Sunteți pe pagina 1din 36

Filme

http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fdivxonline.biz%2Factiune%2F2685-badboys.html&h=YAQHA5mmlAQHl2aWj_pzsA4mNbx4_4FDNUy6p6JjDWX_sDA

ANXIETATEA GENERALIZATA

Definiie i simptome

Tulburarea de anxietate generalizat (TAG) este una dintre formele anxietii, care se caracterizeaz prin urmtoarele simptome:

anxietate excesiv, cronic; ngrijorri persistente, percepute ca necontrolabile; hiperactivare neurofiziologic (tensiune sau ncordare muscular, iritabilitate, dificulti de concentrare, oboseal crescut, tulburri de somn); comportamente evitative sau de neutralizare a anxietii (repetiie ritualic, cutarea excesiv de asigurri c totul e bine, ncercarea de a elimina orice incertitudine, de a fi n control) .

Anxietatea generalizat poate debuta de timpuriu (printr-o serie de frici specifice i ngrijorri exagerate fa de diverse situaii), dar se manifest plenar, de regul, la vrsta adult. Adesea (ntre 74 86% din cazuri) TAG se asociaz cu diverse niveluri de depresie sau personalitate de tip dependent ori evitativ. Cnd o contientizm, simptomatologia este de muli ani instalat. Nu mai apucm s ne

trim viaa personal, pentru c ne ngrijorm aproape tot timpul, despre aproape orice. ncercm mereu s depistm pericole i s ne construim arsenale de soluii n anticipaie pentru ceea ce probabil, niciodat nu va avea loc. ngrijorrile despre ziua de mine nu ne mai las s trim prezentul. Anxietatea generalizat afecteaz substanial performanele noastre profesionale, relaiile cu ceilali i calitatea vieii. Prevalena n populaia general este de aproximativ 7%, cu un raport de 3:2 n favoarea femeilor. Pentru a vedea cateva secvene cu o persoan ce sufer de anxietate generalizat, v rugm dai click aici . ngrijorrile ngrijorrile excesive, cronice, asociate cu anxietate persistent, reprezint elementul central n TAG. E firesc s fim uneori ngrijorai. ngrijorarea moderat, adaptativ, ne motiveaz s rezolvm problemele i s avem o performan mai bun. n TAG ngrijorrile sunt ns cronice i excesive, ele devin contraproductive (vezi Tabel 1, adaptat dup Clark, Beck, 2011 i Leahy, 2005).

Exerciiu 1. Alegei una dintre temele frecvente de ngrijorare. Analizai caracteristicile ei, pe baza tabelului de mai sus. Exerciiu 2. Scriei n jurnal primele 10 cele mai frecvente ngrijorri pe care le avei.

Rezumnd acum, scopul corect pus ntr-o terapie a anxietii nu este o via fr ngrijorri ci transformarea ngrijorrilor patologice n ngrijorri adaptative. Dac dorii putei vedea un colaj cu mai multe descrieri ale strilor trite n anxietatea generalizat. Clic aici pentru afiare secvent video

Model explicativ La fel ca i n cazul altor probleme de sntate mental, i n cazul anxietii generalizate exist o combinaie de factori care contribuie la apariia i meninerea ei: factori psihologici, sociali, genetici i biologici. Principalii factori care determin o vulnerabilitate accentuat pentru a dezvolta anxietate generalizat sunt:
1. un nivel ridicat de neuroticism, adic o nclinaie constant

spre emoii negative; tendina de a vedea mai degrab "partea goal a paharului", aspectele negative ale unei situaii. Uneori neuroticismul sau afectivitatea negativ se asociaz cu diverse traume din copilrie. 2. standarde nerealiste (perfecionism), n ceea ce face o persoan. Adesea acestea sunt rezultatul ateptrilor excesiv de ridicate din partea prinilor. 3. nevoia exagerat de control, de a simi c lucrurile se ntmpl aa cum dorim noi. 4. nencrederea cronic n sine nsui, de a realiza scopurile proprii. Pe acest fond de vulnerabilitate apar o serie de evenimente stresante de via care pot declana tulburarea de anxietate generalizat. n baza cercetrilor actuale, principalul mecanism care determin simptomatologia anxietii generalizate este prezentat mai jos:

Click aici pentru versiunea dinamic a modelului explicativ.

Explicaie n urma experienelor de via timpurii oamenii i dezvolt un stil de gndire deficitar i un sistem de convingeri disfuncionale. Omul nva i ajunge s cread c lumea sa este plin de pericole, iar el are puin control asupra lucrurilor; c este obligat s-i poarte singur de grij, c nu poate tolera incertitudinea i c trebuie s fie permanent ntr-o stare de alert pentru a putea face fa potenialelor pericole. n aceste condiii atunci cnd apare orice stimul activator, adic se ntmpl ceva relativ minor, se declaneaz un ntreg cerc vicios format din gnduri, emoii i comportamente. Apar ngrijorri, acestea devin incontrolabile i declaneaz reaciile specifice de anxietate. Soluiile personale sunt ineficiente i dei ele reduc anxietatea pe termen scurt, o intensific pe termen lung pentru c vulnerabilitile, modalitile catastrofice de interpretare i de rezolvare a situaiilor rmn neschimbate. Direcii de tratament n aceste condiii este evident c pentru a ntrerupe aceste cercuri vicioase trebuie s intervenim la urmtoarele niveluri: 1. Modificarea gndurilor i a concepiilor pozitive greite referitoare la ngrijorare. 2. Recptarea ncrederii n forele proprii, n lume i a optimismului prin tehnici de restructurare cognitiv. 3. Oprirea ncercrilor de a controla ngrijorrile prin metode dezadaptative, care nu fac pe termen lung dect s menin starea de ngrijorare. 4. Oprirea comportamentelor de evitare care nu permit infirmarea interpretrilor i a convingerilor greite.

Informaii suplimentare Pentru a vedea o zi tipic din viaa unei persoane cu TAG, avei un exemplu ilustrativ aici. Pentru a vedea procesul neurofiziologic al anxietii generalizate dai click aici . Pentru a obine mai multe informaii despre cum apare i cum se menine anxietatea generalizat, putei accesa fiierul Modele explicative TAG.pdf i Neurofiziologia TAG.pdf . Exerciii de efectuat Importanta exercitiilor Cele mai multe beneficii le vei putea obine doar dac aplicai n viaa dvs. de zi cu zi ceea ce nvai aici. Tocmai de aceea la sfritul fiecrui modul vei primi lucruri de fcut, mai simple sau mai complexe. Realizarea lor cu interes i implicare din partea dvs. este crucial pentru schimbare. Primul pas pentru a nva cum s luptai mpotriva anxietii dumneavoastr, a evitrii i a gndurilor anxiogene este s le observai i s cunoatei ct mai multe lucruri despre ele. Sarcina dumneavoastr este de a v monitoriza strile de anxietate, comportamentele de evitare i gndurile anxiogene. Pentru a ine evidena acestora v invitm s folosii Tema. Jurnalul gandurilor ingrijoratoare.doc sau Tema. Monitorizare ingrijorari.doc. De fiecare dat cnd avei un episod de anxietate sau de nelinite, v rugm s completai aceste fie. S-ar putea s fie dificil s facei acest lucru dar nu uitai c:

este important s tii exact ceea ce se ntmpl n viaa dumneavoastr i aceste informaii particularizate, despre cum anume se manifest anxietatea generalizat n cazul dumneavoastr sunt necesare pentru creterea eficienei interveniilor ulterioare.

V recomandm s citii povestea de mai jos i s v gndii n ce msur anxietatea dvs. a devenit o povar, n ce msur grijile pe care vi le facei sunt bolovanii pe care i purtai de atta timp nct nici nu v mai dai seama c sunt acolo i c putei scpa de ei pentru a putea privi din nou soarele Poveste de drum.pdf

Etapele schimbrii Rezolvarea oricrei probleme presupune mai multe etape, mai multe stadii ale schimbrii.

Dumneavoastr ai trecut deja de primele etape, cele de precontemplare, contemplare i ai luat decizia ferm de a v rezolva problemele de anxietate cu care v confruntai. Dac n primul modul ai lucrat i ai neles ce se ntmpl cu dumneavoastr, ce este i cum a aprut anxietatea generalizat, acum e timpul s trecem la aciune. Mai jos, v invitm s urmrii o secven de film care arat diferena dintre a ti i a tri, ntre a vorbi i a face. Clic aici pentru afiare secvent video

Ce avei de fcut ? V reamintim c anxietatea moderat este benefic pentru fiina uman. Ea ne sporete performanele, ne ajut s rezolvm probleme i s evitm sau s prevenim pericolele. n TAG, ns, anxietatea este intens, omniprezent, ne afecteaz performanele i ne reduce calitatea vieii. Aadar, scopul tratamentului nu este eliminarea anxietii, ci reducerea ei la un nivel adaptativ. Anihilarea total a anxietii e la fel de duntoare ca excesul de anxietate. E bine s ne reamintim din cnd n cnd acest lucru, pentru c, altfel, stui de strile noastre anxioase, am vrea s le eliminm cu totul, ceea ce ar fi greit!

Patru tipuri de aciuni sunt obligatorii pentru a reduce anxietatea la parametrii normali:

1. Optimizarea comportamentului n rezolvarea de probleme. Acum, vedei probleme peste tot; aproape orice este o problem. Problema este automat considerat un pericol i-i asociai un scenariu catastrofic. Nu mai trii prezentul, pentru c suntei permanent procupat s v creai arsenale ntregi de strategii de aprare fa de pericolele omniprezente. Suferii de o lips cronic de ncredere c putei face fa situaiilor problematice. Toate aceste atitudini trebuie modificate, altfel ele vor induce mereu anxietate generalizat. Cum trebuie modificate aceste atitudini, se detaliaz n modulul 3.

2. Reducerea hiperactivrii neurofiziologice, care v induce tensiunea muscular, iritabilitatea, fatigabilitatea, problemele de somn. Vei nva cum s facei acest lucru, prin practicarea constant a training-ului autogen, practicarea exerciiilor fizice, aplicarea unor reguli de management al timpului i de igien a somnului.

3. Modificarea stilului de gndire i a convingerilor incontiente disfuncionale.

Acum, mintea dumneavoastr este o main care produce aproape exclusiv, by default, scenarii catastrofice despre aproape orice. Ea trebuie reglat, s vad nu numai negrul, ci i albul i nuanele de gri (-propos, n natur, sunt 32 de nuane de gri!). n timp, fr s v dai seama, v-ai constituit cteva convingeri incontiente care v menin anxietatea i de care trebuie s v debarasai. Iat-le pe cele mai importante: (a) Nu am ncredere n mine.

(b) Incertitudinea este un mare pericol. Ca s m simt n siguran, trebuie s elimin orice incertitudine. (c) Nu-mi mai pot controla ngrijorrile i asta m va face s nnebunesc! Cum se poate modifica acest gen de convingeri i stilul de gndire disfuncional, vei nva n modulele cognitive.

4. Confruntarea cu anxietatea i renunarea la msurile de siguran. Acum, situaiile care te nspimnt sunt evitate! Iei nenumrate msuri de precauie pentru pericole care, chiar dac sunt posibile, sunt total improbabile! i nchipui un scenariu catastrofic i, n loc s l derulezi pn la capt, te blochezi la secvena cea mai nspimnttoare! ncerci s nu te mai gndeti la lucruri neplcute i, cu ct ncerci s le elimini, cu att mai mult i copleesc mintea. Msurile de siguran i evitarea i folosesc pe termen scurt, dar, pe termen lung, i adncesc anxietatea. Parafrazndu-l pe F. Tzu, din Arta rzboiului, cel care se apr mereu, nu va ctiga niciodat.

Vei nva, aadar, cum s te confruni cu anxietatea i s renuni la msurile de siguran n modulul despre expunere.

Setarea expectanelor Pregtii-v pentru un rzboi lung!!! Tulburarea de anxietate generalizat s-a instalat treptat, pe parcursul mai multor ani. Remiterea ei necesit timp, nu de ordinul anilor, dar de ordinul lunilor. Pregtii-v de un rzboi lung, format din mai multe btlii. Dou reguli trebuie urmate pentru a ctiga rzboiul: 1. Implicai-v personal! Facei ceea ce vi se spune la fiecare modul. Anxietatea nu trece stnd sau punndu-l pe altul s lupte n locul tu. 2. Perseverai! Nu cedai dup primele sptmni, indiferent ct de bine sau ct de neplcut v vei simi. Dac v ndrjii, vei reui. Ca orice performan, i remiterea anxietii generalizate necesit antrenament, practic i reflecie asupra propriei practici.

Noi v suntem alturi prin: 1. sistemul PAXonline, unde avei acces la module de intervenie, resurse suplimentare, portofoliu personal i forum, n care putei discuta orice obstacol aprut n drumul dumneavoastr; 2. psihoterapeutul dumneavoastr, pe care l putei contacta prin opiunea de asisten psihoterapeutic.

Film motivaional Urmrind aceast secven de film vei gsi o surs suplimentar de energie i motivaie pentru "a lupta" cu propriile anxieti. Clic aici pentru afiare secvent video Viaa presupune rezolvarea de probleme. ntotdeauna a fost aa i este singura garanie pe care o avem de la viitor: cine triete se va confrunta cu probleme. Iar anxietatea este mesajul pe care mintea noastr l comunic atunci cnd detecteaz o problem. Prin urmare, a ne adapta la via nseamn s nvm cum s tolerm anxietatea i s rezolvam eficient problemele cotidiene. Nu exist alt cale aa merg lucrurile. Reflectai un moment i cercetai-v gndurile. Oare v dorii cu ndrjire o via lipsit de probleme i de anxietate? Renunai s cerei acest lucru! Nu putei s mergei mpotriva realitii. Orict de mult v-ai mpotrivi, vei ajunge mereu n acelai loc: confruntarea cu problemele de via. Dac simiti ca ai pierdut

prea mult timp btnd pasul pe loc, evitnd problemele i anxietatea pentru a obine un confort de scurt durat, este timpul s luai o nou atitudine:

Dac v-ai narmat cu aceast atitudine, de acum nainte acionai conform ei. Primul pas este de a vedea anxietatea generalizat ca pe o problem de via - nu un pericol, nu un handicap, ci o problem pe care trebuie s o rezolvai. Pentru acest scop, este important s nelegei cum se menine anxietatea generalizat i ce putei schimba prin atitudinile i aciunile dumneavoastr. Iat principalii factori disfuncionali n TAG: 1. 2. 3. 4. inflaia de probleme; interpretarea problemelor ca pericole; lipsa de ncredere n propriile fore; abordarea problemelor printr-o strategie defensiv.

n continuare v vom prezenta fiecare factor, precum i modul n care putei corecta aceste disfuncii.

Inflaia de probleme Anxietatea generalizat se menine deoarece mintea noastr detecteaz probleme n mod excesiv. Vedem probleme peste tot, vedem probleme chiar i acolo unde ele nu exist. Aceast inflaie ne epuizeaz resursele i ne incapaciteaz - ne simim copleii chiar i n faa problemelor minore i devenim dominai de ngrijorri persistente. Este important s nelegei urmtorul lucru: viaa nu ne va scuti niciodat de probleme, este adevrat, dar depinde de noi (de

mintea noastr) care sunt problemele cu care ne confruntm, care este prioritatea lor i care este strategia cu care le abordm. Acestea sunt alegerile noastre. Nu lsai anxietatea s ia aceste decizii n locul dumneavoastr. Pentru a putea face alegerile corecte, trebuie s avei mereu n vedere urmtoarele lucruri: I. nu orice problem necesit rezolvare imediat; Anxietatea ne poate face s credem c orice problem trebuie rezolvat imediat. Acesta este efectul scenariilor catastrofice care ne umplu mintea i a lipsei de ncredere n propriile fore. Anticipm c nu vom putea tolera efectele negative ale unei probleme i ne simim presai s evitm cu orice pre acest lucru. n timp, devine o obinuin s reacionm n mod automat la fiecare problem ca i cum aceasta ar fi o urgen. Iar dac nu putem aciona imediat asupra ei, ne-o repetam n minte la nesfrit ca o ncercare disperat de a preveni consecinele ei negative. Depinde de noi s alegem aciunea corect: a. Ne rspndim resursele ca s rezolvam toate problemele n bloc? b. Sau ordonm problemele dup prioritatea lor i le abordm pe rnd, focalizndu-ne sistematic resursele? II. nu orice problem se afl sub controlul nostru; Tolerana sczut la propria anxietate ne face deseori s pierdem din vedere faptul c exist probleme pe care nu vom putea niciodat s le eliminm, orict de mult ne-am dori acest lucru. Cnd problemele sunt generate de factori ce nu depind de noi, nicio aciune personal nu va putea s le ndeprteze complet. Dimpotriv, rezolvarea lor presupune adesea modificarea atitudinii noastre fa de ele (acceptarea lor) i descoperirea modului n care putem coabita cu ele. nc o dat, depinde de noi s alegem aciunea corect: a. Luptm cu morile de vnt, cutnd aciunile care s modifice lucruri ce nu depind de noi? b. Sau ne focalizm resursele pe rezolvarea problemelor care se afl sub controlul nostru i nvm s tolerm problemele care nu pot fi controlate?

Iat deci urmtorul pas pe care trebuie s-l facei: creterea eficienei personale prin reducerea inflaiei de probleme. De acum nainte, utilizai nencetat n viaa cotidian urmtorul exerciiu:
1. Notai n agend orice problem care va apare n minte. Nu

mai lsai problemele s v consume atenia i memoria. Scrisul ne ajut s ne protejm aceste resurse.

2. Analizai problema pe care ai notat-o. Cu ce tip de problem

v confruntai? o Este asta o problem real sau este o problem fals, generat de ncrederea mea sczut n propriile puteri? Altcineva, n locul meu, ar vedea asta ca o problem real? o Este asta o problem urgent sau este ceva ce trebuie rezolvat la un moment dat? Cum ar vedea altcineva aceast problem?

De ce factori depinde aceast problem? Pot manipula aceti factori prin aciuni concrete? Sau este o problem care depete capacitile oricrui om aflat n locul meu? 3. Organizai problemele n trei categorii:
o

4. Abordai problemele n ordinea prioritii lor: nti rezolvai

problemele din categoria A, apoi rezolvai problemele din categoria B, iar apoi rezolvai problemele din categoria C.

Rmnei focalizat pe agend. Nu v lsai distras de scenarii catastrofice. Orice problem nou ar aprea, indiferent ce ngrijorri sau scenarii v apar n minte, reluai exerciiul (1->4) i continuai cu rezolvarea problemelor n ordinea prioritii lor (A->B>C).

Interpretarea problemelor ca pericole

Urmtorul factor care ne menine anxietatea generalizat este atitudinea disfuncional cu care ntmpinm problemele cotidiene. Dac interpretm problemele n termeni de pericol, atunci vom reaciona cu o anxietate intens, iar mintea noastr nu se va putea desprinde de ele pn cnd nu sunt eliminate complet. Dei rareori se ntmpl s ne confruntm cu pericole reale, n mintea noastr se formeaz un automatism de a vedea pericole false, ca o msur de supra-protecie. Este timpul s v corectai acest automatism. Atitudinea cu care ntmpinai problemele este o decizie pe dumneavoastr trebuie s o luai. Nu lsai anxietatea s v-o dicteze! De fiecare dat cnd detectai o problema, repetai ferm urmtorul lucru:

Prin aceast atitudine nu urmrim s ne eliberm complet de anxietate i s devenim relaxai n faa problemelor. Dimpotriv, urmrim s ntmpinm problemele cu un nivel corespunzator de alert i anxietate: Da, este o problem real i este firesc s fiu nelinitit. Dar nu sunt n pericol. De acum nainte, pracicati noua atitudine n faa oricrei probleme. Integrai aceast atitudine n exerciiul de la punctul 1 (reducerea inflaiei de probleme). Lipsa de ncredere n forele proprii Anxietatea generalizat este meninut de asemenea datorit lipsei noastre de ncredere n propriile fore. Suntem oameni, suntem capabili s facem fa la mari provocri istoria abund cu astfel de mrturisiri, dar noi, n mod repetat, ne subestimm flagrant capacitile. Lipsa de ncredere ne face s vedem pericole n loc de probleme, ne paralizeaz gndirea n loc s gsim soluii, ne blocheaz aciunile n loc s rezolvm problemele. Iar anxietatea o folosim ca dovad c nu putem avea ncredere n noi. Iat cum

devenim

captivi

temnia

minii

noastre.

Lipsa de ncredere este o carte pe care ai tot jucat-o, pentru c va protejat de provocri, de incertitudini, de anxietate sau de riscul unui eec. n timp, a devenit o obinuin, un mod de a fi. Este o carte care v este foarte familiar, dar este incompatibil cu trirea pe deplin a vieii. Pn cnd vei continua s jucai aceast carte? ncrederea n sine este o decizie pe care trebuie s o luai, nu o emoie pe care trebuie s o simiti. Nu putei atepta ca ncrederea s vin de la sine, iar apoi, n baza acestei atitudini, s v confruntai cu problemele de via. Lucrurile nu funcioneaz aa. ncrederea trebuie afirmat i apoi susinut cu aciuni consecvente. Este o carte pe care trebuie s o jucai. ncrederea n sine nu nseamn lipsa anxietii, a eecurilor i a suferinei. ncrederea n sine nseamn s rmi mereu de partea ta i s continui s mergi nainte, n pofida acestor lucruri. De acum nainte, alegei s jucai cartea ncrederii n sine de fiecare dat cnd ntmpinai o problem. Integrai aceast atitudine n exerciiile de la pasul 1 i 2.

4.

Strategii pentru abordarea problemelor Abordarea problemelor printr-o strategie

defensiv

n anxietatea generalizat modul dominant de funcionare este abordarea problemelor printr-o strategie defensiv, caracterizat de hiperactivare, simulri mentale nesfrite i evitare cronic. Aceast strategie este menit s ne protejeze de anxietate i de scenariile catastrofice pe care ni le nchipuim, oferindu-ne o stare de confort, dar eficiena ei pe termen lung este foarte redus.

n exemplul urmtor v prezentm irul evenimentelor mentale ale unei persoane care abordeaz o problem de serviciu printr-o strategie defensiv: "Trebuie s predau efului un raport la finalul sptmnii. M ngrijorez puternic n legtura cu acest lucru. Mi se pare c este o sarcin foarte dificil i nu cred c pot s i fac fa. Dac nu fac treab bun? Dac o s l dezamgesc? Dac o s m critice? Mintea mea ncepe s fie dominat de scenarii catastrofice. l i vd cum i pune minile n cap i ncepe s strige la mine. Ce-i cu raportul sta?! N-o s vrea s mai aib de-a face cu mine. O s m dea afar. O s m arate toi cu degetul. Nu pot s mi desprind mintea de aceste lucruri. Mi-e team s fac pauze de lucru, s ies cu colegii n ora - trebuie s lucrez la acest raport tot timpul pe care l am la dispoziie. Nu pot risca s fac vreo greeal. Dar sunt consumat de ndoieli la fiecare pas. Nu sunt sigur pe ceea ce fac, pe ceea ce scriu, pe deciziile pe care le iau. De aceea mi-e team s lucrez, dei trebuie s o fac. mi dau seama c tot amn s m apuc de lucru, iar asta mi consum timpul. Sunt ngrozit. n ritmul acesta sigur n-o s fac nimic. M gndesc c mai bine renun. Mcar aa m scutesc de un eec." Continund s abordm problemele printr-o strategie defensiv ne ntrim convingerea c aciunile noastre sunt inutile i c nu putem avea ncredere n noi nine. Este timpul s v dezvoltai o strategie adaptativ, rezolutiv prin care s abordai problemele cotidiene.

Iat

etapele

pe

care

trebuie

le

parcurgei:

ETAPA 1. Pregtirea procesului rezolutiv:

Stabilii un interval de timp pe care s l dedicai mereu rezolvrii de probleme. Poate fi o dat pe zi sau de dou ori pe sptmn, dimineaa sau seara. Este important s respectai intervalul pe care l-ai stabilit nu l sacrificai pentru alte aciviti. Cnd v pregtii s rezolvai o problem, ndeprtai factorii distractori. nchidei telefonul, retragei-v ntr-o camer linitit. Nu ncercai s rezolvai problemele n timp ce desfurai alte activiti. Asigurai-v c ai categorizat corect problema. Abordai problemele care sunt realiste i controlabile. Abordai problemele n ordinea prioritii lor. Repetai-v atitudinea adaptativ n faa problemei cu care v confruntai: Este o problem, nu un pericol. Este firesc s m simt puin anxios. Asta nseamn s te confruni cu o problem. Alegei s avei ncredere n propriile judeci i aciuni: ncrederea este o decizie, iar eu aleg s am ncredere n mine.

ETAPA 2. Definirea clara a problemei i formularea scopurilor a. Descriei problema n termeni specifici; evitai afirmaiile vagi. Identificai:

comportamentele (Este ceva ce facei dumneavoastr sau ceva ce face altcineva?) emoiile (Este ceva ce trii dumneavoastr sau ceva ce triete altcineva?) senzaiile (Este ceva ce simiti dumneavoastr sau ceva ce simte altcineva?)

b. Dac problema este complex, spargei problema n subprobleme. Ordonai aceste componente dup prioritatea lor. c. Ataai un scop fiecrei probleme/subprobleme. Cnd este

aceast problem rezolvat? Care este starea dezirabil a lucrurilor? Dac nu putei gsi un scop concret, nseamn c problema nu este nc bine definit. n acest caz, repetai paii a i b. d. Notai obstacolele care stau n calea atingerii fiecrui scop. Ce anume v mpiedic s ajungei n situaia dezirabil? Repetai paii a i b pentru a defini clar obstacolele. ETAPA 3. Generarea soluiilor

a. Generai ct mai multe soluii posibile la problema dumneavoastr, fr a le analiza sau evalua utilitatea practic. Scopul acestei etape nu este s fii un critic, ci un inventator. b. Scriei orice idee care v trece prin minte, chiar dac vi se pare imposibil, ridicol sau absurd - folosii-v imaginaia! De multe ori, o idee care, la prima vedere, poate prea ridicol, v poate ajuta s generai soluii mai bune dect cele care sunt evidente. Ex. Care este problema? Care este scopul? M nemulumesc condiiile de la locul de munc. - Vreau s lucrez ntr-un domeniu n care s am oportuniti de promovare. Ex. Lista soluiilor posibile: Am o discuie cu eful de department pentru a-i explica nemulumirile mele. Discut cu colegii mei i facem grev. mi iau concediu medical. mi caut un alt loc de munc. ETAPA 4. Evaluarea soluiilor a.Examinai fiecare soluie i stabilii avantajele i dezavantajele pe care le prezint. b.Acceptai c nu exist niciodat o soluie ideal. Orice idee bun va avea i dezavantaje (de exemplu, necesit mult timp sau bani) i, invers, orice idee rea va avea i avantaje (de exemplu, poate fi uor de aplicat, ns nu rezolv problema). Ex. mi caut un alt loc de munc.

Avantaje: Lucrez ntr-un domeniu care mi va face plcere, ntlnesc oameni noi, pornesc de la un salariu mai mare. Pot s am noi oportuniti de dezvoltare a carierei. Dezavantaje: mi va lua timp s caut pe site-uri, s merg la interviuri, sa gsesc un job bun. Va trebui s o iau de la capt, s m integrez ntr-un colectiv nou. Pierd beneficiile de la fostul loc de munc. ETAPA 5. Alegerea soluiei optime

Alegei soluia sau combinaia de soluii care v rezolv problema, permindu-v s v atingei scopul. De multe ori, este mai util s alegem soluia care poate fi aplicat rapid i uor, chiar dac ea nu este soluia ideal. Rezolvarea de probleme nseamn ncercri concrete i repetate de a v apropia de ceea ce dorii s obinei. Alegei soluiile n funcie de abilitile i cunotinele personale. Selectarea unor soluii care depete abilitile personale poate duce la eec i la scderea sentimentului de eficien. Dac alegei soluii care v depesc competenele actuale, ncepei prin a v dezvolta abilitile pn la un nivel optim i apoi implementai soluiile. ETAPA 6. Planificarea Realizai un plan de aciune pentru soluia aleas. Nu implementai soluiile ntr-un mod impulsiv. Lipsa unui plan de aciune este adesea motivul pentru care soluiile noastre eueaz. Un plan de aciune vizeaz organizarea ntr-un scenariu realist a tuturor activitilor care ne maximizeaz ansele de reuit. Ex. Plan pentru Cutarea unui nou loc de munc. Pasul 1. mi actualizez CV-ul. Pasul 2. Petrec cel puin trei ore pe zi cutnd job-uri pe site-uri. Pasul 3. mi ncarc CV-ul pe site-uri specializate. Pasul 4. __________________________________________________ Pentru a verifica dac ai realizat un plan de aciune corespunztor, folosii Lista pentru verificarea planului de actiune.doc

ETAPA 7. Implementarea O soluie bine gndit i un plan de aciune au valoare doar dac sunt implementate. Punei n aplicare planul de aciune! Atta timp ct avei un plan de aciune i l implementai, v dai ansa s aflai ce funcioneaz i ce nu, avei posibilitatea s aflai ce tii i ce nu tii s facei. Nu amnai aciunile tot ateptnd circumstanele perfecte, privind dispoziia dumneavoastr, ndemnul celorlali, sau condiiile meteo. ETAPA 8. Revizuirea Rezolvarea de probleme este un proces continuu. Este firesc s fie aa pentru c adesea n etapa de planificare nu putem lua n calcul toate variabilele unei probleme complexe. Prin urmare, vom revizui succesiv planul nostru de aciune pentru a putea face fa dificultilor neprevzute. Trebuie s alterm activitile deja planificate? Sau trebuie s adugm activiti noi? La finalul procedurii, reflectai asupra obstacolelor ntlnite i a rezultatelor obinute. Punei-v intrebari precum:

Ce a mers bine? Ce a mers ru? Ce a fi putut face altfel?

n cazul n care lucrurile nu se desfoar conform planului,


Etichetai orice ncercare n termeni de succes parial, nu n termeni de eec. Considerai succesele pariale ca o experien de nvare util i practic.

Nu lsai gndurile negative s v transforme dezamgirea n catastrof. ncercai din nou, nu renunai.

Amintii-v c, de obicei, dificultile apar din cauza incoerenei planului de aciune, nu din cauza lipsei de abiliti personale. Dac planul nu a fost bun, descoperii ce anume nu funcioneaz i facei modificrile corespunztoare. Exerciii de efectuat ncepei s integrai n viaa dumneavoastr cele patru exerciii pe care le-ai nvat n acest modul: 1. Trierea problemelor n funcie de urgena i controlabilitatea lor. Abordarea problemelor n ordinea prioritii lor. 2. Schimbarea atitudinii cu care v raportai la probleme. Problemele nu sunt pericole. 3. Schimbarea atitudinii pe care o avei fa de propriile puteri. Aleg s am ncredere n mine 4. Abordarea problemelor printr-o strategie rezolutiv. Definii problema clar, stabilii scopuri realiste, generai soluii, evaluai soluiile, alegei soluia optim, facei un plan de aciune, implementai i revizuii planul de aciune. Repetnd constant aceste exerciii v vei forma automatisme adaptative sau un nou mod de a fi, care v va reduce semnificativ anxietatea generalizat i stresul cotidian. Importana relaxrii Solicitrile zilnice, de orice fel, ne consum resursele, iar tensiunea se acumuleaz n organism. Pentru a putea aplica cu succes celelalte tehnici de management al anxietii, este vital s asigurm permanent resursele necesare. Bineneles, exist diverse modaliti prin care s ne ncrcm cu resurse (att fizic, ct i psihic). Unele fac, deja, parte din repertoriul obinuit al oamenilor, cum ar fi somnul, hrana,

cultivarea hobby-urilor (plimbri, citit, ngrijirea plantelor, pictat, pescuit, diverse sporturi), dar fie sunt neglijate, fie calitatea lor are de suferit i necesit o atenie mai special. n plus, exist metode i tehnici speciale prin care eliminm tensiunea i ne ncrcm cu resurse i fore proaspete, cum ar fi tehnicile de relaxare. Relaxarea nseamn reducerea voluntar a tensiunii neuropsihice i musculare. BENEFICII: Prin relaxare se obine n primul rnd reducerea activrii neurofiziologice, una dintre problemele care trebuie remediat n anxietatea generalizat. Dincolo de asta, practicarea exerciiilor de relaxare ajut la: prevenirea acumulrii stresului, creterea productivitii i a energiei, mbuntirea capacitii de concentrare i a memoriei, reducerea insomniilor i a oboselii, somn mai adnc i mai bun, creterea abilitii de contientizare a propriilor emoii etc. Exist mai multe metode i forme de relaxare fundamentate tiinific, dintre acestea amintim: controlul respiraiei sau respiraia abdominal lent, imageria dirijat, relaxarea progresiv prescurtat i trainingul autogen. n cele ce urmeaz o s v prezentm trainingul autogen. Trainingul autogen Scurt istoric i descriere a tehnicii Trainingul (antrenamentul) autogen a fost introdus de ctre un psihiatru german, Schultz (tocmai de aceea se mai numete i metoda de relaxare Schultz), iar n 1932 a aprut prima publicaie despre aceast tehnic. Tehnica presupune o combinaie ntre anumite poziii ale corpului, care induc n mod natural o stare de relaxare, i cteva formule verbale, ce se repet n gnd. Aceast combinaie, foarte simpl de altfel, produce anumite stri neuropsihice i reechilibreaz balana dintre sistemul nervos simpatic i cel parasimpatic (are loc scderea nivelului de activare neuropsihologic general). n plus, efectund aceste exerciii, se atinge aa-numita stare autogen o stare special, care presupune o autosugestibilitate crescut i n care

putem vorbi mai uor cu noi nine i putem dezvolta anumite atitudini utile pentru depirea problemelor cu care ne confruntm. Chiar dac are la baz unele aspecte specifice tehnicilor yoga i de meditaie, nu implic aspecte mistice i este o tehnic foarte riguroas din punct de vedere tiinific, existnd numeroase cercetri care-i stau la baz i care i-au demonstrat eficiena. Pe lng efectele amintite n seciunea anterioar, putem spune c este n mod special util pentru sportivi, deoarece are ca efect creterea controlului asupra funciilor vegetative, cu un rol important n optimizarea performanelor. Eficiena, la nivelul randamentului somatopsihic, al unui exerciiu de relaxare de 15-20 de minute echivaleaz cu 3-4 ore de somn. Este necesar efectuarea ei de 3 ori pe zi (minim de dou ori, dimineaa i seara), timp de 2-3 luni, pentru a beneficia de toate efectele sale psihoterapeutice. Dac avei probleme legate de diabet sau hipertensiune arterial este mai bine s facei exerciiile de relaxare cu asisten psihologic. Pregtirea pentru realizarea tehnicii Se recomand ca tehnica s fie practicat ntr-un loc linitit, unde suntei singuri. n msura n care este posibil, atunci cnd facei exerciiile, desclai-v i purtai o mbrcminte lejer i comod. Posturi (poziii ale corpului) recomandate Exist trei poziii optime n care organismul se relaxeaz n mod natural. Este vorba despre poziia culcat pe spate (minile pe lng corp puin ndoite de la cot, picioarele ntinse, clciele apropiate i vrfurile puin deprtate, cu o pern mic sub cap), aezat n fotoliu (capul lsat pe spate i minile sprijinite pe braele fotoliului) i aa-numita poziia birjarului (aezat pe un scaun, picioarele uor deprtate, minile sprijinite pe genunchi i lsate s

cad ntre picioare, capul lsat s cad n fa, cu brbia n piept). Cea de-a treia poziie este recomandat abia dup 2-3 luni de practic i este adecvat pentru situaiile din timpul zilei, n care nu putem apela la celelalte dou posturi.

Exerciiile training-ului autogen Aceast metod de relaxare cuprinde cinci seturi de exercitii, plus exerciiul de nceput i exercitiul de revenire din starea autogen:

Fiecare const dintr-un set de formule verbale specifice, iar formula de nceput i de sfrit a fiecrui exerciiu este "Sunt calm i relaxat". Este posibil ca n timpul efecturii exerciiilor s v apar tot felul de gnduri, griji, nu ncercai s v luptai cu ele, lsai-le s vin. Gndii-v c sunt asemenea unor nori, care vin i trec de la sine. Chiar dac mintea v zboar din cnd n cnd la altceva, revenii uor i continuai s repetai formulele verbale respective. E foarte important s nu v ncrncenai. Repetai, pur i simplu, formulele verbale i ncercai s simii ct mai viu ceea ce sugereaz acestea, adic greutatea, cldura, rcoarea etc. E nevoie de o concentrare pasiv pentru a obine cele mai bune rezultate. Concentrarea pasiv apare cnd suntei absorbit de ceva, cnd privii un tablou sau un apus de soare, este o concentrare fr mobilizarea ateniei iar concentrarea activ, presupune efort, mobilizarea voluntar a ateniei. Putei accesa aici versiunea video a primei edine: Clic aici pentru afiare secvent video Exerciii de efectuat Ca i tem de efectuat, pentru acest modul, avei exersarea inducerii greutii pentru braul dominant. Exerciiul greutii are ca scop inducerea senzaiei de greutate n corp. n urma acestui exerciiu, vei ncepe s simii starea de relaxare neuromuscular, iar capacitatea de control asupra corpului va crete semnificativ. Instruciuni: n poziia aleas pentru training-ul autogen (TA), spunei, n minte, formula standard de nceput: Sunt calm, relaxat. (repetai, cu mici variaii, de 7-8-12 ori) apoi formula: Braul drept e greu. (repetai, cu mici variaii, de 7-8-18 ori)

i la sfrit : Sunt calm, relaxat. (repetai, cu mici variaii, de 7-812 ori) Apoi, facei revenirea: deschidei ochii, respirai intens de 2-3 ori i micai braele. Timp: exersai timp de 1 sptmn Putei accesa aici versiunea video o exerciiilor specifice trainingului autogen: Clic aici pentru afiare secvent video Exerciiu training autogen - click pentru versiunea audio saptamana_1.mp3

V recomandm s salvai fiierul audio i s-l ncrcai pe telefonul mobil. n acest fel, va fi mult mai uor de utilizat pentru efectuarea, de 2 ori pe zi, a training-ului autogen. Exerciiul greutii - etapa II n modulul anterior ai neles importana trainingului autogen pentru problemele dumneavoastr de anxietate, ce presupune aceast tehnic de relaxare i ai nceput s exersai, n fiecare zi, timp de o sptmna, inducerea greutii n braul dominant. Urmeaz acum implementarea i celorlalte exerciii din TA. Etapa II inducerea greutii n tot corpul. n poziia aleas pentru training-ul autogen (TA), spunei, n minte, formula standard de nceput: Sunt calm, relaxat. (repetai, cu mici variaii, de 7-8-12 ori) iar apoi spunei urmtoarele formule: Braul drept e greu. (7-8-12 ori) Braul stng e greu. (7-8-12 ori) Braele sunt grele. (7-8-12 ori) Piciorul drept e greu. (7-8-12 ori) Piciorul stng e greu. (7-8-12 ori)

Picioarele sunt grele. (7-8-12 ori) Braele i picioarele sunt grele. (7-8-12 ori) Tot corpul e greu. (10-12-15 ori), apoi Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori) i procedura de revenire (deschidei ochii, respirai intens de 2-3 ori i micai braele i picioarele.) Timp: sptmna 2 Spunei formulele lent, fr grab. Altfel, ritmul alert va comunica minii un mesaj de alert, opus la ceea ce vrei s obinei. Pe ct posibil, cnd spunei formulele, vizualizai, cu ochii minii, prile corpului la care se refer formula respectiv. Exerciiul cldurii Se face similar cu exerciiul greutii, dar ntr-o singur etap. Scopul este de a induce cldura n corp. S-a demonstrat tiinific c, ntr-adevr, cldura crete cu 1-2 grade. Exerciiul adncete starea de relaxare i, prin aferentaie (= prin mesaje de la muchi ctre sistemul nervos central), reduce starea de hipervigilen specific anxietii. Facei exerciiul greutii (minus revenirea). n continuare, spunei formulele: Braul drept e cald. (7-8-12 ori) Braul stng e cald. (7-8-12 ori) Braele sunt calde. (7-8-12 ori) Piciorul drept e cald. (7-8-12 ori) Piciorul stng e cald. (7-8-12 ori) Picioarele sunt calde. (7-8-12 ori) Braele i picioarele sunt calde. (7-8-12 ori) Tot corpul e cald. Cald, greu, cald (10-12-15 ori), Sunt calm, relaxat. (7-8-12 ori) i procedura de revenire. Timp: sptmna 3. Exerciiul cardiac Are drept scop sporirea controlului minii asupra ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat i ne creeaz ngrijorri anxioase.

Atunci cnd spunei formulele, imaginai-v c v facei o pas plcut, descendent, n zona inimii. ncepei cu formula standard: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Facei exerciiul greutii (spunnd fiecare formul doar de 3-4-5 ori). Facei exerciiul cldurii (spunnd fiecare formul doar de 3-4-5 ori), apoi, vizualizndu-v zona inimii, spunei formula: Inima bate linitit i ritmic. (7-8-12 ori), apoi Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i procedura de revenire. Este posibil ca, uneori, s adormii, n timpul TA. Nu v facei probleme. E un somn benefic, mai psihoton dect cel obinuit. Timp: sptmna 4 Exerciiul nclzirii plexului solar Adesea, n anxietate, zona plexului solar se tensioneaz. Prin acest exerciiu, o detensionm i accentum starea de relaxare. Paii de urmat: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Exerciiul greutii (minus revenirea) Exerciiul cldurii (minus revenirea) Exerciiul cardiac (minus revenirea), apoi spunei formula: Plexul solar e cald. (repetai de 8-10-12 ori) nchipuii-v c, n zona plexului solar, aa cum i spune i numele, o mulime de sori iradiaz cldur. Spunei, apoi: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Rmnei o vreme relaxat, apoi procedura de revenire. Timp: sptmna 5 (de 2 ori pe zi, cte 15-25 de minute) Not: Pe msur ce avansai n practicarea TA, vei simi tot mai intens senzaiile pe care le inducei, iar formulele vor fi repetate de mai puine ori. Exerciiul rcelii frunii

Are ca scop rcirea frunii, care induce o senzaie de prospeime, crete controlul minii asupra corpului i ne ajut s gndim la rece, fr s mai fim speriai. Paii de urmat: Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) Exerciiul greutii Exerciiul cldurii Exerciiul cardiac Exerciiul nclzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spunei formula: Fruntea e rece.(repetai de 8-10-12 ori) nchipuii-v c o boare rcoroas, de pe piscul unui munte nzpezit, v atinge fruntea. Spunei, apoi: Sunt calm, relaxat., apoi facei procedura de revenire. Timp: sptmna 6 Vei simi, dup practicarea acestui exerciiu, o diferen semnificativ ntre temperatura frunii i temperatura restului corpului, ceea ce arat ct de mult a crescut controlul minii asupra corpului. Implementarea formulelor intenionale

Formulele intenionale sunt enunuri care exprim, ntr-o formul foarte succint, cum vrem noi s fim ntr-o situaie care, anterior, ne umplea de fric. Exemple de formule intenionale: Sunt sntos, imunitatea crete. Sunt puternic i detaat. Sunt puternic; fac fa oricrei situaii. Sunt calm i superior. Fiecare dintre noi trebuie s-i gseasc formula intenional care i se potrivete cel mai bine. Obligatoriu, aceast formul trebuie s fie scurt, exprimat n termeni concrei, la timpul prezent, s nu conin particule verbale negative i s fie uor de nchipuit.

Impactul acestor formule asupra noastr este foarte mult intensificat, dac spunem formula n stare autogen. Starea autogen, pe care o dobndim prin TA, este o stare n care sugestibilitatea, capacitatea de asimilare a creierului nostru, este mult mrit. nchipuii-v c e ca un burete, pe care cade o pictur de ap! Aceeai formul, exprimat ntr-o alt stare de contiin (de exemplu, cnd suntem nfricoai sau prini ntr-o activitate), are un impact mult mai redus. Aadar, starea de contiin pe care o dobndim n urma practicrii training-ului autogen, face ca reacia dezirabil pe care o exprimm n formula intenional s devin o reacie by default. Paii de urmat sunt: 1. stabilim formula intenional (de exemplu, Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie.); 2. practicm varianta integral a TA (minus revenirea); 3. spunem formula Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie. (repetm de 10-12-15 ori); 4. spunem formula Sunt calm, relaxat. (7-8 ori) i rmnem o vreme n starea de calm i de relaxare; 5. facem procedura de revenire. Spunem formula intenional ori de cte ori facem TA. Prin repetarea ei constant, pe fondul strii de contiin generate de TA (= starea autogen), ea devine reacia prevalent (= by default), care inhib reaciile anxioase anterioare.