Sunteți pe pagina 1din 2

Adult sedentar Adult - exercitii recreative Adult - sport performanta Adult - crestere masa musculara Sportiv - dieta Sportiv

- adolescent

masa corporala x 0.4 = cantitate necesara de proteine masa corporala x 0.5 - 0.75 = cantitatea necesara de proteine masa corporala x 0.6 - 0.9 = cantitatea necesara de proteine masa corporala x 0.7 - 0.9 = cantitatea necesara de proteine masa corporala x 0.7 - 0.10 = cantitatea necesara de proteine masa corporala x 0.9 - 1.0 = cantitatea necesara de proteine

Alimente 170 g ton conserva 100 g piept de pui 85 g carne de vita 220 g carne de curcan 85 g somon 1 pahar fasole 1 pahar lapte 1 pahar iaurt 1/2 pahar tofu 1/2 branza de vaci 1 ou 28 g branza cheddar 1 pahar paste

Cantitate proteine (g) 40 33 26 24 23 15 8 10 10 14 6 87 5

Sursele de proteine sunt complete si incomplete. Proteinele complete sunt de origine animala - carnea (pui, peste, curcan, porc, vita etc), ouale si produsele lactate. Acestea contin aminoacizi esentiali care ajuta la formarea muschilor si tesuturilor. Proteinele incomplete sunt de origine vegetala - cereale (porumb, ovaz, secara, grau), soia, oleaginoase, fasole, mazare uscata si alte legume. Acestea furnizeaza o cantitate limitata dar diferita de aminoacizi. Putem a compensa deficitul de aminoacizi creat de proteinele incomplete se recomanda combinarea acestora cu proteinele complete. Acesta este, de fapt, si principiul care sta la baza functionarii proteinelor complementare, in care proteinele incomplete si proteinele complete se completeaza reciproc (separat nu furnizeaza toti aminoacizii esentiali, dar impreuna se pot completa). De exemplu, majoritatea cerealelor au un continut scazut de lizina, dar unul ridicat demetionina si cistina. Fasolea si soia contine o cantitate ridicata de lizina dar una scazuta de metionina si cistina. Combinatii permise de proteine orez si fasole cereale si lapte fasole si porumb paine si branza Potrivit nutritionistilor, aceste asociere nu trebuie consumate la aceeasi masa, ci pe parcursul unei zile, pentru ca necesitatile proteice ale muschilor si tesuturile sa fie acoperite.

Categoria Copil (1-3 ani)

Aportul energetic 1270 kcal

Copil (4-9 ani) Baiat (10-12 ani) Fata (10-12 ani) Adolescent (13-19 ani) Adolescenta (13-19 ani) Barbat adult Femeie adulta Persoana in varsta

1750 kcal 2190 kcal 1950 kcal 2680 kcal 2140 kcal 2700 kcal 2000 kcal De la 1500 pana la 2100 kcal

Carne de porc- 200 g 80g