altas en energa. 5. Consuma ms grasas saludables Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces. Estas grasas fcilmente le ayudan a aumentar sus caloras de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazn. Formas de incluirlas: Linaza o nueces adicionadas a su cereal Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas Aceites como aderezos en las ensaladas Ensaladas y platos con aguacate Batidos con nueces o linaza Sndwich con aguacate y aceitunas 6. Empiece bien su da Se ha demostrado que el consumo de protenas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la maana favorecen su aumento de masa muscular. Empiece su da con huevos revueltos, acompaados de un batido de frutas con leche o yogurt. 7. Hidrtese con caloras Jugos de frutas, o batidos con leche adems de adicionarle caloras le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche protenas de calidad. Evite las bebidas sin caloras, ya que le llenan sin aportarle energa.

8. Evite consumir mucho lquido con las comidas Esto puede llenarle fcilmente estropeando su apetito. 9. Siempre agregue algo Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!! Algunas ideas para enriquecer sus comidas: Leche en polvo Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de caloras y protena sin ms volumen. Tambin es ideal para agregar a sopas, purs o jugos de frutas. Huevo Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. Tambin, lo puede agregar a sopas. Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales. Aceites, aguacate y aceitunas Agrguelos en abundancia a ensaladas y como acompaamientos. Nueces y semillas Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. Tambin puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta. 10. Ejercicio contra resistencia Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formacin de nuevo msculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga. Qu alimentos son los que ms caloras saludables les pueden aportar? La siguiente es una gua para que con poco volumen seleccione las opciones ms saludables y con ms caloras Panes Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjol, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y caloras. El pan tipo alemn o Bagels, son ms concentrados en harina y caloras. Cereales Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen ms grasas saludables y caloras. Siempre que pueda agregue nueces extra. Frutas Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de caloras que una fruta fresca que le llena fcilmente. Utilcelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces. Tambin son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal. Frutas enlatadas en sirope tambin son excelente eleccin. Ensaladas No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegrese de convertirlos en lo ms calrico posible. Estas son excelentes adiciones:

Harinas: garbanzos, lentejas, maz dulce. Protenas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo Aceite: aceite de oliva o de canola Semillas: semillas de girasol, ajonjol, calabaza o linaza Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc. Frutas deshidratadas como pasa Aguacate y aceitunas Bebidas Consuma jugos de frutas, nctares o batidos en leche. Por supuesto, tambin si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de suplementos, como algunos batidos de protenas, o de complementos de comidas. Tambin puede preparar algunos en casa Harinas y dulces para ganar peso? Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. An los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azcar, grasas saturadas y trans. Todo esto puede llevar a enfermedad del corazn, y otras consecuencias, an siendo delgado. Adems, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azcar, es ms probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.). Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco ms de caloras, combinado con ejercicio, ganar msculos en los lugares correctos.