Ziua 1 (piept) 1. prese cu haltera plan orizontal 12,10,8,6(max) 2. prese inclinate cu haltera, 10,10,8,8,6 3.

3. prese declinate cu gantere/haltera 10,10,8,8 4. scripete 3 seturi 10,10,10 Ziua 2 (spate) 1. indreptari 12,10,8,8 2. tractiuni la bara,priza larga la barbie 12,10,10,8 3. tractiuni la inele 12,10,10,8 4. ramat cu haltera 10,10,8,8 Ziua 3 (umeri) 1. prese cu haltera deasupra capului la ceafa 12,10,8,6 2. ridicari laterale cu gantera 12,10,10,8 3. ridicari frontale cu gantera 10,10,8,8 Trapez ramat 4 seturi 10 10 rep cresc greutatea ridicari din umeri cu gantere 4 seturi 10 rep Ziua 4 (brate) Biceps Flexii cu bara EZ din stand 4 seturi 12,10,8,6 Flexii cu bara EZ la banca Scott 4 seturi 10,8,8,6 Flexii cu gantere cu un brat 3 seturi 12,10,8 Triceps Impins cu bara ,din culcat,,cu priza ingusta 4 seturi 10,8,8,6 Extensii bratelor,cu bara EZ,din culcat pe spate 4 seturi 10,8,8,6 Extensii triceps la scripete 4 seturi 10,8,8,6

Ziua 5 ( picioare ) 1. Genoflexiuni 1 set incalzire15rep;4x12,10,8,6 2. Flexia picioarelor 4 seturi 10 3. Fandari cu gantere 3 x 10,10,10 4. Extensia picioarelor 4 seturi 12,10,10,8 5. Ridicari pe varfuri din stand 20,17,15,13,10 6. Ridicari pe varfuri din asezat 15,12,10 Abdomene dupa fiecare antrenament 3 aparate 3 seturi fiecare 2g/kg corp pe zi Carne,vita,porc slaba,lapte branza,pui,oua Cartofi,orez,fasole Fructe,sucuri natural,8 ore somn