Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ct de mult ?
Mult ! Fiecare mas trebuie s conin cel puin un aliment din aceast categorie: cartofi cu pete i legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la miculdejun Sfaturi: - alcatuii-va meniul din alimente din aceast grup - consumai pine din fina integral, paste finoase, cereale, dar i finuri albe - evitai prjirea alimentelor
Sfaturi alegei fructe i legume tiate ca snacks-uri fructe uscate i proaspete alturi de cereale la micul dejun salat cu sandwiches sau cu pizza fructe la desert consumai diferite fructe / legume zilnic
Lapte, iaurt i brnz de vaci proaspt (inclusiv alternative la lapte: soia mbogit cu calciu). Nu include: unt, smntn Ct de mult? MODERAT! 2-3 porii/zi. Porii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cup de 150 g, brnz 30 g. Alegei produsele cu coninut sczut de grsime (lapte semidegresat, iaurt cu coninut redus n grsime).
De ce produse lactate?
Furnizeaz : Calciu: dezvoltarea i meninerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea esuturilor i regenerare Proteine: surs de energie, cretere i regenerare Vitamina B12: globulele de snge, funcionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide i proteine Vitamina A: cretere, dezvoltare, sntatea ochilor
carne (pui, vit, porc), pete, ou, produse din carne Pete: congelat i conservat
Carne i pete
Ct de mult? MODERAT! 2 porii de pete /sptmn Produse cu coninut de grsime sczut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, nut, linte) De ce?
Pentru c furnizeaz: Proteine Fier (mai ales carnea roie): 3-5 mg % n musculatur Vitamine din grupul B (n special vit. B12 globulele de snge i funcionarea sistemului nervos) Vitamina D: n carne, pentru sntatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea esuturilor Magneziu: sntatea esuturilor i a oaselor Acizi grai omega-3: n uleiul de pete pentru prevenirea bolilor de inima
Carne i pete
Sfaturi:
alegei carne/produse din carne cu coninut de grsime redus separai grsimea vizibil (inclusiv pielea de pui i nlturai grsimea dupa prjire) ncercai s preparai: grill, grtar sau microunde i nu prjit
Ct ? CT MAI PUIN !
Ct sare consumm?
-Sarea este necesar pentru funcionarea corespunztoare a organismului. -Totui, muli dintre noi consum mult mai mult dect este necesar. -Cantitatea medie zilnic recomandat de sare este de 6g/zi pentru aduli i mai puin pentru copii. -Alegei alimente srace n sare i evitai s adugai sare n alimente la prepararea lor. - Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate. Fa de coninutul n sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5.
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt pri comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie i absorbie n intestinul subire, cu fermentare complet sau parial la nivelul intestinului gros. Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerat i care este eliminat fr s aduc nici o contribuie caloric consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sntatea acestuia Din punct de vedere analitic: - fibre insolubile n acizi i baze: celuloz, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerv Amidonul rezistent (~10 % amidon) acioneaz ca fibrele, dei n mod tradiional nu a fost ncadrat n categoria fibrelor. Se gsete n cereale neprocesate, cartofi i linte i este adugat n cerealele pentru miculdejun sub form de Hi-Maize.
Fibre alimentare
Fibrele se gasesc n cereale, fructe i legume. Modalitai de marire a consumului de fibre : consumai cereale la micul-dejun care conin ovz, gru i orz alegei pine integral sau multicereale i orez brun inroducei la fiecare mas legume improvizai gustri compuse din: fructe, fructe uscate, nuci i biscuii din finuri integrale.
Fibre alimentare
ALIMENTE
1 can de orez 4 felii de pine alb 1 fruct
Fibre (g)
0,3 3,2 3,0
Calorii
100 280 80
2,0
2.0 1,0 0 3.5 6,0 3,0
80
290 50 170 115 70 140 200
Cte lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoan variaz cu: vrsta, clima, dieta, activitatea fizic. Se recomand 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperat (ap, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)
Recomandri pentru o alimentaie sntoas: Mncai alimente ecologice care sunt reprezentate de carnea, oule i produsele lactate ce provin de la animale cora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de cretere i care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obinute fr a se folosi pesticide, radiaii i fr a a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile i pe conservarea apei i a solului.
tiai c ?
Digestia are loc mai uor dac sucurile gastrice prelucreaz un singur fel de alimente. De exemplu, legumele verzi se potrivesc cu carnea, dect cele care conin amidon, deoarece acestea din urm se diger n mediu alcalin, spre deosebire de carne creia i trebuie un mediu acid. Este important separarea proteinelor de glucide, care practic nu este posibil 100%, dar dac se reuete s se rezolve la dou treimi din alimente este foarte bine. Busuiocul, cimbrul, mrarul, usturoiul, ptrunjelul, menta, salvia, cimbriorul, chimionul, ienuprul pe lng faptul c amelioreaz mult gustul mncrii, contribuie la procesul de digerare i eliminare a grsimilor. Fructele cum ar fi: ananasul, merele, portocalele, cpunele, afinele, zmeur, mango, grapefruit, lmia au rol n distrugerea proteinelor
tiai c ?
Sntatea necesit cunoaterea constituiei omului i puterea diferitelor alimente, att naturale ct i cele fcute de om. Dar consumarea acestora nu este suficient pentru a fi sntos. Este nevoie de exerciii fizice, ale cror efecte trebuie de asemenea cunoscute. Combinaia acestor doua lucruri: consumul de alimente i exerciiile fizice compun regimul de via, acordnd o atenie adecvat anotimpului, schimbrilor vnturilor, vrstei individului i situaiei personale. Daca exist o caren alimentar sau lipsa exerciiului fizic, corpul se va mbolnvi. (Hipocrate, anul 480 I.C.)
,,