EL GRAN LIBRO DE es y consejos practicos a todos COLESTEROL - HIPERTENSION - ESTRES - DIABETES - DESGASTE MENTAL EMBARAZO - LACTANCIA - OBESIDAD - TERCERA EDAD FARO DE VIGOai NOBEL Ediciones Nobel, S.A. Ventura Rodriguez, 4, 1° 33004 OVIEDO ‘www.edicionesnobel.com obra realizada para: FARO DE VIGO Produccién editorial, disefio y maquetacién: Ediciones Nobel Recetas de la Academia de la Cocina Espafiola Disefio de portada: Luis Vallina Nutricionista: Laura Pire Fotoarati Alejandro Brafi, Kike Llamas y Marcos Morilla Impresin Graficas Estella (Navarra) ISBN de ls fasciculos: 84-8459-341-X ISBN de la obra completa: 84-8459-342-8 Depésita legal: NA-1.829-2005 Impreso en EspaPresentacion Conocer los alimentos, sus propiedades, sus métodos de preparacién, ete., se ha convertido en una prioridad para la sociedad actual. Profundizar en la sencilla aplicacién de las bases précticas de la nutricin es esencial para colaborar con el organismo y ayudar a restablecer su equitibrio. Los ments terapéuticos presentados en esta obra responden a una necesi- dad muy clara de orden en los conceptos basicos de la alimentacién. El ex- ceso de datos, trucos y errores, han conseguido crear en la opinién popular tuna enseftanza confusa y de baja calidad que pone en juego la salud a to- dos lo niveles. El objetivo primordial es presentar sencillos ejemplos, faciles de reproducir en la cocina y aplicables a las mas comunes patologias que encontramos cada dia en cualquier hogar y que exigen de un control ali- menticio. Colesterol excesivo, acido Grico por encima de los niveles deseables, un desagradable empacho, estrefimiento, necesidades aumentadas de calcio, etc., son situaciones corrientes que precisan de un uso adecuado de los hutrientes para nuestro beneficio. Utilizando correctamente los alimentos como herramientas para nuestro bienestar, descubriremos que en absoluto@fl @tI @ri ofl @! @t| Ot CAPITULO 01 Mendis antioxidantes para combatir el envejecimiento CAPITULO 02 Meniis para el control del colesterol y los triglicéridos CAPITULO 03 : . Meniis para una tensién arterial saludable CAPITULO 04 ‘Menus para el control del Acido rico. El problema de la gota CAPITULO 05 Meniis para el control del calcio para huesos fuertes CAPITULO 06 Meniis para énocas de gran desgaste mental, Control del estrés con la alimentacién CAPITULO 07 ‘Meniis para personas mayores de 65 afios @}! Ot! Ori - StI @}! OF! @}| CAPITULO 08 Mendis para diabéticos caPiTULO 09 Mentis para controlar el estrefimiento y la diarrea. Mantenimiento de un intestino saludable CAPITULO 10 Menis para un embarazo sano y equilibrado CAPITULO 11 Mendis depurativos para después de épocas de comidas copiosas 0 desordenadas CAPITULO 12 Meniis adelgazantes suaves para perder peso sin riesgos CaPiTULO 13 Mens para ia falta de hierro en la dieta. Prevencion de la anemia ferropénica CAPITULO 14 Meniis para deportistasMenus antioxidantes para combatir el envejecimiento @tl Se escucha demasiado a menudo el furor por la oxidacion, Incluso exis- ten anuncios televisivos surrealis- tas que expresan este concepto de la oxidacion celular en tos humanos ‘como un chiriar de hiertos seme- jante al de una vieja bicicleta. De ahi el enfado general del gremio de la nutricién, que se pregunta por qué los medios de comunicacion ‘ransmiten esta informacion erré- nea al ciudadano de a pie. Las células necesitan la oxidacton pata generar energia. De hecho, todos decimos “quemar grasas” cuando queremos adelgazar, y esto no es mas que oxidar grasas.. Los antioxidantes no evitan la oxi- dacién celular esencial, sino que atrapan moléculas sobrantes de estas oxidaciones, llamadas radi- cales libres, que al andar sueltas por el organismo pueden provocar otras reacciones de oxidacién no deseadas 0 poco itiles. Por esto se dice “neutralizar los radicales libres”, Esto invita a pen- sar que cuanto més “antioxidados” estemos, mas j6venes y estupen- dos nos sentiremos, pero tampoco es asi. Las vitaminas y minerales antioxidantes tienen una cantided ideal en el organismo para hacer su funcién. Ni mas ni menos.@} , 1 Ensalada de pimientos colorados [76 keal] MENU Bacalao al ajoartiero [114 kcal] Ensalada de pimientos colorados INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS Pimientos colorados muy carnosos, cebolla, vinagre, aceite, sal REPARACIONe Los pimientos —que tienen que ser car- rnosos y de piel tersa— se asan en el hor no a unos 180 °C, dandoles de vez en cuando la vuelta. Normaimente tardan unos 40 minutos en hacerse. Después, se dejan enfriar y se les quita la piel, para esto existe un truco que es envolverlos en film transparente durante 5 minutos, lo que ayudara a pelarlos con mas facili dad. Una vez pelados, se les quitan las semillas. Por itimo, se cortan en tiras, se colocan en una fuente rodeados de anillos de cebolla y se alifa todo con sal, aceite y vinagre, que hemos dejado ma- cerando durante al menos media hora. *COMENTARIO NUTRICIONAL® Muchas de estas recetas tienen como denominador comin que sus ingre- dientes poseen vivos colores, como tomates, pimientos, calabazas... Las frutas y verduras con colores llamati vos suelen poseer cantidades muy interesantes de vitamina C, el elemen- to antioxidante més conocido popular- 6 Ensalada de plmientos colorados mente.Bacalao al ajoarriero INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 1/2 kg de bacalao en trozos, 2 cucharadas de vinagre, 5 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentén, 1 hoja de laurel, aceite, sal. *PREPARACION® Para desalar el bacalao se pone en un cuenco con agua durante 24 horas y, durante este tiempo, se cambia el agua tres veces (cada 8 horas). Después de remojado y desalado, el bacalao se des- ‘cama con mucho cuidado para no pelar- lo y se coloca en una cazuela o fuente de horno con la piel hacia arriba. Apar- te, en una sartén con abundante aceite se frien los ajos picados, cuidando de que sdlo tomen un color dorado, sin quemarse. Después se afiade el laurel Partido en trozos pequefios, el pimen- ton y el vinagre, y se frie todo unos mi- nutos, removiéndolo bien. Una vez en su punto, se vierte la salsa sobre el bacalao. Se rectifica de sal y se deja cocer a fuego vivo durante un cuar- to de hora, moviendo la cazuela a me- nudo para que el bacalao no se pegue al fondo. Cuando esté cocido, se sirve de inmediato. UN DATO CURLOSO El bacalao es probablemente el pescado blanco de mayor consumo en Europa, dénde principalmente se consume desecado o salado, El porcentaje comestible de este escado fresco es del 75% de su eso total. Su contenido graso es bajo y aporta gran cantidad de proteinas de alto valor biolégico. Bacalao al ajoarrieroMENU Macarrones ‘en ensalada Macarrones en ensalada INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 300 g de macarrones, 2 huevos cocides, 1 lata pequefa de alcachofas, 1 lata de anchoas, salsa mayonesa, 2 tomates bien duros, perejl, aceite, sal REPARACIONe Los macarrones se cuecen en abundante agua hirviendo con sal; también se les puede afiadir un chorrito de aceite de oliva 8 virgen. Macarrones en ensalada [378 kcal] Pisto de pescado extremetio [288 kcal] Ya cocidos —tienen que estar a/ dente, es decir cocidos por el exterior, pero con un punto de dureza en el interior— se escu- rren bien y se refrescan con agua fria. Se colocan en una fuente o ensaladera y se les afiaden las alcachofas y las anchoas bien escurridas, los tomates cortados en trozos —mejor si estén pelados— y los huevos cocidos, también partidos. Se sazonan con una pizca de sal fina —con culdado, ya que tanto los macarrones co- ‘mo las anchoas ya tienen sal— y se ador- nan con mayonesa, espolvoredndolos por Liltimo con perejil picado. Se sirven frios.Pisto de pescado extremefo INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 300 g de pescado blanco, 2 cebollas, 3/4 kg de tomate, 2 hojes de laurel, nuez moscade, perejil picado, aceite, sal ‘*PREPARACIONe Se pica la cebolla muy menuda, y se mezcla con los tomates —pelados, lim- pios de semillas y troceados— y una cu- charadita de perejil muy picado. Se retira la piel y espinas al pescado, que se parte en trozos 0 filetes peque- fos. En un asador o fuente de horno se pone un chorro de aceite y una capa de picadillo de cebolla y tomate. Encima se coloca el pescado y se cubre todo con otra capa de cebolla y tomate. Se le po- ne otro poco de aceite, se sazona con sal y nuez moscada y se afiade el laurel; se tapa y se mete al horno durante media hora. Una vez en su punto, se saca y se sirve, ‘COMENTARIO NUTRICIONAL® Los aceites contienen antioxidantes de forma natural, La vitamina E es una molécula soluble en alimentos con grasa. La naturaleza lo disefia con esta maestria para evitar el enran miento prematuro. Por esto al com prar un aceite en el supermercado no deberos sorprendernos o pensar que uno es mejor que otro porque esté enriquecido con vitamina E, pues todos lo llevan de forma natural. Pisto de pescado extremefio