Sunteți pe pagina 1din 7

Exercitii pentru fese Pastrarea tonicitatii acestor muschi este de mare importanta pentru silueta.

Si tocmai acesti muschi sunt predispusi sa si-o piarda. Aceasta regiune este predispusa la depuneri de grasime si la formarea celulitei, care da un aspect atat de neplacut tesuturilor.

Exercitiul 1 Pozitia de plecare: ca pentru lumanare. Ridicati soldurile si picioarele deasupra pieptului, indoiti genunchii pana la nas. In aceasta pozitie, pedalati. Durata: 2minute.

Exercitiul 2 Pozitia de plecare: ca la lumanare. Pozitionati picioarele ca in poza, apoi coborati le pana la nivelul maxim pe care vi-l permiteti. Durata: 2 minute.

Exercitiul 3 Asezati-va jos, genunchii putin indoiti si intorsi spre exterior. Talpile picioarelor lipite. Apucati gleznele cu mainile, aplecati corpul in fata. Durata: de 10 ori. Exercitiul 4 Culcati-va pe sol cu o perna mica sub cap. Ridicati picioarele si asezati calcaile pe un scaun. Ridicati tot corpul, contractand muschii si transformandu-va intr-o scandura rigida sprijinita pe calcaie si ceafa. Numarati pana la 5. Destindeti-va incet si reveniti la pozitia initiala de 8 ori.

Exercitiul 5 (cosuletul) Pozitia de plecare: culcat pe burta. Indoiti genunchii. Apucati cu mainile labele piciorului, trageti in sus picioarele contractand muschiii fesieri si ridicand capul. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 5 si balansandu-va usor. Durata: de 4 ori.

Exercitii pentru picioare

Exercitiul 1 In aceeasi pozitie, ridicati-va pe varful piciorului stang, ridicati in sus piciorul drept, atat cat este posibil. Durata: de 10 ori.

Exercitiul 2 In picioare, cu bratele vertical. Faceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune din piciorul drept. Piciorul stang intins la spate pe varf. Lucrati cu intensitate. Durata: de 10 ori.

Exercitiul 3 In picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. Flexiuni din genunchiul drept, treceti greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. Ridicati-va, flexiune cu genunchiul stang, treceti greutatea corpului pe stanga. Treceti greutatea de pe un picior pe altul, la inceput de 4 ori.

Exercitiul 4 (lumanarea) Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus. Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10. Reveniti si incepeti de 6 ori.

Program pentru prevenirea sau combaterea celulitei Peste 80% din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat: celulita! Acum este momentul sa spui adio aspectului de coaja de portocala al pielii si sa incepi un program intensiv, creat special pentru a reda trupului fermitatea. Exercitiile se fac zilnic. Trebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot. Exercitiul 1 Sprijina-te pe genunchi. Ridica lateral fiecare picior indoit de la genunchi. De 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 2 Sprijina-te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe podea. Bratele bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. De 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3 Sprijina-te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. Revino. Repeta de 15 ori.

Exercitiul 4 Ridica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. Pliaza apoi din genunchi piciorul stang. Repeta de 15 ori.

Exercitiul 5 Mainile intinse in fata. Ridica piciorul drept , apoi pe cel stang. Repeta de 10 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 6 Picioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. Repetati de 10 ori.

Exercitiul 7 Mainile in fata. Ridicati picioarele si aduceti-le la nivel cu mainiel. Repetati de 10 ori.

Exercitiul 8 Podul

Exercitii pentru coapse Este o regiune foarte delicata, muschii isi pierd rapid tonicitatea, iar celulita se instaleaza foarte repede. Am putea s-o numin casa celulitei.

Exercitiul 1 Culcata pe spate, sprijinita pe antebrat, ridicati piciorul la verticala si il coborati la loc. Durata: de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2 In picioare, balansati piciorul drept de la stanga spre dreapta, pana atingeti mana care este intinsa lateral. Exercitiu eficace pentru muschii coapselor, soldurilor si posterior. Durata: de 5 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3 In picioare, corpul drept, contractati muschii fesieri si abdominali. Inclinati corpul, picioarele drepte, pana atingeti cu mainile podeaua. In aceasta pozitie indoiti genunchii si reveniti iarasi cu piciarele drepte; mainile si picioarele nu se deplaseaza. Reveniti la pozitia drept in picioare. Durata: de 5 ori.

Exercitiul 4 Asezati-va pe un scaun. Apucati sezutul scaunului cu ambele maini, ridicati corpul in sus pana cand bratele sunt drepte. In cursul ridicarii, contractati si relaxati muschii fesieri de trei ori. Reveniti la pozitia de plecare. Eficace pentru coapse si posterior. Durata: de 10 ori.

Durata: 5 sarituri.

Exercitiul 5 Picioarele putin departate, flexiune din genunchi, bratele intinse intre genunchii departati. Sariti ca broasca.

Exercitii pentru sani Gimnastica ajuta orin tonificarea muschilor, la perfectionarea formei sanilor si contribuie la mentinerea tinerii lor. Sfaturi pentru a avea sani frumosi: Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere.

Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere. In timpul dusului, alterneaza apa calda cu cea rece, indreptand jetul spre decolteu. Astfel, vei asigura tonifierea tesutului muscular si stimularea circulatiei. Din cand in cand poti apela la un peeling pentru regenerarea celulelor, dar evita sfarcurile si areola mamara. Aplica o lotiune de corp hidratanta sau o crema speciala pentru sani si maseaza usor, cu miscari circulare. Pentru a avea sani cat mai frumosi trebuie sa ai in vedere cateva lucruri: evita sa faci plaja in timpul verii fara sa utilizezi o crema cu factor de protectie UV, nu executa miscari de gimnastica bruste. Alti factori care iti pot afecta aceasta zona atat de sensibila sunt baile fierbinti, pozitiile incorecte ale corpului (de exemplu, incrucisarea bratelor), precum si o alimentatie inadecvata. Sutienul este accesoriul indispensabil pentru frumusetea sanilor. De aceea, acesta trebuie sa fie cat mai confortabil, masura ta, deoarece un sutien mai mic iti comprima sanii. Inainte de a cumpara un sutien este bine sa-l probezi. De asemenea, la sfarsitul zilei, acesta nu trebuie sa lase urme rosii sau cute pe piele. Daca practici un sport, opteaza pentru un sutien special care sa-ti sustina sanii. Stati drept, nu inconvoiati spatele. Tinand spatele drept veti ridica si muschii pectorali. Altfel, acesti muschi isi pierd din tonicitate si sanii cad. Daca aveti sanii mari, nu-i comprimati intr-un sutien prea stramt, nu veti reusi decat sa le dati o forma inestetica. Sutienul trebuie sa respecte distanta dintre sani, iar sanii frumosi sunt departati. Este recomandabil ca fetele tinere sa poarte sutien atunci cand fac sport. Faceti gimnastica pentru tonificarea muschilor.

Exercitiul 1

Pozitia de plecare: in picioare, bratele indoite, palmele lipite intre ele la nivelul pieptului, degetele in sus. Apasati energic o palma peste cealalta, ca si cum ati dori sa striviti ceva intre ele. Durata: de 20 de ori.

Exercitii pentru talie O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu ambele maini..si multe altele s-au spus despre talie! Adevarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o silueta placuta. Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o centura elastica, lata de 15 cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si va provoca o usoara transpiratie a pielii.

Exercitiul 1 In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul drept deasupra capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.Durata: de 5 ori pe fiecare parte

Exercitiul 2 Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si spre dreapta de 5 ori.

Exercitiul 3 Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de 360 grade.

Exercitiul 4 Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.

Exercitiul 5 Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare. Durata: de 8 ori.

Exercitiul 6 In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati invinse, insistati, caci se poate!

Exercitiul 7 In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un unghi de 45 grade, dupa care reveniti la loc. Durata: de 5 ori.