Relaxarea muscular progresiv

Informa ii generale: - relaxarea este o metod de a contracara rspunsul fiziologic care apare cnd sntem anxioi. Relaxarea urmrete diminuarea sau controlul unor simptome care produc ngrijorare clientului de exemplu, palpita iile, senza ia de tensiune toracal, insomniile etc.). Relaxarea reprezint o abilitate pe care clientul o construiete pentru a avea un mai bun control al rspunsurilor corporale. Asemntor oricrei abilit i nou dobndite, ntr-o faz ini ial va fi nevoie de un exerci iu sus inut pentru a ajunge la performan . Obiectivul exerci iilor de relaxare este acela de a dobndi un instrument fiabil, rapid i uor de aplicat n gestiunea anxiet ii.

Relaxarea progresiv varianta cu 12 grupe musulare

nainte de a ncepe exerci iu, terapeutul i explic clientului c i se va solicita ini ial s tensioneze diferite grupe musculare, iar apoi s le relaxeze. Scopul este acela de a-l nv a pe client s discrimineze diferen a ntre tensiune i relaxare. Pentru nceput, i se vor exemplifica clientului micrile care trebuie efectuate n timpul exerci iului: 1. pumn i antebra strngerea pumnilor i lipirea antebra ului de bra . 2. bra e tensionarea bra elor de-a lungul trunchiului, trgndu-le uor spre napoi 3. gambe i tlpi extensia picioarelor i ridicarea degetelor 4. coapse ncordarea muchilor coapselor i ezutului, cu lipirea puternic a genunchilor 5. muchii abdomenului ncordarea muchilor abdominali cu lipirea lor de spate 6. trunchi i spate umplerea plmnilor cu are i apnee for at timp de 5-10 secunde, cu ncordarea muchilor trunchiului i spatelui 7. umeri tensionarea umerilor i ridicarea lor n sus 8. muchii dorsali ai gtului tensionarea muchilor gtului i mpingerea capului spre spate 9. muchii buzelor lipirea buzelor i ncordarea muchilor, fr ca din ii s se ating 10.muchii orbiculari nchiderea puternic a ochilor 11.sprncenele ncruntarea for at a sprncenelor 12.fruntea i muchii scalpului ridicarea ncordarea muchilor frun ii i scalpului sprncenelor cu

1/5

Relaxarea muscular progresiv

Dup ce clientului i s-a demonstrat fiecare micare, el va fi invitat s se aeze confortabil ntr-un fotoliu sau pe un scaun, cu ambele picioare atingnd solul. edin ele de relaxare vor fi nregistrate audio. n timpul trainingului n cabinet, clientul poate s stea cu ochii deschii, dar acas va fi ncurajat s desfoare exerci iul cu ei nchii. Acum o s v concentra i la respira i. Asupra felului n care inspira i i expira i foarte bine v cuta i o pozi ie ct mai confortabil i inspira i i expira i (dup dou sau trei cicluri respiatori se d comanda de tensionare a primei grupe musculare) V concentra i asupra pumnilor i antebra elor la semnalul meu, le ve i ncorda ct de puternic este posibil acum 12345 (este indicat ca timpul de relaxare s fie mai lung dect cel de contrac ie muscular) i relaxa i ncet ncet 1 2 3 4 5 ntre fiecare grup musular se recomand o pauz de 15-20 de secunde, n cursul crora se pot oferi clientului sugestii pentru relaxare v concentra i asupra diferen ei ntre starea de relaxare i tensiune sim i i cum muchii devin din ce n ce mai grei i mai relaxa i sim i i o senza ie de cldur i moleeal n muchi respira ia este din ce n ce mai linitit/mai uoar Dup completarea celor 12 grupe musculare, clientul va fi primi urmtoarea instruc ie v rentoarce i la repira ie la felul n care inspira i i expira i voi numra napoi, de la 5 la 1. Pe msur ce voi numra, ve i fi din ce n ce mai relaxat 1. relaxarea se scurge line de la nivelul vrfului capului, de-a lungul fe ei i cuprinde gtul 2. o moleeal plcut curge de-a lungul umerilor, spre bra e i apoi nvluie trunchiul 3. relaxarea se prelinge de-a lungul coapselor, spre gambe i spre vrful picioarelor 4. relaxarea se mprtie n tot corpul, snte i din ce n ce mai profund relaxat 5. reveni i la respira ie i de cte ori expira i v spune i n gnd snt relaxat. (dup un minut sau dou, n care clientul a fost lsat s respire linitit, revenim cu numrtoarea). Voi ncepe din nou s numr, de data aceasta de la 5 la 1. Cu fiecare numr, ve i fi din ce n ce mai alert, dar n acelai timp pstrnd starea de relaxare. Cnd voi pronun a 1 ve i deschide ochii ncepem s numrm 5. snte i din ce n ce mai contient de spa iul n care v afla i 4. corpul este greu dar respira ia devine mai superficial 3. snte i din ce n ce mai contient de felul n care respira i 2. ntinde i minile i strnge i pumnii, ca dup un somn bun i 1. deschide i ochii.

2/5

Relaxarea muscular progresiv

Aten ie! Clien ilor care urmresc performan e rapide li se va spune c obiectivul exerci iului nu este s se relaxeze ci mai degrab s urmreasc instruc iunile de pe caset. Aceti clien i, dac i propun s se relaxeze vor ajunge s i induc tensiune. Clien ii cu istorie de abuz vor avea dificult i n deprinderea exerci iilor. n acest caz, se va proceda la o obinuire treptat, utilizndu-se mai pu ine grupe musculare. Dup ce clientul a deprins exerci iul, el va fi ncurajat s-l practice n momente diferite ale zilei i n pozi ii diferite.

Relaxarea progresiv varianta cu 8 grupe musulare

Odat ce tehnica relaxrii progresive este suficient de bine stpnit (de regul, n 1-3 sptmni), se va trece la relaxarea progresiv cu 8 grupe musculare. Obiectivul (n acest caz) este de a atinge relaxarea ntr-un interval mai scurt de timp. Instruc iunile snt acelai, numai c snt vizate doar 8 grupe musculare. 1. membrul superior membrul superior n extensie uoar spre napoi, cu coatele ndoite, pumnii strni, antebra ul pliat pe bra 2. membrul inferior ncordarea muchilor coapselor i ezutului, cu lipirea puternic a genunchilor i apsare pe clcie, cu vrfurile picioarelor n sus 3. muchii abdomenului ncordarea muchilor abdominali cu lipirea lor de spate 4. trunchi i spate umplerea plmnilor cu are i apnee for at timp de 5-10 secunde, cu ncordarea muchilor trunchiului i spatelui 5. umeri tensionarea umerilor i ridicarea lor n sus 6. muchii dorsali ai gtului tensionarea muchilor gtului i mpingerea capului spre spate 7. fa nchiderea puternic a ochilor, ncruntarea sprncenelor i uguierea buzelor spre vrful nasului 8. fruntea i muchii scalpului ridicarea ncordarea muchilor frun ii i scalpului sprncenelor cu

3/5

Relaxarea muscular progresiv

Relaxarea progresiv varianta cu 4 grupe musulare

Relaxarea cu doar patru grupe musculare reduce considerabil timpul necesar relaxrii. n acest caz, grupele musculare vor fi 1. membrul superior membrul superior n extensie uoar spre napoi, cu coatele ndoite, pumnii strni, antebra ul pliat pe bra 2. trunchi i spate umplerea plmnilor cu are i apnee for at timp de 5-10 secunde, cu ncordarea muchilor trunchiului i spatelui 3. umeri i gt tensionarea umerilor i ridicarea lor n sus, mpingerea capului n spate 4. fa nchiderea puternic a ochilor, ncruntarea sprncenelor i uguierea buzelor spre vrful nasului Ca tem de cas, clientul va fi nv at s practice ntr-o varietate de pozi ii i situa ii (ateptnd autobuzul, plimbndu-se etc.).

Relaxarea progresiv prin detensionare

Obiectivul exerci iilor de detensionare este de a ob ine relaxarea fr utilizarea exerci iilor de contrac ie muscular. Snt utilizate aceleai patru grupe musculare de la exerci iul anterior. Clientul este invitat s se centreze asupra primei grupe musculare, pentru a remarca dac exist vreo tensiune. Apoi este invitat s i re-aminteasc senza ia de relaxare i s-i detensioneze musculatura. Pentru fiecare dintre cele patru grupe musculare, clientul va avea la dispozi ie 30-40 de secunde. Clientului i se va solicita s semnaleze dac muchii snt pe deplin relaxa i prin ridicarea unui deget. Pentru ncheierea exerci iului, se va proceda ca n cazul sesiunilor cu 12 grupe musculare. Atunci cnd clientul este capabil s se relaxeze fr a contracta grupele musculare, va fi invitat s practice exerci iul ntr-o varietate de pozi ii i situa ii.

4/5

Relaxarea muscular progresiv

Relaxarea progresiv prin utilizare de indicii

Utilizarea indiciilor este ultimul din seria exerci iilor de relaxare progresiv. Pentru a deprinde acest ultim pas, clientul este invitat s detensioneze corpul i s semnaleze (prin ridicarea degetului) atunci cnd este pe deplin relaxat. Clientul este instruit apoi s respire de trei ori foarte profund i s-i spun la fiecare expira ie snt relaxat, n timp ce i scaneaz corpul de orice posibil tensiune. Snt relaxat devine indiciul de semnalizare prin care corpul pacientului este anun at s se relaxeze. Procedura ar trebui repetat pn n momentul n care clientul reuete si induc relaxare numai n prezen a indiciului, fr o detensionare prealabil. Clientul va fi instruit s practice utilizarea indiciilor zilnic, de 10-15 orie, n situa ii i momente variate ale zilei. Indicele ini ial (snt relaxat) poate fi asociat cu al i indici ca posibili declanatori ai relaxrii (de exemplu, privitul ceasului, ateptatul la semafor, soneria unui telefon etc.). De asemenea, clien ii pot fi ncuraja i s i semnaleze prin prezen a unor nsemne colorate (de exemplu prin lipirea unor buline colorate pe oglinda din baie) nceputul momentelor de relaxare.

5/5