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Musculao Feminina
MUSCULAO
Dilmar Pinto Guedes Jr.
Centro de Estudos de Fisiologia do Exerccio EPM UNIFESP
Musculao Feminina
Performance Esttica
Musculao Feminina
Adaptao funcional
Musculao
Adaptao morfolgica
Fora muscular
Massa muscular
Sade
Esttica
Guedes Jr., 2005
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Histrico
Esporte competitivo
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Histrico
Exerccio fsico com objetivos de esttica e sade Algumas dcadas atrs no existia a prtica de exerccios contra resistncia:Masculinizao?! Mudana no padro de esttica com o passar dos anos (baixo percentual de gordura e msculos aparentes); Dcada de 80 e 90 padro de beleza mudou, influenciado pela mdia;
Incio esportivo bem aps os homens; Primeiros jogos olmpicos da era moderna as Mulheres no podiam competir (fatores sociais, Polticos e culturais); Olimpadas da antiga Grcia eram proibidas at de assistirem; Esses fatos podem explicar em parte as Diferenas nos resultados esportivos entre os Sexos (hoje a diferena bem menor)
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Histrico
Exerccio fsico com objetivos de esttica e sade Madonna,Grace Jones , Demi Moore, etc.
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Histrico
Exerccio fsico com objetivos de esttica e sade Salas de musculao cheias: ambiente favorvel para a hipertrofia muscular Participao em competies de musculao: 1970 - A melhor do mundo; 1980 nos EUA 1 Campeonato Nacional e o 1 Miss Olympia- Raquel McLeich; 1980 e 1990: Cory Everson e Lenda Murray
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Histrico
Musculao Feminina
Histrico
Com o passar do tempo as competidoras foram ficando desproporcionais
Cory Everson
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Histrico
Federao Internacional de Culturismo decidiu organizar a modalidade Miss Fitness e Figure
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Exerccio Fsico para Mulheres
Morfolgicas
Diferenas
Biomecnica Fisiolgicas
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Composio e dimenso corporal At a puberdade no h diferena substancial em: Altura; Peso; Dimenses sseas; Espessura de pele; Circunferncias.
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Aps a puberdade ocorrem mudanas significativas na composio e dimenso corporal
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Alteraes endcrinas e hormonais
Hormnios gonadotrficos (Hipfise anterior) Luteinizante (LH) e Folculo estimulante (FHS) rgos sexuais Estrgeno e Testosterona Testosterona: tecido sseo e massa muscular; Estrgeno: mamas, depsitos de gordura (quadril e coxa/ginide) alarga a pelve.
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Alteraes endcrinas e hormonais
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Diferena Anatmica Maturao mais cedo que os homens Motivo das diferenas corporais!
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Gordura sexo especfica
Aumento da atividade de enzima lpase lipoprotica Controla o armazenamento de gordura corporal.
(Wilmore e Costill, 2001)
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Respostas Neuromusculares FORA ABSOTULA
Referncia Cureton et al. 1988 Movimento Ext. de cotovelo Flexo de cotovelo Flexo de joelho Ext. de joelho Ryushi et al. 1988 Colliander e Tesch, 1989 Ext. de joelho Ext. de joelho Flexo de joelho Teste 1RM 1RM 1RM 1RM Isometria Torque isocintico Torque isocintico % do masc. 42 53 54 50 73 64 78
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Respostas Neuromusculares
Fora Relativa
Excntrico Concntrico 83 81 77 84 80 81
Quadrceps (% do masc.) 60/s 90 90/s 102 150/s 99 Isquiotibiais (% do masc.) 60/s 84 90/s 90 150/s 92
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Fora Relativa X Absoluta Fora Absoluta: Homens + X Mulheres Fora Relativa Fora mxima/Massa Muscular Fora mxima/rea transversal do msculo Essa diferena praticamente desaparece, principalmente nos membros inferiores.
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GERALMENTE HOMENS POSSUEM MAIOR MASSA MUSCULAR DO QUE MULHERES, PRINCIPALMENTE NOS MEMBROS SUPERIORES (Jansenn et al.,
2000, Nindl et al., 2000)
O MAIOR VOLUME MUSCULAR, SUGERE MAIOR NGULO DE PENAO, QUE FACILITA A PRODUO DE FORA (Chow, 2000)
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A POTNCIA MUSCULAR ( absoluta e relativa) NAS MULHERES MOSTRASE INFERIOR AOS HOMENS PARA ALGUNS TESTES E MOVIMENTOS, MAS NO PARA TODOS( Fleck &
Kraemer,2004)
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Respostas hormonais
35 30 Testosterona (nmol/L) 25 20 15 10 5 0 Antes Durante 0 5 15 30 60 Tempo (minutos) Feminino Masculino
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Respostas hormonais
18 Feminino Masculino
+ * + +
+ *
+ *
+ *
* * * + * * *
16 14 12 10 8 6 4 2 0 Antes Durante 0
* *
* *
15
30
60
Tempo (minutos)
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Diferena no tamanho muscular (hipertrofia)
Testosterona: 10X mais nos homens (valores sanguneos); Composio das fibras musculares so iguais, no entanto, o volume de cada uma delas maior nos homens (tipo I e II)
(SBME, 2000)
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Respostas cardiovasculares e respiratrias
Corao; Ventrculo esquerdo; FC; VS; Volume sanguneo; Hemoglobinas; Termorregulao ( Gordura corporal) Aparelho respiratrio menor Para a mesma intensidade homens e mulheres mantm um mesmo dbito cardaco! DC = VS * FC
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Respostas metablicas
VOmx: Massa gorda e nveis de mioglobina Esta diferena muito menor entre homens e mulheres treinadas. TMB e TMR: Massa Muscular
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Proporo Tronco - Membros
Membros superiores e inferiores mais curtos; Tronco mais longo. Centro de gravidade mais prximo do cho, favorecendo a prtica de esportes de equilbrio.
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Proporo Tronco - Membros
Tendncia de membros X : Maior risco de leses nas articulaes do quadril e cotovelo ( ngulo Q e ngulo de carregamento);
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ngulo Q: uma linha puxada do quadrceps e do meio da patela para a tuberosidade da tbia.
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ngulo Q:
Representa a sobrecarga em valgo que age sobre a articulao do joelho Obs: Qualquer ngulo acima de 17 considerado excessivo e podem desenvolver problemas patelofemorais
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Lateralizao da Patela
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ngulo de carregamento: uma linha puxada do mero e Ulna
ngulo de carregamento: uma posio em valgo criada pela articulao do cotovelo (art. assimtrica) Epicondilite medial (msculos flexores do punho)
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EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORA PARA MULHERES
Mesmos benefcios, ou maiores e mais rpidos (Fleck e Kramer 1997) Circuito de musculao aumentou 8% VOmx nas mulheres e 5% nos homens (homens maior nvel de aptido inicial) (Gettman e Pollock, 1981) Alteraes na composio corporal so semelhantes (Morris e cols,1997; Fasffee cols, 1995; Raso,1995.)
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EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORA PARA MULHERES
Respostas osteognica semelhante (Witgke e snow,1999) Ganhos de fora parecem cessar precocemente:Menor massa muscular e diferentes respostas hormonais (testosterona) (Hakkinen,1993)
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Hipertrofia: as vezes maior do que a esperada e alguns casos aproximam-se dos nveis alcanados por homens: 1. Nveis hormonais acima do normal (testosterona, GH, etc...); 2. Resposta hormonal acima do padro; 3. Relao estrgeno/testosterona abaixo do normal; 4. Fatores genticos; 5. Capacidade de realizar o treinamento com mais intensidade.
Fleck e kraemer, 1997
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PONTOS FRACOS
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Abdomen: Gordura localizada, Pitose abdominal (protuso); Seios: Nutrio Exerccio -- Postura; Trceps: Hipotonia ; Glteos: Motivao (Ginide) Alongamento e fora Fora
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Treinamento abdominal
Apesar do msculo abdominal ser resistente no h necessidade de realizar um nmero de repeties muito elevada
(Guedes Jr, Souza Jr e Rocha, 2008)
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Seios e Exerccio
Gordura sexo especfica; Tamanho do seio relaciona-se com a quantidade de gordura; Exerccio age indiretamente na esttica do seios; Fator determinante: Nutrio X Postura
Sugesto: 3 a 5 sries de 12 a 20 RM
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Seios e Exerccio
Seios e Postura Seios grandes (pesados): Projetados para baixo; Ombros projetam-se para baixo e para frente: cifose cervical; Abduo das escpula, barriga torna-se proeminente; Estas alteraes prejudicam a esttica dos seios!
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Seio e Exerccio
Ombros projetam-se para baixo e para frente = peitorais e deltide anterior geralmente encurtados
Qual exerccio?
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Seio e Exerccio
Ombros projetam-se para baixo e para frente = Abduo das escpula: barriga torna-se proeminente;
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Seio e Exerccio
Seios grandes (pesados): Projetados para baixo
Qual exerccio?
Deltide posterior; Rombides; Trapzio; Elevador da escpula
Qual exerccio?
Pull over Pull - down
Peitoral maior e menor, Trapzio, Subclavicular, Grande dorsal, Redondo maior e Deltide posterior
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Coxa e Glteos
Regio mais enfatizada pelo pblico femininomotivao; Justificativa: Caracterstica Ginide; Acmulo de gordura nessa regio; Celulite.
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MONTAGEM DE PROGRAMA
INICIANTES ALTERNADO POR SEGMENTO PRIORITRIA PARA MEMBROS INFERIORES INTERMEDIARIOS LOCALIZADO POR ARTICULAO PARCELADO POR SEGMENTO
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- Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Cama flexora Desenvolvimento pela frente Cadeira extensora Rosca Scoot Glteos no aparelho Trceps Pulley - Volta a calma
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SEG A Stiff Agachamento. Avano Cama flexora Glteos apar. Desenvolvim Elev. Lateral Gemos Abdominal
TER B Crucifixo Supino Pullover Puxador Remanda Trceps Pulley Trceps coice Rosca direta Glteos canel.
QUA
QUI A
SEX B
SB DOM OFF
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QUA
QUI A
SEX B
SB DOM OFF
QUI A
SEX B
SB DOM C OFF
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MTODOS :
Pirmide decrescente Srie decrescente Srie gigante Super-srie Pausa-descanso 6/20
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Ciclo Menstrual, Gravidez e Trade da Mulher atleta
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Ciclo menstrual e exerccio
Exerccio fsico inclusive a musculao pode causar irregularidades no ciclo menstrual. Alteraes Eixo Hipotlamo Hipfise - Ovrio Inibio da liberao do hormnio Folculo - estimulante
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Ciclo menstrual e exerccio
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Ciclo menstrual e exerccio
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Ciclo menstrual e exerccio
Fisiopatologia da amenorria
Exerccio
A amenorria atltica relaciona-se c/ intensidade, volume e freqncia de treinamento, sendo mais comum em atletas, porm pode acontecer em no atletas
(Roberts e Robergs, 2002; Fleck e Kraemer, 1997).
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Ciclo menstrual e exerccio
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Ciclo menstrual e exerccio
Estudos demonstram oligomenorria e amenorria atltica em fisiculturistas e levantadoras de pesos. Mas isso no regra e pode ainda estar relacionado com o uso de farmacolgico.
(Leni,Leni e Oin,1997;Walberg e Johnston,1991; Fleck
e Kraemer,1997;Guedes Jr,1997)
A Atividade fsica em idade precoce parece retardar a menarca e aumentar as chances de amenorria.
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Ciclo menstrual e exerccio
Principais fases do ciclo menstrual Durao: Mdia 28 dias Primeira fase Fase menstrual (fluxo), que dura de 4 a 5 dias; Deslocamento do revestimento uterino (endomtrio), fluxo menstrual.
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Ciclo menstrual e exerccio
Principais fases do ciclo menstrual Segunda fase Fase proliferativa (preparao do tero para fertilizao), e dura aproximadamente 10 dias; Espessamento do endomtrio, alguns dos folculos ovarianos que abrigam o vulo amadurecem; Liberao de estrognios pelos folculos; Essa fase termina quando um folculo maduro se rompe, liberando o vulo (ovulao).
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Ciclo menstrual e exerccio
Principais fases do ciclo menstrual Terceira fase Fase secretria, esta corresponde a fase ltea do ciclo ovariano; Essa fase dura de 10 a 14 dias; O endomtrio continua a se espessar, suprimento de sangue e nutrientes aumenta e o tero se prepara para a gravidez; O folculo vazio (corpo lteo), secreta a progesterona e estrognio.
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Ciclo menstrual e exerccio
Para algumas atletas o ciclo menstrual normal exerce influncia sobre o rendimento esportivo!
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Ciclo menstrual e exerccio
Alteraes de rendimento e ciclo menstrual Queda de Rendimento: Fase pr - menstrual TPM (desconforto e sintomas) Progesterona Fadiga central e perifrica; Melhor Rendimento: Fase ps menstrual (1 ao 15 dia). Estrgeno e Norodrenalina.
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Ciclo menstrual e exerccio
Caso essas alteraes realmente aconteam os treinadores (professores) poderiam organizar melhor os treinos: Mais intensos: Fas ps - menstrual Regenerativos: Fas pr - menstrual
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Trade da mulher atleta
Em 1992, o ACSM passou a direcionar uma srie de estudos levando a publicao de um parecer oficial sobre uma sndrome que abrange atletas adolescentes e adultas do sexo feminino.
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Trade da mulher atleta
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Trade da mulher atleta
Distrbio alimentar:
Mais comum: Atletas de endurance, Fitness e Fisiculturismo (Controle de peso X Esttica); Dietas hipocalricas: Perda de peso, MG, deficincia de micronutrientes e desequilbrio hormonal; Casos extremos: Anorexia e bulimia Atletas de endurance e fitness
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Trade da mulher atleta
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Trade da mulher atleta
Amenorria:
Dieta inadequada, somado ao exerccio excessivo, pode exacerbar a resposta endcrina ao extresse, causando interrupo do ciclo menstrual
(Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008
Amenorria:
O exerccio fsico pode causar irregularidades no ciclo menstrual devido a alteraes ocorridas no eixo hipotlamo-hipfise-ovrio
(Roberts e Robergs,2002).
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Trade da mulher atleta
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Trade da mulher atleta
Osteoporose:
Incapacidade de produo de estradiol nos ovrios (amenorria), aumento da taxa de reabsoro ssea- levando a osteoporose precoce.
(Guedes Jr, Pessoa Jr, Rocha, 2008
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Trade da mulher atleta
Treinamento
Osteoporose:
A perda de massa ssea em atletas amenorricas rpida e, s vezes, no completamente reversveis).
(Drinkwater et al., 1990) Mulheres
Distrbios menstruais
atletas com massa ssea menor e com osteoporose mais precoce que seus pares da mesma idade e sedentrias
Estrgeno
Progesterona
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Trade da mulher atleta
Recomendaes e Cuidados
Profissionais envolvidos com o treinamento devem: Conhecer os aspectos que proporcionam essa situao; Estabelecer um programa de treinamento adequado; Recuperao suficiente; Dieta que supram as necessidades DEVEM-SE EVITAR OS EXAGEROS
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Gravidez e exerccio
Segundo a SBME (2000), a prtica de exerccio fsico para gestante modificou muito nos ltimos anos.
Contra indicao absoluta Atividade fsica recomendada
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Gravidez e exerccio
Mulheres saudveis, com gestao que se desenvolva normalmente,devem continuar a se exercitar (ACSM,2000; ACOG,1994); No existem evidencias quanto a ndice de aborto,ruptura da placenta, parto prematuro, anormalidade de nascena ou sofrimento fetal em relao a mulheres ativas e sedentrias (ACSM,2000 e 2003).
A atividade recomendada na total ausncia de anormalidade e mediante a avaliao mdica especializada (SBME, 2000).
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Gravidez e exerccio
Recomendaes na gravidez e ps - parto
Regularidade: 3 X por semana ou mais; Atividade aerbia: 30 ou mais; Intensidade: < 50% do VOmx ou FCR ou FC fixa< 140 bpm. Obs: Utilizar a TEP (11 a 13) em vez de utilizar FC alteraes cronotrpicas (ACSM, 2000 e 2007); Evitar exerccio na posio supina aps o 1 trimestre: ligeira obstruo no retorno venoso atenua o DC e pode causar hipotenso ortosttica
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Gravidez e exerccio
Recomendaes na gravidez e ps - parto
Evitar contraes isomtrica mximas (manobra de valsava); Devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exerccio de acordo com os sintomas maternos; Exerccios como ciclismo, hidroginstica e natao minimizam os riscos de leso; Qualquer tipo de exerccio que envolva a possibilidade de um trauma abdominal deve ser evitado
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Gravidez e exerccio
Recomendaes na gravidez e ps - parto
A gravidez torna necessrio um adicional de 300Kcal/dia para manuteno da homeostasia metablica; Os exerccios no perodo ps parto iniciam-se aps 30 dias (parto normal) e 45 dias (cesariana). Aplicando-se os mesmos princpios da populao em geral (ACSM, 2003)
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Gravidez e exerccio
Razes para interromper o exerccio e procurar aconselhamento mdico
Sinais de secreo da vagina; Cefalias intensas; Tonteira ou vertigens; Dor, vermelhido da panturrilha de uma nica perna; Elevao da PA ou FC aps o exerccio; Dor abdominal inexplicvel; Aumento insuficiente de peso (> 1 Kg por ms nos ltimos 2 meses).
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Gravidez e exerccio
Contra indicaes para o exerccio
Hipertenso induzida pela gestao; Ruptura pr termo das membranas; Trabalho de parto pr termo durante a gravidez precedente; Colo uterino inconsistente; Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre; Retardo no crescimento itra - uterino
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Gravidez e exerccio
Contra indicaes para o exerccio
Hipertenso induzida pela gestao; Ruptura pr termo das membranas; Trabalho de parto pr termo durante a gravidez precedente; Colo uterino inconsistente; Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre; Retardo no crescimento itra - uterino
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Gravidez e exerccio
Benefcios da atividade fsica
Melhoria e manuteno da aptido fsica aerbica e muscular. Recuperao ps-parto. Bem -estar e auto-estima. Volta rpida para condies pr-gestao. Menor ganho de peso na gestante. Melhora a digesto. Diminui a lombalgia. Diminui acmulo de gordura abdominal ps-parto
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Gravidez e exerccio
Musculao No se aconselha a prtica de musculao ao perceber a gravidez!
??!
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MULHER
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Gravidez e exerccio
Modelo de programa
Aquecimento: Bicicleta ou caminhada (10 a 15); 1. Abdominal: At o primeiro trimestre (realizar retroverso plvica); 2. Supino sentado (mquina); 3. Decbito dorsal: msculos do assoalho plvico (6 repeties de 3 a 5 cada, isometria)
As mulheres, em sua maioria, nem sabem quando ficaram grvidas e continuam a realizar exerccios Aguardam o atraso menstrual para fazer algum exame
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Gravidez e exerccio
Modelo de programa
4. Elevao frontal; 5. Agachamento com pernas abduzidas; 6. Trceps na polia alta; 7. Glteo 4 apoios ou no pulley; 8. Rosca bceps; Alongamento: 10 a 15
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Gravidez e exerccio
Modelo de programa
Sries: 2 3 Repeties: 12 15 Intensidade: Fadiga moderada Intervalo: 1 2 (se necessrio mais)
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Obrigado pela ateno!
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