P. 1
Exercitii de Stretching

Exercitii de Stretching

|Views: 27|Likes:
Published by Ioana Negre

More info:

Categories:Topics, Art & Design
Published by: Ioana Negre on Mar 01, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

09/27/2013

pdf

text

original

EXERCITII DE STRETCHING Regula generala de respiratie: inspirati adanc pe nas si expirati de doua ori mai lung pe gura, constientizand

contractia abdominala. Contactul talpilor
Asezati-va pe saltea (yoga mat) in sezut. Aduceti talpile picioarelor impreuna, cu genunchii lasati spre laterale. Puneti mana pe degetele mari de la picioare, mentineti spatele drept in timp ce respirati adanc de cateva ori. Incercati sa aduceti capul incet spre degete, intinzand spatele si coapsele atat cat puteti, fara durere. Mentineti pozitia pentru 1 minut.

Unghiul in V, aplecat inainte
Asezati-va pe saltea in sezut si departati picioarele intr-un unghi V larg. Incepeti cu un unghi de 90 de grade. Puneti mainile pe saltea si rulati soldul inainte, incet, in timp ce departati picioarele si mai mult. Rotula genunchiului trebuie sa fie indreptata catre tavan. Incet inaintati cu mainile, fara sa indoiti talia. Mentineti pozitia timp de 1 minut.

Podul
Asezati-va pe saltea, intins pe spate. Asezati-va mainile ridicate sau jos pe langa corp. Indoiti genunchii si aduceti picioarele mai aproape de trunchi. Folositi-va de muschii abdominali si ai coapselor pentru a impinge trunchiul in sus, de la sol. Contractati fesele si muschii abdominali in timp ce mentineti pozitia. Mentineti muschii gatului si umerii relaxati. Mentineti pozitia 30-60 secunde.

Asezat in umeri – lumanarea
Asezati-va pe saltea, intins pe spate. Indoiti genunchii si aduceti-i la nivelul pieptului. Plasati mainile la nivelul spatelui, la baza, pentru a asigura suport acestuia. Incepeti usor sa ridicati picioarele catre tavan si mentineti picioarele drepte, incercand sa va indreptati si coloana vertebrala. Mentineti pozitia pentru 30 de secunde si incercati sa cresteti timpul de mentinere cu cateva secunde de fiecare data cand practicati exercitiul, pana ajungeti la 3 minute.

Pozitia scaun
Asezati-va pe spate cu picioarele alaturate. Ridicati incet mainile deasupra nivelului capului. Incepeti sa indoiti genunchii, mentinand calcaiele ferm pe sol. Continuati miscarea pana cand aduceti genunchii perpendiculari cu solul. Incercati sa mentineti trunchiul drept. Mentineti pozitia 30-60 secunde.

Pozitia Cobra
Asezati-va pe burta, pe saltea. Intindeti picioarele si impingeti inspre saltea. Aduceti mainile la nivelul umerilor, mentinand coatele foarte aproape de corp. In timp ce expirati, impingeti pieptul de la sol. Intindeti gatul uitand-va in sus, in departare. Nu fortati ridicarea pieptului prea sus deoarece aceasta va provoca durere in partea inferioara a spatelui. Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, coborand apoi spatele in timp ce expirati aerul din piept si plamani.

Platforma
Asezati-va cu fata in jos, pe saltea pregatit ca pentru executarea unei flotari. Mentineti laba piciorului in pozitia specifica flotarilor, inspirati adanc si in timp ce expirati, impingeti in sus bratele pana cand acestea sunt drepte. Mentineti spatele drept ca o platforma timp de 30 secunde. In timp ce mentineti spatele drept incercati sa “mergeti “ in cerc cu mainile: puneti mana dreapta langa mana stanga si continuati miscarea.

Pozitia “pe labe”
Asezati-va in pozitia initiala anterioara, insa mentineti echilibrul pe varful degetelor. Intindeti bratele, arcuindu-va spatele si impingand trunchiul in sus. Singurele contacte cu salteaua ar trebui sa fie palmele si varfurile labelor picioarelor. Mentineti pozitia pentru 30 de secunde.

Pozitia fluture
In pozitia sezut, pe saltea, impreunati talpile picioarelor. Prindeti cu mainile incheieturile picioarelor, inspirati si intindeti spatele astfel incat sa simtiti cum varful capului se indreapta spre tavan, iar barbia catre piept. Expirati si apasati cu bratele si coatele pe interiorul coapselor si genunchilor in timp ce pastrati abdomenul retras spre spate (trageti ombilicul catre coloana) . Respirati normal si mentineti pozitia 30 de secunde.

Chill- out
Adoptati pe saltea pozitia in genunchi, sprijinit in maini. Coborati fundul catre calcaie si puneti capul in pamant. Lasati bratele sa se odihneasca pe langa corp, cu palmele si labele picioarelor cu fata spre tavan. Respirati adanc si presati stomacul de coapse. Mentineti pozitia pentru 1 minut.

mobilitatea membrelor si a trunchiului
In picioare, cu picioarele departate. Inspirati si inclinati-va inainte si atingeti glezna stanga cu mana dreapta in timp ce expirati. Mana stanga o ridicati si o intindeti in sus pentru a extinde muschiul pectoral. Repetati si cu cealalta mana- 10 -15 exercitii/ mana.

detensionarea muschilor gatului
In picioare, drept- varful capului impins cat de sus puteti, inspirati, si trageti usor barbia spre piept. Inclinati usor capul spre dreapta si apoi spre stanga in timp ce expirati. Pentru a amplifica intinderea, puteti sa plasati mana dreapta pe tampla opusa, in timp ce capul este directionat spre dreapta pentru a trage usor capul. Realizati intoarceri usoare din laterale in pozitia initiala si din pozitia spre piept in pozitia initiala – cate 10-15 repetitii pentru fiecare parte.

pentru combaterea durerilor de spate
Asezati-va orizontal, intinsa pe spate. Tineti dosul genunchiului stang indoit cu mana dreapta si trageti spre piept. Mentineti pozitia pentru 30 de secunde. Schimbati piciorul si repetati. Apoi incercati cu ambele picioare simultan. La coborare, muschii picioarele se intind usor.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->