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SALA DE MUSCULACIN: CARACTERSTICAS Y ENTRENAMIENTO

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Pesos libres: Mancuernas, barras y discos permiten la realizacin de una larga serie de ejercicios para diferentes grupos musculares, controlando la intensidad exacta de trabajo que vendr dada por el peso utilizado. Mquinas y poleas Es la forma ms cmoda y controlada del trabajo de fuerza. Permiten aislar el trabajo de fuerza por grupos musculares. El inconveniente es la falta de implicacin de msculos estabilizadores, consecuencia de la ausencia de desequilibrios. Sobrecargas simples Gomas, tensores, tobilleras, zancos, cinturones lastrados, balones medicinales, trabajo por parejas, etc.

ELEMENTOS DE UNA SALA DE MUSCULACIN Elementos libres: barras, discos y mancuernas (fijaciones y seguros). No suelen tener pesos, longitudes y dimetros normalizados, depende del fabricante; lo que dificulta poder compatibilizar elementos de diferentes fabricantes.

Barra olmpica: 20 Kg de peso + 5 Kg de fijaciones y 220 cm de longitud. Para halterofilia y grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, piernas, etc.), cuando las cargas son muy elevadas.

Barra EZ, para extremidades superiores por la opcin de diferentes agarres.

(Para una poblacin no especficamente culturista, una sala para unas 30 personas puede ser suficiente con 9 barras(1 de 220, 2 de 180, 2 de 150, 2 de 120 cm. Y 2 EZ)). Los discos tambin son segn el fabricante con diferentes dimetros en la zona donde se coloca la barra. Hierro, caucho, forradas con goma. Se colocan en soportes adecuados.

Las mancuernas cubren los trabajos asimtricos y alternativos, complementan trabajos con barras y mquinas, pues permiten recorridos ms amplios, ms naturales, ms especficos y con mayor transferencia a las distintas actividades deportivas y a la vida cotidiana.

Bancos. De distintas alturas y segn que tipo de ejercicio usaremos un modelo u otro (press banca, inclinado, declinado, press tras nuca, etc.). Banco predicador. Procuraremos que sean articulados para poder realizar todo tipo de ejercicios.

Banco de hiperextensin horizontal (silla romana)para la regin lumbar y musculatura paravertebral. Estan evolucionando hacia una posicin ms inclinada con respecto al suelo en vez de horizontal, disminuyendo presin en vertebras lumbares. Tabla y bancos de abdominales.

Fonderas (posibilidad de variar anchura de agarres). Para pectorales, triceps, deltoides, psoas ilaco y abdominales. Jaula y soportes para sentadillas Con apoyos escalonados

Aparatos de giro para cintura (twist). Para msculos de la zona central, especialmente oblicuos y transverso del abdomen. Normalmente se utiliza mal y puede producir lesiones en la columna vertebral

Poleas. Permiten trabajar todos los grupos musculares.

Maquina multiejercicio o multipower. Estructura con dos torres de placas o por una barra donde se ubican los discos, sujeta por unas guas, y un banco articulado. Permite trabajar practicamente todos los grupos musculares. Prensa de pecho vertical. Agarre que permite que pase el torax en la fase descendente o excntrica del ejercicio. Pueden ser de placas con pasador o de discos. Permite mayor amplitud en el movimiento que con slo la barra. Algunas marcas han diseado un sistema que permite Modificar los ngulos de trabajo, permitiendo mayores variaciones, recorridos ms naturales, a la vez que aseguran un trabajo de pectoral ms equilibrado. Cuidado!!!!

Prensa de pecho horizontal. Tambin llamada prensa de pecho sentado. Se compone de un asiento que suele tener una ligera inclinacin hacia atrs, con el fin de evitar que la cadera se desplace hacia delante cuando realizamos la extensin de codos, y de unos agarres que permite, al igual que la prensa vertical, pasar el pecho entre ellos, aumentando el recorrido si as lo deseamos. Normalmente, este agarre suele tener varios asideros, lo que permite modificar los agarres y por tanto, la implicacin muscular del ejercicio. Normalmente, la carga suele estar a un lado del asiento, en forma de torre de placas, o de discos. Una variante de estas mquinas para trabajar el pectoral, es la mquina de press para pecho inclinada, especialmente indicada para trabajar la parte alta del pectoral o haz clavicular. Una variante es el press para pecho inclinada

Prensa para fondos.Formada por un asiento y unos soportes para sujetar los muslos, ambos regulables, con agarres laterales que permiten desplazar la carga, que se coloca en forma de discos en los anclajes correspondientes. Contractora para pectoral. Conocida tambin por "pec-deck Esta mquina debe tener dos accesorios fundamentales: un asiento regulable en altura, lo ms sencillo y cmodo posible, y un liberador de carga, resistente y seguro. Este permitir introducir y sacar correctamente el cuerpo, al principio y final del ejercicio. Esta mquina es especfica para trabajar el pectoral. Hay otro tipo de mquina, que vara la zona de agarre, que sirve tambin como contractora, pero que colocndose con el pecho pegado al respaldo, se puede utilizar para trabajar la parte alta de espalda.

Prensa dorsal horizontal. Regulable, distintos agarres y con liberador de carga. Permite trabajar el dorsal, sin meter demasiada tensin en la espalda. Con torre de carga o con soportes para colocar los discos. Prensa dorsal vertical. Regulable, traccionamos la carga, similar al trabajo con polea alta. Torre o soportes con Discos.

Dominadas y fondo con ayuda.Diferentes agarres y un soporte donde se colocan los pies o las rodillas. Se seleccionan los kilos con los que se quiere la ayuda. Prensa para hombros. Est compuesta por una torre de cargas o unos anclajes para discos, y un banco con respaldo ligeramente inclinado para fijar mejor la sujecin de la cadera.

Elevaciones laterales. Regulable, apoyos para los laterales de los brazos y dos agarres mviles para las manos.

Maquina de biceps. Mismas caractersticas que banco predicador. Regulable, distintos agarres. Torre o anclajes con discos. Maquina de abdominales. Deben tener un asiento, un apoyo para la espalda, un agarre para las manos y buena sujecin para las piernas y para los pies. Estas sujeciones permiten aislar el trabajo del recto del abdomen. La carga suele estar en un lateral, en forma de torre de cargas o con discos.

Maquina de gluteos. Debe tener un apoyo cmodo donde fijar el tronco y una plataforma donde colocar el pie del lado que va a realizar el trabajo. La carga suele estar ubicada en un lateral.

Maquina de multicadera. Dispone de una plataforma regulable en altura, un eje, del cual sale un brazo con un rodillo tambin graduable y una torre de carga. El brazo se puede colocar en diferente ngulo segn el ejercicio que deseemos trabajar, mediante un pasador. El rodillo siempre debe colocarse por encima de la rodilla, para evitar posibles molestias o lesiones. Se suele utilizar para trabajar los glteos, aductores, abductores y el psoas. Mquina de aductores abductores. Para poder trabajar con la mayor amplitud posible, la mquina debe tener un liberador de carga lateral, mediante el cual podamos entrar y salir de la mquina con mayor facilidad. Prensa sentadilla. Formada por una plataforma y un bastidor perforado, gracias al cual mediante un pasador, permite trabajar en ella a personas con alturas diferentes. Los acolchados para colocar los hombros deben ser cmodos y amplios para reducir la presin en los trapecios. La torre de cargas es preciso que tenga suficiente peso, pues en este ejercicio se pueden levantar muchos kilos. En algunos casos, esta prensa dada la posicin de la plataforma, permite trabajar tambin los gemelos.

Prensa para piernas. Inclinada (buen respaldo para espalda y buen apoyo de hombros, plataforma con ngulo variable, liberador de carga), horizontal (para ligeros problemas de espalda), declinada (protege ms la espalda que la inclinada, algunas con liberador de carga), invertida (liberador de carga)

Maquina de extensin de cuadriceps. El respaldo debe poder desplazarse, para tomar la medida correcta del muslo, dejando que la rodilla pueda quedar alineada con el eje de giro de la mquina. Asiento amplio y ligeramente inclinado, para favorecer que el cuerpo no se desplace. Rodillo acolchado y mvil para ajustarlo en la parte anterior del pie. La carga puede estar colocada en forma de placas en una torre o ser a base de discos.

Maquina de femoral. Los apoyos tanto si son para el tronco, como para los glteos deben ser amplios, la posicin de los muslos debe ser firme y estable, bien por su propio peso (posicin tumbada) o por la sujecin de un gran rodillo (posicin sentada).

Maquinas de triceps sural (gemelos y psoleo). Inclinada (gran ventaja sobre la tradicional para gemelos en posicin vertical, al evitar que la carga presione en la columna vertebral, tambin se puede trabajar como en la prensa), vertical (permite mantener el peso en las piernas, sin perjudicar la espalda, regulable en altura), sentado (especfica para trabajar el sleo, regulable en altura y con liberador de carga)

Mquinas de una sala de musculacin y trabajo cardiovascular, ubicadas en la zona de cardio.

TCNICA DE TRABAJO La respiracin. Cmoda y natural, y a medida que avancemos ser ms especfica y compleja. Al principio lo ms importante es una correcta ejecucin y no tanto la respiracin. Concentracin en los movimientos. Es lo ms importante, tcnica correcta y velocidad adecuada (fase concntrica y excntrica). Enfatizar en el control de los movimientos, sintiendo la carga en la localizacin exacta de los msculos que estamos trabajando. Los descansos. La recuperacin es una parte del entrenamiento. Principio de supercompensacin. Proporcionados al esfuerzo y en base al objetivo que persigamos (fuerza mxima, fuerza resistencia, etc.). Entre series, ejercicios y rutinas. Un msculo excesivamente cansado por falta de recuperacin, mueve menos carga, es ms propenso a las lesiones y evoluciona peor. Cuando entrenamos entramos en fase catablica o de destruccin, y de creacin de sustancias de desecho ,y empiezan a aparecer los primeros signos de fatiga. Si descansamos pasamos a la fase anablica o de crecimiento y eliminacin de sustancias de desecho y nuestras fibras se recuperan, y as podremos de nuevo acometer un nuevo entrenamiento con mayor garanta.

Cambios de rutina. Deben hacerse de forma progresiva. No cambiar todos los ejercicios de golpe (cambiar uno o dos ejercicios por semana y as se sentir atendido y aumentar su bagaje de ejercicios), ni duplicar las series de un da para otro (duplicar las series de dos en dos ejercicios, de tal manera que el esfuerzo sea asumible y las sensaciones positivas). En principiantes evitar forzar el organismo de forma excesiva. Fase de adaptacin. A todos los cambios realizados debemos darle el tiempo suficiente para que de sus frutos. Vara en funcin de la capacidad del atleta, de su nivel de entrenamiento y del objetivo que persigamos. (Principio de preogresin P. de continuidad). Sobreentrenamiento. Evitarlo. Cuidado con los impacientes y con los deportistas de temporada. CONCEPTOS BSICOS DEL ENTRENAMIENTO CON CARGAS Diferentes componentes del entrenamiento de fuerza. Volumen, intensidad, velocidad de ejecucin y tipo de ejercicio. Carga de entrenamiento. Volumen (cuantit. kg., min., etc.) + Intensidad (cualit. vel. de ejecuc., %1RM, etc.). Carga real. Carga externa (V+I) + Carga interna (efecto sobre el organismo fisiolgica, mecnica, emocional, etc.).

Ejercicio. Es el movimiento que se hace. Lo importante es que el cliente sepa lo que tiene que hacer y no intentar sorprenderle con nombres varios. Debemos conocer bien que es lo que trabaja cada ejercicio y sus variantes, as como su ejecucin correcta. Muchos ejercicios se prestan a modificaciones que enriquecen el entrenamiento. Repeticin. Ejercicio completo (fase concntrica y excntrica). Serie. Conjunto de repeticiones. Ritmo de ejecucin. Velocidad a la que se realiza la repeticin. Se indica con dos cifras separadas por dos puntos (1:2, indicara concntrica-positiva en 1 tiempo, y excntrica-negativa en 2 tiempos). Aunque no suele aparecer en las rutinas de musculacin puede ser determinante para nuestros objetivos (3 series x 8 repetic. al 75% y descanso 60-90, aumento de volumen si ritmo de ejecucin es 2:3, y mejora de fuerza velocidad si es 1:1). Grupo muscular. Zona del cuerpo implicada en el trabajo (1 o 2 grupos musculares por ejercicio). No existen ejercicios puros por muy especficos que los hagamos. Tener en cuenta las variantes (cambios de postura, orientacin, angulacin, etc.). Descansos. Periodos de tiempo entre series y entre sesiones de entrenamiento. Sesin de entrenamiento. Calentamiento rutina vuelta a la calma. Rutina. Ejercicios, series, n repeticiones, intensidad (% del mximo), ritmo de ejecucin y descanso o tiempo de recuperacin (entre series, bloques de series, rutinas y sesiones de entrenamiento). Debemos ajustarnos a ella, pero sin ser demasiado estricta e inamovible.

Duracin. Las sesiones de entrenamiento que persiguen el aumento de volumen o fuerza sern ms cortas e intensas (45-60) que las que persiguen disminucin de grasa (90-120), dependiendo del nivel del cliente y su disponibilidad de tiempo. Un error comn es pensar que grandes duraciones de entrenamiento producen ms y mejores resultados (sobreentrenamiento falta de descanso, exceso de estimulacin). La estancia en el gimnasio no garantiza el xito, sino el trabajo adecuado a nuestros objetivos. Frecuencia. 3 6 das (menos de 3 mantenimiento). Fuerza e hipertrofia (iniciacin) no ms de 3 das. Prdida de peso, hipertrofia en avanzados y definicin 4 das como mnimo. Diario de entrenamiento. Evaluacin y protocolo de las repeticiones mximas. RM es la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un nmero determinado de veces en un ejercicio en concreto (Tous, 1999), por lo que define no 1RM sino cualquier serie mxima. Protocolo (Vidal, 2000): Calentamiento general ligero (5) y especfico articular. 5 rep. al 60% del mximo conocido o percibido, 1- 3 de descanso, estiramiento. 3 rep. al 80% , 2- 3 de descanso, est. 1 rep. al 90%, 3-5 de desc., est. 1 RM, estiramiento.

Tabla relacin entre % 1RM en funcin de series submximas (Garca Manso, 1999): N de repeticiones 1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 11RM % respecto carga Mx 100% 95% (2%) 90% (3%) 86% (4%) 82% (5%) 78% (6%) 74% (7%) 70% (8%) 65% (9%) 61% (10%) 57% (11%) ndice test Brzycki 1 0,9722 0,9444 0,9166 0,8888 0,8610 0,8332 0,8054 0,7776 0,7498 0,7220

Ejercicios de referencia para cada grupo muscular: Muslos. sentadilla en barra libre o prensa de 45. Gemelos. Extensiones de gemelos en mquina. Pectoral. Press de banca. Dorsal. Jalones en polea. Biceps. Curl de biceps. Triceps. Extensiones (jalones) en polea alta. Hombro. Press militar

FACTORES A TENER EN CUENTA CON LOS PRINCIPIANTES. He de saber el estado inicial del sujeto. Fsico. Somatotipo del cliente: Endomorfo (altos niveles de grasa concentrados principalmente en la zona abdominal. Objetivo: perder grasa y aumentar masa muscular- alto volumen de trabajo cardiovascular y pesas con cargas ligeras y muchas repeticiones -). Ectomorfo (musculatura escasamente desarrollada, delgadez y a menudo problemas posturales por descompensacin muscular. Objetivo: ganancia de masa muscular en general, incidiendo en zonas estratgicas para reequilibrar la postura (especialista). El trabajo cardiovascular lo har fcil, lo que hay que intentar es aumentar la masa muscular, con incidencia en hombro, pectoral, dorsal, lumbares y abdominales). Mesomorfo (fuerte , musculado y con tendencia a ganar peso si no hace ejercicio. Objetivo: equilibrar masa grasa, mantener el tono muscular y aumentar la resistencia aerbica. Combinar ejercicio aerbico y pesas).

Lesiones. Saber las lesiones que tiene o ha tenido el cliente, para hacer un programa de entrenamiento coherente. Aunque se est lesionado se puede entrenar, eso s, con restricciones que la lesin imponga. Trabajo que desempea (oficinista, mozo de almacn, etc.). Variar la intensidad del entrenamiento, correccin de posturas viciadas, mejorar ciertos grupos musculares para aumentar ms el rendimiento durante su jornada laboral. Actividad fsico-deportiva que realiza. Clientes que quieren mejorar su rendimiento deportivo, corregir descompensaciones musculares provocados por la actividad deportiva, tener en cuenta la carga de trabajo cualitativa y cuantitativa semanal.

OBJETIVOS DEL CLIENTE Variar el aspecto y estado fsico. Unos desean aumentar peso y volumen y otros disminuirlo. Todo requiere un tiempo, y cuando el estado actual es fruto de varios aos de incorrectos o malos hbitos, hay que darse tiempo y tener paciencia. No engaar con frases hechas por querer quedar bien con el cliente, lo que a la larga dudar de nuestra capacidad como profesor. Rehabilitacin. Podemos ser entrenadores, pero nunca mdicos ni fisioterapeutas. Informarnos por especialistas (trumatlogos y fisioterapeutas) de las lesiones de nuestros clientes, aunque lo ideal sera que hubiese personal especializado en medicina deportiva en nuestras instalaciones. NO realizar programas de rehabilitacin, slo facilitar el acceso y uso de la sala para clientes con prescripcin facultativa especializada. Preparacin fsica o complemento deportivo. Mejorar el rendimiento deportivo o disear un plan de compensacin muscular para equilibrar determinadas zonas del cuerpo que no trabaja adecuadamente en su deporte. Estamos preparados? Tenemos la formacin suficiente? Conocer bien la musculatura de nuestro cuerpo, conocer los sistemas de entrenamiento, periodos de la temporada y sus caractersticas, conocer las cadenas musculares, R.P.G., etc.

En cualquier caso estar en contacto con el entrenador especializado en esa disciplina. NORMAS GENERALES SOBRE EL USO DE LAS MQUINAS O LOS APARATOS LIBRES. Para principiantes el 80% de la rutina debe hacerse en mquinas, as al tener un recorrido fijo es difcil que realice mal el ejercicio, y evitamos riesgo de lesiones, permitindonos trabajar con un mayor nmero de clientes. El 20% restante sern ejercicios con elementos libres, perfectamente explicados y dirigidos. Otra ventaja de las mquinas es la motivacin que crea el trabajar con ellas, por su diseo y comodidad; aunque el trabajo con barras, discos y mancuernas llegue a ser ms importante que las mquinas ms complejas. Una vez que el cliente avance en su entrenamiento, iremos sustituyendo mquinas por peso libre, lo que nos permitir trabajar con distintos ngulos de trabajo, ms musculatura estabilizadora, mejores coordinaciones ms complejas y aplicables. Para los que llevan aos de entrenamiento y slo utilizan peso libre, las mquinas son tiles para el calentamiento y para congestionar determinados grupos musculares (fase final de dicho grupo muscular).

El eje mecnico de la mquina ha de coincidir con el eje anatmico de la articulacin sobre la que basamos el movimiento (ej: banco de cuadriceps). El trabajo con mancuernas permite mayor transferencia a gestos de la vida cotidiana y deportiva, mayor trabajo de la musculatura estabilizadora, mayor y mejores coordinaciones, evolucin de la fuerza y volumen muscular ms simtrico.

F. mx. conc. F. mx. exc. (40% +) F. mx. Ism. (10-15% +)

F. Inicial

F. Explosiva F. Rpida

GENERALIDADES 1. En cuanto a la evolucin fisiolgica de la fuerza, a los 7/9 aos (1/3 fuerza mx. definitiva, no se produce ningn aumento de la F.mx.), 10/12 (ligero aumento de la fuerza como consecuencia de la coordinacin inter e intramuscular, sin que se produzca hipertrofia), 13/14 (aumento considerable de la fuerza debido a la secrecin hormonal y a la aparicin de la hipertrofia muscular), 15/16 (incremento de la fuerza principalmente por la hipertrofia) y a partir de los 25 se puede alcanzar el posible valor definitivo. 2. Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, reducir descompensaciones. 3. Entrenamiento progresivo y gradual, contnuo y frecuente (principios de continuidad, progresin, alternancia, sobrecarga ley del umbral). 4. Todo ejercicio con sobrecarga, por muy sencillo que sea, necesita de una fase de aprendizaje (atencin y control de la voluntad, y dominio de la tcnica). 5. Principio de entrenamiento centrfugo (1 las masas musculares prximas al c.d.g., y luego las ms perifricas). 6. Tener presente masa activa de hombres (42% m. musc./18% m. gr.) y mujeres (36% m.m./25% m.g.).

7. La forma de trabajo ms generalizada es mediante series de repeticiones (intensidad, n de repeticiones, n de series, velocidad de ejecucin). 8. Periodos evolutivos: 1 ao, lactancia 2-3 aos, niez temprana 3-6 aos, juego 6-12 aos, escolar 12-18 aos, adolescencia 18-40 aos, juventud 40-65 aos, adultez 65 o ms aos, vejez.

MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


Intensidades mximas Repeticiones. Mixto (piramide). Isomtrico. Excntrico. Esfuerzos dinmicos. Pliomtricos.

DISEO DE PROGRAMAS DE ENTRENEMIENTO DE FUERZA CON ORIENTACIN A LA MEJORA DE LA APTITUD FSICA Y SALUD Nivel (inicial, intermedio, avanzado). Programas de entrenamiento (rutinas): Diagnstico. Objetivos. Contenidos (capacidades fsicas a desarrollar). Medios de trabajo. Frecuencia de entrenamiento. Parte inicial o calentamiento Parte principal (ej., int., ser., rep., etc.) Vuelta a la calma. Tipos de rutinas: generales y divididas. Rutina general: todas las zonas corporales en la misma sesin. Principalmente para principiantes, pero tambin para intermedio y avanzado segn objetivos. As tendremos: RG bsica, RG con orientaciones especficas, RG con cambios peridicos de aprendizaje, RG para fuerza mxima, RG combinada, etc. Rutina dividida: Tras periodo de adaptacin previo, trabajo para modificaciones estructurales o celulares puntuales (hipertrofia), as como para cambios en proporciones corporales. Dividir el trabajo corporal en zonas.

RUTINA GENERAL BSICA. Trabajo progresivo y adaptado a cada individuo y su tipologa, teniendo en cuenta objetivos a largo plazo. El periodo de adaptacin depende de cada individuo. Tipos de situaciones: Exceso de peso grasa. Bajo nivel de fuerza. Reducida movilidad en las articulaciones. Bajo nivel de resistencia. Presencia de factores de riesgo. Alteraciones posturales.

Objetivos generales: Adaptacin al esfuerzo progresivo. Adaptacin de huesos articulaciones y msculos. Adaptacin energtica. Aumento de los niveles de fuerza. Aumento de la resistencia muscular general y local.

Caractersticas generales: Frecuencia 2/3 veces por semana. Volumen bajo en series. Intensidad baja media. Pausas completas. Duracin 45- 60. Especial acento en movilidad articular, estiramientos y estabilidad (correcta ejecucin).

Eleccin de ejercicios: Preferentemente grandes masas musc. a travs de ejercicios globales. Reducir trabajo mono articular o localizado. Preferentemente usar mquinas. Enseanza correcta y progresiva de ejercicios con pesos libres principalmente.

RUTINA GENERAL BSICA: Bsica general, Bsica con orientacin especfica, Bsica con cambios peridicos.

Ejemplos de ejercicios en rutinas bsicas con orientacin especfica:

Ejemplos de ejercicios en rutinas bsicas con cambios peridicos para aprendizaje:

Rutina bsica con orientacin especfica: Poner ms nfasis en una zona corporal. Alternar grupos musculares superiores e inferiores. Tambin pueden ser ms intensas y con orientacin a hipertrofia (no alternar zonas, calentar de forma especfica cada grupo muscular, priorizar el trabajo central o proximal sobre el distal, etc.). Rutinas bsicas con cambio peridico para aprendizaje: Adolescentes, trabajo general de la condicin fsica, personas que tienden a aburrirse en el gimnasio. Cambios de ejercicios cada una o dos semanas.

RUTINA DIVIDIDA Tras entrenamiento previo con rutinas bsicas y generales. Ms nfasis en modificaciones estructurales y proporciones corporales, aumento de la fuerza, musculacin esttica. Dividir trabajo por zonas corporales. Aumento de la frecuencia semanal y volumen de entrenamiento total. Criterios de divisin: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombro). Tren inferior (extremidades inferiores, gluteos). Zona media (abdominales, erectores de espalda) Zonas corporales generales: pecho, espalda, hombro, extr. super., infer. Y zona media. Zonas corporales especficas: biceps, triceps, deltoides, pectoral, etc. N de msculos por sesin: 1, 2 o 3

Rutina dividida: 2 entrenamientos semanales En este caso se realizan dos entrenamientos diferentes. Este tipo de distribucin est recomendado para intermedios o avanzados. - Opcin 1: se mantiene un alto nivel de exigencia en ambos entrenamientos. Da 1: Zona media, piernas, pecho, bceps. Da 2: Zona media, espalda, hombros, trceps. -Opcin 2: en ambos entrenamientos se trabajan todos los grupos musculares, pero se vara el nivel de exigencia, que es importante solo en los grupos designados como prioritarios (P). Por ejemplo: Da 1: Zona media, piernas (P), espalda, pecho (P), hombros, bceps (P), trceps. Da 2: Zona media (P), piernas, espalda (P), pecho, hombros (P), bceps, trceps (P). Para cualquiera de las opciones se recomienda dejar dos das de recuperacin como mnimo, por lo que la persona podra entrenar el lunes y luego el jueves, o martes y viernes (Rhea, 2003; Hartfield, 1989).

Rutina dividida: 3 entrenamientos semanales Variante 1: tres entrenamientos semanales diferentes. Recomendado para avanzados. Se plantean de 9 a 12 ejercicios totales por sesin (Naclerio, 2005). -Opcin 1: se entrenan diferentes zonas musculares por da. Da 1: Zona media, piernas. Da 2: Pecho, hombros, bceps. Da 3: Zona media, espalda, trceps. -Opcin 2: Se realizan entrenamientos diferentes, pero dando prioridad (P) a ciertos grupos en cada sesin, de manera que todos sean estimulados dos veces por semana (una vez con alta exigencia y otra con baja exigencia). Da 1: Pecho (P), bceps (P), espalda, hombros, trceps. Da 2: Piernas (P), pecho, zona media. Da 3: Espalda (P), trceps (P), zona media, piernas.

Variante 2: en este caso se realizan dos entrenamientos diferentes, que se realizan en forma rotativa y alternada. Es recomendable para sujetos intermedios y/o avanzados. Por ejemplo: Sesin 1 (S1): Zona media, piernas, pecho, trceps. Sesin 2 (S2): Espalda, hombros, bceps. Semana 1: lunes (S1), martes descanso, mircoles (S2), jueves descanso, viernes (S1). Semana 2: lunes (S2), martes descanso, mircoles (S1),jueves descanso, viernes (S2). Se aclara que los das de recuperacin para cada grupo muscular son de 4 a 5 das, lo cual representa una muy buena frecuencia para estimular la hipertrofia muscular (con un volumen ptimo de entrenamiento). Pero es una frecuencia baja para sujetos muy avanzados en entrenamiento (Naclerio, 2004 y 2005; Rhea, 2003; Hartfield, 1989).

Rutinas divididas: 4 entrenamientos semanales. Variante 1: dos entrenamientos diferentes que se alternan en la misma semana. Recomendable para intermedios o avanzados, segn sean sus objetivos. Se pueden trabajar dos manifestaciones de fuerza distintas en la misma semana (por ejemplo, fuerza mxima y fuerza resistencia con hipertrofia). Se pueden realizar entre 8 a 14 ejercicios por sesin, trabajando de 2 a 3 series por ejercicio para no sobrepasar las 30 series totales por entrenamiento (Naclerio, 2005). Por ejemplo: Sesin 1 (lunes y jueves): zona media, espalda, hombros, bceps. Sesin 2 (martes y viernes): zona media, piernas, pecho, trceps. Si esta rutina se aplica con principiantes (con experiencia previa), se recomienda mantener la misma intensidad en todos los entrenamientos semanales. En intermedios y avanzados, se vara la exigencia semanal, realizando un entrenamiento de alta exigencia y otro de media o baja intensidad (Naclerio, 2005)

Variante 2: tres entrenamientos diferentes, recomendable para intermedios o avanzados. Se decide el trabajo sobre una manifestacin de fuerza en la semana y se ejecutan entre 6 a 12 ejercicios totales por sesin. Los entrenamientos se rotan de semana en semana, de modo que en cada una de las semanas uno de los entrenamientos por cada zona se repite (Naclerio, 2005). Por ejemplo: Sesin 1 (S1): zona media, piernas. Sesin 2 (S2): espalda, trceps. Sesin 3 (S3): pecho, bceps. Semana 1: lunes S1, martes S2, mircoles libre, jueves S3, viernes S1. Semana 2: lunes S2, martes S3, mircoles libre, jueves S1, viernes S2. Semana 3: lunes S3, martes S1, mircoles libre, jueves S2, viernes S3, y se continua el ciclo.

Variante 3: cuatro entrenamientos diferentes, recomendado para avanzados. Se trabaja una manifestacin de fuerza con alto volumen en cada sesin, y 5 a 10 ejercicios totales por entrenamiento. Ejemplo: Sesin 1 (lunes): piernas. Sesin 2 (martes): espalda y bceps. Sesin 3 (jueves): pecho y trceps. Sesin 4 (viernes): hombros y zona media. Variante 4: cuatro entrenamientos diferentes, entrenando dos veces por semana cada grupo muscular, dndole prioridad (P) una vez por semana a grupos musculares distintos. Esto posibilitar estimular dos veces por semana cada grupo muscular, una vez con alta exigencia y otra con media o baja exigencia. Se proponen 9 a 12 ejercicios por sesin, de manera de no sobrepasar las 30 series por entrenamiento (Naclerio, 2005). Por ejemplo: Sesin 1 (S1) lunes: pecho (P), piernas, bceps, trceps. Sesin 2 (S2) martes: espalda (P), hombros, zona media. Sesin 3 (S3) jueves: pecho, bceps (P), trceps (P). Sesin 4 (S4) viernes: piernas (P), espalda, hombros, zona media.

Rutinas divididas: 5 o 6 entrenamientos semanales. Variante 1: tres entrenamientos diferentes, donde los grupos musculares se agrupan por sesiones y se van rotando a lo largo de la semana. Recomendable paraintermedios. Por ejemplo: Sesin 1 (S1): piernas, hombros. Sesin 2 (S2): pecho, trceps, zona media. Sesin 3 (S3): espalda, bceps, zona media. Semana 1: lunes S1, martes S2, mircoles S3, jueves libre, viernes S1, sbado S2. Semana 2: lunes S3, martes S1, mircoles S2, jueves libre, viernes S3, sbado S1. Semana 3: lunes S2, martes S3, mircoles S1, jueves libre, viernes S2, sbado S3, y se continua el ciclo.

Variante 2: tres entrenamientos diferentes, variando el nivel de exigencia cuando se repita la misma zona de trabajo en la semana (tambin se podra variar el volumen entre dos entrenamientos para misma zona corporal en la semana). Recomendable para intermedios y avanzados. Variante 3: cinco entrenamientos diferentes con alto volumen por sesin. Recomendable solo para avanzados (o intermedios con importante experiencia y adaptaciones ptimas). Ejemplo: Sesin 1: espalda. Sesin 2: pecho y zona media. Sesin 3: piernas. Sesin 4: hombros y zona media. Sesin 5: bceps y trceps.

Combinaciones. En este caso se plantea la posibilidad de combinar sesiones correspondientes a una distribucin dividida, con sesiones de distribucin general, en una misma semana. La sesin de rutina general tendra menos ejercicios por grupo muscular, debido a que ese da se estimulara todo el cuerpo. Estas combinaciones se recomiendan para principiantes e intermedios. Ejemplo: Sesin 1 (S1) lunes: zona media, piernas, pecho, bceps. Sesin 2 (S2) mircoles: zona media, espalda, hombros y trceps. Sesin 3 (S3) viernes: zona media, piernas, espalda, pecho, hombros, bceps y trceps (cada grupo muscular con menos ejercicios que en los das anteriores).