MODALITATI DE APLICARE A METODELOR DE RELAXARE SI INFLUENTARE PSIHOMOTRICA IN ANTRENAMENTUL ATLETILOR

Un numar din ce in ce mai mare de atleti folosesc diferite tehnici din domeniul psihologic, pentru a-si perfectiona performantele sportive.Din acestea literatura de specialitate evidentiaza mai frecvent urmatoarele: o o o o 1. Tehnici de meditatie concentrare; 2. Tehnici de reprezentare mentala anticipare; 3. Tehnica autosomnului; 4. Tehnica antrenamentului psihoton.

Efectele concrete asupra performantei sportive sunt sistematizate astfel:

TEHNICA MEDITATIEI

TEHNICA REPREZENTARII

Antr. PSIHOTON

Se educa concentrarea atentiei; se gaseste cauza reala a unor greseli individuale (tehnicotactice, de comportament etc.) pe aceasta baza se actioneaza asupra lor, prin influenta starii somatice, fiziologice sau emotionale.

Repetarea in minte a exercitiului specific mareste tensiunea nervoasa inainte de concursul propriu-zis si o scade in timpul lui. Antreneaza forta si stabilitatea emotionala, familiarizand din timp pe sportiv cu diferite stari conflictuale.

Obtinerea starii de relaxare musculara, viscerala, emootionala si suprimarea neancre-derii, nelinistei, prin inlocu-irea lor cu increderea in propriile posibilitati. Se modifica starea de oboseala, nervozitate sau surmenaj, consevandu-se energia biolo gica individuala necesara in antrenamente si concurs.

Blo sup cor fac som rec ner si p sug opt

Daca lucrurile stau asa, iar beneficiul pentru marea performanta este atat de clar, care sunt totusi dificultatile reale pe care le pot intampina sportivii nostri care doresc initial sa invete aceste tehnici? Experienta specilalistilor in aceasta problema, avertizeaza asupra urmatoarelor aspecte:1. Formula de personalitate a sportivului nu este intotdeauna compatibila cu tehnicile amintite. Aici se inscriu cazurile sportivilor superficiali, cu capacitate imaginativa slaba, nerabdatori, impulsivi, criticisti, cu dezordine interioara, indisciplinati, cu vointa slaba sau excesivi de nervosi. Inseamna oare ca aceste categorii se autoelimina de la inceput? Nici vorba de asa ceva, insa acesti sportivi sunt cei mai zgomotosi in a nega valoarea unor tehnici care presupune o disciplina a spiritului sau o lupta pentru castigarea ei. Nefiind beneficiari in mod rapid si eficient (dar nu din vina metodelor), acesti sportivi au o influenta negativa pentru cei din jur. 2. Exagerarea sau absolutizarea rolului pe care aceste tehnici il detin in cadrul factorilor performantei sportive. Aici se inscriu sportivii care obtin rezultate in exersarea unor tehnici, dar care automat asteapta sa pice" medalia. In gandirea lor s-au strecurat unele idei gresite, dupa cum vom vedea. Tehnicile de influentare a performantelor psihofizice nu se pot asimila cu notiunea de insasi performanta. Dac-ar fi asa, atunci procesul de pregatire, alimentatia etc., ar trece pe plan secundar, iar dominante ar fi tehnicile de

stimulare psihofizica. Or, stim cu totii, adevarul este altul. Numai o imbinare armonioasa, logica si echilibrata a factorilor performantei poate duce la succes. Sa nu uitam ca aceste metode nu-i pot da sportivului aptitudinea de a fi campion, nici tehnica de executie, nici subtilitatea tactica. Ele il ajuta sa fie mai echilibrat, mai atent cand trebuie, mai consecvent, mai adaptat la stress, deci mai aproape de rampa de lansare", dar aceste tehnici nu-l introduc automat intr-o masina de fabricat campioni". Pastrand si de aceasta data simtul realului si al masurii, sa urmarim in continuare in ce anume consta fiecare din tehnicile amintite si cum pot fi ele insusite de antrenori fara ajutor specializat, prin mijloace proprii.

1. TEHNICA MEDITATIEI
Consta in exercitii de gandire interioara, imaginativa, legate de evenimentele sportive curente sau viitoare. In general sportivul care se decide sa foloseasca aceste tehnici, trebuie sa le includa sistematic in programul de pregatire mental. Asa cum pentru pregatirea tehnica sau tactica efectueaza zeci, sute, mii, de repetari, tot asa si in privinta meditatiei trebuie sa repete sistematic, de 2-3 ori/saptamana exercitii prin care sportivul isi propune sa modifice ceva care in general ''nu prea merge''. Pentru aceasta, sportivul trebuie sa aiba dispozitie fizica si psihica. Sa nu fie excesiv de obosit, nervos, nerabdator, lucru care nu este usor de realizat, dar care cu rabdare si atentie se castiga in cele din urma. Cel mai bine se preteaza executia meditatiei in pat, inainte de culcare, in liniste, relaxat. Nu trebuie fortat un efect concret imediat, dupa primele sedinte. In fond, nici la antrenament nu au survenit executii concrete din punct de vedere tehnic, dupa primele 2-3 repetari! E bine sa nu uitam acest lucru. S-a observat ca in general, cand este vorba de modificari ale comportamentului nostru sub influentarea unor metode, sugestii sau recomandari psihologice, uitam ca legea invatarii actioneaza la fel ca si in alte activitati. In cat timp se invata tehnica aruncarii greutatii pana la faza maiestriei, necesara confruntarilor internationale? Atunci, este firesc sa ne sperie ideia ca pentru unele metode mai subtile, mai pretentioase, avem nevoie de un oarecare tip de repetari si perseverenta? Obisnuinta meditatiei duce cu timpul la posibilitatea trecerii la tehnica reprezentarii. Iata in ce consta aceasta tehnica.

2. TEHNICA REPREZENTARII
S-a observat ca repetarea in minte a filmului" propriilor noastre actiuni din concurs, are darul de a ne pune in stare emotionala. Explicatia este urmatoarea. Orice reprezentare mintala are la baza fenomenul de impregnare. Acesta este considerat ca o modificare de tonus muscular care insoteste reprezentarile. Astfel ca intre reprezentari si tonus muscular exista un raport de interdependenta cu dublu sens. O reprezentare tonica produce hipertonia musculara (incordare), in timp ce o tensiune musculara prelungita poate produce o stare de incordare psihica. De aici psihologia aplicata in sport a preluat o idee salutara pentru antrenarea din timp, anticipata, a starii psihice necesare in concurs. Repetarea sistematica a ceea ce se va intampla la concurs, induce fiecarui sportiv o stare de incordare, care-l va obisnui cu ea, il va antrena, nu-l va mai surprinde. Tensiunea concursului va ceda, ca urmare a exercitiilor care au desensibilizat sportivul. Evident ca daca sportivul respectiv nu este bine pregatit fizic si tehnic. Sau nu este competent pentru a deveni campion, metoda nu-l poate ajuta. Ea nu are nimic miraculos sau fantastic!Unii sportivi, care au dovedit fler, intuitie si inteligenta pentru a sesiza avantajele metodei, au introdus inovatii interesante, la sugestia psihologilor sportivi. Astfel, in timpul imaginarii filmului" din concurs, atunci cand apar momente de slabiciune (pe care fiecare si le recunoaste), si-au inregistrat propria voce pe casetofon, care ii indemna sa procedeze de o asemenea maniera incat sa iasa din starea conflictuala. Aceste exercitii repetate, s-au dovedit ca raman stocate in memoria cibernetica a creierului, fiind reactualizate la momentul oportun. Sportivii care simt ca pot deveni campioni sau medaliati la diferite competitii, trebuie sa se obisnuiasca din timp cu acest stress" pozitiv, care paradoxal ii poate dezechilibra in momente extrem de delicate din concurs si din pacate ireversibile. Astfel, este bine ca fiecare sa-si imagineze din timp locul ocupat pe podium, ascultand pe viu" imnul tarii, imprimat la magnetofon sau la casetofon. Totodata, poate fi regizata o posibila finala imaginata de sportivi, chiar in grup, din care sa nu lipseasca diverse situatii neplacute. Anticiparea din vreme a acestor situatii pregateste pe fiecare sportiv si-l inarmeaza cu mecanisme psihologice extrem de subtile si profunde pentru apararea psihicului. Unii adversari cunosc foarte bine mesajul pa care il poate juca cuvantul intr-o competitie si pentru a dezarma un adversar slab pregatit din punct de vedere emotional, creeaza o atmosfera foarte solemna, foarte protocolara, anunta pompos la microfon, dezechilibrand pe cei slabi. Pentru aceste surprize, fiecare se poate pregati din timp. In liniste in stare de relaxare, sistematic si metodic, alaturi de efortul dur si istovitor din antrenamentele zilnice.

Si acum sa urmarim pe scurt in ce consta antrenamentul psihoton-autogen si cum poate fi el invatat rapid.

3. TEHNICA ANTRENAMENTULUI PSIHOTON AUTOGEN

Antrenamentul psihoton are o faza de relaxare (initiala), denumita si faza autogena si o faza de tonifiere psihica (psihotona). Relaxarea autogena se bazeaza pe faptul ca regland tonusul muscular se influenteaza pe aceasta cale in mod indirect starile afective care dintr-un anumit punct de vedere il genereaza si-l intretin. Pe calea relaxarii se poate obtine deci un anumit echilibru, care serveste unei explorari atente si profunde a organismului nostru. Se stie ca tonusul muscular este acea stare de tensiune elastica, rezultata dintr-o discreta contractura a intregii musculaturi, ea existand chiar in asa zisa stare de repaus. Tonusul muscular este mentinut prin intermediul unui reflex permanent, al carui centru se afla in maduva spinarii. Acesti centri nervosi medulari sunt insa sub influenta directa a creierului. Ori, relaxarea utilizeaza tocmai efectele favorabile ale centrilor nervosi, respectiv acel influx care coboara spre centrii medulari (ai maduvei), diminuand tonusul muscular si provocand pe aceasta cale o senzatie placuta de deconectare. Pentru a ajunge la o stare de relaxare cat mai accentuata, se trece prin doua senzatii: de greutate si de caldura. Aceste senzatii speciale pot fi obtinute prin autoconcentrare, folosindu-se anumite comenzi sau autocomenzi cu caracter linistitor, de greutate si de caldura. Formulele rostite de sportivi sunt cu totul personale si depind de capacitatea autosugestiva a fiecaruia. Se considera totusi ca cele mai reprezentative sunt urmatoarele: CORPUL MEU ESTE GREU SI CALD CA O PIATRA INCINSA! MUSCHII MEI SUNT MOLESITI SI CALZI! Senzatia de corp greu, de ingreuiere fizica, este realizata prin decontractare musculara (un om lesinat, de exemplu, este extrem de greu, deoarece musculatura lui nu mai are tonus, comanda nervoasa de control fiind absenta). Senzatia de corp fierbinte este realizata pe calea dilatarii arteriorelor periferice. Ea se obtine mai usor cand sportivul a efectuat un dus cald, s-a acoperit cu o patura si eventual are pe coapse o perna electrica. Prin exercitii sistematic, repetate de 2-3 ori/saptamana, se poate ajunge destul de rapid (c.c.a 10 sedinte) la diminuarea marcata a tonusului muscular si la vasodilatatie periferica, iar prin acestea la anumite grade de pierderi perceptive la nivelul constiintei (asemanatoare somnului). Nu va speriati! Riscurile nu apar decat daca survin zgomote bruste, violente. Este insa suficient sa va avertizati anturajul (familia, coechipierii), pentru a pastra linistea necesara pentru toata durata sedintei (c.c.a 10-15-20'). Este foarte bine daca din aceasta sedinta autogena se poate trece la somn (diurn sau nocturn). Refacerea nervoasa este foarte profunda si de buna calitate, in aceste conditii. Reducerea campului vizual si auditiv, concomitent cu reducerea campului constiintei, din timpul relaxarii autogene, echivaleaza intr-un fel cu scoaterea momentana a creierului din priza". Nu poate fi negat faptul ca creierul uman este cel mai perfectionat motor al naturii, astfel ca decuplarea" temporara si periodica a lui, tinand seama de uriasa uzura la care este supus, previne riscul scurtcircuitelor" din antrenamente sau concursuri. Exista unele permise favorabile obtinerii starii de relaxare, dintre care amintim urmatoarele: - adeziunea voluntara si constienta a sportivului; - spatiu confortabil, aerisit, linistit, fara a fi excesiv de calduros sau de friguros; - luminozitate si zgomot reduse; - corpul spalat cu apa cala, imbracat usor si lejer (fara accesorii care jeneaza circulatia); - sportivul sa nu fie nervos, nemancat, grabit, nerabdator, crispat in asteptarea vreunui miracol;

- fond muzical auxiliar, functionand in surdina, ca un fond perceptiv care sa nu fie dominant; atentia nu trebuie indreptata spre muzica ci ajutata de muzica sa fie indreptata doar spre corp (brate, picioare, muschii fetei). Se spune ca nu orice temperament este capabil pentru o asemenea introspectie; sa faca abstractie de tot ceea ce il inconjoara, sa se cufunde in lumea sa biologica si psihica, sa se autoperceapa si autoinfluenta. Dar se mai spune, contrar acestei opinii, ca dimpotriva, orice individ poate beneficia de ''miracolul'' relaxarii, daca persevereaza cu convingere in aceste tehnici, care mai devreme sau mai tarziu ii vor aduce cheia reusitei. Nu trebuie uitat faptul ca orice repriza de relaxare trebuie sa includa in final exercitii de tonifiere, de activare, care evita riscul molesirii corpului, a lipsei lui de agresivitate. Exercitiile activatoare se fac prin miscari energice de respiratie, contractii ale membrelor, genoflexiuni, sarituri, balansuri, fiind completate obligatoriu cu incalzirea specifica dinaintea concursului respectiv. o

4. TEHNICA AUTOSOMNULUI

Ca debut tehnica autosomnului seamana cu o sedinta de relaxare autogena, cu deosebirea ca obtinerea senzatiei de corp greu (cine doreste si senzatia de corp fierbinte), concentrarea atentiei se face inspre masivul facial (frunte, pleoape, maxilare, obraji). Se incepe cu pleoapele comandandu-se ca acestea sa fie grele. Pleoapele grele inseamna relaxarea ochilor si indirect a calotei craniene. Apoi se continua cu muschii fetei, maxilarul (care in stare de relaxare estegreu, cazut). Urmeaza muschii fruntii, a caror relaxare se propaga in interiorul craniului, marind vasodilatatia si prin ea odihna nervoasa. Somnul vine de la sine, in aceasta faza, prin supraadaugarea autocomenzii lor: PLEOAPELE MELE SUNT GRELE, IMI ESTE SOMN! VOI AVEA UN SOMN FOARTE LINISTIT! Bineinteles ca aceste efecte nu vor surveni de la primele sedinte, dar nimeni nu poate pretinde asa ceva, fara un minim de repetari si perseverenta. Totodata, este posibil ca dupa rezultate bune sa survina esecuri, sa nu se obtina starea de somn si odihna. Cine sa fie devina? Evident ca nu metodele folosite ci altcineva, provenind fie din interiorul sportivului insusi (oboseala prea accentuata, stare de maxima incordare, saturatie de antrenament, un bioritm scazut etc.). CONCLUZII Exercitiile de relaxare si influentare psihomotrica trebuie reluate de fiecare data cu optimism si incredere in reusita, ori de cate ori conditiile interne si externe ale sportivului sunt favorizante. Ca orice lucru facut temeinic si serios, este imposibil ca rezultatele sa nu survina. Efectele acestor metode sunt urmatoarele: 1. Realizarea starii de calm, destindere, care protejeaza sistemul nervos, muscular si visceral de uzura prematura; 2. Dobandirea capacitatii de concentrare, autocontrol si anticipare, cu rol important in prevenirea riscului de dezechilibru afectiv sau somatic in fata unor surprize; 3. Reprimarea unor stari neplacute ca: oboseala, teama, nelinistea, neincrederea prin inlocuirea lor cu reversul acestora: odihna, calm, liniste, incredere. 4. Perfectionarea autoreglarii functiilor vegetative; dilatatie vasculara, respiratie calma, relaxarea tonusului muscular; 5. Cresterea capacitatii de autosugestie pozitiva, cu dinamic in cresterea increderii sportivului in fortele sale proprii.

8. Ana, mintea controleaza muschii sau invers? Este demonstrat stiintific ca un sportiv, daca sta si isi imagineaza executia unui exercitiu sau un

efort din domeniul sau de activitate, desi nu il executa decat mintal, in musculatura se produc aceleasi procese ca si cand corpul ar depune efortul respectiv. Vizualizarea unui muschi sau ansamblu de muschi, inainte sau in timpul executarii unui efort pentru grupa respectiva, va mobiliza, pe langa o executie corecta, si un flux crescut de sange si va eficientiza antrenarea grupei. In drum spre sala de antrenament, sportivul isi poate imagina mental efortul de a ridica greutati din ce in ce mai mari, se va vedea pe el executand si impingand acele greutati si se va monta mental pentru a-si indeplini obiectivul. 9. Ce desparte in sala de fitness un sportiv de un amator? Atitudinea fata de antrenament si greutati, in general, separa sportivii de performanta in domeniu de practicantii fitnessului recreational. Daca sportivul de performanta iubeste efortul cat mai greu si abia asteapta sa ajunga la sala, sa se apuce de treaba, oamenii care se antreneaza strict pentru a slabi sau pentru a-si modifica forma au o abordare mai rezervata, unii vazand in acest efort chiar un rau necesar, cum ar fi mersul la dentist pentru a avea o dantura sanatoasa si frumoasa. 10. Ce influenta are fitness-ul mental asupra noastra? Fitness-ul mental este foarte important pentru imbunatatirea rezultatelor pe care le putem obtine in urma antrenamentului, pentru imbunatatirea starii psihice prin autocontrol si autosugestii pozitive. Multumim Ana Specialistul Instructor www.worldclass.ro pentru 121 fitness si aerobic informatii: in World Cordea fitness Class