ZIUA 1 PIEPT + TRICEPS PIEPT Impins din culcat cu bara 416-12 ( patru serii a cate 16 12 repetari) Impins din

din inclinat cu bara 316-12 Fluturari cu gantere 314-12 TRICEPS Extensii la helcometru 416-12 Extensii cu bara din culcat 312 Extensie la paralele 314 ZIUA 2 PICIOARE + UMERI PICIOARE Genuflexiuni cu bara 420-12 Fandari cu gantere 312 UMERI Ridicari laterale cu gantere 412 Impins de la ceafa cu bara din asezat 412 Fluturari cu ganterele din pozitie stand cu genunghii in putin in flexie (lucreaza m. deltoizi) 412 ZIUA 3 SPATE + BICEPS SPATE Tractiuni la bara fixa 420-12 Ramat din aplecat cu bara 412 Ramat din asezat la helcometru 312 BICEPS Flexii din stand cu bara 412 Flexii din inclinat cu ganterele 312 Flexii concentrate din asezat cu gantera 214
*Abdomenul
1.
la finele fiecarei zile, 20-25 repetri

mainile pe lateral, miscare catre merisori, genunchii in flexie

2. mainile dupa ceafa, Cotul catre genunchiul Opus, genunchii in flexie recover 30 sec 3. mainile incrucisate (intinse) miscare printre picioare, genunchii in flexie 4. mainile dupa ceafa, intins, ridicare picioarelor unul cite unul si revenirea la pozitia initiala. Recover 30 sec 5. genunchii in flexie (culcat pe spate) mainile pe genunchi, intindere spre virful genunchilor 6. picioarele vertical , atingerea merisoarelor cu mainile (crunch) recover 30 sec 7. mainile pe piept incrucisate, ridicarea partii de sus 8. genunchii in flexie, talpile in aer, mainile lateral, tragerea corpului spre mijloc