Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case correspondante
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Barre et poids
Deltodes
Trapzes
Pectoraux
Dorsaux
Haltres
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Biceps
Banc droit ou inclin
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Lesteur de mollets
Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Mollets
Jours
Exercices
fait ?
Lundi
Semaine 1
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Semaine 2
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Semaine 3
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
www.akelys.com tous droits rservs - page : 3
8 rps 8 rps
Jours
Exercices
Poids + 25 % + 25 %
fait ?
Lundi
Semaine 4
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
+ 25 % + 25 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
+ 25 % + 25 %
Semaine 5
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
+ 25 % + 25 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
+ 50 % + 50 %
Semaine 6
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 50 % + 50 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
www.akelys.com tous droits rservs - page : 4
12 rps 10 rps
+ 50 % + 50 %
Jours
Exercices
Poids + 50 % + 50 %
fait ?
Lundi
Semaine 7
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 50 % + 50 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
+ 50 % + 50 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
+ 75 % + 75 %
Semaine 8
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 75 % + 75 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
+ 75 % + 75 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
+ 75 % + 75 %
Semaine 9
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 75 % + 75 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
www.akelys.com tous droits rservs - page : 5
12 rps 12 rps
+ 75 % + 75 %
Jours
Exercices
fait ?
Semaine 10
Lundi
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
100 % 100 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
100 % 100 %
Semaine 11
Mardi
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Semaine 12
Lundi
Mardi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Mercredi
jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
www.akelys.com tous droits rservs - page : 6
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Comment a marche ? Mode demploi des ches de programme de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Ce programme comprend 2 sries pour chaque exercices : la srie 1 et la srie 2 Indique le nombre de rptitions dans chaque srie, Ex. : 1 re srie de 10 rptitions
Semaine xx
Lundi
Mardi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 14 rps
Mercredi
Jeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 14 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
14 rps 14 rps
+ 50 % + 50 %
Indique le poids de base : Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble du programme. Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 25 %", vous devez prendre 12,5 Kg (entre 12 et 14 kg selon votre quipement). Voir tableau
Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vlo 1H30