ALONGAMENTOS NA POSIO DE P

ALONGAMENTOS NA POSIO SENTADA

Descrio dos exerccios do alongamento com toalha

Segure a toalha com as duas mos. Estenda os braos para cima alongando-os e, conseqentemente, alongando a coluna.

Na mesma posio, leve os braos para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Ainda em p, passe a toalha para trs das pernas e curve as costas alongando toda a musculatura desta.

Em p, segure um dos ps com a toalha alongando a parte da frente da coxa. Este exerccio requer um pouco de equilbrio.

Segure a toalha com uma das mos para cima. Com a outra mo, puxe a toalha flexionando o brao da mo que ficou em cima, alongando o trceps (msculo do tchau).

Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trs dos ps. Alongue as pernas e a coluna.

Deitada de barriga para cima flexione as duas pernas, mantendo um ngulo de 90 graus, alongando os glteos e a parte posterior das coxas.

Na mesma posio, apie um dos ps no cho e estenda a outra perna com a ajuda da toalha.

Sentada, afaste as pernas, mantendoas estendidas. Puxe o tronco frente, mantendo a coluna reta e alongando a parte interna das coxas. Com a ajuda da toalha.

Esta a famosa Borboleta. Flexione as pernas, unindo os ps. Passe a toalha pelas pontas dos ps e puxe o tronco frente, alongando a parte interna das coxas.

Em p. Segure nas pontas da toalha e passe-a para trs, alongando o peito e abdome.

Em p, pise na toalha e estenda as pernas alongando-as.

EXERCCIOS ABDOMINAIS COM A BOLA

Nesta poca onde a praia est em alta, todos ns queremos exibir um corpo legal, uma barriga sarada e muita sade

A grande maioria das pessoas acumula gordura na barriga, at mesmo as magras. Basta abusar dos comes e bebes e no malhar, para ganhar uma boa barriguinha. Se voc deseja realmente ter uma barriga sarada, essencial fazer uma dieta alimentar e atividade fsica incluindo exerccios aerbios, exerccios localizados (se possvel aumentando a massa muscular, o que diminui a % de gordura) e alongamentos para fortalecer e relaxar a musculatura. Apenas os exerccios abdominais no iro eliminar esta capa de gordura. Voc precisa dos demais exerccios, da dieta e tambm importante cuidar da sua postura. Exerccios: - Aerbios: de 5x a 6x por semana numa intensidade de moderada a forte (de acordo com o seu nvel de condicionamento fsico) de 30 a 60 minutos. - Localizados: Os famosos exerccios abdominais que ajudam a fortalecer a musculatura e tambm a aumentar a massa muscular, diminuindo a % de gordura, devem ser feitos 3x por semana. Voc pode comear fazendo um treino para aumentar a resistncia muscular (com menos peso e mais repeties) e depois passar a fazer um treino mais puxado com peso, para aumentar a massa muscular.

- Alongamentos: Os alongamentos tambm so importantes para fortalecer a musculatura j que um msculo forte um msculo resistente e flexvel.

Apenas os exerccios abdominais no iro eliminar a gordura abdominal. Voc precisa dos demais exerccios, da dieta e tambm importante cuidar da sua postura
Postura:

Dieta: Uma dieta alimentar balanceada muito importante para ter uma barriga sarada, pois este um dos locais que mais acumula gordura.

O excesso de curvatura lombar, mais conhecida como hiperlordose outra causa comum de barriga. A barriga se projeta para frente, tornando-se bastante evidente. Essa postura mais comum entre as mulheres, que assumem esta postura errada para arrebitar o bumbum ou at ao uso de salto alto, que naturalmente acentua esta postura. Assim, a regio lombar fica hipertrofiada e a abdominal fraca. Nestes casos, a pessoa dever trabalhar os msculos abdominais e alongar a regio lombar procurando tambm, observar a postura no dia-a-dia. Este trabalho tambm pode ser realizado em sesses de RPG (Reeducao Postural Global). Para voc que est comeando, existem muitos exerccios legais para fazer. Voc poder faz-los no cho, com ou sem aparelhos abdominais, com o uso de elsticos, bola e mesmo com a ajuda de aparelhos de musculao. Montamos para voc uma srie fcil de fazer com a ajuda de uma bola sua ou bola de Pilates e fisioterapia.

Deitada na bola, flexione o tronco para cima soltando o ar e contraindo o abdome. Desa o tronco inspirando. Faa 3 sries de 30 repeties.

Na mesma posio do exerccio anterior. Flexione o tronco para cima no centro, depois na lateral, no centro novamente e desa o tronco (meio, lado, meio, desce). Faa 3 sries de 10 repeties de cada lado.

Apie o p num espaldar ou mvel e o quadril na bola. Coloque uma das mos na bola e a outra atrs da cabea. Eleve o tronco na lateral e desa novamente. Faa 3 sries de 30 repeties para cada lado.

Apie o p num espaldar ou num mvel. Sente na bola (mas cuidado para no escorregar a bola). Desa o tronco para trs contraindo o abdome e volte a posio inicial. Faa 3 sries de 20 repeties.

Deitada de barriga para cima com a bole entre as pernas e os ps para cima. Faa a elevao do quadril como se fosse encostar os ps no teto, contraindo o abdome e desa novamente a posio inicial. Faa 3 sries de 15 a 20

repeties.

Data de publicao: 15/01/2007

Coluna assinada por: Valria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber Diet. Especializao em treinamento