ANTRENAREA I ADAPTAREA ORGANISMULUI LA EFORT Antrenarea este creterea capacitii energetice musculare prin intermediul unui program de exerciii

i sau a unui efort. Pentru ca acest program s fie eficient trebuie s aib o anumit intensitate durat i frecven. Antrenarea realizeaz o adaptare a organismului la efort i se concretizeaz prin creterea nivelului de anduran. Adaptarea organismului la efort Adaptarea este un proces biologic ndelungat care se produce n urma antrenamentului i se reflect n sistemul cardio-vascular i muscular prin creterea rezistenei la oboseal. Pentru a se produce adaptarea sunt necesare cteva conditii: - nivelul de fitness iniial dac se pleac de la un nivel mic va fi necesar un antrenament mai susinut pentru a se realiza adaptarea, dac se pleac de la un nivel mai nalt va fi necesar un antrenament la intensiti mai mari pentru a se putea trece la un nivel superior. - intensitatea, frecvena, durata antrenamentului pragul stimulului de antrenament este variabil n funcie de individ i nivelul lui de fitness iniial si va trebui determinat la nceputul antrenamentului. Decondiionarea pierderea antrenamentului i deci a adaptrii se numete decondiionare i apare printr-un repaus prelungit necesar n anumite boli dar i datorit sedentarismului ca stil da via al unui individ. Dezantrenarea este de fapt tot o decondiionare dar care apare la persoanele sau sportivii care dup sptmni i luni de zile de antrenament aerobic ii crescuser performana fizic (VO2 max crescut, funcie cardiac mbuntit, capacitate oxidativ a muchilor scheletici mbuntit) opresc orice ex. aerobic. Astfel, n decurs de cteva sptmni se pierde o mare parte din nivelul de fitness i andurana obinut (cel mai rapid se pierde din valuarea lui VO2 max aprox. 2-4 sptmni). Adaptrile fiziologice obinute dup antrenamentul aerobiotic ndelungat pot fi meninute i cu un antrenament redus la 2/3 i chiar 1/3 din volumul celui iniial. Pot fi reduse frecvena edinelor /spt. i a duratei exerciiilor dar nu i prin reducerea intensitii de lucru, deoarece intensitatea scazut a exerciiului aerobic altereaz VO2 max. EXERCIIUL AEROBIOTIC Exerciiile aerobiotice sunt considerate toate activitile fizice umane de la cele obinuite zilnice pn la cele sportive, adic orice travaliu fizic care se face cu consum energetic n prezena O2 . Travaliu aerobic poate fi de durate variabile de intensiti variabile, executat de grupuri musculare mai mari sau mai mici, de ntreg corpul sau de anumite pri ale sale. Exist ns o mare diferen ntre travaliu aerobic care nu determin n timp adaptri fiziologice ale organismului ce duc la creterea capacitii de efort i travaliul aerobic care determin astfel de schimbri, pentru ca nivelul de fitness i efectele pozitive ale acestui travaliu asupra unor boli nu poate fi schimbat dect de un anumit travaliu aerobic.

Creterea anduranei organismului (capacitatea lui de a susine un travaliu timp ndelungat fr s oboseasc) apare numai dup un anumit antrenament aerobic sau antrenament rezistiv, ce se realizeaz dup anumii parametri: - alegerea exerciiilor are la baz o serie de criterii: n funcie de ce muchi urmeaz s fie ntrii, ce abiliti fizice are individul, ce materiale de lucru avem n dotare. - ordinea n care se succed exerciiile: se ncepe cu grupele mari musculare sau exerciiile mai complexe; cu MS apoi cu MI. - numarul de seturi: se ncepe cu un set pentru fiecare exerciiu apoi se va crete progresiv la 3 seturi sau mai multe dar nu se vor depi 6 seturi. - repausul dintre seturi i exerciii este de 3 min. sau mai mult pentru rezistenele mari; 2-3 min. pentru cele medii i 1-2 min. pentru exerciiile mai uoare. - intensitatea, durata i frecvena antrenamentului se stabilesc n funcie de pacient - variaia i periodizarea antrenamentului sunt deosebit de importante. Variaia modificrile uoare ale poziiei segmentelor sau ntregului corp n cadrul aceluiai exerciiu. Variaia se refer i la alternana intensitii, duratei, volumului, a ordinii exerciiilor, a tipurilor de ex., a organizrii perioadelor de repaus. Procesul sistematic de variaie a programului antrenamentului aerobiotic este numit periodizare. Scopul acesteia este de a evita supraantrenamentul, a susine instalarea refacerii, a dezvoltrii capacitii fizice i mintale, de a permite procesul continuu. Intensitatea este cel mai important parametru care trebuie avut n vedere atunci cand se alctuiete un program de exerciii aerobiotice. n cadrul intensitii programului de exerciii aerobiotice trebuie luate n considerare 2 principii: 1) PRINCIPIUL SUPRANCRCRII acest principiu cere ca intensitatea ex. s fie mai mare dect cea utilizat zilnic prin activitatea vieii cotidiene, deci intensitatea ex. trebuie s determine un rspuns adaptativ din partea organismului. Legi ale principiului - pe msur ce individul se adapteaz la intensitatea stimulului, aceasta trebuie crescut n aceeai msur pentru a se putea obine adaptri continue. - valuarea stimulului prag este variabil n funcie de vrst, sex, stare de sntate, nivelul de activitate fizic de la care se pleac. Cu ct acest nivel este mai mare cu att intensitatea stimulului exerciiului trebuie s fie mai mare. n aprecierea gradului de efort se va ine cont de : valuarea maxim a ritmului cardiac de efort i sau RCM VO2 max Lucrnd la anumite procente din aceste valori astfel : - n medie antrenamentul se va face la o valuare de 70-85% din RCM sau 60-80% din VO2max. - la un atlet antrenamentul va fi de 85-95% din RCM - la un tnr sntos neantrenat va fi de 70% din RCM - la un vrstnic de 60% - la un bolnav cardiovascular de 50% din RCM Ritmul cardiac maxim (RCM) se poate calcula dup mai multe metode : 1) RCM = 220-vrsta

2) Metoda direct prin testare n trepte de efort succesive, crescnd intensitatea pn la performana maxim (metoda nu este recomandat la varstnici i bolnavii cardio-respiratori) 3) Metoda Karvonen aceasta metoda se bazeaza pe rezerva de ritm cardiac (RRC) care se calculeaza astfel RRC= RCR (ritm cardiac de repaus) RCM Deci ritmul cardiac de antrenament = ritmul cardiac de repaus + 60-70% din rezerva de ritm cardiac. 2) PRINCIPIUL SPECIFICITII Rezultatele adaptative ale antrenamentului aerobiotic sunt direcionate n funcie de tipul exerciiului i obiectivul urmrit, astfel exist antrenament aerobiotic pentru obinerea de anduran i echilibru, de adaptri metabolice sau a altor sisteme (respirator, cardiac, vascular, etc). Durata se refer la numrul de minute a exerciiilor ntr-o edin. edina poate fi ns organizat sub form de serii de exerciii, ntre serii putndu-se intercala pauze n general scurte. Ex. aerobiotic trebuie s pstreze ntodeauna un raport ntre intensitatea i durata lui: cu ct e mai intens un ex. cu att durata lui va fi mai mic astfel: ex. de 70% din RCM se execut timp de 20-30min.; dac procentul scade cretem durata la 45min.; la intensiti mai mari durata nu depete 10-12min. Exerciiile de durat lung la neantrenai crete pericolul unor riscuri musculoscheletale. Frecvena reprezint numrul de edine de antrenament/sptmn. O frecven de 1-2 edine /sptmn nu reuete s aduc schimbrile cardiovasculare dorite. n general, aceste antrenamente se repet de 3-4 ori/spt. Pe msur ce apar adaptrile n cadrul antrenamentului se poate crete frecvena sptmnal pentru continuarea ameliorrilor funcionale i organice. ATRENAMENTUL AEROBIOTIC Antrenarea aerobic a organismului se poate realiza printr-o multitudine de moduri, cu condiia ca acest antrenament s urce ritmul cardiac la 50-80% din RMC. Ca modaliti de antrenament aerobic se utilizeaz cel mai frecvent: - mersul (n ritm rapid) - alergarea ( joggingul) - covorul rulant (mers, alergare) - mersul pe biciclet sau ergobiciclet - notul - antrenamentul la aparatele de for - gimnastica aerobic ritmic - greuti, arcuri, benzi elastice - exerciii pariale urcat scri, srituri, genoflexiuni, flotri, ridicri la bara ,etc n funcie de activitatea muscular exist 2 modaliti: A) Exerciiul static prin contracii izometrice B) Exerciiul dinamic prin contracii izotonice sau izokinetice Un alt aspect al modalittii de antrenament aerobic se refer la obiectivul principal al antrenamentului corelat cu efectele lui asupra aparatului neuromioartrokinetic. Astfel exist : Antrenament pentru fora muscular Antrenament pentru andurana muscular Antrenament pentru flexibilitate

Cele mai utilizate tipuri sunt primele 2, diferena dintre ele constnd n raportul dintre intensitate/durat, n primul tip accentul punndu-se pe intensitate iar in cel de-al 2-lea pe durat cu o intensitate moderat. Antrenamentul pur pentru flexibilitate nu poate realiza intensiti necesare creterii consumului de oxigen, a adaptabilitii cardiace la efort, a ridicrii nivelului de fitness de aceea, el se asociaz cu cel de for sau anduran. Structura antrenamentului aerobic Orice program de antrenament trebuie s respecte o structur format din 3 pri : a) perioada de nclzire b) perioada de exerciii c) perioada de rcire PERIOADA DE NCLZIRE Reprezint minutele iniiale ale antrenamentului n care se face pregtirea organismului pentru stressul fizic din cadrul programului de lucru propiu-zis. Se realizeaz prin exerciii mai uoare + stretching + alergare uoar. nclzirea prin exerciiu fizic determin: - crete performana sistemului motor - crete fluxul sanguin muscular - scade vscozitatea muscular - crete reaciile metabolice tisulare - crete viteza de contracie ca i timpul de njumtire al relaxrii - crete rentoarcerea venoas - previne eventualele aritmii sau fenomene ischemice coronariene. S-a realizat o bun nclzire dac: au aprut primele efecte ale unei perspiraii crescute iar ritmul cardiac a crescut cu un maximum de 20bt/min fr ns s apar senzaia de oboseal. Efectele nclzirii sunt rapid trectoare, pierderea lor fcndu-se n decurs de 15min de la intrarea n repaus. Durata perioadei de nclzire este variabil fiind cuprins ntre 5-10 min n funcie de intensitatea exerciiilor din cadrul acesteia i de nivelul de efort care urmeaz s fie realizat n perioada de lucru propiu-zis. PERIOADA DE EXERCIII AEROBICE PROPIU-ZIS Reprezint perioada care determin adaptrile la efort i n primul rnd pe cele cardiovasculare ce caracterizeaz nivelul de fitness. Exerciiile acestei perioade trebuie s fie: submaximale, ritmice, repetitive, dinamice, s angreneze ct mai multe grupe musculare. Exist 4 metode de antrenament care ndeplinesc condiiile de mai sus: 1) Antrenamentul continuu Se execut fr ntrerupere cu o durat de la 20-60min, stressul fizic se focalizeaz n special pe fibrele musculare cu contracie lent. Suprancarcarea (primul principiu al exerciiului aerobic) se realizeaz mai ales prin durata iar intensitatea antrenamentelor va crete n cursul zilelor care urmeaz. Pentru persoanele sntoase (n scop profilactic) este cea mai buna metod de cretere a anduranei ; pentru profilaxia primar n vederea decondiionrii vrstnicilor sntoi. 2) Antrenamentul cu intervale

Se realizeaz prin introducerea de scurte pauze sau scurte perioade de exerciii la intensiti mult mai joase dect cea de baza. Raportul dintre durata activitii i durata intervalelor de repaus poate fi de la 1/1 1/5. Cu ct intervalul de lucru este mai mare cu att solicitarea aerobic este mai mare. Dac acest interval se scurteaz prea mult i este urmat de pauze prea mari, organismul poate iei din stressul efortului aerobic. Cel mai bun raport activitate pauza este de 1/1,5. n acest tip de antrenament cantitatea total de activitate fizic este sau poate fi mai mare dect n metoda antrenamentului continuu (fie prin intensitate, fie prin durata total). Metoda antrenamentului cu intervale permite o intensitate mai mare a perioadei de lucru, acest gen de antrenament ducnd la creterea forei i puterii musculare i mai puin la creterea anduranei musculare. Acet tip de antrenament este foarte des utilizat la cardiacii de toate tipurile ducnd la creterea capacitii de efort. 3) Antrenamentul in circuit Se refer la programe compuse din mai multe serii de exerciii care se succed fr pauze unul dup altul. Aceste antrenamente conin exerciii mai ales de tip static cu contracii izometrice ale unor grupe musculare, apoi se trece i la alte grupe i aa mai departe. n circuit pot fi i exerciii dinamice sau combinaii de exerciii statice cu dinamice alternativ. Obiectivul principal al acestui gen de antrenament este mai ales creterea forei i puterii musculare dar poate fi ameliorat i rezistena muscular. Sistemul permite i o combinare ntre exerciiul aerobic i cel anaerobiotic. 4) Antrenamentul n circuit cu intervale Este o combinaie ntre antrenamentul n circuit i cu intervale permind mbinarea exerciiului aerobic cu cel anaerobic. PERIOADA DE REVENIRE Dup perioada de antrenament propiu-zis efortul nu trebuie oprit brusc i organismul lsat n repaus, ci trebuie introdus un scurt interval de activitate muscular de 5-8 min necesar pentru : - a preveni apariia unor semne neplcute datorate scderii brute a debitului cardiac i circulaiei cerebrale prin blocarea ntoarcerii venoase - a preveni blocarea sngelui n extremiti dup oprirea brusc a activitii musculare; continuarea unor uoare contracii va asigura ntoarcerea venoas - a crete perioada de refacere a depozitelor energetice i a grbi oxidarea deeurilor metabolice rezultate n perioada efortului - n cazul n care s-a acumulat o datorie de O2 n perioada de antrenament prin depiri nedorite ale intensitii, aceasta plat se va face lent. n aceast perioad se folosesc mai ales exerciii libere ample, alergare uoar, relaxri segmentare prin micri oscilatorii, stretching, etc. 1) ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FOR Structura unui astfel de program va ine cont de volumul exercitiilor= setul x nr.seturilor x intensitate (R opus micrii), de frecven (zile/spt) i de modul exerciiilor. Un set de exerciii reprezint unul sau mai multe tipuri de micri legate ntre ele care se repet pn la obinerea senzaiei de oboseal. Exemplu - un set poate fi format din : extensie/flexie de genunchi prin genoflexiuni sau srituri de pe loc ca mingea; sau un grup de exerciii cu greuti pentru mai multe grupe musculare.

n antrenamentul pentru for se folosesc seturi de 8-10 exerciii. Pentru acestea prin tatonare se stabilete rezistena (ncrcarea) care va declana oboseala la captul celor 8-10 repetiii. ncrcarea pleac de la determinarea lui1RM (capacitatea unei repetiii cu ncrcare max), din aceast valuare utilizndu-se anumite procente. Exemplu pentru 3RM (apariia oboselii dup 3 repetiii) trebuie lucrat pentru fiecare repetiie cam 80-85% din 1RM i aa mai departe. n general, se lucreaz cu rezisten de 10 RM. Se poate mri numrul de repetiii cu intensiti sczute pe o micare atunci cnd se urmrete creterea anduranei i mai puin a forei. Se folosesc termenii de : Intensiti nalte la 1-6RM Intensiti moderate la 8-15 RM Intensiti uoare la 18-30RM Intensitile moderate i uoare se folosesc n cazul neantrenailor i a nesportivilor. La persoanele sedentare n antrenamentul aerobic de dezvoltare a forei prin inducerea oboselii este mai important intensitatea (factorul calitativ) dect repetiiile (factorul cantitativ). Un program de 1set necesit n medie un timp de 20 min n timp ce unul de 3 seturi necesit un timp de 50 min. Pentru a se realiza recuperarea muchilor neantrenai se fac in general 3 sedine pe sptmn cu un repaus de 48 ore ntre ele. Aceast frecven este cea mai utilizat la vrstnici i n programele profilactice. Tipologia antrenamentului de for pentru adulii sedentari, vrstnici i pacienii cardiaci Aduli sedentari Vrstnici Pacieni cardiaci Nr.repetiii/set 8-10 (12) 8-10 (15) 8-10 (15) Nr seturi/zi 1 (2) 1 1 Frecvena/sptmn 2 (3) 2 2 (3)

2)

ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU ANDURAN

Poate avea structura celui pentru for dar cu intensiti mai mici i durate mai lungi. Antrenamentul utilizeaz grupe mari musculare uneori chiar majoritatea masei musculare scheletice, spre deosebire de antrenamentul de for care la cardiaci nu depete 1/6 din masa muscular. Acest gen de antrenament este cel mai indicat pentru cardiaci pentru c determin cele mai multe efecte pozitive metabolice i cardiovasculare. Ex. de anduran se execut de 3-5ori/ sptmn cu o intensitate de 60-80% din RCM sau la 60-85% din RMC pe o durat de 20-60min. Pentru vrstnicii care pierd treptat masa muscular, le scad dramatic numrul de uniti motorii ca i concentraia mitocondrial=> scderea forei musculare, scderea R generale, a coordonrii. Antrenamentul aerobic i n primul rnd cel pentru anduran are capacitatea nu numai s previn dar chiar s refac toate cele

de mai sus. Pentru vrstnici mersul este preferabil gimnasticii ritmice sau pedalajul la ergociclu. Combinarea antrenamentului aerobic pentru for cu cel pentru rezisten general chiar pe o perioad scurt (3-4sapt.) determin creterea VO2 maxim i a fitnessului semnificativ mai mare decl al fiecrui program de antrenament singular. n acest tip de antrenament se folosesc intensiti medii sau chiar sub medii (in jur de 40% din intensit.maxim) Durata unei edine ajunge la o ora i se poate repeta de 4-5ori/spt. 3) ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FLEXIBILITATE

Aceste programe urmresc n primul rnd obinerea unei amplitudini articulare ct mai mari, bazndu-se pe tehnicile de stretching. Ex de stretching pur nu pot determina efectele complexe morfofuncionale necesare creterii nivelului de fitness. Totui, acest antrenament n afara de faptul c determin creterea flexibilitii, determin i: - scderea durerilor musculare - reducerea riscului traumatismelor aparatului loco-motor la sportivii amatori sau profesioniti i la varstnici - induce o stare de relaxare (fizic sau mental) - scade starea de stress realiznd o stare de bine Stretchingul dureaz 15-30 sec pentru fiecare direcie de micare a unei articulaii repetat de cel puin 3-4 ori. Programul de stretching dureaz 10-15 min. Antrenamentul pentru flexibilitate se completeaz cu ex. aerobice pentru for sau anduran mergndu-se pn la un program total de 30-45min de 5ori/spt. O parte obligatorie a acestui program este perioada de nclzire de 5-10min nainte de a ncepe stretchingul propiu-zis. nclzirea se realizeaz prin micri dinamice cu rezisten slab (gravitaia sau puin peste). Aceste programe se folosesc mai ales pentru adulii sedentari i pentru profilaxia sua tratamentul decondiionarilor vrstnicilor. Programul de antrenament aerobic pentru indivizii sntoi n 3 faze Faza programului Sptmna 1 2 3 4 5 6-9 10-13 14-16 17-19 20-23 24-27 28+ Frecv.ex. (edine/spt) 3 3 3 3 3 3-4 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 3 `Intensit. ex ( % VO2 max) 40-50 50 60 60-70 60-70 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-85 70-85 Durata ex (min) 12 14 16 18 20 21 24 24 28 30 30 30-45

Stadiu iniial

Stadiul ameliorare

de

Stadiul meninere

de

Programul descris mai sus este un program pentru for cu utilizarea contraciei musculare dinamice cu rezisten. Programul poate fi complicat cu adugarea contractiilor izometrice.