Sunteți pe pagina 1din 4

Coloana vertebrala cervical

pentru zona cervical ntinderile esuturilor moi s-au aplicat cu ajutorul minilor (de ex. la flexia capului minile sunt poziionate pe zona occipital aplicandu-se o for de mpingere spre nainte) poziionate n ctre napoi

extensia capului s-a efectuat cu ajutorul mainilor brbie care vor executa o micare de mpingere rotaiile au avut ca obiectiv orientarea privirii ctre clciul de aceeai parte cu evitarea anteduciei umrului alt variant rotaiei capului se poate executa din culcat avnd ca obiectiv lipirea obrazului de podea cu evitarea ridicrii umarului opus de pe sol nclinrile laterale s-au efectuat aplicnd o mn pe lobul urechii i executnd o micare de traciune ctre n jos concomitent cu coborrea umarului de partea opus

Coloana vertebrala dorso-lombar


din stnd deprtat cu genunchii uor flectai, minile prinse deasupra capului i se execut o micare de traciune ctre n sus a minilor avnd grij ca musculatura paravertebral s fie ct se poate de relaxat (ca aceeai micare din culcat dorsal); din aceeai poziie se va executa micri de ntindere ctre nainte, lateral stnga respectiv lateral dreapta din stnd deprtat se coboar bazinul ct mai aproape de sol avd grij ca tlpile s nu se desprind de sol din culcat dorsal se trag genunchii la piept i apoi se extind executndu-se o micare de traciune nspre n sus a clcielor i se revine cu o traciune alternativ a genunchiului la piept cu minilor din sprijin pe genunchi cu palmele i antebraele aezate pe sol se execut o micare de mpingere a bazinului pe

variant se poate executa

ajutorul

clcie extinznd coatele i aplicnd o presiune pe toat lungimea membrului superior din aezat pe sol cu picior peste cellalt cu talpe pe sol se excut o micare de rotaie a trunchiului ctre stnga i ctre dreapta (o mn este pe sol i aplic o micare de traciune n timp ce cealalt mn mpinge genunchiul ndoit n direcia opus rotaiei

Muchii Fesieri
din eznd cu picioarele fixate ct mai aproape de bazin i tlpile lipite se execut aplecarea trunchiului nainte urmat de roteia acestuia ctre stnga, apoi ctre dreapta avndu-se grij ca trunchiul s fie ct mai apropiat de podea (pentru o mai mare amplitudine a micarii se pot folosi minile pentru traciune) din culcat dorsal se trage genunchiul ndoit ctre piept concomitent cu mpingerea gleznei n direcie opus

Muchii Ischiogambieri
din snd ghemuit cu palmele pe sol se extind genunchii cu meninerea palmelor i clcielor pe sol

fandri laterale cu sprijin pe calci fandri spre nainte cu meninerea tlpilor pe sol aplecri nainte cu sprijin pe bara de gimnastic cu coatele extinse i tlpile pe sol

din sprijn pe un picior i cellalt pe bara de gimnastic, aplecri de trunchi copasa sprijinit bara de bimnastic din culcat dorsal aducerea genunchiului la piept urmat de extinderea acestuia i aducerea piciorului la frunte cu genunchiul ntins (ca variant se poate efectua acest exerciiu pasiv ) din aezat deprtat se execut inclinri de trunchi nainte concomitent cu traciune piciorului ctre tunchi pe

Muchii Triceps Surali


din aezat deprtat se execut inclinri de trunchi nainte concomitent cu

traciune piciorului ctre trunchi stnd pe marginea unei trepte se execut ridicri pe vrfuri urmate de coborrea clcielor sub nivelul treptei Musculatura anterioara a gambei din sprijin pe genunchi cu bazinul pe clcie i palmele pe sol lng glezne se execut coborrea bazinului ntre clcie din stnd deprtat se execut treciune vrfului piciorului ctre bazin

Muchii Cvadriceps
din stnd se aduce clciul la bazin din sprijin pe bazinul pe palmele pe glezne se genunchi cu clcie i sol lng execut o

ridicarea i ducerea bazinului nainte cu meninerea palmelor pe sol

Muchii Adducori
din stnd deprtat cu genunchii extini se execut aplecri nainte (pasive/active) acelai lucru cu clciele ct mai apropiate de bazin i tlpile lipite din eznd deprtat cu genunchii extini se execut abducia pasiv a coapselor

Musculatura abdominal
din stnd deprtat cu minile prinse deasupra capului se execut extinderea coatelor i hiperextensia trunchiului fandare nainte cu extensia trunchiului din aezat pe sol cu picior peste cellalt cu talpa pe sol se excut o micare de rotaie a trunchiului ctre stnga i ctre dreapta (o mn este pe sol i aplic o micare de traciune n timp ce cealalt mn mpinge genunchiul ndoit n direcia rotaiei din stnd deprtat se execut nclinri cobornd mna de partea coborrii ct timp ce mna opus este tras deasupra sensul micrii

opus laterale mai jos n capului n

Muchii Triceps
din stnd deprtat cu minile o plam ntre omoplai iar cu micare de traciune nspre lateral i deasupra capului, se fixeaz cealalt mn se execut o n jos

Muchii Pectorali
Din stnd deprtat cu minile aplecarea trunchiului nainte i tragerea braelor nainte i n jos prinse la spate se execut

Musculatura antebraului din stnd pe genunchi cu palmele pe sol i degetele orientate spre napoi se execut o micare de coborre a truchiului spre napoi meninndu-se palmele pe sol