ANTRENAREA FLEXIBILITII

Antrenarea flexibilitii a fost acceptat doar recent printre celelalte componente ale antrenamentului de fitness i presupune pentru individ o comunicare ntre minte, spirit i trup. Prin similitudine cu tehnicile de yoga, care antreneaz armonia dintre minte, corp i spirit, muli antrenori utilizeaz antrenamentele de flexibilitate ca un mijloc de a facilita relaxarea fizic i psihic, ca i reducerea stressului.

Instruciuni pentru antrenarea flexibilitii

Alter definea n 1988 antrenarea flexibilitii ca i un program de atrenament planificat, gndit i cu un program de exerciii regulat, care poate crete progresiv unghiurile de mobilitate ale articulaiei sau seturi de articulaii antrenate, de-a lungul unei perioade de timp. Nu exist un consens asupra tehnicilor de stretching. Este clar c pentru a crete flexibilitatea este necesar aplicarea cu atenie a unui program lent i progresiv de cretere a stretchingului, uor peste gradul de limitare, dar nu pn la punctul de durere (atenie la overstreching). Se pot utiliza urmtoarele puncte de ghidaj pentru un antrenament de cretere al flexibilitii i se pornete de la nivelul de antrenament al individului, obiective, factorii de limitare ai flexibilitii i alte modele de exerciii din cadrul antrenamentului:
1. Se apreciaz mobilitatea articular i flexibilitatea pentru a cunoate limitele. 2. Se construiete un program de stretching adaptat muchilor implicai n activitile

ocupaionale sau sportive ale individului. 3. Se face nclzirea cu scopul de cretere a temperaturii corporale i a nivelului de mobilitate. 4. Exerciiile de stretching se practic zilnic. 5. Aplicai stretchingul la toate grupele musculare majore, agoniste i antagoniste. 6. Concentrai-v asupra muchiului implicat n stretching, minimaliznd mobilizarea altor pri corporale. 7. Meninei ntinderea timp de 10-30 secunde. Cercetarea sugereaz c patru seturi a 15 pn la 20 de secunde pe stretch ar duce la rezultate optime la nivelul muchiului respectiv. ntre exerciiile de stretching, membrele se scutur.
1

8. Efectuai stretchingul la limita de micare i nu de durere. Acesta este denumit endpoint al stretchingului.
9. Se respir n timpul stretchingului. Dac se menine respiraia, apar fluctuene

severe ale tensiunii arteriale n timpul exerciiilor de stretching, care cresc riscul cardiovascular. 10. Stretchingul muscular se aplic n poziii variate, deoarece stretchingul n planuri diferite va accentua relaxarea muscular i va crete nivelul general de mobilitate articular. 11. Exerciiul de stretching se pornete de la muchiul relaxat. 12. Practicai exerciii de stretching dup fiecare antrenament viguros pentru a reduce incidena febrei musculare i pentru a ncuraja relaxarea corporal i mental. 13. Dac exerciiul de stretching este dureros, se reevalueaz tehnica pentru a stabili dac este corect. Ar putea fi necesar s se ncerce din alt poziie, sau un alt mod de exerciiu de stretching pentru muchiul respectiv.

Fora i flexibilitatea
Se pornete de la conceptul c antrenamentul de for i flexibilitate ar trebui s mearg mn n mn. Este clar c dac se neglijeaz antrenamentul de flexibilitate cu scopul de a crete fora muscular, se va sacrifica flexibilitatea i invers. Antrenarea ambelor, fora i flexibilitatea, ar reprezenta antrenamentul ideal i nu va fi sacrificat nici una dintre ele. S-a demonstrat c antrennd att fora ct i flexibilitatea se vor intensifica reciproc. Se ridic ntrebri asupra modalitilor de antrenament, predominant de fort sau flexibilitate n diferite sporturi. Dm exemplu a dou situaii: 1. De ce body builders-ii ar trebui s fac i antrenamente de flexibilitate? i 2. De ce contorsionitii ar trebui s fac antrenamente de for? 1. De ce body builders-ii ar trebui s fac i antrenamente de flexibilitate? La antrenamentele de body building, unul din cele mai bune momente de stretching este imediat dup ridicarea de greuti. Stretching-ul static al muchiului obosit aplicat imediat dup exerciiile care au cauzat oboseal muscular, ajut nu numai la creterea flexibilitii, ci i accentueaz creterea i dezvoltarea muchiului i va ajuta la scderea nivelului de durere
2

postexerciiu. Iat de ce: dac s-au utilizat greuti pentru ncrcarea i oboseala muscular, muchiul reine scurtarea lui. Aceast scurtare este datorat mai ales activitilor musculare repetate intense, care au loc n muchi doar la nivelul unei pri din capacitatea global de micare. Prin acest scurtare, muchiul aparent este mai mare. De asemenea, muchiul scurtat este plin de acid lactic i ali produi de catabolism, acumulai in contextul exerciiului exhaustiv. Dac dup acest antrenament muchiul nu este ntins, va reine nivelul sczut de micare (oarecum uit ct de lung ar putea fi), iar acumularea de acid lactic va cauza durerea postexerciiu. Prin exerciiile de stretching pasiv al muchiului scurtat, acesta se va relaxa (se va muia), i-i va aminti nivelul ntreg de mobilitate. De asemenea se va favoriza ndeprtarea acidului lactic i a altor produi de catabolism din muchiul antrenat. Prin exerciiile de stretching a muchilor scurtai (contractai), ei nu vor scdea n dimensiuni i nu se va inhiba creterea, ei doar nu vor proemina aa de tare. Adesea, prin exerciiile foarte dificile i intense, se produc deteriorri la nivelul esutului conjunctiv al muchiului. Acest esut se vindec n 1-2 zile, dar se crede c se vindec la dimensiuni scurtate, ceea ce va cauza scderea dezvoltrii muchiului i scderea flexibilitii. Pentru a preveni vindecarea tisular la dimensiuni scurtate, fiziologii recomand dup antrenamentele de for, exerciii de stretching static. 2. De ce contorsionitii ar trebui s fac antrenamente de for? Se recomand antrenamente echilibrate att de flexibilitate ct i de for i invers. Nu se recomand pentru un muchi doar exerciii de stretching fr antrenamente de fort pentru acelai muchi sau grup de muchi. Explicaia se regsete n faptul c antrenamentul de flexibilitate va induce elongarea esutului conjunctiv care, n timp, va deveni mai ntins. Dac esutul conjunctiv al unui muchi este slab, devine posibil s se lezeze ca urmare a overstretchingului sau contraciilor musculare brute i puternice. Aceste leziuni pot fi prevenite prin antrenamentele de for ale muchilor legai prin esut conjunctiv. Kenz recomand exerciii dinamice de antrenament de for, constnd din exerciii dinamice uoare cu greuti (repetiii multe i cu ncrcare limitat de greutate) i exerciii izometrice.

Dac individul ridic greuti, se recomand exerciii dinamice de for pentru muchi, nainte ca muchiul s fie supus antrenamentului propriu-zis de ridicare de greuti. Exerciiile dinamice de for dup ridicarea de greuti nu mai este eficient.

METODE DE STRETCHING
Exist patru categorii generale de stretching: I. II. III. IV. pasiv, activ/ballistic (ballistic stretching), static, facilitare neuromuscular proprioceptiv (FNP)

I.

Stretchingul pasiv
Se practic prin intermediul unei forte exterioare, ca un prosop sau un partener,

care aplic o ntindere unui muchi relaxat i este implicat o articulaie. Stretchingul se aplic ncet pentru a preveni leziuni ca urmare a manipulrii brutale articulare.

II.

Stretchingul activ/ballistic (ballistic stretching)

A fost foarte popular n anii 1970. Azi se mai utilizeaz pe scar larg doar la

atleii de performan. Ridic riscul accidentrilor, iar eficiena este foarte sczut comparativ cu celelalte tehnici de stretching.

III.

Stretchingul static
n prezent, cele mai utilizate tehnici de stretching sunt cele pasive, alturi de cele

de facilitare neuromuscular proprioceptiv, cu beneficii aproximativ echivalente. Ambele pornesc de la ideea de baz c pentru a crete flexibilitatea i pentru a preveni riscul de accidentare, muchiul asupra cruia se va practica stretchingul va fi ct mai relaxat posibil. Stretchingul static/hold stretching, este probabil tehnica folosit cel mai frecvent. Este foarte sigur i eficient. Prin aceast tehnic, un muchi sau grup de muchi este ntins gradat pn la un punct de limitare (end point) i apoi inut n acea poziie pentru o perioad de 15-30 secunde. Taylor at al n 1990 a raportat creterea semnificativ a flexibilitii utiliznd patru seturi de stretching a 15-20 secunde.
4

n continuare prezentm un program de exerciii de stretching care ar putea fi incluse ntr-un program de nclzire din cadrul antrenamentului:
Exerciii pentru trunchiul superior

Stretch #1 Umrul i pieptul Se poate practica din poziia n genunchi sau din ortostatism. Se prind minile pe la spate ntre ele i se extind coatele. Se ridic ct de mult posibil minile i trunchiul se flecteaz de la nivelul coloanei lombare. Aceast poziie se menine.

Stretch #2 Braul care ncrucieaz pieptul Se plaseaz unul din brae drept peste piept. Se plaseaz cealalt mn peste cot, se impinge cotul spre piept i se ine. Se repet cu cellalt bra.

Stretch #3 Stretch-ul tricepsului Se plaseaz o mn la spate prin ridicarea cotului. Se plaseaz cealalt mn pe cot i se impinge cu grij spre cap. Se menine i apoi se repet cu cellalt bra.
Exerciii de flexibilitate pentru trunchiul inferior i membrele inferioare

Stretch #4 Stretch-ul muchilor fesieri Se pornete eznd pe podea cu genunchiul drept flectat, iar piciorul drept se plaseaz ncruciat peste genunchiul stng. Se plaseaz braul stng peste genunchiul stng aa nct cotul este utilizat s mping genunchiul drept. Se menine i se repet pe cealalt parte.

Stretch #5 Adductor Stretch-ul adductorilor Se pornete din ortostatism cu picioarele intr-att de deprtate nct s fie confortabil. Se transmite greutatea ntr-o parte, pe msur ce genunchiul se flecteaz. Se ajunge cu minile n faa piciorului i se menine. Se repet contralateral.

Stretch #6 Ischiogambieri unilateral eznd pe sol, un membru inferior extins, iar cellat se flecteaz i se plaseaz astfel nct piciorul s ajung pe faa intern a coapsei. Se face
5

flexia trunchiului meninnd spatele drept. Se menine i se repet cu cellat membru.

Stretch #7 Streching-ul cvadricepsului Din ortostatism, se face priz la nivelul gambei chiar deasupra gleznei. Se flecteaz genunchiul i se apropie clciul de zona fesier sau chiar se mpinge bazinul anterior. Coapsa se menine perpendicular pe sol. Se menine i se repet cu cellalt membru inferior.

Stretch #8 Standing Calf Se plaseaz un picior naintea celuilalt la aproximativ 40 cm distan. Membrul inferior din spate se menine cu genunchiul extins i cu clciul pe podea. Se impinge n perete pentru a crete strechingul. Se menine i se repet cu cellat membru inferior. n continuare prezentm un program de exerciii de stretching recomandat de Academia American de Chirurgie osteoarticular Quadriceps (front of thigh)

Hold the top of your left foot with right hand and gently pull heel toward buttocks. Repeat with other leg. Calf

Stand close to a solid support, and lean on it with your forearms, head resting on hands. Bend one leg and place your foot on the ground in front of you, with the other leg straight behind. Slowly move your hips forward, keeping your lower back flat. Do not bounce. Hip and Groin

Place one leg forward, while your knee of the other leg is resting on the floor. Without changing the position of the knee on the floor or the forward leg, lower the front of your hip downward. Hamstring

Sit down and straighten your left leg. The sole of your right foot should rest next to the inside of your straightened leg. Lean forward from your hips and reach toward your foot. Keep your left foot upright with the ankle and toes relaxed. Repeat with right leg. Upper Body

In a standing or sitting position, interlace your fingers. With your palms facing upward, push your arms slightly back and up. Tricep (back of upper arm)

With your arms overhead, hold the elbow of one arm with the hand of your other arm. Gently pull the elbow behind your arm. Do slowly. Stretch both arms. Shoulder

Gently pull your elbow across your chest toward your opposite shoulder. Repeat with other elbow. Inner Thigh, Hip and Groin

With arms supplying slight resistance on inside of legs, slowly push down your knees. Lower back

Tighten your hip muscles and at the same time, tighten your abdominal muscles to flatten your lower back. Hold for 5 to 8 seconds, then relax. Repeat two or three times.
8

Pull your right leg toward your chest. Keep the back of your head on the floor. Try to keep your lower back flat. Repeat with your left leg.

IV.

Tehnici (FNP)

de

facilitare

neuromuscular

proprioceptiv

LOCUL EXERCIIILOR DE STRETCHING N ANTRENAMENTUL SPORTIV

edina de antrenament presupune trei perioade: I. II.
III.

De nclzire/worm-up, De antrenament propriu-zis, De rcire/cooling down

I.

Perioada de nclzire
Obiectivul principal al etapei este pregtirea structurilor articulaiilor mobile pentru

activitatea fizic viguroas care urmeaz i prin aceasta, reducerea riscului de accidentare. Prin exerciiile din etapa de nclzire, temperatura structurilor corpului, snge, muchi, tendoane i ligamente, crete cu 1-2C. Perioada de nclzire se va organiza n trei, chiar patru etape, n ordinea care urmeaz:

1. Exerciiile de rotaie articular

Vor facilita mobilitatea articular prin lubrefierea ntregii articulaii cu lichid sinovial.
9

 Exerciiile de rotaie se practic att n sens orar ct i antiorar.

Se incepe cu extremitile membrelor superioare, se merge ascendent i apoi se trece la membrele inferioare.

2. Activitatea aerob
Presupune activitate ritmic de intensitate uoar pn la medie.

Se pot practica exerciii de fug, srituri, ciclism, sau orice alt activitate care crete rata de funcionare a inimii i va crete fluxul sanguin la nivelul muchiului.

n consecin flexibilitatea i performana muscular va crete iar riscul de accidentare va scdea.

3. Exerciiile de stretching

Exist recomandri ca n perioada de nclzire s se practice att exerciii de stretching static ct i dinamic, dar durata de meninere a stretchingului s nu dureze mai mult de 10 secunde.

Stretchingul static de nclzire se face conform planului din seciunea Stretching static al capitolului n curs. Se ncepe cu trunchiul superior, se trece la membrele superioare; se continu cu trunchiul inferior i apoi cu membrele inferioare. Stretchingul tuturor grupelor muscular ar putea prelungi perioada de nclzire prea mult i atunci se selecteaz grupele musculare mai intens implicate n activitatea de antrenament sportiv specific.

Stretchingul dinamic de nclzire. Const din stretching dinamic uor. Se practic ridicri de membre n toate direciile. Dup Kurz: ar trebui efectuate un numr suficient de repetiii care s asigure mobilitatea articular integral pe o direcie dat, dar care nu aduce muchiul n situaia de oboseal muscular. inei minte: este doar perioada de nclzire, antrenamentul efectiv vine mai trziu.
10

Explicaia pentru exerciiile care antreneaz flexibilitatea dinamic se regsete n faptul c antrenamentul sportiv efectiv presupune n majoritate activitate dinamic. Este logic c trebuie efectuate exerciii dinamice pentru creterea flexibilitii dinamice.

4. Micri din activitatea atletic

Ultima seciune a nclzirii ar trebui destinat micrilor care reprezint varianta mai blnd a micrilor care se vor executa n activitatea atletic. Se practic cteva din micrile care se execut la antrenament, dar la intensitate mai redus. Beneficial acestor exerciii specific sportului : mbuntesc coordonarea, echilibrul, fora, timpul de rspuns i poate scdea riscul de accidentare.

II.

Perioada de antrenament propriu-zis/activitatea specific sportului,

III.

Perioada de rcire/ cooling down, revenire cardio

Exerciiile de stretching nu pot construi singure perioada de rcire. Modalitatea cea mai util de a reduce oboseala muscular i durerea muscular

(cauzate de acumularea de acid lactic din activitatea fizic maximal sau apropiat de maximal), este efectuarea unui antrenament uor de worm down. Este similar cu a II-a jumtate a perioadei de nclzire, dar n ordine invers. Perioada de rcire const din urmtoarele etape:
1. activitatea specific sportului, 2. stretching dinamic,

3. stretching static.

La modul ideal, perioada a III-a ar trebui s nceap cu 10-20 minute de activitate specific sportului (poate puin mai intens ca n perioada de nclzire). Se poate
11

ca acest timp s nu fie la dispoziie la ncheierea antrenamentului i se poate reduce la 5 minute ca i un compromis.

Perioada de stretching urmeaz imediat dup perioada specific sportului. nti se practic stretching dinamic uor, pn cnd frecvena cardiac scade pn la frecvena normal, dup care se practic steechingul static.

Activitatea specific sportului alturi de stretchingul dinamic, reduc crampele musculare, contractura i durerile din muchiul obosit, i dau o senzaie general de bine.

12