09/02/12

Rutina de entrenamiento para 10k de corredores intermedios en ocho sema

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Rutina de entrenamiento para 10k de corredores intermedios en ocho semanas de ejercicios

El entrenamiento para 10k se divide suele dividirse seg n el nivel del atleta. Para los corredores intermedios que aspiren lograr una marca aproximada de 45 minutos, los ejercicios detallados a continuacin sern muy tiles. No obstante, se recomienda contar con el asesoramiento de un entrenador fsico para lograr un rendimiento a n mayor. Las fases de entrenamiento para 10k en corredores intermedios y avanzados se pueden dividir en tres. El primer plan de entrenamiento ser para atletas intermedios que aspiran a una marca de 45 minutos aproximadamente. En tanto, los siguientes planes sern para atletas que apunten a los 40 y 36 minutos. El entrenamiento se llevar a cabo durante ocho semanas. El descanso es una parte muy importante del entrenamiento para 10k. Es fundamental ser realista con el nivel de fatiga propio, para as tomar un da de descanso cuando sea necesario sin reprochrselo. En tanto, la semana previa a la competencia se recomienda descansar ms de un da. El tempo hace referencia a una corrida continua cuyo ritmo aumenta en mitad del entrenamiento. El objetivo es igualar el ritmo de los 10k. Una corrida de 30 a 40 minutos se basa en 10 a 15 de ritmo aerbico, 10 a 20 de ritmo cercano a la carrera, y 5 a 10 finales de ritmo aerbico. El incremento debe ser gradual, no repentino. Los suelos recomendados para esta fase del entrenamiento para 10k son el pavimento, senderos, o pista. Los ejercicios precompetitivos o calentamientos ms recomendados son de trotes de 1,5 a 3k, y estiramientos de 5 a 10 minutos. Por otra parte, los das marcados para fuerza y pesas en el entrenamiento para 10k tienen gran importancia. Es importante que el atleta sea supervisado por un entrenador, para que ste ajuste los planes seg n la realidad, objetivos y evolucin del atleta. El primero de los planes de entrenamiento para 10k est dirigido a atletas de nivel intermedio que aspiran lograr una marca cercana a los 45 minutos. El mismo tendr una duracin de ocho semanas e incluir para todos los das lunes una jornada de descanso. Los das martes se ir variando entre distintas distancias para carreras continuas aerbicas del entrenamiento para 10k, comenzando por cinco kilmetros en la semana 1, pasando por 7 kilmetros en las semanas 2 y 3, y finalizando con 8 kilmetros las ltimas cinco semanas. Los mircoles se realizarn ejercicios de tempo, con cambios de ritmo, y ejercicios de velocidad. Las primeras dos semanas sern de tempo de 8k, y las restantes seis variarn en pasadas de 6x200 metros, 6x400 metros, 4x400 metros, y 5x800 metros. Los das jueves se retomarn las corridas aerbicas de 5 y 7 kilmetros, llegando a 8 en la semana 7. Por otra parte el ejercicio se repetir todos los viernes, aumentando a 10 y 11 kilmetros. Para los fines de semana se realizarn nuevamente corridas aerbicas de entrenamiento para 10k, pero sern de 5 y 7 kilmetros los das sbados, duplicndose los domingos y llegando a ser de hasta 15 kilmetros. El da previo a la carrera se descansar todo el da.

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