CURSUL NR.

STRUCTURA I CONINUTUL UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT

OBIECTIVE
Dup parcurgerea acestei uniti de nvare, vei cunoate:

Obiectivele programelor de antrenament Structura programelor de antrenament Coninutul programelor de antrenament

CONINUT

Obiectivele programelor de antrenament Structura programelor de antrenament Coninutul programelor de antrenament Recomandri metodice

OBIECTIVELE PROGRAMELOR

optimizarea capacitii de micare a aparatului locomotor i mbuntirea condiiei fizice (fitnessului); dezvoltarea funcionalitii sistemului cardiovascular i respirator; antrenarea rezistenei aerobe la nivel muscular, a forei relative n regim de rezisten, vitezei de repetiie i execuie, a supleei n regim de rezisten;

OBIECTIVELE PROGRAMELOR

dezvoltarea coordonrii intersegmentare i intermusculare; a orientrii spaiale i temporale; educarea i/sau corectarea atitudinii corporale corecte n meninerea poziiilor i n efectuarea micrilor; antrenarea musculaturii de postur prin prelucrarea special a unor lanuri i grupe musculare.

CERINE METODICE

angajarea organismului n efort este progresiv; n ealonarea exerciiilor se pleac de sus n jos, de la partea superioar a corpului spre cea inferioar, de la grupele mici musculare la laurile cinematice; la nceput amplitudinea micrilor este redus, apoi se lucreaz cu amplitudine mare care va duce la dezvoltarea supleei; durata acordat fiecrei micri va fi la nceput mai mare, iar viteza de execuie mai lent;

CERINE METODICE

se va lucra pe seturi de exerciii: la nceput un set pentru fiecare exerciiu, apoi se va crete la 3 seturi, dar nu mai mult de 6 seturi; repaosul ntre seturi i exerciii este de 3 minute sau mai mult pentru rezistenele mari, de 2-3 minute pentru rezistenele medii i 1-2 minute pentru exerciiile uoare; repaosul ntre exerciii este obligatoriu; intensitatea, durata (nr. de minute de exerciii ntr-o edin) i frecvena antrenamentului; variaia programului.

STRUCTURA PROGRAMELOR

partea (perioada) de nclzire (warm-up), 5-10 minute (introductiv); partea (perioada) de exerciii aerobice, 3040 minute (fundamental); partea (perioada) de rcire (cool-down), 510 minute (ncheiere sau de revenire a organismului din efort).

CONINUTUL PROGRAMULUI
Partea (perioada) de nclzire (warm-up) Durata: 5-10 minute
- creterea progresiv a FC i frecvenei respiratorii; - pregtirea musculaturii i articulaiilor pentru efort; - realizarea unei stri psihice favorabile efortului; Efecte: - creterea temperaturii musculare i mai ales centrale - crete fluxul sanguin - crete viteza de contracie Mijloace: - micri dinamice prin variante de pai de mers, dans - micri de ntindere i respiraie; - alergare uoar. Recomandri: - nclzirea s-a realizat dac au aprut primele aspecte ale unei perspiraii crescute, iar ritmul cardiac a crescut cu maxim 20 bti/min., fr s apar senzaia de oboseal Obiective:

CONINUTUL PROGRAMULUI
Partea (perioada) de exerciii aerobice propriu-zise Durata: 30 - 40 minute
Obiective: - dezvoltarea sau meninerea capacitii de efort n regim aerob; - dezvoltarea tonusului muscular - dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare; - mbuntirea capacitii de coordonare i control; - educarea atitudinii corporale corecte. Efecte: - adaptarea cardiovascular i respiratorie la efort; Mijloace: - exerciii cu caracter dinamic executate pe loc sau cu mic deplasare (variante de mers, variante de alergare, pai de aerobic sau de dans cu diferite micri de brae); - exerciii de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, localizate pe zonele corporale (trenul superior, la nivelul trunchiului, musculatura bazinului i articulaia coxo-femural, trenul inferior) - exerciii de prelucrare analitic executate la sol; - exerciii speciale pentru dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare (exerciii de stretching).

CONINUTUL PROGRAMULUI
Recomandri: - exerciiile s se situeze n cadrul toleranei la efort; - exerciiile s fie peste pragul care va aduce la schimbrile de debit cardiac i VO2 maxim; - se lucreaz la nceput din poziii nalte (urmresc antrenarea rezistenei cardio-respiratorii i musculare) i apoi la sol (utilizate pentru dezvoltarea rezistenei i forei musculare locale i mobilitii); - exerciiile s se situeze sub nivelul de efort care duce la apariia semnelor clinice nedorite; - metodele de antrenament utilizate pot fi: antrenamentul continuu, antrenamentul cu intervale, antrenamentul n circuit, antrenamentul n circuit cu intervale

CONINUTUL PROGRAMULUI
Partea (perioada de rcire - cool-down) de ncheiere Durata: 5-10 minute
Obiective: - revenirea indicilor cardio-respiratori la valorile de repaus; - prevenirea apariiei unor semne neplcute; - dezvoltarea capacitii de autorelaxare. Efecte: - realizarea unei stri de bine att fizice ct i psihice - curba efortului va fi n continu scdere; Mijloace: - exerciii de ntindere i relaxare; - relaxarea segmentelor prin micri de balans; - exerciii de respiraie. Recomandri: - efortul din partea fundamental nu trebuie oprit brusc; - la ncheierea leciei, executanii trebuie s aib o stare de bine, s nu fie epuizai i s revin cu plcere la o nou lecie de antrenament.