HALTEROPHILIE

YANN MORISSEAU

SOMMAIRE
1) JEUNES ET HALTROPHILIE ........................................................................................ 1

2) DFINITION ................................................................................................................ 2 Pour l'arrach Pour l'paul-jet Pour le jet 3) LE RPERTOIRE GESTUEL HALTROPHILE - REPRES D'UTILISATION .15 3-1 - Les mouvements "debout" 3-2 - Les mouvements en puissance 3-3 - Les mouvements en force 3-4 - Passages et chutes

4) UN POINT PARTICULIER : LES POSITIONS DE DPART .................................14

5) LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES ET DE MUSCULATION RETENUS .15 L'arrach L'paul Le jet

6) LES MOUVEMENTS COMBINS ................................................................................. 20

CONCLUSION .............................................................................................................. 21

ENTRANEMENT ET HALTROPHILIE
1) JEUNES ET HALTROPHILIE
Ces dernires annes ont t empreintes d'une application du savoir-faire bulgare, savoir la ralisation quasi exclusive du quatuor : arrach, paul-jet, squats et tirages (et encore...), au dtriment d'une formation et d'un perfectionnement des jeunes haltrophiles physiquement performants. (attention la diffrence entre ge biologique et ge chronologique). Dans la phase pr-pubertaire (jusqu' 11-12 ans), les caractristiques biologiques et psychologiques des enfants devraient interdire l'utilisation de charges lourdes, prolonges et monotones, conformment aux particularits physiologiques et de l'attention propres cet ge. Il apparat par contre comme absolument ncessaire de stimuler dans la plus grande diversit possible les fonctions et capacits motrices de ces jeunes. En effet, ngliger de dvelopper l'ventail d'expriences motrices cette tranche d'ge reviendrait rduire les perspectives de dveloppement gnral et spcifique moyen terme. L'entranement haltrophile doit ainsi tre infrieur celui rserv une pratique sportive diversifie. A la pubert (12-15 ans), on pourra augmenter le travail spcifique haltrophile dans une forme largie. Toutefois, nombre de jeunes viennent l'haltrophilie avec une pratique sportive gnrale assez limite. On ne pourra pas alors faire l'conomie d'une multiplicit d'activits physiques associes celle de notre sport sous peine d'amoindrir leurs perspectives de progression tant d'un point de vue physique que psychologique. C'est pour ces raisons que mme dans l'entranement spcifique haltrophile, il conviendra de faire dcouvrir et pratiquer l'ensemble des mouvements dits semi- techniques, pour une assimilation des habilets techniques fondamentales et une meilleure disponibilit gestuelle et mentale. De plus, les exercices semi-techniques nous semblent une dfense et une alternative par la diversit, la saturation psychologique et la monotonie de l'entranement bulgare. Attention toutefois A aucun moment les exercices semi-techniques ne doivent constituer une fin en soi. Ils ne sont pour l'entraneur que les moyens, les outils pour une recherche de perfectionnement gestuel dans les mouvements techniques. Leur utilisation rside dans l'accentuation d'un ou plusieurs aspects du geste technique pour une recherche de correction, d'affinement kinesthsique, de sensation, d'automatisation de squences de l'arrach et de l'paul-jet. La pratique et la progression dans les gestes semi-techniques ne valent que si elles dbouchent sur une progression en comptition. On passera ainsi progressivement d'une logique d'apprentissage (initiation aux gestes techniques et organisation de la sance) celle de perfectionnement (ralisation de sances dans le cadre d'une progression rationnelle) et enfin l'entranement proprement dit (mthodologie en rapport avec des objectifs comptitifs).

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DFINITION
Les exercices semi-techniques se dfinissent comme des mouvements portant l'accent sur une ou des PHASES de l'arrach ou de l'paul-jet que l'on souhaite plus particulirement travailler. Nous tablirons donc en prambule, un descriptif de ces diffrentes phases partir d'un athlte morphotype mdioligne (taille membres -buste proportionns) maniant des charges maximales.

Cette prcision est ncessaire dans la mesure o un brviligne (membres courts par rapport au buste) aura une position plus assise (angle des genoux ferm, tibias et buste moins inclins) qu'un longiligne (membres longs par rapport au buste) au dpart du mouvement. La morphologie influe en effet sur la position de la barre par rapport au corps, tant dans le degr de flexion des articulations que dans l'inclinaison du buste. Dans la mme logique biomcanique, le rapport jambe-cuisse entrane des postures de buste plus ou moins penches lors des positions de flexion. Si la jambe est " longue ", le tronc se place plus prs de la verticale et inversement. Pour nous rsumer, la morphologie d'un athlte peut influer sur son placement mais la technique, dans son ensemble, conserve des fondamentaux d'organisation. Les angles des membres infrieurs et l'importance de l'inclinaison du buste peuvent varier, mais la fixation du dos doit toujours tre respecte et la ligne d'paules est toujours en avant de la barre jusqu'au passage des genoux (vue de profil).

Pour l'arrach
C'est le mouvement produisant le dplacement de barre le plus rapide (plus de 2 mtres / seconde). Outre la technique, il exige un panel de qualits physiques comme la souplesse, la dtente, la coordination, la vitesse et / ou, selon Vorobiev (double champion olympique puis entraneur national sovitique) la force n'intervient que pour 55 % environ.

1 - La position de dpart Les pieds sont au premier quart sous et en avant de la barre, carts environ d'une largeur de bassin et ventuellement lgrement ouverts vers l'extrieur. Les mains sont en pronation, pouces crochets, et cartes au minimum d'une envergure coude coude (voir plus selon les sensations de confort). Les membres suprieurs sont tendus et les coudes tourns vers l'extrieur. La ligne d'paules devance lgrement la barre. Le dos est inclin vers l'avant mais "plat" en gommant la cyphose dorsale de la colonne vertbrale, et arqu au niveau lombaire. Les membres infrieurs sont flchis, les cuisses parallles au sol, les tibias inclins vers l'avant et au contact de la barre, les genoux en avant de la barre et l'aplomb ou en retrait de la, ligne d'paules. Le port de tte est vertical, le regard accrochant un point fixe, aidant l'quilibre gnral du corps. 2 - Premier tirage (le soulev jusqu'au dessus des genoux) La monte de la barre s'effectue grce la pousse des membres infrieurs, permettant le dgag des genoux vers l'arrire, alors que l'angle tronc/sol ne varie que trs peu (isomtrie des muscles du dos). Les bras restent tendus. La vitesse de la barre est croissante bien que contrle (premier pic de vitesse 1,5 m/s).

3 - Phase de transition ou d'ajustement (du dessus des genoux au point de puissance) Cette phase correspond au r-engag des genoux et donc au dbut de l'engag du bassin. Le dos se redresse nettement (presque la verticale) tandis que les angles des genoux et des chevilles se referment un peu. Il se produit alors l'quivalent d'un contre mouvement (selon la terminologie de BOSCO), par accumulation d'nergie lastique des quadriceps due au flchissement des genoux. La barre glisse le long des cuisses. Les bras sont toujours tendus et les pieds plat au sol. En fait, le corps se place en position favorable de saut, en diminuant le bras de levier corps barre (la barre est l'aplomb du coup de pied) [photo 4]. C'est l'atteinte du point de puissance, marqu par la fermeture optimale de l'angle des genoux. Situ environ aux % du haut des cuisses, il marque le dpart d'un changement de rythme, d'acclration franche. Durant cette phase, on assiste un net ralentissement de l'acclration, voire une stabilisation ou une lgre rduction de la vitesse de la barre en fonction des cas et des tudes raliss.

4 - Deuxime tirage ( l'extension finale)

Le tronc se redresse avec violence, lgrement au-del de la verticale et l'axe des hanches se retrouve en avant de celui des paules (vue de profil). Dans le mme temps, l'angle fmur/tibia s'ouvre totalement. Les membres infrieurs poussent dans un effort explosif pour provoquer la plus grande acclration possible de la barre vers le haut, et bnficient de la restitution de l'nergie emmagasine la phase prcdente. S'enchanent alors les actions simultanes des mollets et des trapzes, suivies d'une amorce de traction des flchisseurs des membres suprieurs. C'est dans cette position de redressement otal, sur pointes de pieds, paules hautes (trapzes aux oreilles !), et membres suprieurs lgrement flchis, la barre hauteur de bassin (sommet des crtes iliaques), que l'acclration de barre est la plus importante (8 m/s 2)

5 - Le passage d'arrach, en 2 temps

(du dcollement de pieds la hauteur maximale de la barre, et de la hauteur maximale la fixation de la charge) Les pieds dcollent du sol et s'cartent latralement tandis que les membres infrieurs se flchissent (les articulations des hanches, des genoux et des chevilles se referment, le tronc toujours au-del de la verticale). La barre atteint alors sa vitesse maximale (1,65 2,05 m/s). Les grands obtiennent de plus grandes vitesses que les petits. [photo 6] Le corps dans l'espace, bras, paules et trapzes tirent la barre vers le haut. Les coudes sont en arrire et plus haut que les poignets. La barre constitue un point d'appui pour chuter plus rapidement. La barre frle le buste. Celle-ci dclre mais se trouve toujours en phase ascensionnelle alors que le corps descend (dclenchement de l'accroupissement). Le corps toujours dans l'espace, barre, poignets, coudes et ligne d'paules se croisent alors dans un mme plan horizontal. [photo 7] La barre atteint sa hauteur maximale (vitesse nulle) dans la fourchette de 68 78% de la taille de l'athlte alors que les pieds ont repris contact avec le sol et marquent le dbut de l'amortissement de la charge. Les hanches sont alors lgrement au-dessus des genoux (les cuisses ne sont pas encore revenues parallles au sol). Les paules reviennent l'aplomb des hanches. La barre est hauteur de front et les coudes sont toujours en retrait, mais plus bas que les poignets et au-dessus de la ligne d'paules, avec les membres suprieurs toujours flchis. [photo 8]

A la rception, la ligne d'paules est repasse lgrement devant celle du bassin (vue de profil) et se trouve l'aplomb de la barre. Les coudes sont verrouills. Les articulations hanches, genoux, chevilles sont fermes au maximum aprs amortissement, les genoux en avant de la barre [photo 10]. Les membres infrieurs en appui au sol ont frein puis stopp la chute de la barre. Le dos est toujours dur et fix, la cyphose dorsale naturelle est gomme par la position releve des membres suprieurs. La hauteur de la barre se situe de 62 70% de la hauteur de l'athlte. -6-

6 la stabilisation - redressement matris

Deux possibilits - Soit l'quilibre est satisfaisant et il est possible de bnficier de l'tirement des quadriceps et des fessiers d l'amortissement de la charge (composante lastique du muscle). On profite alors d'un "effet ressort" et le redressement jusqu' la station debout s'enchane directement la flexion. [photo 11] - La rception ncessite une stabilisation de la charge, donc un redressement diffr partir d'une position statique.

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Exemples de trajectoires de barre, de vitesses et d'acclrations Points remarquables

Position de dpart A A : 1- pic de vitesse : le, plancher de vitesse C : Point d'acclration maximale

: 2me pic de vitesse (en gnral suprieur au 1e,)

: Hauteur maximale de la barre F : 2me plancher de vitesse (vitesse ngative car la barre retombe) G : Rception Parfois, il n'existe qu'un seul pic de vitesse par absence de rduction de la vitesse lors de la phase 3 (phase de
transition). C'est un cas typique que l'on rencontre chez les femmes et dans les petites catgories masculines. Il n'y a donc pas de ter pic de vitesse en A et de plancher de vitesse en B.

Parfois galement, le 1e` pic de vitesse est suprieur au second mais c'est extrmement rare l'arrach (athltes
ayant un dpart trs explosif), et un peu plus frquent l'paul.

Concernant les trajectoires, Vorobiev classifia ds 1977 trois types de trajectoires distinctes TYPE A TYPE B TYPE C

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En 1996, l'Isralien Genadi Hiskia a approfondi cette classification partir d'une tude portant sur 3 000 essais d'athltes de haut niveau. Il apparat que : 8,5% des hommes produisaient des trajectoires de type A (dite de Gardhammer ) ; 43% de type B (dite technique asiatique) avec dplacement horizontal vers l'arrire ; 49% de type C (classique). Chez les femmes, la rpartition est plus nuance 22,4% de type A ; 25,5% de type B ; 52,1 % de type

Pour l'paul-jet
Dans ce mouvement en deux temps, les qualits de force ncessaires la performance sont plus importantes, environ 70 % toujours selon Vorobiev. 1 - La position de dpart

Par rapport l'arrach, la position des mains est plus serre, largeur suprieure d'paules. Les membres infrieurs sont moins flchis (les angles de chevilles, genoux et hanches sont plus ouverts) pour une position plus favorable l'expression de la force. Le buste est plus redress qu' l'arrach. 2 - Premier tirage (le soulev jusqu'au dessus des genoux) Le descriptif est similaire celui de l'arrach, mais avec une vitesse ascensionnelle de la barre moins importante (environ 1,2 m/s). 3 - Phase de transition ou d'ajustement (du dessus des genoux au point de puissance) Similaire l'arrach, avec toutefois un point de puissance plus bas (mi-cuisses 2/3 cuisses) du fait de la prise de mains plus serre. De mme, la rupture d'acclration dans cette phase est moins marque qu' l'arrach.

L'acclration maximale est atteinte plus bas qu' l'arrach (au niveau du pubis) et le redressement du tronc est galement moins marqu. 5 - Le passage d'paul (en 2 temps)
- du dcollement des pieds au point le plus haut de la barre de la hauteur maximale de la barre sa fixation La vitesse maximale est d'environ 1,2 1,6 m/s. La distance sol/barre ncessaire pour le passage d'paul est moins importante qu' l'arrach, car la barre doit tre amene aux clavicules et non pas au-dessus de la tte. a) Lorsque la barre se trouve hauteur maximale (fourchette de 55 65% de la taille de l'athlte), les pieds ont repris contact avec le sol sans tre encore en appui. Les cuisses sont lgrement au-dessus de l'horizontale, le tronc est vertical, la barre est hauteur de poitrine, les coudes en arrire et plus bas que la barre. [photo 17]

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b) Alors que la barre retombe en frlant le buste, l'accroupissement se poursuit tandis que le verrouillage s'effectue trs vite, par engagement des coudes vers l'avant avec retournement des poignets. Les membres infrieurs amortissent alors la chute de la barre tandis que le reste du corps est fix, la barre reposant franchement sur les clavicules. Les cuisses sont parallles au sol. [photo 18] c) A la rception, l'accroupissement est total, le verrouillage des membres suprieurs interdit tout glissement de la barre, les genoux sont au-dessus et en avant des hanches, les fessiers proches des talons le tronc toujours vertical [photo 19]. La hauteur de la barre se situe dans la fourchette de 40 48% de la taille de l'athlte.

6 - Stabilisation - redressement matris

Similaire l'arrach, "l'effet ressort" revt toutefois encore plus d'importance, la charge tant suprieure et le mouvement de jet tant encore venir. Il est mme parfois provoqu dlibrment pour faciliter le redressement. Attention galement dans le redressement ne pas accentuer la cyphose naturelle de la colonne vertbrale, qui doit au contraire lgrement s'effacer.

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Pour le jet
C'est dans ce mouvement que sont constates les plus grandes disparits en comptition,

tant en terme de vitesse, de hauteur de propulsion (15 35 cm environ) que de techniques utilises (jet debout, jet flexion, jet fente).
Nous choisirons de dtailler la fente, les autres techniques correspondant plus des aptitudes rares, des particularits morphologiques ou un choix par dfaut.

1 - L'appel,
Debout, barre reposant sur les clavicules, les pieds sont carts de la largeur du bassin et "regardent" vers l'avant et lgrement vers l'extrieur. La poitrine est bombe, "ouverte" les coudes vers l'avant, l'extrieur et le bas. La tte est droite, le regard fixant un repre aidant l'quilibre gnral du corps. Le dos toujours vertical et cambr, une lgre flexion contrle des membres infrieurs est ralise par une avance des genoux. La respiration est cet instant bloque aprs une inspiration moyenne. Le poids se rpartit sur l'ensemble du pied. La profondeur de la prise d'appel s'inscrit dans une fourchette de 8 12% de la taille de l'athlte.

2 - L'impulsion,

Directement enchane cette flexion et profitant des "effets ressort" (effort ractif des quadriceps et lasticit de la barre), une extension la plus dynamique possible des membres infrieurs s'effectue. Y succde immdiatement une pousse par contraction des mollets puis une monte des paules afin de propulser la barre vers le haut (acclration maximale). Le dos est rigide et cambr pour une meilleure transmission de la force dploye par les membres infrieurs. Les membres suprieurs sont relchs jusqu'au dcollement de la barre des clavicules. C'est cet instant que la barre possde sa plus grande vitesse (1,4 1,8 m/s). La tte va alors basculer vers l'arrire afin de dgager le menton.

3 - Le passage sous la barre (fente et rception)

a) La barre poursuit son ascension. Une forte pousse des membres suprieurs permet d'utiliser la barre comme point d'appui, alors que les pieds ont dcoll du sol, ce qui repousse le corps vers le bas. a En effet, si les "bras" poussent trop tt le corps possde alors deux points d'appui contraires : les pieds et les paules poussant l'ensemble corps-barre vers le haut, et les membres suprieurs poussant la barre vers le haut et le corps vers le bas et l'arrire. b) Les membres infrieurs se dsolidarisent vers l'avant et l'arrire avec un lger retard de la jambe d'attaque. La barre dclre mais continue sa progression vers le haut. La tte, toujours dgage, se trouve sous et en arrire de la barre. Les membres suprieurs se dplient, le buste se situe lgrement au-del de la verticale. [photo 23] c) Les pieds reprennent contact avec le sol, mais les articulations des membres infrieurs sont encore mobiles (le bassin descend encore un peu). Les membres suprieurs sont presque tendus. Le buste retrouve la verticale et le port de tte est nouveau normal. La barre est alors sa hauteur maximale. [photo 24] d) Les paules sont bien embotes, les appuis sont solides, les articulations des membres infrieurs se fixent, les bras sont tendus, l'ensemble du corps amortit la barre qui a amorc son retour vers le sol. La tte est franchement engage vers l'avant. Les angles fmur-tibia sont suprieurs ou gaux 90. Le pied avant est droit ou lgrement tourn vers l'intrieur, le talon du pied arrire est dcoll, la pointe du pied "regardant" vers l'avant. [photo 25]

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Le corps revient progressivement la station debout en ramenant dans un premier temps la jambe avant, puis la jambe arrire (plus facile).

NOTA
Ces descriptifs sont tablis partir d'une ralit pour des charges maximales. Il arrive parfois que des consignes d'entraneur ne concident pas totalement avec ces descriptions, notamment lors des phases de tirage et de passage. Ils ne sont pas forcment dans l'erreur pour autant. En effet, le travail technique n'est que trs rarement ralis charge maximale et les consignes donnes font rfrences des intentions, vers ce quoi il faut tendre. Exemple 1 l'arrach (passage)
"Les bras se tendent en mme temps que les pieds arrivent au soi!"

C'est vrai l'arrach debout ou en flexion charge lgre, mais pas en flexion pour une barre lourde : il existe des latences au "passage", dans le verrouillage des coudes et une diffrence entre un contact des pieds au sol et l'utilisation d'un appui. Exemple 2 l'arrach ou l'paul (tirage)
"Acclre aprs les genoux!"

Dans la ralit, le changement de rythme intervient au point de puissance, donc bien aprs les genoux dans la distance (mais pas dans le temps, car moins de 0,2 seconde "spare" le dessus des genoux du point de puissance). Il ne faut donc pas comprendre "tout de suite aprs les genoux", mais "acclre mi-cuisses" (paul) ou "acclre partir des cuisses" (arrach). Enfin, le descriptif met en vidence l'inutilit du don de consignes pendant la ralisation d'un mouvement, celui-ci tant pr-programm. Pour la ralisation d'un geste aussi bref qu'un arrach, qu'un paul ou un jet. Un arrach avec temps de ressort dure en effet environ 2 secondes 2 secondes dont 1 grosse seconde du dpart jusqu'au verrouillage (1 s. %2 pour un verrouillage d'paul). On pourra nanmoins profiter de la "pause" entre l'paul et le jet pour glisser une information trs brve si cela ne perturbe pas l'athlte. Par contre, rien n'empche les encouragements en cas de "redressement difficile".

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3) LE RPERTOIRE GESTUEL HALTROPHILE

Repres d'utilisation
Les termes gnriques des exercices semi-techniques et leur signification. Les exercices semi-techniques focalisent leurs actions sur certaines phases et se dclinent en 3 parties - Dfinition et excution - Objectifs ( quoi servent-ils ?) - Limites de leur efficacit par rapport aux mouvements techniques L'ensemble des exercices semi-techniques se regroupent en 4 catgories, elles-mmes divises en fonction du point de dpart du mouvement. Les mouvements DEBOUT EN PUISSANCE EN FORCE DE PASSAGE ET DE CHUTE dont les dparts peuvent s'effectuer partir du SOL ou d'un madrier et/ou des PLOTS des SUPPORTS en SUSPENSION Pour les mouvements de musculation spcifiques, ils se regroupent en 3 familles les TIRAGES (lourds, hauts, de bras, surlevs...) les DEVELOPPES (nuque, clavicules, alterns, en flexion...) les FLEXIONS (clavicules, nuque, d'arrach...) Mais revenons aux exercices semi-techniques et explicitons-en les diffrentes catgories.

3.1 - Les mouvements "debout

Mouvement global simplifi, le "debout" constitue une approche riche dans l'apprentissage initial, car supprimant juste la phase dlicate du passage dans le mouvement technique. Seule la phase de rception diffre et s'effectue en une lgre flexion (1/4 de squat environ). Outre son intrt en initiation, le "debout" cherche sensibiliser sur la phase d'extension, tant dans l'amplitude (se grandir) que dans la vitesse d'excution (accentuation du rythme, de la vitesse de verrouillage). Il met galement l'accent sur la coordination des actions membres suprieurs-membres infrieurs (recherche de simultanit entre la rception des pieds au sol et le blocage de la barre) Attention ne pas exagrer le dplacement latral des pieds pour compenser la petitesse de la flexion ou l'absence de fente. Attention galement ne pas gnrer une attitude rfractaire la flexion en dbut d'apprentissage en tardant trop l'aborder.

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3.2 - Les mouvements en puissance

La "puissance" s'effectue debout (lgre flexion) ou en flexion complte en jouant sur le rythme et l'enchanement de deux points d'appui contraires (le sol et la barre) pour le contrle du mouvement (trajectoire de barre et quilibre corps-barre). La position de dpart s'tablit pieds carts en position de rception avec interdiction de les dplacer : le saut est supprim, seule la monte sur pointes de pieds est possible en fin d'extension. La puissance vise une amlioration de la liaison fin d'extension- dbut de chute (par coordination contraction -relchement) avec utilisation de la barre comme point d'appui par traction des bras (arrach, paul) et par pousse (jet). Attention : l'excs de travail en puissance peut perturber le mouvement technique au niveau de la pousse des membres infrieurs par l'adoption d'une position de dpart plus .stable mais moins efficace (perte de l'alignement chevilles -genoux-hanches) et l'absence de saut et de dplacement de pieds en fin d'extension ou d'impulsion. Ces mouvements sont peu adapts aux dbutants.

3.3 - Les mouvements en force

Ils servent au renforcement musculaire en accentuant l'importance du tirage de bras et la monte des paules et des coudes ou de la pousse pour le jet. A partir d'une position de dpart similaire au mouvement technique, il faut effectuer une extension ou propulsion maximale, elle seule permettant la ralisation du mouvement choisi. Il n'y a pas de saut ni retour la flexion des membres infrieurs aprs l'extension. On parle galement d'arrach, d'paul ou de jet tendu ! Outre la ncessit d'insister sur tout ce qui permet d'amener la barre vers le haut (verticalisation maximale, pointes de pieds, contractions trapzes, paules, bras), on recherchera la trajectoire de barre la plus proche possible du corps (viter les arcs de cercle, les rebonds sur les cuisses..). Les mouvements en force sont complmentaires des mouvements de musculation analytiques (dvelopp, TBA, rowing) dans le dveloppement de force des membres suprieurs et de la ceinture scapulaire. Toutefois, s'ils permettent un travail plus lourd et plus dynamique grce l'lan pralable (meilleur transfert), ils sont galement beaucoup plus consommateurs d'influx nerveux que le travail analytique. Attention aussi, car ces mouvements occultent la ralit du passage sous la barre (risque de perte de sensation du rythme de la chute, de coordination). Enfin, concernant l'arrach et l'paul, il faut veiller ne pas tricher en allant chercher la barre sur l'avant au dtriment de l'extension.

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3.4 - Passages et chutes

Plusieurs variantes existent, en fonction du mouvement travaill - Dpart bras tendus le long du corps pour l'arrach et l'paul, passage sous la barre partir d'un lan gnr par une extension de chevilles, un haussement d'paules et une amorce de tirage de bras. Rception en flexion avec dplacement latral des pieds. L'lan pralable donn propose une similitude avec la ralit technique. En effet dans celuici la barre continue son ascension lorsque le passage est engag. - On peut galement dclencher le mouvement en partant sur la pointe des pieds et les trapzes suprieurs contracts. La vitesse de chute est alors dpendante de l'importance du tirage de bras partir du dcollement des pieds. Les charges sont alors moins lourdes et le travail plus spcifique, insistant sur - la ncessit d'utilisation du point d'appui que constitue la barre pour aider l'athlte chuter ; - l'augmentation de vitesse du " group " du corps. Dpart barre sur la nuque pour l'arrach et le jet. Dpart barre sur les clavicules pour le jet.

Certains de ces mouvements sont surtout utiliss pour l'initiation car trop loigns de la logique technique (chute d'arrach barre sur la nuque). Ces exercices ont pour but d'amliorer la vitesse de passage sous la barre, la qualit de la rception en flexion (quilibre) et le regroupement des membres infrieurs (ou du positionnement en fente). Ils mettent en avant la ncessit de tracter (arrach, paul) ou de pousser la barre (jet, chute d'arrach nuque et aller/retour d'arrach), c'est dire d'agir en permanence sur elle afin de l'utiliser comme point d'appui et ainsi augmenter la vitesse de chute du corps. Ils permettent enfin de travailler la chute partir d'une position de barre forcment dj proche du corps (situation facilitante). Attention au risque de perturbation de la liaison extension-passage dans les mouvements techniques, ces exercices supprimant ou modifiant artificiellement la vitesse ascensionnelle de la barre due normalement la pousse des cuisses et au fouett de dos (par ouverture violente de l'angle cuisses-tronc).

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4) UN POINT PARTICULIER : LES POSITIONS DE DPART

Il a t dit prcdemment que les diffrents mouvements de musculation et exercices semi-techniques peuvent partir du soi, des supports, des plots ou en suspension. Ces deux derniers points ncessitent quelques claircissements. Suspensions et plots On parle gnralement de mouvement en suspension lorsque le dpart de celui-ci s'effectue barre audessus des genoux, mais dans l'absolu, diffrentes hauteurs sont possibles selon l'objectif choisi. Celles-ci doivent alors tre prcises dans l'intitul de l'exercice. Exemple Arrach suspension mi-tibia : la barre est alors dcolle du sol de quelques centimtres afin de renforcer la position de dpart tout en contrariant le tirage prmatur des bras. Ces diffrentes hauteurs s'tablissent en fonction des objectifs viss mais avec comme obligation de prendre une posture identique au mouvement technique. La suspension permet en effet d'ancrer, par le ressenti permanent de la charge, des repres sur son placement par rapport la barre idale partir d'une position de rfrence (distorsion nulle au dpart du mouvement en suspension par rapport au mouvement technique). Les plots, eux, s'utilisent de diffrentes hauteurs en fonction des effets recherchs (mais gnralement audessus des genoux). Il faut alors veiller ce que ces mouvements ne provoquent pas d'attitudes de compensation plus facilitantes l'excution du geste au dtriment de la technique de rfrence.

Les dfinitions tablies, voici quelques prcisions sur leurs intrts et leurs limites Tous deux mouvements artificiels, ils occultent une partie du mouvement technique. On peut assister ainsi des performances plus importantes partir des plots ou en suspension si l'on supprime une phase difficile (ex : athltes plus forts en arrach plots qu'en arrach technique une fois la phase de dcoll jusqu'aux genoux supprime). A noter que la suspension ne vaut que si l'on marque un temps d'arrt au dpart du mouvement. Le fait de descendre la barre la hauteur de suspension choisie et d'enchaner directement le mouvement ne correspond pas au concept de suspension. Il s'agit alors d'un mouvement ractif, avec tirement pralable des muscles de la chane postrieure, facilitant son excution.

- Des avis d'experts divergent sur l'intrt des plots par rapport la suspension. Tout d'abord d'un point de vue pratique, o les plots n'existent pas dans toutes les structures d'entranement, ce qui pose problme lors de dplacements en stage. - D'un point de vue technique ensuite, o l'avantage de la suspension permet d'insister sur le placement (charges lgres moyennes), par tension musculaire pralable lors de l'adoption de la position de travail initiale. - D'un point de vue physiologique enfin, par augmentation de la rsistance dans la rptition (temps d'arrt au dpart du mouvement) et dans la srie (en ne reposant pas la barre entre chaque rptition). Les plots par contre, permettent de faire travailler un organisme plus frais, libr d'une position isomtrique coteuse d'nergie, dans une recherche dynamique de la phase finale du tirage. Ainsi, l'athlte peut se librer plus violemment pour une explosivit plus grande.

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5) LES MOUVEMENTS SEMI-TECHNIQUES ET DE MUSCULATION RETENUS

Listing des principaux mouvements semi-techniques et de musculation spcifique, titre d'ducatifs, d'enrichissement du rpertoire moteur et de correctifs.

L'arrach 1) Semi-techniques du sol ou des madriers - arrach debout

L'accent est mis sur la phase d'extension (amplitude - vitesse). Seule l'absence de flexion profonde le diffrencie du mouvement technique. Il est toutefois inutile de claquer violemment les pieds au sol dans l'excution, ce type de comportement pouvant, terme, devenir traumatisant - arrach puissance debout - arrach puissance flexion - arrach force Les puristes prconisent un final ralis sur pointes de pieds. Cela permet d'insister au maximum sur la traction de la barre vers le haut. D'autre part, cela interdit la compensation ventuelle d'une insuffisance de traction par une avance du buste vers l'avant (l'appui au sol rduit ne peut empcher une compensation du corps vers l'avant). La charge manipule est donc moins lourde qu'une ralisation avec les pieds plat au sol en fin de mouvement, mais elle est plus conforme aux objectifs de l'arrach force. Rappelons-nous qu'un semi-technique a pour but une progression dans le mouvement technique et ne vaut pas pour lui-mme. - arrach debout prise d'paul Il accentue l'obligation d'extension et de vitesse dans une trajectoire verticale, particulirement pour " les bras longs ". Ce mouvement ne doit pas provoquer de "rattrapage" vers l'avant la rception. - arrach flexion prise d'paul Il renforce l'importance du tirage de bras et l'utilisation de la barre comme point d'appui, ainsi que la ncessit d'un groupement rapide des membres infrieurs lors de la chute.

2) Semi-techniques en suspension
Ils introduisent des composantes musculaires et posturales dans les rptitions et, ventuellement, dans les sries. Ces mouvements peuvent tre travaills avec sangles pour soulager les avant-bras (sauf problme de poigne constat dans le mouvement technique). Elles permettent galement d'inhiber une contraction prmature des bras. - arrach technique sous les genoux Il s'agit d'un travail lger surtout destin aux dbutants et ventuellement charges lourdes pour les confirms. - arrach technique au-dessus des genoux Il vacue le passage dlicat des genoux pour privilgier la recherche de vitesse partir d'un placement correct au dpart du tirage final. - arrach puissance suspension Il focalise le travail sur la puissance en vacuant le premier tirage tout en gardant une composante posturale au dbut du mouvement. - arrach debout suspension Il focalise sur le tirage final partir d'une posture correcte. - arrach force, suspension A mi-chemin entre l'arrach force et le TBA, il associe une ralit technique (tirage de bras partir d'une barre en mouvement) un renforcement musculaire en se focalisant sur la coordination extension / tirage.
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3) Semi-techniques des plots

Ils se diffrencient du groupe prcdant en introduisant une composante explosive suprieure, substitue celle de renforcement. - arrach technique - arrach debout - arrach puissance debout - arrach puissance flexion - arrach force

4) Semi-techniques de passages et chutes - chute d'arrach nuque

C'est un mouvement simplifi de la ralit technique car l'alignement des trois centres de gravit est dj ralis (CG du corps, de la barre, de l'ensemble corps-barre). Il permet aux "apprentis" de se concentrer sur le group des membres infrieurs et la rpulsion du corps partir de la barre, pour un travail dans l'espace avec une charge au dessus de soi. Il peut s'agir d'un exercice prparatoire au passage proprement dit (apprhension diminue). Le dpart s'effectue sur pointes de pieds. - passage d'arrach (dpart bassin) Deux variantes (voir repres d'utilisation). - aller/retour d'arrach Position de dpart barre sur la nuque, pieds en position de rception d'arrach. Ce mouvement consiste chuter le plus rapidement possible en prenant appui sur la barre par une pousse nergique des membres suprieurs. Le dplacement de pieds est interdit.

5) Sensation - musculation spcifique - tirage lourd d'arrach (TLA)

- TLA des plots Dparts des cuisses ou au-dessus des genoux. - TLA suspension On peut rendre l'exercice plus difficile en introduisant des temps d'arrt diffrentes hauteurs dans le mme mouvement. - TLA surlev (ou madrier) Accentue l'effort des membres infrieurs et la fixation du dos - tirage haut d'arrach (THA) Accentue l'amplitude du tirage. - THA suspension THA des plots - tirage de bras d'arrach (TBA) Dpart sur pointes de pieds et paules hautes. C'est la fois un exercice de musculation isolant les bras mais aussi de gainage et d'quilibre. La trajectoire de barre s'tablit au plus prs du corps ; attention ne pas la dvelopper en fin de mouvement. - squat d'arrach (dbutant)

Travail pour dbutant car traumatisant pour les poignets charges lourdes rptes. Il s'agit davantage d'un exercice de sensation posturale (quilibre). - dvelopps d'arrach debout et flexion Exercices de sensations pour dbutants excuter charges lgres ou en guise d'chauffement.

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L'paul Concernant les semi-techniques suivants, si les positions de dpart et d'arrive changent par rapport l'arrach, leurs objectifs et leurs limites restent nanmoins similaires. 1) Semi-techniques du sol - paul debout - paul puissance flexion - paul puissance debout - paul force 2) Semi-techniques suspension - paul technique sous les genoux - paul technique au-dessus des genou - paul debout paul puissance flexion paul puissance debout paul force 3) Semi-techniques des plots - paul puissance flexion - paul technique - paul debout - paul puissance flexion - paul puissance debout - paul force 4) Passages d'paul - Le passage d'paul Deux variantes - dpart du point final d'extension - dpart avec lan pralable (voir repres d'utilisation) 5) Sensation - musculation spcifique - TLE - TLE des plots - TLE suspension - TLE surlev - TE3 E - squat clavicules Le squat clavicules C'est un mouvement spcifique du redressement d'paul. C'est pourquoi, il est prfrable de l'excuter avec un cartement de pieds identique la rception de l'paul flexion, tout comme la position de mains qui ne doit pas changer. Leurs surfaces postrieures se trouvent l'extrieur des paules et empchent la barre de rouler mais ne servent pas supporter la charge.

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Le squat clavicules des plots Plus difficile qu'un squat classique, le dpart s'effectue en flexion. Il oblige partir en "concentrique pur et implique un positionnement parfait. Russir son objectif d'paul de comptition dans cet exercice est un indicateur d'une rserve de force suffisante. Attention, cet exercice ncessite une approche progressive et un positionnement parfait.

NOTA
Un certain nombre de mouvements ne figure pas dans cette rubrique volontairement. - le squat nuque Il s'agit d'un mouvement gnral de musculation mme s'il comporte des similitudes avec le redressement et le mcanisme de tirage. Toutefois, l'absence de verrouillage des membres suprieurs, l'inclinaison plus prononce du buste (d la position de la charge sur la nuque et les paules) et la compensation toujours possible du dos sur un redressement constituent des lments majeurs loignant ce mouvement d'un label purement "spcifique". Nanmoins, cela ne diminue en rien son caractre essentiel dans la prparation haltrophile, mme si l'on se rfrera plus aux performances en squat clavicule pour valuer les aptitudes relles d'un haltrophile. - le tirage haut d'paul et ses dclinaisons Ces mouvements n'ont pas rellement fait preuve de leur efficacit. En effet, il n'est pas ncessaire de monter la barre aussi haut qu' l'arrach lors du passage. C'est plus la qualit du redressement qui est essentiel l'paul. Par ailleurs, concernant le tirage de bras, utilis lors du passage, le TBE fait dj office de mouvement de renforcement. Enfin, il semble plus efficace de travailler davantage le passage et la vitesse de chute que de trop miser sur la phase maximale de fin de tirage. - Quelques oublis volontaires Des mouvements comme : l'paul ou l'arrach sans crocheter, l'paul ou l'arrach sans engager, l'arrach ou l'paul genoux n'ont pas t retenus car jugs non conformes ou trop loigns de la logique technique haltrophile.

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Le jet
La jambe avant dans le jet en fente s'tablit partir d'un mouvement rflexe simplement en poussant dans le dos l'apprenti haltrophile et en voyant avec quelle jambe il compense son dsquilibre.

1) Semi-techniques clavicules (supports) - le jet technique

Attention ne pas tenir trop fortement la barre, sous peine de diminuer l'lan des cuisses et la vitesse d'extension des bras. - jet debout Recherche de pousse dans l'axe sans dsquilibre avant ou arrire. De plus, il introduit une composante dynamique dans sa ralisation. - le jet puissance Recherche d'amlioration de la liaison impulsion / passage sans dcollement des pieds (recherche de fluidit, de " dli "). - jet force Accentuation du travail des bras qui serviront la rpulsion du corps dans les jets technique ou debout. Attention, une pousse prmature rejette le buste vers l'arrire et accentue la lordose lombaire. - impulsion de jet Deux variantes - partir d'une prise d'appel - partir du dpart d'impulsion, guid par un rack squat (suppression de la prise d'appel) Ce mouvement se travaille lourd, jusqu' 110% du jet technique.

2) Semi-techniques nuque (support)

Recherche de travail de souplesse articulaire, d'embotement des paules. Ces ducatifs obligent pousser dans l'axe en adoptant une position facilitante (ducatifs). Ils empchent d'avancer le buste ds la prise d'appel. Ils sont prconiss pour l'apprentissage, avant de passer au jet clavicules quand le pratiquant possde des repres suffisants. En effet, la position barre sur la nuque permet de poser la barre l'aplomb du centre de gravit du corps pour un meilleur quilibre et sollicite moins les muscles du torse. Cela permet galement de se centrer sur l'enchanement du travail membres infrieurs membres suprieurs en vacuant les problmes ventuels de trajectoires dficientes dans le jet classique. - jet nuque en fente Il dtermine la position optimale des pieds sans les inconvnients du jet clavicules. jet nuque debout - jet nuque puissance - jet nuque force Il permet un travail partir d'un placement idal de largeur des mains et de positionnement des coudes situs sous la barre.

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3) Passages et chute de jet - passages de jet clavicules

Deux variantes - dpart du point final d'extension - dpart avec lan pralable (voir repres d'utilisation) - chute de jet nuque Comme ci-dessus mais simplifie car le dpart nuque rduit le risque de dsquilibre (ducatif). - aller-retour de jet Consiste enchaner des jets debout ou en fente, partir de positions clavicules ou nuque. Travaille la coordination et la composante musculaire ractive des membres infrieurs.

4) Sensation - musculation spcifique

Ces mouvements sont raliss en fente, pour plus de transfert avec la ralit technique. Ceci permet un travail ax sur le placement du bassin et la rpartition de la charge sur les membres infrieurs. On peut dire que la jambe arrire constitue le "gouvernail" du bassin pour le jet. Si l'on supprime la fente, ces mouvements basculent dans le registre de la musculation gnrale. - dvelopp nuque en fente - dvelopp clavicules en fente - dvelopp altern en fente

Soit un total d'environ 70 mouvements.

6) LES MOUVEMENTS COMBINS

Les combins que l'on utilise gnralement en priodes foncire et pr-comptition consistent en un agencement dclinable l'infini de mouvements de musculation spcifiques, de semi-techniques et de gestes techniques associs entre eux. Exemples : 1 paul flexion + 2 squats clavicules + 1 jet technique 2 tirages hauts d'arrach + 1 arrach debout + 2 flexions Les combinaisons choisies dpendent des priorits de l'entranement. - L'avantage des mouvements combins rside dans une somme de travail consquente en un temps rduit, mettant l'accent sur l'augmentation du potentiel physique avec l'avantage d'un transfert optimal sur le mouvement technique. De plus, c'est une alternative sans fin la routine des contenus d'entranement habituels. - Les limites de leur utilisation viennent de la qualit technique de l'excutant qui doit tre de bonne facture sous peine de ritrer des dfauts techniques. Quelques exceptions toutefois cette affirmation. L'utilisation de combins "lgers"; dits de sensation, peut rsoudre des problmes de dbutants dans une logique d'apprentissage du simple vers le compliqu avec transfert immdiat.

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Exemples - Travail du passage de genoux (un paul suspension + un paul suspension sous les genoux + un paul du sol) - Travail sur le jet (un jet force + un jet debout + un jet fente) De plus, ils sont gros consommateurs d'nergie et d'influx nerveux. Enfin, le caractre cumulatif des combins interdit les intensits maximales et les rend donc peu judicieux l'approche des comptitions. Un cas particulier de combin : les mouvements enchans

Ils consistent " gommer " la pause avant le jet, partir de la ralisation d'pauls, de squats clavicules ou nuque. Exemples Squat nuque + jet nuque sans temps d'arrt (technique, debout, puissance ou force) Squat clavicule + jet clavicule sans temps d'arrt (technique, debout, puissance ou force) Epaul flexion + jet clavicule sans temps d'arrt (technique, debout, puissance ou force).
Leur intrt - partir du squat nuque Enchaner un jet un squat nuque oblige les membres infrieurs fournir une contraction maximale tout au long du redressement. Cette recherche de puissance est module par des dominantes de force ou de vitesse en fonction de la charge utilise. Pour les charges les plus lgres, on enchanera le jet le moins performant (jet nuque force) et inversement (jet technique pour les charges les plus lourdes). Outre le dveloppement de la puissance, l'enchanement flexion /jet contraint l'excutant une qualit de placement dans la flexion prparatoire une trajectoire de barre verticale. Les squats avec un buste trop pench et les fesses vers l'arrire, interdisent en effet une bonne transmission des forces du train infrieur par perte d'alignement des centres de gravit du corps et de la barre. - partir du squat clavicule L'enchanement squat clavicules - jet clavicules poursuit la logique prcdente (cidessus) avec une qualit de transfert suprieure. On se rapproche de la ralit technique de redressement d'paul et d'impulsion de jet. Attention toutefois car ce combin peut s'avrer traumatisant en cas de raideur ou de placement alatoire des poignets. - partir de l'paul flexion L'paul flexion jet enchan n'est quant lui qu'un paul jet un temps, n'autorisant ni rcupration ni replacement de la charge ni changement de prise de mains. Il implique une qualit technique irrprochable et des ressources physiques d'autant plus importantes que la charge s'accrot... Ce type d'exercice ne convient en aucun cas aux athltes peu confirms.

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CONCLUSION
Mme si l'ensemble de ces descriptifs peut apparatre fastidieux, celui-ci s'avre nanmoins ncessaire, au regard des consquences possibles et mme probables de l'application d'une technique mdiocre. L'importance des contraintes exerces par des charges de plus en plus lourdes ne supporte pas d'approximation. Les risques de blessures par dsquilibres, pressions articulaires et tensions musculaires excessives constitueraient alors pour le pratiquant des sanctions physiques courts ou moyens termes. Par ailleurs, la rationalisation de l'entranement ne peut souffrir de dsinvolture quant sa qualit. Le temps que l'on y consacre se doit d'tre rentabilis par une efficience des efforts dploys, sous peine d'hypothquer la pleine ralisation de son potentiel. Enfin, une technique alatoire fait toujours courir le risque d'un transfert ngatif sur d'autres mouvements, qu'ils appartiennent la famille haltrophile, d'autres activits sportives (pour une haltrophilie utilise dans le cadre d'une prparation physique au service d'autres disciplines), voire mme ceux de la vie de tous les jours. Mais au-del de ces considrations, n'est-ce pas de l'apparente facilit que nat le plaisir ? Que dire de l'impression gnre par la ralisation de mouvements fluides et efficaces ? Les charges imposantes apparaissent alors moins lourdes. De leur matrise merge un sentiment d'euphorie, d'harmonie pour une technique tutoyant la perfection et n'ayant d'gal que l'motion, l'merveillement arrondissant les yeux d'un enfant devant un tour de magie...

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