Atesta: STUDIU ASUPRA PREGATIRII FIZICE IN JOCUL DE FOTBAL

Categorii Atestate Majoritatea autorilor considera ca factorii antrenamentului sportiv sunt urmatorii: factorul fizic, factorul tehnic, factorul pregatirii teoretice, factorul pregatirii psihologice si factorul pregatirii biologice pentru concurs. Se considera ca factorii fizic, tehnic si tactic sunt cei trei factori de esenta motrica si ca factorii pregatirii teoretice si psihologice sunt factorii de esenta intelectuala. Din punct de vedere terminologic, referitor la cei trei factori de esenta motrica, autor Momescu Marius Alexandru propun a se utilize urmatorii termeni: a) factorul fizic cu componentele sale: capacitatea fizica si pregatirea fizica; b) factorul tehnic cu componentele sale: tactica de joc sau sinonimele (tehnomotricitatea, comportamentul tehnic, capacitatea tehnica, tehnica motrica) si pregatirea tehnica; c) Factorul tactic cu componentele sale: tactica jocului si pregatirea tactica.

Termenii de pregatire fizica, pregatire tehnica si pregatire tactica sunt considerati componente ale modelului de pregatire, de care se ocupa strategia instructionala. Factorul fizic a fost obiectul de studio a multor specialisti din domeniul educatiei fizice si al sportului care, prin pregatirea fizica inteleg un system de masuri prin care se asigura capacitatea functionala a organismului, dezvoltarea calitatilor motrice de baza si specifice, dezvoltarea indicilor morfo-functionali, perfectiunea priceperilor si deprinderilor motrice si o buna stare de sanatate.

Eu propun utilizarea in literature de specialitate a termenului de capacitate fizica in loc de pregatire fizica argumentand acest fapt prin doua motive:

1. Notiunea de capacitate este o componenta observabila a modelului de joc si

se distinge printr-un comportament performantial demonstrat, iar pregatirea fizica este o componenta a modului de pregatire de care se ocupa strategia instructionala. 2. Capacitatea fizica a unui sportive este asemuita cu potentialul global de effort al unui sportive, datorita caruia acesta reuseste sa indeplineasca in mod constant sarcinile de joc si care are 5 elemente subordonate: resursele energetice, dimensiunile somatice, capacitatea functionala si de refacere, motricitatea.

Referitor la elementele de continut ale factorului fizic majoritatea specialistilor din domeniul antrenamentului, considera ca elementele de continut ale pregatirii fizice sunt urmatoarele: indicii morfo-functionali,indicii de sanatate, calitatile motrice si priceperile si deprinderile motrice.

Indicii morfologici si functionali se refera la dezvoltarea calitativa a musculaturii, articulatiilor si marilor functiuni ale organismului. Indicii de sanatate se refera la necesitatea asigurarii functionarii tuturor organelor in mod normal si la nivel superior, ca o conditie hotaratoare a performantei. Calitatile motrice se refera la aptitudini ale organismului de a efectua actiunile motrice cu anumiti indici de forta, viteza, rezistenta si indemanare. Priceperile si deprinderile motrice se refera la ansamblul acelor acte motrice care prin structural lor conditioneaza in buna masura efectuarea actiunilor tehnico-tactice. Referitor la laturile factorului fizic in viziunea unor specialisti pregatirea fizica are doua laturi de baza: pregatirea fizica generala (P.F.G.) si pregatirea fizica specifica (P.F.S.), la care alti autori adauga pregatirea fizica multilaterala si pregatirea fizica speciala. Specialistii sustin ca pregatirea fizica generala asigura dezvoltarea calitatilor motrice de baza si a capacitatii functionale a organismului in general, imbogateste fondul general de deprinderi motrice, asigura dezvoltarea armonioasa a indicilor morfofunctionali ce conditioneaza practicarea unei ramuri de sport. Referitor la pregatirea fizica specifica putem mentiona: a) poreaza in forma si continutul lopregatirea fizica specifica cuprinde acele exercitii, actiuni motrice si miscari care incorr parti, faze sau momente din

exercitiile in concurs, sau laturi esentiale foarte apropiate de acestea; b) pregatirea fizica specifica asigura o imbinare armonioasa si unitara a calitatilor si deprinderilor motrice specifice fotbalului cu cerintele de dezvoltare concreta a tehnicii si tacticii jocului.

Referitor la pregatirea fizica speciala se afirma ca se adreseaza segmentelor, grupelor musculare sau calitatilor motrice deficitare, care reclama o forma de pregatire speciala pentru redesarea lor; pregatirea fizica speciala nu trebuie sa fie neaparat si specifica. O opinie originala despre laturile pregatirii fizice o au autorii D. Evulet. Colibaba si I. Bota, care sistematizeaza capacitatea fizica in trei tipuri fundamentale: capacitatea fizica generala C.F.G., capacitatea fizica selectiva - C.F.S. si capacitatea fizica specifica C.F.Sp. Toate cele trei tipuri ale capacitatii fizice au cinci elemente principale subordonate: starea de sanatate inexorabila, componenta somatica, componenta motrica, psihomotrica si componenta functionala. Consider ca este necesar sa subliniez urmatorul fapt: capacitatea fizica specifica este o componenta a modului de joc (originalului), iar pregatirea fizica specifica este o componenta a modului de pregatire, intre aceste doua componente, existand o stransa corelatie. Pregatirea fizica are urmatorul continut psihic:

a) fondul aptitidinal: aptitudini psiho- motrice, coordonarea generala si segmentara, chinestezia, schema corporala, lateralitatea, echilibru static si dinamic, viteza de reactie, de repetitie si de executie, orientarea si perceperea miscarilor in spatiu, coordonarea perceptive-motrica, ideomotricitatea si aptitudinile motrice mari ( viteza, rezistenta, forta si mobilitatea );

b)capacitatea de autoapreciere;

c)increderea in fortele proprii;

d) capacitatea reglarii voluntare a actiunilor si capacitatea de efort voluntar, perseverenta, suportarea durerii, etc.

Multi autori din domeniul sportului si al fotbalului, recunosc importanta pregatirii fizice si afirma ca pregatirea fizica este unul din factorii de baza in antrenamentul sportive, suportul indispensabil al realizarilor tehnico-tactice, baza pe care se sprijina instruirea sportiva (determina randamentul in antrenamente si concursuri) si este pivotal pentru celelalte componente ale antrenamentului.

Consideratii asupra calitatilor motrice specifice jocului de fotbal

Calitatile motrice specifice sunt forme de manifestare ale calitatilor motrice de baza adaptate la caracteristicile si cerintele jocului de fotbal. Majoritatea specialistilor considera ca in jocul de fotbal se manifesta urmatoarele calitati motrice de baza: viteza, fortza, indemanare, rezistenta si mobilitate (supletea), care in practica nu pot fi separate, fiind permanent intr-o stransa interdependenta si corelatie. Exista si alte opinii referitoare la calitatile motrice de baza specifice jocului de fotbal dintre care mentionam:

Viteza in jocul de fotbal are urmatoarele forme de manifestare specifice:

- viteza de reactie - viteza de repetitie - viteza de executie

- viteza de deplasare (integrala) - viteza de angrenare - viteza de intuitie sau de optiune.

Referitor la aspectele particulare legate de viteza in jocul de fotbal putem mentiona urmatoarele:

- exista o viteza ciclica prezenta in sarituri si alergari si o viteza aciclica prezenta in diferite actiuni (preluari, dribling); - jocul de fotbal are ca specific reactia la stimuli vizuali: minge, coechipieri si adversari; - reactia la obiecte in miscare (mingea) dezvaluie jucatorului nu numai spatial in care se afla aceasta, ci si modul in care va trebui sa se comporte fata de posibila sa traiectorie, de viteza ce-i este imprimata; - reactia la obiecte in miscare se leaga de cultivarea la jucatori a vederii distributive; - miscarea in teren a coechipierilor si adversarilor trebuie sa determine jucatorul sa se plaseze in spatii care sa-i asigure o superioritate tactica; - viteza de reactie in fotbal reprezinta reactia selectiva care consta in instituirea, selectarea si efectuarea actiunilor tehnico-tactice cele mai oprtune, in raport cu modificarile rapide interventite in desfasurarea competitiei; - viteza de executie se refera la capacitatea de a efectua cu mare repeziciune asamblul de procedee tehnice specifice fotbalului care ofera posibilitati de surprindere a adeversarului si care se afla in stransa legatura cu gradul de stapanire a tehnicii; - viteza de deplasare reprezinta executia rapida a miscarilor, sau din punct de vedere al relatiilor biomecanice capacitatea de deplasare a membrelor inferioare unele dupa altele; - in domeniul fotbalului nu este vorba de o viteza de deplasare de la un punct fix la altul, ci ne putem referi la mai multe componente: alergarea in viteza cu miscari adaptate jocului, necesitatea de a executa procedeele tehnice rapid si sigur, viteza de gandire in combinatii tactice specifice executate rapid cu reactii spontane la interventiile neprevazute ale adversarului; - in fotbal se evidentiaza o predominare a vitezei, manifestata in formele ei de

reactie, deplasare precum si de transmitere, circulatie si manevrare a mingii; - in fotbal exista o viteza specifica cu mingea si o viteza nespecifica fara minge, viteza de reactie, de deplasare, de excutie cu bine insusite si stapanite de jucatorul de fotbal dau in final, pe ansamblu echipei, viteza de joc. - referitor la viteza specifica jocului de fotbal se afirma ca viteza de actiune a intregii echipe este elemental essential al atacului si apararii; viteza este mare in tot ce se lucreaza: viteza de executie, de deplasare, de reactie, viteza de gandire plus eficienta gestului motric; - acelasi autor scoate in evidenta trei forme specifice jocului de fotbal: viteza nativa a jucatorilor, viteza individuala de manuire a mingii de fotbal si viteza tactica de joc a echipei.

Privitor la calitatea motrica indemanare, aspectele specifice jocului de fotbal ce pot fi mentionate sunt urmatoarele:

- indemanarea reprezinta capacitatea de executie corecta si rapida a miscarilor din fotbal, a executiilor tehnico-tactice cu si fara minge, cu o eficienta maxima si fara miscari inutile; - jucatorul dotat pentru fotbal executa total rapid, in minim de timp fazei si jocului, precum si cu o eficacitate sporita; - indemanarea este capacitatea cea mai des solicitata mai ales in actiunile cu mingea; ea asigura adesea, usurinta, precizia, varietatea si economicitatea miscarilor in diferite situatii; - in mod deosebit in jocul de fotbal sunt solicitate aspectele de diferentiere kinestezica, capacitatea de orientare spatiala, capacitatea de echilibru si capacitatea de adaptare si readaptare motrica la modificari de situatii; - daca la majoritatea jocurilor sportive manevrarea mingii se face cu mana, la fotbal, conducerea mingii si disputa pentru intrarea in posesia mingii se face cu piciorul, segment mai putin indemanatec, fapt ce ingreuiaza procesul de invatare a tehnicii jocului; - fotbalul are o caracteristica si anume ca in principal trenul inferior este solicitat in permanenta pentru suportarea greutatii corpului si mentinerea echilibrului pe parcursul intregii evolutii a fotbalistului, la care se adauga manevrarea mingii alternand picioarele.

Opinii referitoare la calitatea motrica forta specifica jocului de fotbal:

- forta are urmatoarele forme specifice de manifestare in jocul de fotbal: forta necesara deplasarii corpului pe orizonatala sip e verticala, forta de lovire a mingii, forta de invingere a conditiilor de mediu si teren, iar insumarea tuturor acestor forme dau forta de joc a jucatorului respective; - dupa unii autori exista trei forme de manifestare a fortei: forta generala (prezenta la lovirea mingii cu piciorul, la aruncarea de la margine, la conducerea mingii si la lupta corp la corp cu adversarul), forta de lovire pentru tras la poarta si forta in marcarea adversarului si de protejare a mingii; - exista o forta generala (la nivelul tuturor grupelor musculare) si o forta specifica fotbalistului, care realizeaza o dezvoltare la nivelul grupelor musculare interesate de executiile tehnice cu si fara minge; - fotbalistul are nevoie de o anumita forta specifica, dar care trebuie dezvoltata pe baza fortei generale; - in literatura sunt mentionate urmatoarele forme de manifestare specifice fotbalului: forta propriu-zisa sau forta maximala, (care apare in confruntarea directa sau lupta 1:1 pentru castigarea mingii, in primele impulsuri din sprinturile cu sau fara minge, in sariturile de pe loc si in sariturile portarului), forta dinamica sau forta rapida (prezenta in lovirea mingii, desprinderea de pe sol in plina viteza, fentele sau schimbarea de directie, in driblingurile cu patrunderi spre poarta) si forta de amortizare, care corespunde situatiei in care muschiul se alingeste, este intins, cand asupra sa este exercitata o forta superioara celei izometrice; - forta de lovire a mingii depinde de: taria si viteza cu care se loveste obiectul de joc, precizia si oprtunitatea loviturii, volumul masei musculare, viteza de aplicare a loviturii, viteza de sosire a mingii, corectitudinea tehnicii de executie; - forta de depasire a adversarului depinde de: volumul si puterea masei musculare, tehnica de efectuare a acestei lupte; - forta de invingere a greutatii proprii se refera la: viteza de deplasare a jucatorului, desprinderea de pe sol, intoarcerile si schimbarile de directie efectuate in conditii variate de timp si teren, forta de joc a fiecarui jucator.

Opinii referitoare la calitatea motrica rezistenta specifica fotbalului.

Fotbalul este unul din cele mai complexe jocuri sportive, solicitand calitati motrice, psihice si tehnice deosebite, dar mai ales o imbinare perfecta a lor.

Fotbalul competitive modern pretinde o rezistenta generala (ca baza a conditiei fizice) si speciala deosebite. Chiar daca ne referim la cei mai simpli parametrii de joc, adica 90 de minute de effort, parcurgerea a 10-12 km., efectuarea a numeroase sarituri, procedee, etc. rolul rezistentei iese clar in evidenta. Desi caracterista generala a jocului este determinate de deplasarile si executiile in viteza, san u uitam insa ca un accentuat grad de oboseala impiedica valorificarea potentialului. Dupa 60-70 minute de joc, chiar si cei mai rapizi jucatori sau cei mai tehnici nu mai pot face fata cerintelor competitiei, daca nau o buna pregatire fizica. Caracteristica energetica a efortului este incadrata de majoritatea autorilor in tipul anaerob. In urma masuratorilor complexe facute in timpul jocului pe diverse posturi sau jocuri diferite, s-au reconsiderat aceste date, acordandu-se o pondere tot mai amre proceselor aerobe. Acestea ating chiar proportii de 40% lucru explicabil prin multitudinea situatiilor de joc cand exista deplasari cu viteze moderate. Consideratii referitoare la rezistenta:

- rezistenta este o calitate de baza care dezvoltata la un inalt nivel, da posibilitatea jucatorilor sa execute toate procedeele tehnice si tactice in conditii de joc, fara eforturi vizibile si fara ca eficacitatea si precizia lor sa scada; - performantele in jocurile sportive se realizeaza prin prag superior aerob si mixt mentinut la un nivel superior prin pregatirea adecvata; - in fotbal rezistenta nu este numai generala, ci apare sub forma combinarii cu viteza si forta si se structureaza datorita solicitarilor jocului, intr-o forma particulara, specifica; - in jocul de fotbal se evidentiaza rezistenta specifica in urmatoarele cazuri si situatii: rezistenta la durata globala a jocului, rezistenta la solicitarile fizice, tehnice, tactice ale unei actiuni de joc, rezistenta la solicitarile mai multor actiuni corelate, rezistenta la eforturi repetate de forta, rezistenta la eforturi continuie de executie tehnice, rezistenta la solicitarile psiho-afective ale jocului; - trebuie sa se lucreze minim 20 minute pentru ca efortul sa fie stimulativ (sa aiba caracteristici de anduranta)

Referitor la calitatile motrice combinate exista urmatoarele opinii: C. Cernaianu sustine ca intre calitatile fizice exista o corelatie, in sensul ca orice miscare in jocul de fotbal cuprinde toate calitatile fizice, dar una sau mai multe calitati predomina asupra celorlalte. A. Dragnea evidentiaza ca pregatirea fizica specifica se realizeaza cu mijloace strict specializate care dezvolta combinatiile de calitati prioritar determinate de particularitatile fotbalului, de grupele musculare angajate in effort, de tipul solicitarii. Opiniile diferitilor autori din domeniul fotbalului despre calitatile motrice combinate pot fi sistematizate astfel: - scopul final al factorului fizic este antrenamentul indemanarii, in conditii de viteza si forta, executat de un numar n cat mai mare de ori, pentru a obtine in final rezistenta specifica a organismului. - jocurilor sportive si ramurilor de sport caracterizate prin lupta in doi, le este proprie necesitatea mobilizarii fortei si vitezei exact la momentul potrivit, in functie de situatia create, care este intr-o continua schimbare, fiind tot timpul alta. - imbinarea fortei cu viteza este considerate de catre alti autori ca fiind alta calitate motrica combinata si anume puterea; - puterea musculara este definite ca fiind capacitatea unui muschi sau grup musculara de a manifesta forta in viteza; mai este denumita si forta-viteza, inteleasa ca fiind capacitatea sistemului neuromuscular de a invinge rezistentele cu o viteza mare de contractie; - fotbalul implica actiuni de forta-viteza (lovirea mingii, sprintul, sariturile, lupta cu adversarul); cresterea puterii sa corespunda cu specificul jocului, musculatura fotbalistului, inclusive cea a membrelor inferioare, trebuie sa fie puternica, darn u excesiv de voluminoasa, incat sa constituie o greutate inutila; - in jocul de fotbal sunt necesare toate formele de manifestare ale puterii: puterea de aterizare, puterea de desprindere, puterea reactiva, puterea de start, puterea de acceleratie si puterea de decelerare; - executiile tehnico-tactice ultrarapide necesita dezvoltarea accentuate a vitezei corelata cu rezistenta si forta specifica; - jocurile sportive se caracterizeaza prin manifestarea complexa a tuturor calitatilor motrice;

Cele mai importante calitati motrice combinate in jocul de fotbal sunt: - rezistenta in regim de viteza reprezinta posibilitatea organismului de a rezista la eforturi, in conditiile unor contractii rapide, pe o durata mare de timp; pentru dobandirea rezistentei in regim de viteza efortul optim este acela care dureaza in jur d 45 sec.,ridica pulsul la aproximativ 180 batai pe min. si este intercalate cu pause suficiente pentru refacere 45-90 sec.; majoritatea exercitiilor trebuie sa fie complexe, sa cuprinda elemente tehnico-tactice, sprintrui, accelerari, schimbari de directie , sarituri, etc; - forta in regim de viteza (puterea) este calitatea sistemului neuromuscular de a invinge o rezistenta suficient de mare printr-o viteza de contractie maxima; in literature de specialitate apare si sub denumirea de forta exploziva - indemanarea in regim de viteza reprezinta pe de o parte aptitudinea insusirii rapide a miscarii noi sip e de alta parte restructurarea rapida a activitatii motrice in cazul schimbarilor bruste de situatii; deci prin indemanare in regim de viteza putem intelege capacitatea individului de a allege si a executa corect miscarile in functie de stiuatiile nou create, in maxim de viteza; - indemanarea in regim de forta reprezinta capacitatea individului de a allege si executa corect anumite exercitii sau complexe de exercitii in situatii nou create, bazate pe invingerea unei rezistente, a unei adversitati directe; - viteza in regim de forta este calitatea sistemului neuromuscular de a efectua corect anumite miscari rapide in conditiile invingerii unei rezistente relativ mici; - indemanarea in regim de rezistenta reflecta capacitatea individului de a executa corect miscarile in situatii noi, pe o perioada de timp relative mare. Analizand cele mentionate referitor la calitatile motrice combinate putem afirma urmatoarele: - nu exista niciodata vreo calitate motrica conditionala pura, dar sportivul produce forme mixte, care se sprijina pe baze anatomo-fiziologice progresive; - cand se dezvolta o calitate fizica in cadrul unei sarcini date, nu se amelioreaza o singura capacitate, ci se provoaca intrarea in joc a unui intreg ansamblu de procese mai mult sau mai putin inrudite, avand drept corolar dezvoltarea calitatilor motrice apropiate de aptitudinea vizata; - rolul important al calitatilor motrice combinate determina caracterizarea precisa a mijloacelor folosite, care trebuie sa se adreseze particularitatilor de structura si functionale ale efortulor specifice, numai astfel aceste mijloace vor constitui excitanti biologici eficienti, cu efecte notabile;

- preagatirea fizica specifica se realizeaza cu mijloacele strict specializate, care dezvolta combinatiile de calitati prioritar determinate de particularitatile fotbalului, de grupe musculare angajate in effort de tipul solicitarii. Modalitatile prin care se realizeaza dezvoltarea calitatilor motrice sunt urmatoarele: 1. prin folosirea deprinderilor motrice de baza si a procedeelor tehnice specifice diferitelor ramuri de sport si probe sportive; 2. prin folosirea metodelor, procedeelor si mijloacelor specifice dezvoltarii calitatilor motrice: 3. prin stabilirea sistemelor de actionare in diferite perioade (etape) ale antrenamentului sportive; 4. prin aplicarea consecventa si continua a sistemelor de actionare pe intreaga perioada planificata pentru dezvoltarea unei calitati motrice; 5. prin stabilirea unui numar optim de repetari, a volumului si intensitatii efortului, in raport cu specificul fiecarei calitati motrice; 6. prin incadrarea exercitiilor selectinate pentru dezvoltarea ficarei calitati motrice, in sisteme precise de actionare, a caror structura motrica (si efortul) se va schimba, atunci cand nu dau randamentul scontat; 7. prin temp-ul si ritmul executiei, valoarea incaturilor, durata executiilor, distantele si pauzele dintre repetari, care sunt elemente d baza prin care se apreciaza progresul in cazul fiecarui system de actionare; 8. prin testari periodice ale valorilor atinse, pentru ca, dependent de acestea, sa se intervina cu modificarile necesare; 9. prin pastrarea unei evidente stricte si precise a rezultatelor si mijloacelor folosite.

Programe de dezvoltare a vitezei specifice jocului de fotbal:

1. Programul de dezvoltare a vitezei prin metode cu intrevale specifice fotbalului: se realizeaza prin alergarea pe distante specifice fotbalului (10-80 m) de 6-10-15-20 ori, dupa principiul revenirii pulsului la plafon initial, dupa care se reia alergarea. 2. Program cu ajutorul metodei jocurilor sportive:

- joc de handbal 2 x 20 min. joc continuu; - alternative, handbal un gol, fotbal - un gol (transfer pozitiv de la handbal la fotbal in dezvoltarea vitezei) - joc d baschet, in acceasi maniera alternativa; - joc d volei peste plasa cu capul sau cu piciorul; - tennis cu piciorul; - joc de rugby, pe un teren redus; - se joaca in reprise scurte de 5-10-15-20 min.; 3. Program pentru dezvoltarea vitezei de deplasare specifica jocului de fotbal: - se alearga 5, 10, 15, 20, 25, 30 m in urmatoarele combinatii: 5m. inainte, 5m inapoi, 5m. la stanga, si 5m. la dreapta x 10 ori; - alergari de 5m. in urmatoarele combinatii: a) 5m. inainte + 10m. inapoi + 5m. lateral; b) 10m. sprint inainte + 5m. lateral dreapta + 5m. inapoi; c) 15m. inainte + 5m. inapoi; - combinatii de portiuni care sa alcatuieasca impreuna 25 si 30 m., asemanatoare situatiilor de pe teren: a) 5m, mers, 10m. sprint inainte, 5m. alergare usoara, 5m. sprint maxim; b) 5m. sprint maxim, 5m. mers, 10m. alergare laterala, 5m. alergare usoara si 5m. sprint maxim (alte combinatii modelate la cerintele jocului); 4. Program pentru dezvoltarea vitezei pure: - alergarea in panta usoara, lunga de circa 100-200-300 m. in care se cauta sa se accelereze-fara effort mare la inceput si din ce in ce mai repede-pana la limitele maxime de viteza reala pentru fiecare jucator; revenirea la locul de plecare cu miscari de respiratie si relaxare (se executa de 5-10-15-20 ori cu reluarea alergarii urmatoare pe fondul de refacere a organismului); 5. Program pentru dezvoltarea vitezei specifice jocului de fotbal: - 10m, sprint inainte, 5m. mers, 10m sprint maxim, oprire brusca, saritura la cap, alergare cu spatele 5m. in viteza maxima, mers 5m. lejer cu deplasare laterala, 5m alergare laterala, spint inainte 10m, sprint inapoi 10m. cadere si ridicare urmata de saritura la cap; (se pot modela si alte categorii de exercitii

inclusive procedee tehnico-tactice). 6. Programe pentru dezvoltarea vitezei specifice cu ajutorul modelelor specifice fiecarui jucator: Exemplu: sprint 30m., simularea preluarii mingii, intoarcere scurta, prin preluarea de la stanga la dreapta si sut cu piciorul stang la poarta, intoarcerea la mijlocul terenului in alergare usoara. (se pot concepe modele diferite in functie de compartimente, calitati individuale in actiuni cu si fara minge) 7. Program pentru dezvoltarea vitezei tactice a mingii: - pase in 3 jucatori de pe loc si in miscare; - 2:1 intr-un spatiu delimitat, cu o singura atingere a mingii; - Joc 5:5 cu pasarea cat mai rapida a mingii; 8. Program pentru dezvoltarea vitezei tactice a jucatorilor, realizat cu mijloace specifice jocului: - joc 2:1 pe directia portii, in care jucatorul cu mingea asteapta in ultima faza deplaseara jucatorului fara minge pentru a-i pasa mingea; - joc 3:1 pe directia portii, in care se urmareste realizarea paselor in doi pentru un al treilea jucator aflat mai bine demarcate; - joc 3:3 la doua porti mari, in care se urmareste actiunea totala in atac si aparare; viteza jucatorilor fara minge decizia pasei finale si continuarea jocului cu finalizare. Sisteme de actionare pentru dezvoltarea formelor de manifestare a vitezei specifice jocului de fotbal: A. pentru viteza de reactie: a. la semnale sonore: - gruparea si regruparea in diferite formatii indicate prin surprindere; - luarea unor poziti (corpul integral sau diferite segmente) la semnalele sonore stabilite diferential pentru fiecare pozitie; - efectuarea unor actiuni la semnale dinainte stabilite; - idem efectuatate la semnale inverse; - jocuri si stafete; b. la semnale tactile:

- lupta cocosilor, doborarea de pe banca de echilibru, tractiuni- impingeri, leapsa; a. la semnale vizuale: - executarea unor actiuni codificate la semnalele antrenorului; - exercitii de perechi: de imitare, de colaborare, de adversitate; - exercitii cu mingea; B. Exercitii pentru viteza de executie: - exercitii contraconometru; - exercitii cu doua mingi; - jucatorii asezati in doua siruri, cu fata la perete: lovirea mingii in perete astfel incat sa ricoseze partenerului din sirul alaturat si deplasarea rapida la coada propriului sir; - sezand: aruncarea mingii cu mana sus, lovirea ei cu capu la perete, ridicarea rapida si preluarea mingii; - mai multi jucatori cu cate o minge la picior paseaza pe rand cu un jucator ara minge; - doi jucatori la 20m. distanta paseaza direct; unul dintre ei dupa fiecare executie, ocoleste in viteza un jalon plasat lateral la 5m.; dupa un numar de repetari stabilite , jucatorii schimba locurile intre ei; - trei jucatori asezati in linie la 5m. unul de celalalt executa pase cu preluarea cu doua mingi si cu schimbare de locurilor intre ei; - pase, dupa o preluare de control, intre doi jucatori , la distanta de 5m., fara ca mingea sa atinga solul; dupa fiecare lovire, jucatorii trec repede in sezand; - doi jucatori, fiecare cu mingea, stau in linie la 3m. unul de celalalt, cu fata de acceasi directie, ei lovesc mingea puternic inainte si sprinteaza in cruces spre mingea partenerului pe care o lovesc direct inapoi si sprinteaza in acelasi mod etc.; C. Exercitii pentru viteza de deplasare: - individual cu mingea la picior conducere, autopasa la diferite distante si sprint dupa minge cu reluarea conducerii; - pase in doi cu lasarea mingii sa treaca printre picioare, sprint dupa minge si reluarea pasarii;

- pase in doi in maxim de viteza, cu pasarea mingii numai pe pozitie viitoare; - din suvieca dupa pasarea mingii. Jucatorul executa in viteza maxima, deplasari specifice jocului de fotbal (de exemplu: sprint inainte 5m., alergare inapoi cu spatele 3m. si trecere la coada sirului opus cu alergare cu schimb de directie); - jucatorul, situat la 25m. de poarta, isi arunca mingea cu mana peste un obstacol plasat in fata sa, sprinteaza, sare peste acesta si suteaza la poarta; - doi jucatori, A si B, stau fata in fata, la 15m.; ambii pornesc in acelasi timp unul spre celalalt, iar cand s-au apropiat la 2-3m., jucatorul A, cu mingea, o trimite pe langa B, care se intoarce rapid, sprinteaza, preia mingea, conduce si se reia exercitiul; - stafete si jocuri dinamice (leapsa, fereste-te de 4 mingi, mingea frige); Programe pentru dezvoltarea fortei: 1. Program pentru dezvoltarea fortei corporale cu ajutorull invingerii greutatii proprii: flotari, ridicari de trunchi peste picioare din pe spate culcat, genofelxiuni, ridicari de picioare peste trunchi din pe spate culcat, extensia bratelor, trunchiului si picioarelor din pe fata culcat, bricege; - se realizeaza in doze de 5, 10, 15, 20, 25, 30 repetari, fara intrerupere intre exercitiile circuitului, in ritm lent si egal. 2. Program cu haltere Se executa cu haltere avand 30% din totalitatea greutatii personale a jucatorului: - din usor departat, cu picioarele la nivelul umerilor, se ridica haltera la piept si de aici sus, cu inaltarea pe varfuri, ramanerea in pozitie intins 3-5 secunde dupa care se coboara haltera usor pe podea; - cu halter ape umeri, sustinuta in maini, genuflexiuni, o data pe varfuri, o data pe toata talpa, alternative; - cu halter pe umeri, usore sarituri pe varfuri (5, 10, 15, 20 repetari-2 serii). 3. Program de dezvoltarea fortei pe perechi - un jucator sta in 4 labe, celalalt ii sustine picioarele: mers in maini cca. 20m., dupa care rolurile se schimba; - amandoi jucatorii prinsi de brate, trag concomitant cat pot fiecare, pentru a-l dezechilibra pe partener, intr-un spatiu delimitat de 2m. (6 ori);

- lupta cocosilor, de 5 ori cate 30 de sec. de lupta, cu 10-20-30 sec. pauza; - se alearga 50 d m. de la linia de fund a terenului la centru terenului cu partenerul in spate, cu partenerul pe umeri si cu partenerul in brate; se executa fiecare din cele 3 alergari de 1-2 ori; 4. Program de dezvoltarea fortei prin contractii izometrice 4.1. jucatorii pe perechi de greutate apropiate, incearca cu partenerul pe umeri, sa stea intr-un picior, pe varf, in echilibru, timp de 6 sec., de 6 ori pe fiecare picior, alternative; - din aceeasi pozitie, cu jucatorul in spate, se flexeaza picioarele la jumatatea distrantei maxime dintre extensie si flexie, ramandu-se asa timp de 6 sec., repetat de 6 ori; - in pozitie de flexie totala, se ramane asa timp de 6 sec. repetat de 6 ori. 4.2. Varianta executie individuala: - din pozitie in picioare, ridicare, cu mentinerea in pozitia pe varfuri timp de 6 sec.; - impingere timp de 6 sec. intr-un perete, cu ambele picioare in pozitia pe varfuri; - idem din stand cu genunchii jumatate flexati; - cu varfu piciorului prins in spate de orice obstacol, tragerea piciorului inainte sus, (de cate 6 ori cate 6 sec., alternative cu ambele picioare.) 5. Program prin contractii intermediare - se executa genuflexiune lenta, cu 2-3 opriri (pe un picior sau pe doua), cu contractie izometrica de 6-12 sec., la fiecare oprire (1-2 repetari cu 50-60 sec. pauza intre repetari); - varianta: idem cu mingi medicinale sau greutati atasate la picioare. 6. Program prin jocuri cu numar redus de jucatori cu mingea medicinala: - 2x2, sau 3x3 cu mingea medicinala joc la doua porti 2-3 reprize a 1-2 minute fiecare cu pause de 3-5 minute intre pause; 7. Jocuri sau alte actiuni pe nisip, pe zapada sau pe alte terenuri grele; 8. Sporturi complemntare - mers pe bicicleta 5-10 km.;

- alergare pe teren variat; - joc de handbal 30 min.; - inot 20 min. 9. Program sub forma de circuit combinat - urcari si coborari de pe o banca, cu o greutate de 20 kg. fixate pe umeri, timp de un minut; - din stand trecere in sprijin ghemuit-aruncarea picioarelor inapoi-revenire in sprijin ghemuit-ridicare in stand-1 min.; - sarituri pe ambele picioare peste 3 obstacole-1 min.; - pase in doi cu mingea medicinala, din culcat dorsal-1 min.; - din culcat ventral cu mainile la ceafa, extensii ale trunchiului-1 min.; - catarari la franghie-1 min.; - sarituri cu desprindere de pe ambele picioare, cu atingerea unui panou-1 min.; Exercitii pentru dezvoltarea formelor de manifestare a fortei specifice jocului de fotbal: a. exercitii pentru dezvoltarea fortei de lovire a mingii cu piciorul cu benzi elastice se simuleaza lovirea mingii cu piciorul; - cu ristul plin 20 ori inainte; - cu exteriorul 20 ori inainte; - cu interiorul 20 ori inainte - cu calcaiul 20 ori inapoi - cu genunchiul de 20 ori inainte - cu latul 20 ori inainte - din voleu, cu ristul interior 20 ori inainte - din voleu cu ristul exterior 20 ori inainte - cu latul din voleu de 20 ori inainte. a.1. dezvoltarea fortei de lovire a mingii prin exercitii in doi:

- un jucator tine mingea sub talpa, iar celalalt loveste mingea cu piciorul cautand sa o scoata de sub tapla; - un jucator tine mingea foarte strans in doua maini, la diferite inaltimi, iar celalalt cauta s-o scoata din maini prin lovire cu capul; b. Exercitii pentru dezvoltarea fortei necesare invingerii adversarului:

- genuflexiuni spate in spate; - dueluri din contact umar la umar de pe loc si din deplasare; - fata in fata, cu mainile pe umerii partenrului, impingeri reciproce; - sezand fata in fata, picioarele intinse si departate; un executant incadreaza picioarele partenerului, care opune rezistenta la apropierea acestora, din aceeasi pozitie se opune rezistenta la departarea picioarelor; - din stand unul inapoia celuilant, cu fata in aceeasi directie, partenerul din spate, sprijina mainile pe umerii celui din fata si incearca sa-l impinge spre inainte; acesta opune rezistenta; - culcat pe spate talpa in tapla, picioarele indoite, impingeri alternative incercand sa se invinga rezistenta partenerului; - stand fata in fata, ambii apucand o minge cu amandoua mainile, incercarea de a smulge mingea de la partener; - fata in fata, intr-un cerc cu raza de 1m., apucat de ambele maini, tractiunea adversarului cu scopul de a-l scoate din cerc; - ghemuit fata in fata, mainile pe umerii partenerului, piciorul drept intins lateral; schimbarea picioarelor de sprijin prin saritura din ghemuit in ghemuit; - sezand fata in fata, talpa in talpa, de maini apucate, tractiune puternica incercand ridicarea partenrului, cu bazinul de pe sol si reasezarea lui pe sol;

c. exercitii cu mingi medicinale:

- mingea rostogolita pe sol, cu mana stanga, dreapta, cu piciorul drept, stang, cu fiecare mana si fiecare picior pe 40m.; - minge aruncata cu amandoua mainile in sus si amortizata de cate 10 ori pe

fiecare picior; - aruncarea mingii medicinale cu amandoua mainile peste cap 10 aruncari; - aruncarea mingii medicinale in aer preluarea ei cu pieptul si cu piciorul, din miscare; - impingerea mingii medicinale statice inainte de 10 ori cu fiecare picior; - aruncarea mingii in sus si amortizarea ei pe coapsa, preluarea pe sol si conducerea ei 2-3 metrii (10 pentru fiecare picior); d. exercitii pentru dezvoltarea fortei necesare deplasarii corpului pe orizontala si pe verticala:

- sprinturi in diferite directii combinate cu sarituri cu desprindere pe un picior sau pe doua picioare; - stafete cu alergari si sarituri; - parcursuri de obstacole; - pe perechi imitarea actiunilor partenrului (variante de alergari si sarituri) - 1:1 incercari de depasire a adversarului; - alergare de viteza combinata cu sarituri cu intoarcere in aer; - jocuri sportive complementare (handball, baschet, sarituri in bazin); - alergare combinata cu opriri si porniri rapide; - exercitii cu mingea in doi sau trei jucatori, care sa solicite deplasari rapide si sarituri; - sariturile in contact direct cu un adversar in aer, echilibrare in aer pentru a putea ateriza intr-o pozitie cat mai echilibrata, urmata de sprinturi in diferite directii. Programe pentru dezvoltarea rezistentei in jocul de fotbal: Varianta 1: 15-20 min. alergare pe teren, tempo variat impus:

- la prima tura un sprint de la linia de fund la 16m.;

- la a doua tura, un sprint de la linia de fund la centru; - la a treia tura un spint pe o latura a terenului; - la a patra tura doua ruperi pe distanta de 16m. dupa care se poate relua intreg ciclu. Varianta 2: Idem prima varianta cu conducerea mingii pe anumite portiuni sau cu finalizare. Varianta 3 (model de interval):

- 3x60m. 1/1 (cu revenire alergare usoara-200m.); - 6x200m. alergare (cu revenire alergare usoara 200m.); - 3x60m. alergare 1/1 (cu revenire alergare usoara 200m.). Varianta 4:

- 5-6 min. alergare usoara; - 2x120m. sprint; - 2x100m. alergare usoara; - 2x50m. si 200m. mers; - 2-3 min.cu conducerea mingii; - 2x50m. pase in doi; - 2x30m. alergare cu conducere si pasare; - 3x30m. alergare cu finalizare; - 5-6 minute alergare libera. Varianta 5:

- 800m. alergare libera; - 10 min. gimnastica articulara;

- 3x60m. sprint; - 200m. alergare usoara; - Circuit cu invingerea greutatii proprii 6 statii cu 10 repetari.

Alte programe pentru dezvoltarea rezistentei: 1. Alergare zilnica pe 1000-2000-3000m. pentru oxigenare si refacere; 2. Program pentru antrenamentul rezistentei aerobe propus de prof. dr. V. Stanculescu: Varianta I Alergare 45 min., pauza 10 min. si apoi se trece la alte teme de antrenament; Varianta II Alergare 5 min. pauza un minut si se reia alergarea (timp total 45 min.); Varianta III Joc la doua porti 4:4, 5:5 timp de 45 de min. 3. Program pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe: - alergare pe trepte; - 10 trepte sarituri pe piciorul drept; - 10 trepte sarituri pe piciorul stang; - 10 trepte sarituri pe ambele picioare. Programe si sisteme de actionare pentru dezvoltarea indemanarii - individual, din alergare in viteza, aruncarea mingii cu mana, lovirea ei cu piciorul spre inainte, prinderea, din nou lovirea, s.a.m.d (pe tot timpul exercitiului mingea nu trebuie sa cada pe sol si viteza de alergare a jucatorului nu trebe sa oscileze); - idem, dar mingea nu se prinde decat dupa preluare cu capul sau cu pieptul; - mentinerea mingii in aer prin lovirea repetate cu laba piciorului, coapsa si capul, din delpasare in viteza, in linie dreapta sau cu schimbarea directiei in dreptul unor jaloane; - conducerea mingii in viteza printre jaloane sau pe un traseu marcat; - individual, de-a lungul terenului, lovirea mingii din mana cu traiectorie joasa, cu trimiterea ei inainte la 5-6 m. sprint dupa ea, lovire directa cu piciorul la

aceeasi distanta si cu aceeasi traiecotrie, dupa ce a ricosat din sol s.a.m.d; - aruncarea mingii cu mana puternic de sol, lovirea ei din saritura cu capul, trimitand-o cu bolta inainte, spint, prindere, din nou, aruncare s.a.m.d; - rularea mingii alternative cu talpa piciorului stang si drept, cu deplasare in viteza cu spatele; - un jucator alearga in viteza cu schimbari de directie, altul executa cu mingea la picior aceeasi miscari, fara a pierde controlul ei; - mentinerea mingii in aer prin lovituri cu capul si cu piciorul in doi, din deplasare in viteza (direct sau cu preluare); - un jucator conduce mingea in viteza 5-6 m., o opreste cu talpa si se deplaseaza putin lateral; imediat din spate sprinteaza alt jucator, care ridica mingea direct de pe sol cu varful, o controleaza doua-trei lovituri, o preia prin ricosare, o conduce 5-6 m., o opreste pentru partener s.a.m.d.; - cate doi fata in fata la distanta: unul arunca mingea cu mana cu diferite traiectorii, iar partenerul o retrimite prcis, lovind-o cu capul sau cu piciorul; - idem cu deplasarea ambilor jucatori in viteza in aceeasi directie; - pe linia de la mijlocul terenului, de-a lungul sau, se plaseaza mai multi jucatori din 10 in 10 m.; un alt jucator cu mingea conduce in viteza si paseaza cu fiecare, de ka 10 m. distanta;

Program pentru dezvoltarea mobilitatii (flexibilitatii): - rotarea bratelor - extensii alternative ale bratelor (sus si jos); - bratele sus incrucisate - extensii; - rotarea concomitenta a corpului si bratelor; - din stand aplecari si extensii de trunchi; - din stand fandari si ridicari; - balansari din picioare cu extensia trunchiului; - imitarea lovirii mingii cu piciorul cu mare amplitudine; - imitarea lovirii mingii cu piciorul din saritura (in aer);

- imitarea sariturii si lovirii mingii cu capul.

Programe pentru dezvoltarea puterii: 1. sarituri de pe loc - sarituri de pe loc cu desprindere pe un picior sau pe ambele picioare excutate cu intensitatea uniforma, crescand sau intercaland intr-o serie se sarituri usoare, sarituri excutate cu efort crescut; - sarituri pe un picior cu pendularea inainte, inapoi sau lateral a piciorului liber; - sarituri pe ambele picioare cu foarfecarea alternativa a picioarelor in plan vertical, cu picioarele intinse sau indoite din genunchi; - salt veritical cu picioarele departate; se incearca atingerea varfurilor picioarelor in timpul saltului; - sarituri cu ducerea genunchilor sus; - sarituri din ghemuit cu aterizare in ghemuit cu executarea in timpul zborului a unor actiuni: intinderea corpului, extensia corpului, aruncarea gambelor inapoi, departarea picioarelor, forfecarea picioarelor, miscari de brate si combinari a acestor actiuni; - din pozitia pe genunchi, usoara saritura in ghemuit, urmata de o saritura inalta si revenirea in ghemuit; - sarituri de pe un picior pe altul cu amotrizare la nivelul gleznelor, intre dupa repere asezate la 50-60 cm. unul de celalalt; - din stand departat cu picioarele la nivelul umerilor, sarituri laterale pe ambele picioare si cu coprul in pozitie verticala; - din ghemuit cu picioarele apropiate sariturile laterale stanga- dreapta; - sarituri din fandare laterala; - sarituri in lungime de pe loc plus saritura de pe loc cu intoarcere 180 grade; 2. sarituri din deplasare - alergarea cu pas saltat alternative pe 20-30 m.; - deplasari prin sarituri successive cu deprindere pe ambele picioare; - pasi sariti peste bastoane dispuse de 1,5-2 m. unul de altul;

- pasi sariti in zig-zag, de o parte si de alta a doua linii paralele marcate pe sol, sau cu bataie in cercuri culcate, dispuse in zig-zag, la distante de 1,5 unul de altul; - sarituri din cerc in cerc, alternative stang-drept; - sarituri din cerc in cerc dupa succesiunea: drept-drept-stang-stang, etc; - triplu sau pentasalt; - sarituri in inaltime, pe ambele picioare pe 25 m.; - sarituri pe stangul cu tragerea coapsei piciorului drept, brusc in sus pe 25 m.; se reia cu piciorul stang; 3. sarituri cu atingerea unor obiecte (pot fi executate de pe loc sau cu deplasare 3-5 pasi) - sarituri cu atingerea unui obiect suspendat cu ambele maini; - idem cu atingerea obiectului cu brat opus piciorului oscilant; - idem cu atingerea obiectului cu genunchiul sau laba piciorului oscilant; - idem cu atingerea obiectului cu capul; 4. exercitii de sarituri pe perechi - pe perechi, ghemuit cu sprijin, fata in fata la distanta de un metro; saritura inalta atingand reciproc palmele sus si revenirea in ghemuit; - saritura cu contact in aer piept in piept; - idem cu lovire umar in umar; - lupta cocosilor pe perechi; - deplasare pe perechi prin picioare si impingerea simultana umar la umar; 5. sarituri cu coarda - pas sarit cu coarda pe 30 m.; - sarituri pe loc pe ambele picioare cu rotirea corzii inainte si inapoi; - de pe loc: 10 sarituri pe dreptul, 10 pe stangul, 20 de sarituri pe ambele picioare executate non-stop de 2-3 ori; - din stand tinand o portiune de coarda in fata cu mainile departate la nivelul umerilor, saritura de pe loc cu ghemuirea genunchilor, trecerea corzii pe sub

picioare in aer si aterizare in ghemuit; 6. sarituri la banca de gimnastica sau banci mai inalte - sarituri de o parte in alta a bancii de gimanstica cu impulsie in aterizare pe ambele picioare - de la sol impulsie a picioarelor si aterizare cu ele usor flexate pe banca; urmeaza o usoara saritura si aterizare pe sol in partea opusa a bancii; - sarituri laterale de o parte si de alta a bancii cu piciorul stang pe partea stanga a bancii si cu dreptul pe partea dreapta; - sarituri peste garduri si portite; - sarituri din stand lateral fata de gard; - alergare, saritura peste gard cu departarea picioarelor; - sarituri cu despindere de pe doua picioare si ducerea genunchilor sus peste 5 garduri asezate din metru in metru; - sarituri peste garduri si aterizare in semiflexie pe varfurile picioarelor; - treceri peste garduri specifice atletilor; 7. sarituri de pe un obiect (in adancime) - saritura de pe obiect aterizare si desprindere imediata cu saritura maxima pe verticala, cu atingerea cu capul a unei mingi suspendate; - saritura in adancime, aterizare, desprindere, saritura maxima pe verticala cu forfecarea picioarelor in aer; - idem cu ghemuire in aer in timpul celei de-a doua sarituri; - idem cu departarea picioarelor in aer si apor aterizarea cu picioarele apropiate; - idem cu a doua saritura in extensie si intoarcere de 90 si 180 de grade; - executarea a trei sarituri legate: prima sariturain adancime, a doua pe verticala cu desprindere maxima cu lovirea mingii cu capul si a treia cu executarea unui plonjon cu lovirea mingii cu capul; - doi jucatori executa saritura de pe cate un obiect si dupa aterizare isi disputa o minge aruncata intre ei de catre portar; 8. Exercitii pe scari pentru dezvoltarea puterii:

- alergare in viteza maxima pe scari din treapta in treapta; - idem din doua in doua trepte; - sarituri pe doua picioare; - sarituri succesive pe acelasi picior; - sarituri din ghemuit in ghemuit; - pas saltat alternative; - combinatii ale actiunilor prezentate mai inainte; Sisteme de actionare pentru dezvoltarea rezistentei in regim de viteza in conditii de joc si conditii apropiate de joc:

- doi jucatori se afla la centrul terenului; antrenorul arunca mingea in zona lor; cel care reuseste sa intre in posesia mingii devine atacant, iar celalat devine aparator; cel care reuseste sa traga la poarta primeste un punct; se fac 10-20 de incercari; - joc 2:1, 3:1, 2:3, 3:3, 4:4; cine intra in posesia mingii este in atac, ceilalti in aparare; se fac 10-15 incercari cu tinerea scorului; se poate incepe de la mijlocul terenului sau de la cealalta poarta; - jocurile continue de 6:6 jucatori pe terenuri in care mingea nu poate iesi afara; - joc in reprise scurte de cinci min. cu o tema de rezistenta (de exemplu: pasarea cursive a mingii dintr-o atingere cu permanenta miscare a jucatorilor); - patru echipe a cate patru jucatori fiecare, echipate distinct; jocul se desfasoara pe o jumatate de teren; fiecare jucator dintr-o echipa cauta sa paseze cu partenerii lui; jocul se desfasoara cu durate de joc variind intre 15 si 30 sec. intrerupte de pause cu durataa de 2-10 sec.; - reprise de 10-15 min. cu demacari permanente combinate cu marcaj om la om si cu pauze de 3 min. pentru analiza temelor propuse; - antrenarea sfertului de ora psihologic tactic al echipei la inceputul, la mijlocul sau la sfarsitul reprizei in care toti jucatorii fac eforturi deosebite de alergare continua pentru a rezolva jocul mai bine decat adversarul; - circulatia libera cu finalizare de la 30 m.de poarta; durata 15-20 sec; nr. de actiuni pe serie 5-6 ; pauza reprise 10-20 sec.; pauza serie 6-7 minute;

- 2:1 cu finalizare de la 40-50 m.; durata 15-20 sec.; nr. actiuni 5-6; pauza repriza 10-25 sec.; pauza serie 8 min; - 3:2 cu finalizare de la 40-50 m.de poarta; durata 15-30 sec.; nr. actiuni 5-6; pauza reprise 10-25 sec.; pauza serie 9 minute;

Sisteme de actionare pentru dezvoltarea echilibrului - redresari rapide ale centrului de greutate dupa dezechilibrari voluntare; - schimbarea centrului de greutate prin deplasari rapide in diferite directii; - alergari la vale in padure, combinate cu franari, opriri si mentionarea unor pozitii comandate; - sarituri cu desprinderi de pe un picior cu intoarcerea corpului in aer la 90, 180 sau 360 grade; - dueluri aeriene intre 2-3-4 sau mai multi jucatori; - lovirea unor mingi plasate in pozitii dezechilibrate; - sporturi complementare: schi, patinaj, sarituri in apa; - joc de echilibru 1:1 intr-un singur picior de sprijin; - stand fata in sapte, cel din spate il apuca pe executatnt de mijloc, iar acesta executa sarituri cu ducerea bratelor sus; partenerul amplifica miscarea ridicandu-l de mijloc; Sisteme de actionare destinate realizarii bilateralitatii - individual se executa in viteza maxima fenta de depasire dubla cu si fara obstacole in fata; - 1:1 incercare de depasire prin trecerea rapida a greutatii de pe un picior pe celalalt; - pase in doi prin lovirea mingii alternative cu ambele picioare; - pase in doi cu preluare cu un picior si pasare cu celalalt; - exercitii de finalizare executate alternative cu ambele picioare; - exercitii de deposedare executate cu ambele picioare; - miscari inselatoare executate alternativ cu ambele picioare;