Disciplina: Student: Master ACSRTL An II

Referat

Program fitness Acest program este un punct de referin n principal pentru cei care nu au mai fost pn acum ntr-o sal de fitness i mai puin pentru cei avansai. Am mprit acest program n trei seciuni i anume: nceptori, medii i avansai; cu meniunea c seciunea nceptori am mprit-o n dou pri. nceptori Pentru prima lun se va pune accentul pe nvarea formei corecte a exerciiilor, pe adaptarea organismului la noul tip de efort i mai puin la obinerea de cine tie ce performane. Intensitatea va fi mic iar greutatea folosit de pn la 50% din ct individul poate efectua o repetare. Am pus n ghilimele deoarece n acest stadiu nu se poate deduce dect teoretic cu ct se poate executa o repetare. Antrenamentul va fi de tip circuit i anume: LUNA 1 ZIUA 1 Piept Impins cu bara pe plan orizontal (4x12) Spate superior Tractiuni la scripete cu bara la ceafa (4x12) Umeri Ridicari cu ganterele in fata (4x10) Tricepsi Extensii la scripete (4x12) Biceps Flexii cu bara (4x12) Picioare Extensii si flexii la aparat (4x12) Spate inferior Hiperextensii (4x12) Abdomen Crunch (4x20) ZIUA 2 PAUZA ZIUA 3 Piept Impins cu bara pe plan inclinat (4x12) Spate superior Tractiuni cu bara la piept (4x12) Umeri Ridicari laterale cu ganterele (4x12) Tricepsi Extensii cu bara pe frunte (4x12) Biceps Flexii cu ganterele (4x10) Picioare Presa pentru picioare (4x15) Spate inferior Hiperextensii (4x12) Abdomen Ridicari de picioare (4x15) ZIUA 4 PAUZA ZIUA 5 Piept Fluturari cu ganterele (4x12)

Spate superior Ramat cu gantera pe o mana (4x10) Umeri Impins cu ganterele deasupra capului (4x12) Tricepsi Flotari inverse la bancuta (4x10) Biceps Flexii ciocan (4x10) Picioare Flexii si extensii la aparate (4x12) Spate inferior Hiperextensii (4x12) Abdomen Crunch (4x20) LUNA 2-3 Antrenamentul se va mpri pe zone astfel: partea superioar ntr-o zi i parte inferioar n alt zi. Intensitate mic, greutate folosit 50-60% din ct putei face o repetare. ZIUA 1 - PARTEA SUPERIOARA Piept Impins cu bara pe plan inclinat (4x10-12) Piept Fluturari cu ganterele pe plan orizontal (4x10-12) Spate superior Ramat cu gantera (4x8-10) Spate superior Tractiuni cu priza larga pe fata (4x12) Umeri Ridicari in fata cu ganterele (4x10) Triceps Extensii la scripete (4x10-12) Biceps Flexii cu bara (4x10-12) ZIUA 2 - PARTEA INFERIOARA Cvadriceps Presa pentru picioare (4x15) Cvadriceps Extensii la aparat (3x12) Biceps femural Fandari cu gantera (3x12) Biceps femural Flexii de pe burta (3x12) Abdomen Ridicari de picioare (4x10) Abdomen Crunch (4x10-12) ZIUA 3 PAUZA ZIUA 4 - PARTEA SUPERIOARA Piept Impins cu bara pe plan orizontal (4x12) Piept Fluturari cu ganterele pe plan inclinat (4x12) Spate superior Ramat cu gantera (4x10) Spate superior Tractiuni cu priza larga la ceafa (4x10) Umeri Ridicari in lateral cu ganterele (4x12) Triceps Extensii cu bara la frunte (4x12) Biceps Flexii cu ganterele (4x12) ZIUA 5 - PARTEA INFERIOARA Cvadriceps Presa pentru picioare (4x15)

Cvadriceps Extensii la aparat (3x12) Biceps femural Fandari cu gantera (3x12) Biceps femural Flexii de pe burta (3x12) Abdomen Ridicari de picioare (4x10) Abdomen Crunch (4x10-12) ZIUA 6 PAUZA ZIUA 7 - PARTEA SUPERIOARA Piept Impins cu bara pe plan inclinat (4x10-12) Piept Fluturari cu ganterele pe plan orizontal (4x10-12) Spate superior Ramat cu gantera (4x8-10) Spate superior Tractiuni cu priza larga pe fata (4x12) Umeri Impins cu ganterele deasupra capului (4x10-12) Triceps Flotari inverse la bancute (4x10-12) Biceps Flexii ciocan (4x10-12) ZIUA 8 - PARTEA INFERIOARA Cvadriceps Presa pentru picioare (4x12) Cvadriceps Extensii la aparat (3x12) Biceps femural Fandari cu gantera (3x12) Biceps femural Flexii de pe burta (3x12) Abdomen Ridicari de picioare (4x12) Abdomen Crunch (4x12)