Aguas * Agua de chicha * Agua de citricos con hirbabuena * Agua de fresa * Agua de frutas * Agua de horchata * Agua de guanbana

* Agua de limn * Agua de pepino * Agua de tuna y naranja * Agua Reina Mara * Ponche decembrino * Ponche Hawaiano Cocinando con microondas * Albndigas orientales * Budn * Corona de arroz con coco * Lasaa florentina * Panqu de zanahoria * Pollo al chipotle * Sopa de cilantro * Torta salada de elote Ensaladas * Berenjenas gratinadas * Budn de ejotes * Calabacitas con crema * Calabacitas rellenas * Cebiche de champin * Cctel de atn * Ensalada de brcoli y papa * Ensalada de col * Ensalada de espinacas con championes * Ensalada de germinado de alfalfa * Ensalada de manzana * Ensalada de meln y berro * Ensalada dulce de col * Ensalada mixta * Ensalada de pepino con requesn * Ensalada de verano con pollo * Espagueti con championes * Nabos gratinados * Ostiones capeados * Souffle de calabacitas

* Tortitas de arroz reciclado * Tortitas de cilantro Platillo fuerte * Arroz con calamar * Bacalao navideo * Budn de atn * Cacerola china * Caldillo durangueo * Cebiche de pescado * Chile con carne y frijoles * Chiles anchos rellenos * Costillas de cerdo * Cuete en salsa agria * Enchiladas de frijol * Filete de pescado al limn * Flores rellenas * Hamburguesa de pollo con espinacas * Mojarra en salsa de cilantro * Papas rellenas * Pastel de pescado * Pescado con tocino y papas * Pollo a la cacerola en salsa de chile ancho * Pollo al morrn * Pollo en salsa blanca * Pollo relleno al horno * Potaje de garbanzos * Quich con nopales * Rajitas jarochas * Sushi * Tinga de pollo con nopales * Tortitas de papa combinadas Postres * Budn de castaas * Budn de pltano * Capirotada * Cocada Tricolor * Copas de chicozapote * Crema de limn * Dulce de frijol * Gelatina de colores * Flan de meln * Mazapn de almendra * Musse de guayaba

* Natilla * Nopales cristalizados * Pastel de costras de pan * Pay de garbanzo * Pltanos a la antillana * Postre de frutas * Postre de frutas secas * Postre de limn y yoghurt * Trufas * Yoghurt de manzana con trigo Sopas * Arroz a la italiana * Caldo de habas con nopales * Caldo de pescado * Codito en salsa de chile poblano * Crema de apio * Crema de atn * Crema de papa y calabacitas * Espagueti verde * Sopa azteca * Sopa de bolitas de avena fritas * Sopa china de verduras * Sopa de cebolla * Sopa de cilantro * Sopa de espinacas * Sopa de Huitlacoche * Sopa de lechuga * Sopa de pepino * Sopa queretana * Sopa seca de fideos y lentejas * Tortitas de elote _____________________________________________ Agua de chicha 12 vasos Ingredientes * 1/2 pia chica (875 g) * 6 limones medianos (el jugo) (300 g) * 180 g de azcar * 1/4 de cucharadita de clavo molido * canela y pimienta molida al gusto * 2 1/2 litros de agua * Decoracin opcional: lima

Preparacin 1. Pele la pia, licela con un poco de agua y culela. 2. Disuelva el azcar en el agua restante. 3. Aada la pia licuada al agua endulzada, el jugo de limn y las especias. Mezcle bien y tape. 4. Deje reposar de una a tres horas. Sirva con hielo. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 159 Protenas:1 g Fibra: 2 g _____________________________________________ Agua de citricos con hierbabuena (Rendimiento; 12 vasos aprox.) Ingredientes * 1/3 de taza de hojas de hierbabuena limpias y picadas * el jugo de 2 limones * 1/3 de cscara de limn finamente rallada * 1/2 taza de jugo de naranja * 120 g de azcar * 2 1/2 litros de agua Procedimiento: 1. En una taza de agua ponga a hervir la hierbabuena para hacer un t. 2. Disuelva muy bien el azcar en el agua restante. Aada el t de hierbabuena previamente colado. 3. Agregue el jugo de naranja y el de limn, junto con la ralladura. 4. Mezcle perfectamente los ingredientes y sirva con hielo. Aporte nutrimental: Kilocaloras 91 Protenas 1 g _____________________________________________ AGUA DE FRESA (Rendimiento; 12 vasos aprox.) Ingredientes * 3/4 de kg de fresas limpias y desinfectadas o congeladas * 3/4 de taza de azcar (120 g) * 2 1/2 litros de agua Procedimiento: 1. Licue las fresas con un poco de agua. 2. Disuelva el azcar en el resto del agua y agregue las fresas licuadas; mezcle muy bien.

3. Si desea puede agregar hielo, o si desea se sirve caliente. Aporte nutrimental por cada 2 vasos: Kilocaloras 119 Protenas 1 g Fibra 2 g _____________________________________________ Agua de frutas (Rendimiento; 12 vasos aprox.) Ingredientes * 1/2 pieza de meln (540 g) * 1/4 de pieza de pia (540 g) * 480 g de fresa * 120 g de azcar * 2 1/2 litros de agua Procedimiento: 1. Quite la cscara al meln y a la pia y prtalos en trozos; lave y desinfecte las fresas. 2. Licue las frutas con un poco de agua. 3. Disuelva el azcar en el agua restante, agregue el licuado de frutas y mezcle muy bien. Si desea aada hielo. Aporte nutrimental: Kilocaloras 134 Protenas 1 g Grasas --Colesterol --Fibra 3 g _____________________________________________ Horchata de semillas de meln (Rendimiento; 12 vasos aprox.) Ingredientes * 1 taza de semillas de meln secas * 1 cucharadita de vainilla (5 ml) * 120 g de azcar * 2 1/2 litros de agua Preparacin: * Licue las semillas de meln junto con dos tazas de agua y cuele sobre una jarra. * Ponga nuevamente las semillas molidas en la licuadora y agregue

otras dos tazas de agua. * Repita la operacin hasta terminar con el agua y que las semillas queden limpias de pulpa. * Agregue el azcar y la vainilla. Deje reposar en el refrigerador por lo menos durante dos horas. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 77 _____________________________________________ Agua de guanbana (6 raciones) Ingredientes * 2 1/2 litros de agua * 3/4 de kg de guanbana * 120 g de azcar * 1 cucharada de vainilla procedimiento 1. Retire la cscara de la guanbana y qutele todas las semillas. 2. Muela la pulpa en la licuadora, junto con el azcar y la vainilla en un poco de agua. 3. Aada la fruta molida al agua restante y revuelva. 4. Sirva con hielo al gusto. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 109 Protena 0 g Grasa 1 g Colesterol 0 mg Fibra diettica 3 g _____________________________________________ Agua de limn 12 vasos Ingredientes * 12 limones (780 g) * 1 taza de azcar (160 g) * 2 1/2 litros de agua Preparacin 1. Disuelva media taza de azcar en el agua. 2. Lave y exprima los limones, separe las cscaras de cuatro limones, licelas con un poco de agua y el azcar restante; cuele la mezcla y revulvala muy bien con el agua endulzada. Si lo desea, agregue hielo. Aporte Nutrimental por racin

Kcal: 93 Fibra: 2g _____________________________________________ Agua de pepino (Rendimiento; 6 vasos aprox.) Ingredientes * 2 l/2 litros de agua * 2 pepinos (400 g) sin cscara * 3 limones (135 g) * 120 g de azcar Procedimiento: 1. Endulce el agua con el azcar en una jarra. 2. Exprima el jugo de los limones sobre el agua. 3. Licue los pepinos con un poco del agua, cuele y vierta sobre la jarra. 4. Mezcla, enfre y sirva. Aporte nutrimental: Kilocaloras 86 Protenas 1 g Fibra 1 g _____________________________________________ Agua de tuna y naranja (Rendimiento; 12 vasos aprox.) Ingredientes * 8 tazas de agua hervida (2 litros) * 10 cucharadas de azcar (100 g) * 5 tunas sin cscara (375 g) * el jugo de 3 naranjas (367 g) * Procedimiento: 1. Licue las tunas con el jugo de naranja. 2. Mezcle el licuado con el agua y el azcar. Aporte nutrimental: Kilocaloras 30.7 Protenas 2 g Carbohidratos 24.9 g Vitamina C 24.7 mg. _____________________________________________ Agua Reina Mara (Rendimiento; 12 vasos aprox.)

Ingredientes * 2 manzanas medianas sin semillas y cortadas en trozos (290 g) * 1 toronja rosada, sin cscara, sin semillas y cortada en trozos (250 g) * 100 g de azcar (10 cucharadas) * 2 1/2 litros de agua * 12 ramitas de hierbabuena para decorar Procedimiento: 1. Licue los ingredientes con un poco de agua. 2. Disuelva el azcar en el agua restante. 3. Agregue el licuado al agua endulzada y mezcle perfectamente. 4. Sirva la bebida fra y decrela con una ramita de hierbabuena. Aporte nutrimental: Kilocaloras 160 Protenas 0.58 g Grasas 2.4 g Hidratos de carbono 37 g Potasio 207 mg Fibra 0.1 g Colesterol 6 mg _____________________________________________ Ponche decembrino (Rendimiento; 20 A 25 vasos aprox.) Ingredientes * 125 g de jamaica * 75 g de tamarindo sin cscara * 125 g de pasitas * 250 g de ciruelas pasas * 250 g de tejocotes partidos por la mitad y sin semillas * 1/2 kg de guayabas partidas en cuarterones * 2 trozos de caa sin cscara y partidas en pedazos * 3 manzanas partidas en cubos grandes * piloncillo o azcar al gusto * 1 raja de canela Preparacin: 1. Lave la jamaica y los tamarindos y pngalos a hervir en 2 litros de agua. 2. Aparte ponga a cocer el resto de las frutas con el azcar o piloncillo en 4 litros de agua. 3. Aada el agua de tamarindo y jamaica colada, vuelva a calentar y si lo desea aada un poco de ron o brandy. _____________________________________________

Ponche hawaiano (12 vasos) Ingredientes * 2 tazas de nctar de mango (460 ml) * 2 tazas de jugo de naranja (460 ml) * 2 tazas de jugo de pia (460 ml) * 1 1/2 litros de agua * 1 rebanada de pia fresca (120 g) cortada en 12 triangulitos * 6 cucharadas de azcar (60 g) Preparacin: 1. En una jarra grande vierta los jugos de fruta. 2. Aada el agua y el azcar y mezcle vigorosamente. 3. Sirva con hielo picado y adorne la orilla del vaso con un pedacito de pia fresca. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 290 Protenas 4g Grasas 1g Colesterol 0 mg Fibra 1g _____________________________________________ _____________________________________________ Albndigas Orientales 6 porciones Ingredientes * 275 g de carne molida de puerco * 1 lata grande de pia en almbar (470 g) * 1 taza de caldo de pollo (240 ml) * 1/2 taza de vinagre de manzana (120 ml) * 1/2 taza de azcar morena (100 g) * 1 pimiento morrn mediano (80 g) cortado en tiras delgadas * 1 huevo grande batido (55 g) * 5 cucharadas de salsa de soya (50 ml) * 1/4 de taza de fcula de maz (30 g) * 1/4 de taza de pan molido (30 g) * 2 cucharadas de jerez (20 ml) * 1 cucharadita de jengibre molido (5 g) * 1/8 de cucharada de pimienta * arroz cocido preparado al gusto (opcional) Preparacin 1. La pia se escurre y se separa media taza de almbar. ste se

mezcla con la fcula, el caldo, el azcar, el vinagre, el jerez y tres cucharadas de salsa de soya. Se revuelve todo hasta disolver el azcar. 2. Se hornea nueve minutos a la mxima potencia, mezclando a los tres ya los seis minutos. Se reserva. 3. Aparte se mezclan la carne, el huevo, el pan, el jengibre, la pimienta y la soya restante. Se forman albndigas de 2 cm de dimetro y se acomodan en un refractario extendido. 4. Se aade el pimiento en tiras y se hornea de seis a ocho minutos a la mxima potencia hasta que las albndigas estn bien cocidas. Si es necesario voltee las albndigas a la mitad de la coccin. 5. Se escurre el jugo que suelten las albndigas y se incorpora con la pia partida en trocitos a la salsa que se prepar anteriormente. Se mezcla bien y se cocina de cuatro a seis minutos a la mxima potencia, se revuelve a la mitad del tiempo de coccin. Se sirve sobre arroz caliente. Recomendacin Estas originales y sabrosas albndigas son un plato fuerte que le permite consumir frutas de manera diferente. Complemente su men simplemente con una sopa de verduras, y de postre... qu le parecera un poquito de dulce de frijol sobre pan tostado?. Aporte nutrimental por racin Kcal: 445 Protenas: 16 g Grasas: 21 g _____________________________________________ Budn 6 Porciones Ingredientes * 4 tazas de pedacitos de pan en cuadritos (puede ser bolillo o pan de caja tostado) * 2 tazas de leche (480ml) * taza de mantequilla (60g) * taza de azcar morena (130g) * 2 huevos (110g) * cucharadita de canela * 1 cucharadita de vainilla (5ml) * 40g de nueces o almendras picaditas

Preparacin 1. Ponga a calentar en el horno de microondas la leche, el azcar y la mantequilla, hasta que se derrita sta ltima. 2. Saque del horno e incorprele los huevos, batiendo hasta que queden totalmente integrados. 3. Agregue la canela, la vainilla, las nueces o almendras. (opcional) 4. En un molde previamente engrasado con mantequilla coloque el pan y vierta la leche preparada, en el nivel alto. 5. Meta al horno de microondas de 10 a 12 minutos, hasta que cuaje. Aporte nutrimental por racin Kcal: 289 Protenas: 7 g Grasas: 13 g _____________________________________________ Corona de arroz con coco 6 Porciones Ingredientes * 1 taza de arroz (225g) (remojado 10 minutos en agua hirviendo) * 2 tazas de agua caliente * 60g de coco rallado * sal y pimienta al gusto * 8 rajas de pimiento morrn Preparacin 1. En un recipiente para microondas vierta las 2 tazas de agua caliente y agregue el arroz; se hornea tapado durante 7 minutos. 2. Saque el recipiente del horno, aada el coco, la sal y la pimienta, revuelva y hornee durante 7 minutos ms. 3. En un molde; para microondas, de anillo o rosca previamente engrasado, acomode el arroz ligeramente compactado y hornee 3 minutos ms. 4. Saque del molde el arroz y decrelo con la rajas de pimiento morrn. Recomendacin Esta novedosa forma de preparar el arroz con coco permite consumir fruta de manera diferente. Para complementar su men sano ser necesario incluir abundantes verduras, alguna leguminosa y un poco de alimento de origen animal. Aporte nutrimental por racin

Kcal: 181 Protenas: 3 g Grasas: 5 g _____________________________________________ Lasaa Florentina 6 porciones Ingredientes * 15 tiras de lasaa cocidas * 1 1/2 tazas de espinaca cocida y escurrida * 1/2 taza de crema * 1 lata de leche evaporada * 180 g de queso manchego rallado * 1 cucharada de mantequilla * 1/4 de cucharadita de nuez moscada * 1/4 de cucharadita de pimienta blanca * sal al gusto Preparacin 1. En un recipiente para microondas mezcle la leche, la crema, dos terceras partes del queso, la nuez moscada y la pimienta. Tape y hornee durante un minuto y medio para que se funda. Retire y mezcle perfectamente hasta que la mezcla adquiera una consistencia cremosa; si es necesario agregue un poco de sal. 2. Engrase un molde refractario y cubra el fondo con tiras de lasaa, encima distribuya la mitad de las espinacas y belas con un tercio de la salsa de queso. 3. Repita el procedimiento invirtiendo la posicin de las tiras de pasta, agregue la otra mitad de las espinacas y otro tercio de la salsa. 4. Coloque la ltima capa de pasta -cuidando que las tiras no rebasen el tamao del molde-, cubra con la salsa y el queso rallado restantes. 5. Tape el molde con papel encerado u otro -excepto aluminio- y deje reposar durante media hora en el refrigerador. 6. Hornee durante ocho minutos a potencia media, destape y vuelva a hornear tres minutos ms a potencia alta. _____________________________________________ Panqu de Zanahoria 12 porciones

Ingredientes * 5 zanahorias peladas y ralladas finamente (400g) * 1 1/4 tazas de harina (155g) * 1 taza de azcar (250g) * 2/3 taza de aceite (160ml) * 2 huevos (110g) * 1/4 taza de nuez picada (30g) * 1 cucharada de canela en polvo (10g) * 1 cucharadita de polvo para hornear (5g) * 1 cucharadita de bicarbonato (5g) * 1 cucharadita de vainilla (5g) Preparacin 1. Cierna todos los ingredientes secos; el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la harina , el azcar y la canela. 2. Aada a lo anterior las zanahorias, el huevo, el aceite, la vainilla y las nueces mezclando perfectamente bien. 3. En un molde para microondas previamente engrasado vace la mezcla, tape con papel encerado y hornee a temperatura alta durante 10 12 minutos aproximadamente. Se deja reposar y se desmolda cuando est tibio. Recomendacin Este postre ya contiene cereal y verduras, por esa razn, suprima la tortilla el pan de su comida. Acompae el plato fuerte de su men con unos frijolitos, una sopa y una fresca agua de fruta. Aporte nutrimental por racin Kcal: 273 Protenas: 3 g Grasas: 15 g _____________________________________________ Pollo al Chipotle 4 porciones Ingredientes * 1 pechuga de pollo grande sin piel y sin hueso, cortada en tiritas medianas (400g) * 380 ml de leche evaporada (1 lata) * 1 cucharada de harina de trigo (15g) * 3 chiles chipotles (15g) * 1 cucharadita de cominos (5g) * Sal y pimienta al gusto

Preparacin 1. En un refractario sin aceite acomode las tiritas de pollo, tape y deje en el microondas durante 3 minutos. 2. Lice la leche evaporada con la harina de trigo, los chiles chipotles y los cominos, sazonando con sal y pimienta al gusto. 3. Vierta la salsa anterior sobre las fajitas y djelo en el microondas 4 minutos en potencia alta. El platillo se sirve caliente. Recomendacin La utilizacin del horno de microondas para la elaboracin de recetas relativamente rpidas como sta, significa un ahorro para la economa familiar. Complemente su men con una sopa a base de cereales, una fresca ensalada, frijolitos y para el postre una buena porcin de fruta. Aporte nutrimental por racin Kcal: 193 Protenas: 13 g Grasas: 12 g _____________________________________________ Sopa de cilantro 6 porciones Ingredientes * 1 manojo de cilantro (235 g) * 2 1/2 tazas de caldo de pollo * 1/2 taza de leche evaporada * queso crema (90 g) * 12 almendras tostadas y rebanadas (78 g) * 1 cucharadita de mantequilla (5 g) Preparacin 1. Lice el cilantro sin tallo y perfectamente desinfectado con el resto de los ingredientes, excepto la mantequilla y las almendras. 2. Derrita la mantequilla durante un minuto en el horno de microondas; agregue la mezcla anterior y hornee por cinco minutos. Al trmino deje reposar la sopa en el horno otros cinco minutos. 3. Srvala caliente y adorne con rebanadas de almendra; tambin puede colocar encima unas hojitas de cilantro Recomendacin Esta prctica sopa le permite disfrutar del sabor del cilantro de manera muy diferente a su uso habitual. o Complemente su men con un plato fuerte, quiz a base de pescado,

una rica pasta y un postre. Aporte nutrimental por racin Kcal: 153 Protenas: 6 g Grasa: 13 g _____________________________________________ Torta salada de elote 4 porciones Ingredientes * 4 elotes medianos (860 g) desgranados y cocidos * 2 huevos (110 g) * 225 ml de crema ligera * 40 ml de leche * 1 taza de queso manchego rallado (90 g) * 5 cucharadas de fcula de maz (50 g) * 1 cucharadita de polvo para hornear (5 g) * 1 cucharada de mantequilla (10 g) * sal al gusto Preparacin 1. Lice los granos de elote con la crema y la leche. 2. Bata las claras a punto de turrn, luego incorpore las yemas y al final aada poco a poco y sin dejar de batir la fcula de maz, el polvo para hornear y la sal. 3. Revuelva bien esta mezcla con el elote licuado, agregue el queso hasta que se integre perfectamente. 4. Vierta la masa en un molde para microondas previamente engrasado, tape e introdzcalo al horno de microondas por espacio de siete minutos a temperatura mxima. Saque del microondas y con una cuchara revuelva de tal manera que la parte superior baje y lo que se encuentra al fondo quede arriba. 5. Regrese la mezcla al horno y cocine siete minutos ms o hasta que cuaje. 6. Retire del microondas y cbralo con papel aluminio, se deja reposar de cinco a diez minutos antes de voltearlo. Recomendacin Este platillo puede acompaarse con una ensalada fresca y alguna sopa

de leguminosas. Slo asegrese de que el resto de los platillos no contenga mucha grasa. _____________________________________________ BERENJENAS GRATINADAS ( 6 porciones) Ingredientes * 3 Berenjenas grandes (1kg) lavadas, sin cscara y cortadas en rebanadas delgadas * 3 jitomates medianos (360 g) * 1/4 de cebolla (60 g) * 2 dientes de ajo (4 g) * 1 taza de queso chihuahua rallado (100 g) * 1 cucharada de aceite (10 ml) * 2 cucharadas de vinagre (20 ml) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Desfleme las berenjenas en agua con sal y vinagre durante 10 minutos. Una vez escurridas y secas se les espolvorea pimienta. 2. Aparte se lican los jitomates, los ajos y la cebolla, fra la mezcla en el aceite hasta que sazone. 3. En un refractario previamente engrasado, coloque las berenjenas y cbralas con la salsa y el queso. 4. Hornee a 200C aproximadamente durante 25 minutos o hasta que las berenjenas estn suaves y el queso fundido. Recomendacin Este platillo ya le est proporcionando la mitad de las protenas de origen animal recomendadas para un men sano. Complemente su comida con un guisado de leguminosas combinado con alguna pequea cantidad de alimento de origen animal, una sopa a base de cereal y frutas. La Berenjena es una verdura originaria de la India. Antes de cocerla es necesario retirarle la cscara y desflemarla para quitarle el sabor amargo. Aporte nutrimental por racin Kcal: 142 Protenas: 7 g Grasas: 8 g

_____________________________________________ BUDN DE EJOTES ( 6 porciones) Ingredientes * 1 kg de ejotes tiernos, limpios y cortados en trozos pequeos * 8 rebanadas de jamn cortado en cuadritos (240 g) * 1/2 taza de crema (120 ml) * 4 cucharadas de pan molido (40 g) * 4 cucharadas de queso fresco rallado (40 g) Preparacin 1. Los ejotes se cuecen en agua con sal y enseguida se escurren. 2. En un molde refractario previamente engrasado se coloca una capa de ejotes y se cubre con una de crema, de pan molido, de jamn y de queso. Se repite este procedimiento hasta terminar con los ingredientes. 3. Se hornea a fuego alto hasta que se dore un poco. Recomendaciones Este platillo le proporciona un aporte de protenas ligeramente menor al promedio de un plato fuerte, por eso complemente su men con una sopa de pasta, adems de una porcin de leguminosas -como frijol- con un poco de queso, lo que aumentar su consumo de protenas. No olvide incluir frutas y por supuesto pan o tortilla. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 259 Protenas: 11g Fibra: 19g _____________________________________________ CALABACITAS CON CREMA ( 6 porciones) Ingredientes * 1 chile poblano asado, desvenado y cortado en rajas (120 g) * 1 taza de leche * 1/2 taza de crema * 1 cucharada de cebolla picada (10 g) * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 100 g de queso fresco en tiritas * 2 elotes tiernos desgranados (500 g)

* cucharadita de sal Preparacin 1. Acitrone la cebolla en la mantequilla y agregue las calabacitas y el chile poblano para saltearlos. 2. Aada la leche, los granos de elote y sazone con sal y azcar. 3. Hierva a fuego lento hasta que las verduras estn cocidas. 4. Vace en un molde y adorne con la crema y el queso. Recomendacin Esta sabrosa ensalada le proporciona protenas de origen animal gracias al queso y a la leche, de ah que slo ser necesario complementar su consumo de protenas con un platillo que incluya una pequea racin de algn alimento de origen animal, por ejemplo, un potaje de garbanzos con un poco de salchicha, acompaado de una buena porcin de arroz. Aporte nutrimental por racin Kcal: 208 Protenas: 7 g Grasas: 15 g _____________________________________________ CALABACITAS RELLENAS ( 6 porciones) Ingredientes * 6 calabacitas criollas (480 g) cocidas enteras * 3 jitomates (255 g) picados * 50 g de queso rallado * 1 trozo de cebolla (30 g) picada * 3 cucharaditas de aceite (15 ml) * 2 dientes de ajo picados (4 g) * 1 ramita de perejil picado * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. La parte superior de las calabacitas se corta y se ahuecan procurando no romper la piel. La pulpa se reserva. 2. En el aceite caliente se sofren la cebolla, los ajos y el jitomate. Se agrega el perejil y la pulpa de las calabacitas, se salpimienta y se deja cocer por cinco minutos ms. 3. Las calabacitas se rellenan con esta mezcla y se espolvorean con queso. Aporte Nutrimental por racin

Kcal: 54 Protenas:3 g Grasa: 3 g _____________________________________________ CEBICHE DE CHAMPIN (6 porciones) Ingredientes * 800 g de championes * 2 jitomates picados(170 g) * 1 cebolla picada (200 g) * 1 taza de jugo de naranja (240 ml) * Jugo de 2 limones (90 g) * Chiles en vinagre picados (15g) o al gusto * 1 tazas de salsa catsup (320 ml) * Salsa picante al gusto * Cilantro picado (10g) o al gusto * Sal al gusto * Galletas saladas (96g) Preparacin 1. Se lavan los championes, se rebanan y se cuecen con un poco de agua. 2. Se colocan en un recipiente y se agrega el jugo de los limones. Se deja reposar 10 minutos. 3. Se aaden el jitomate, la cebolla, el cilantro y los chiles picados y se mezcla con los championes. 4. Se agrega la catsup, el jugo de naranja y la salsa picante al gusto. 5. Se deja reposar por 5 minutos dentro del refrigerador. 6. Se sirve acompandolo con galletas. _____________________________________________ COCTEL DE ATN ( 6 porciones) Ingredientes * 1 lata de atn (198 g) * 2 jitomates picados (470 g) * 1 cebolla chica picada (150 g) * 3/4 de taza de salsa de tomate (180 g) * 1/2 manojo de cilantro picado (125 g) * 3 limones (el jugo) (90 g) * 1 aguacate picado (220 g) Preparacin

1. Mezcle el atn, el jitomate, la cebolla y el cilantro. 2. Agregue la salsa de tomate, el jugo de limn y el aguacate; revuelva perfectamente. 3. Srvalo acompaado de galletas. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 152 Protenas: 12 g Grasa: 6g Colesterol:13 g Fibra: 3g _____________________________________________ Ensalada de brcoli y papa (6 porciones) Ingredientes * 1/2 kg de championes limpios * 1 papa grande (160 g) * 1 tallo de apio picado (40 g) * 2 cucharadas de vinagre (20 ml) * 1 cucharada de perejil desinfectado y picado (15 g) * 3 cucharaditas de aceite (15 ml) * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Enjuague perfectamente el brcoli y pngalo a cocer durante cinco minutos en un poco de agua hirviendo. Separe los ramitos y acomdelos en una ensaladera. 2. Cueza la papa sin quitarle la cscara. Cuando ya est cocida, plela y crtela en cuadritos. 3. Mezcle la papa, el brcoli, el perejil y el apio. 4. En un tazn prepare un aderezo con vinagre, aceite, pimienta y sal al gusto; adalo sobre las verduras. Aporte nutrimental: Kilocaloras 58 Grasas 2.5 g Carbohidratos 7.4 g Protenas 2.1 g Fibra 1.7 g _____________________________________________ Ensalada de col (6 porciones)

championes, agregar las espinacas, integrar todo muy bien y apagar Ingredientes * 1/4 de col finamente rebanada (400 g) * 2 zanahorias chicas ralladas (160 g) * 1/3 de cebolla chica rebanada en rodajas finas (50 g) * 1 cucharada de mostaza (10 g) * 1 cucharada de jugo de limn (10 ml) * azcar, sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Remoje la col en agua caliente con sal durante 10 minutos y escrrala. 2. Coloque en una ensaladera la col con las zanahorias y la cebolla. 3. Mezcle en un recipiente la mostaza, el jugo de limn, el azcar, la sal y la pimienta. 4. Incorpore a la ensalada el aderezo que prepar, revuelva y refrigere hasta el momento de servir. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 26 Protenas 1 g Grasa --Colesterol --Fibra 2 g _____________________________________________ Ensalada de espinacas con championes ( 8 porciones) Ingredientes * 2 manojos grandes de espinacas bien lavadas y desinfectadas (700g) * 300g de championes frescos, lavados y rebanados * 2 naranjas, peladas y cortadas en gajos (360g) * 80g de tocino frito y picado * 4 cucharadas de ajonjol tostado (40g) * 1 cucharadita de azcar (5g) * 1/3 taza de aceite de oliva (80ml) * 4 cucharadas de vinagre (40 ml) * 2 cucharadas soperas de salsa inglesa (opcional) * 2 cucharadas de salsa de soya (opcional) Preparacin: 1. En una sartn grande se calienta el aceite de oliva; se retira del fuego y se aade el vinagre, la salsa inglesa y la salsa de soya. 2. Regresar al fuego y saltear en este aceite por unos minutos los el fuego. 3. Srvala fra, acompaada con los gajos de naranja y espolvoreada con el ajonjol y el tocino frito. Recomendacin: Esta sabrosa ensalada le proporciona adems de energa, una buena cantidad de vitaminas y minerales; le sugerimos complementar su men con algn cereal como pan o arroz, leguminosas, una pequea cantidad de alimentos de origen animal y frutas. Aporte nutrimental por racin: Kcal: 208 Protenas: 5 g Grasas: 19 g _____________________________________________ Ensalada de germinado de alfalfa (6 raciones) Ingredientes * 2 tazas de germinado de alfalfa (130 gramos), lavado y desinfectado * 1 taza de elote desgranado y cocido (155 gramos) * 1 pimiento morrn rojo y uno verde (220 gramos), despepitados y cortados en cuadritos * 6 hojas de lechuga grandes (120 gramos), lavadas y desinfectadas * 2 cucharadas de vinagre o limn (20 ml) * 4 cucharadas de aceite de oliva (40 ml) sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Mezcle en un recipiente los granos de elote con los cuadritos de chile pimiento y saznelos con el vinagre, aceite, sal y pimienta. 2. Sobre cada hoja de lechuga, coloque una porcin del germinado de alfalfa. 3. Vierta encima la mezcla de elotes. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 94 Protenas 2 gramos Grasas 7 gramos Colesterol 0 miligramos Fibra diettica 1 gramo

_____________________________________________ ENSALADA DE MANZANA ( 6 porciones) Ingredientes * 3 manzanas grandes sin cscara * 2 tallos de apio picados * 3 cucharadas de nuez picada * 6 hojas de lechuga lavadas y desinfectadas * 6 cucharadas de mayonesa * 1/2 taza de requesn * 1 limn (el jugo) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Pique las manzanas y enseguida belas con el jugo de limn para evitar que se oxiden. 2. Mezcle el requesn con la mayonesa y aada las manzanas, el apio y la nuez. Sazone a su gusto con sal y pimienta, revuelva muy bien todos los ingredientes. 3. Refrigere (al menos durante una hora) y sirva sobre las hojas de lechuga. _____________________________________________ ENSALADA DE MELN Y BERRO ( 6 porciones) Ingredientes * 2 manojos de berros (360 g), lavados y desinfectados * 1 meln (800 g) * 2 rebanadas de tocino (60 g) picado y frito * 60 ml aceite * 30 ml vinagre * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Corte los berros en trozos gruesos, escrralos perfectamente y colquelos en una ensaladera. 2. Con una cuchara saque bolitas de pulpa del meln, adalas a los berros y refrigere. 3. Mientras tanto, prepare la vinagreta mezclando el aceite con el

vinagre, sal y pimienta. 4. Al momento de servir se adereza con la vinagreta y se le revuelve el tocino frito. Recomendacin sta es una combinacin fresca y sabrosa de verduras de sabor fuerte -como el berro- que contrasta con el sabor suave del meln. Complemente su men con un plato fuerte que le aporte protenas y una leguminosa combinada con cereal. _____________________________________________ Ensalada dulce de col (6 raciones) Ingredientes * 3 tazas de col (420 g) finamente picada * 1 zanahoria grande (125 g) rallada y picada * 1/2 taza de yogurt natural semidescremado * 3 cucharadas de miel * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Mezcle todos los ingredientes en una ensaladera, refrigere durante media hora y sirva. Aporte nutrimental: Kilocaloras 49 Protenas 2 g Grasa 0.4 g Colesterol 1 mg Fibra diettica 2 g _____________________________________________ ENSALADA MIXTA ( 6 porciones) Ingredientes * 180g de fideo pelo de ngel cocido y escurrido * 1 pepino pelado y cortado en juliana, sin semillas (200g) * 2 zanahorias peladas y cortadas en juliana (220g) * 2 calabazas cortadas en juliana (300g) * 1 jitomate grande, sin semillas, cortado en juliana (200g) * 1 pechuga de pollo, cocida y deshebrada (400g) * 3 cucharadas de ajonjol (30) tostado

Aderezo * 1/4 taza de vinagre blanco (60ml) * 1/4 de taza de agua (60ml) * 1/4 de taza de aceite de oliva (60ml) * 3 cucharadas de mayonesa (30g) * 1 cucharada de mostaza (10g) * 2 cucharadas de miel (20ml) Preparacin 1. En un recipiente mezcle todas las verduras ya cortadas; agregue sal y pimienta al gusto. 2. Despus, se incorpora la pasta y el pollo integrando a las verduras. 3. Mezcle todos los ingredientes del aderezo y con ste baa la ensalada. 4. Adrnela con el ajonjol. Recomendacin Esta ensalada en realidad tiene ya un contenido de protenas casi equivalente a lo recomendado para un plato fuerte, complemente su men con leguminosas, fruta y pan o tortilla. Aporte nutrimental por racin Kcal: 387 Protenas: 13 g Grasas: 23 g _____________________________________________ ENSALADA DE PEPINO CON REQUESON ( 6 porciones) Ingredientes * 4 pepinos sin cscara y cortados en cubos (800 g) * 250 g de requesn * 1 cucharadita de hierbabuena picada (5 g) * sal al gusto Preparacin 1. Mezcle los pepinos con el requesn y la hierbabuena, sazone con la sal y refrigere. Aporte nutrimental por racin Kcal: 63 Protenas: 6 g Grasas: 1 Kcal: 63

Fibra: 1 g Colesterol: 10 mg _____________________________________________ ENSALADA DE VERANO CON POLLO (6 porciones) Ingredientes * 1 pechuga de pollo chica (350 g), cocida y cortada en cuadritos * 3 aguacates medianos (540 g) * 1 1/2 manzanas (270 g) * 1/2 taza de crema (120 ml) * 6 hojas grandes de lechuga lavadas, desinfectadas y escurridas * 60 g de nuez en mitades * 2 tallos de apio (50 g) limpios y picados en cuadritos * 2 cucharadas de jugo de limn (20 ml) * perejil finamente picado * cebolln finamente picado * sal y pimienta Preparacin 1. En una ensaladera coloque la manzana y el aguacate cortados en cuadritos y rocelos con el jugo de limn para que no se oscurezcan. Agregue el apio, el pollo y la crema, mezclando con movimientos envolventes. 2. Separe algunas mitades de nuez para decorar y el resto pquelo y adalo a la ensalada. 3. Cuando todo est integrado condimntelo con sal y pimienta al gusto. Se sirve sobre hojas de lechuga, decorando con las mitades de nuez, el cebolln y el perejil espolvoreados. Recomendacin Esta ensalada puede consumirse en lugar de un plato fuerte. Complemente su men con una sopa de leguminosas que contenga quiz un poco de queso, unas papas, fruta y pan o tortilla. Limite el consumo de grasas. Aporte nutrimental por racin Kcal: 310 Protenas: 10 g Grasas: 26 g _____________________________________________ Espagueti con championes

( 6 porciones) Ingredientes * 4 1/2 tazas de espagueti cocido (300 g) * 2 1/4 de tazas de caldillo de jitomate (540 ml) * 2 1/4 de tazas de championes lavados y rebanados (175 g) * 6 cucharadas de queso panela o parmesano rallado (60 g) * 3 cucharadas de mantequilla sin sal (30 g) * hierbas de olor * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Saltee los championes en la mantequilla y aada el caldillo de jitomate. 2. Agregue las hierbas de olor, la sal y la pimienta; deje hervir hasta que se sazone. 3. Sirva el espagueti caliente y vierta encima la salsa. Espolvoree cada porcin con una cucharada de queso. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 136.9 Protenas 4.8 g Grasas 4.6 g Carbohidratos 18.6 g _____________________________________________ NABOS GRATINADOS ( 6 porciones) Ingredientes * 800 g de nabos sin cscara y cocidos * 60 g de queso manchego rallado * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 1 cucharadita de sal (5 g) Salsa bechamel * 2 tazas de leche (480 ml) * 1/2 barrita de mantequilla (45 g) * 6 1/2 cucharadas de harina de trigo (65 g) * sal al gusto Preparacin Salsa bechamel 1. Derrita la mantequilla en una cacerola a fuego medio, agrguele la harina poco a poco y revuelva constantemente hasta que adquiera un color dorado.

2. Aada la leche y revuelva bien para que no se formen grumos, se sazona con sal y se deja hervir a fuego bajo sin dejar de mover hasta que espese lo suficiente. 3. Corte los nabos en rebanadas y se saltean en dos cucharadas de mantequilla con un poco de sal hasta que estn ligeramente dorados. 4. En un molde engrasado con mantequilla coloque una capa con rodajas de nabo, cbrala con un poco de salsa bechamel y le espolvorea queso manchego. As se contina hasta terminar con los ingredientes. 5. Se hornea a temperatura media hasta que la superficie se gratine y se dore ligeramente. Recomendacin Esta novedosa forma de preparar los nabos le proporciona la mitad de las protenas de origen animal recomendadas para una comida. Complemente su men con una pasta que incluya un poco ms de protenas de origen animal y para empezar una sopa a base de leguminosas. _____________________________________________ Ostiones capeados (6 porciones) Ingredientes * 300 g de ostiones frescos o 30 piezas en su concha * 1/2 taza de harina de trigo (65 g) * 1 huevo (55 g) batido a punto de turrn * 1/2 cebolla chica rebanada (75 g) * 2 limones en rodajas (90 g) * 2 ramas de cilantro o perejil (10 g) lavado, desinfectado y picado * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Enjuague y escurra los ostiones enteros. 2. Una vez secos, pngales sal, pimienta y harina. 3. Pselos por el huevo batido y fralos en el aceite caliente hasta que obtengan un color dorado. 4. Srvalos calientes y adrnelos con los aros de cebolla, las rodajas de limn y el perejil. Aporte nutrimental: Kilocaloras 189 Protenas 7 g Grasas 12 g Colesterol 64 mg _____________________________________________

SOUFFL DE CALABACITAS ( 6 porciones) Ingredientes * 750g de calabacitas rebanadas y ligeramente cocidas * 1/2 taza de granos de elote (60g) cocidos * 2 chiles poblanos (240g) asados, desvenados y cortados en rajas * 3/4 taza de leche evaporada (180ml) * 1/2 taza de queso manchego (60g) rallado * 2 huevos * 1/2 taza de caldo de pollo (120ml) * 3 cucharadas de pan molido (30g) * 2 cucharadas de mantequilla (20g) * 2 cucharadas de harina (20g) * 1/4 cucharadita de pimienta Preparacin 1. En un recipiente derrita la mantequilla y adale el harina moviendo constantemente. Se agrega la pimienta, el caldo de pollo y se vierte poco a poco la leche. Cocnelo a fuego medio sin dejar de mover hasta que empiece a hervir. 2. Se retira del fuego y se aade el queso manchego, las calabacitas, los granos de elote y las rajas de chile poblano. 3. Aparte, bata las claras a punto de turrn y despus agregue las yemas. Vace el huevo sobre la preparacin anterior y mezcle en forma envolvente. 4. Se vierte toda la mezcla en un refractario previamente engrasado y espolvoreado con un poco de pan molido; encima de la preparacin se vuelve a espolvorear pan molido y se hornea a 175C durante 35 minutos aproximadamente. Recomendacin Esta ensalada aporta la mitad de las protenas recomendadas para un plato fuerte, por esa razn puede complementar su ingesta de protenas con una sopa crema a base de leche y leguminosas combinadas con cereal. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 216. Protenas: 9g. Grasas: 9g. _____________________________________________ Tortitas de arroz reciclado (6 porciones)

Ingredientes * 1 taza de arroz preparado (90 g) * 1 huevo (55 g) * 1 jitomate grande (300 g) * 1/4 de cebolla (65 g) * 1 diente de ajo (2 g) * 2 hojas de laurel * 12 aceitunas deshuesadas y picadas (25 g) * 6 alcaparras finamente picadas (5 g) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Mezcle el arroz con el huevo y forme tortitas delgadas del tamao de su preferencia. 2. Caliente el aceite y fralas. Escrralas sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. 3. Licue el jitomate, la cebolla y el ajo; sofra la mezcla en una cucharada de aceite, agregue un poco de agua, las hojas de laurel, las aceitunas, las alcaparras, sal y pimienta. Deje que se cocine a fuego bajo hasta que espese a su gusto. 4. Agregue las tortitas al caldillo cuando est bien caliente. Aporte nutrimental: Kilocaloras 206 Protenas 3 g Grasas 12 g Colesterol 44 mg Fibra 1 g _____________________________________________ Tortitas de cilantro (6 porciones) Ingredientes * 100 g de queso blanco rallado * 1 manojo grande de cilantro lavado, desinfectado y finamente picado (250 g) * 2 huevos * 1/2 kg de tomate * 1/4 de cebolla (65 g) * 2 ajos (4 g) * 2 chiles verdes (8 g) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * sal al gusto

Preparacin: 1. Separe las claras de huevo y btalas a punto de turrn; incorpore despus las yemas. 2. Mezcle el cilantro y el queso con el huevo batido. 3. Caliente previamente el aceite y vierta pequeas cucharadas de la mezcla formando las tortitas. 4. Cueza los tomates y los chiles; lcuelos con los ajos y la cebolla. 5. Sofra la salsa en una cacerola y sazone al gusto. 6. Agregue las tortitas a la salsa una vez que haya soltado el hervor. Aporte nutrimental: Kilocaloras 192 Protenas 8 g Grasa 18 g Colesterol 103 mg Fibra 3 g _____________________________________________ _____________________________________________ Arroz con calamar 6 porciones Ingredientes * 1/2 kg de filete de calamar limpio * 1 taza de arroz (190 g) lavado y escurrido * 1/2 taza de chcharos (80 g) * 1/2 cebolla (125 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 6 cucharadas de pur de tomate (60 g) * 3 dientes de ajo (6 g) * hierbas de olor y sal al gusto Preparacin 1. El calamar se cuece en suficiente agua durante 45 minutos aproximadamente con un trozo de cebolla, un diente de ajo, hierbas de olor y sal. Se retira del fuego y se corta en cuadritos. 2. Por separado se fren los ajos y la cebolla restantes finamente picados, se agrega el arroz y una vez dorado se aade el pur de tomate. 3. Cuando el pur cambie de color se vacan dos y media tazas de agua, los chcharos y el calamar. Se sazona con sal, laurel y tomillo. 4. Se tapa el guiso cuando suelte el hervor el recipiente y se baja la flama. Se deja al fuego hasta que el agua se consuma y el arroz est cocido. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 245 Protenas:15 g

Grasa: 6 g _____________________________________________ Bacalao navideo (6 porciones) Ingredientes * 1 kg de bacalao o pescado seco salado * 2 tazas de pur de tomate (480 g) * 3 cebollas chicas finamente picadas (450 g) * 2 pimientos morrones verdes cortados en cuadritos (200 g) * 2 tazas de pan fro cortado en cuadritos (120 g) * 1/2 taza de aceite (120 ml) * 1/4 de taza de harina (35 g) * 3 cucharadas de rajas de pimiento morrn rojo de lata (35 g) * 2 chiles guajillo (14 g) * 3 dientes de ajo finamente picados (6 g) * 1 cucharadita de pimentn (5 g) * 1 hoja de laurel Procedimiento: 1. Remoje el pescado durante 24 horas, cambindole el agua de dos a tres veces. 2. Escrralo perfectamente y crtelo en cuadritos, squelos y enharnelos. Caliente el aceite y dore ah ligeramente los trozos de pescado. Escrralos sobre papel absorbente. 3. En ese mismo aceite fra los cuadritos de pan. 4. Acitrone la cebolla y el ajo, agregue el pur de tomate, los pimientos verdes, los chiles guajillo enteros, el laurel y el pimentn. 5. Cuando la salsa est bien sazonada aada los trocitos de bacalao y cocnelos unos 25 minutos a fuego suave, moviendo el guiso de vez en cuando para evitar que se pegue. Verifique la sazn de la salsa. 6. Se sirve adornado con las tiras de pimiento morrn rojo encima y los cuadritos de pan frito. _____________________________________________ Budn de atn 6 porciones Ingredientes * 2 latas grandes de atn en agua (396g) * 250g de crema * 250g de queso rallado para gratinar (tipo manchego, chihuahua, asadero) * barrita de mantequilla (45g)

* galletas saladas cremosas (300g) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Engrase con la margarina un molde mediano para hornear, de preferencia rectangular (30 x 20 cm aproximadamente). 2. En la base del molde coloque una capa de galletas cremosas, encima distribuya el contenido de una lata de atn y luego bela con crema, aada 1/3 del queso, trocitos de margarina, sal y pimienta al gusto. 3. Vuelva a extender otra capa de galletas y repita la operacin anterior. 4. Finalmente coloque la ltima capa de galletas y queso, baando con crema. Hornee a temperatura media (200C) hasta que el queso gratine. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 700 Protenas: 36g. Grasas: 45g. _____________________________________________ Cacerola China (6 raciones) Ingredientes * 1 pechuga de pollo (500 g) en cuadritos * 2 zanahorias (300 g) en tiritas delgadas * 1 brcoli pequeo (300 g) en ramitos y con el tallo picado en cuadritos * 2 tallos de apio (130 g) en cuadritos * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 1/2 cucharadita de azcar * salsa de soya al gusto * sal y pimienta al gusto Procedimiento: 1. Salpimiente el pollo y sofralo en el aceite previamente calentado. 2. Agregue la zanahoria y el apio y saltee a fuego medio durante ocho minutos. 3. Posteriormente aada el brcoli, el azcar y la salsa de soya. Tape y deje al fuego unos minutos ms para que todo se termine de cocinar, pero sin que el brcoli quede muy suave. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 195 Protenas 12 g Grasas 13 g Colesterol 40 mg Fibra 3 g

_____________________________________________ Caldillo Durangueo (6 porciones) Ingredientes * 420 g de carne de res * 2 chiles poblanos asados, desvenados y cortados en rajas (200 g) * 2 jitomates grandes asados y sin piel (470 g) * 1/2 cebolla chica (75 g) * 1 diente de ajo (2 g) * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 12 tortillas de harina de trigo * sal y pimienta al gusto Procedimiento: 1. Corte la carne en cuadros muy pequeos y frala en el aceite. 2. Licue el jitomate con la cebolla y el ajo; incorpore esta salsa a la carne junto con las rajas para que se sofran, y sazone con sal y pimienta. 3. Acompae con las tortillas de harina. Envasado y conservacin: No olvide colocarle una etiqueta con el nombre del producto, fecha de elaboracin y caducidad. El pastel de pollo debe guardarse en refrigeracin. Caducidad: El pastel de pollo elaborado mediante esta tecnologa tiene una duracin aproximada de 15 das. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 313 Protenas 14 g Grasa 14 g Colesterol 41 mg Fibra 4 g _____________________________________________ Cebiche de pescado (6 raciones) Ingredientes * 1 kg de filete de pescado (bandera, pargo, mero o cazn) * 16 limones (el jugo) (700 g) * 3/4 de taza de salsa catsup (180 ml) * 1/3 de taza de aceite de oliva (80 ml) * 8 jitomates chicos, despepitados y picados (640 g)

* 1 cebolla mediana picada (180 g) * 1/2 manojo de cilantro picado (80 g) * 4 chiles verdes picados, desvenados y despepitados (16 g) * sal y pimienta al gusto * galletas tipo habaneras para acompaar (240 g) Procedimiento: 1. Los filetes se lavan muy bien y se cortan en cuadritos pequeos. Se baan con el jugo de los limones y se dejan reposar durante 4 horas. 2. Se escurre el jugo de limn y el pescado se enjuaga con agua limpia. 3. En una ensaladera se incorporan la salsa catsup, el aceite, el jitomate, la cebolla, el cilantro y los chiles. Se aade el pescado y se mezcla. Se sazona con sal y pimienta. 4. Se deja reposar durante 20 minutos en el refrigerador y se sirve en copas cocteleras acompaado con las galletas. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 337 Protenas 18 g Grasa 16 g Colesterol Fibra 5 g Vitamina A 411 mcg _____________________________________________ Chile con carne y frijoles 6 porciones Ingredientes * 500g de carne de res molida * 3 tazas de frijol cocido (negro o bayo) * 1 taza de caldo de frijol * 2 chiles anchos asados, desvenados y remojados en agua hirviendo (30g) * 2 chiles guajillos asados, desvenados y remojados en agua hirviendo (20g) * chile pimiento rojo (60g) * de cebolla mediana (60g) * 1diente de ajo picado (2g) * 3 cucharadas de aceite (30ml) Condimentos * de cucharadita de cominos * cucharadita de organo seco * 2 hojas de laurel seco triturado * Sal y pimienta al gusto

Preparacin 1. Lice los chiles secos con un poco del agua de remojo junto con la cebolla, el ajo, organo, cominos y el pimiento. 2. En el aceite caliente sofra la carne sin sal, cuando suelte un poco de jugo; aada la salsa, anteriormente preparada, para que tambin se sofra durante unos minutos. Cuando suelte el hervor, agregue los frijoles, el caldo, el laurel, la sal y la pimienta. 3. Baje el fuego y deje durante unos 15 minutos para que la carne se termine de cocer y el guiso se sazone. Si es necesario puede aadir un poco de agua para que el platillo no quede reseco. 4. Sirva bien caliente y acompelo con tortillas. Recomendaciones * Este platillo contiene carne y frijol que nos aporta principalmente protenas que sirven para dar la estructura a todas las clulas del cuerpo; se recomienda complementarlo con un arroz a la mexicana, una ensalada de aguacate y una fresca agua de frutas. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 389 Protenas: 22g. Grasas: 24g. _____________________________________________ Chiles Anchos rellenos 6 porciones Ingredientes * 6 chiles anchos asados (150 g) * 240 g de queso panela * 1 cebolla rebanada (200 g) * 6 cucharadas de crema (60ml) * 3 cucharadas de aceite de oliva (30 ml) * taza de jugo de naranja (120ml) Preparacin 1. Se remojan los chiles secos por 5 minutos, se lavan y desvenan y se rellenan con un trozo de queso. Se cierran con un palillo. 2. Se fre la cebolla en el aceite de oliva hasta que se acitrone. 3. Se retira del fuego y se escurre. 4. En el mismo aceite se saltean los chiles por ambos lados. 5. Se les pone encima la cebolla, se baan con el jugo de naranja y la crema. 6. Se tapan y se dejan a fuego bajo por 5 minutos. 7. Se sirven calientes. _____________________________________________

Costillas de cerdo con hongos 6 porciones Ingredientes * 500 g de costillas de cerdo en trozos * 6 chiles poblanos asados, sin piel y en rajas (600 g) * 500 g de hongos frescos, chicos, enteros y lavados * 2 jitomates medianos (470 g) * 1 cebolla chica finamente picada (150 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 4 dientes de ajo (8 g) * 1 rama de epazote (5 g) * sal al gusto Preparacin 1. Sofra los ajos enteros y la cebolla en un poco de aceite. 2. Agregue los hongos y tpelos para que se ablanden y suelten su jugo. 3. Incorpore las costillas de cerdo para que se fran; aada sal al gusto. 4. Ase, pele y muela los jitomates con la rama de epazote y sal. 5. Cuando la carne est suave aada las rajas de chile poblano para frerlas ligeramente. 6. Agregue el jitomate y djelo hervir a fuego bajo hasta que est bien sazonado. Antes de servir retire los ajos. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 273 Protenas:14 g Grasa: 18g Colesterol: 40 g Fibra: 3g _____________________________________________ Cuete en salsa agria (6 raciones) Ingredientes * 1 cuete de 600 gramos * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 1 cucharada de mantequilla (10 gramos) * 1/4 de taza de vinagre * 1 cebolla chica (100 gramos), finamente picada * 1 zanahoria (120 gramos), cortada en tiras * 1 tallo de apio (60 gramos), en rebanadas * 2 rebanadas de tocino (20 gramos) * 1 pizca de clavo en polvo

* 1 jitomate grande picado (200 gramos) * 1 rama de romero (3 gramos) * 2 hojas de laurel * Sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Limpie el cuete entero y hgale cortes profundos con la punta de un cuchillo para mecharlo con trocitos del tocino. 2. Caliente el aceite junto con la mantequilla y dore la carne por todos lados. 3. Agregue la cebolla, zanahoria, apio, jitomate, clavo, romero y laurel. Cocine cinco minutos. 4. Aada el vinagre y 3/4 de taza de agua, sal y pimienta. 5. Cueza a fuego bajo durante 45 minutos, volteando la carne de vez en cuando. 6. Una vez que la carne est suave, retrela de la cacerola. Elimine las hojas de laurel y romero y licue el resto de los ingredientes para hacer una salsa. 7. Rebane la carne en seis porciones, colquelas en un platn y belas con la salsa caliente. Aporte nutrimental: Kilocaloras 175 Protena 17 gramos Grasa 10 gramos Colesterol 51 miligramos Fibra diettica 2 gramos _____________________________________________ Enchiladas de frijol (6 porciones) Ingredientes 12 tortillas (360 g) * 2 tazas de frijoles cocidos y molidos (135 g crudos) * 4 chiles guajillos asados, desvenados y remojados (32 g) * 120 g de queso fresco rallado * 1/4 de cebolla rebanada (65 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) Preparacin: 1. Muela los chiles y pngalos al fuego en una sartn; agregue los frijoles, revuelva bien y djelos a fuego medio hasta que empiecen a hervir. 2. Pase las tortillas por el aceite ligeramente caliente y despus por los frijoles preparados.

3. Dblelas por la mitad y coloque dos en cada plato. Espolvorelas con el queso y adorne con las rodajas de cebolla. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 294 Protenas 11 g Grasa 8 g Fibra 3 g _____________________________________________ Filete de pescado al limn 6 porciones Ingredientes * 6 filetes de pescado (720 g) (mojarra, jurel, cazn, trucha, etctera) * 1/2 taza de jugo de limn * 1 1/2 naranjas cortadas en 12 rodajas (270 g) * 1 cebolla (250 g) cortada en rodajas * 3 cucharadas de aceite vegetal (30 ml) * 1 1/2 cucharadas de perejil desinfectado y picado * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Los filetes se salpimientan por ambos lados. 2. Mezcle el jugo de limn con el aceite y en esta preparacin sumerja los filetes, escurra y acomdelos en un recipiente para microondas. 3. Coloque las rodajas de cebolla sobre los filetes; cubra el recipiente e introduzca al horno por dos minutos a la mxima potencia. 4. Antes de servir, coloque las rodajas de naranja sobre el pescado y cocine a mxima potencia por tres minutos ms o hasta que est cocido. 5. Sirva caliente adornado con el perejil. Recomendaciones * Este platillo, que es muy fcil de preparar, tiene un delicioso sabor y un bajo aporte de kilocaloras y grasas. Complete su men sano con una sabrosa pasta, muchas verduras, leguminosas, fruta y pan o tortilla. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 174 Protenas: 12g. Grasas: 11g. _____________________________________________ Flores Rellenas (6 raciones) Ingredientes

* 200 g de carne de cerdo * 200 g de falda de res * 2 huevos (110 g) * 2 cucharadas de harina de trigo (20 g) * 1 manojo de flores de calabaza grandes (470 g) * 400 g de tomates verdes * 1 jitomate (120 g) picado * 1/2 cebolla (100 g) * 2 cucharadas de pasitas (25 g) * 2 chiles serranos (10 g) * 2 dientes de ajo (4 g) * 1/2 taza de aceite (120 ml) * sal y pimienta Preparacin: 1. Cueza ambas carnes en un poco de agua con un trozo de cebolla, ajo y sal. Deje enfriar y deshebre finamente o pquelas con un procesador. 2. Pique un trozo de cebolla y acitrnela en tres cucharadas de aceite. 3. Agregue el jitomate picado y la carne, salpimiente y sofra hasta que se sazone y se reseque. 4. Retire los tallos y el pistilo de cada flor y lvelas cuidadosamente para que no se rompan. 5. Rellnelas con la carne fra y embone con otra flor por la parte abierta para que la carne no se salga. 6. Separe las yemas de las claras y bata las segundas a punto de turrn; luego incorpore las yemas y el harina con movimientos envolventes. 7. Sumerja las flores en el huevo batido y drelas en aceite caliente. Escurra sobre papel absorbente 8. Licue los tomates con un diente de ajo, el resto de la cebolla y el chile serrano. Sofra en una cucharada de aceite, agregue una taza de agua y deje hervir sazonando con un poco de sal. 9. Sirva las flores baadas con la salsa verde caliente. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 344 Protenas 15 g Grasas 27 g Colesterol 123 mg Fibra 2 g _____________________________________________ Hamburguesa de pollo con espinacas Ingredientes * 1/2 kg de carne molida de pollo

* 1/2 manojo de espinacas (140 g) lavadas, desinfectadas y cortadas en tiritas delgadas * 1 trozo de cebolla finamente picada (65 g) * 3 ramas de cilantro lavado, desinfectado y picado (10 g) * 1 huevo (60g) * 3/4 de taza de pan molido (90 g) * 3 cucharadas de harina de trigo (30g) * 1/4 de taza de leche (60 ml) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) * tomillo y ajo en polvo al gusto * sal y pimienta al gusto * 6 panes para hamburguesa grandes (420 g) Aderezo * 3 cucharadas de mayonesa (30 g) * 3 cucharadas de mostaza (30 g) * 6 hojas de lechuga (120 g) * 1 jitomate mediano (180 g) * 1 trozo de cebolla rebanada (60 g) * 6 rajas de chile jalapeo en escabeche (30 g) * 6 cucharadas de salsa catsup (60 ml) Preparacin: 1. En un recipiente hondo se mezcla la carne de pollo con las espinacas, la cebolla y el cilantro. 2. Despus, se aaden el huevo, el pan molido, las especias y sal. Se integran muy bien todos los ingredientes, amasando un poco. Si es necesario agregue la leche, poco a poco, hasta obtener una masa homognea y moldeable. 3. Sobre un pedazo de plstico limpio y enharinado se coloca una porcin de la mezcla en forma de hamburguesa, se enharina por encima y se cubre con otro plstico. Se extiende con la palma de la mano para formar las hamburguesas hasta obtener un grosor adecuado. 4. Las hamburguesas se fren en aceite bien caliente, se voltean hasta que la orilla se empiece a dorar ligeramente. Se escurren sobre papel absorbente. Si lo prefiere, puede hornearlas en una charola previamente engrasada a 180 C durante 20 minutos aproximadamente, voltendolas a los diez minutos del tiempo, o asarlas sobre una parrilla. 5. Se abren los bollos y se unta un lado con mayonesa y el otro con mostaza. Se coloca en medio la hamburguesa y se adereza con las hojas de lechuga, una rebanada de jitomate, cebolla, salsa catsup y rajas de chile al gusto. 6. Se sugiere servirla acompaada de ensalada dulce de col. Aporte nutrimental por racin:

Kilocaloras 635 Protenas 27 g Grasa 29 g Colesterol 125 mg Fibra diettica 3 g _____________________________________________ Mojarra en salsa de cilantro 6 porciones Ingredientes * 6 filetes de mojarra (540g) * 6 ramas de cilantro (30g) * 4 limones (180g) * 1/2 cebolla (120g) * 250ml de crema * 50g de queso manchego rallado * 200ml de leche * 4 cucharadas de maicena (40g) * 2 cucharadas de mantequilla (20g) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Bae los filetes con el jugo de limn, sal y pimienta y deje marinar durante 5 minutos. 2. Escurra y fra en la margarina derretida. Una vez cocidos se retiran de la sartn. 3. Aparte, lice el cilantro, la cebolla, la crema y la maicena previamente disuelta en leche. Vace esta mezcla en el sartn donde coci el pescado y cocine durante 3 minutos. 4. 4. Aada el queso rallado y una vez que se derrita, verifique la sal y estar lista la salsa. 5. 5. Sirva los filetes calientes y belos con la salsa de cilantro. Recomendaciones * Este plato fuerte tiene un buen aporte calrico y proteico; complemente su men con una sopa de leguminosas, alguna pasta y una buena porcin de verduras. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 361 Protenas: 19g. Grasas: 27g. _____________________________________________ Papas rellenas (6 raciones)

Ingredientes * 6 papas enteras cocidas en el horno (1250 g) * 90 g de sierra ahumada, desmenuzada * 120 g de queso crema * 120 g de yogurt natural * 12 rajas de chile pimiento morrn (30 g) * 6 aceitunas picadas (12 g) * 1 cucharadita de eneldo o estragn picado (2 g) * salsa tabasco al gusto * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Corte las papas por la mitad a lo largo. 2. Saque la pulpa de las papas, procurando no romper las cscaras. 3. Triture la pulpa de las papas y mzclela con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el eneldo y la sierra. Sazone con pimienta y, si es necesario, un poco de sal. 4. Rellene las cscaras de papa con una duya de boca ancha. Si lo desea, puede hornearlas entre 5 y 8 minutos. 5. Adrnelas con rebanadas de aceituna y las rajas de chile. Srvalas calientes o a temperatura ambiente. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 224 Protenas 9g Grasa 7g Colesterol 22 mg Fibra 1g _____________________________________________ PASTEL DE PESCADO ( 6 porciones) Ingredientes * 500 g de filete de pescado * 450 g de pasta de hojaldre * 1 zanahoria pelada, picada en cuadritos y cocida(110g) * 150 g de championes lavados y picados en cuadritos * 1 huevo (55g) * 1/4 de cebolla finamente picada (62g) * 1/2 taza de vino blanco o 1/4 de taza de vinagre jugo de una naranja (80ml) * jugo de un limn (15ml) * 2 cucharadas de aceite (20ml) * 1 ajo finamente picado (2g)

* 1 hoja de laurel * pimienta negra * sal al gusto Preparacin 1. Caliente en un sartn caliente las dos cucharadas de aceite, acitrone la cebolla y el ajo, agregue los championes y cuando empiecen a soltar su jugo aada los filetes de pescado previamente salpimentados. 2. Sancoche los filetes por ambos lados e incorpore la zanahoria, el vino, el jugo de naranja, el jugo de limn y la hoja de laurel. 3. Una vez que suelte el hervor, baje el fuego y djelo durante 10 minutos, procurando ir desmenuzando el pescado al mismo tiempo que est en la lumbre o hasta que la mezcla reseque. 4. Retire y deje enfriar. 5. Divida la pasta de hojaldre en dos porciones y sobre una mesa enharinada extienda cada una de ellas con un rodillo. 6. Con un molde en forma de pescado corte las dos porciones de pasta. 7. Vace la mezcla ya fra sobre una de las partes de pasta de hojaldre, y tape con la otra parte uniendo muy bien las orillas con un poco de huevo batido para que no se abra. 8. Barnice con el huevo batido, se marcan las escamas con la punta de un cuchillo o con una cucharita levantando pequeas porciones de la pasta. 9. Con la punta de un cuchillo marque rayas simulando la cola. 10. El ojo y la boca se forman con un poco de pasta sobrante y barnice de nuevo. 11. En una charola previamente engrasada, coloque el pescado y hornee a 180C aproximadamente por 30 minutos o hasta que la pasta se vea dorada y la parte de abajo est cocida. Recomendaciones * Esta receta es un platillo alto en energa y suficiente en protenas de origen animal, le recomendamos complementar su men con una buena porcin de verduras y alguna fruta. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 497 Protenas: 13g. Grasas: 34g. _____________________________________________ Pescado con tocino y papas (6 porciones) Ingredientes * 6 truchas (2,700 g) o 6 filetes de pescado de 200 g cada uno

* 6 rebanadas de tocino picado (60 g) * 6 papas sin cscara y rebanadas (600 g) * 3 cebollas rebanadas (135 g) * 1 1/2 cucharadas de jugo de limn * 1 cucharada de tomillo finamente picado * 1 cucharada de mejorana finamente picada * 1 cucharada de eneldo finamente picado * 12 ramitas de perejil * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Fra las papas y las cebollas con el tocino. 2. Lave las truchas, squelas con un trapo de cocina y ntelas con jugo de limn, sal y pimienta. 3. Rellene las truchas con las hierbas de olor picadas, dos ramitas de perejil y dos o tres rebanadas de cebolla. 4. Envulvalas en papel aluminio y pngalas en bao Mara durante 30 minutos. Cubra la cazuela con una tapa para conservar el calor. 5. Si sustituy las truchas por filetes, siga el mismo procedimiento, pero en lugar de rellenar los filetes, cbralos con los ingredientes ya mencionados. 6. Sirva las papas como guarnicin. Aporte nutrimental: Kilocaloras 404 Protenas 40 g Grasas 13.2 g Carbohidratos 19.2 g _____________________________________________ POLLO A LA CACEROLA EN SALSA DE CHILE ANCHO ( 6 porciones) Ingredientes * 6 piezas de pollo cocido (750 g) * 4 jitomates picados (350 g) * 1 cebolla grande cortada en rodajas (300 g) * 3 chiles anchos (48 g) * 2 cucharadas de aceite (20 g) * 2 clavos de olor * 2 pimientas negras * ajo y sal al gusto * sal y pimienta al gusto Preparacin * Limpie y cueza los chiles anchos.

Para elaborar la salsa, lice los chiles, los clavos, las pimientas, el ajo y la sal. Sofra el jitomate y la cebolla; cuando sta se transparente, aada la salsa. Agregue el pollo cocido cuando la mezcla comience a hervir y djelo cocer otros cinco minutos. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 247 Protenas: 16g Grasa: 16g Fibra: 1g Colesterol: 60g _____________________________________________ POLLO AL MORRN ( 6 porciones) Ingredientes * 1 1/2 pechugas deshuesadas y partidas en 6 trozos (750 g) * 1 lata chica de pimiento morrn (75 g) escurrido * 1/4 de litro de crema * 6 rebanadas de queso amarillo o manchego (180 g) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Sazone con sal y pimienta las porciones de pollo crudo y acomdelas en un refractario. 2. Lice los pimientos con la crema y el queso, y con esta preparacin bae las pechugas y hornee a 180 C durante 30 minutos. Recomendaciones * Este platillo es sabroso y muy fcil de preparar. Sin embargo, debido a su contenido de crema y queso, su aporte de grasa es alto, por lo que es recomendable acompaarlo con otros alimentos que no contengan ms grasa; por ejemplo, una sopa de verduras, un arroz al vapor con frijoles de la olla y, para finalizar, una sabrosa fruta. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 431 Protenas: 23 g Grasa: 37g _____________________________________________ Pollo en salsa blanca (6 porciones).

Ingredientes * 1/2 kg de championes limpios * 1/2 cebolla (45 g) * 1 diente de ajo (2 g) * 4 tazas de caldo de pollo (1 litro) * 1/2 taza de leche (125 ml) * 1 cucharada de margarina (15 g) * 1 kg de pollo cocido * 1 pimiento morrn en rajas (80 g) * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Licue los championes, la cebolla, el ajo, el caldo de pollo y la leche. 2. Derrita a fuego lento la margarina, e incorpore la salsa de championes; deje sazonar y agregue el pollo. 3. Aada la sal y la pimienta, y cocine a fuego lento hasta que el pollo est suave. 4. Srvalo adornado con las rajas de pimiento morrn. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 394 Protenas 32 g Grasas 33 g Hidratos de carbono 256 g Calcio 143 mg Colesterol 141 mg Potasio 16 mg _____________________________________________ POLLO RELLENO AL HORNO ( 6 a 8 porciones) Ingredientes * 1 pollo entero, sin vsceras y lavado * 200 ml de vino blanco dulce * 4 cucharadas de mantequilla * 1/4 de cebolla * 1 limn (el jugo) * 2 dientes de ajo * sal y pimienta al gusto Para el relleno * 250 g de carne molida de res * 250 g de carne molida de cerdo * 125 g de jamn picado * 2 perones sin cscara y partidos en cuadritos

* 6 aceitunas deshuesadas y picadas * 1/4 de taza de pasitas * 1/4 de taza de cebolla finamente picada * 1/4 de taza de apio finamente picado * 5 cucharadas de mantequilla * 2 cucharadas de perejil finamente picado * 1 taza de vino tinto * 1/8 de cucharadita de salvia * hierbas de olor molidas (al gusto) * sal y pimienta Utensilios * jeringa desechable nueva * hilo y aguja para cerrar el pollo * cuadro grande de papel aluminio Preparacin 1. Inyecte vino blanco en toda la pieza de pollo. 2. En un poco de agua o de caldo lice la cebolla, los ajos y el jugo de limn; sazone con sal y pimienta al gusto. 3. Unte el pollo con esta mezcla por dentro y por fuera; repita el procedimiento, pero ahora con mantequilla. 4. Envuelva el pollo en papel aluminio y refrigrelo mientras prepara el relleno (ver instrucciones ms adelante). 5. Una vez listo rellene el pollo y cirrelo con el hilo y la aguja. Ate las dos piernas juntas. 6. Coloque el pollo en un refractario y cbralo con papel aluminio. 7. Hornee a 250 C durante 45 minutos aproximadamente. Sin sacarlo del horno retire el papel y bae el pollo cada cinco minutos con su jugo de coccin, hasta que se dore completamente. 8. Sirva las porciones con un poco de relleno como guarnicin y belas con el jugo. Preparacin del relleno 1. En un recipiente derrita la mantequilla a fuego medio y fra las carnes y el jamn. Luego agregue la cebolla, despus el apio y finalmente el pern. 2. Aada el perejil, vino tinto, pasitas, aceitunas, hierbas de olor al gusto y la salvia, y sazone con sal y pimienta. Incorpore muy bien todos los ingredientes y cocine a fuego bajo hasta que el picadillo est cocido y jugoso. _____________________________________________ POTAJE DE GARBANZOS ( 6 porciones)

Ingredientes * 250 g de garbanzos previamente remojados durante una noche * 6 piezas de pollo (540 g) * 1 zanahoria (110 g) partida en cuadritos * 1 calabacita (100 g) partida en cuadritos * 100 g de ejotes * 2 papas amarillas (320 g) partidas en cuadritos * 1 ramita de cilantro * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Se cuecen los garbanzos en dos litros de agua. 2. Se agregan el pollo, las verduras y el cilantro. Se sazona la sopa con sal y pimienta, se tapa y se deja al fuego hasta que todo est cocido. 3. Se sirve caliente. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 319 Protenas: 20 g Grasa: 11 g _____________________________________________ QUICHE CON NOPALES ( 8 porciones) Ingredientes Para la pasta: * 2 tazas de harina (250g) * 125 g de mantequilla suavizada * 1 huevo (55g) * cucharadita de sal o al gusto. * 50 ml de agua Para el relleno * pimiento picado (40g) * 1 manojo de brcoli picado (250g) * taza de crema (120g) * 4 huevos (220g) * 3 nopales, asados y picados (180g) * cebolla finamente picada (125g) * 1 diente de ajo finamente picado (2g) * 100 g de tocino picado * 150 g de queso manchego, rallado * sal y pimienta al gusto Preparacin

Para la pasta: 1. Sobre una mesa limpia, forme una fuente con la harina y en el centro coloque la sal y la mantequilla suavizada. 2. Revuelva con la ayuda de una esptula de plstico hasta integrar totalmente la mantequilla. 3. Agregue el huevo y el agua necesaria hasta obtener una pasta suave y consistente. 4. Deje reposar durante 15 minutos cubierta con un trapo limpio y hmedo, de preferencia en el refrigerador. Para el relleno: 1. En un recipiente con agua hirviendo coloque el brcoli y el pimiento, djelos hervir durante dos minutos o hasta que cambien de color. Escrralos y resrvelos. 2. Fra el tocino junto con el ajo y la cebolla y escurra la grasa. Mezcle con el brcoli, pimiento y nopales. 3. Encima de la pasta coloque la preparacin de las verduras y el queso rallado. 4. Licu los huevos con la crema, sal y pimienta. Se vierte sobre el relleno. 5. Introduzca el molde al horno previamente caliente a 200C durante 25 minutos aproximadamente o hasta que la superficie est cuajada y la pasta tome color. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 499 Protenas: 18g. Grasas: 35g. _____________________________________________ Rajitas jarochas (6 porciones) Ingredientes * 2 pimientos morrones verdes, desvenados y en rajas (200 g) * 2 chiles poblanos, desvenados y en rajas (200 g) * 3 chiles jalapeos, desvenados y en rajas (60 g) * 2 elotes tiernos, desgranados y cocidos (500 g) * 2 jitomates (270 g) * 90 g de queso aejo en trocitos rectangulares * 1/4 de cebolla (60 g) * 3 cucharadas de aceite (30 ml) * 2 dientes de ajo asados (4 g) * 3 pimientas negras asadas * 2 clavos de olor asados * 1 pizca de cominos asados

* sal al gusto Preparacin: 1. En una cazuela, caliente el aceite y sofra las rajas de todos los chiles. 2. Licue el jitomate, la cebolla, las especias y el ajo. Vierta el caldillo sobre las rajas y deje que sazone hasta que el jitomate se oscurezca. 3. Agregue los granos de elote, disminuya la flama, aada media taza de agua y un poquito de sal. Deje cocinar durante algunos minutos. 4. Agregue el queso, mezcle cuidadosamente y retire el guiso del fuego. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 165 Protenas 8 g Grasas 10 g Colesterol 10 mg Fibra 3 g _____________________________________________ SUSHI ( 6 porciones) Ingredientes * 2 tazas de arroz para sushi * (450 g) * 3 hojas de alga marina "Nori" * * 60 g de queso crema * 1 pepino cortado en tiras delgadas (200 g) * 1 zanahoria cortada en tiras delgadas (110 g) * 3 cucharadas de salsa de soya (30 ml) * 3 cucharadas de jugo de naranja (30 ml) 1 limn (35g) * 2 cucharadas de ajonjol (20 g) * 1 tapete de bamb * * 1 pedazo de papel autoadherible * 120 g de surimi cortado en tiras delgadas *Se consigue en tiendas de productos orientales Preparacin 1. Lave el arroz varias veces hasta que el agua salga clara. 2. Coloque el arroz en una olla de presin, agregndole dos tazas de agua, cierre la olla y ponga a fuego normal. 3. Cuando empiece a sonar la vlvula baje el fuego y djelo cocer 15 minutos. bralo hasta que haya bajado la presin. 4. Aparte sobre un tapete de bamb, cubierto con plstico autoadherible, coloque media hoja de nori, encima coloque una cama de arroz, como de medio centmetro, espolvoree con el ajonjol y se voltea. 5. Coloque del lado de la hoja de nori en medio el surimi, el pepino, la

zanahoria y el queso crema. 6. Enrolle, ayudndose con el tapete y apretando bien. Empareje los extremos y corte en 8 rollos. 7. Para preparar el aderezo mezcle 3 cucharadas de salsa de soya, tres cucharadas de jugo de naranja y unas gotas de limn, revuelva todo muy bien. 8. Sirva los rollos acompaados de la salsa. Recomendacin * Puede preparar diferentes rellenos sustituyendo el surimi por tiras de salmn, camarn o atn. Acompae este platillo con unos vegetales salteados al estilo oriental, una sopa de garbanzos y para finalizar una buena porcin de fruta. * El "nori" es un alga que se cultiva en Japn y se elabora en lminas prensadas. Es de sabor intenso pero muy agradable. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 343 Protenas: 11g. Grasas: 3g. _____________________________________________ TINGA DE POLLO CON NOPALES ( 6 porciones) Ingredientes * 1 pechuga de pollo grande (550 g) cocida y deshebrada * 180 g de longaniza * 6 nopales medianos (420 g) cocidos y picados * 4 jitomates medianos (480 g) asados y picados * 2 aguacates medianos (360 g) * 1 cebolla mediana (200 g) * chiles chipotle adobados picados finamente * sal al gusto Preparacin 1. Fra la longaniza en su propia grasa, retire del sartn y, ah mismo, fra media cebolla picada y la carne deshebrada; agregue el jitomate, los chipotles y los nopales, enseguida incorpore la longaniza frita. Mantenga el guiso en el fuego hasta que reseque un poco y sazone. Si es necesario agregue un poco de sal. 2. Vierta la tinga en un platn y adrnela con el resto de la cebolla rebanada y el aguacate en tiras. Recomendacin Este platillo ofrece un buen aporte de protenas, pero es ligeramente alto en grasa. Por ello, le recomendamos que el resto de la comida no incluya mucho aceite u otro tipo de grasas. Pruebe esta sabrosa tinga en tostadas

y estamos seguros de que le encantar. _____________________________________________ TORTITAS DE PAPA COMBINADAS ( 6 porciones) Ingredientes * 5 papas medianas (1250 g) lavadas, cocidas, peladas y hechas pur * 1 huevo (55 g) * taza de pan molido (60 g) * 100 g de queso cotija rallado * 3 chiles poblanos (240 g) asados, desvenados y cortados en rajas * 2 elotes (590g) desgranados y cocidos * 3 cucharadas de harina (30 g) * 2 jitomates (240 g) lavados * un trozo de cebolla (30 g) * taza de aceite (120 ml) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Mezcle el pur de papas con los granos de elote, el huevo batido, el queso y el pan molido. 2. Incorpore todo muy bien hasta obtener una masa homognea, por ltimo agregue las rajas y sazone con sal y pimienta. (Si la masa queda muy seca puede agregarle un poco de leche). 3. Con las manos forme pequeas tortitas, enharnelos y fralos cuidadosamente por ambos lados. Sirva el guiso con caldillo de jitomate o con una ensalada verde. 4. Prepare el caldillo licuando los jitomates, la cebolla y el ajo. Sofra en una cucharada de aceite, sazonando al gusto. 5. Sirva las tortitas calientes con el caldillo de jitomate o una ensalada fresca. Recomendacin Este platillo tiene un buen contenido de kilocaloras, pero su aporte de protenas es mediano, complemntelo con alguna leguminosa acompaado de muchas verduras, no ms de 2 tortillas y frutas. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 399 Protenas: 13g. Grasas: 18g. _____________________________________________ _____________________________________________ BUDN DE CASTAAS ( 10 porciones)

Ingredientes * 3/4 de castaas sin cscara * 1 barrita de mantequilla * 1/2 taza de azcar * 5 huevos * 3 1/2 tazas de leche * 1 cucharadita de extracto de vainilla Para la salsa * 1 taza de leche * 1/2 taza de cajeta Preparacin 1. Lave las castaas y hgales un corte lateral con un cuchillo. 2. Hirvalas durante 20 minutos en agua ligeramente salada, escrralas y pngalas a hervir en la leche con la vainilla hasta que se suavicen totalmente. 3. Muela las castaas hasta obtener un pur. Vacelo en el agua de coccin del paso previo y agregue la mantequilla y el azcar. 4. Caliente esta mezcla a fuego bajo, sin dejar de mover, hasta que se reseque. 5. Retrela de la estufa y, mientras se enfra, bata las claras de huevo a punto de turrn y al final incorpore las yemas. Mezcle con el pur de castaas y vierta en un molde. 6. Hornee a bao Mara, en el horno precalentado a 200 C, durante 40 minutos. 7. Deje enfriar el budn, desmolde y bae con la salsa de cajeta. Refrigere antes de servir. Preparacin de la salsa Vierta la leche y la cajeta en un recipiente, caliente a fuego bajo y mezcle los ingredientes hasta que se integren y adquieran una textura ligera. _____________________________________________ BUDN DE PLTANO ( 8 porciones) Ingredientes * 1 pltano macho grande (400 g) * 1 pltano tabasco (150 g) * 1 taza de leche (240 ml) * 1/2 lata de leche condensada (180 ml) * 3 huevos (165 g) * 50 g de azcar * 1 cucharada de vainilla (10 ml) Preparacin

* En un molde redondo ponga a calentar el azcar a fuego bajo, revolviendo constantemente, retire del fuego cuando ms de la mitad del azcar se haya disuelto. Ladee el molde para que el caramelo se extienda por toda la base y cubra parte de las paredes. * Aparte lice la leche condensada, el pltano macho, la leche, los huevos y la vainilla. La mezcla se vaca en el molde y se tapa con papel aluminio, oprimiendo las orillas para que quede bien cerrado. * Ponga a cocer en bao Mara en el horno durante una hora, o bien, en olla de presin por 20 minutos. Djelo enfriar, desmolde sobre un platn, sirva y decore con las rodajas de pltano tabasco. Recomendacin Este postre tiene la riqueza nutrimental del pltano; adems, la leche y el huevo aportan casi la mitad de la recomendacin de protenas de origen animal para una comida. Sin embargo, por su alto contenido calrico le recomendamos eliminar el pan o las tortillas de su comida. _____________________________________________ CAPIROTADA (6 porciones) Ingredientes * 3 bolillos (210 g) * 3 tazas de miel ligera de piloncillo (1 cono de 250 g) * 80 g de cacahuates sin cscara * 90 g de queso fresco en trocitos * 60 g de pasitas Preparacin 1. Se parten los bolillos en rebanadas gruesas de 2 a 3 centmetros y se hornean hasta que estn bien dorados. 2. En un platn hondo se acomoda una capa de pan. Encima se vierten algunos cacahuates, un poco de queso y pasitas. Se baa todo con miel. 3. Se repite la operacin hasta terminar los ingredientes. 4. Se deja reposar durante varias horas antes de servir para que el pan absorba la miel y se suavice. Recomendacin * Esta forma de preparar la capirotada tiene la ventaja de aportar menos kilocaloras debido a que el pan no se fre. Sin embargo, como todos los postres tiene un alto contenido energtico. Le recomendamos elegir un plato fuerte acompaado de una buena ensalada y no consumir bebidas endulzadas ni pan en la comida. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 359

Protenas: 8 g Grasas: 6 g _____________________________________________ Cocada tricolor ( 6 porciones) Ingredientes * 2 tazas de coco fresco rallado (300 g) * 1 1/2 tazas de leche entera (360 ml) * 1 taza de azcar (240 g) * 2 cucharadas de miel de maz (20 g) * pintura vegetal verde y roja Preparacin: 1. Enjuague perfectamente el coco hasta que el agua salga clara. 2. Mezcle el resto de los ingredientes hasta que se encuentren bien integrados, divida en tres porciones iguales y agregue unas gotas de pintura vegetal verde a una, roja a otra y deje la ltima en blanco. 3. Aada el coco y ponga a fuego medio cada una de las mezclas por separado. Mueva constantemente para que el fondo no se queme y hasta que se forme una pasta. 4. Vierta la cocada en un plato plano y crtela con un vaso en porciones individuales. 5. Coloque las cocadas en una charola metlica y pngalas en la parte baja del horno para que se doren. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 209.6 Protenas 1.9 g Grasas 10 g Carbohidratos 25 g _____________________________________________ COPAS DE CHICOZAPOTE ( 6 porciones) Ingredientes * 3 chicozapotes pelados, sin semillas y hechos pur (450g) * 2 tazas de leche evaporada (480ml). * 1 yema de huevo (20g). * 1 cucharada de fcula de maz (10g). * Raja de canela. * 2 cucharadas soperas de pasitas (20g). * de taza de azcar (45g). * 6 hojitas de menta o yerbabuena.

Preparacin 1. Lice la leche con la yema, el azcar y la fcula de maz. 2. Vierta en una cacerola y se pone a fuego bajo junto con la canela, moviendo suavemente. 3. Cuando comience a espesar agregue el pur de chicozapote pasndolo por un colador. 4. Contine moviendo hasta que tenga la consistencia de una crema espesa. 5. Vace en copas individuales y refrigere. 6. Para servir, adorne con 4 pasitas al centro y una hoja. Recomendacin * Este postre contiene frutas y azcar que nos aporta energa y su contenido de huevo y leche nos proporciona protenas, por lo que se sugiere servir como complemento de una comida con pocos alimentos de origen animal, muchas verduras y algunos cereales con leguminosas. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 214 Protenas: 7g. Grasas: 8g. _____________________________________________ Crema de limn ( 12porciones) Ingredientes * 1 lata de leche evaporada (410 g) * 1 lata de leche condensada (397 g) * el jugo de 3 limones (75 ml) * 1 1/2 paquetes de galletas maras (270 g) * 1 taza de pia en almbar cortada en cuadritos (260 g) Preparacin: 1. Mezcle perfectamente la leche condensada y la evaporada. 2. Agregue el jugo de los limones y bata hasta que adquiera una consistencia cremosa. 3. Acomode en un refractario una capa de galletas, belas con un poco de la crema de limn y esparza algunos cuadritos de pia. 4. Repita la operacin hasta terminar con los ingredientes. Refrigere para que cuaje o, si lo prefiere con consistencia de nieve, conglelo. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 249 Protenas 8 g Grasas 5 g

Colesterol 13 mg Fibra 1 g _____________________________________________ DULCE DE FRIJOL (6 porciones) Ingredientes * 1/2 taza de frijol (100 g) remojado * 1/2 taza de jugo de naranja (120 ml) * 1/2 taza de azcar (100 g) * 1 raja de canela o 1/2 cucharada de ralladura de limn de naranja Preparacin: 1. Se sustituye una vez el agua de remojo de los frijoles, despus se cuecen sin sal y con la raja de canela. 2. Una vez cocidos se muelen y se cuelan, enseguida se les agrega el jugo de naranja. 3. El azcar se pone a calentar con la ralladura de naranja y una taza del caldo donde se cocieron los frijoles. La preparacin se mantiene a fuego medio sin dejar de mover. 4. Cuando espese ligeramente se agrega el frijol y se contina moviendo hasta que se vea el fondo del recipiente. Se deja enfriar y se refrigera antes de servir. Recomendacin * Este postre le permite consumir leguminosas de manera diferente, le sugerimos servirlo sobre pan tostado. Para complementar un men sano qu le parecera un plato fuerte acompaado de una buena ensalada? Aporte nutrimental por racin Kcal: 124 Protenas: 3 g Grasas: -_____________________________________________ GELATINA DE COLORES ( 9 porciones) Ingredientes * 1/2 paquete chico de gelatina de fresa (43 g) * 1/2 paquete chico de gelatina de limn (43 g) * 1/2 paquete chico de gelatina de pia (43 g) * 1 paquete chico de gelatina de vainilla (85 g) * 1/2 litro de leche Preparacin

1. Elabore cada una de las gelatinas de fruta con 1/4 de litro de agua y djelas cuajar en el refrigerador. 2. Prepare la gelatina de vainilla con la leche y djela enfriar. 3. Corte en cuadros pequeos las gelatinas de agua cuando estn bien cuajadas, luego vacelas en un molde refractario. 4. Agregue la gelatina de vainilla una vez que est fra; despus mtala al refrigerador para que cuaje. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 118 Protenas: 4 g Grasa: 2g Colesterol: 8g _____________________________________________ Flan de meln ( 6 porciones) Ingredientes * 1 lata de leche condensada (397 g) * 4 huevos (200 g) * 1 meln mediano (950 g), sin cscara * 2 cucharaditas de esencia de vainilla * 1/2 taza de azcar (100 g) * 3 cucharadas de ron, brandy o tequila Preparacin: 1. Licue la leche condensada con los huevos, la vainilla y 1/2 pieza de meln (sin cscara y despepitado). 2. En una flanera metlica mezcle el azcar con el ron y pngalo al fuego para preparar el caramelo, cubra muy bien todas las paredes del molde. 3. Vace la mezcla en el molde, tpelo con papel aluminio y cueza a bao Mara durante 35 o 40 minutos. 4. Una vez cocido, desmolde y decore con el resto del meln. 5. Se recomienda refrigerar antes de servir. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 212 Protenas 6 g Grasas 5 g Colesterol 110 mg Fibra 1 g _____________________________________________ Mazapan de almendra ( 6 porciones)

Ingredientes * 1 kg de almendras sin piel * 4 vasos de agua * 2 kg de azcar * 1 cucharada de glucosa (10 g) * 1 cucharadita de esencia de almendra (5 ml) Preparacin: 1. En un cazo de cobre o de peltre se pone a hervir el agua con el azcar. Cuando suelte el hervor se baja la flama a fuego medio y, moviendo ocasionalmente, se deja hasta que est a punto de bola dura. 2. Se agregan las almendras, previamente molidas en la licuadora, la glucosa y el azcar; sin dejar de mover se mantiene al fuego hasta que se vea el fondo del cazo. 3. La mezcla se deja enfriar y se forman los mazapanes del tamao deseado. 4. Se envuelven con papel encerado para que la grasa no lo traspase, si lo desea deje un flequillo en los extremos del papel. _____________________________________________ MUSSE DE GUAYABA (6 porciones) Ingredientes * 10 guayabas (650 g) lavadas, partidas a la mitad y sin semillas * 30 g de grenetina * 1 1/2 tazas de queso crema (375 g) * 6 cucharadas de azcar (60 g) Preparacin 1. Ponga las guayabas a cocer con un poco de agua, escurra y reserve. 2. La grenetina disuelva en 1 taza de agua fra , ya que cuaj, ponga a calentar para que se acabe de disolver pero sin que llegue a hervir. 3. En la licuadora muela las guayabas cocidas, la gelatina an caliente, el queso crema y el azcar. 4. Sirva en dulceritos individuales y refrigere para que cuaje. Recomendacin Este postre tiene un alto contenido energtico. Sin embargo, su aporte de protenas tambin alto, permite complementar su men simplemente con sabrosos cereales y muchas verduras. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 301 Protenas: 23g.

Grasas: 18g. _____________________________________________ Natilla (6 porciones) Ingredientes * litro de leche (500ml) * 1 cucharada de vainilla (10ml) * 1 huevo (55g) * 6 cucharadas de azcar (60g) * 7 cucharadas de maicena (70g) * 2 tazas de agua (480ml) Preparacin 1. La leche se pone al fuego y mientras hierve, la maicena se disuelve en las dos tazas de agua, se agrega la vainilla y el huevo y se revuelve todo muy bien. 2. Cuando la leche est hirviendo se agrega el azcar y la preparacin de maicena. 3. Se mezcla con una pala de madera y se mantiene a fuego bajo hasta que espese sin dejar de mover. 4. Se deja enfriar y se sirve _____________________________________________ NOPALES CRISTALIZADOS (6 porciones) Ingredientes * 6 nopales tiernos limpios (600 g) * 1 limn chico (55 g) * 2 cucharadas de cal * 3 cscaras de tomate * 360 g de azcar Preparacin 1. Hierva los nopales durante 15 minutos junto con las cscaras de tomate; enjuguelos y colquelos, de tres a cinco horas, en un litro de agua con cal. Al cabo de ese tiempo enjuguelos de nuevo perfectamente. 2. Mezcle tres tazas de agua con el azcar y el jugo de limn. Hierva este jarabe durante diez minutos y agregue los nopales. 3. Deje que hiervan hasta adquirir consistencia de "punto de caramelo"; retrelos del fuego y djelos reposar en el recipiente durante 24 horas. 4. Squelos de la miel y escrralos. Recomendaciones

Este dulce tpico permite consumir nopal de manera muy original aunque, al igual que todos los postres, su contenido de azcar eleva su aporte calrico, por ello le recomendamos evitar el consumo de pan y de agua o refrescos con azcar cuando disfrute un nopalito cristalizado. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 253 Protenas: 1g Grasa: 0g _____________________________________________ PASTEL DE COSTRAS DE PAN ( 6 porciones) Ingredientes * 3 bolillos fros sin migajn (160 g) * 1/2 taza de leche condensada (120 ml) * 1/2 taza de media crema (120 ml) * 1/3 de taza de nuez finamente picada (33 g) * 1/3 de taza de pasitas (50 g) Preparacin 1. Corte los bolillos en cuadros pequeos. 2. Mezcle perfectamente en un tazn todos los ingredientes excepto el pan con la ayuda de un batidor de globo. 3. Agregue el pan y djelo remojando hasta que absorba todo el lquido, despus mzclelo un poco. 4. Refrigrelo. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 263 Protenas: 6g. Grasas: 9g. Fibra: 0.6g. Colesterol: 20mg. _____________________________________________ PAY DE GARBANZO (8 porciones) Ingredientes * 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos sin sal (1/2 taza en crudo = 50 g) * 200 g de galletas Maras molidas * 1 barrita de mantequilla (90 g) * 1 taza de leche (240 ml) * 2/3 de taza de azcar (150 g) * 2 yemas de huevo (40 g)

* 3/4 de taza de jugo de naranja (180 ml) * 1 cucharadita de ralladura de naranja (5 g) * la ralladura de 1/2 limn * 1 cucharada de harina (10 g) * 1/4 de cucharadita de bicarbonato. Preparacin 1. Engrase un molde para pay con una cucharada de mantequilla. Funda la mantequilla restante y mezcle con las galletas y la ralladura de limn; si la siente poco consistente puede agregar una o dos cucharadas de leche. Forme una pasta con la que se forra el fondo y las paredes del molde, apretndola bien para que quede muy compacta, introdzcalo al refrigerador mientras se prepara el relleno. 2. Lice garbanzos con el jugo de naranja, las yemas, el azcar, la harina, la leche, la ralladura de naranja y el bicarbonato. 3. Esta mezcla se coloca a fuego medio sin dejar de mover; cuando se vea el fondo del cazo se retira y se deja enfriar. 4. Vierta el relleno sobre la pasta del pay y hornee sin tapar a 175 C aproximadamente durante 25 minutos o hasta que el relleno cuaje. Recomendacin Este original pay es muy sabroso y le permite consumir leguminosas y cereales en forma de postre, lo que contribuye a enriquecer su aporte de protenas. Integre su men con un plato fuerte acompaado solamente de una buena ensalada. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 319 Protenas: 6g. Grasas: 15g. _____________________________________________ Pltanos a la antillana ( 6 porciones) Ingredientes * 2 pltanos machos grandes (630 g) * 1/2 taza de azcar (120 g) * 1 cucharada de margarina (20 g) * 1 cucharada de canela (10 g) Preparacin: 1. Mezcle el azcar con la canela y espolvoree los pltanos. 2. Acomdelos enseguida sobre rectngulos de papel aluminio, coloque encima pequeos trocitos de mantequilla y envulvalos perfectamente. 3. Cueza los pltanos en la parilla o en el horno hasta que estn tiernos.

4. Srvalos calientes sin retirarles el papel. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 160 Protenas 0.58 g Grasas 2.4 g Hidratos de carbono 37 g Potasio 207 mg Fibra 0.1 g Colesterol 6 mg _____________________________________________ Postre de frutas ( 6 porciones) Ingredientes * 1 pltano tabasco en rodajas, baado con jugo de limn (140 g) * 2 mangos * 3 peras en rebanadas, baadas con jugo de limn (525 g) * 18 fresas picadas (270 g) * 2 ciruelas cortadas en sextos (80 g) * 3 cucharadas de miel de abeja (30 ml) Preparacin: 1. Pele los mangos y crtelos a lo ancho formando tiras. 2. Coloque las rebanadas de pera y las rodajas de pltano en forma alternada en la orilla de un platn. Acomode en el centro las tiras de mango enrollndolas en forma de crculo, como si fuera una flor. 3. Adorne alrededor del mango con la fresa picada; acomode los pedacitos de ciruela sobre las rebanadas de pera. 4. Vierta la miel sobre la ensalada de frutas. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 115 Protenas 1 g Grasa 1 g _____________________________________________ Postre de fruta seca ( 6 porciones) Ingredientes * 240 g de orejones al gusto * 120 g de azcar * 1 taza de sidra o vino blanco * 1 raja de canela * 1 cucharada de miel de abeja

* 1 taza de agua Preparacin: 1. Cubra la fruta con el agua desde la noche anterior y djela reposar. 2. Al da siguiente, ponga la fruta al fuego junto con la canela hasta que suelte el hervor. 3. Aada el azcar y cocine a fuego bajo durante 10 minutos; agregue la cucharada de miel y el vino, deje que vuelva a soltar el hervor y retire del fuego cuando el jarabe adquiera la consistencia deseada. 4. Se sirve fro o a temperatura ambiente. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 220 Protenas 1 g Grasa 0 g Colesterol 0 mg Fibra diettica 3 g _____________________________________________ POSTRE DE LIMN Y YOGHURT (6 porciones) Ingredientes * 1 taza de agua (240 ml) * 1 paquete de gelatina de limn (130 g) * 5 cubos de hielo * 1/2 limn (la ralladura) * 1 botecito de yoghurt natural (150 g) Preparacin 1. El agua se pone a calentar y cuando est hirviendo se agrega la gelatina, moviendo constantemente hasta que se disuelva por completo. 2. Se aaden los cubos de hielo para que se enfre, revolviendo hasta que se deshagan. 3. El yoghurt y la ralladura se aaden mezclndolos con un batidor de globo. 4. El postre se vierte en un recipiente y se refrigera hasta que cuaje. 5. Se desmolda, se corta en cuadritos y se sirve en copas individuales Aporte Nutrimental por racin Kcal: 89 Protenas: 3 g Grasa: 1 g _____________________________________________ TRUFAS (6 porciones) Ingredientes * 2 tazas de chocolate para repostera, rallado (300g) * 20g de mantequilla * 1 yema de huevo (17g) * taza de azcar (125g) * 1 onza de ron (30 ml) * 3 cucharadas de gragea de chocolate o cocoa (45g) Preparacin 1. Coloque en un recipiente para bao Mara el azcar con dos cucharadas de agua y deje al fuego para que se disuelva. 2. Una vez caramelizada agregue el chocolate, moviendo ocasionalmente, cuando ste se derrita adale la mantequilla, la yema, el ron y mezcle todo muy bien. 3. Retire del fuego y deje enfriar hasta que pueda manejarse con las manos y formar bolitas del tamao de una ciruela. Por ltimo, revuelque en la gragea o en cocoa, si as lo prefiere. Recomendacin Este postre es muy alto en kilocaloras debido a las grasas provenientes del chocolate y la mantequilla; para complementar su men sano le sugerimos elegir platillos muy bajos en grasa, adems de consumir muchas verduras, frutas y algunos cereales combinados con leguminosas. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 355 Protenas: 4g. Grasas: 5g. _____________________________________________ Yogur de manzana con trigo ( 6 porciones) Ingredientes * 3 tazas de leche semidescremada (720 ml) * 1/2 vaso de yogur natural (75 g) * 2 manzanas medianas partidas en cuadritos (260 g) * 6 cucharadas de azcar (60 g) * 125 g de trigo Preparacin: 1. Hierva la leche y djela entibiar. 2. Agregue el yogur, revuelva y tape la mezcla con una servilleta. Djela reposar cerca de un lugar tibio (por ejemplo, encima del piloto de la estufa) durante 12 horas para que cuaje.

3. Remoje el trigo en agua por 12 horas y despus pngalo al fuego hasta que se cueza. 4. Una vez cuajada la leche, mezcle el azcar, la manzana y el trigo cocido. Puede sustituir la manzana por la fruta de su preferencia. Srvalo fro. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 195 Protenas 7 g Grasas 3 g Colesterol 10 mg Fibra 1 g _____________________________________________ _____________________________________________ Arroz a la italiana 6 porciones Ingredientes: * 1 taza de arroz (225 g) lavado y escurrido * 390 g de championes lavados y rebanados * 1/2 taza de queso parmesano (60 g) rallado * 1 pimiento verde mediano (125 g) partido en cuadritos * 1/2 cebolla (100 g) picada * 2 cucharadas de mantequilla (20 g) * 2 1/2 tazas de caldo de pollo o de agua * sal al gusto Preparacin 1. Sofra en una cacerola mediana el arroz en la mantequilla hasta que quede ligeramente dorado, luego agregue la cebolla y el pimiento para que se sofran tambin. 2. Aada el caldo de pollo y los championes, y sazone con sal al gusto. 3. Cuando el agua suelte el hervor reduzca la flama, tpelo y deje cocinar hasta que el arroz est suave y esponjado y el lquido se haya consumido. 4. Sirva caliente y espolvoree con el queso parmesano. Recomendacin El arroz es un cereal muy verstil que puede prepararse en infinidad de formas, lo invitamos a probar esta receta, la cual contiene un buen aporte de protenas. Complemente su men con un plato fuerte en el que combine leguminosas con una pequea porcin de alimentos de origen animal y, por supuesto, no olvide incluir frutas en su comida. _____________________________________________ Caldo de habas con nopales

6 porciones Ingredientes * 2 tazas de habas secas peladas y tostadas (280g) * 9 nopales en cuadritos y cocidos (720g) * 3 jitomates asados (360g) * 5 chiles guajillos desvenados y remojados en agua caliente (25g) * 1/4 de cebolla (60g) * 6 ramas de cilantro picado (30g) * 2 cucharadas de aceite (20ml) * 1 ajo (2g) * sal al gusto Preparacin 1. Ponga a hervir las habas hasta que estn blandas. 2. Por separado, lice los chiles con el agua de remojo, los jitomates, la cebolla y el ajo. 3. En el aceite caliente sofra esta salsa. 4. Agregue las habas junto con su caldo, el cilantro picado, los nopales y agua al gusto. Sazone con sal y deje hervir a fuego medio durante 10 minutos. Recomendacin Esta sabrosa sopa nos permite consumir leguminosas y verduras en un mismo platillo; solo hace falta acompaarlo de un plato fuerte que le proporcione ms protenas, cereales y fruta. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 212 Protenas: 11g. Grasas: 5g. _____________________________________________ Caldo de pescado ( 6 porciones) Ingredientes * 1/2 kg de pescado lavado y en trozos (mojarra, bagre, carpa o cintilla) * 3 chiles verdes rebanados (12 g) * 6 jitomates chicos molidos (540 g) * 1/2 cebolla picada (125 g) * 2 dientes de ajo machacados (4 g) * 1 rama de epazote * 1 1/2 litros de agua * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * sal al gusto Preparacin: 1. Acitrone la cebolla y el ajo en el aceite caliente.

2. Aada el jitomate y los chiles; cuando el jitomate cambie de color agregue el agua y sal al gusto. Djelo a fuego medio hasta que suelte el hervor. 3. Incorpore el pescado, tape y deje cocer durante ocho minutos aproximadamente. 4. Agregue el epazote y deje hervir durante dos minutos ms para evitar que el pescado se desbarate. 5. Sirva caliente. Si lo desea puede agregar unas gotas de limn. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 98 Protenas 9 g Grasa 5 g Fibra 1 g _____________________________________________ Codito en salsa de chile poblano ( 6 porciones) Ingredientes * 1 paquete de pasta de codito chico (200 g) * 4 chiles poblanos asados, sin piel y desvenados (320 g) * 1 cebolla chica en trozos (60 g) * 1 cucharada de margarina (10 g) * 1/2 taza de leche (125 ml) * 1 taza de caldo de pollo (240 ml) * crema para adornar (100 ml) * queso panela para adornar (50 g) * pimienta al gusto * 1 pizca de sal Preparacin: 1. Cueza el codito en agua hirviendo con sal, escrralo y pselo por agua fra. Escurra la pasta nuevamente y colquela en un refractario ligeramente engrasado. 2. Muela los chiles junto con la cebolla y cocnelos con la margarina. Cuando la mezcla est cocida, agregue la leche, el caldo, la sal y la pimienta; deje hervir hasta que espese. 3. Bae los coditos con la salsa y agregue la crema y el queso rallado para decorar. Aporte nutrimental: Kilocaloras 254 Grasas 8.1 g Fibra 0.8 g Protenas 7 g

Colesterol 23 mg Carbohidratos 32.1 g _____________________________________________ Crema de apio ( 6 porciones) Ingredientes * 1 apio chico (500 g) * 1 cebolla chica (150 g) * 6 tazas de caldo de pollo * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 3 cucharadas de harina (30 g) * 6 cucharadas de crema (60 g) * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Lave bien el apio y corte los extremos de los tallos. Reserve las hojas. 2. Cueza la cebolla y los tallos de apio en el caldo de pollo de 6 a 8 minutos. 3. Licue la cebolla y los tallos con un poco de caldo. Reserve el caldo restante. 4. Ponga a calentar la mantequilla a fuego medio y aada la harina mezclando perfectamente. 5. Incorpore las verduras licuadas, el caldo restante y salpimiente al gusto. 6. Al momento de servir aada la crema y caliente la sopa 5 minutos a fuego bajo. 7. Adorne la sopa con las hojas de apio finamente picadas. _____________________________________________ Crema de atn 6 porciones Ingredientes * 1 lata de atn en agua (198g) * 2 taza de pur de papa * 1 lata de leche evaporada (410ml) * 1 1/4 litros de agua o caldo de pollo * 2 chiles poblanos asados, pelados, desvenados y cortados en cuadritos (160g) * 1 zanahoria cocida (110g) * 1 tronco de apio crudo (50g) * 1 trocito de cebolla (25g) * 2 cucharadas de mantequilla (20 g) * Sal y pimienta al gusto

Preparacin 1. Lice el atn con la zanahoria, el apio y la cebolla en el agua de coccin de la zanahoria y un poco de caldo. 2. Derrita en un recipiente la mantequilla, sofra lo licuado y agregue el pur de papa, la leche y el agua o caldo necesario para dar la consistencia adecuada. 3. Salpimntelo y djelo al fuego sin dejar de mover, hasta que suelte el hervor. 4. Sirva caliente adornando con el chile poblano. Recomendacin Esta sopa tiene un alto contenido energtico por la papa que contiene, adems la leche y el atn aportan suficientes protenas de origen animal, le recomendamos complementar su men con una buena ensalada de verduras, unos frijolitos, poco pan o tortillas y frutas. Aporte Nutrimental por racin Caloras: 229 Protenas: 15g. Grasas: 11g. _____________________________________________ Crema de papa y calabacitas ( 6 porciones) Ingredientes * 1/2 kg de papas partidas en trozos * 1/2 kg de calabacitas partidas en trozos * 1 taza de leche (240 ml) * 1/4 de cebolla (65 g) * 1 cucharada de mantequilla (10 g) * 1 cucharada de aceite (10 ml) * 1 cucharada de consom de pollo (10 g) o sal * 1 bolillo cortado en cuadritos y tostado (60 g) * pimienta al gusto Preparacin: 1. En una olla caliente el aceite y la mantequilla; sofra la cebolla, las papas y las calabacitas. Agregue agua hasta cubrir las verduras y aada el consom o la sal. Djelas al fuego hasta que se cuezan. 2. Una vez que se enfren, lcuelas muy bien. 3. Vierta nuevamente la mezcla en la olla; agregue la leche y un poco de agua hasta obtener la consistencia deseada. Sazone con pimienta, disminuya el fuego y mueva constantemente para evitar que la crema se pegue. Una vez que suelte el hervor, la sopa estar lista. 4. Sirva caliente con trocitos de pan tostado.

Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 147 Protenas 5 g Grasas 4 g Colesterol 13 mg Fibra 2 g _____________________________________________ Espagueti verde 6 porciones Ingredientes * 1 paquete de espagueti (200 g) * 1 chile poblano (80 g) * 2 chiles jalapeos (4 g) * 6 cucharadas de crema (60 g) * taza de leche (180 ml) * Un trozo de cebolla (30 g) * Sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Se cuece el espagueti con la cebolla y sal. 2. El chile poblano se asa, pela y desvena. 3. Se lica la crema con la leche y los chiles jalapeos y poblano. Se sazona con sal y pimienta. 4. En un refractario se coloca el espagueti escurrido y se le agrega la crema de chiles. 5. Se incorpora cuidadosamente. 6. Se refrigera durante una hora y se sirve en fro, o si desea se sirve caliente. _____________________________________________ Sopa azteca 6 porciones Ingredientes * 1 taza de habas cocidas (180 g) * 4 nopales cocidos y picados (240 g) * 1/4 de cebolla chica (38 g) * 2 dientes de ajo (4 g) * 1/4 de cucharadita de cominos * 3 chiles verdes o al gusto (12 g) * 1 cucharada de aceite (10 ml) * 2 cucharadas de cilantro picado (5 g) * 1 ramito de hierbabuena (5 g) * sal al gusto Preparacin 1. Lice los chiles con el ajo, la cebolla y los cominos en poca agua y sofra la mezcla en una olla con aceite. 2. Baje la flama, aada las habas y machquelas, luego agregue agua o

caldo 1 1/2 o 2 tazas hasta obtener la consistencia que usted prefiera. Vace los nopales en la olla y deje hervir durante cinco minutos. 3. Incorpore el cilantro picado y la hierbabuena; sazone con sal al gusto y deje hervir durante cinco minutos ms. Aporte Nutrimental por racin Kilocaloras: 112 Protenas: 6g. Grasas: 2g. Fibra: 2g. Colesterol: 0mg. _____________________________________________ Sopa de bolitas de avena fritas 6 porciones Ingredientes * 120 g de avena * 100g de queso rallado * 2 huevos (110g) * 1 cebolla (250g) * 1 cucharada de crema (15g) * 2 jitomates (470g) * 2 cucharada de perejil (10g) lavado desinfectado y picado * 1/3 de taza de aceite (80ml) * 4 tazas de caldo o agua * sal y pimienta al gusto. Preparacin 1. Tueste la avena y muela con la pimienta; mezcle con el queso, la crema, el perejil, 1/2 cebolla picada y sal. 2. Bata las claras del huevo a punto de turrn y aada las yemas; incorpore la pasta anterior y revuelva. Si queda muy espeso se puede aadir un poco de leche. 3. Con una cucharita tome pequeas porciones de pasta y vace en un sartn con aceite caliente para que se fra por ambos lados. Escurra sobre papel absorbente y se reserva. 4. A parte, prepare un caldillo licuando el jitomate con la cebolla restante, se fre con muy poco aceite, aada el caldo, sal y pimienta y deje hervir para que sazone. 5. Para servir, coloque los trocitos de avena en un tazn, y vierta encima el caldo caliente. Adorna con el perejil picado. _____________________________________________ Sopa china de verduras ( 6 porciones) Ingredientes * 2 zanahorias cortadas en tiritas muy finas (220 g) * 2 calabacitas cortadas en tiritas muy finas (300 g)

* 100 g de championes cortados en rebanadas delgadas * 90 g de garbanzos cocidos * 5 tazas de caldo de pollo * salsa de soya al gusto Preparacin: 1. Hierva las verduras en el caldo de pollo. 2. Un poco antes de finalizar la coccin, agregue los garbanzos cocidos y la salsa de soya al gusto. Deje hervir durante 2 minutos y sirva bien caliente. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 79 Protenas 4 g Grasa 1 g Colesterol 0 mg Fibra 4 g _____________________________________________ Sopa de cebolla 6 porciones Ingredientes * 4 cebollas medianas (1kg) en rebanadas delgadas(aros) * 4 tazas de caldo de res * 6 rebanadas de pan tostado (90g) * 1 taza de vino blanco (240ml) * 60g de queso Chihuahua rallado * 2 cucharadas de mantequilla (20g) * nuez moscada al gusto * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. En un recipiente para microondas se distribuyen trocitos de mantequilla y la cebolla. Se tapa y se hornea 8 minutos en potencia mxima, removiendo los ingredientes a la mitad del tiempo. La cebolla debe quedar transparente. 2. Se aade el vino blanco y el caldo y se hornea 8 minutos ms. 3. Al final de la coccin se condimenta con la pimienta y la nuez moscada. 4. La sopa se sirve en tazones colocando una rebanada de pan en cada porcin y sobre ste se espolvorea el queso. Se hornea nuevamente durante 30 segundos para que el queso gratine. Se sirve inmediatamente. Recomendacin Para integrar un men sano con esta deliciosa sopa, le recomendamos incluir un plato fuerte acompaado de una porcin de pasta , y de postre una sabrosa fruta. Aporte Nutrimental por racin

Kcal. 216 Protenas: 7g Grasa: 8g. _____________________________________________ Sopa de cilantro 6 porciones Ingredientes * 1 manojo de cilantro (235 g) * 2 1/2 tazas de caldo de pollo * 1/2 taza de leche evaporada * 1 pimiento verde mediano (125 g) partido en cuadritos * 12 almendras tostadas y rebanadas (78 g) * 1 cucharadita de mantequilla (5 g) Preparacin 1. Lice el cilantro -sin tallo y perfectamente desinfectado- con el resto de los ingredientes, excepto la mantequilla y las almendras. 2. Derrita la mantequilla durante un minuto en el horno de microondas; agregue la mezcla anterior y hornee por cinco minutos. Al trmino deje reposar la sopa en el horno otros cinco minutos. 3. Srvala caliente y adorne con rebanadas de almendra; tambin puede colocar encima unas hojitas de cilantro. Recomendacin Esta prctica sopa le permite disfrutar del sabor del cilantro de manera muy diferente a su uso habitual. Complemente su men con un plato fuerte, quiz a base de pescado, una rica pasta y un postre. Aporte nutrimental por racin Kcal: 153 Protenas: 6 g Grasa: 13 g _____________________________________________ Sopa de espinacas ( 6 porciones) Ingredientes * 1 manojo de espinacas lavadas, desinfectadas y partidas en trozos (350 g) * 1 litro de caldo de pollo * 1 papa mediana (195 g) en rebanadas * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 1 trozo de cebolla (50 g) * sal y pimienta al gusto Preparacin: 1. Caliente el aceite a fuego lento, sofra las rebanadas de papa, las

espinacas y la cebolla hasta que sta se acitrone y las espinacas suelten su jugo. 2. Licue con el caldo de pollo, sazone con sal y pimienta y vuelva a hervir unos minutos ms. 3. Sirva caliente. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 60 Protenas 2 g Grasas 4 g Fibra 2 g _____________________________________________ Sopa de huitlacoche 6 porciones Ingredientes * 400 g de huitlacoche enjuagado * 1 elote mediano (295 g) desgranado y cocido * 5 tazas de caldo de pollo o de agua * 1/2 cebolla mediana (125 g) finamente picada * 60 g de queso fresco rallado * 3 chiles serranos (24 g) picados * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 3 dientes de ajo (6 g) picados * 1 rama de epazote (5 g) picad * sal al gusto Preparacin 1. En un recipiente hondo se pone a calentar el aceite y ah se sofren la cebolla y el ajo. 2. Cuando estn acitronados se agregan el huitlacoche y el elote y se saltean durante unos minutos. 3. Se vierte el caldo, se aaden los chiles y el epazote, se sazona ligeramente con sal y se deja hervir a fuego bajo durante cinco minutos aproximadamente. 4. La sopa se sirve bien caliente y se adorna con un poco de queso espolvoreado en cada plato Recomendacin Esta sopa tiene una combinacin de sabores de verduras tpicas de la cocina mexicana, y adems de sabrosa resulta muy saludable. Complemntela con un plato fuerte elaborado con algn producto de origen animal, una pasta, arroz o papas, y para finalizar, qu le parecen unos frijolitos? Por supuesto, no olvide la fruta y el pan o la tortilla. Aporte Nutrimental por racin Kcal: 96 Protenas: 4 g Grasas: 6 g

_____________________________________________ Sopa de lechuga ( 6 porciones) Ingredientes * 3 cucharadas de mantequilla (30 g) * 1/2 cebolla mediana picada (90 g) * 2 dientes de ajo picados (10 g) * 6 tazas de lechuga picada (420 g) * 3 tazas de leche descremada (720 ml) * 1 taza de caldo de pollo (240 ml) Preparacin: 1. Derrita la mantequilla en una cacerola y acitrone ah la cebolla y el ajo. 2. Aada la lechuga para que se sofra y saznela. 3. Licue la lechuga ya sofrita junto con el caldo, y vierta la mezcla en una cacerola; adicione la leche y deje hervir por 10 minutos. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 134 Protenas 6.5 g Grasas 5.3 g Carbohidratos 8.3 g _____________________________________________ Sopa de pepino 6 porciones Ingredientes * 2 pepinos sin cscara (400g) * 1 manojo de berros (150g) lavados y desinfectados * 3 tazas de caldo de pollo (720ml) * 3 tazas de leche (720ml) * 6 cucharadas de queso fresco rallado (60g) * 1 trozo de cebolla (30g) * 2 cucharadas de aceite (20ml) * 1 diente de ajo finamente picado (2g) * sal y pimienta al gusto Preparacin 1. Se parten los pepinos y se les quita las semillas; uno de ellos se pica finamente y se reserva. 2. El otro pepino se parte en cubos mayores y se sofre en el aceite caliente junto con la cebolla con el ajo, hasta que se suavice ligeramente. 3. Se lican los pepinos salteados con la cebolla y los berros en una taza de caldo. 4. Se vierte la mezcla en un recipiente para sopa, se aade la leche, el

caldo y se sazona con sal y pimienta, dejando al fuego unos minutos hasta que hierva. 5. Antes de servir se agrega el pepino picado, y en cada plato se espolvorea el queso Recomendacin Adems de las vitaminas y los minerales contenidos en las verduras, esta sopa le proporciona protenas ya que en sus ingredientes contiene leche y queso. Complemente su men con una porcin de arroz, algn plato fuerte que contenga solo un poco de carne combinada con leguminosas y para terminar qu le parecera una refrescante fruta?. No olvide acompaar su comida con pan o tortilla. _____________________________________________ Sopa queretana 6 porciones Ingredientes * 1 1/2 litros de caldo de pollo o de agua * 1 aguacate criollo mediano (180 g) * 6 tortillas (180 g) cortadas en tiritas * 6 cucharadas de queso rallado (60 g) * 6 cucharadas de crema (60 g) * 1/4 de taza de aceite (60 ml) para frer * 1 chile serrano mediano (8 g) lavado * sal al gusto Preparacin 1. Lave muy bien el aguacate, parta y retire la semilla y lice (con cscara) con el chile y una taza de caldo. 2. Ponga a calentar el resto del caldo y cuando suelte el hervor agregue el aguacate licuado. Mezcle bien sazonando con sal y deje hervir unos minutos. 3. Sirva la sopa con una cucharada de crema, tiritas de tortilla frita y queso espolvoreado encima. Recomendacin Esta sopa tiene una elevada proporcin de kilocaloras debido a las grasas del aguacate, la crema, el queso y el aceite en el que se frieron las tortillas. Para integrar un delicioso men sano acompela con un plato fuerte que contenga algn alimento de origen animal pero con muy poca grasa, frijoles, pan y, por supuesto, fruta de temporada! Aporte Nutrimental por racin Caloras: 239 Protenas: 5g. Grasas: 20g. _____________________________________________ Sopa seca de fideo y lentejas 6 porciones

Ingredientes * 180 g de fideo mediano o delgado * 1 taza de lentejas crudas (180 g) remojadas o 3 tazas de lentejas cocidas * 120 g de chorizo * 60 g de queso cotija rallado * 2 jitomates chicos (200 g) asados * 1/2 cebolla (100 g) * 2 1/2 tazas de caldo de lentejas o agua * 2 cucharadas de aceite (20 ml) * 1/4 de cucharadita de organo molido * 1 diente de ajo (2 g) * sal al gusto Preparacin 1. Muela las lentejas cocidas y las dos tazas y media de caldo o de agua. 2. Aparte, en el aceite caliente fra el chorizo, retrelo y en la grasa restante dore el fideo uniformemente; escrralo en un recipiente cubierto con papel absorbente. En esa misma grasa sofra el jitomate molido con la cebolla y el ajo. 3. Cuando la salsa anterior adquiera un color oscuro aada las lentejas molidas y el organo. Djelo a fuego medio hasta que hierva. 4. Una vez que suelte el hervor agregue los fideos, el chorizo frito y sal al gusto. Deje hervir a fuego bajo durante 15 minutos, moviendo ocasionalmente y con mucho cuidado para que no se pegue. 5. La sopa no debe quedar muy espesa ni muy aguada. Sirva caliente con el queso desmoronado encima Opcional Se puede elaborar la misma receta sustituyendo las lentejas por frijol. Recomendacin Esta sopa tiene un alto valor nutrimental por la combinacin de un cereal (fideo de trigo) con una leguminosa (lenteja), lo que mejora su calidad proteica; adems, el queso y el chorizo aumentan su aporte de protenas. Estamos seguros de que su sabor le va a encantar. Complemente su men con abundantes verduras, pan o tortillas, y fruta. _____________________________________________ Tortitas de elote ( 6 porciones) Ingredientes * 4 elotes grandes desgranados (1440 g) * 1 huevo (55 g) * 1/3 de cebolla chica finamente picada (50 g) * 1 cucharadita. de polvo para hornear (5 g) * 1 cucharada de fcula de maz (10 g)

* 1 cucharada de consom en polvo (10 g) o sal al gusto * 2 cucharadas de perejil picado (20 g) * aceite (60 ml) Preparacin: 1. Licue los granos de elote con el huevo, el polvo para hornear, la fcula de maz y el consom. 2. Vace la mezcla en un recipiente y revuelva con la cebolla y el perejil; forme las tortitas y fralas en el aceite. 3. Le sugerimos servirlas con una salsa picosita. Aporte nutrimental por racin: Kilocaloras 236 Protenas 4 g Grasas 12 g Colesterol 44 mg Fibra 5 g