Sunteți pe pagina 1din 7

Sfaturi pentru a obtine beneficii din consumul de cereale integrale Beneficiile cerealelor integrale Consumul constant de cereale integrale

constituie o modalitate simpla de a va asigura o viata sanatoasa, pe termen lung. Cerealele integrale contin o serie de substante nutritive esentiale:proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanti dar si minerale (fier, zinc, cupru,magneziu). O dieta bogata in cereale integrale reduce riscul de boli cardiace, diabet zaharat de tip 2 (au un indice glicemic mic), obezitate, dar si unele forme de cancer. De asemenea, adoptarea acestui obicei alimentar imbunatateste digestia, usureaza miscarile propulsive regulate intestinale (imbunatatind digestia) si creste nivelul bacteriilor bune din colon. Potrivit studiilor doar un procent mic de persoane consuma trei portii de cereale integrale pe zi. De ce se intampla acest lucru? Nu este usor sa recunoasteti cerealele integrale, nici macar daca analizati cu atentie painea, diverse tipuri de sortimente de cereale sau snackuri. Teoretic, fiecare produs promoveaza calitatea cerealelor integrale din compozitie. Cu toate acestea, nu contin toate cereale integrale. Termeni ca "multicereale", "100% integral", "grau expandat", "organic", "tarate" suna sanatos, dar de fapt niciunul nu se refera la produse care contin cereale integrale. In plus, unele persoane sunt de parare ca cerealele nu sunt gustoase sau ca este destul de dificil de introdus dieta zilnica. Pentru a beneficia de o dieta bogata in cereale integrale trebuie sa cunoasteti continutul cerealelor integrale. Va oferim cateva sugestii despre cum va puteti alcatui un program alimentar sanatos, care sa contina si acest tip de alimente. Cuprins articol Beneficiile cerealelor integrale Cum sa recunoasteti cerealele integrale Mai multe produse din cereale integrale Cerealele integrale si fibrele 8 solutii de a consuma mai multe cereale integrale Cum sa recunoasteti cerealele integrale Bobul integral este compus din germen (partea interioara), endosperm (stratul de mijloc) si coaja (stratul exterior, taratele). Fata de cerealele rafinate care contin doar endospermul, cele integrale includ intreaga parte comestibila a cerealelor. Efectul benefic este acelasi chiar daca cerealele integrale sunt utilizate individual sau in combinatie cu alte tipuri de cereale - conteaza ca toate componentele sa fie prezente in proportii naturale. Tipuri de cereale integrale: - faina de malai; - ovaz sau fulgi de ovaz integral; - popcorn;

- orez brun; - faina integrala de secara; - orz integral; - orez salbatic; - hrisca; - grau bulgur; - mei; - boabe de quinoa; - sorg; - faina integrala de grau. Dar ce anume stiti despre produsele procesate... cum ar fi painea? Probabil stiti ca aceasta contine faina rafinata de grau. Totusi, stiati ca unii producatori adauga in stratul exterior al painii, in faina de grau rafinata, melasa (lichid siropos de culoare bruna) si isi promoveaza produsul ca fiind paine din cereale integrale? Din aceasta cauza este important sa verificati care sunt ingredientele unui aliment si sa cunoasteti care sunt cerealele integrale. Existenta cerealelor integrale in compozitia unui produs este mentionata pe ambalajul acestuia. Acest lucru indica faptul ca acest tip de boabe se gasesc in cel mai mare procent in componenta alimentului, decat orice alt ingredient. O alimentatie compusa in principal din cereale integrale are un continut scazut de grasimi (mai ales grasimi saturate) si reduce, in mod special, riscul bolilor cardiace (datorita colesterolului scazut) si anumite forme de cancer. Cantitatea zilnica de cereale integrale, de care are nevoie o persoana, variaza in functie de varsta, sex si de nivelulactivitatilor fizice pe care le desfasoara. Majoritatea adultilor au nevoie de 6 portii de cereale, zilnic, si cel putin jumatate se recomanda sa provina din cereale integrale. Mai multe produse din cereale integrale Sus Vestea buna este ca cerealele integrale nu au intotdeauna culoarea maro si nu intra neaparat in compozitia produselor care contin multicereale. Cerealele integrale se gasesc si sub forma de supliment la multe dintre produsele alimentare procesate. De cand nutritionistii au inceput sa recomande consumul de cereale integrale simple, oferta comerciala s-a diversificat. Pana si restaurantele au inclus in meniu orez brun sau preparate din cereale integrale. Pentru ca gustul alimentelor din cereale integrale sa nu fie asociat cu aspectul granulos, multe dintre produsele de acest tip si-au schimbat modul de prezentare si prelucrare, avand un aspect mai fin si un gust asemanator cu cel al fainii albe. Aceasta strategie de productie este o modalitate excelenta de a face trecerea de la consumul de cereale rafinate la cele integrale, in special pentru copii. Solaris Musli 1000g Buc Solaris Plant Musli Produs In Romania.amestecul Este Realizat Din Cereale Integrale Cu Valoare Nutritiva Deosebit

Pret: 14,64 Lei Cerealele integrale si fibrele Cerealele integrale sunt o sursa bogata de fibre, insa nu toate cerealele contin aceeasi cantitate de fibre. De exemplu, graul integral contine cea mai mare cantitate de fibre, iar orezul brun, cele mai putine. Pentru majoritatea oamenilor, cerealele integrale sunt cea mai buna sursa de fibre din dieta lor, intrucat acestea ofera 1-4 grame de fibre pe portie, comparativ cu fructele si legumele care ofera doar jumatate din aceste valori. Suplimentele alimentare din fibre au aceleasi beneficii? Intr-adevar, acestea au un continut ridicat de fibre, dar prin consumul exclusiv al acestor produse veti pierde celelalte beneficii nutritive ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, daca stiti ca nu consumati cel putin 25 de grame de fibre pe zi, suplimentele cu fibre va pot fi de folos. 8 solutii de a consuma mai multe cereale integrale Sus Pentru a va bucura de gustul cerealelor integrale trebuie sa va ajutati papilele gustative sa se familiarizeze cu noi gusturi si arome. Consistenta si gustul acestora este diferit de al altor alimente, de aceea este nevoie de timp pentru adaptare. Prin urmatoarele 8 moduri puteti introduce mai usor aceste tipuri de alimente in dieta: 1. Alegeti paine, cereale, briose, vafe, covrigi, biscuiti care contin cereale integrale. 2. Manancati floricele. Ce poate fi mai simplu decat sa includeti floricelele ca o gustare? Potrivit studiilor, consumul regulat se floricele asigura organismului, in medie, 2-3 portii de cereale integrale zilnic; in timp ce persoanele care evita acest tip de hrana, asimileaza mai putin de o portie din alimentatia zilnica. 3. Optati pentru consumul boabelor intregi de cereale integrale. Gustarile reprezinta o treime din dieta zilnica: alegeti sa manancati sanatos! Verificati eticheta, intrucat, chiar daca un produs contine cereale, acesta poate fi bogat in calorii,grasimi si sodiu. 4. Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale. Nu subestimati importanta unui mic dejun hranitor, mai ales daca contine cereale. De retinut! Atunci cand un produs contine cereale integrale este posibil sa nu fie intotdeauna sanatos. Cititi eticheta si evitati produsele care alaturi de cereale integrale contin zahar. Cu cat mai putin zahar, cu atat mai bine! 5. Utilizati cereale integrale atunci cand gatiti. La prepararea painii puteti realiza compozitia dintr-un amestec de faina integrala si faina alba. Astfel, cantitatea de cereale integrale din produsele consumate va creste. 6. Alegeti orezul brun, graul si pastele integrale. Gatiti o cantitate mai mare de orez brun, deoarece poate fi pastrat la frigider, si il puteti consuma timp de 4-5 zile, in cazul in care timpul dvs. este limitat. Incercati sa gatiti paste din cereale integrale sau chiar puteti face un mix de cereale rafinate si cereale integrale. 7. Experimentati diverse tipuri de cereale integrale. Vizitati magazinele care comercializeaza astfel de alimente si incercati sa va familiarizati cu varietatile de cereale

integrale existente. Puteti incerca risotto, salatele care contin cereale integrale, mancaruri facute cu orz sau ovaz, orez brun, mei, quinoa sau sorg. Pentru a le imbunatati gustul, unora dintre acestea le puteti adauga condimente naturale sau iaurt. 8. Obisnuiti-va copiii, inca de mici, cu gustul cerealelor integrale. In cazul copiilor mai mari, puteti incerca faina din grau integral si produsele alimentare care au arome cu care acestia sunt familiarizati: paine prajita, pilaf de orez brun cu legume, supe, mancaruri gatite, pizza cu aluat din faina integrala, etc. Nutritionistii recomanda cerealele integrale in controlul greutatii O alimentatie bogata in cereale integrale poate contribui la mentinerea greutatii optime. Studiile clinice arata ca persoanele care consuma zilnic alimente ce contin cereale integrale, ca parte a unei alimentatii echilibrate si a unui stil de viata sanatos, au mai putine sanse de a inregistra in timp cresteri in greutate, iar incidenta obezitatii in randul celor care consuma trei sau mai multe portii de cereale integrale pe zi este mai scazuta. Obezitatea constituie astazi o problema importanta de sanatate publica. Datorita continutului de fibre, cerealele integrale ajuta la prevenirea obezitatii, intrucat inlocuiesc alimente cu densitate calorica mare si scad aportul energetic, producand astfel o scadere in greutate. De asemenea, datorita capacitatii crescute de absorbtie a apei, prin cresterea volumului alimentelor ingerate, se produce o senzatie de satietate precoce. Femeile care consuma mai multe cereale integrale au o greutate corporala mai apropiata de cea optima explica Conf. Dr. Gabriela Radulian de la Institutul de Diabet, Nutritie si Boli Metabolice Nicolae Paulescu. Ce sunt cerealele integrale? Cand boabele de cereale sunt macinate sau rafinate, coaja si germenul sunt inlaturate, ramanand doar membrana interioara. Astfel, o mare parte a valorii nutritive a bobului dispare. In prepararea cerealelor integrale se foloseste intregul bob, pastrandu-se intacte elementele esentiale pe care le contin cele trei parti ale sale. Cerealele integrale si obezitatea Aportul caloric crescut este una dintre cele mai frecvente cauze ale obezitatii. Acesta se realizeaza sub forma unui consum de alimente cu densitate calorica mare, care produc satietate numai dupa ce au fost consumate intr-o cantitate exagerata sau prin aportul de alimente cu un continut mare in grasimi, care constituie importante surse de energie. De asemenea, mesele rare (1-2 pe zi), dar bogate in calorii, reprezinta un real factor de risc. De cele mai multe ori, persoanele care sufera de obezitate sar peste mesele din timpul zilei, desi ziua este incarcata de eforturi si stres, iar seara, odata ajunse acasa, au o ingestie alimentara necontrolata, cu un consum crescut de alimente in timp scurt. In plus, abaterile de la alimentatia sanatoasa si consumul exagerat de alcool se fac de multe ori la sfarsitul saptamanii, cand obligatiile mondene sau relaxarea gresit inteleasa devin factori obezogeni. Un plus caloric de 100-200 kcal pe zi produce, in 5-10 ani, un castig ponderal de 12-18 kilograme. Daca la acesta se mai adauga si sedentarismul, riscul aparitiei obezitatii este

si mai mare. Studiile epidemiologice sustin recomandarea cerealelor integrale, datorita valorii lor nutritive, pentru profilaxia obezitatii - precizeaza Conf. Dr. Gabriela Radulian. Ca si fructele si legumele, cerealele integrale au un continut important de substante nutritive esentiale (fibre, vitamine si minerale,) care confera numeroase beneficii pentru sanatate. In plus, carbohidratii complecsi din cerealele integrale asigura eliberarea lenta de energie in organism. Exista numerosi factori care pot explica influenta cerealelor integrale asupra mentinerii greutatii corporale, contribuind la senzatia de satietate: volumul mare si densitatea energetica redusa a alimentelor care contin cereale integrale, continutul scazut de grasimi, bogatia fibrelor. In general, beneficiul unui consum mai mare de cereale integrale este observat in mod tipic la persoanele care au un aport mediu de circa trei portii pe zi si se manifesta mai ales la persoanele cu o greutate mai mare. Spre exemplu, studiul Iowa Womans Health Study2, care a implicat 41.876 de femei, a aratat urmatoarele: 1. Un I.M.C. (indice de masa corporala = G (kg)/I(m2) mai mic a fost asociat cu un consum mai mare de cereale integrale; 2. Raportul talie/sold s-a redus odata cu cresterea aportului de cereale integrale; 3. Stilul de viata sanatos presupune cresterea aportului de cereale integrale zilnic in cadrul unei diete echilibrate din punct de vedere nutritional si mai multa activitate fizica. Cerealele integrale au insa mult mai multe beneficii pentru sanatate. Consumul a cel putin trei portii de cereale integrale pe zi contribuie la reducerea riscului de diabet zaharat, obezitate, boli coronariene si anumite tipuri de cancer, asigurand si un mai bun control al greutatii corporale, completeaza Conf. Dr. Gabriela Radulian. Cerealele pentru mic dejun pe baza de cereale integrale reprezinta o alegere benefica pentru o alimentatie echilibrata si pot fi consumate la oricare masa sau gustare a zilei. De regula, obiceiul de a le consuma la micul dejun este asociat cu cresterea randamentului fizic si intelectual in prima parte a zilei. Permanent preocupata de imbunatatirea starii de sanatate a consumatorilor, compania Nestl a imbunatatit, inca de la inceputul anului 2006, profilul nutritional al cerealelor pentru mic dejun cu cereale integrale. Aceste produse le ofera consumatorilor optiuni nutritionale mai sanatoase si sporesc importanta acordata primei mese a zilei.

De ce sunt mai bune cerealele integrale


Folosite n trecut de populaia srac, aceste produse aparent lipsite de rafinament sunt azi tot mai cutate, datorit numeroaselor beneficii pentru organism. Ele asigur un aport optim de vitamine, de minerale, de acizi grai i de fibre. De cele mai multe ori, asociem cerealele integrale cu produsele de tip muesli pentru micul dejun. n realitate, grupa cerealelor integrale include toate produsele obinute din semine complete (whole grains", n limba englez): pine sau paste din fin integral, orez brun sau slbatic, popcorn, muesli din gru, din ovz sau din secar integral. Aa cum uleiul extravirgin conine mai muli nutrieni dect cel rafinat, i aceste produse pstreaz toate beneficiile nutriionale conferite de seminele ntregi. Au n plus tre i germeni Un bob de cereal este format din trei structuri principale: germenul sau embrionul, endospermul sau partea amidonoas i coaja sau tra. Produsele integrale pstreaz toate aceste componente, n vreme ce produsele rafinate conin doar partea amidonoas. Fina neagr se face din endosperm i dintr-o parte din tre, dar nu conine germeni. Ce aduc n plus germenii sunt vitamine din complexul B, E, dar i fier i acizi grai eseniali Omega 3 i Omega 6. Punctul forte al trelor st n coninutul de fibre. Acestea stimuleaz tranzitul intestinal. Prin procesul de rafinare, cerealele au o via mai lung (fiind lipsite de grsimile cu risc de rncezire) i o textur mai fin, dar i o calitate nutriional mai proast. Unele produse rafinate pot fi mbogite cu vitamine i cu minerale, dar sunt totui lipsite de fibre. Previn constipaia i obezitatea Consumul regulat de cereale integrale previne constipaia i ajut la eliminarea toxinelor din organism i la reglarea pH-ului intestinal. Responsabile de aceste efecte sunt fibrele insolubile, care accelereaz tranzitul intestinal. n acest mod, ele in la distan boli mai grave, precum cancerul de colon. Pe de alt parte, cerealele integrale din ovz sau din orz conin i fibre solubile. Este vorba de beta-glucan, despre care studiile arat c scade absorbia colesterolului, prevenind n acest fel bolile cardiovasculare. n plus, fibrele solubile formeaz, n combinaie cu lichidele, un gel lipicios, din care glucidele complexe se absorb n snge lent, conferind o stare crescut de saietate i prevenind creterile brute ale glicemiei. n acest mod, consumul de astfel de cereale integrale previne obezitatea i este un aliat al persoanelor care sufer de diabet zaharat.

De asemenea, cerealele integrale furnizeaz energie i stimuleaz imunitatea, prin coninutul bogat n vitamine i n fier, dar i prin faptul c scad nivelul de radicali liberi care se produc la nivel celular. Potrivit nutriionitilor, cel puin jumtate din cerealele pe care le consumm zilnic ar trebui s fie integrale. Care este necesarul de fibre Femeile au nevoie de 25 g de fibre pe zi, iar brbaii de 38 g. Sunt de cutat produsele cerealiere care specific integral" pe ambalaj i care conin minimum 20% din doza zilnic recomandat de fibre la suta de grame. De asemenea, nutriionitii ne sftuiesc s evitm produsele cu adaos de zahr sau de ndulcitori, de ciocolat sau de arome. Acestea cresc glicemia rapid, suprasolicit pancreasul i astfel pot deveni, din aliai, dumani ai sntii. Specialistul nostru Livia Nena biolog nutriionist Cnd cerealele sunt procesate sau rafinate, coaja i germenul sunt nlturate. Astfel, mare parte a valorii nutritive a bobului dispare. Cerealele integrale pstreaz coaja (membrana exterioar) i germenul. Acestea conin cantitile cele mai mari de elemente nutritive. Coaja este bogat n fibre, n complexul de vitamine B i n minerale. Germenul conine principii bioactive cu rol antioxidant. Prezena cerealelor integrale n dieta zilnic aduce mari beneficii sntii: protejeaz inima, ajut la meninerea unui nivel normal al glicemiei i al greutii corporale corespunztoare i contribuie la pstrarea echilibrului digestiv. Cantitate: Caut produse care conin minimum 20% din doza zilnic de cereale integrale la suta de grame.