Sunteți pe pagina 1din 3

Dezvoltarea masei musculare, exemplu de program Aceasta este cea mai importanta si in multe cazuri cea mai lunga

etapa din ca drul unui ciclu complet de antrenament. Durata etapei de dezvoltare a masei musculare depinde de mai multi factori, p rintre care experienta de antrenament, obiectivele propuse, durata totala a programului de antrenament.Etapa poate dura 12 saptamini, insa este de preferat sa se efectueze cite 2 etape de 6 saptamini, intre care se va intercala o saptamina de tranzitie, conform principiului periodizari i, in care intensitatea si volumul de antrenament se vor reduce, astfel incit sa va recuperati dupa oboseala acumulata in prima etapa si sa intrati in cea de-a 2-a cu rezervele energetice refacute. Obiectivul principal al acestei etape este introducerea acelor modificari bio chimice in muschi, care sa conduca la hipertrofie.Adevarata hipoertrofie, are loc in anumite conditii si sub influenta unui stimpul optim.Un antrenament prost alcatuit conduce cel mult la acumulare de lichid interstitial, ceea ce confera o falsa impresie de dezvoltare musculara.Acest lucru se traduce in p ractica printr-o disproportie intre forta musculara si dimensiunea muschilor. Studiile asupra dezvoltarii musculare au aratat ca hipertrofia se produce in ca zul antrenamentului cu greutati submaximale, ceea ce permite efectuarea unui numar de contractiimusculare care induc o stare de epuizare de moment(a resurse lor energetice)si recruteaza cea mai mare parte a fibrelor musculare din grupa care este vizata. Beneficiul maxim se obtine doar daca veti executa numarul maxim de repetari p entru fiecare serie cu greutatea data(in limitele indicate);aceasta este singura cale prin care muschiul primeste un stimul suficient de puternic pentru a se hipertrofia.De asemenea, trebuie retinut ca mai important decit orice este efectul de epuizare indus de toate seriile executate pentru o grupa si nu epuizarea de moment de dupa o serie.Acest efect cumulativ de epuizare stimuleazareactiile chimice si metabolismul proteinelor responsabile pentru hip ertrofia musculara. DURATA PAUZELOR INTRE SERII SI EXERCITII are un cuvint foarte important de sp us, deoarece o pauza scurta(30-45 de secunde) nu permite ca depozitele de ATP si CP sa se refaca complet, ceea ce forteaza organismul sa se adapteze cresteri i capacitatii de transport a energiei, fapt care stimuleaza dezvoltarea musculara. In ceea ce priveste FRECVENTA ANTRENAMENTELOR pe saptamina, pentru incepatori si cei care nu urmaresc o prea mare dezvoltare a masei musculare, un antrenament pe saptamina pentru fiecare grupa poate fi suficient, in schimb pen tru sportivii care doresc dezvoltarea musculara importanta, ar trebui ca fiecare grupa sa fie antrenata de 2(chiar de 3) ori pe saptamina, lasinf 2-3 zi le de pauza intre sedintele de antrenament.Aceasta pauza este absolut necesara pentru ca rezervele musculare si hepatice de glicogen sa poata fi refa cute. Ca orice etapa, si cea de hipertrofie trebuie sa inceapa prin testarea 1RM. CARACTERISTICILE ETAPEI DE DEZVOLTARE A MASEI MUSCULARE Durata recomandata - in medie 6 saptamini(cu un maxim de 12 pentru avansati) Numarul de repetari pe serie - 8-12 Numarul de serii pe exercitiu - 4-5(fara seria de incalzire) Pauza intre serii - 45-60 de secunde Antrenamente pe saptamina - 3-5 Antrenamente cardio pe saptamina - 1-2 EXEMPLU DE PROGRAM 4 ZILE PE SAPTAMINA Acest program se intinde pe 6 saptamini.Incarcarea progresiva se face in fiec

are saptamina timp de 3 saptamini. dupa care in saptamina 4 se reduce la nivelul saptaminii 1, in timp ce in saptaminile 5 si 6 nivelul se mareste la o treapta superioara saptaminilor 2 si 3. Fiecare grupa musculara se va lucra de 2 ori pe saptamina, cu o pauza de 3 zi le intre 2 sedinte concomitente. Pentru fiecare grupa veti lucra 1-2 exercitii Model pentru un exercitiu(genuflexiuni).Se va lucra acest exercitiu in zilele de luni si joi timp de 6 saptamini. Saptamina 1 - lucrati cu 50% din 1RM, in 3 serii a cite 10 repetari Saptamina 2 - cresteti intensitatea la 60% din 1RM si lucrati tot 3 serii a c ite 10 repetari Saptamina 3 - mentineti aceeasi intensitate, dar cresteti volumul la 4 serii a 12 repetari Saptamina 4 - reduceti intensitatea la 50%, dar cresteti volumul la 3 serii a 12 repetari Saptamina 5 - mariti intensitatea la 60% din 1RM si volumul la 4 serii a 12 r epetari Saptamina 6 - cresteti intensitatea la 70% si volumul la 4 serii a 12 repetar i(sau cresteti intensitatea la 75-85% din 1RM si reduceti volumul la 4 serii a 8-10 repetari). Alegeti cite 1-2 exercitii pentru fiecare grupa.Puteti sa schimbati exercitiil e dupa 3 saptamini. Zilele 1, 3 Piept - impins cu haltera de la piept din culcat orizontal - fluturari cu gantere pe plan orizontal Umeri - impins de la ceafa cu gantere - ridicarea bratelor in lateral cu gantere, din stind Spate - tractiuni la bara fixa - ramat cu haltera Trapez - ridicari de umeri cu haltera Lombari - hiperextensii Abdomen - crunch - ridicari de picioare la paralele(sau aparat)

Zilele 2, 4 Cvadriceps - genuflexiuni cu haltera - presa pentru picioare Ischiogambieri - indreptari cu haltera - flexii la aparat Gambe - ridicari pe virfuri la aparat(sau la presa multifunctionala) Biceps - flexii cu bara EZ la banca Scott - flexii alternative cu gantere Triceps - impins de la piept cu haltera, cu priza ingusta. - extensia unui brat cu gantera

Antebrate - flexia pumnilor cu haltera - extensia pumnilor cu haltera