Sunteți pe pagina 1din 9

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profund

Cu toii suntem din ce n ce mai marcai de stresul zilnic, astfel c nevoia de Relaxare este mereu la ordinea zilei. Ce metod de relaxare s folosim? Din noianul de tehnici existente, v prezentm n cele ce urmeaz trainingul sau antrenamentul autogen, o tehnic verificat i celebr totodat, care dei cere considerabil mai mult timp i disciplin personal dect simpla relaxare muscular progresiv pentru a fi nvat, ofer beneficii de departe mai mari. n plus, metoda permite n etapele superioare de practic nsuirea cu succes a sugestiilor pozitive pe care ni le putem induce chiar noi nine i a programrii benefice.

CUPRINS PARTEA a I-a Introducere ndrumri eseniale pentru practic Respiraia de nclzire Faza I: Inducerea senzaiei de greutate PARTEA a II-a

(urmeaz)
Faza II: Inducerea senzaiei de cldur Faza III: Inducerea strii de calm la nivelul inimii Faza IV: Respiraia Faza V: Plexul abdominal Faza VI: Inducerea senzaiei de rcoare a frunii Formula condensat sau sintetic Concluzii Sugestii pentru controlul i transformarea comportamentelor nedorite

INTRODUCERE Termenul autogen, compus din rdcinile auto- (n greaca veche autos, sine) i genous (n greaca veche, un sufix care nseamn facere, genez) a fost ales de ctre Johannes Schultz, un renumit medic german, pentru a descrie descoperirea sa, pe care a fcut-o public n 1932. Astzi, metoda de training autogen i nva pe subieci s i induc ei nii senzaia de cldur i de greutate n corp, care i conduce apoi la atingerea unei stri luntrice de profund relaxare fizic i psihomental. Odat ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul autogen pentru a depi unele vicii (cum ar fi, spre exemplu, fumatul sau jocurile de noroc), pentru a transforma comportamentele nedorite (cum ar fi rosul unghiilor) i pentru a ne controla i elimina anxietile (cum ar fi teama de a zbura cu avionul). De fapt, putem folosi trainingul autogen pentru a depi aproape orice problem psihic sau fiziologic. Rezultatele variaz a) n funcie de gravitatea problemei i b) n raport cu propria

capacitate de disciplinare i ncrederea n sine. V prevenim ns c nu exist nimic mistico-magic cu privire la training. Este vorba doar despre optimizarea prin nvare treptat a funcionrii psiho-fiziologice. Aceasta poate fi ns un prim pas ctre adevrata vindecare spiritual. Aceast secven a trainingului dureaz cam trei luni. Dac vei decide s o urmai, va deveni probabil una dintre cele mai valoroase investiii de timp pe care ai fcut-o vreodat. Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci se bazeaz pe disciplin i mobilizare volitiv n decursul timpului. Putei gsi, poate, multe alte site-uri care expun metoda trainingului autogen i a auto-vindecrii aa c este alegerea dumneavoastr: calea cea mai uoar (complacerea n viciu), sau calea dreapt (angrenarea voinei). tim ns c singura scpare din ntuneric este cutarea luminii. Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor ns le lipsete ntotdeauna un anume ceva. Scopul acestui training este acela de a nva cum s comunicm cu corpul nostru, astfel nct s ajungem s ne asumm responsabilitatea pentru propria via. Ascultarea pasiv a unei casete cu o voce care ne spune ce s facem este doar o metod de a evita asumarea responsabilitii de a aciona noi nine. NDRUMRI ESENIALE PENTRU PRACTIC Practicai ntr-un loc linitit, singuri. V-ar putea ajuta, dac preferai, s folosii o muzic armonioas, relaxant, cu sunete din natur, spre exemplu. Evitai muzica ritmat sau sacadat, pentru c va influena negativ, n mod incontient, rspunsul dumneavoastr fiziologic, prin melodie i ritm. Desclai-v i purtai o mbrcminte lejer i comod. De asemenea, este recomandat ca la nceputul trainingului s v ntindei pe spate la sol, de exemplu pe o ptur de ln, ntins pe un covor. Aceasta va mri capacitatea dumneavoastr de a percepe senzaia de greutate a braelor i picioarelor. Dup ce vei stpni pe deplin secvena complet a trainingului, vei reui s practicai, n situaii neprevzute, formula condensat a acestuia (vedei mai jos) din poziia eznd sau lsndu-v pe spate ntr-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte, vei putea recurge la secvena de training autogen n aproape orice poziie, culcat pe spate, eznd, n picioare sau chiar n timp ce v plimbai. Evitai s mncai, s bei sau s fumai nainte de practic. Este recomandat s practicai mai degrab nainte, dect dup mas, pentru c altfel digestia va interfera cu procesul relaxrii. Nu folosii niciodat substane psihodinamizante nainte de a ncepe edina de training autogen. Dac practicai n pat nainte de culcare, urmrii s nu adormii nainte de a completa ciclul. Dac totui adormii n timpul unei edine, reluai acea parte n edina urmtoare. Cnd ncheiai o sesiune de practic, relaxai-v mai nti cu ochii nchii cteva secunde, i abia apoi ridicai-v, lent. Altfel, dac v ridicai brusc, riscai s leinai, datorit fenomenului hipotensiunii ortostatice (cderea brusc a tensiunii arteriale). Unora le place s revin la starea obinuit de contiin numrnd de la 5 la 1, pe o respiraie lent, profund, dup care rostesc n gnd: Ochii deschii. Calm suprem. Luciditate deplin. n timpul trainingului, v vei focaliza ct mai bine atenia asupra experienei luntrice, detandu-v pe ct posibil de percepiile senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui demers, este posibil s trii

experiene hipnagogice disociative (nrudite cu starea de vis), n care percepiile corporale par distorsionate. n general, ignorai-le i o s treac. Dac v tulbur, ai putea s consultai, eventual, un psiholog specializat, care s v poat conduce la nelegerea semnificaiei particulare a acestor manifestri n cazul dumneavoastr. Mai presus de toate, inei minte c acesta este un training n care graba nu are rost. Chiar dac ncheiai orice faz (sau parte a unei faze) cu numrul necesar de repetri, dac totui nu simii rezultatele sugestiilor pe care le rostii, este recomandat s reluai acea faz. i nu sntem toi trai la indigo, nu avem aceeai receptivitate, acelai ritm de nvare, etc. Poate c dumneavoastr stpnirea procedeului v va lua patru luni n loc de trei. Nu v ngrijorai n mod inutil. Ideea este nu aceea de a ncheia n mod formal trainingul, ci de a v nsui temeinic tehnica i de a obine rezultate, singurele care dau satisfacie. Dac vei compara lucrul suplimentar iniial cu beneficiile ulterioare, de care vei profita ntreaga via, povara vi se va prea cu adevrat nensemnat. RESPIRAIA DE NCLZIRE Folosii aceast nclzire la fiecare sesiune de training autogen, chiar i dup ce ai ajuns s stpnii exerciiile avansate. ncepei un proces de respiraie profund, expiraia avnd o durat de dou ori mai lung dect inspiraia. Cu fiecare ciclu respirator, mrii durata. De exemplu, inspirai numrnd unu, expirai numrnd 1, 2. Inspirai numrnd 1, 2, expirai numrnd 1, 2, 3, 4. Urcai pn la 6 pe inspir i 12 pe expir. Apoi, continuai reducnd durata: 6 pe inspir, 12 pe expir; 5 pe inspir, 10 pe expir; tot aa, pn la unu pe inspir, doi pe expir. FAZA I: INDUCEREA SENZAIEI DE GREUTATE 1) Dup respiraia de nclzire, ncepei practica la aceast prim faz cu braul drept (dac ns sntei stngaci, ncepei ntotdeauna cu mna stng). Respirai profund un timp inspir, un timp expir i repetai ncet, interior, urmtoarea formul, prima jumtate a fiecrei fraze (partea de dinainte de semnul /) pe inspir, iar a doua jumtate a frazei (partea de dup semnul /) pe expir: Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept M simt inundat() / de un calm desvrit Practicai aceast seciune de dou ori pe zi, timp de trei zile. 2) Urmtoarele trei zile, continuai cu aceeai rutin de baz, dar cu adugirile pentru braul stng: Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu 7 ori 7 ori 3 ori 7 ori 7 ori 7 ori

Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept Braul meu stng devine / relaxat i greu Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Braul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului stng M simt inundat() / de un calm desvrit

7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

3 ori

3) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu adugirile pentru ambele brae: Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept Braul meu stng devine / relaxat i greu Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Braul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului stng Ambele mele brae devin / relaxate i grele Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele Ambele mele brae / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor brae M simt inundat() / de un calm desvrit 3 ori 7 ori 7 ori 7 ori 7 ori 7 ori 7 ori 7 ori 7 ori 7 ori

4) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu adugirile pentru piciorul drept:

Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept Braul meu stng devine / relaxat i greu Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Braul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului stng Ambele mele brae devin / relaxate i grele Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele Ambele mele brae / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor brae Piciorul meu drept devine / relaxat i greu Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului drept M simt ptruns() / de un calm desvrit

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

3 ori

5) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu adugirile pentru piciorul stng: Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept 7 ori 7 ori 7 ori

Braul meu stng devine / relaxat i greu Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Braul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului stng Ambele mele brae devin / relaxate i grele Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele Ambele mele brae / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor brae Piciorul meu drept devine / relaxat i greu Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului drept Piciorul meu stng devine / relaxat i greu Piciorul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului stng M simt ptruns() / de un calm desvrit

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

3 ori

6) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu adugirile pentru ambele picioare: Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept 7 ori 7 ori 7 ori

Braul meu stng devine / relaxat i greu Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Braul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului stng Ambele mele brae devin / relaxate i grele Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele Ambele mele brae / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor brae Piciorul meu drept devine / relaxat i greu Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului drept Piciorul meu stng devine / relaxat i greu Piciorul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului stng Ambele mele picioare devin / relaxate i grele Ambele mele picioare devin / tot mai grele i mai grele Ambele mele picioare / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor picioare M simt ptruns() / de un calm desvrit

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

3 ori

7) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu adugirile pentru ambele brae i picioare:

Braul meu drept devine / relaxat i greu Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Braul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului drept Braul meu stng devine / relaxat i greu Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Braul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a braului stng Ambele mele brae devin / relaxate i grele Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele Ambele mele brae / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor brae Piciorul meu drept devine / relaxat i greu Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu drept / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului drept Piciorul meu stng devine / relaxat i greu Piciorul meu stng devine / tot mai greu i mai greu Piciorul meu stng / este foarte greu Contientizai starea de greutate a piciorului stng Ambele mele picioare devin / relaxate i grele Ambele mele picioare devin / tot mai grele i mai grele

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

7 ori 7 ori

Ambele mele picioare / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a ambelor picioare Braele i picioarele mele devin / relaxate i grele Braele i picioarele mele devin / tot mai grele i mai grele Braele i picioarele mele / snt foarte grele Contientizai starea de greutate a braelor i picioarelor M simt ptruns() / de un calm desvrit FAZA I DE PRACTIC DUREAZ 21 DE ZILE.

7 ori

7 ori 7 ori 7 ori

3 ori

Dup ncheierea celor 21 de zile, vei folosi mereu formula final a fazei de inducie a senzaiei de greutate: Braele i picioarele mele devin / relaxate i grele Braele i picioarele mele devin / tot mai grele i mai grele Braele i picioarele mele / snt foarte grele M simt ptruns() / de un calm desvrit 7 ori 7 ori 7 ori 3 ori

Oferim consiliere pentru nvarea trainingului autogen (persoane i grupuri, tineri si vrstnici deopotriv) cu CD, pe muzic.