NUTRITION VGTALE

Une alimentation saine sans produits dorigine animale

INTRODUCTION
EN TOILE DE FOND e plus en plus de gens choisissent de rduire leur consommation de produits dorigine animale. Tandis que certains vitent les graisses animales afin de diminuer leur risque cardio-vasculaire, d'autres rejettent la cruaut des levages industriels, d'autres encore deviennent vgtaliens pour des raisons cologiques, parce que la production de vgtaux requiert moins de terres et d'eau. Quelles que soient les raisons qui peuvent conduire vgtaliser son alimentation, il est important d'en comprendre les principes fondamentaux afin d'amliorer sa sant. Les bons choix peuvent rduire les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancers et de dpression, sans avoir s'infliger un rgime punitif, ni aucun exotisme ou supplment coteux. Les clefs de la russite sont sommairement dcrites ci-dessous, sous la forme de recommandations gnrales, avant d'tre dtailles dans les sections suivantes. REcOmmaNDaTIONs GNRaLEs L'exercice physique est capital pour la sant. Il permet plus particulirement de construire et d'entretenir une musculature forte et une ossature solide, tout en vitant la formation de bourrelets disgracieux. Essayez de pratiquer

au moins une heure d'activit physique par jour (idalement plusieurs sortes d'exercices diffrents). Choisissez des aliments qui vous aident maintenir votre poids de forme. Riches en fibres, les aliments faible densit calorique, tels que les fruits et lgumes, les crales et les lgumineuses cuites l'eau ou germes, aident viter la prise de poids indsirable. Les aliments plus riches, comme les huiles, les noix, les avocats et les fruits secs, peuvent aider viter une perte de poids non souhaite. Mangez beaucoup de fruits et lgumes aux couleurs vives, y compris des lgumes verts feuilles. Mangez des aliments complets trs varis. Limitez la consommation d'aliments transforms, en particulier ceux qui contiennent de grandes quantits de sel, de sucre ou de farine blanche. vitez les aliments contenant des graisses hydrognes. Limitez aussi les aliments frits.

Absorbez au moins trois microgrammes par jour de vitamine B12 partir d'aliments enrichis ou de supplments. Choisissez vos aliments gras parmi ceux qui contiennent principalement des graisses monoinsatures, comme l'huile d'olive, lhuile de colza, les avocats, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia et les amandes. Introduisez une source fiable domga-3, telle qu'une cuillre soupe pleine de graines de lin moulues ou deux cuillres soupe d'huile de colza par jour. Assurez-vous dun apport suffisant en iode, par exemple en ajoutant l'alimentation de petites quantits de varech (10 30 grammes par an ou deux comprims de varech standard par semaine). Exposez-vous au soleil sans cran solaire au moins 15 minutes lorsque le soleil est haut dans le ciel. si cela n'est pas possible pendant plusieurs mois, prenez 10 20 microgrammes de vitamine D2 par jour. Absorbez au moins 500 mg de calcium par jour partir daliments riches en calcium tels que les choux, daliments enrichis ou de supplments. Limitez votre consommation de sel en utilisant une alternative faible teneur en sodium, table comme en cuisine. Faites germer vos graines et fabriquez votre pain afin d'accrotre la biodisponibilit des minraux contenus dans les crales compltes, les haricots et les lentilles.

Mangez des aliments riches en vitamine C, comme les choux-fleurs, les poivrons, les lgumes verts feuilles, les oranges ou les kiwis, associs aux crales, lgumineuses et autres graines pour amliorer labsorption des minraux. Toute personne ayant une alimentation particulirement crue devrait consommer une grande quantit de lgumes et de graines germes afin d'amliorer son apport protique et minral, ainsi qu'une quantit suffisante d'aliments riches en matires grasses pour maintenir un poids de forme. choisissez des recettes des quatre coins du monde pour rendre vos repas tout aussi agrables que sains. suivre ces recommandations garantit une alimentation vgtale saine. si vous choisissez de prendre une multivitamine quotidienne pour garantir vos apports nutritionnels, assurez-vous qu'elle contient : - 5 10 microgrammes de vitamine B12 ; - 10 20 microgrammes de vitamine D2 (lquivalent de 400 800 UI) ; - 100 150 microgrammes d'iode ; - 50 100 microgrammes de slnium. La moiti de ces apports suffit aux enfants de moins de douze ans. La suite de cette brochure explique les raisons de ces recommandations, avec des moyens simples et peu onreux qui vous permettront d'amliorer votre sant, et apporte des rponses aux questions les plus courantes sur l'alimentation vgtarienne et vgane (vgtalienne).

MAINTENIR
SON POIDS DE FORME
e poids de forme varie selon la taille et la constitution des individus. LIndice de masse corporelle (poids en kilogrammes divis par le carr de la taille en mtres) permet de formuler des recommandations d'ordre gnral.

Lorsqu'il est suprieur 25, on considre que l'Imc traduit un surpoids. au-del d'une valeur de 30, il indique un tat dobsit. Or l'obsit, partir de la cinquantaine, rduit l'esprance de vie de prs d'une dcennie une consquence comparable au fait de fumer vingt cigarettes par jour. Le tableau ci-dessous illustre la faon dont l'Imc varie en fonction de la taille et du poids. L'Organisation mondiale de la sant recommande aux adultes d'avoir un Imc compris entre 18,5 et 25. En dessous de 18,5, on considre que l'Imc traduit une insuffisance pondrale. Dans les pays dvelopps, la nourriture est facilement accessible, d'autant qu'elle est souvent

transforme de manire tre aussi attrayante que possible et prte l'emploi. Les sodas en sont l'exemple type : ils se consomment aussi facilement que l'eau, mais stimulent les papilles et sont surtout bourrs de calories. Les aliments tels que les bonbons, les beignets, les chips et les sodas nous surchargent de calories rapidement, sans aucun effort, et sans remplir nos estomacs ni donner le temps aux signaux de la faim de disparatre. Il n'est pas surprenant que nous soyons de plus en plus nombreux prendre du poids, surpoids dont nous n'avons ni besoin ni envie. Nous pouvons inverser cette tendance en modifiant nos comportements et notre alimentation, afin que nos niveaux naturels de faim correspondent nos besoins. Il n'est pas plus surprenant que, dans les pays dvelopps, les vgtaliens soient plus minces que ceux qui mangent de la viande (Imc moyen infrieur de 2 units, soit environ 6 kg) un

atout dcisif dans la bataille contre les bourrelets disgracieux. cet avantage rduit aussi les risques de diabte et d'hypertension artrielle de faon remarquable. Des individus salimentant de la mme manire peuvent avoir des Imc trs diffrents. Le rgime alimentaire doit donc tre adapt aux besoins individuels.

disposez. Oranges, pommes et autres fruits constituent d'excellents en-cas. De nombreux aliments sont conus pour exacerber votre apptit : alors mme que vous venez d'en consommer, vous prouvez la sensation d'en vouloir davantage. Plutt que d'esprer y rsister chez vous par votre seule volont, la meilleure faon de limiter leur consommation est de ne pas les choisir au moment des courses. Pour viter la prise de poids indsirable, la clef d'un rgime alimentaire quilibr consiste choisir des aliments faiblement caloriques et riches en fibres ces caractristiques thoriques correspondent celles des vgtaux sauvages, qui constituaient l'essentiel de notre alimentation naturelle. PRENDRE DU POIDs

L'activit physique est essentielle pour maintenir un poids de forme. La meilleure faon d'y arriver consiste intgrer l'effort physique aux dplacements dont nous avons besoin ou aux activits dont nous avons envie, plutt qu s'infliger des exercices par principe. Efforcez-vous de pratiquer des activits physiques qui vous plaisent (idalement varies) au moins une heure par jour. N'oubliez pas que la varit est le piment de la vie : marche, course, natation, musculation et cyclisme sont tous d'excellentes options. PERDRE DU POIDs si votre indice de masse corporelle est suprieur 25 et que vous n'tes pas spcialement charpent, diminuez la densit calorique de votre alimentation en mangeant plus de fruits et de lgumes haute teneur en eau et en fibres. Rduisez l'accessibilit des aliments hautement caloriques en limitant les quantits dont vous

certaines personnes ont naturellement tendance avoir un poids insuffisant. Or l'insuffisance pondrale est malsaine elle aussi. Les individus prsentant une insuffisance pondrale devraient consommer des aliments plus caloriques, sassurer que ces aliments soient systmatiquement faciles d'accs en prvision du moment o ils prouvent une sensation de faim et mnager suffisamment de temps pour leurs repas. Les noix, les bananes et les fruits secs sont d'excellents en-cas. L'activit physique ne doit toutefois pas tre nglige car, en plus de renforcer les muscles et les os, elle a de nombreux autres avantages pour la sant. RsUm soyez dynamique, faites des aliments vgtaux complets le cur de votre alimentation et ajustez la densit calorique de votre rgime en fonction de votre constitution.

43

LARC-EN-CIEL
BIENFAISANT
out le monde devrait manger une grande varit de fruits et lgumes aux couleurs vives. ce sont d'excellentes sources de folate, de vitamine c, de carotnodes et de nombreuses autres substances protectrices qui contribuent une bonne sant. De nombreuses tudes montrent une rduction des taux de mortalit lorsque la consommation de fruits et lgumes augmente. Fruits et lgumes sont galement associs la rduction des risques de dvelopper une maladie cardio-vasculaire, un cancer, une dmence ou une ccit, et constituent un rgime attrayant et stimulant.

pas en compte dans la livre quotidienne recommande : les frites ou les pommes de terre bouillies ne sont pas substituables aux oranges ni aux lgumes verts. Les pilules vitamines ou d'extraits de nutriments ne sont qu'une ple copie du cocktail naturel de nutriments fournis par les fruits et lgumes aux couleurs vives. Les lgumes verts feuilles et le brocoli sont dots de caractristiques spciales, plus particulirement lies leur teneur leve en vitamine K, qui pourrait amliorer la sant des os. Dlicieuses et bon march, les carottes sont une excellente source de vitamine a sous forme de bta-carotne. L'absorption de cette vitamine est amliore lorsque les carottes sont cuites ou centrifuges crues. La vitamine a prsente dans les produits d'origine animale et les complments subsquents est prforme en rtinol qui, dans cet tat, serait susceptible d'augmenter le risque d'ostoporose. Faites des fruits et lgumes aux couleurs vives la majeure partie de votre alimentation. mangez au moins deux livres de lgumes verts feuilles (ou de brocolis) et une livre de carottes par semaine. colorez vos repas de faon attrayante et profitez de leurs bienfaits sur votre sant.

Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de ces aliments, pas en quantits suffisantes pour que leurs chances de conserver une bonne sant pendant leur vieillesse soient maximales, c'est--dire au moins une petite livre quotidienne d'un assortiment vari (450 grammes). Les lgumes verts feuilles, les brocolis, les poivrons, les tomates, les oranges, les carottes, les patates douces, les betteraves, les cerises, les prunes et les baies font partie des nombreux aliments rpandus et bnfiques. ce type d'aliments, parce qu'ils constituaient l'essentiel de notre alimentation naturelle, devrait revenir au cur de nos rgimes modernes. Les fruits et lgumes les moins colors, tels que les pommes de terre et les bananes, mme s'ils offrent une source utile de potassium (et d'autres nutriments), ne sont malheureusement pas associs aux effets positifs de leurs cousins vivement colors. Par consquent, ils ne rentrent

MISE EN PRATIQUE
PETITs DJEUNERs e s petits djeuners conventionnels sont organiss autour des crales ou des fruits. Pour amliorer votre sant, choisissez des crales compltes non raffines accompagnes d'aliments riches en vitamine c, comme les oranges ou les poivrons, qui potentialisent l'absorption des minraux.

suggestions
***

si vous utilisez du lait ou du yaourt de soja, recherchez les produits enrichis en vitamine B12 et en calcium, car c'est un moyen pratique daugmenter vos apports journaliers. La teneur en calcium du tofu est gnralement leve, mais il vaut mieux lire les tiquettes parce quelle peut varier. Nombre de petits djeuners vous offrent l'occasion d'ajouter un peu de graines de lin moulues afin daugmenter vos apports en omga-3 et en fibres solubles. La graine de lin doit tre moulue car sa coque rsiste la digestion. Les crales compltes contiennent davantage de protines que les fruits, alors que les fruits sont plus riches en potassium et en vitamine c. certaines personnes prfrent ne manger que des fruits au petit djeuner. ce peut tre un moyen trs efficace daccrotre sa consommation de fruits. ceux qui adoptent cette stratgie devraient veiller consommer des aliments riches en protines plus tard dans la journe. mme les crales entires, lorsqu'elles ont t transformes, peuvent prsenter une haute teneur en sel. Il est prfrable d'acheter des produits moins sals ou de fabriquer votre propre mlange.

Une tasse d'avoine et une cuillre soupe bien remplie de graines de lin du moulues, cuites l'eau et servies avec orange lait de soja enrichi, et une coupe en petits morceaux.
***

Un smoothie compos de deux bananes, une pomme, une poire, une orange, une e tasse de myrtilles et une cuillre soup graines de lin moulues. bien remplie de
***

Une tranche de pain intgral grille avec du tofu brouill, des champignons frits et du poivron rouge hach.
***

Du muesli (avoine et autres flocons, s noisettes, graines de lin moulues, raisin secs, pomme dcoupe en petits morceaux, orange et banane) avec du yaourt de soja.
***

Un assortiment de fruits frais.

6

MISE EN PRATIQUE
EN-cas

es en-cas bien choisis permettent d'augmenter la diversit des vgtaux de votre alimentation.

Tous les fruits constituent de bonnes sources en potassium. Les fruits colors sont gnralement riches en antioxydants. De nombreuses noix et graines prsentent dexcellentes sources de bonnes graisses.

suggestions
***

Fruits frais : pommes, abricots, avocats, bananes, mres, cassis, myrtilles, clmentines, plaquebires, canneberges, figues, raisins, kiwis, mandarines, mangues, oranges, poires, framboises, kakis, fraises, tomates.
***

Fruits secs : abricots, baies, raisins de corinthe, dattes, figues, raisins secs, raisins de smyrne.
***

, Noix et graines : amandes, noix de cajou macadamia, noisettes, noix de cacahoutes, graines de courge, noix.

suggestions
***

de Sandwiches : les beurres de noix, les pts le guacamole lentilles ou de haricots, le houmous et et nutritives constituent des alternatives savoureuses s de repas, qu'il s'agisse de la margarine. Les reste autant de ragots de lgumes ou de sauces, sont commodes. garnitures alternatives et
***

DJEUNERs e pain constitue gnralement la principale source d'nergie des djeuners occidentaux traditionnels. En termes de nutriments, le pain complet est bien suprieur au pain blanc.

es qui assaisonnes d'une vinaigrette, les salad noix, du des contiennent de l'avocat, des haricots, pommes de terre peuvent tenir lieu de riz ou des repas consistant.
***

La plupart des pains commerciaux contiennent environ 500 mg de sodium pour 100 grammes de produit fini (2 mg par kcal), ce qui en fait un aliment teneur leve en sodium. Les produits moins sals sont prfrables, en particulier pour les gens qui prsentent une surcharge pondrale ou des antcdents familiaux d'hypertension artrielle et daccidents vasculaires crbraux. Les machines pain rendent la panification trs facile en plus de vous permettre de contrler la qualit du pain du dbut la fin. Le pain devient une bonne source d'omga-3 si l'on remplace 10 % de la farine par des graines de lin moulues. La dure de conservation et la digestibilit du pain seront amliores par lajout dune ou deux cuillres soupe de vinaigre de cidre ou de vin. Un sel pauvre en sodium peut rduire la teneur en sodium de deux tiers.

ndre, Les soupes de lgumes : carottes la coria terre, lentilles aux oignons poireaux et pommes de ner et minestrone peuvent constituer un djeu culier lorsquelles satisfaisant et nutritif, en parti sont servies avec du pain complet.
***

nissent une Les salades et soupes nourrissantes four tionnels. bonne alternative aux sandwichs tradi

Essayez d'utiliser de lhuile d'olive ou de colza comme alternatives la margarine.

MISE EN PRATIQUE
REPas PRINcIPaUx a tradition veut que le repas le plus copieux de la journe soit le dner. au dbut, la prparation d'un plat principal entirement vgtal peut vous paratre inhabituelle et vous laisser perplexe, parce que les plats conventionnels sont souvent organiss autour des produits animaux.

On peut facilement se procurer des substituts de viande et de fromage, tels que le soja hach, les burgers vgtaux, les btonnets sans poisson et le jambon vgtal. ces produits peuvent tre utiles pour vous aider faire la transition, mais essayez tout de mme de composer vos repas principaux partir de crales compltes et de lgumes frais.
suggestions
***

igrette, Entres : soupe, melon, avocat la vina iterranennes. houmous et autres entres md
***

s, chili Plats principaux : ptes, currys et dhal entier sin carne (au soja hach), hachis Parm aux lentilles... La liste est sans fin.
***

Vous pouvez consulter plus de 3000 recettes vgtales du monde entier sur le site www.ivu.org/recipes ou vous procurer (auprs de la Vegan society par exemple) l'un des trs nombreux livres de recettes vgtales.

Desserts : fruits frais, tarte aux pommes maison, cheese-cake au tofu ou tout simplement glaces sans lait ou sorbets s disponibles dans le commerce. Rappelon les produits qu'il vaut mieux rserver is industriels des occasions spciales, tand ent que les aliments complets et frachem prpars doivent tre consomms au quotidien.
9

PARTENAIRES SANT :
VITAMINE B12 ET FOLATE
a plupart des gens auront entendu dire que le folate (acide folique) rduit le risque de malformations congnitales, mais le folate est aussi au cur des tentatives visant rduire les taux sanguins d'une substance connue sous le nom d'homocystine. Un taux lev d'homocystine est associ un risque accru de malformations congnitales, de dpression, de dmence et de mort.

intentionnelle ou non (en accompagnement naturel d'une nourriture vgtale), ou par la consommation d'autres animaux. Dans notre monde moderne, surpeupl et aseptis, les rares contaminations bactriennes et de corps d'insectes auxquelles notre alimentation pourrait tre expose sont incapables de nous fournir de la vitamine B12 et sont insuffisantes pour contenir llvation du taux d'homocystine. De plus, les personnes ges perdent souvent la capacit absorber la vitamine B12 de la viande. Heureusement, des procds de fermentation permettent d'obtenir de la vitamine B12 facilement et de la rpartir dans des aliments enrichis ou des complments. La quantit de B12 dont nous avons besoin dpend de la frquence laquelle nous en consommons. Le corps humain absorbe efficacement de petites quantits telles que celles que nous obtiendrions par contamination naturelle, mais pas de grosses quantits la fois. Nous pouvons assurer un bon apport de vitamine B12 en absorbant : - soit 3 microgrammes au cours d'une journe, partir d'aliments enrichis ; - soit 10 microgrammes une fois par jour, partir d'un complment ; - soit 2000 microgrammes une fois par semaine, partir d'un complment. Les complments doivent tre bien mchs pour tre correctement absorbs.

Un bon apport d'acide folique est garanti par la consommation d'une grande varit de vgtaux, et plus particulirement de lgumes verts, doranges et de lgumineuses (haricots, pois et lentilles). L'apport moyen de cette vitamine est plus lev chez les vgtariens et les vganes (vgtaliens) que chez les consommateurs de viande. En plus du folate, de bons apports de vitamine B12 sont galement requis pour parvenir aux faibles taux d'homocystine souhaitables. Pour les consommateurs de viande, le taux de folate est le maillon faible de ce processus, tandis que la vitamine B12 est gnralement le facteur limitant des vgtariens et des vganes (vgtaliens). La vitamine B12 de tous les animaux terrestres provient de bactries. La plupart des mammifres l'obtiennent directement, par la contamination bactrienne de leur nourriture ou, dans le cas des animaux ruminants comme les vaches, par la prsence de bactries dans leurs estomacs multiples. D'autres mammifres obtiennent des apports de B12 indirects, par la consommation d'insectes, qu'elle soit

10

SANT
B

ET MATIRES GRASSES
eaucoup de gens considrent encore que tous les aliments riches en matires grasses font grossir et sont malsains. cest une grave erreur dans la mesure o les proprits des matires grasses sont aussi varies que leur nombre. La prise de poids est favorise par les aliments et les boissons caloriques prts consommer. certains aliments riches en matires grasses, comme les beignets et les frites, appartiennent cette catgorie, tout comme les aliments contenant de grandes quantits de sucres raffins, tels que la plupart des sodas. D'autres aliments riches en graisses comme les noix ou la vinaigrette peuvent utilement contribuer un rgime alimentaire sain, sans provoquer aucun comportement de surconsommation. Les sucres naturellement prsents dans les fruits entiers ne posent pas plus de problme. Les lipides contribuent au processus d'absorption de nutriments importants. Les acides gras poly-insaturs (omga-3 et omga-6) sont essentiels pour la sant. Labsorption domga-3 est souvent inopportunment faible dans les rgimes alimentaires modernes, alors que la consommation domga-6 est gnralement leve. On dit souvent que le poisson serait une bonne source d'omga-3, mais cela pose problme car, en plus des questions thiques et environnementales, reste la contamination par les produits chimiques toxiques comme le mercure. Par consquent, il convient de privilgier les sources vgtales, qui prsentent d'ailleurs des proprits quivalentes. Les acides gras poly-insaturs et mono-insaturs favorisent des taux de cholestrols sanguins quilibrs, alors que les graisses satures, hydrognes et trans les dgradent. Les produits dorigine animale sont la principale source de graisses satures dans l'alimentation occidentale. REcOmmaNDaTIONs Diminuez votre consommation de produits malsains qui font grossir, comme les beignets, les biscuits, les frites, les chips et les autres aliments frits. vitez les margarines contenant des matires grasses hydrognes. Limitez l'utilisation des graisses satures. La principale source de graisses satures dans l'alimentation occidentale est la graisse animale, mais l'huile de palme et lhuile de coco sont galement riches en graisses satures. consommez de bonnes graisses telles que celles des noix, mais de faon modre (30 grammes par jour). choisir des aliments forte teneur en acides gras mono-insaturs vous permet dviter lexcs domga-6. Pour la cuisine, utilisez des huiles riches en acides gras mono-insaturs, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza. choisissez un apport quotidien d'omga-3 appropri : - une cuillre caf d'huile de lin ; - ou une bonne cuillre soupe (10 grammes) de graines de lin moulues ; - ou deux cuillres soupe d'huile de colza ; - ou une cuillre soupe d'huile de chanvre.

11

PROTGEZ VOS OS
protines adquat, sans excs, et dautres sortes de nutriments bnfiques tout la fois. Fruits, lgumes et lgumineuses sont particulirement riches en potassium. tant donn que le sel (sodium) provoque l'effet inverse du potassium, il peut tre avantageux de den rduire la consommation. maintenez une rserve adquate de vitamine D (voir page 14) ainsi qu'un bon apport en vitamine K par la consommation d'au moins 100 grammes par jour de lgumes verts feuilles ou de brocolis. Les femmes mnopauses tireront un bnfice tout particulier de ces aliments. milligrammes de calcium par portion de 100 grammes 150

ne activit physique rgulire stimule le corps pour construire et maintenir des os rsistants. c'est la base d'une bonne sant osseuse.

Le folate, la vitamine B12 et la vitamine K contribuent tous la solidit des os. Le calcium, les protines et le phosphore sont les lments constitutifs des os. La vitamine D augmente l'absorption du calcium, tandis que la vitamine a prforme (rtinol) bloque ce processus. Une consommation excessive de protines peut augmenter les pertes en calcium de l'organisme. Le sel augmente la perte de calcium, alors que le potassium provenant des fruits, des lgumes et des lgumineuses rduit ces pertes. mme s'il apparat que les besoins en calcium dpendent beaucoup des interactions globales du rgime alimentaire, chacun devrait tout de mme veiller en consommer au moins 500 milligrammes par jour, sous la forme d'aliments riches en calcium ou de supplments. La consommation d'une grande varit de vgtaux complets garantit un apport de

aliments

choux friss ou lgumes verts de printemps Brocolis ou choux Oranges Laits vgtaux enrichis Tofu

50 40 120
(en moyenne)

300
(en moyenne)

Recherchez votre apport en vitamine a dans les carotnodes vgtaux (fruits et lgumes aux couleurs vives), et non pas partir de rtinol ou de complments.
12

O TROUVEZ-VOUS ..
LEs PROTINEs De nombreux aliments vgtaux rpandus, tels que l'avoine et les pommes de terre, pourraient rpondre tous nos besoins protiques tous les stades de la vie, mme s'ils taient les seuls aliments consomms. Les haricots, les lentilles et les lgumes verts feuilles offrent bien plus que ce dont nous avons besoin et peuvent compenser les apports relativement faibles des fruits et de certaines crales (riz). Les personnes ges ou plus minces dont l'apport calorique est limit devraient consommer des quantits raisonnables de haricots (y compris de produits base de soja), de pois et de lentilles. LIODE Le dveloppement mental des bbs et le bon fonctionnement du mtabolisme tout au long de la vie requirent une quantit suffisante d'iode. La carence en iode a t un problme majeur dans le monde. Les niveaux d'iode dans le sol, en particulier dans les rgions loignes de la cte, sont souvent trop faibles pour assurer un niveau adquat dans les aliments vgtaux. Les adultes ont besoin de consommer entre 150 et 500 microgrammes (g) d'iode par jour, et les enfants environ la moiti. L'absorption excessive d'iode peut nuire certaines personnes. certains pays ajoutent de l'iode au sel alors que d'autres, y compris le Royaume-Uni, comptent sur l'ajout d'iode dans l'alimentation du btail pour lever les niveaux d'iode dans les produits laitiers. comme les produits laitiers contiennent des graisses satures indsirables et que le sel augmente la pression artrielle, aucune des deux solutions nest idale pour la sant. Les algues peuvent tre une bonne source d'iode, bien quil puisse tre difficile d'assurer un apport suffisant mais sans excs. Un bon apport en iode peut tre assur soit par 15 30 grammes de varech (kombu) au cours de l'anne (pris en petites quantits au moins une fois par semaine), soit par deux comprims de varech par semaine (chacun avec une teneur dclare d'au moins 150 microgrammes d'iode le contenu rel tant souvent plus lev), soit encore par la prise quotidienne dun complment contenant de 100 150 microgrammes d'iode. LE sLNIUm Le slnium joue un rle important dans de nombreux processus de l'organisme et agit galement comme un antioxydant. comme l'iode, la teneur en slnium des plantes varie considrablement en fonction de la teneur des sols. Les apports de slnium au Royaume-Uni sont minimes parmi les consommateurs de viande et sont peine plus faibles chez les vgtariens et les vganes (vgtaliens). comme l'iode, des quantits excessives peuvent tre dangereuses.

13

... ?
Les noix du Brsil sont la plus riche source vgtale de slnium : dix noix par semaine fournissent un apport appropri. Un complment quotidien contenant de 50 100 microgrammes de slnium est galement appropri. LE FER ET LE zINc Les aliments vgtaux complets fournissent gnralement beaucoup de fer, bien qu'il soit important de les manger avec des aliments riches en vitamine c, comme les oranges, les poivrons, les lgumes verts feuilles, les brocolis et les choux-fleurs, pour amliorer l'absorption du fer. Les aliments vgtaux complets sont galement riches en zinc. Faire soi-mme son pain permet d'augmenter l'absorption du fer et du zinc contenus dans les crales. Faire germer les crales, les haricots et les lentilles amliore aussi la biodisponibilit des minraux tout en fournissant de savoureux complments aux salades. La VITamINE D Quand le soleil est haut dans le ciel (lorsque votre ombre est plus petite que votre taille), l'action de sa lumire sur la peau produit beaucoup de vitamine D. Il n'est alors pas ncessaire den rechercher davantage par l'alimentation. Pour une personne peau claire, une exposition quotidienne des mains et du visage de 15 minutes seulement (sans cran solaire) suffit satisfaire les besoins de base. Les personnes dont la peau est trs fonce peuvent avoir besoin de prolonger l'exposition jusqu' une heure. Une exposition plus longue offre peu d'amlioration et augmente le risque de coup de soleil et de cancer de la peau. Le moyen le plus efficace d'accrotre la production de vitamine D est d'exposer davantage de surface de peau. Lorsquelle est possible, l'exposition au soleil peut tre particulirement utile dans les dernires semaines au cours desquelles le soleil est haut dans le ciel (septembre / octobre en France). Ensuite, nous dpendons des apports alimentaires et des stocks accumuls jusqu' ce que l'exposition au soleil redevienne efficace. De bons stocks peuvent fournir suffisamment de vitamine D pendant au moins quelques mois. Les apports alimentaires de vitamine D ne sont gnralement pas suffisants eux seuls pour maintenir de bons niveaux. si l'hiver est long ou que l'exposition au soleil a t limite, un supplment de 10 20 microgrammes (lquivalent de 400 800 UI) de vitamine D2 par jour peut devenir utile. Le complment VEG 1 de la Vegan society est une source pratique de vitamine B12, de vitamine D, diode et de slnium. son cot est faible : environ 8 le flacon il dure trois mois pour un adulte ou six mois pour un enfant de moins de douze ans. Les autres nutriments sont gnralement apports par une consommation varie d'aliments vgtaux non raffins.

14

RFRENCES
BIBLIOGRaPHIE EN aNGLaIs : Informations dtailles sur les bienfaits dune nutrition vgtale : Dr stephen Walsh, Plant Based Nutrition and Health, The Vegan society, st Leonards-on-sea, mai 2007. sur les bienfaits de la nutrition vgtale pour les enfants : sandra Hood, Raising your Vegan Infant - with Confidence, The Vegan society, st Leonards-onsea, octobre 2005.

Vous pouvez vous procurer ces deux ouvrages ainsi quun large choix de livres de recettes auprs de la boutique en ligne de la Vegan society http://shop.vegansociety.com, tout comme la VEG 1, qui est aussi distribue par la boutique en ligne Un monde Vegan www.unmondevegan.com et par dautres enseignes francophones.

VERsION FRaNaIsE : THE Vegan sOcIETY : www.vegansociety.com Texte original, composition, photographie, dition et impression. sOcIT Vgane (France) : www.societevegane.fr Traduction, correction, mise en page et infographie. DDa (Droits Des animaux) : www.droitsdesanimaux.net Traduction. aPsaRes (association de Professionnels de sant Pour une alimentation Responsable) : www.alimentation-responsable.com Vrification de contenu. INFORmaTIONs cOmPLmENTaIREs :

association Vgtarienne de France : www.vegetarisme.fr

EVU (Union Vgtarienne Europenne) : www.euroveg.eu IVU (Union Vgtarienne Internationale) : www.ivu.org
cette brochure a t cre et imprime par The Vegan society. Donald Watson House 21 Hylton street Hockley Birmingham B18 6HJ Tl. : +44 (0) 845 45 88244 email : info@vegansociety.com site Internet : www.vegansociety.com Registered charity number 279228. company Registration number 1468880.
Imprim sur papier recycl