Luni

Nr. crt. 1 2 3 4 5 6

Exercitii Impins culcat Impins inclinat cu gantere Flotari la paralele Ramat vertical cu bara Impins din sezand cu gantere Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

Nr. de serii 1incalzire 2 2 2 3 2 2

Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in repetari musculare lucrate kg 15 8 6 maxim 12 10 10 Pectorali Pectorali Triceps, pectorali Umeri Umeri Triceps 20 30 15 0 10 9 17,5

Marti

Nr. crt. 1 2 3 4 5

Exercitii Genuflexiuni Fandari inainte cu gantere Extensii pentru coapse Ridicari pe varfuri la aparat Crunch

Nr. de serii 2incalzire 2 2 2 3 2

Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in repetari musculare lucrate kg 10 8 10 12 5 25 Coapse Coapse Cvadriceps Gambe Abdominali 20 25 7 15 35 0

Miercuri

Nr. crt. 1 2 3 4

Exercitii Tractiuni la ceafa la helcometru Ramat la cablu Ramat cu gantera Ridicari de umeri cu gantere

Nr. de serii 2 2 2 3

Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in repetari musculare lucrate kg 15 10 8 12 Dorsali Spate Spate Trapez 17,5 20 10 15

Indreptari cu bara

15

Erectori spinali, ischio-gambieri

30

Joi : pauza Vineri : pauza Sambata : se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)