Sunteți pe pagina 1din 29

Hrana corespunztoare este adevratul tu medicament" (Hipocrate)

PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAIE SNTOAS

Ce nseamn o alimentaie sntoas?


O dieta bazat pe: pine, cartofi, cereale i bogat n fructe i legume, care include cantiti moderate de lapte i produse lactate, carne, pete i cantiti limitate de alimente care conin grsime i/sau zahr
Nici un aliment singur nu poate furniza toi nutrienii eseniali organismului. Astfel este important s se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar i diferit, n vitamine, substane minerale i fibre.

De ce este important o alimentaie sntoas ?


O alimentaie corespunztoare este important pentru sntatea organismului: pentru meninerea unei greuti corporale, pentru mbuntirea strii de bine i reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inim, atac cerebral, cancer, diabet i osteoporoz.

Alimente ce trebuie consumate zilnic:


Grupa 1:Pine, cereale i cartofi
Grupa 2: Fructe i legume Grupa 3: Lapte i produse lactate Grupa 4:Carne, pete

Alimente din grupa a 5-a:


Alimentele care conin grsimi i zahr trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentaii echilibrate, dar nu trebuie nlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

Grupa 1: pine, cereale i cartofi De ce?


Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase include: pine, cartofi, cereale micdejun, paste, orez, ovz, porumb etc. Aceste alimente reduc proporia de grsime i mresc cantitatea de fibre n alimentaie. Furnizeaz: glucide- sursa de energie fibre - prevenirea constipaiei, sntatea intestinului vitamine din grupa B - tiamina, niacina calciu (puin) sntatea oaselor fier (puin)-globulele roii

Ct de mult ?
Mult ! Fiecare mas trebuie s conin cel puin un aliment din aceast categorie: cartofi cu pete i legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la miculdejun Sfaturi: - alcatuii-va meniul din alimente din aceast grup - consumai pine din fina integral, paste finoase, cereale, dar i finuri albe - evitai prjirea alimentelor

Grupa a 2-a: Fructe i legume


Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si legume 100 % pur De ce? Vitamina C: important pentru sntatea pielii, a esuturilor, ajut absorbia fierului Caroten: cretere i dezvoltare Folat: pentru regenerarea globulelor roii ale sngelui Fibre: sntatea stomacului i prevenirea constipaiei Glucide: sursa de energie Substane biologic active Ct de mult? MULT! Alegei diferite tipuri de fructe i legume i consumai-le mprite n 5 porii pe zi .

Sfaturi alegei fructe i legume tiate ca snacks-uri fructe uscate i proaspete alturi de cereale la micul dejun salat cu sandwiches sau cu pizza fructe la desert consumai diferite fructe / legume zilnic

Lapte, iaurt i brnz de vaci proaspt (inclusiv alternative la lapte: soia mbogit cu calciu). Nu include: unt, smntn Ct de mult? MODERAT! 2-3 porii/zi. Porii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cup de 150 g, brnz 30 g. Alegei produsele cu coninut sczut de grsime (lapte semidegresat, iaurt cu coninut redus n grsime).

Grupa a 3-a: lapte i produse lactate

De ce produse lactate?
Furnizeaz : Calciu: dezvoltarea i meninerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea esuturilor i regenerare Proteine: surs de energie, cretere i regenerare Vitamina B12: globulele de snge, funcionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide i proteine Vitamina A: cretere, dezvoltare, sntatea ochilor

carne (pui, vit, porc), pete, ou, produse din carne Pete: congelat i conservat

Grupa a 4-a: carne, peste

Carne i pete
Ct de mult? MODERAT! 2 porii de pete /sptmn Produse cu coninut de grsime sczut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, nut, linte) De ce?
Pentru c furnizeaz: Proteine Fier (mai ales carnea roie): 3-5 mg % n musculatur Vitamine din grupul B (n special vit. B12 globulele de snge i funcionarea sistemului nervos) Vitamina D: n carne, pentru sntatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea esuturilor Magneziu: sntatea esuturilor i a oaselor Acizi grai omega-3: n uleiul de pete pentru prevenirea bolilor de inima

Carne i pete
Sfaturi:

alegei carne/produse din carne cu coninut de grsime redus separai grsimea vizibil (inclusiv pielea de pui i nlturai grsimea dupa prjire) ncercai s preparai: grill, grtar sau microunde i nu prjit

Grupa a 5-a: alimente care conin grsime i zahr


Margarina, unt, alte grsimi tartinabile, uleiuri de prjire, uleiuri, dressing-uri pe baz de ulei pentru salate, maionez, smntn, alimente prjite (inclusiv: chips-iri prjite, ciocolat, biscuii, produse de patiserie, produse de cofetrie, checuri, pudding-uri, ngheat, sosuri cu grsime, buturi cu zahr.

Ct ? CT MAI PUIN !

Ct sare consumm?
-Sarea este necesar pentru funcionarea corespunztoare a organismului. -Totui, muli dintre noi consum mult mai mult dect este necesar. -Cantitatea medie zilnic recomandat de sare este de 6g/zi pentru aduli i mai puin pentru copii. -Alegei alimente srace n sare i evitai s adugai sare n alimente la prepararea lor. - Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate. Fa de coninutul n sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5.

Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt pri comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie i absorbie n intestinul subire, cu fermentare complet sau parial la nivelul intestinului gros. Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerat i care este eliminat fr s aduc nici o contribuie caloric consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sntatea acestuia Din punct de vedere analitic: - fibre insolubile n acizi i baze: celuloz, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerv Amidonul rezistent (~10 % amidon) acioneaz ca fibrele, dei n mod tradiional nu a fost ncadrat n categoria fibrelor. Se gsete n cereale neprocesate, cartofi i linte i este adugat n cerealele pentru miculdejun sub form de Hi-Maize.

Fibre alimentare
Fibrele se gasesc n cereale, fructe i legume. Modalitai de marire a consumului de fibre : consumai cereale la micul-dejun care conin ovz, gru i orz alegei pine integral sau multicereale i orez brun inroducei la fiecare mas legume improvizai gustri compuse din: fructe, fructe uscate, nuci i biscuii din finuri integrale.

Fibre alimentare
ALIMENTE
1 can de orez 4 felii de pine alb 1 fruct

Fibre (g)
0,3 3,2 3,0

Calorii
100 280 80

can fructe compot


Cartofi frantuzeti (prjii)110 g 1 felie de chec simplu 60 g 1 can de suc de fructe comercial 1 bol mic de cartofi fieri n coaj100g 1/2 can de fasole boabe fierte 1 can de spaghetii albe fierte

2,0
2.0 1,0 0 3.5 6,0 3,0

80
290 50 170 115 70 140 200

can legume congelate amestec 3,0

Cte lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoan variaz cu: vrsta, clima, dieta, activitatea fizic. Se recomand 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperat (ap, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

Recomandri pentru o alimentaie sntoas:


Mncai alimente diversificate Mncai cantiti adecvate pentru meninerea unei greuti corporale corespunzatoare (controlul poriilor) Mncai multe fructe i legume i pete Mncai alimente bogate n amidon i fibre Nu mncai multe alimente care conin mult grsime (mai ales grsime saturat) Nu consumai prea des alimente i buturi bogate n zahr Consumai alcool cu msur Mai puin sare (nu mai mult de 6 g/zi) Bei mult ap Nu uitai micul-dejun Mncai cu plcere, dar fii activi (exerciiu fizic)!

Recomandri pentru o alimentaie sntoas: Mncai alimente ecologice care sunt reprezentate de carnea, oule i produsele lactate ce provin de la animale cora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de cretere i care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obinute fr a se folosi pesticide, radiaii i fr a a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile i pe conservarea apei i a solului.

Reguli generale privind modul n care ne alimentm sntos:


se mnnc ncet, avnd timp suficient pentru consumarea mncrurilor, fr stres, fr ntreruperi (ridicare de la mas pentru rezolvarea unor probleme), ntr-o atmosfer de calm i linite; cu 15-20 de minute nainte de masa principal se poate consuma o salat sau un mic aperitiv, pentru a se micora senzaia de foame, mrind saietatea; se mnnc pe sturate, dar nu mai mult, chiar dac mncarea este foarte bun i gustoas; nu se "sare" peste mese i nici nu se nlocuiete mas cu o felie de pine cu unt; se mestec mult i bine, hrana trebuind frmita nainte de a se nghii, pentru a uura munca stomacului;

Reguli generale privind modul n care ne alimentm sntos:


nu se beau lichide n timpul meselor, deoarece digestia este mai dificil, producndu-se mai mult acid n stomac; dup ora 17 nu se consum mese mbelugate, bogate n proteine, greu de digerat, iar cu 2 ore nainte de culcare nu se mnnc nimic; se recomand mprirea celor 3 mese principale n cantiti mai mici, n 5-6 mese pe zi; se mnnc numai cnd apare senzaia de foame, fiind interzis consumarea alimentelor de plictiseal sau pentru omorrea timpului; nu se mnnc cu lcomie, iar poriile de mncare s fie moderate; este indicat inerea postului o zi pe sptmn, pentru eliminarea toxinelor i odihnirea organelor. Pe durata postului se beau multe lichide, ap plat, sucuri naturale din fructe, ceaiuri, cam 2-3 litri ealonat pe toat ziua; seara, nainte de culcare se poate bea o can cu lapte cald, eventual ndulcit cu miere de albine, sau o can cu ceai din plante medicinale (tei, mueel).

tiai c ?
Digestia are loc mai uor dac sucurile gastrice prelucreaz un singur fel de alimente. De exemplu, legumele verzi se potrivesc cu carnea, dect cele care conin amidon, deoarece acestea din urm se diger n mediu alcalin, spre deosebire de carne creia i trebuie un mediu acid. Este important separarea proteinelor de glucide, care practic nu este posibil 100%, dar dac se reuete s se rezolve la dou treimi din alimente este foarte bine. Busuiocul, cimbrul, mrarul, usturoiul, ptrunjelul, menta, salvia, cimbriorul, chimionul, ienuprul pe lng faptul c amelioreaz mult gustul mncrii, contribuie la procesul de digerare i eliminare a grsimilor. Fructele cum ar fi: ananasul, merele, portocalele, cpunele, afinele, zmeur, mango, grapefruit, lmia au rol n distrugerea proteinelor

tiai c ?
Sntatea necesit cunoaterea constituiei omului i puterea diferitelor alimente, att naturale ct i cele fcute de om. Dar consumarea acestora nu este suficient pentru a fi sntos. Este nevoie de exerciii fizice, ale cror efecte trebuie de asemenea cunoscute. Combinaia acestor doua lucruri: consumul de alimente i exerciiile fizice compun regimul de via, acordnd o atenie adecvat anotimpului, schimbrilor vnturilor, vrstei individului i situaiei personale. Daca exist o caren alimentar sau lipsa exerciiului fizic, corpul se va mbolnvi. (Hipocrate, anul 480 I.C.)

,,

tiai c ? Suntem ceea ce mncm...? !

V MULUMESC PENTRU ATENIE !


ELEV- BERBECE IONUT GABRIEL CLASA A II-A SCOALA URUGUAY NR 152