P. 1
RETETE DIETA DUKAN

RETETE DIETA DUKAN

|Views: 15,585|Likes:
Published by supermire83

More info:

Published by: supermire83 on May 29, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/06/2013

pdf

text

original

Turtita din tarate de ovaz

Ingrediente:

tarate de ovaz (1 lingura si jumatate)
branza sau iaurt 0 % materie grasa (1 lingura si jumatate)
1 ou (se poate adauga numai albusul)
indulcitor lichid (2 picaturi sau dupa gust)

Mod de preparare:

Se amesteca ingredientele
Se bat cu mixerul pana se obtine o pasta omogena
Se adauga pasta intr-o tigaie de teflon si se rumeneste cca 2-3 minute pe ambele parti la foc
mediu-mic (pentru cine gateste pe vitroceramica, nivelul 4-5)

Intr-o tigaie mica (de 12 cm), din amestecul de mai sus ies 2 turtite de cca 10cm diametru.

Caloriile celor doua turtite: 176.9

Reteta este pentru faza 1 (de atac), intrucat in aceasta faza cantitatea permisa de tarate de ovaz este de
1.5 linguri tarate/zi.
Se poate adapta si pentru fazele 2 si 3, in acest caz cantitatile permise de tarate de ovaz fiind :

Faza 2 - 2 linguri /zi
Faza 3 – 2,5 linguri /zi

Cantitatile celorlalte ingrediente se maresc proportional (2, respectiv 2,5 linguri de branza sau iaurt 0 %)
Daca nu vreti sa folositi 2 oua, se pot folosi 2 albusuri sau 2 albusuri si 1 galbenus.

Peste cu lamaie si usturoi, la cuptor

*apt pentru toate fazele planului de slabire Dukan (atac, croaziera, consolidare si mentinere)

Ingrediente:

un peste intreg (orice fel de peste este permis)
3-4 catei de usturoi
oregano sau busuioc (sau ce ierburi aromate va plac)
1 lamaie mica, feliata (numai pentru aroma)

Mod de preparare:

Se curata bine pestele.
Se piseaza usturoiul si se adauga busuiocul, apoi se freaca pana se formeaza o pasta

omogena.

Cu acest amestec se unge pestele in interior si apoi se adauga (tot in interior) feliile de

lamaie.

Se impacheteaza in folie de aluminiu si se da la cuptor timp de 15 minute.

Exceptand faza de atac si zilele PP ale fazei de croaziera, se pot adauga si legume (ardei, rosii,
ceapa, etc) in zilele PL.

Suflé de ciocolata

*apt pentru fazele de croaziera, consolidare si mentinere

Ingrediente pentru 8 persoane

8 linguri de cacao pudra degresata (< 10 % grasime) si fara zahar
1 lingurita de cafea concentrata
2 oua
3 foi de gelatina
1 varf de cutit de sare
10 linguri de branza dulce 0 % MG
indulcitor dupa gust (de ex. 4 linguri indulcitor pudra)

Mod de preparare

Se dizolva cele 8 Lg de cacao in 100 ml apa incalzita putin pe foc si se adauga lingurita de
cafea concentrata (sau aroma de cafea). Se omogenizeaza.
Se lasa sa se raceasca si se adauga cele 2 galbenusuri de ou si gelatina (in prealabil inmuiata
in apa rece).
Branza dulce 0 % se bate cu mixerul si se adauga indulcitorul, sarea, apoi crema de cacao
preparata mai sus.
Se bate totul bine cu mixerul pana se obtine o crema omogena.
Peste amestecul obtinut se incorporeaza putin cate putin albusurile batute spuma.
Amestecul final se toarna in recipiente mici si se lasa la congelator 8 ore.

Se scoate din congelator cu 10 minute inainte de a fi servit

Buzunarele de pui cu usturoi

*apt pentru toate fazele (in special faza de atac si zilele PP ale fazei de croaziera)

Ingrediente

3-4 linguri de branza dulce (0 -0.5 % grasime )
2 bucati piept de pui
praf de usturoi
un varf de cutit de sare
piper
patrunjel

Mod de preparare

Se incalzeste cuptorul la 180ºC
Se face o taietura ca un buzunarel in pieptul de pui
Se adauga putina sare si usturoi in interiorul buzunarelului
Tava cuptorului se acopera cu folie de aluminiu (cu o dimensiune suficienta pentru a
impacheta ulterior pieptul de pui)
In buzunarel se adauga 1-2 linguri de crema de branza si se presara praf de usturoi pe

deasupra.

Se inchide buzunarelul cu degetele si se presara deasupra piper si patrunjel (sau alte ierburi
aromate, dupa gust).
Se impacheteaza pieptul de pui in folia de aluminiu, astfel incat sa fie cat mai etans si se da
la cuptor 30 minute la 180ºC
Dupa cele 30 minute, se scoate tava si se desface folia de aluminiu.
Se introduce din nou in cuptor la grill inca 10-15 minute

Exceptand faza de atac si zilele PP ale fazei de croaziera, se pot adauga si legume (ardei, rosii,
ceapa, etc) in zilele PL.

Piept de pui (sau curcan) cu dovlecel si rosii

*apt pentru zile PL (croaziera, consolidare, mentinere)

Ingrediente

dovlecel
felii de piept de pui
rosii
1-2 oua
sare, piper, ierburi aromate dupa gust

Mod de preparare

Dovlecelul si rosiile se curata de coaja si se taie in felii foarte subtiri.
Intr-un recipient se aseaza ingredientele astfel

-un strat de dovlecel, se adauga sare, piper, patrunjel
-un strat de felii de piept de pui (curcan)
-un strat de rosii, se adauga sare, piper, patrunjel.

Se repeta inca o data in aceeasi ordine.

La final se adauga ouale batute si un nou strat de rosii taiate felii subtiri.
Se da la cuptorul cu microunde timp de 10 minute la putere maxima.

Omleta cu surimi

*apt pentru toate fazele (in special faza de atac si zilele PP ale fazei de croaziera)

Ingrediente

2 oua
2-3 bucati de surimi
usturoi si ceapa (ceapa in cantitate mica , atat cat sa condimentam)

Mod de preparare

Se taie marunt bucatile de surimi
Se adauga putina sare, praf de usturoi (sau 1 catel de usturoi pisat), ceapa taiata marunt
La amestecul de mai sus se adauga cele 2 oua batute
Se omogenizeaza
Se prajeste intr-o tigaie de teflon unsa cu 2-3 picaturi de ulei

Obs.:
1) In loc de surimi se pot folosi creveti (prajiti putin in prealabil in tigaia unsa cu 2-3 picaturi de
ulei), bucati de ton in apa sau bucati de sunca de pui/curcan.
2) Pentru zile PL (adica in toate fazele planului Dukan, mai putin cea de atac), se pot folosi ciuperci
si mai multa ceapa, dupa gust.
3) In fazele de consolidare si mentinere, se poate adauga si branza cu un procent de grasime mai
mare de 2 %.

LE: Am facut in seara asta omleta cu creveti (1 ou si 150 g creveti) si am adaugat peste ea un sos
facut din 1 iaurt degresat (125 g) si 1/2 lingurita mustar (se recomanda mustar de Dijón, dar n-am
avut) .

Somon cu praz si ciuperci

*apt pentru zilele PL ale fazei 2, dar si pentru fazele 3 si 4

Ingrediente:

somon taiat bucati
3-4 bucati de praz
ciuperci proaspete
200 ml supa de pui
1 galbenus de ou
1 lingura de branza 0 % MG
zeamil (este un produs tolerat de Dukan, dar nu e recomandat sa fie utilizat prea des)

Mod de preparare:

Prazul (spalat si taiat) si ciupercile taiate se pun la fiert in supa de pui (sau chiar si in

apa)

Cand prazul e fiert, se strecoara amestecul si se aseaza pe o farfurie
(zeama rezultata se pastreaza deoparte)

In zeama ramasa, se adauga somonul si se lasa la fiert 3 minute.
Se scoate somonul si se pune pe farfurie, langa praz si ciuperci.
In zeama ramasa se dizolva 20-40 g zeamil si se mai adauga 200-400 ml apa. Se lasa
sa se lege la foc mic.
Cand s-a legat, se lasa la racit si se adauga branza 0 % grasime si galbenusul de ou.
Se omogenizeaza si se sareaza dupa gust.
Sosul obtinut se adauga peste somon si garnitura de praz-ciuperci.

Lapte de pasare

* apt orice faza (in special faza atac si zilele PP din croaziera)

Ingrediente

500 ml lapte degresat
2 oua,
indulcitor dupa gust
vanilie sau putina coaja rasa de lamaie

Mod de preparare

Se pune laptele la incalzit (fiert daca e cazul) si se indulceste dupa gust
Galbenusurile se bat separat, impreuna cu indulcitorul si vanilia/coaja de lamaie rasa
Albusurile se bat spuma
Cand laptele da in clocot, se iau cu o lingura de metal bulgari de albus care se pun in lapte sa

fiarba

Dupa un minut se scot cu lingura cu gauri si se aseaza pe o sita ca sa se scurga de lapte
Se ia laptele de pe foc, se lasa sa se raceasca putin, apoi se adauga galbenusurile si se
omogenizeaza
Se pune pe foc pe baie de apa (la Bain Marie) pana se ingroasa
Se toarna crema intr-o compotiera si se pun deasupra bulgarii din albus
Se serveste rece.

Flan de ou

(Cred ca la noi ar fi crema de zahar ars, fara zahar ars )

*apt in special pentru faza de atac + zilele PP din faza de croaziera (dar si pentru orice zi a celor 4
faze)

Reteta originala contine si zahar ars.
O sa scriu cum il fac eu pentru a fi conform dietei Dukan.

Ingrediente:

400 ml lapte 1.5 MG sau 200 ml lapte 1.5 % grasime + 200 ml lapte 0.5 % grasime (
numai cu lapte 0.1 % aproape ca nu se leaga)

5 oua
indulcitor lichid dupa gust (sa fie foarte dulce, pentru ca dupa prelucrarea termica
mai pierde din gust)
un praf de sare
scortisoara

Mod de preparare:

Se bat bine ouale si se adauga peste lapte (aflat la temperatura camerei)
Se indulceste dupa gust, se adauga praful de sare
Se toarna fie intr-o forma de 600 ml, fie in forme mai mici (portionandu-l)
Forma se inchide bine si se introduce in oala sub presiune (apa sa ajunga la
jumatatea formei de flan)
Se inchide si se lasa 10-15 minute de cand incepe sa elibereze presiune.
Se scoate recipientul si se pune la racit in apa rece (se desprinde mai usor, avand in
vedere ca nu avem zahar ars in reteta , care ar facilita desprinderea flanului)
Se rastoarna peste o farfurie si se da la rece
Se serveste presarat cu praf de scortisoara.

Daca puneti 1 lingura de tarate de ovaz in amestecul initial, dupa coacere se vor simti crocante, ca
niste migdale pisate

O alta varianta de coacere => se da la cuptor, la 160ºC, pe baie de apa. Nu am incercat varianta asta,
nu stiu timpul necesar.

"Paste" din dovlecei la tigaie cu usturoi si verdeturi. - faza II
(fara parmezan) sau III cu parmezan

INgrediente:
- 1 dovlecel
- patrunjel verde
-usturoi
-sare, piper, chilli
-1 lingurita ulei masline
-1 lingura parmezan

Dovlecelul se taie pe lung, subtire, cu aparatul de curatat legumele de coaja. Se unge o tigaie de teflon cu
ulei, se adauga usturoiul taiat marunt si fasiile de dovlecel si se calesc 3-5 minute.

Se serveste cald, cu parmezan ras (faza III) sau cu iaurt 0% faza II

Ciorba de perisoare pentru zile PL (fazele 2, 3, 4)

Ingrediente

Oricare din legumele permise (rosii, ardei, ceapa, praz, dovlecei, brocoli, conopida, fasole
verde, morcov - ultimul in cantitate mai mica)
Carne de vita (sau pui)
Marar
Ou
Leustean

Mod de preparare

Ca orice ciorba
Perisoarele le-am preparat din 400 g carne de vita + 1 ou + ceapa tocata marunt + marar
In loc de bulion, am folosit suc de rosii preparat in casa (nu contine zahar ca cel din comert)

Nu se adauga paste sau orez.

Piept de pui

Reteta faza I - proteine pure

Ingrediente:
piept de pui
1-2 linguri de crema branza light
usturoi
oregano

Se taie pieptul de pui in asa fel incat sa se creeze buzunare in care se pune branza, usturoiul tocat
marunt si oregano. Se invelesc buzunarasele in folie de aluminiu si se pun la cuptor 30 de minute la
150 grade, dupa care se deschide folia si se lasa inca 10-15 minute la 180 grade.

Oua umplute*

*apta pentru orice faza (atac, croaziera, consolidare, mentinere)

Ingrediente

6 oua fierte
240 gr creveti gatiti la teflon, taiati marunt
Maioneza fat free (reteta mai jos)

Preparare:

se taie ouale in jumatate si se scot galbenusurile ce se amesteca cu creveti taiati marunt. se
adauga maioneza si se umplu jumatatile de albus.

Nota: In loc de creveti se poate folosi ton maruntit (in apa, nu in ulei ).

Maioneza Dukan

*apta pentru orice faza a dietei

Ingrediente:

1 ou fiert tare

55g fromage frais light sau quark
1/2 lingurita mustar Dijón

Preparare:

se marunteste oul bine bine
se amesteca toate ingredientele
adaugati ce condimente doriti si se lasa la frigider.

Chiftelute ton

Ingrediente

115g Ton in apa
1 ou
3 lingurite (26g) tarate ovaz
2 lingurite (33g) Fromage frais (light)
Curry... condimente preferate

Mod de preparare

Se amesteca toate ingredientele si se prajeste chifteaua/clatita..chestia rezultata la teflon cu o
molecula de ulei.

Nota:

Cantitatea de tarate e cea permisa in consolidare (faza 3)

* Apta pentru faza de atac numai daca se consuma in 2 zile diferite, intrucat cantitatea de tarate de
ovaz o depaseste pe cea permisa in atac (15 g). Ori se micsoreaza corespunzator cantitatile celorlalte
ingrediente, ori se consuma jumatate din chiftelute in ziua prepararii, jumatate a 2-a zi.
** Apta pentru croaziera - cu aceleasi mentiuni ca pentru faza de atac (in croaziera cantitatea permisa
de tarate e de 2 linguri/zi, aprox 19-20 grame)

Burger (faza II)

500g carne tocata pui/vita
3 lingurite tarate ovaz
1-2 albusuri
1 cub din acela ce se pune in supa (condiment)
condimente dupa gust
2 ciuperci cu palaria mare

Se amesteca ingredientele, compozitia rezultata trebuie sa fie compacta, nu foarte lipicioasa (mai
adaugati putine tarate in acest caz) se adauga condimente dupa gust si se formeaza burgeri ce se
prajesc la grill.

Punem si ciupercile la grill iar burgerii se servesc intre 2 palarii de ciuperca pe post de chifla, cu salata
verde, castraveti murati, mustar, ketchup (daca e voie) sau maioneza dukan.

sau pur si simplu cu o salata

Paine Dukan (cu albus de ou)

*apta pentru orice faza
**Se poate creste cantitatea de tarate in functie de faza in care suntem (2/2.5/3 linguri pentru
croaziera/consolidare/mentinere)

Ingrediente

1.5 linguri tarate de ovaz
1.5 linguri tarate de grau *
1 lingurita de drojdie
2 albusuri de ou
2 picaturi de indulcitor lichid

*inca nu mi-e clar cum e cu taratele de grau (le-am vazut in multe retete. O sa caut si revin cu info)

Mod de preparare

Se amesteca toate ingredientele
Se omogenizeaza
Se toarna in forma amestecul obtinut
Se baga la microunde (la putere 900 W => timp coacere 2 minute si 10 secunde)

N-am forma asa mica, dar maine merg sa caut si o sa fac si eu painica sa va zic cum iese
(daca nu faceti voi inainte )

Nota: Am gasit aceeasi reteta, dar in loc de 2 albusuri si 2 picaturi de indulcitor, se pun 1 ou
intreg, 1 albus si un praf de sare (pentru microunde putere 1000 W => timp coacere 1 min si
jumatate)

Briose de ciocolata

Contin cacao, produs tolerat de Dukan (se introduce in meniuri mai rar, ideal spre finalul
croazierei si in consolidare
). Eu as pune in loc de cacao ceva aroma de vanilie si/sau coaja de
lamaie.

Ingrediente

11 g praf de drojdie
60 g cacao (fara zahar, % grasimi cat mai mic)
2 oua
indulcitor lichid (echivalent a 150 g zahar)
4 linguri tarate de ovaz
2 linguri tarate de grau
200 ml lapte degresat

Mod de preparare

Se incalzeste cuptorul la 180ºC
Se amesteca toate ingredientele si se omogenizeaza
Se toarna in forme
Se dau la cuptor (timp de coacere 25-30 minute)

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->