Duminica, 19 Februarie 2012.

280 vizualizari, 0 comentarii, 1 vot

10 exercitii practice care va vor ajuta sa aratati bine in blugi

Autor: Ioana Raluca Ghioarca Daca sunteti nemultumiti de felul in care va arata posteriorul si sunteti hotarati sa faceti ceva in privinta asta, specialistii in fitness va ofera solutia ideala: o rutina de exercitii pentru muschii fesieri care poate fi facuta in comoditatea propriei case. Sursa: Razvan Valcaneantu

Nu incepeti insa progamul cu telul a de a obtine posteriorul perfect al brazilienilor. Acest lucru depinde in mare parte de conformatia corpului, insa oricine isi poate redefini formele si poate arata mai bine in jeansi. Rutina contine mai multe exercitii, din care trebuie sa faceti cate 15 repetari. "Este un inceput bun pentru cei care nu sunt familiarizati cu exercitiile, spune antrenoarea americana Dori Ricci, citata de MedicineNet.com.

1. Genufexiuni

Genufexiunile sunt cele mai bune exercitii pentru intarirea muschilor fesieri, spun expertii in fitness. In plus, va pot dezvolta musculatura daca utilizati si greutati. Departati picioarele la nivelul umerilor, tineti mainile la ceafa sau prindeti cu fiecare palma bratul opus in zona de deasupra coatelor, mentineti bratele paralele cu solul, coborati si ridicati usor bazinul metinand spatele drept.

Daca sunteti incepatori puteti utiliza o minge de gimnastica pe care sa o tineti intre partea inferioara a spatelui si un perete.

1. Fandari inainte si inapoi

Acest exercitiu tonifica de asemenea coapsele si gambele, va ajuta sa ardeti calorii si sa va corectati postura. Departati picioarele la nivelul soldurilor si tineti mainile in solduri. Faceti un pas mare inainte si apoi coborati usor catre podea, indoind ambii genunchi si apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati cu celalat picior. Nu indoiti genunchii mai mult de 90 de grade, tineti genunchiul din fata aliniat cu glezna si nu atingeti de podea cu cel din spate. Pentru un exercitiu mai intens faceti fandari in sens invers. Plecati de la acceasi pozitie initiala, dar pasiti inapoi pentru a pozitiona piciorul din spate.

1. Fandari laterale

Fandarea laterala lucreaza muschii de la nivelul soldurilor si fesierii, tonificand in acelasi timp partea interioara a coapselor. Din

pozitia departat indoiti un genunchi, mentinand tibia perpendiculara pe podea. Aplecati-va usor inainte, dar fara sa treceti cu umerii de nivelul genunchiului. Alegeti o pozitie a mainilor care va poate ajuta sa va mentineti echilibrul.

1. Ridicari de picioare

Ridicarile individuale ale picioarelor realizate in timp ce stati in echilibru pe o minge de gimnastica va vor tonifia atat fesierii, cat si muschii umerilor si abdominali. Pe masura ce capatati mai multa experienta, incercati sa ridicati ambele picioare in acelasi timp, pentru un exercitiu mai intens. Tineti abdomentul incordat si spatele drept. Incordati muschiul fesier corespunzator piciorului pe care il ridicati. Si numai cativa centimetri de la sol sunt suficienti, daca sunteti incepator. Aveti grija sa nu folositi muschii lombari.

1. Ridicari de solduri

Ridicarile sodurior pe mingea de gimnastica implica miscari scurte, dar care izoleaza si lucreaza muschiul gluteus maximus, cel mai mare si muschi fesier care da forma posteriorului. Aveti grija sa nu folositi muschii spatelui. Asezati-va cu bazinul pe minge cu fata in jos. Sprijinindu-va in maini, indoiti genunghii la 90 de grade cu picioarele apropiate. Incordati fesierii si ridicati usor coapsele de le minge. Scopul este sa puteti face o miscare controlata de 2 centimetri.

1. Podul

Acest exercitiu clasic este surprinzator de bun pentru fesieri, dar si pentru muschii femurali si pentru solduri. Stati pe spate cu genunchii indoiti, picioarele departate la nivelul soldurilor si mainile pe langa corp. Ridicati usor si treptat colana vertebrala de pe podea incepand de la bazin spre umeri, incordand fesierii si femuralii. Faceti o pauza atunci cand ati creeat o linie diagonala de la umeri la genunchi, apoi reveniti la pozitia initiala treptat si la fel de incet.

1. Ridicari laterale

Aceste exercitii lucreaza gupele mici de muschi fesieri (gluteus medius si minimus). Stati pe o parte cu o mana in sold. Ridicati piciorul pozitionat spre exterior, mentinand soldurile aliniate si posteriorul nemiscat. Dupa 15 repetari, schimbati piciorul.

1. "Catelul murdar

Devenit popular in anii 70, acest exercitiu lucreaza doua dintre grupele de fesieri. Asezati-va cu genunchii si mainile pe podea. Tineti genunchii la nivelul sodurilor si mainile sub umeri, cu coatele drepte. Incordati usor abdomenul si tineti spatele relaxat. Ridicati usor un genunchi. Rotiti soldul in asa fel incat sa aduceti piciorul catre trunchi si apoi in afara. Repetati cu celalalt picior.

1. Scandura

Pe langa fesieri, acest exercitiu lucreaza umerii, soldurile si trunchiul. Stati pe podea cu fata in jos, sprijinindu-va in maini si degetele de la picioare. Tineti coatele drepte si palmele la nivelul umerilor. Incercati sa mentineti aceasta pozitie cat mai mult timp cu putinta. Incordati muschii abdominali pentru a va proteja zona lombara a spatelui si departati degetele pentru a va proteja incheieturile.

1. Plimbari la inlatime

Mersul normal nu are efectul unui exercitiu de fitness asupra muschilor fesieri. Pentru un impact considerabil specialistii va recomanda sa faceti drumetii in zone de deal si de munte. Miscarea va ajuta de asemenea sa ardeti calorii atunci cand incercati sa slabiti.