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XI Encontro de Iniciao Docncia

6CCSDEFPLIC04

MUSCULAO: ASPECTOS FISIOLGICOS, NEURAIS, METODOLGICOS E NUTRICIONAIS (1) (2) Alan de Carvalho Dias Ferreira , Rodrigo Ramalho Acineto , Fabiana Ranielle de Siqueira (2) (3) Nogueira , Alexandre Srgio Silva Centro de Cincias da Sade/Departamento de Educao Fsica/Prolicen

RESUMO

A musculao uma das modalidades de exerccio mais praticadas em todo mundo. Atualmente, no somente s jovens so adeptos desta modalidade, pois tem sido reconhecida a sua importncia para idosos, cardiopatas e at para crianas, desde que com algumas adaptaes e cuidados. No entanto, grande parte dos profissionais ligados a este tipo de atividade fsica ainda apresentam conhecimentos incipientes ou baseiam-se em mitos, prticas infundadas e conceitos sem bases cientficas quanto aos aspectos fisiolgicos e metodolgicos relacionados a este tipo de exerccio. Este trabalho tratou-se de uma reviso e compilao da literatura de dados cientficos atuais sobre esta modalidade de exerccio. Foram pesquisados todos os livros-texto disponveis no pas que tratam da musculao e do treinamento de fora, alm da pesquisa em base de dados cientficos nacionais e internacionais como bireme, Medline, Lilacs, Index Medicus e pubmed. O trabalho foi dividido nos seguintes captulos: (1) Fisiologia da Contrao Muscular; (2) Fisiologia da Hipertrofia Muscular; (3) Gerao e Ganho de Fora; (4) Mtodos de Treinamento; (5) Parmetros para Prescrio do treinamento; (6) Suplementao na Musculao. Diferentemente do sendo comum, observou-se que o dano muscular no mais o nico mecanismo responsvel pela hipertrofia, j que pelos menos mais nove fatores hormonais e metablicos interferem fortemente neste fenmeno. Fatores como a velocidade de execuo dos exerccios e os intervalos so to importantes para a obteno de resultados quanto a carga utilizada e o numero de repeties, sendo que isto ainda tem sido negligenciado pela maioria dos profissionais. Tambm se observou que os estudos apontam para uma diviso dos treinamentos de musculao em abordagens metablica e tensional. Esta nova viso alerta aos professores que o manejo de cargas de treinamento e intervalo promove estas duas diferentes respostas no organismo. A compilao destes dados em um livro texto de fundamental importncia para o ensino e formao dos graduandos e professores de Educao Fsica, pois busca, em uma nica obra, maximizar os conhecimentos a cerca dos principais aspectos relacionados ao treinamento de musculao, tendo sido a principal atividade terica deste projeto do PROLICEN.

Palavras-Chaves: Musculao; Hipertrofia; Treinamento de Fora

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Bolsista, (2) Voluntrio/colaborador, (3) Orientador/Coordenador, (4) Prof. colaborador, (5) Tcnico colaborador.

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INTRODUO O treinamento ou exerccios de musculao so, indubitavelmente, muito pesquisados e discutidos por estudiosos de diversos pases. Atualmente, vem-se atribuindo grande importncia musculao devido ao treinamento de fora tanto para a manuteno da sade, quanto para o aprimoramento do desempenho de atletas, o aumento da massa muscular e a reabilitao. No entanto, grande parte dos profissionais ligados a este tipo de atividade fsica ainda apresentam conhecimentos incipientes ou baseiam-se em mitos, prticas infundadas e conceitos sem bases cientficas quanto aos aspectos fisiolgicos e metodolgicos relacionados musculao. Diante disso, o presente Programa de iniciao Docncia (Porlicen) de suma importncia para a melhoria da qualidade do ensino da musculao e de seus aspectos prticos e cientficos para os alunos do Departamento de Educao Fsica (DEF), na medida em que prope discutir e elucidar diversos parmetros do treinamento utilizados nas academias e confront-los com a literatura corrente. Por exemplo, variveis importantes como intervalo entre as sries e exerccios, assim como a velocidade de execuo dos movimentos muitas vezes so esquecidos ou desprezados pelos professores de musculao, entretanto, de acordo com os dados atuais, sabe-se que estas variveis so to importantes quanto a carga (peso) utilizada para o exerccio. Durante este Prolicen foram realizadas consultas e pesquisas literatura cientfica nacional e internacional para melhor esclarecer estas questes. Tambm se detectou que um dos problemas relacionados ao assunto a disperso das informaes, isto , os dados fisiolgicos, neurais, metodolgicos e nutricionais da musculao encontram-se em vrios livros diferentes. A partir disso, o grupo resolveu compilar todas estas informaes em uma nica obra, o que facilitar o acesso e, conseqentemente, o ensino da musculao e dos fatores ligados ao seu treinamento. Este trabalho tratou-se de uma reviso e compilao da literatura e dados cientficos atuais sobre a musculao, a fim de disponibilizar e elucidar para as turmas futuras da disciplina de Musculao da Graduao em Educao Fsica, em uma nica obra, os avanos e as mais importantes informaes para uma boa compreenso e melhor qualidade de prescrio dos exerccios de musculao. O presente trabalho foi formatado em forma de um livro, que o grupo pretende editar junto editora da UFPB e o professor coordenador do projeto pretende transform-lo no livro texto da disciplina de musculao da graduao.

METODOLOGIA Primeiramente foram elencados temas atuais e fundamentais relacionados musculao e seus aspectos fisiolgicos, neurais, metodolgicos e nutricionais. Para fins didticos, o livro foi dividido nos seguintes captulos: (1) Fisiologia da Contrao Muscular; (2)

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Fisiologia da Hipertrofia Muscular; (3) Gerao e Ganho de Fora; (4) Mtodos de Treinamento; (5) Parmetros para Prescrio do treinamento; (6) Suplementao na Musculao. A pesquisa de cada tema foi dividida em grupos de dois alunos. Cada grupo de aluno iniciou a pesquisa pelos livros-texto existentes em lngua portuguesa, e enriqueceu o contedo usando as bases de dados. Foram pesquisados todos os livros-texto disponveis no pas que tratam da musculao e do treinamento de fora, alm da pesquisa em base de dados cientficos nacionais e internacionais como Bireme, Medline, Lilacs, Index Medicus e Pubmed. Aps esta etapa, os textos foram entregues ao professor coordenador do projeto, que fez uma primeira reviso, indicando onde poderiam ser melhoradas as consultas e redaes. Posteriormente, os alunos trocaram os textos, de modo que cada grupo pde fazer uma reviso crtica do trabalho do outro. Depois disso, cada grupo, com seu texto original de volta, fez aperfeioamentos e o passou para o professor coordenador, que se encarregou da reviso e formao definitiva.

RESULTADOS Fisiologia da Contrao Muscular As informaes encontradas nesta reviso so clssicas da fisiologia bsica e encontram-se em boa parte dos livros de musculao. Alem disso, todas as fontes trazem a mesma informao, com mnimas diferenas entre eles. Eles mostram as clulas musculares como longas fibras multinucleadas que variam de comprimento de poucos milmetros at mais de trinta centmetros. Cada fibra rodeada por uma membrana homognea, o sarcolema, que contm fibras colgenas em suas camadas externas, conectadas aos elementos do tecido conectivo intramuscular. A camada interna do sarcolema a prpria membrana celular, atravs da qual so retiradas cargas e produtos desperdiados e ao longo da qual ocorrem a produo e a conduo de excitao eltrica para a fibra muscular. Invaginaes do sarcolema, chamadas tbulos T, permitem a transmisso do potencial de ao para o interior da fibra muscular atravs da liberao de ons clcio por meio do retculo sarcoplasmtico (MAUGHAN et. al, 2000; POWERS & HOWLEY, 2000). As fibras musculares esquelticas so inervadas por fibras mielnicas grossas, a terminao nervosa forma uma juno, chamada de placa motora ou juno neuromuscular, onde liberado o neurotransmissor que inicia a produo de fora, a acetilcolina. A partir disso, o potencial de ao na fibra muscular se propaga nas duas direes, dirigindo-se para as suas extremidades (WILMORE & COSTILL, 2001; MAUGHAN et. al, 2000). O mecanismo de desenvolvimento de fora ou a contrao muscular propriamente dita ocorre quando os sarcmeros se contraem e, conseqentemente, a fibra muscular tambm se contrai, onde a Zona H desaparece e a distncia entre as sucessivas Linhas Z reduzida. Os filamentos no se alteram em comprimento, apenas ocorre o deslizamento dos filamentos de actina sobre os filamentos de miosina, quando as cabeas de miosina formam pontes cruzadas junto aos espaos ativos nas subunidades de actina dos filamentos finos. Cada

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ponte une e desune diversas vezes durante a contrao, em uma ao rpida, arrastando os filamentos finos para dentro do sarcmero (GENTIL, 2006; WEINECK, 2003; WILMORE & COSTILL, 2001).

Fisiologia da Hipertrofia Muscular Este captulo se mostrou de fundamental importncia para que o professor de musculao passe a no s fazer, mas tambm entender os mecanismos que esto envolvidos nas respostas do tecido muscular ao treinamento e no desenvolvimento da hipertrofia. Apesar da grane importncia, apenas um livro-texto traz informaes sobre o assunto. Informaes mais detalhadas e aprofundamentos ainda se restringem apenas a artigos internacionais, rarssimas publicaes em lngua portuguesa. Segundo o que foi visto nestas fontes de consulta, o processo de hipertrofia est relacionado diretamente sntese de componentes celulares, particularmente dos filamentos proticos que constituem os elementos contrteis. Sabe-se que a intensidade na sntese das protenas contrteis musculares muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradao, levando progressivamente a um nmero maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas. Alm do espessamento das miofibrilas da clula, novos sarcmeros so formados pela sntese protica acelerada e, correspondentes redues no fracionamento protico. Aumentos significativos so observados tambm nas reservas locais de ATP, fosfocreatina e glicognio. Alm disso, o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares sofre aumento em resposta o treinamento, o que de forma discreta, tambm colabora com a hipertrofia (BOMPA, 1998; GENTIL, 2006; MAUGHAN, 2000; McARDLE, 2003). Sem dvida o dano muscular um fator muito importante para o processo de hipertrofia. Entretanto, ao contrrio do que se acreditava h poucos anos, vrios outros fatores tambm possuem papel determinante no aumento da seco transversa das fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia seja resultado da soma de vrios fatores e diversos mecanismos que a estimulam de forma direta e indireta. O treino de musculao, quando adequadamente prescrito, pode promover o desenvolvimento de vrios destes estmulos. Didaticamente, eles foram divididos em Mecanismos Fsicos Intrnsecos (Sntese de DNA, Microleses, Mecanotransduo, Clulas Satlites e Alteraes na Osmolaridade) e em Fatores Hormonais e Enzimticos (Hormnio do Crescimento Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina) (BOSCO et al., 2000). Alm destes mecanismos, hormnios e enzimas, alguns fatores inerentes ao treinamento de musculao j so reconhecidamente como intervenientes no resultado do treinamento. Para a hipertrofia, as repeties excntricas, a hipxia e o xido ntrico interferem diretamente nos resultados obtidos.

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Gerao e Ganho de Fora A fora uma qualidade fsica cuja manifestao depende de fatores tanto estruturais quanto neurais, hormonais ou at mesmo psicolgicos (BADILLO & AYESTARN, 2004). A reviso feita sobre este tema mostrou basicamente que diferenas so notadas entre ganho de fora e massa muscular, mas que ambos os fenmenos interagem na respostas ao treinamento. Mostrou ainda que os benefcios da musculao ocorrem de forma bem mais rpidos para o fora que para a hipertrofia, mas que estas duas qualidades so determinantes na melhoria da qualidade de vida proporcionado por esta modalidade de exerccio. Do ponto de vista estrutural, a fora determinada por muitos fatores como o nmero de pontes cruzadas de miosina que interagem com os filamentos de actina, nmero de sarcmeros, comprimento e os tipos de fibras musculares, do posicionamento das fibras do grupo muscular e das reas e seo transversa do msculo (HAMIL & KNUTIZEN, 1999). Em resposta ao treinamento de musculao, o ganho de fora se d atravs de dois fatores: (1) adaptaes neurais; (2) aumento da rea de seco transversa do msculo (hipertrofia). O aumento da fora em resposta s adaptaes neurais conseqncia de adaptaes como (a) recrutamento de unidades motoras adicionais que atuam em sincronia, (b) o tamanho das unidades motoras recrutadas, (c) reduo da inibio neurolgica por meio dos rgos tendinosos de Golgi (inibio autognica), (d) co-ativao dos msculos agonistas e antagonistas, onde os agonistas so motores primrios enquanto os antagonistas atuam para impedir o movimento dos agonistas, (e) a codificao da freqncia, ou seja, a freqncia de disparos ou taxa de descarga que as unidades motoras recebem (BADILLO & AYESTARN, 2004; WEINECK, 2003; FLECK & KRAEMER, 2006). Do ponto de vista estrutural, as fibras hipertrofiadas, disponibilizam mais pontes cruzadas para a produo de fora em uma contrao mxima, aumentando assim, a capacidade de gerar fora quando comparadas a fibras normais. Alm disso, embora a hiperplasia humana no seja um fenmeno constatado, parece no ser uma adaptao improvvel em humanos, pois existem alguns estudos que fornecem dados sugerindo a ocorrncia do aumento no nmero de fibras musculares em seres humanos, o que tambm colaboraria com o aumento da produo de fora (ANTONIO & GONYEA, 1993). Na musculao, tanto os ganhos neurais quanto os hipertrficos fazem parte dos benefcios do treinamento, o que a torna um excelente exerccio para o ganho de fora e para o aumento da massa muscular.

Mtodos de Treinamento Atualmente, os mtodos ou sistemas de treinamento so utilizados por profissionais, praticantes de musculao e atletas com o objetivo de intensificar o treinamento e, conseqentemente, melhorar os resultados. Alm disso, estes mtodos tentam suprir necessidades especficas como o aumento da fora, promover alteraes na composio

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corporal, adaptar a disponibilidade de tempo e de equipamento, assim como reabilitar indivduos lesionados (FLECK & KRAEMER, 2006). Em geral, os mtodos de treinamento de fora manipulam as variveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estmulos mecnicos e metablicos em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006). No entanto, a maioria dos mtodos foi criada por fisiculturistas, levantadores de peso e treinadores de forma emprica e sem comprovao cientfica. Tambm so escassos estudos que validem uma parte dos mtodos, gerando grande polmica sobre a superioridade de um sobre o outro e at mesmo sobre sua eficcia. Estudos de mais longo prazo tambm so necessrios, em particular, para demonstrar se um sistema ou mtodo em especial continua trazendo ganhos reais ou resulta em plat durante vrios meses de utilizao. A utilizao de diversos mtodos um dos meios adequados para variar um programa de treinamento e, portanto, evitar esses tipos plats. Por outro lado, um dos erros mais comuns na musculao atual, aplicao indevida de mtodos, isto , sem os conhecimentos adequados sobre os mesmos, praticantes e profissionais acabam por utiliz-los como uma receita de bolo para todos os indivduos. Portanto, o ideal que o profissional ligado ao treinamento de musculao conhea profundamente os vrios tipos de mtodos, sabendo quais estmulos cada um capaz de produzir, utilizando-os de forma racional, na pessoa correta e no momento adequado, o que evitar um plat no nvel de progresso ou at mesmo um overtraining durante o treinamento. De uma forma geral, os mtodos fornecem estmulos especficos, seja atravs da manipulao dos intervalos entre as sries, maior nmero de repeties realizadas, tipo de contrao muscular, sobrecarga utilizada, tempo sob tenso, ou pela via metablica solicitada. Neste sentido, didaticamente classificamos os mtodos, de acordo com o seu principal objetivo, em 6 grupos: mtodos que aumentam numero de repeties; mtodos que exploram ativao de unidades motoras; mtodos que so metablicos promovem acidose e hipxia; mtodos cardiovasculares; mtodos enfatizados em grupos musculares e mtodos que preconizam a fase excntrica do exerccio.

Parmetros para Prescrio do Treinamento Vrios parmetros como adaptao, aquecimento, alongamento, nmero de sries, nmero de repeties, velocidade de execuo dos movimentos, intervalo entre as sries e entre os exerccios e, o tipo de estmulo predominante (tensional ou metablico), so de fundamental importncia para o ensino e a prescrio do treinamento de musculao. Todos estes aspectos tm sido amplamente discutidos no meio cientfico com o objetivo de se chegar a um consenso ou at mesmo em determinados princpios que os profissionais da rea devem seguir. Uma das variveis que talvez mais provoque desconforto entre os pesquisadores e praticantes de musculao no momento de defini-la, dentro de um padro numrico, que sirva eficientemente para o desenvolvimento da fora e massa muscular, o nmero de sries para

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cada exerccio. Neste contexto, vrios estudos fornecem fortes evidncias de que as mltiplas sries so superiores por promoverem maiores ganhos de fora e de massa muscular (LANGE et al., 2002). Antes da atividade principal da sesso de exerccio, vrios exerccios de aquecimento e de alongamento so realizados para melhorar a transio do estado de repouso para o ativo (exerccio), cujo objetivo a preparao fisiologia e psicolgica do individuo (McARDLE, 2003). Com base na experincia prtica, sabemos que o aquecimento executado apropriadamente com a devida tcnica, respeitando o volume e intensidade trar efeitos benficos ao organismo prevenindo-o de possveis leses articulares e musculares. Dessa forma, criando alteraes no organismo para suportar um treinamento, uma competio ou um lazer, onde o mais importante o aumento da temperatura corporal (DANTAS, 2003).

Suplementao na Musculao Concomitante ao crescente estmulo prtica de atividade fsica, a popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no meio esportivo como nas academias de ginstica, e como resposta ao mercado crescente de indivduos interessados no assunto, houve uma verdadeira exploso na oferta destes produtos (ISSN, 2004). Justamente por causa da verdadeira invaso dos suplementos nutricionais nas academias, entende-se que este um tema imprescindvel para profissionais de educao fsica. Um dos aspectos mais importantes mostrar que estes profissionais devem ser conscientizados a indicar profissionais nutricionistas para lidar com esta questo, evitando assim uma qualidade amadora num assunto to importante. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a suplementao alimentar deve ficar restrita aos casos especiais, nos quais a eventual utilizao deve sempre decorrer da prescrio dos profissionais qualificados para tal, que de acordo com a legislao vigente no pas, so os nutricionistas e os mdicos especialistas (SBME, 2003). Os profissionais que trabalham diretamente com musculao ou com qualquer tipo de exerccio (nutricionistas esportivos, educadores fsicos, mdicos, etc.) precisam saber como avaliar o mrito cientfico de artigos e anncios sobre suplementos nutricionais para que eles possam separar o que marketing do que cientificamente baseado em prticas nutricionais. Portanto, os suplementos alimentares so alternativas e no solues, seja para hipertrofia, emagrecimento, sade ou desempenho, alm disso, um suplemento, em nenhum momento, salvo em pessoas debilitadas e incapazes de se alimentar, substitui uma alimentao saudvel por completo e no deve ser utilizado de forma indiscriminada como vem ocorrendo ultimamente.

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CONCLUSO Apesar do nmero cada vez maior de estudos que tentam trazer luz da cincia algumas prticas que so realizadas durantes anos, a musculao, assim como tantas outras modalidades de atividade fsica, ainda permeada por uma srie de dogmas. Acreditamos que, este trabalho consegue unir os conhecimentos, idias, filosofias e abordagens da musculao, o que promove a estabilidade necessria para a elaborao de programas efetivos de musculao. Portanto, este estudo de fundamental importncia para o ensino e formao dos graduandos e professores de Educao Fsica, pois busca maximizar os conhecimentos acerca dos principais aspectos relacionados ao treinamento de musculao, um tipo de exerccio em franca expanso e que precisa ser bem orientado.

REFERNCIAS ANTONIO, J.; GONYEA, W.J. Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia. Medicine and Science in Sport and Exercise. Vol. 25 n. 12, pp: 1133-45, 1993. BADILLO, J.J.G.; AYESTARAN, E.G. Fundamentos do Treinamento de Fora. 2 edio. Porto Alegre: Artmed-Bookman, 2004. BOMPA, T. & CORNACCHIA, L.S. Treinamento de Fora Levado a Srio. Segunda edio. Editora Manole, 2004. BOSCO, C.; COLLI, R.; BONOMI, R.; VON DUVILLARD, S.P.; VIRU, A. Monitoring strength training: neuromuscular and hormonal profile. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.32, n1, pp: 13-28, 2000. CARVALHO, T. et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Modificaes dietticas, reposio hdrica, suplementos alimentares e drogas: comprovao de ao ergognica e potenciais riscos para a sade. Rev. Bras. Med. Esporte. Vol. 9, N 2, 2003. DANTAS, H. M. ESTLIO A prtica da Preparao Fsica, 5 ed., Rio de Janeiro, Shape 2003. FLECK, S. & KRAEMER W.J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular. 3 edio. Porto Alegre: Artmed-Bookman, 2006. GENTIL, P. Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia. 2 edio. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. HAMIL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases Biomecnicas do Movimento Humano. So Paulo: Manole, 1999. KREIDER, R.B. et al. ISSN EXERCISE & SPORT NUTRITION REVIEW: RESEARCH & RECOMMENDATIONS. Sports Nutrition Journal. 1 (1): 1-44, 2004. LANGE, K.H.; ANDERSEN, J.L.; BEYER, N.; ISAKSSON, F.; LARSSON, B.; RASMUSSEN, M.H.; JUUL, A.; BULOW, J.; KJAER, M. GH Administration Changes Myosin Heavy Chain Isoforms in Skeletal Muscle But Does Not Augment Muscle Strenght or Hypertrophy, Either Alone or Combined with Resistance Exercise Training in Healthy Elderly Men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Vol. 87. n, 2. pp: 513 523, 2002. MAUGHAN, R; GLESSON, M; GREENHAFF, L. P. Bioqumica do Exerccio e do Treinamento. 1 edio brasileira. So Paulo. Editora Manole, 2000. McARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V. L. Fisiologia do Exerccio Energia, Nutrio e Desempenho Humano. 5 edio. Rio de Janeiro. Editora Guanabara Koogan, 2003. POWERS, S.K.; HOWLEY, E.T. Fisiologia do Exerccio: Teoria e Aplicao ao Condicionamento e ao Desempenho. So Paulo: Manole, 2000. WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9 edio. So Paulo: Ed. Manole, 2003. WILMORE, J,K.; COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exerccio. 2 edio. So Paulo: Ed. Manole, 2001.