Bioenergtica A bioenergtica constitui um dos principais blocos temticos da fisiologia, sendo essencialmente dedicada ao estudo dos vrios processos

qumicos que tornam possvel a vida celular do ponto de vista energtico. Procura, entre outras coisas, explicar os principais processos qumicos que decorrem na clula e analisar aas suas implicaes fisiolgicas, principalmente em relao ao modo como esses processos se enquadram no conceito global de homeostasia. O estudo da bioenergtica permite entender como a capacidade para realizar trabalho (exerccio) est dependente da converso sucessiva, de uma em outra forma de energia. Com efeito, a fisiologia do trabalho muscular e do exerccio , basicamente, uma questo de converso de energia qumica em energia mecnica, energia essa que utilizada pelas miofibrilas para provocar o deslize dos miofilamentos, resultando em ao muscular e produo de fora. Ser importante referir que o dispndio energtico depende de vrios fatores, entre os quais podemos referir a tipologia do exerccio, a freqncia, a durao e intensidade, os aspectos de carter diettico, as condies de exercitao (altitude, temperatura e humidade), a condio fsica do atleta e a sua composio muscular em termos de fibras (tipo I e II). Referindo-se avaliao da performance, alguns investigadores classificam as atividades em 3 grupos distintos potncia, velocidade e resistncia (endurance) aos quais associam um sistema energtico especifico, respectivamente, os fosfatos de alta energia, a gliclise anaerbia e o sistema oxidativo. Como exemplos ilustrativos deste tipo de atividades podem referir o lanamento do peso (potncia), a corrida de 400m (velocidade) e a maratona (resistncia). Os dois primeiros sistemas energticos so designados de anaerbios, o que significa que a produo de energia nas modalidades que os utilizam preferencialmente no esta dependente

da utilizao de oxignio.

J a produo de energia no sistema

oxidativo decorre na mitocndria e s possvel mediante a utilizao de oxignio, razo pela qual se denomina este tipo de sistema de aerbio. Deste modo, o sucesso e a operacionalidade de cada um dos grupos de atividade encontram-se dependente do funcionamento do sistema energtico preferencialmente utilizado, razo pela qual faremos de em seguida uma caracterizao bioenergtica sumria de cada sistema. Sistema dos fosfagnios (sistema anaerbio alctico) Nos desportos de potncia, em que a atividade se caracteriza por esforos de intensidade mxima com durao inferior a 30s, o msculo recorre a fontes energticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagnios, como a adenosina trifosfato (ATP) e a fosfocreatina. O ATP um composto qumico lbil que est presente em todas as clulas. uma combinao de adenina, ribose e 3 fosfatos. A quantidade de energia libertada por cada uma dessas ligaes por mol de ATP de aproximadamente 11 kcal nas condies de temperatura e concentrao de reagentes do msculo durante o exerccio. Os produtos finais da digesto dos alimentos so transportados at as clulas via corrente sangunea e ai oxidados, sendo a energia libertada utilizada para formar ATP, mantendo assim um permanente suprimento dessa substncia. A grande funo dos 3 sistemas energticos , precisamente, formar ATP para a contrao muscular, uma vez que o msculo esqueltico incapaz de utilizar diretamente a energia proveniente da degradao dos grandes compostos energticos provenientes da alimentao, como a glicose, os cidos graxos ou os aminocidos. A razo pela qual isso impossvel, tem a

ver com o fato de s existir um nico tipo de enzima nas pontes transversas de miosina a ATPase que s hidrolisa ATP. No entanto, nem toda a energia libertada pela hidrlise do ATP utilizada na contrao muscular, apenas uma pequena parte utilizada no deslize dos miofilamentos, a maioria do ATP gasto no metabolismo humano visa manter estvel a temperatura corporal. No entanto, convir referir que apesar da extrema importncia do ATP nos processos de transferncia de energia, este composto no o depsito mais abundante de ligaes fosfato de alta energia na fibra muscular, como efeito, a CP que tambm apresenta este tipo de ligaes, encontra-se em concentrao 4-5 vezes superior, sendo possvel aumentar as concentraes musculares atravs da suplementao de creatina. Quando o ATP comea a ser gasto na contrao muscular, a energia da CP transferida rapidamente de volta ao ATP (ressintese do ATP) e deste para os sistemas funcionais da clula, portanto, a mnima utilizao de ATP pela fibra muscular utiliza a energia da CP para sintetizar imediatamente mais ATP. Durante os primeiros segundos de uma atividade intensa (ex: sprint), verifica-se que o ATP se mantm a um nvel relativamente constante, enquanto as concentraes de CP declinam de forma sustentada medida que este ltimo composto se degrada rapidamente para ressintetizar o ATP gasto. A capacidade do ser humano em manter os nveis de ATP durante o exerccio de alta intensidade custa da energia da CP limitada no tempo. Segundo vrios autores, as reservas de ATP e CP podem apena sustentar as necessidades energticas musculares durante sprint de intensidade mxima at 15s. No entanto, dados mais recentes sugerem que a importncia do sistema altico se situa para alm dos 15s, tendo sido sugerido que continua a ser o principal sistema energtico mesmo para esforos mximos com durao at 30s.

Gliclise (sistema anaerbio lctico) Os esforos de intensidade elevada com uma durao entre 30s e 1min por ex: disciplinas de resistncia de velocidade, tais como uma corrida de 400m, ou uma prova de nado de 100m livres apelam a um sistema energtico claramente distinto, caracterizado por uma grande produo e acumulao de cido ltico. A produo de energia no msculo resulta do desdobramento rpido dos hidratos de carbono (HC) armazenados sob a forma de glicognio, em cido ltico, um processo anaerbio que decorre no citosol das fibras esquelticas e que se designa por gliclise. Este processo, consideravelmente mais complexo do que o relativo ao primeiro sistema energtico, requer um conjunto de 12 reaes enzimticas para degradar o glicognio a cido ltico. uma molcula Desse modo, possvel converter rapidamente de glicose em 2 de cido ltico, formando

paralelamente 2 ATP, sem necessidade de utilizar O2. Este sistema energtico permite formar rapidamente uma molcula de ATP por cada molcula de cido ltico. Por este motivo, um corredor de 400m deve procurar desenvolver o mais possvel no processo de treino tanto a capacidade para formar cido ltico, como a de correr a velocidades elevadas tolerando acidoses musculares extremas, uma vez que o ph muscular pode descer de 7.1 para 6.5 no final de um sprint prolongado, quanto mais cido ltico formar, naturalmente maiores formaes de ATP conseguem assegurar por esta via. A gliclise , por definio, a degradao anaerbia da molcula de glicose at cido pirvico ou cido ltico e um processo muito ativo no msculo esqueltico, razo pela qual frequentemente designado por tecido glicolitico. Com efeito, a gliclise a principal fonte energtica nas fibras do tipo II durante o exerccio

intenso. A ttulo de exemplo, durante uma corrida de 400m cerca de 40% da energia produzida resultante da gliclise. No entanto, as quantidades significativas de cido ltico que se vo acumulando no msculo durante este tipo de exerccio, provocam uma acidose intensa (libertao de H+) que conduz a uma fadiga progressiva. Na gliclise cada molcula de glicose forma anaerobicamente 2 molculas de cido ltico e apenas 2 ATP. Apesar de este processo parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradao total aerbia e anaerbia da molcula de glicose produz 36 a 38 ATP), na realidade extremamente eficaz porque o msculo tem uma enorme capacidade de degradar glicose rapidamente e de produzir grandes quantidades de ATP durante curtos perodos de tempo. Claro que este processo conduz, inevitavelmente, formao e acumulao de cido ltico. Oxidao (sistema aerbio) Vrios autores consideram que, do ponto de vista energtico, os esforos contnuos situados entre 1 e 2min so assegurados, de forma semelhante, pelos sistemas anaerbio (fosfagnios e gliclise) e aerbio, o que significa que cerca de metade do ATP ser produzido fora da mitocndria e o restante no seu interior. No entanto, nos esforos de durao superior a 2min, a produo de ATP j maioritariamente assegurada pela mitocndria, pelo que esses esforos so apelidados de oxidativos ou, ou simplesmente aerbios. Com efeito, a produo de energia aerbia na clula muscular assegurada pela oxidao mitocondrial dos HC (glicose) e dos lipdios (AG), sendo pouco significativo o contributo energtico proveniente da oxidao das protenas (aminocidos). Deste modo, as atividades fsicas com uma durao superior a 2min

dependem, absolutamente, da presena e utilizao do oxignio no msculo ativo. Adicionalmente, tambm a recuperao aps exerccio fatigante , essencialmente, um processo aerbio, uma vez que sensivelmente parte do cido ltico produzido durante o exerccio de alta intensidade removido por oxidao, enquanto os restantes 25% sofrem gliconeogenese, voltando a formar a glicose. O termo oxidao refere-se formao de ATP na mitocndria na presena de oxignio e consequentemente a formao de energia aerbia, energia aerbia significa a energia (ATP) derivada dos alimentos atravs do metabolismo oxidativo. Os mecanismos celulares oxidativos que decorrem na mitocndria permitem a continuao do catabolismo dos HC (a partir do piruvato), bem como dos AG (lipdios) e dos aminocidos (protenas). A grande maioria das atividades do dia a dia suportada, na totalidade, pelo metabolismo aerbio, sendo a oxidao mitocondrial dos cidos graxos livres (AGL) a que assegura a maior parte do dispndio energtico muscular nas rotinas habituais. Em repouso o crebro o grande consumidor de HC do organismo, uma vez que um tecido glicose-dependente, consumindo cerca de 5g de glicose por hora. Do ponto de vista energtico para atividades como dormir, caminhar ou, pura e simplesmente, estar sentado em frente a um computador, recorre exclusivamente produo energia aerbia e mais especificamente ao catabolismo mitocondrial lipdico. Portanto as maiorias das nossas atividades rotineiras dependem da produo de ATP na mitocndria na presena de oxignio e no do metabolismo anaerbio. Em relao composio corporal, se um dos objetivos for, por exemplo, perder peso mobilizando as suas reservas de triglicerdeos armazenadas no tecido adiposo, os dados da investigao sugerem como preferencialmente a utilizao de exerccios prolongada de

intensidade baixa ou moderada. Com efeito, a taxa mxima de oxidao dos AGL plasmticos atingida com exerccios aerbios (como correr, pedalar ou remar) realizados a uma intensidade correspondente a cerca de 40%VO2max e realizados durante o maior tempo possvel (>30min). Assim, procure no se sentir muito fatigado durante a atividade fsica que escolheu, tanto a nvel muscular como do ponto de vista cardaco e respiratrio. Fadiga muscular extrema (msculos pesados) indica, normalmente, grande acumulao de cido ltico, o que significa que o exerccio j no est a ter um direcionamento aerbio. Portanto, se o seu objetivo prioritrio diminuir a sua porcentagem de massa gorda, no se esquea de que o exerccio moderado e prolongado constitui a melhor forma de atingir esse objetivo, isto, evidentemente, para alm de inmeros outros benefcios que lhe trar tanto a nvel cardiovascular como psicolgico. Assim, selecione cuidadosamente a atividade que vai praticar e tenha sempre presente que a durao da atividade que escolher um fator preponderante, uma vez que quanto mais tempo estiver ativo maior ser o gasto calrico final.
Ginastica laboral e qualidade de vida no trabalho.

O QUE GINSTICA LABORAL?

Vrios tipos de Ginstica/Atividade Fsica/Exerccio Labor = Trabalho Ginstica no Trabalho: Realizao de exerccios fsicos no ambiente de trabalho, durante o horrio de expediente, para promover a sade dos funcionrios e evitar leses de esforos repetitivos e doenas ocupacionais. Alm de exerccios fsicos, a ginstica laboral consiste em alongamentos, relaxamento muscular e flexibilidade das articulaes.

Apesar da prtica da ginstica laboral ser coletiva, ela moldada de acordo com a funo exercida pelo trabalhador.

Histrico Ginstica Laboral A Atividade Laboral surgiu em 1925, como ginstica de pausa para operrios, inicialmente na Polnia, depois na Holanda, Rssia, Bulgria, Alemanha Oriental . No Japo foi implantada pela 1 vez em 1928 com os trabalhadores do correio. Aps a Segunda Guerra Mundial, o programa se espalhou por todo o pas. Hoje, mais de um tero dos trabalhadores japoneses exercitam-se. No Brasil, as primeiras manifestaes de atividades fsicas entre funcionrios foram registradas em 1901. Objetivos da Ginstica Laboral Fadiga Muscular Promover Conscincia Corporal, Sade e Bem Estar Promover Integrao entre os Funcionrios Acidentes de Trabalho Motivao e a Disposio para o Trabalho Prevenir Doenas Ocupacionais

Benefcios da Ginstica Laboral Fisiolgicos

- Provoca o aumento da circulao sangnea em nvel da estrutura muscular, melhorando a oxigenao dos msculos e tendes e diminuindo o acmulo do cido ltico; - Melhora a mobilidade e flexibilidade msculo articular; - Diminui as inflamaes e traumas; - Melhora a postura; - Diminui a tenso muscular desnecessria; - Diminui o esforo na execuo das tarefas dirias; - Facilita a adaptao ao posto de trabalho; - Melhora a condio do estado de sade geral. Sociais

- Desperta o surgimento de novas lideranas; - Favorece o contato pessoal; - Promove a integrao social;

- Favorece o sentido de grupo - se sentem parte de um todo; - Melhora o relacionamento. Psicolgicos

- Favorece a mudana da rotina; - Refora a auto-estima; - Mostra a preocupao da empresa com seus funcionrios; - Melhora a capacidade de concentrao no trabalho. Tipos de Ginstica Laboral Preparatria Compensatria Relaxamento

A ginstica laboral pode ser realizada no incio(preparatria), durante (compensatria) e aps o trabalho(relaxamento). Preparatria: Realizada no incio da jornada de trabalho. Tem como objetivo principal preparar o trabalhador aquecendo os grupos musculares que sero solicitados nas suas tarefas e despertandoos para que se sintam mais dispostos ao iniciar o trabalho. Compensatria: Realizada durante a jornada de trabalho Interrompe a monotonia operacional, aproveita as pausas para executar exerccios especficos de compensao aos esforos repetitivos, e s posturas inadequadas solicitadas nos postos operacionais. Relaxamento: Realizada aps o expediente de trabalho. Tem como objetivo reduzir a tenso muscular criada pelas atividades realizadas no trabalho, para que estes msculos no desenvolvam, aos poucos, micro leses que iro acarretar em leses maiores com o passar dos dias. Exerccios de RML e fora nas sesses de Ginstica Laboral

Resistncia Muscular Localizada (RML): favorece a normalizao do tnus muscular decorrente do esforo repetitivo nas tarefas laborais e atividades dirias. Basicamente a ginstica laboral consiste em exerccios de aquecimento msculoesqueltico, alongamentos estticos e dinmicos, resistncia muscular localizada, fortalecimento muscular associado a reeducao postural, solturas, relaxamento e aprimoramento da coordenao motora. - Aquecimento msculo esqueltico: prepara o organismo para o trabalho fsico e melhora o nvel de concentrao, conseqentemente elevando a temperatura corporal e aumentando o aporte de oxignio nos tecidos. As atividades de fora no so feitas durante um perodo de tempo. Ao contrrio, so atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sesses curtas de esforo. Essas atividades criam e fortalecem os msculos, no caso da Ginstica Laboral, a musculatura dorsal e dos braos so as mais privilegiadas.

Benefcios dos exerccios de Fora: Aumentam a densidade ssea; Fortalecem as articulaes; Melhoram seu equilbrio e estabilidade; Aumentam sua capacidade de fazer as tarefas dirias sem se cansar muito; Melhoram a postura; Diminuem a dor nas costas em algumas pessoas, Faz o corpo parecer mais saudvel, melhorando a auto- estima; Exerccios de reeducao postural e alongamentos especficos para Ginstica Laboral Benefcios: Auxiliam no desenvolvimento da conscincia corporal, melhorando a postura; Reduzem as tenses articulares provocadas por msculos muito encurtados, que se viciam em posies erradas no dia-a-dia ; Aumento da eficincia mecnica por permitir a realizao dos gestos desportivos em faixas aqum do limite mximo do movimento onde a resistncia ao gesto maior; Diminuio dos riscos de leses e distenses, apesar de no confirmado experimentalmente, a prtica nos tem demonstrado sua veracidade;

Propicia condies para melhoria da agilidade, fora e velocidade, reduzindo a deteorizao fsica associada com a idade.

Objetivos do Alongamento Restaurar a amplitude de movimento normal na articulao envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes esta articulao; Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares; Facilitar o relaxamento muscular; Aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento; Reduzir o risco de leses msculo-tendinosas (tendinite).

Definio de Flexibilidade e Alongamento FLEXIBILIDADE a capacidade que as articulaes detm de terem uma amplitude de movimento para as quais foram projetadas (todas as articulaes tm um limite de amplitude). ALONGAMENTO

o conjunto de tcnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos. Tipos de alongamento: Alongamento Esttico: Move-se o grupo muscular lentamente at uma determinada ADM (amplitude de movimento) com tenso (desconforto) muscular e permanece na posio; Alongamento Passivo: feito com ajuda de foras externas (aparelhos, companheiros) em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada; Alongamento Ativo: determinado pelo maior alcance de movimento voluntrio, utilizando a fora dos msculos agonistas e relaxamento dos msculos antagonistas. Alongamento Balstico: O alongamento balstico utiliza de vrios esforos musculares ativos insistidos, na tentativa de maior alcance do movimento.

Facilitao muscular neuro-proprioceptiva: Em geral, os mtodos de flexibilidade utilizando da FNP, combinam com contrao e relaxamento alternado dos agonistas e antagonistas (Adler et al.,1999). LER/DORT LER significa: Leso por Esforos Repetitivos. Essa doena conhecida tambm como DORT, ou distrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho. A LER ou DORT uma perturbao neurolgica que tem sua origem nas ocupaes que desempenham movimentos repetitivos.

Tipos de Ler/DORT: A maioria dos trabalhadores no sabe, mas h vrias outras doenas consideradas LER/DORT alm da tenossinovite, que a mais conhecida. Saibam quais so elas: TENOSSINOVITE: inflamao do tecido que reveste os tendes. TENDINITE: inflamao dos tendes. EPICONDILITE: inflamao das estruturas do cotovelo. BURSITE: inflamao das bursas (pequenas bolsas que se situam entre os ossos e tendes das articulaes do ombro). MIOSITES: inflamao dos msculos. SNDROME DO TNEL DO CARPO: compresso do nervo mediano na altura do punho. SNDROME CERVICOBRAQUIAL: compresso dos nervos em coluna cervical. SNDROME DO DESFILADEIRO TORCICO: compresso do plexo (nervos e vasos). SNDROME DO OMBRO DOLOROSO: compresso de nervos e vasos em regio do ombro.

A importncia da sade no trabalho de se ter grande ateno pelas empresas, para se evitar patologias como as citadas acima, e isto pode ser alcanado com programas de qualidade de vida no trabalho.

LACTATO

O que Lactato? Lactato um composto orgnico produzido naturalmente no corpo humano e tambm utilizado como fonte de energia para atividades fsicas em gerais. O lactato encontrado nos msculos, no sangue, e em vrios rgos. A presena de lactato necessria para que o corpo funcione propriamente.
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De onde vem o Lactato? A principal fonte de produo de lactato a quebra de carboidratos chamados de glicognio. Glicognio se quebra em uma substncia chamada piruvato e produz energia. Geralmente esse processo referido como Energia Anaerbia devido a no utilizao de Oxignio. Quando piruvato se quebra ainda mais, esse processo produz ainda mais energia. Esta energia chamada de energia aerbia devido a utilizao do Oxignio. Se o piruvato no se quebra, este geralmente transformado em lactato.
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Por que Lactato produzido?

Quando o piruvato produzido, as clulas musculares tentam utiliz-lo como energia aerbia. Porm, se as clulas no so capazes de utilizar todo o piruvato produzido, este se transforma quimicamente em lactato. Algumas clulas possuem grande capacidade de utilizao de piruvato para energia aerbia enquanto outras possuem uma capacidade limitada. Com o treinamento, as clulas musculares so capazes de se adaptar a uma maior utilizao de piruvato e menor produo de lactato. Quando Lactato produzido? O lactato est presente no corpo humano quando em repouso, e tambm durante nossas atividades dirias, apesar de serem nveis muito baixos. Enquanto voc l este documento, o lactato est sendo produzido. Porm, quando a atividade fsica aumenta em intensidade, tambm aumenta a produo de piruvato de forma rpida. Devido a sua rpida produo, nem toda a quantidade de piruvato pode ser utilizada para energia aerbia. O excesso de piruvato ento transforma-se em lactato. Est uma das razes porque lactato um importante indicador de treinamento. Quando lactato produzido, isto uma indicao de que a energia aerbia est sendo limitada durante a atividade. Quanto mais intensa for a atividade, maior ser a produo de lactato. Um maior nmero de fibras musculares so recrutadas. A maioria dessas fibras no so utilizadas durante repouso ou atividade fsica leve. Muitas dessas fibras tambm so fibras de contraes rpidas que no tem a capacidade de utilizar piruvato a mesma proporo que o mesmo produzido e, portanto, grande quantidade de piruvato acaba sendo transformado em lactato. Para onde vai o Lactato? O lactato uma substancia dinmica. Inicialmente quando produzido, o lactato tem a tendncia de sair do msculo onde se encontra, e acaba entrando em outros msculos vizinhos, na corrente sangnea, ou no espao entre clulas musculares contendo uma menor concentrao de lactato. O mesmo pode rumar para outros msculos ou at em algum outro lugar no corpo. Quando o lactato recebido em um msculo qualquer provavelmente ser transformado novamente em piruvato para ser utilizado como energia aerbia. O treinamento aumenta a produo das enzimas que so reponsveis pela converso de lactato em piruvato e vice-versa. O lactato pode ser utilizado como combustvel pelo corao, e tambm pode ser convertido novamente em glucose e glicognio no

fgado. O lactato pode se mover rapidamente de uma parte do corpo para outra. H algumas evidncias em que certas quantidades de lactato podem tambm ser transformadas em glicognio nos prprios msculos. Normalmente, os msculos que tem a capacidade de utilizar piruvato como fonte de energia, buscam o mesmo na reserva armazenada pelo prprio msculo. O lactato pode tambm ser transportado pela corrente sangnea aos msculos relativamente inativos, como os braos de um corredor. O Lactato nocivo? Sim e no, predominantemente no. Quando o lactato produzido nos msculos, ons de hidrognio tambm so produzidos em excesso. Se houver um grande acmulo destes ons, o msculo torna-se cido, causando problemas nas contraes musculares durante exerccio fsico. Atletas descrevem este fenmeno como uma sensao de "queimao" ou "endurecimento" assim como uma reduo no nvel de performance. A grande maioria destes ons de hidrognio so produzidos juntos com o lactato, e na verdade o lactato no causa fadiga muscular, mas sim o aumento do nvel de acidez muscular. Apesar de no ser uma sensao agradvel para o atleta, a "queimao" ou "endurecimento" so mecanismos de defesa contra a danificaes musculares. Altos nveis de acidez podem danificar as fibras musculares de forma sria. Tambm existem algumas especulaes de que o "overtraining" causado por constantes treinamentos que produzem altos nveis de acidez. Como medir o nvel de Lactato? A grande maioria das medidas de lactato utilizam amostras sangnea, apesar de alguns pesquisadores terem usado amostras musculares. Existe uma relao entre o lactato muscular e o lactato sangneo. Quando uma amostra de sangue utilizada, a quantidade de lactato no sangue expressada como uma concentrao de milimols por litro. Como exemplo, os nveis de lactato em humanos durante repouso esto geralmente entre 1.0 mmol/l e 2.0 mmol/l. Os nveis de lactato em alguns atletas j foram encontrados entre 25.0-30.0 mmol/l apesar de nveis to altos serem raros. Deve o atleta se interessar por Lactato? Sem dvida por duas razes:

Primeiro, se um atleta conseguir reduzir a produo de lactato ou reduzir o perodo necessrio para eliminao do mesmo, ele tambm reduzira a produo e eliminao dos ons de hidrognio que afetam o nvel de performance muscular. Recentes pesquisas indicam que apesar de reduzir a produo do lactato ser um fator importante, talvez mais importante ainda seja o fator da reduo do perodo necessrio para "remover" o lactato dos msculos. Quando o atleta est bem treinado, o corpo se torna capaz de transportar o lactato produzido para um outro local qualquer, e diminuindo assim o problema de alta concentrao de lactato no mesmo msculo. Isto quer dizer que o atleta ser capaz de manter um alto nvel de intensidade por mais tempo se o corpo est treinado a "remover" o lactato de forma rpida. (Veja a seo sobre A Produo e Remoo do Lactato, e o Treinamento em Resistncia. - em Ingls) Segundo, em eventos em que a durao menor de dez minutos (natao - velocidade e meio-fundo, remo, atletismo, ciclismo - alta velocidade, e muitas provas de corrida), a habilidade de produzir grandes quantidades de energia na parte final destes eventos crtica para o desempenho de alto nvel. A presena de lactato no sangue indica o nvel de energia que est sendo produzida. Portanto uma das maneiras mais efetivas para se testar o nvel de energia que o atleta capaz de produzir na parte final de um certo evento, medir a quantidade de lactato no sangue depois de um esforo mximo. Quanto mais alto, melhor. O que significa o termo "remoo"? O termo "remoo" pode ser utilizado para descrever os efeitos de dois processos diferentes mas interligados. Primeiro, o termo "remoo" utilizado como referncia ao processo pelo qual o lactato removido dos msculos. Evidncias desse fator podem ser vista pelo aumento dos nveis de lactato no sangue quando o mesmo abandona o msculo onde foi produzido. Esse processo tambm esperado considerando-se que lactato se direciona partindo de reas de alta concentrao do mesmo, para reas de menor concentrao. Segundo, o termo "remoo" tambm refere-se a remoo do lactato da corrente sangnea (Vide pargrafo acima sobre "Para onde vai o Lactato?"). Este processo tambm chamado de desaparecimento do lactato. Quando o lactato observado no sangue do atleta, o tcnico est, na realidade, observando uma combinao dos processos de produo e remoo. Durante um "estado de equilbrio", a produo e remoo do lactato se cancelam, e portanto no h acmulo. A limpeza do lactato do sangue auxilia na limpeza de lactato nos msculos, os

quais so os mais afetados. Este um dos conceitos mais importantes para o treinamento. O que significa o "estado de equilbrio"? Quando o atleta pratica um certo exerccio a um ritmo e velocidade constantes por um longo perodo de tempo, o mesmo atleta est realizando um treinamento em estado de equilbrio. Os nveis de lactato durante este perodo podem flutuar um pouco no incio da atividade, mas eventualmente se equilibram em um nvel constante. Alguns tcnicos definem treinamento em "estado de equilbrio" como aqueles em que o batimento cardaco constante. Porm, ambos tipos de treinamento no produzem os mesmos efeitos fisiolgicos. Leia A Freqncia Cardaca e o Lactato. O mximo estado de equilbrio em velocidade ou esforo que produz um nvel fixo de lactato chamado de Limiar Ltico. Este ser discutido em mais detalhes na seo Lactato e o Limiar para o Treinamento. O que representam os nveis de Lactato para o atleta? Os acompanhamentos dos nveis de lactato possuem duas utilizaes de alta importncia: Primeiro, o lactato um dos melhores indicadores da evoluo do treinamento. Existem trs reas de importncia em que a anlise do lactato assume grande relevncia. SISTEMA AERBIO - Uma das melhores medidas do sistema aerbio a velocidade ou esforo fsico no nvel de Limiar Ltico. Um outro mtodo utilizar um ponto fixo de referncia como 4 MMOL/L de lactato. Alguns programas medem o esforo e velocidade necessrios para se produzir 4 MMOL/L, mantendo um controle freqente dos resultados. Quanto maior a velocidade ou esforo necessrio para se produzir o mesmo nvel de lactato, mais eficiente se torna o sistema aerbio.
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SISTEMA ANAERBIO - Nveis mximos de lactato tem sido aceitos como a medida da quantidade de energia sendo produzida pelo sistema anaerbio. Quando um atleta executa certa atividade um esforo mximo, grandes quantidades de lactato so produzidas. Em condies iguais, quanto mais treinado o sistema anaerbio, maiores os nveis de lactato

produzidos em um esforo mximo. Por exemplo, se o atleta consegue aumentar a quantidade de lactato produzida sob um esforo mximo de 10 MMOL/L para 13 MMOL/L, considerando condies iguais, o mesmo atleta ser capaz de completar uma certa distncia em tempo menor. RELAO ENTRE OS SISTEMAS AERBIO E ANAERBIO - Tambm considerada como medida importante porm menos utilizada como indicador de adaptaes atlticas. A maneira mais eficiente para anlise dessa relao um teste fsico gradual (mais detalhes na seo Teste de Lactato - Bsico em Espanhol). Este descrito pela razo de acmulo de lactato no sangue em relao a intensidade do exerccio. Dependendo do esporte ou evento, esta medida pode ser to importante quanto as duas anteriores: dois atletas podem produzir nveis de lactato em razes diferentes quando a intensidade do esforo fsico elevada gradualmente. Em eventos ou esportes que requerem abundante participao do sistema anaerbio, quanto mais lenta a acumulao de lactato, melhor a performance. Se dois atletas apresentam resultados similares nos testes dos sistemas aerbio e anaerbio, mas tambm apresentam considerveis diferenas na razo de acmulo de lactato, os mesmos atletas produziro resultados diferentes. O atleta que possui uma tendncia de lento acmulo apresentar melhores resultados. A literatura encontrada sobre esse fenmeno limitada. Leitores interessados sobre mais detalhes devem ser referir a seo sobre natao. Mais informaes e grficos tambm podem ser encontrados na seo Teste de Lactato - Avanado. (em Espanhol) Segundo, O lactato a melhor medida de intensidade de treinamento. A presena de lactato no sangue uma indicao de que o sistema aerbio no est sendo capaz de suportar a demanda de energia necessria para se completar a atividade. O objetivo do tcnico que o treinamento produza o stress necessrio no metabolismo, nem acima e nem abaixo. Similarmente, se o objetivo o treinamento do sistema anaerbio, a quantidade de lactato produzida indicativa do sucesso do treinamento ou srie especfica.

Hipertenso arterial e exerccio fsico

Definio:
A hipertenso arterial (H) atinge cerca de 15% da populao adulta. A diferena entre um valor da presso arterial normal (normotenso) e um de H , contudo, puramente arbitrria. Para facilitar, em 1978 a Organizao Mundial da Sade (OMS) adotou as seguintes normas que permitem distinguir os estados de: * Normotenso: presso arterial sistlica (PAS) igual ou inferior a 140 mmHg; presso diastlica (PAD) igual ou inferior a 90 mmHg. * Hipertenso arterial: PAS superior ou igual a 160 mmHg; PAD superior ou igual a 95 mmHg. * Hipertenso limite: valores intermedirios.

Os trs tipos de hipertenso arterial so:

HA sistlica isolada: elevao dos valores da presso arterial sistlica, enquanto a presso diastlica permanece normal. Essa tipo de HA, observado especialmente nas pessoas em fase de envelhecimento ou idosas, causado pelo aumento progressivo das resistncias perifricas que aparecem com a idade, em razo da perda da elasticidade das paredes vasculares. HA diastlica: apenas a presso arterial diastlica se eleva, enquanto a presso sistlica permanece normal. HA sstole-diastlica: com a elevao dos valores das presses sistlica e diastlica, sendo possvel qualific-la como: - discreta (PAD 90-104 mmHg); - moderada (PAD 105-115 mmHg); - severa (PAD superior a 115 mmHg).

Dependendo da descoberta ou no de uma doena causador, a hipertenso arterial pode ser qualificada como: Secundria: quando h uma causa precisa ( uma doena renal, uma patologia endcrina, por exemplo ); Essencial: quando h uma causa precisa que justifique o aumento da presso. Todavia, a hipertenso arterial essencial, que representa 95% dos casos de hipertenso, no uma doena, mas uma situao na qual h o risco da pessoa vir a adoecer ( sofrer de um infarto do miocrdio ou um acidente vascular cerebral, por exemplo ).

Enfoques do tratamento da HA:

Os riscos cardiovasculares associados a uma HA de longo prazo so mltiplos: infarto do miocrdio, acidente vascular cerebral (AVC) etc. esses riscos aumentam regularmente com a elevao dos valores da presso arterial. Um tratamento anti-hipertenso adequado permite reduzir os riscos da HA de forma significante.

Exerccio fsico para pacientes hipertensos

Apesar da reduo da manifestao de complicaes da HA, como o AVC e a doena coronria, s terem sido demonstrados com tratamento base de medicamentos, a reduo da presso arterial pode igualmente ser obtida por meios no-farmacolgicos ( perda de peso ou exerccios fsicos por exemplo ). A prtica contnua de uma atividade fsica regular, mas leve, como caminhar, no possui um efeito protetor na preveno de doenas cardiovasculares. Em compensao, a prtica de exerccios que estimulam de forma extraordinria o sistema cardiovascular, como jogging, natao ou ciclismo, diminui a probabilidade de hipertenso em at 35% numa populao de risco ( por exemplo, histrico familiar positivo, obesidade ). Esse efeito preventivo manifesta-se independentemente da presena ou no de outros fatores de risco (como o tabagismo ou a hiperlipidemia ), que tambm podem ser influenciados favoravelmente pela prtica de exerccios fsicos regulares. Nas pessoas hipertensas no tratadas e nos normotensos, clssico observar uma diminuio significativa da presso arterial durante um

exerccio de endurance, praticado trs vezes por semana. As nicas intervenes no-medicamentosas que apresentam uma eficcia comparvel so a dieta com pouco sal e a perda de peso nos obesos. O beneficio teraputico do exerccio fsico vale para pacientes de qualquer idade. Ele pode reduzir a presso arterial tanto nos adultos jovens como nos idosos, independentemente de qualquer perda de peso. Nos casos de hipertenso discreta, o exerccio pode ser experimentado sozinho, como uma primeira etapa do tratamento, e eventualmente associado a outras formas de tratamentos no-farmacolgicos ( diminuio sdica, perda de peso, por exemplo ). Para os nveis de HA mais graves, que necessitam de tratamento medicamentoso, o exerccio pode ser considerado como um meio suplementar de controle da presso arterial. Para ser eficaz, um programa de treinamento deve comportar um mnimo de trs sesses semanais de 30 minutos (com um dia de descanso entre cada uma). Cada uma dessas sesses de exerccios, que privilegiam o trabalho dos membros inferiores (caminhar, andar de bicicleta) em relao aos esforos dos membros superiores, divide-se em trs partes: Um perodo inicial de 10 minutos de aquecimento e alongamento; Um perodo de trabalho aerbio de 20 a 40 minutos (exerccios dinmicos, que exigem pouca resistncia dos msculos solicitados, para os quais o fornecimento de oxignio suficiente para o bom funcionamento muscular). Durante esse perodo mximo de exerccios, a intensidade do esforo no dever ultrapassar 50% da frequncia cardaca mxima que a pessoa capaz de atingir (segundo a frmula frequncia cardaca mxima = 220 idade, esse valor varia com a idade); Um perodo de recuperao e descanso de cerca de 10 minutos.

Consideraes biolgicas e fisiolgicas bsicas

Os mecanismos hipotensores da atividade fsica so sempre discutidos: Diminuio da atividade do sistema nervoso simptico com declnio da taxa plasmtica de catecolaminas (a moderao da pulsao em relao ao repouso e ao esforo um efeito bem conhecido do treinamento); Perda de lquidos associada ao exerccio, o que torna sua prtica semelhante a um tratamento base de diurticos; Elevao da taxa plasmtica de alguns hormnios (prostaglandinas e endorfinas, por exemplo); Perda de peso nos obesos;

Relaxamento e uma consequente reduo do consumo de bebidas alcolicas etc.

Impactos positivos do exerccio fsico no hipertenso

A diminuio da tenso esperada com um programa desta natureza varia entre 10 e 20 mmHg para a presso arterial sistlica e entre 5 e 15 mmHg para a presso diastlica. Os pacientes que se beneficiaro sero, portanto, todos os hipertensos, de leves a moderados, para os quais pode-se esperar uma normalizao da presso. Deves-se notar que: Esses efeitos favorveis s ocorreram durante os exerccios de endurance (como jogging, a natao etc.), enquanto os exerccios de fora (como o halterofilismo, a musculao etc.) afetam muito pouco a presso arterial: Nas pessoas idosas, um treinamento de intensidade moderada pode diminuir a presso sangunea tanto quanto um exerccio de intensidade forte; A prtica de um programa de exerccios sete vezes por semana, em vez de trs, certamente aumenta os desempenhos fsicos, mas no tem repercusso adicional sobre os fatores de risco das doenas cardiovasculares.

Precaues necessrias antes de iniciar qualquer atividade fsica intensa com hipertensos
Para a populao em geral, o risco de uma para cardaca durante um esforo de um caso entre 1200, e um caso a cada 560000 horas de atividade fsica intensa. Antes dos 40 anos, as causas de uma morte sbita por esfora parecem principalmente ligadas presena de uma cardiomiopatia hipertrfica ou de uma anomalia das coronrias. Depois dos 40 anos, h quase sempre uma arteriosclerose coronariana implicada. Isso explica porque, depois desta idade, sobretudo quando h outros fatores de risco de doenas cardiovasculares envolvidos, justifica-se fazer um teste cardaco de esforo antes de autorizar qualquer prtica esportiva. O teste de esforo cardiolgico permite quantificar a capacidade da pessoa para o exerccio. O acompanhamento da evoluo da presso arterial durante o exerccio e a observao de sua correlao com a

frequncia cardaca permitem determinar a intensidade mxima do esforo permitido.

Acompanhamento a longo prazo da prtica de exerccio fsico em hipertensos

Os pacientes hipertensos fisicamente ativos e sob tratamento medicamentoso, precisam manter um controle regular da presso sangunea e do pulso ( na posio deitado, em p e aps dez flexes ) e, eventualmente, de alguns parmetros biolgicos. Adaptar a atividade fsica s suas prprias capacidades e submeter o organismo a esforos progressivos e razoveis fundamental. Por conseguinte, os efeitos secundrios apresentados limitar-se-o geralmente a dores musculares ou articulares, as quais, por sua vez, restringiro o tipo de atividade fsica.

Concluso
Os efeitos benficos de uma atividade fsica regular na preveno de doenas cardiovasculares refletem-se, sobre os trs principais fatores de risco cardiovascular: Aumento da frao protetora do colesterol (HDL); Baixa significativa da presso arterial; Reduo do consumo de tabaco.

Contudo, os efeitos de uma atividade fsica regular no se limitam apenas preveno cardiovascular, contribuindo, igualmente, na melhora da qualidade de vida, pela sensao de prazer e relaxamento. O exerccio fsico representa, entretanto, um investimento considervel de tempo e vontade, razo pela qual seria conveniente restringi-lo queles pacientes que realmente desejam tentar evitar ou diminuir um tratamento base de medicamentos.
FORA MUSCULAR

Fora muscular

A fora do ponto de vista da fsica, representada pela expresso do produto da massa pela acelerao (fora = massa x acelerao ), porm, quando o assunto execuo de movimentos e exerccios, a fora representada pela superao de uma dada resistncia, que vem atravs da contrao muscular. O treinamento de fora sempre foi associado ao aumento da massa muscular, sendo uma meia para atingir uma hipertrofia muscular adequada, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da fora mxima, importante para muitos esportes. Sabemos que os fisiculturistas utilizam o treinamento de fora para atingir seus objetivos, mas o que muitos no sabem que um fisiculturista ( hipertrofia ) tem um treino distinto de um atleta de levantamentos bsicos ou Power lifting ( fora mxima nos exerccios: supino, agachamento e levantamento terra ) e de um atleta de levantamento olmpico ( potncia nos exerccios: arranque e arremesso ). Essas diferenas so melhor entendidas pela anlise das variveis que, ao serem combinadas, diferenciam as sesses de treinamento de fora, seja qual for o objetivo destas. Assim, em funo de caractersticas dos exerccios, tais como o tipo, a ordem, o volume, a intensidade, a frequncia dos treinos, o intervalo ( entre as sries e os exerccios ), as formas de controle da carga, as alteraes orgnicas agudas promovidas pela sesso de treinamento ( bem como as adaptaes ao treinamento ) iro variar. Deve-se lembrar tambm que uma mesma combinao das variveis acima no produz os mesmos resultados em indivduos diferentes ( variabilidade biolgica ). Vale ressaltar que alm da variabilidade individual, deve-se atender aos objetivos de cada praticante e prescrever a atividade da forma mais particular e personalizada possvel. Ainda sobre as variveis agudas do treinamento de fora, lembremos que, para elaborar o treino de fora, necessrio ordenar, de forma lgica, as variveis de treinamento, que so extremamente importantes para se obter o resultado desejado, pois, medida que o organismo adapta os ganhos s ocorrer por meio da correta planificao do treinamento. Portanto, no se deve cometer o erro de acreditar que tais variveis no so

importantes s porque no comeo do treinamento de fora elas contribuem menos em termos percentuais. As variveis do treinamento tambm so teis para aqueles que acreditam que treinar pesado levantar peso. Essa viso limitada restringe muito as possibilidades conforme sua reserva adaptativa vai se esgotando, e invariavelmente, conduz para escolhas no saudveis ( por exemplo: anabolizantes ) como forma de obter ganhos adicionais que j no so possveis s com o aumento do poso. Com base nisso e para trazer mais esclarecimentos sobre as caractersticas do treinamento de hipertrofia, fora mxima e potncia muscular, este artigo apresentar algumas formas de controle das variveis importantes no treinamento com pesos.

Variveis do treinamento
Para elaborar um treinamento de musculao, necessrio controlar as variveis da melhor forma e manipul-las, criando, dessa forma diversas possibilidades de treino. As principais variveis que devem ser observadas so:

Escolha do exerccio e do equipamento

A escolha do exerccio envolve grandes decises, como a ao muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado no exerccio. O equilbrio entre a musculatura agonista e antagonista importante para a menor incidncia de leses articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo. Seguindo essa hiptese, se houver um desequilbrio entre agonista e antagonista, haver uma facilitao para o surgimento de futuras leses. A amplitude do movimento nos exerccios geralmente deve ser total, garantindo a fora e a potncia em todos os ngulos articulares, no afetando negativamente a flexibilidade. Os equipamentos de forma guiada ( aparelhos com polias, guias e placas de peso ) ou livre ( barras, halteres e anilhas ) tambm tem influncia na prescrio adequada dos exerccios. Nos guiados, o individuo realiza o movimento padro dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realizao eficaz do exerccio; nos livres necessrio utilizar toda a musculatura para estabilizar a realizao do movimento. Portanto, necessrio uma anlise critica para avaliar os pontos altos e baixos de cada tipo de exerccio, determinando o melhor tipo de equipamento e utilizando recursos que promovam o aumento da performance e a diminuio do risco de leses.

Ordem dos exerccios

A ordem dos exerccios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcanados de forma mais eficiente. Mitos priorizam, inicialmente, os exerccios especficos para uma determinada modalidade e outros iniciam com exerccios para grandes grupos musculares, multiarticulares ou de prioridade esttica.

Como iniciar a sesso de treino

Exerccios multiarticulares e monoarticulares Variabilidade Grandes grupos musculares e pequenos grupos musculares Montagem de programas e mtodos de treinamento

Formas bsicas para montagem do programa de treino

Existem algumas formas bsicas para montagem do programa de treino, descritas por Bittencourt (1986), baseado na anatomia e biomecnica humana, para atingir os objetivos procurados. As formas bsicas para montagem do programa de treino so: alternada por segmento, localizada por articulao (agonista/antagonista e completo), associada articulao adjacente (pr-exausto); direcionada por grupo muscular; mista. Portanto, quando pensarmos em ordem de exerccios, necessrio avaliarmos muito bem qual exerccio deve ser priorizado, pois com uma simples mudana de ordem podemos mudar o rumo do treino.

Volume dos exerccios

O volume est relacionado com a quantidade de exerccio realizado, como por exemplo, realizar um volume de 5.000 kg (5 sries x 10 repeties x 100 kg) em uma sesso. O volume de treinamento definido pelo nmero de sries x repeties x peso. O volume tambm pode ser expresso pelo nmero de sries por repeties. O treinamento periodizado comea com perodos curtos de alto volume, evoluindo para uma diminuio desse volume e para o aumento da intensidade. O propsito dessa fase de alto volume preparar o atleta, no

aspecto fisiolgico, para que ele possa tolerar exerccios de alta intensidade. No treinamento de hipertrofia muscular, os fisiculturistas geralmente usam grandes volumes e intensidade de moderada a alta. O nmero de sries (como as outras variveis) de grande importncia para o resultado final. Geralmente, so usadas de 3 a 6 sries, mas em fisiculturistas pode-se chegar at 25 sries por grupo muscular.

Intensidade dos exerccios

Para atingir a fora ou potncia muscular adequada, carga deve ser mxima ou prxima da mxima. Atletas que necessitam de altos nveis de fora e potncia musculares durante os eventos esportivos muitas vezes incorporam treinos prximos de 100% de uma repetio mxima (1 RM). Observaes empricas por parte de treinadores e atletas sugerem que relativamente comum a utilizao de cargas de alta intensidade por perodos prolongados.

Repeties e pesos
As repeties e os pesos esto intimamente ligados. Essas so as principais variveis quando e trata de aumento da fora e da resistncia musculares. Uma das formas de prescrever o peso para um exerccio o uso de repeties mximas (RMs), pois o peso exato para um determinado nmero de repeties. Essa uma das formas mais fceis de determinar a carga de trabalho. Isso no significa que o praticante deve trabalhar sempre no seu mximo em todos os exerccios e sesses para obter os resultados desejados. importante que o praticante trabalhe prximo s RMs, pois s assim garantir um estmulo ideal para o seu objetivo. Ateno: no trabalhe todas as sesses a 100% das repeties mximas, e sim de forma aproximada. Outra forma para determinar a carga de trabalho o uso de um certo percentual sobre uma repetio mxima (% de 1RM) para um determinado exerccio. Essa forma pouco praticada no dia-a-dia porque necessria a determinao do peso mximo em cada exerccio que ser trabalhado, por meio do teste de 1RM, alm da necessidade de ajustar os pesos de 1RM periodicamente, afim de que intensidade seja ideal para cada objetivo. A utilizao de percentual de fora mxima mais frequente em treinos de

potencia, como no levantamento olmpico. Essa forma de quantificar a carga de trabalho deve ser bem rgida, pois ao utilizar o percentual (%) de 1RM, alguns itens como o tipo de equipamento (forma livre ou guiada), grau de treinabilidade do praticante (iniciante, treinado ou atleta) e grupo muscular a ser requisitado grande (peitoral maior) ou pequeno (bceps braquial) podem ter influncia direta sobre o treino, fazendo com que muitas vezes a carga seja inadequada para uma adaptao ideal.

Frequncia do treino
A frequncia depende da diviso da rotina de treinamento. Para iniciantes, trs sesses semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente o mais indicado; sesses separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperao. Sistemas de treinamento de trs ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, so caractersticos de fisiculturistas. Segundo Tesch (1994), realizar duas sesses de treinamento para cada grupo muscular (por semana) suficiente para induzir uma resposta adaptativa tima para hipertrofia muscular. No entanto, quando o nmero de sesses aumenta, necessrio um planejamento mais detalhado para que haja a recuperao adequada, dividindo assim os msculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos fisiculturistas adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porm a resposta nesse caso o que mais importa.

Intervalo entre as sries e os exerccios

Uma das variveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino o tempo de descanso entre as sries e os exerccios. Os intervalos nem sempre so respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa varivel seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relao ao alcance do objetivo do praticante.

Formas de controle da carga

O controle da carga algo que deve ser visto com muita ateno, pois a manipulao das variveis de extrema importncia para seu

aumento ou diminuio. Como vimos anteriormente, existem muitas variveis na musculao, mas muitas vezes abordamos o peso (kg) e o nmero de sries e repeties, esquecendo de outras como velocidade de execuo, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exerccios. Todos esses elementos tornam a musculao muito atraente para a prescrio do treinamento, pois existem diversas formas de controlar a carga no treinamento. Para aplicarmos uma carga ao treinamento preciso: Aumentar o peso (kg) do exerccio Como j discutimos anteriormente, existe uma intensidade adequada para cada objetivo. Uma das formas mais fceis de aumentar a intensidade fazer o incremento de peso (kg) nos exerccios. Exemplo: Treino 1: agachamento 3 x 12RM peso: 100 kg Aumentando a intensidade Treino 2: agachamento 3 x 10RM peso: 125 kg Aumentar as repeties Quando se aumenta o nmero de repeties, necessrio diminuir o peso (kg), ocorrendo, assim, uma mudana no objetivo do treinamento e um aumento de volume do treinamento. Exemplo: Treino 1: supino 4 x 12RM peso: 70 kg Aumentando as repeties Treino 2: supino 4 x 15RM peso: 65 kg Aumentar as sries Para aumentar o volume de treinamento, usa-se tambm um maior nmero de sries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante comea com um nmero de sries bem limitado, em mdia de duas a trs por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em fora e hipertrofia, pode utilizar at 20 sries por grupo muscular em cada sesso de treino. Exemplo:

Treino 1: leg press 3 x 10RM peso: 180 kg Aumentando as sries Treino 2: leg press 4 x 10RM peso: 180 kg

Diminuir o intervalo entre as sries e os exerccios

Diminuir o intervalo entre as sries e os exerccios tambm uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra h reduo no tempo de recuperao, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuio do intervalo entre as sries, o que pode ser modificado so as repeties mximas (RMs), visto que com o maior intervalo possvel utilizar mais peso, pois o tempo de recuperao acaba sendo maior. J com o intervalo menor, os pesos so menores, porm o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentrao de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propcio para um treino de hipertrofia. Exemplo: Treino 1: rosca direta 4 x 8RM Intervalo entre as sries: 3 minutos Diminuindo o intervalo entre as sries Treino 2: rosca direta 4 x 8RM Intervalo entre as sries: 1,5 minuto.

Diminuir a velocidade de execuo do movimento

Este mais uma das variveis negligenciadas, pois poucos praticantes de treinamento de fora a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade do exerccio. Com a diminuio da velocidade de execuo do movimento, o msculo permanece mais tempo em tenso, ocasionando fadiga mais precoce. O treino de potncia deve ser realizado com alta velocidade, j o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tenso muscular.

Realizar os exerccios com grande amplitude articular

Exerccios realizados com amplitude total (no realizar o movimento alm do limite natural da articulao envolvida) so mais intensos que exerccios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso necessrio recrutar mais unidades motoras para uma grande amplitude, do que para pequenas amplitudes.

Fazer exerccios para o mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento.
Isso significa que realizar exerccios para o mesmo grupo muscular ou direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, mais intenso e efetivo, principalmente quando se quer hipertrofia muscular. Exemplo: Treino 1: direcionado por grupo muscular (mais intenso) Exerccio 1 supino Exerccio 2 crucifixo Exerccio 3 supino inclinado Exerccio 4 cross over Treino 2: alternado por segmento (menos intenso) Exerccio 1 - supino Exerccio 2 - leg press Exerccio 3 - remado sentada Exerccio 4 flexo de joelhos

Usar mtodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as sries e os exerccios
Os mtodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as sries e os exerccios tambm so extremamente exaustivos, pois o tempo de recuperao mnimo, ocorrendo um grande acmulo de lactato, o que pode indicar uma grande intensidade do treino. Por exemplo, treinos com tri-set, super-sries e drop set podem representar bem um treino intenso com objetivo de hipertrofia muscular. Concluso: para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observarmos esses tpicos e control-los. Dessa forma, ser possvel atingir os objetivos especficos, como hipertrofia fora mxima e resistncia muscular.

Tipos de respirao no treinamento de fora

A respirao adequada durante o treinamento, embora de grande importncia, ainda desperta dvidas e ignorada por muitos praticantes. No existe uma regra para esse assunto, mas o que a maioria dos autores acredita que se deve evitar a manobra de Valsalva ou bloquear a respirao por muito tempo, pois com isso ocorre um aumento significativo da presso arterial, acompanhado muitas vezes de tontura, desorientao e

blecautes (escurecimento da viso), o que de extremo perigo durante a execuo do treinamento. Os tipos sero apresentados de forma prtica, quanto s cargas de treino e s manobras respiratrias mais conhecidas: Treino leve (treino de resistncia muscular): Utilizar a respirao contnua, ou seja, sem a preocupao de coordenar a respirao com os movimentos ou com as contraes musculares. importante que os alunos iniciantes preocupem-se com a tcnica de execuo do movimento. Treino moderado ou intenso (treino de hipertrofia): Utilizar uma respirao em que haja, na fase concntrica (ou positiva), a expirao e na excntrica, inspirao. Essa forma de coordenao entre a respirao e a fase de contrao muscular tambm chamada de respirao passiva. Ou na fase concntrica, inspirao, e na fase excntrica, expirao, caracterizando a respirao ativa. Esses tipos citados podem ser utilizados de acordo com a mecnica de movimento, como, por exemplo, passiva abdominal ou supino ou ativa remada ou extenso de coluna. Existe tambm a possibilidade da utilizao da respirao combinada, em que pode ocorrer a expirao aps a fase mais difcil do movimento at o final da fase concntrica (por exemplo: no exerccio rosca direta, em que na metade da amplitude se d o ngulo de maior dificuldade. a partir desse ponto que se inicia a expirao). Aps o trmino dessa fase, h a inspirao; portanto, na fase excntrica. Indicada para praticantes intermedirios e para aqueles que realizam treinos de hipertrofia muscular. Treino muito intenso (treino de fora pura ou potncia): Neste caso esto aqueles atletas de fora pura ou potncia que possuem treinos extremamente intensos, com cargas prximas mxima. Para a execuo adequada, muitos realizam a manobra de Valsalva ou respirao bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da coluna vertebral, criando com a contrao abdominal um rgido compartimento de fluido na regio lombar e ar na regio torcica. Isso faz com que haja um grande suporte na regio do tronco, auxiliando na estabilizao da coluna vertebral e diminuindo a ao compressiva nos discos vertebrais. Mas, como foi dito no inicio, deve-se evitar a utilizao da manobra de Valsalva, pois est associada a vrios sintomas negativos; quando for utilizada, mesmo por indivduos bem treinados, que seja por um breve momento, de no mximo dois segundos.

Importncia do treinamento de fora na reabilitao da funo muscular, equilbrio e mobilidade de idosos

RESUMO Com o processo de envelhecimento ocorrem modificaes fisiolgicas na funo neuro-msculo-esqueltica. Associadas a doenas crnico-degenerativas, altamente prevalentes nos idosos, essas modificaes podero levar a dficits de equilbrio e alteraes na marcha que predispem ocorrncia de quedas, ocasionando graves conseqncias sobre o desempenho funcional e na realizao de atividades de vida diria (AVDs). No correto atribuir-se a deteriorao dessas capacidades como conseqncia inevitvel do envelhecimento. Contudo, est claro que muito dessa deteriorao pode ser atribuda a nveis reduzidos de atividade fsica. Isso significa que a implementao de um programa de exerccios, mesmo em idades extremas, capaz de minimizar ou mesmo evitar o declnio funcional acentuado, amenizando os efeitos das doenas, ou mesmo prevenindo-as. Esta reviso bibliogrfica teve como objetivo analisar estudos que estabeleceram correlaes entre programas de fortalecimento muscular e o desempenho funcional de idosos no equilbrio e na marcha. Para tanto, foi feita uma busca na base de dados MEDLINE e LILACS de estudos que se propuseram a estabelecer estas correlaes. PALAVRAS-CHAVE Idoso. Terapia por Exerccio. Treinamento de Fora. Equilbrio. Marcha. Introduo

O envelhecimento leva a uma srie de modificaes fisiolgicas inevitveis sobre os sistemas neuro-msculo-esqueltica e sensorial. Essas modificaes podero gerar dficits de equilbrio e alteraes na marcha que predispem o idoso quedas e limitaes funcionais. Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), nas ltimas dcadas, a populao brasileira vem envelhecendo de forma muito acelerada e em condies scio-econmicas e culturais desfavorveis. Este fato passa a ter extrema relevncia para a rea da reabilitao, pois, a associao do envelhecimento fisiolgico com doenas crnico-degenerativas, muito prevalentes em idosos, torna o idoso brasileiro muito vulnervel deteriorao fsicofuncional com conseqente perda de autonomia e independncia. A independncia funcional requer fora muscular, equilbrio, resistncia cardiovascular e tambm motivao. Costuma-se afirmar que a deteriorao dessas capacidades inevitvel com o envelhecimento. Mas, est claro que muito dessa deteriorao pode ser atribuda ao sedentarismo. Isso significa que a implementao de um programa de exerccios teraputicos, mesmo em idades extremas, capaz de minimizar ou mesmo evitar o declnio funcional acentuado1, amenizando os efeitos das doenas, ou mesmo prevenindo- as. Esta reviso bibliogrfica teve como objetivo analisar estudos que estabeleceram correlaes entre programas de fortalecimento muscular e o desempenho funcional de idosos no equilbrio e na marcha. Para tanto, foi feita uma busca na base de dados MEDLINE e LILACS de estudos que se propuseram a estabelecer estas correlaes. Alteraes do equilbrio em idosos. O equilbrio consiste em manter o centro de gravidade (CG) dentro de uma base de suporte que proporcione maior estabilidade nos segmentos corporais, durante situaes estticas e dinmicas. O corpo deve ser hbil para responder s translaes do seu CG impostas voluntria ou involuntariamente. De acordo com a Teoria dos Sistemas Dinmicos, o controle postural resulta de uma interao complexa entre os sistemas corporais que atuam juntos para controlar a posio do corpo no espao. A organizao desses sistemas determinada tanto pela natureza da tarefa quanto pelo ambiente no qual ela realizada4. Os principais sistemas corporais que participam do controle postural so os sistemas sensorial, nervoso e efetor. O sistema sensorial fornece informaes sobre a posio e a trajetria do corpo no espao. As informaes sensoriais so fornecidas pelos sistemas visual, vestibular e somato-sensorial. As informaes visuais fornecem referncias sobre a posio e o movimento da cabea com relao aos objetos ao redor. Com a idade, a acuidade visual, a

sensibilidade ao contraste e a percepo de profundidade se deterioram. O sistema vestibular fornece ao sistema nervoso central (SNC) informaes estticas e dinmicas sobre a posio e o movimento da cabea em relao gravidade, gerando movimentos compensatrios dos olhos e respostas posturais durante os movimentos da cabea. O envelhecimento leva a mudanas no reflexo vestbulo-ocular, o que faz com que o idoso perca a habilidade de fixar o olhar enquanto move a cabea. O sistema somatosensorial responsvel por informar ao SNC a posio e movimentao do corpo no espao em relao superfcie de suporte. Alm disso, as entradas somato-sensoriais informam sobre a posio dos segmentos corporais uns em relao aos outros. A informao somato-sensorial obtida atravs dos proprioceptores articulares e musculares e receptores cutneos de tato e de presso. Em idosos ocorrem diversas alteraes somato-sensoriais que podem ser atribudas ao processo de senescncia. Ao se comparar a percepo do posicionamento passivo de joelhos entre idosos assintomticos e adultos jovens, constatou-se que h um declnio do senso de posio com o envelhecimento. O sistema nervoso central (SNC) tem como funo transmitir as entradas sensoriais captadas e integr-las nos seus vrios nveis, produzindo respostas apropriadas que variam desde movimentos simples aos de maior complexidade. Com a idade, geralmente, h uma lentido no processamento de informaes sensoriais pelo SNC que associado lentido da conduo nervosa podem levar a um aumento do tempo de latncia de 20 a 30 milissegundos nas respostas automticas posturais. Alm disso, h um aumento na incidncia da ativao muscular das extremidades proximais para as distais e da co-contrao de grupos musculares antagonistas durante situaes em que h uma perturbao do centro de massa, aumento da oscilao postural esttica e do nmero de passos necessrios para recuperar a estabilidade aps um desequilbrio. O sistema efetor constitui o aparato biomecnico atravs do qual a resposta programada centralmente deve ser expressa. Fatores como amplitude de movimento (ADM), potncia e torque muscular, alinhamento postural e resistncia fadiga podem afetar a capacidade da pessoa em responder efetivamente a um distrbio do equilbrio 13. H um declnio na massa muscular com o avano da idade, e esse fator isolado talvez seja responsvel por uma perda significativa de fora. Essa perda de massa muscular poderia ser em parte, secundria ao desuso que ocorre com a diminuio da atividade fsica. Outros fatores que podem contribuir para uma fora muscular reduzida so a perda de motoneurnios e uma atrofia preferencial de fibras tipo II, de contrao rpida. Alteraes da marcha em idosos

A eficincia da marcha se deteriora com a idade devido mudanas, tais como encurtamento e diminuio da altura do passo, alargamento da base de suporte, diminuio da velocidade da marcha e da extenso do joelho e quadril, alm do aumento da fase de apoio e do tempo de duplo suporte. Em decorrncia disso, os idosos desenvolvem uma marcha com maior gasto energtico, o que pode desencadear um declnio das atividades desempenhadas e conseqentemente, uma diminuio da fora muscular, contribuindo para a deteriorao da funo motora. As alteraes da marcha podem ser atribudas a uma combinao de fatores: aumento de peso corporal, fora e potncia reduzidas dos msculos dos membros inferiores, aumento da rigidez articular e dficit de equilbrio, alm das mudanas do colgeno, resultando em diminuio da flexibilidade. Durante atividades dinmicas, como andar ou correr, existe uma considervel conservao de energia dentro dos ciclos de alongamento e encurtamento dos grupos musculares agonistas e antagonistas, pois grande parte do trabalho feito pelos msculos resulta no alongamento de seu prprio tecido conectivo, levando assim, ao armazenamento da energia e facilitando as prximas contraes. Como o tecido conectivo se torna mais rgido e perde sua elasticidade com o aumento da idade, menos energia reutilizada pelas contraes e assim, as atividades requerem mais trabalho muscular. Isso tem conseqncias irreversveis para a marcha, pois ela se torna menos eficiente 1. Segundo Burnfield et al7, o torque dos extensores de quadril foi o maior preditor da velocidade e cadncia da caminhada e do comprimento do passo durante a marcha. Kerrigan et al19 concluram que a diminuio do torque dos extensores de quadril, que est presente nos idosos, conseqncia no apenas da fraqueza muscular, mas principalmente da tendncia ao encurtamento dos flexores de quadril, que coloca a musculatura extensora num comprimento desfavorvel para desempenhar sua funo. Outro fator relevante que Kerrigan et al19 acreditam contribuir para a alterao da marcha em idosos, a diminuio da fora muscular dos flexores plantares do tornozelo. Alm dessa fraqueza, h tambm uma limitao da ADM de flexo plantar, que talvez possa ser explicada pela tentativa de aumentar a base de suporte, durante a fase de impulso. Disfuno O indivduo para exercer plenamente suas AVDs e manter-se, dessa forma, independente, necessita de um bom desempenho fsico- funcional. Devido s alteraes no equilbrio e marcha do idoso, atividades como caminhar, subir e descer escadas, levantar-se da cama ou de uma cadeira,

cuidar da higiene pessoal, fazer compras e manter-se ativo socialmente estaro prejudicadas. Dessa forma, segundo Beissner et al 20, um programa de tratamento deve priorizar a correo dos fatores que potencialmente podem levar disfuno, para que haja a restaurao ou manuteno da mesma. Efeitos dos programas de exerccios nos idosos Diversos estudos tm procurado investigar os efeitos dos exerccios teraputicos em indivduos idosos. Fiatarone et al11 recrutaram dez idosos, com idade mdia de 90 anos que foram submetidos a um programa de fortalecimento muscular de alta intensidade, durante 8 semanas, sendo que na primeira semana foram utilizados 50% da resistncia mxima (RM) e nas semanas subsequentes 80% da RM. O protocolo inclua exerccios concntricos e excntricos realizados em 3 sries de 8 repeties, 3 vezes por semana. Os ganhos na fora muscular foram altamente significativos e clinicamente positivos em todos os idosos. Houve um aumento mdio de 174% na fora de quadrceps, aps as 8 semanas de treinamento, que se deveu tanto hipertrofia do msculo quanto melhora do recrutamento neural. Embora eles tenham encontrado uma forte e inversa relao entre fora de quadrceps e tempo de marcha, provvel que para melhorar a velocidade habitual da marcha, exerccios que melhorem a resistncia fsica, alm do fortalecimento muscular, sejam necessrios. Entretanto, a velocidade da marcha Tandem (habilidade de caminhar justapondo um p frente do outro), uma tarefa que requer, primariamente, fora muscular e equilbrio, melhorou 48% aps o treinamento. Esses resultados demonstraram que as melhoras na mobilidade funcional acompanharam as melhoras na fora muscular. Esse estudo comprovou que mesmo em indivduos de idade avanados, extremamente sedentrios, com mltiplas doenas crnicas associados a dficits funcionais e nutricionais, um programa de fortalecimento muscular de alta intensidade trouxe benefcios importantes. Brown et al3 tambm aplicaram um protocolo de exerccios em idosos e analisaram a sua eficcia. Eles utilizaram uma amostra de 48 idosos com idade mdia de 83 anos. Os indivduos foram submetidos a sesses de exerccios para aumentar a flexibilidade, melhorar o equilbrio, as habilidades manuais, a velocidade de reao, a coordenao e para aumentar a fora muscular tanto de membros inferiores quanto superiores. Os exerccios consistiam em treinos de transferncias e equilbrio, alongamentos e fortalecimentos com TherabandTM (The Hygienic Corp, 1245 Home Ave, Akron, OH 44310) , que so faixas elsticas de resistncia progressiva. O programa foi administrado ao grupo experimental trs vezes por semana, durante trs meses. O grupo controle

realizou apenas exerccios de flexibilidade que eram feitos em casa, sem superviso profissional. O treino resultou em melhora na capacidade fsica demonstrada pela maior facilidade em levantar de cadeiras, tirar e vestir roupas, pegar uma moeda utilizando pina digital e melhoras no equilbrio esttico e dinmico. Mesmo o programa consistindo de exerccios de baixa intensidade, a fora aumentou 9%. O grupo controle, por sua vez, obteve ganhos apenas na flexibilidade. Esse estudo demonstrou que exerccios de baixa intensidade so capazes de melhorar a capacidade fsica de idosos fragilizados, tornando-os mais independentes. As concluses do estudo de Beissner et al20 corroboram as de Fiatarone et al11. Foi encontrado que a fora muscular est mais fortemente relacionada performance funcional do que a ADM articular, sugerindo que um tratamento priorizando fortalecimento muscular ir resultar em um grande impacto na recuperao da funo. O estudo de Brown et al3 tambm evidencia que apenas o ganho de flexibilidade muscular e ADM articular no so capazes de melhorar a funo, uma vez que o grupo controle no obteve melhoras nessas variveis. Rantanen et al18 realizaram um estudo correlacional e encontraram que dficits na fora muscular esto associados maiores dificuldades nas funes motoras que, por sua vez, esto associadas a baixos nveis de atividade fsica. Este estudo tambm pontuou que, o declnio da atividade fsica leva a uma diminuio da fora muscular, contribuindo para a piora da funo motora. Chandler et al9 realizaram um estudo em que se examinou a correlao entre as mudanas na fora de membros inferiores e mudanas no desempenho fsico e na disfuno em uma populao idosa fragilizada, com mdia de idade de 77 anos. Os sujeitos foram submetidos a um treino de fortalecimento muscular com Theraband e pesos, realizados em casa trs vezes por semana, durante dez semanas. O grupo controle no recebeu interveno com exerccios. O grupo experimental teve ganhos significativos na fora muscular quando comparados ao controle. O ganho na fora foi associado melhora do desempenho na mobilidade nas tarefas de levantar de cadeiras, subir e descer escadas, aumento da velocidade da marcha, diminuio das quedas e melhoras no desempenho das transferncias. As melhoras na fora tiveram maior impacto funcional nos idosos mais fragilizados. No foram observadas melhoras significativas no teste especfico para avaliao de equilbrio e na resistncia fsica. Isso sugere que treino de fora de mais alta intensidade ou de longa durao ou exerccios especficos podem ser necessrios para melhor-los. Um estudo feito por Meuleman et al 21 procurou investigar melhoras na fora, resistncia fadiga e estado funcional, aps um programa de fortalecimento e treino de resistncia de moderada intensidade. Foram recrutados 58 sujeitos com idade mdia de 75 anos. O protocolo inclua exerccios de fortalecimento para a musculatura do joelho, tornozelo,

ombro e cotovelo, trs vezes por semana e duas vezes por semana eram administrados exerccios aerbios. O programa teve durao de dois meses. O grupo controle no realizou nenhum exerccio. O treino de fortalecimento levou a melhoras significativas na fora que foram associadas a melhoras na funo, particularmente naqueles que estavam inicialmente mais debilitados. Os ganhos vistos na funo, com aumentos relativamente modestos na fora podem ser explicados pela relao no linear entre desempenho da extremidade inferior e fora nos idosos mais debilitados, isto , quando se atinge um mnimo de fora necessria para se realizar determinada tarefa, ganhos adicionais no iro corresponder a melhoras na atividade em questo. Tem sido observado que os idosos caidores oscilam mais e com maior velocidade, tm dficit proprioceptivo e maior fraqueza na musculatura da coxa do que os no caidores. Devido ao fato da fora muscular, estabilidade e mobilidade poderem ser treinados e melhorados, as quedas nos idosos causadas por esses fatores intrnsecos podem ser prevenidas. A funo muscular tem sido fortemente relacionada aos eventos de quedas em pessoas idosas. Wiksten et al25 em um estudo com um grupo de idosos e como controle, um grupo de adultos jovens, encontraram uma relao positiva e estatisticamente significante, entre a fora muscular de membros inferiores e desempenho nas tarefas de equilbrio. Com isso, concluram que o aumento da fora dos msculos do membro inferior pode ser importante para os idosos manterem o controle postural em situaes variadas, sugerindo, dessa forma, uma diminuio no risco de quedas. Similarmente, Iverson et al26, em um estudo descritivo com 54 idosos com idade entre 60 e 90 anos, encontraram uma relao positiva entre o equilbrio e a produo de fora de membros inferiores. Porm, Province et al27 ao realizarem uma reviso sistemtica com metanlise verificaram que, dentre diversas intervenes como fortalecimento muscular, treino de flexibilidade e exerccios de resistncia, a interveno que inclua treino de equilbrio foi a nica capaz de significantemente reduzir as quedas. Essas concluses foram tiradas atravs de medidas obtidas num seguimento de 2 a 4 anos. Isso significa que dficits de equilbrio poderiam ter uma relao mais direta com as quedas do que fora, flexibilidade ou dficit de resistncia. Com o intuito de relacionar o dficit de ADM de tornozelo com alteraes de equilbrio em idosos, Mecagni et al28, realizaram um estudo com um grupo de mulheres idosas, residentes na comunidade e propuseram que essas limitaes de ADM poderiam levar a movimentos compensatrios de quadril e tronco, prejudicando o controle postural e assim limitando as atividades funcionais. Ao analisarem essas suposies, eles verificaram que, realmente, existe uma associao positiva entre ADM de tornozelo e equilbrio. Portanto, exerccios de alongamento devem ser

associados ao fortalecimento muscular, tanto de flexores plantares quanto de dorsiflexores, para maximizar os ganhos no equilbrio. A velocidade da marcha um fator importante para que o idoso exera eficazmente suas atividades de vida diria e de vida prtica como atravessar ruas, fazer compras e, com isso, consiga se manter independente. Burnfield et al7 concluram que a habilidade de produzir um maior torque dos extensores de quadril estava relacionada com o aumento do comprimento do passo, cadncia e velocidade de caminhada. E devido ao fato de que uma marcha alterada ir predispor o indivduo a quedas, as intervenes de fisioterapia voltadas para a otimizao da fora podem resultar tanto na melhora da marcha e do equilbrio, quanto na reduo das quedas. As intervenes de fisioterapia, atravs de exerccios de fortalecimento, so capazes de atuar principalmente no sistema efetor e, assim, minimizar seus dficits, diminuindo o risco de quedas e melhorando o desempenho funcional. Nesse sentido, a preveno de quedas ir reduzir a morbidade e mortalidade, que so altas entre os idosos que caem, diminuir o risco de institucionalizao e ainda minimizar o declnio nas AVDs e nas atividades fsicas e sociais. Concluso Um bom desempenho fsico essencial para que o indivduo consiga manter-se independente e realize suas funes da melhor maneira possvel. Dessa forma, quaisquer alteraes que prejudiquem a fora muscular, o equilbrio e a marcha do idoso iro levar disfuno. Portanto, um programa de tratamento que priorize as causas dessa disfuno ser efetivo em manter ou aumentar a autonomia do idoso, favorecendo a sua insero social. Com base nos estudos analisados, o fortalecimento muscular foi efetivo em melhorar a fora dos msculos, a mobilidade funcional e o equilbrio de indivduos idosos. Os programas de exerccios implementados nesses estudos favoreceram principalmente idosos mais fragilizados que obtiveram melhoras significativas na funo quando comparados aos menos fragilizados. Outro aspecto a ser considerado ao analisarmos os programas de fortalecimento muscular a intensidade do exerccio. Programas de fortalecimento muscular de alta intensidade levam a ganhos significativos na fora muscular e, por conseguinte, na mobilidade funcional. Contudo, exerccios de baixa intensidade so capazes de melhorar o desempenho funcional de idosos, apesar dos pequenos ganhos na fora, o que pode ser explicado pela relao no linear entre fora e desempenho da extremidade inferior. Como o objetivo primordial de uma interveno fisioteraputica nos idosos restabelecer ou preservar sua funo, a interveno realizada com

exerccios de fortalecimento muscular uma valiosa alternativa, que alm de eficaz tem uma excelente relao custo benefcio, pois no necessita de aparelhos sofisticados e de alto custo. Tais exerccios podem ser executados de forma mais independente pelos idosos, entretanto, necessrio um estrito monitoramento de profissionais de sade, em todas as fases do treinamento, visando prevenir eventuais leses e otimizar os resultados.

OS EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORA NA SARCOPENIA

Maria Nilva Alves Ribeiro Ps-Graduao em Educao Fsica Universidade Gama Filho UGF Braslia/DF - Brasil

Resumo

Sarcopenia a perda da fora e da massa muscular em decorrncia do envelhecimento normal. Durante o processo de envelhecimento ocorrem diversas alteraes nos sistemas neuromuscular, endcrino e imunolgico. Associados a m nutrio, uso de medicamentos e presena de doenas e ao estilo de vida sedentrio, esses fatores contribuem para a perda da fora e da massa muscular determinante da incapacidade fsica e funcional na velhice. Todavia, a literatura especializada comprova que o treinamento de fora conjugado com hbitos saudveis pode ser extremamente eficaz na preveno da sarcopenia e na promoo da sade e qualidade de vida do indivduo idoso. Palavras - chave: Treinamento de Fora, Sarcopenia e Envelhecimento

De acordo com Rosemberg (1989) e Baumgartner (1998), sarcopenia a perda da fora e da massa muscular causada pelo envelhecimento normal. Por sua vez, Melton (2000) considera configurar-se sndrome sarcopnica quando a perda de massa muscular corresponde a mais de dois desvios padro abaixo da mdia da massa muscular esperada para o sexo na idade jovem. A sarcopenia distingue-se da perda de msculos proveniente de regimes de fome, cachexia e doenas catablicas, como stress e cncer (Roubenoff ET al, 1997). Classicamente, ela est presente em pessoas mais velhas comparadas com jovens e adultos saudveis. (Baumgartner, 1997). A massa muscular humana constitui 40% - 50% do peso corporal, 70% 80% de clulas musculares e mais ou menos 50% das protenas do corpo (Royackers & Nair, 1997). Por conseguinte, grande perda de massa muscular incompatvel com sobrevida. Baseados em regime de fome, pacientes de Aids e doenas crticas, Winick (1979), Kortler et al (1989) e Tellado et al (1989), sugeriram que uma perda muscular de aproximadamente 40% fatal. O prognstico da perda de massa muscular importante, especialmente para o indivduo que j tem a massa muscular reduzida com a idade. Em pesquisa de sade em idosos realizada no Novo Mxico, Estados Unidos, Baumgartner e colegas (1988) estimaram a prevalncia da sarcopenia entre 13% 24% nas pessoas abaixo de 70 anos e mais de 50% nas pessoas com idade superior a 80 anos. Nesse estudo, Baumgartner relaciona a sarcopenia com os 3 estado funcional das pessoas idosas. Ressalta, por exemplo, que mulheres sarcopnicas apresentam taxas 3,6% maiores de invalidez e homens taxas de 4,1% maiores quando comparados com indivduos com massa muscular normal. A sarcopenia est bastante definida e comprovada. Anlises da secreo urinria de creatinina (Tzankoff & Norie, 1978) comprovam perda de quase 50% entre as idades de 20 a 90 anos e

Spirduso (1995) e Fiatarone Singh (1998), mediante anlise do potssio corporal, relatam perdas em ambos os sexos de 3,6% por dcada. Lexel (1983), atravs de amostras autopsiadas, demostrou que o nmero de fibras musculares na seco mdia do vasto lateral significativamente menor no homem idoso (70 - 73 anos) comparado a indivduo jovem de 19 37 anos de idade. O declnio mais acentuado nas fibras musculares do tipo II, que se reduz de 60% em mdia no homem sedentrio jovem para menos de 30% aps os 80 anos de idade (Larsson, 1983). Fatores Envolvidos na Sarcopenia Alteraes neuromusculares em conseqncia do envelhecimento acarretam perdas de neurnios e de fibras musculares. Para Hakkinem, Kallinen e Komi (1994), a reduo gradativa no tamanho e nmero das fibras musculares com a idade pode decorrer da morte das clulas musculares e ou de processo degenerativo causado pela perda de contato com o nervo. As fibras musculares denervadas so subseqentemente substitudas por gordura e tecido fibroso e algumas passam por um processo de reinervao. Como a capacidade regenerativa da fibra muscular tambm est comprometida pela idade, o processo de reinervao limitado aos idosos. Essas alteraes neurolgicas comprometem a capacidade funcional das unidades motoras. Estudos de Lexel (1997) e Doerty et al (1993), que utilizaram anlises eletromiogrficas computadorizadas das unidades motoras individuais, estimaram uma reduo de 47% no nmero de unidades motoras em indivduos entre 60 a 81 anos de idade. A degradao dos sistema nervoso e muscular decorrente do processo de envelhecimento no a nica causa da sarcopenia. Com o envelhecimento, temos: Diminuio dos nveis do hormnio de crescimento (GH);

 Diminuio dos hormnios sexuais (Testosterona e Estrognio); Diminuio do fator de crescimento (IGF1); Aumento da leptina e da produo das citocinas (Roubenoff, Faseb, 1999). Esses fatores, somados s doenas crnicas degenerativas, desnutrio e inatividade fsica, contribuem para a perda da massa muscular, num processo fisiolgico adaptativo do envelhecimento. A perda da massa muscular produz vrias conseqncias funcionais e metablicas, a saber: Intolerncia a variao de temperatura; Diminuio do ritmo metablico; Reduo da massa muscular Aumento da adiposidade; Resistncia a insulina; Diabetes mellitus (Dutto, 1999); 5 Perda da fora e reduo da capacidade funcional (Fiatarone Singh 1998 b). Fora Muscular e Envelhecimento A reduo da fora est associada reduo da massa muscular, especialmente pela perda preferencial das fibras musculares tipo II (contrao rpida), da perda gradual dos motoneurnios e da quantidade e qualidade das protenas contrteis (Fleck & Kramer, 1999). O pico da fora no ser humano atingido entre os 20 - 30 anos de idade. Nesse perodo tem incio uma reduo gradual e progressiva, tornando-se clinicamente mais perceptvel a partir dos 60 anos de idade. Para Both et al (1994), entre os 70 - 80 anos ocorre uma reduo de 30%. Estudos de Vandervoort (1992) e Porter et al (1995) indicam que indivduos saudveis entre 70-80 anos apresentam declnio de 20% a 40% e perda superior a 50% em indivduos mais idosos.

A manuteno da fora no envelhecimento importante, visto que a reduo da fora muscular produz conseqncias negativas sobre a capacidade funcional desses indivduos (Bassey, 1988). Efetivao do Treinamento de Fora Coletnea de trabalhos cientficos na ltima dcada mostra que o treinamento de fora regular produz aumento da massa muscular, mais precisamente da fora em pessoas idosas. Esses trabalhos registram igualmente significativo aumento da fora de grupo treinado em relao a grupo no treinado. O aumento da fora em pessoas idosas atribudo mais a adaptaes neurais (capacidade do sistema nervoso ativar adequadamente os msculos) do que ao aumento da massa muscular. Frontera et al (1988) e Marcadle et al (1998), atravs de protocolo em homens com idade entre 60 - 72 anos, durante doze semanas, trs vezes por semana, a 80% de 1 RM com trs sries de oito repeties, verificaram aumentos expressivos na capacidade da fora muscular. Fiatarone et al (1994) observou relevante aumento na fora de homens e de mulheres muito idosos e frgeis com treinamento de alta intensidade (80% de 1 RM). Barbosa (2000) aplicou treinamento de fora em mulheres idosas com idade de 62 - 78 anos, durante dez semanas, trs vezes por semana, com intensidade progressiva de exerccios dinmicos, demonstrando significativo ganho de fora. Apesar de os estudos de Feighambaum e Pollock (1999) e Porter e Vandervoort (1995) no terem apresentado ganhos expressivos de fora e massa muscular com exerccios de baixa intensidade, Raso (2000), utilizando treinamento de fora a 50% de 1RM em mulheres idosas durante doze semanas, trs vezes por semana, com trs sries de dez repeties, com repouso passivo entre sries de dois minutos, encontrou, no final do programa, relevante aumento na evoluo da fora muscular em todos os

grupos musculares treinados comparados com os resultados do pr-programa. O aumento da fora muscular mais evidenciado com o treinamento de alta intensidade do que com o treinamento de baixa a moderada intensidade (Fiatarone et al (1990), Fleck & Kramer (1999). Os efeitos do treinamento de fora esto relacionados a intensidade, durao do treinamento, caractersticas das pessoas e exatido das mensuraes (Fiatarone Singh 1998 b). Elencamos abaixo as principais recomendaes de um programa de treinamento de fora para idosos. Adequar os exerccios condio clnica do idoso. Evitar a manobra de Valsalva, expirando na fase concntrica do movimento para minimizar o aumento de presso arterial. Fazer sempre aquecimento prvio. Trabalhar os grandes grupos musculares importantes nas atividades da vida diria. Adequar o repouso entre as sries de acordo com a intensidade da carga e o condicionamento do idoso. Respeitar os limites de amplitude do movimento do idoso. Individualizar o programa para atender s necessidades e as condies de sade de cada pessoa. Consideraes Finais Atualmente, no h mais discusso se o treinamento de fora pode ou no atenuar a perda da fora e da massa muscular decorrente do processo de envelhecimento. A reviso desses trabalhos e outros presentes na literatura comprovam a potencializao do treinamento de fora na preservao e reverso da sarcopenia. Um programa de treinamento de fora adequadamente planejado considerado a melhor opo para a manuteno da fora, da massa muscular e da capacidade funcional do idoso. Alis, o Colgio Americano de Medicina do Esporte (ACMS, 1998 a,1998 b) recomenda que o treinamento de fora se torne parte integral de um programa de atividade fsica para as pessoas idosas.

A sarcopenia est associada a limitaes funcionais importantes, incluindo dficit no andar, na mobilidade e na execuo das atividades da vida diria, alm de provocar quedas e fraturas. Portanto, prevenir e diagnosticar a sarcopenia e trat-la resulta em mudanas positivas na capacidade funcional, autonomia e independncia do indivduo idoso. Alm do mais, h evidente minimizao de problemas para ele sobretudo considerando a melhoria da qualidade de vida, para sua famlia e para a sociedade, hoje s voltas com crescentes custos no tocante sade pblica.
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