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EN FORMA

PAN

BENDITOS VICIOS
Texto Sergio Daniel Bote

Durante aos se nos ha dicho que el caf es malo para el organismo, que el chocolate engorda, que renunciemos a la sal Sin embargo, investigaciones recientes niegan la mayor y demuestran que estos pequeos vicios, consumidos con moderacin, son buenos para la salud

En el mundo de las dietas modernas, el diablo es el pan y los hidratos de carbono. Pero la consideracin negativa de este alimento tan simblico y tan propio de la historia mediterrnea se basa en falsas ideas recibidas. Para empezar, hay que decirlo alto y claro, el pan no tiene grasa, explica Carmen Gmez, jefa de la unidad de nutricin clnica y diettica del hospital La Paz de Madrid, que ha dirigido estudios sobre la influencia del pan en la dieta. Antes de nada, sin embargo, es importante definir qu es el pan, a la vista de la multiplicacin de productos similares. Bsicamente, es harina de trigo, levadura, agua y sal, que luego se somete a un proceso de fermentacin y coccin. La prueba ms clara de la demonizacin del pan es que el consumo ha descendido brutalmente desde los aos ochenta. Si en aquel entonces consumamos 68 kilos por habitante y ao, ahora tan slo comemos 45 kilos por habitante y ao, hasta situarnos por debajo de los pases de nuestro entorno. Todo ello a pesar de que, en este lapso de tiempo, se han multiplicado los hornos artesanales, hacer pan en casa est de moda y la variedad de tipos de pan es casi infinita. El pan asegura Gmez no es un alimento superfluo, durante muchos siglos ha sido alimento de subsistencia. Tiene protenas, fibra, minerales Por tanto, son un error inmenso las dietas sin pan. Solemos pensar que es el nico alimento que debe ser castigado. Si hacemos una dieta, tendremos que reducir la cantidad de todos los alimentos que consumimos, incluido por supuesto el pan, pero no eliminarlo por completo. Los estudios han probado que las dietas con pan generan ms satisfaccin y duran ms en el tiempo. No se trata de recomendar un consumo masivo sino de que el pan est presente en la dieta, seala la doctora. El pan es

un alimento que por sus caractersticas sacia fcilmente y de manera saludable. As, a juicio de Carmen Gmez, la persona que no come pan posiblemente comer ms cantidad de otras cosas, sobre todo grasas y protenas, para saciarse. Cunto pan, pues, debe-

ramos tomar cada da? Los expertos recomiendan alrededor de 150 gramos diarios. Si una rebanada gruesa pesa unos 50 gramos, tres rebanadas es el nmero adecuado. Y el pan integral? Ms leyendas. El pan, sin ser integral, ya lleva fibra explica la experta. Aunque siempre es interesante aportar un poco ms de fibra, por lo que es una buena opcin. Pero aqu tambin hay, una vez ms, falsos mitos: el pan integral no adelgaza, es ms, tiene ligeramente ms caloras que el pan normal.

LAS DIETAS CON PAN SON MS FCILES DE SEGUIR Y SE MANTIENEN MS TIEMPO EL EFECTO PERJUDICIAL DE LA SAL SE EST PONIENDO EN DUDA EN LA ACTUALIDAD
SAL
Si usted guard el salero y lo alej de los fogones, puede volver a sacarlo. Las tesis sobre la peligrosidad del consumo de sal o, lo que es igual, el cloruro de sodio, que es un nutriente fundamental e imprescindible para el cuerpo humano, se estn desmoronando a la vista de las investigaciones ms recientes. Aunque el debate y la polmica estn lejos de zanjarse, no es caprichoso afirmar que la sal es esencial no slo para la vida, sino tambin para mantener una buena salud. Hasta el momento, se ha considerado que la sal era un asesino silencioso. Parece casi una verdad universal que el consumo de sodio afecta a la presin arterial, por lo que la sal est documentada como factor de riesgo para eventos cardiovasculares, tales como los ataques al corazn. Sin embargo, se han realizado diversos estudios que cuestionan esta asociacin. En 1995, un estudio llevado a cabo en Nueva York durante ocho aos concluy que las personas con dietas bajas en sal tenan cuatro veces ms ataques cardiacos que las personas con dietas normales: exactamente lo contrario de lo que se pensaba. Ms recientemente, la Asociacin Americana del Corazn ha reconocido que los resultados no apoyan las recomendaciones sobre la reduccin en la ingesta de sodio entre la poblacin para prevenir enfermedades cardiovasculares. Se recomienda consumir al menos seis gramos de sodio al da para mantener una buena salud, es decir, el equivalente a una cucharilla de caf bien colmada. Una vez ms, parece que la sabidura popular y el sentido comn han sido validados, aunque algo tarde, por la ciencia.

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CHOCOLATE

Cuntas veces se ha sentido culpable por devorar ms chocolate del debido? Y cuntas veces ha pensado que el exceso lo pagaran sus cartucheras? Pues la relacin entre comer chocolate y engordar no es tan clara como pareca, y un reciente estudio de la Universidad de San Diego (California) la ha echado por tierra. Dirigido por la doctora Beatrice A. Golomb, los investigadores analizaron la frecuencia de la prctica de ejercicio y la cantidad y el tipo de caloras consumidas en 1.000 sujetos de mediana edad, adems del chocolate. Las personas que coman chocolate con ms frecuencia, a pesar de consumir ms caloras y ejercitarse de forma distinta a los que coman menos, tenan un ndice de masa corporal (IMC) ms bajo. Aunque es difcil establecer una relacin causa-efecto, los investigadores tuvieron en cuenta una multitud de variables, y el resultado siempre era el mismo. Segn la doctora Golomb, no significa que comer la mayor

cantidad de chocolate imaginable sea beneficioso, sino que comer chocolate con cierta frecuencia puede resultar favorable, aunque reconoce que hacen falta ms estudios sobre la cuestin. Adelgace o no, el chocolate tiene muchas otras propiedades beneficiosas para la salud. Especialmente el negro, ya que es el que contiene una mayor cantidad de cacao y menos grasa y azcar. Y el menos aconsejable es el blanco, ya que contiene poqusimo cacao. Esta golosina tan adictiva ha sido privilegiada en multitud de investigaciones de laboratorio y de campo. Por ejemplo, al investigar los hbitos de consumo de los Kuna, una tribu de Panam que consume ingentes cantidades de cacao crudo, sin procesar, se descubri que sus miembros tienen unos ndices muy bajos de enfermedad y ms esperanza de vida que las tribus vecinas, que no consumen cacao. Que el chocolate nos hace felices no es ningn secreto, pero tambin es pura qumica: adems de liberar endorfinas la hormona de la alegra, tambin

posee feniletilamina, una sustancia de la familia de las anfetaminas que es un estimulante natural. El cacao es, adems, antioxidante y anticoagulante: rejuvenece las clulas y mantiene baja la tensin arterial. Y por si fuera poco, el chocolate tambin es bueno para el resfriado y contra la tos. Una sustancia activa denominada teobramina, que acta contra la tos de manera ms efectiva que la codena de los jarabes, y sin los efectos secundarios de estos. Como la teobramina se encuentra en las semillas de cacao, cuanto ms porcentaje de cacao lleve el chocolate, mejor. Dicho esto, tampoco es cuestin de abusar: tomar ms de unos pocos trozos de chocolate diarios puede volver contraproducentes todas sus buenas cualidades.

VINO

A pesar del foie gras y la mantequilla, nuestros vecinos del norte se libran relativamente mejor de las enfermedades cardiacas que el resto. Es lo que se denomin, a finales del siglo XX, la paradoja francesa. El terico exceso de materias grasas quedaba equilibrado por el consumo de vino en grandes cantidades, con su elevada concentracin de compuestos potencialmente beneficiosos para el corazn. Aunque la supuesta paradoja tiene ms de exageracin que de realidad, los estudios s han demostrado que el vino tinto reduce los peligros cardiovasculares, no slo en Francia, sino en toda la Europa mediterrnea. Los anglosajones, menos habituados a consumir vino de uva fermentado, tienen una incidencia mayor de ataques al corazn. Lo que hasta ahora no se haba demostrado es que el alcohol, tambin, y por s solo, puede traer beneficios. El alcohol con una estricta moderacin es positivo y protector sobre enferme-

SI SE COME EN DOSIS BAJAS, EL CHOCOLATE TIENE EFECTOS POSITIVOS

dades cardiovasculares y accidentes cerebrales, explica el doctor Ramon Estruch, jefe de grupo del CIBERobn, del hospital Clnic de Barcelona, y coordinador de varias investigaciones sobre los efectos beneficiosos del vino en nuestra salud. Es decir, no slo los polifenoles sustancias que se encuentran en la piel y en las pepitas de la uva, y que protegen las plantas del sol y de determinadas toxinas seran positivos, sino tambin el etanol. Es decir, el vino es saludable no slo por los polifenoles, sino gracias al efecto combinado de estos y del alcohol. El exceso es, como en todos los alimentos anteriores, pernicioso. El doctor Estruch recuerda que, en el caso del alcohol, los efectos varan segn el gnero. Las mujeres son ms sensibles y por tanto su consumo debe ser inferior al de los varones: una copa al da de vino para ellas, dos copas para ellos. Pero, si alcohol del vino puede ser bueno para la salud qu pasa con el resto de las bebidas alcohlicas? Durante el estudio cientfico llevado a cabo por su equipo, los sujetos, en este caso varones, tomaron cantidades moderadas de vino con las comidas durante un mes. Despus de un periodo de lavado, esto es, sin consumir ninguna clase de alcohol, repitieron el proceso, pero esta vez con gin-tonic. El resultado fue resume Estruch que tanto el vino tinto como la ginebra aumentaron el colesterol protector (bueno) y ejercieron efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Pero los polifenoles, que estn presentes en el vino y no en la ginebra, intensificaron estos efectos positivos. Es importante insistir en que, para que el alcohol no se vuelva nuestro enemigo ms peligroso, se debe evitar el abuso. La dosis de la que estamos hablando es 10 gramos de alcohol al da para las mujeres, y ni uno ms, es decir: un botelln

de cerveza o medio vaso de coac o ginebra. Y en el caso de los varones, el equivalente a dos unidades, o 20 gramos. Y si queremos potenciar los beneficios, indudablemente tendremos que decantarnos por el vino, especialmente el tinto. Todava faltan estudios sobre la cuestin qu tipos de uvas son ms propicios, pero se considera que el vino tinto contiene ms polifenoles que el blanco (ya que hay ms presencia de la piel de la uva en el proceso de elaboracin). Y dentro de los vinos tintos, en los jvenes la presencia de estas sustancias es ms potente, aunque los de reserva y crianza tambin adquieren polifenoles del roble al envejecer en barrica. Y ahora que est tan de moda, incluso el vino desalcoholizado podra tener efectos similares.

EL VINO SE HA VINCULADO CON BENEFICIOS PARA EL CORAZN TOMAR UN CAF MEJORA LA ATENCIN Y FRENA ALGUNOS TRASTORNOS
CAF
El petrleo no es el nico oro negro que mueve al mundo. Cada ao se consumen seiscientos mil millones de tazas de caf, segn la Organizacin Internacional del Caf. Todo ello a pesar de las advertencias sanitarias que durante aos vienen proscribiendo el caf. Sin embargo, la cafena puede ser nuestra secreta aliada a la hora de prevenir enfermedades neurodegenerativas. Se ha encontrado una asociacin directa entre consumo habitual de caf y menor incidencia de enfermedades como el prkinson y el alzhimer, aunque todava hacen falta ms estudios, explica Ana Adn, profesora del departamento de Psiquiatra y Psicobiologa Clnica de la Universitat de Barcelona. Otros estudios aseguran que tambin previene ciertos tipos de cncer, como el de prstata, dolencias hepticas y enfermedades cardiovasculares, adems de mejorar nuestra capacidad de atencin y el rendimiento cognitivo. Si a usted le gusta y lo tolera y no tiene contraindicaciones, el caf puede ser un hbito saludable y beneficioso para cuando sea mayor. Aunque esta sustancia no slo est presente en el caf (tambin se encuentra en los refrescos de cola y en el t, e incluso en pastillas), no se ha conseguido ninguna formulacin en la que la cafena sea ms eficiente que en el caf, seala Adn, que ha dirigido un estudio sobre el tema. La cafena es una sustancia psicoactiva que acta como antioxidante para el cerebro a nivel preventivo y combate los radicales libres. Un caf cargado contiene alrededor de 100 mg de cafena, aunque el contenido de cafena depende de las preparaciones y molidos. Tomar entre tres y cuatro tazas de caf al da no slo no es malo sino que beneficia a nuestro organismo, aunque Adn subraya que ya slo con un caf al da estamos obteniendo un beneficio. El consumo de caf, adems de ser moderado, debe ir acompaado, por supuesto, de una dieta sana y dormir bien. Pero en nuestra taza matinal o de media tarde hay ms cosas aparte de

cafena. Agua, azcar, y a veces leche o hielo. Como vamos cortos de hidratacin, el agua con la que hacemos el caf nos viene muy bien, y en verano caf con hielo. La leche no estropea los principios activos de la cafena. Y el azcar, o lo que es lo mismo, la glucosa, sin abusar, y si no hay contraindicaciones, es energa para el cerebro, para que las neuronas trabajen, y potencia los efectos de la cafena. Y ayuda a la memoria, asegura la investigadora. La mitologa popular suele tachar el caf como una adiccin, e incluso se habla, medio en broma medio en serio, de los cafeinmanos. Es la verdad que la cafena libera dopamina, es decir, la responsable de las sensaciones de placer y bienestar, que tambin est presente en la cocana o en la herona. Sin embargo, es tan poca dopamina afirma Ana Adn que no supera el umbral para convertirse en adiccin. Nos hace sentir bien de manera muy moderada. La Organizacin Mundial de la Salud no reconoce la cafena como adiccin ya que no produce dependencia. El caf, adems, tiene una incidencia directa en nuestra vida sexual. La cafena es estimulante, revitaliza rganos y tejidos, y ayuda al corazn a bombear sangre al resto del cuerpo y por tanto, facilita los intercambios sexuales. Y es que ya lo deca Madame de Pompadour en el siglo XVIII: Champn en pblico y caf con tu amante.

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