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Conhea o programa de 12 semanas no qual voc vai treinar os msculos com maior freqncia e obter ganhos monstruosos Voc treina com seriedade. No rouba nos exerccios. Alimenta-se de forma correta. Porm, no consegue progredir como deveria, ou est insatisfeito com os resultados. Calma! Seu caso tem soluo. Experimente este programa de 12 semanas que ir alterar a freqncia de treinamento e, assim, far com que seus msculos tenham um novo desenvolvimento. Se voc pensa que j fez de tudo para aumentar seu volume muscular, saiba que esse tudo pode ser a impresso que tem do trabalho com pesos. No entanto, estamos certos de que existe uma soluo simples que passa despercebida. Quando se trata de aumentar o tamanho dos msculos, devemos modificar as variveis como peso, repeties, sries e descanso. Sem dvida, poucas pessoas utilizam a tcnica de manipular a freqncia do treinamento. Uma das melhores maneiras de estimular o desenvolvimento treinando mais vezes cada msculo, sem deixar, claro, de respeitar as fases de anabolismo. O problema de treinar com mais freqncia a falta de tempo. E difcil trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana sem encurtar os treinamentos. Desta maneira, a soluo consiste em treinar mais vezes por semana os grupos musculares, porm, no toda semana. O seguinte programa agrupa msculos grandes e pequenos (peito e trceps, costas e bceps, etc.). Ao longo de um perodo de quatro semanas, sero treinados duas vezes em uma semana, e uma vez nas demais. Este sistema nos permite concentrar semanalmente em reas especficas para desenvolver melhor os msculos durante as 12 semanas do programa. Facilitar tambm a contnua alterao da ordem do

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treinamento dos grupos musculares, o que surpreender o corpo e produzir ganhos maiores. PROGRESSOS CONTNUOS Os msculos que so treinados duas vezes por semana no s se beneficiam do aumento na freqncia, como tambm de uma maior concentrao dedicada a eles. Isso lhe permitir abordar cada treinamento repetido (segunda e sexta-feira) de maneira distinta a cada semana para trabalhar reas diferentes dos msculos e conseguir objetivos diversos. Por exemplo, um treinamento enfatiza a fora quando se utiliza grandes sobrecargas e poucas repeties; o outro se concentra em qualidade muscular, utilizando-se uma sobrecarga moderada, repeties altas e tcnicas de alta intensidade como pr-fadiga, supersries, sries descendentes e descanso-pausa. O peito, por exemplo. Durante as semanas 1, 5 e 9, concentra-se em fora das fibras mediais do peitoral. As repeties oscilam entre 6 e 8, realiza-se exerccio no supino reto, alm de alguns movimentos isolados no final, assim como o supino inclinado. O treinamento do peitoral na sexta-feira utiliza a pr-fadiga, iniciando o treino com crucifixo. Esta rotina se concentra nas fibras superiores do peitoral, pois utiliza o supino inclinado. As rotinas de trceps (junto com o treinamento de peito) so similares. Nas segundas-feiras das semanas 5 e 9, realiza-se exerccios de pr-fadiga e para concentrar no desenvolvimento da cabea longa do trceps; e s sextas-feiras enfatiza-se a fora e a cabea lateral. Todos os grupos musculares devem seguir o mesmo sistema durante as semanas em que so treinados duas vezes. Por exemplo, os ombros se concentram na segunda-feira em deltides, fibras mediais e frontais, e s sextas-feiras em fibras posteriores e mdias, nas semanas 2, 6 e 10. O primeiro treinamento de costas das semanas 3, 7 e 11 trabalhar a parte mdia e a inferior, o segundo, a amplitude. Para bceps, o foco estar na cabea externa s segundas-feiras e na interna s sextas. As pernas, durante os treinamentos das segundas-feiras das semanas 4, 8 e 12, sero trabalhadas com nfase em quadrceps, na parte externa (vasto lateral), nos exerccios de agachamento frontal e agachamento no hack impem mais dificuldade com as pernas prximas. Os squios tibiais externos (bceps femural) tambm sero trabalhados. As sextas-feiras, a nfase ser dada no vasto medial, nos exerccios de agachamento e leg press. Durante as semanas nas quais s treinado um grupo muscular (as trs restantes), ser realizado treinamento normal e o praticante s chegar falha muscular na ltima ou duas ltimas sries de cada exerccio. Assim, poder recuper-los bem antes e aps cada treinamento de uma ou duas vezes semanais. Depois, continue manipulando as outras variveis do treinamento exerccios, repeties, volume, descanso, etc. para conseguir maior desenvolvimento. No entanto, no se esquea de colocar em seus esforos o sistema de maior freqncia de exerccios. E muito simples e os resultados so colossais. Suplementos para reduzir gordura corporal Treinamento que resolve Ovos ou claras? Grandes Mestres: Bill Kasmaier Alimentao para ganho de volume Treinamento para aumento da massa muscular Treino de peito e trceps Treinamento iniciante mtodo Weider Sndrome do Supertreinamento

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SEMANAS 4, 8, 12

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DIA Segunda Tera Quarta Quinta Sexta DIA

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MSCULOS TRABALHADOS Perna, panturrilha Peito, trceps, abdominais Ombro, trapzio Costas, bceps, abdominais Perna, panturrilha Perna, panturrilha

FREQNCIA PROGRAMADA SEMANAS 1, 5, 9 Objetivo: trabalhar fibras mediais do peitoral e cabea lateral do trceps SEGUNDA-FEIRA: Peito e Trceps Msculo Peito Supino reto Crucifixo com halter Fly banco inclinado Trceps Francs com cabo Testa Paralelas (sem peso) Exerccio Srie/Repeties 4/6, 6, 8, 8 3/8 3/8 3/12 3/10-12 3/at a falha Descanso 2-3 min. 2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min.

TERA-FEIRA: Ombro, Trapzio e Abdominais Msculo Ombro Exerccio Press militar Remada com barra, em p Elevao lateral Trapzio Encolhimento com barra Encolhimento com halter Abdominais Inferior Reto Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/8 2/10 3/at a falha 3/at a falha QUARTA-FEIRA: Costas e Bceps Msculo Costas Exerccio Barra fixa c/pegada aberta Remada com barra Remada sentada na polia Pull down na polia Bceps Rosca direta com barra Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado Srie/Repeties 3/at a falha 3/8 3/10 3/12 3/8 3/10 3/12 Descanso 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. Descanso 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min.

QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdome Msculo Perna Exerccio Agachamento Leg press Afundo Extensora Stiff Mesa flexora Panturrilhas Panturrilha em p Panturrilha sentado (sleo) Abdominais Inferior Reto na polia Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/10 3/15 3/12 3/15 3/at a falha 3/15 Descanso 2-3 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min.

SEXTA-FEIRA: Peito e Trceps Msculo Peito Exerccio Crucifixo na polia baixa Crucifixo na polia alta Supino inclinado Flexo de braos no banco declinado Srie/Repeties 3/12 3/12 3/10 1 -2 min. 1 -2 min. Descanso

2/at a falha muscular 1 min.

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Trceps Na polia com barra reta Francs

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Supino com pegada fechada 3/6, 6, 8 3/8 3/8 2-3 min. 2-3 min 2 min.

DESCANSO-PAUSA: aps a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguida, termine a srie at a falha. SRIE DESCENDENTE: aps a falha, reduza o peso de 20-30% e continue at a falha.

SEMANAS 2, 6, 10 Objetivo: trabalhar as fibras mediais e frontais do deltide SEGUNDA-FEIRA: Ombros e Trapzio Msculo Ombro Exerccio Desenvolvimento com barra Remada com pegada aberta no Smith Elevao lateral Elevao frontal com barra Trapzio Encolhimento por trs no Smith Encolhimento pela frente no Smith Srie/Repeties 4/6, 6, 8, 8 3/8 3/8 3/8 3/12 3/12 Descanso 2-3 min. 1-2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min.

TERA-FEIRA: Costa, Bceps e Abdominais Msculo Costas Exerccio Barra fixa com pegada aberta Remada com barra Remada sentada na polia Pull down na polia Bceps Rosca direta com barra Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado Abdominais Inferior Reto Srie/Repeties 3/at a falha 3/8 3/10 3/12 3/8 3/10 3/12 3/at a falha 3/at a falha Descanso 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min.

QUARTA-FEIRA: Peito e Triceps Msculo Peito Supino reto Supino inclinado com halteres Fly com banco inclinado Peck deck Triceps Supino com agarre fechado Polia com pegada invertida Triceps no banco Exerccio Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/8 3/10 3/12 Descanso 2-3 min 2 min. 1 -2 min. 1 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 min.

QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdominais Msculo Perna Agachamento Leg press Afundo Extensora Stiff Mesa flexora Abdominais Inferior Reto na polia Exerccio Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/10 3/15 3/at a falha 3/15 Descanso 2-3 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min. 1 min.

SEXTA-FEIRA: Ombro e Trapzio Msculo Ombro Exerccio Elevao lateral em supersrie com Elevao posterior na polia Desenvolvimento com halteres Crucifixo inverso com halteres Trapzio Encolhimento com barra Srie/Repeties 3/12 3/12 3/12 3/20 4/6, 6, 8, 8 1 -2 min. 1 -2 min. 1 min. 2-3 min. Descanso

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Encolhimento com halteres 3/8 2-3 min.

SRIE DESCENDENTE: aps atingir a falha muscular, reduza o peso de 20-30% e continue executando o exerccio at a falha.

SEMANAS 3, 7, 11 Objetivo: trabalhar a parte medial das costas e poro inferior do msculo grade dorsal e cabea externa do bceps SEGUNDA-FEIRA: Costas e Bceps Msculo Costas Exerccio Remada com barra Puxador por trs Remada curvada unilateral Bceps Rosca alternada no banco inclinado em supersrie com Rosca direta com barra Z Rosca concentrada 3/12 3/15 1 -2 min. 1 -2 min. Srie/Repeties 4/6, 6, 8, 8 3/8 3/8 3/12 Descanso 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min. -

TERA-FEIRA: Peito, Trceps e Abdominais Msculo Peito Supino reto Supino inclinado com halteres Crucifixo inclinado Peck deck Supino com pegada fechada Trceps Na polia Testa Abdominais Inferior Reto Exerccio Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/8 3/10 3/12 3/at a falha 3/at a falha QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapzio Msculo Ombro Exerccio Press militar com barra Remada com barra em p Elevao lateral Crucifixo inverso Trapzio Encolhimento com barra Encolhimento com halteres Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/8 2/10 Descanso 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. Descanso 2-3 min. 2 min. 1 -2 min. 1 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min. 1 min.

QUINTA-FEIRA: Pernas, Panturrilha e Abdominais Msculo Pernas Agachamento Leg press Afundo Extensora Stiff Mesa flexora Panturrilhas Panturrilha em p Panturrilha sentado (sleo) Abdominais Inferior Reto na polia Exerccio Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/10 3/15 3/12 3/15 3/at a falha 3/15 Descanso 2-3 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min.

SEXTA-FEIRA: Costas e Bceps Msculo Costas Exerccio Pull down na polia - em supersrie com Barra fixa com pegada aberta Remada sentada na polia Puxador frontal na polia Bceps Rosca direta com barra Srie/Repeties 3/15 3/10 3/at a falha 3/12 3/15 3/6,6,8 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 2-3 min. Descanso

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Rosca Scott Rosca alternada

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3/8 3/8 1 -2 min. 1 -2 min.

DESCANSO-PAUSA: aps a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguido termine a srie at a falha. SRIE DESCENDENTE: aps a falha, reduza o peso de 20-30% e continue at a falha muscular.

SEMANAS 4, 8, 12 Objetivo: trabalhar vasto lateral (parte externa do quadriceps) ebceps femural (poro externa da parte posterior da coxa SEGUNDA-FEIRA: Pernas e Panturrilhas Msculo Perna Agachamento Agachamento no Smith Agachamento no hack Extensora Stiff Panturrilhas Panturrilha sentado (sleo) -em supersrie com Panturrilha no leg press 3/20 1 -2 min Exerccio Srie/Repeties 4/6, 6, 8, 8 3/8 3/8 3/8 3/8 3/20 Descanso 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min 1 -2 min 1 -2 min.

TERA-FEIRA: Peito, Triceps e Abdominais Msculo Peito Supino reto Supino inclinado com halteres Crucifixo no banco inclinado Peck deck Triceps Supino com pegada fechada Na polia Testa Abdominais Inferior Reto Exerccio Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/8 3/10 3/12 3/at a falha 3/at a falha Descanso 2-3 min. 2 min. 1 -2 min. 1 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min. 1 min.

QUARTA-FEIRA: Ombro e Trapzio Msculo Ombro Exerccio Press militar com barra Remada com barra em p Elevao lateral Elevao posterior Trapzio Encolhimento com barra Encolhimento com halteres Srie/Repeties 3/8 3/10 3/12 3/15 3/8 2/10 Descanso 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min.

QUINTA-FEIRA: Costas, Bceps e Abdominais Msculo Costas Exerccio Barra fixa com pegada aberta Remada com barra Remada sentado na polia Puxador frontal na polia Bceps Rosca direta com barra Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado Abdominais Inferior Reto na polia Srie/Repeties 3/at a falha 3/8 3/10 3/12 3/8 3/10 3/12 3/at a falha 3/15 Descanso 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 2-3 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 min. 1 min.

SEXTA-FEIRA: Perna e Panturrilha Msculo Perna Exerccio Extensora em supersrie com Meio agachamento no smith Leg press Srie/Repeties 3/15 3/12 3/15 1 -2 min 1 -2 min. Descanso

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Afundo

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3/15 3/15 3/15 3/6,8,8 3/8 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. 1 -2 min. Mesa flexora -em supersrie com Stiff Panturrilhas Panturrilha em p Panturrilha sentado (sleo)

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