El entrenamiento fsico es ms mecnico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades especficas o msculos con la intencin de conseguir el mximo potencial

en un momento determinado. Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek, que es un tipo de entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta. Por otro lado, la evolucin cientfica del entrenamiento para las personas de a pie ha llevado a la creacin del denominado Entrenamiento Funcional.
En definitiva, el movimiento de la condicin fsica relacionada con la salud trata de alejarse de la visin dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento motor. Un enfoque de salud en la condicin fsica est en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condicin fsica. Para alcanzar el objetivo de estar en forma en el cercano verano y estar saludables, debemos llevar un correcto entrenamiento. Un entrenamiento completo debe de tener tres perodos:

1. Periodo Preparatorio: tiene como finalidad desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisicin de la forma deportiva y asegurar su consolidacin. Se subdivide en dos etapas: a. General: tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y tcnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas tcnicas del deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70% de su duracin total.

Periodo

Etapa

Objetivos 1.Diagnosticar problemas 2.Desarrollo de las cualidades biomotrices (fuerza, resistencia, flexibilidad) 3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo tcnico bsico 1.Desarrollo de una cualidad biomotora especfica 2.Desarrollo de un modelo tcnico avanzado

Preparatorio

General

Especial

1.Progresiva intensificacin de las competencias 2.Incrementar los resultados tcnicos 3.Evaluacin de la tcnica en un escenario competitivo 4.Clasificacin para competencias de mayor nivel 1.Refinar el modelo tcnico avanzado 2.Prepararse para el pico del rendimiento 1.Recuperacin activa 2.Preparacin para el nuevo ciclo

Competitivo

Pre-Competitivo

Competitivo

Transicin

b. Especial: tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la adquisicin inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales especficas y las tcnicas requeridas para la competicin. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 40-30% de su duracin total. 2. Periodo Competitivo: est orientada a mantener la forma deportiva y sea expresada en mejoras de sus resultados tcnicos en las competiciones. Dicho de otro modo transformar lo adquirido en el periodo

preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos etapas: a. Pre-competitivo: tiene como finalidad la participacin en competencias como medio principal para la preparacin de las competencias ms importantes. b. Competitivo: lograr mejores resultados tcnicos en las principales competiciones. 3. Periodo de Transicin: su tarea principal consiste en asegurar la recuperacin completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este periodo de transicin es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo no como una interrupcin del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transicin se subdivide en dos etapas: una de recuperacin o regeneracin y otra de preparacin al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.
Capacidades fsicas bsicas Las capacidades fsicas bsicas, tambin llamadas cualidades fsicas bsicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condicin fsica de un individuo y que te orientan para la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al mximo su potencial fsico Dentro de las capacidades y cualidades fsicas bsicas podemos hacer la siguiente clasificacin: -Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. -Capacidades perceptivo-motrices: coordinacin y equilibrio. -Capacidades resultantes: agilidad.

RESISTENCIA: Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposicin y facilidad de accin para mantener durante un tiempo prolongado, el mximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntariamente (La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible). Los esfuerzos pueden segn la intensidad del movimiento, la duracin y el nmero de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de oxgeno en los tejidos que trabajan o en las clulas musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitacin de oxgeno por parte del msculo, podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aerbica y anaerbica:

Resistencia aerbica: es aquella resistencia en la que el oxgeno que llega a nuestro organismo es igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestin. Es decir, existe un equilibrio entre el oxgeno que aportamos y el que consumimos. Por lo tanto y en funcin de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aerbica son actividades con una intensidad media o baja, y a dems el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo. -Desarrollo de la resistencia aerbicaExiste una correlacin absoluta entre las contracciones cardacas y el consumo de oxgeno, por tanto, controlando el ritmo del corazn, conocer el trabajo que desarrolla. Esto se comprueba tomando el nmero de pulsaciones por minuto. Una persona que en situacin de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones por minuto, puede llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un trabajo aerbico. Conforme se supera esta cifra, se tiende cada vez mas al trabajo anaerbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique debe supeditarse en primer lugar al ritmo cardaco para que surta efecto en el desarrollo de la resistencia aerbica.

Resistencia anaerbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio entre el oxgeno que aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxgeno es inferior al que en realidad necesitamos para realizar un esfuerzo determinado. Por lo tanto y en funcin del anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaerbica son actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado. -Desarrollo de la resistencia anaerbicaSu desarrollo est sujeto al rendimiento deportivo y slo es aconsejable a partir de edades en la que el desarrollo del individuo est en fase muy avanzada. Debemos aclarar que el nio y el joven y en su prctica deportiva, llegan en determinados momentos a fases de trabajo anaerbico, sin embargo, esto que se considera como normal, no debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en estas edades debe ser la aerbica. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA -Aumento del volumen cardaco, permitiendo al corazn recibir ms sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contraccin. Mediante el desarrollo de la resistencia anaerbica aumentamos el grosor de la pared del corazn y mediante la aerbica aumentamos el tamao del corazn: aumento del tamao de las aurculas y ventrculos. -Fortalecer y engrosar las paredes del corazn. -Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazn es ms eficiente. -Mejora e incrementa el intercambio de oxgeno. -Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.

-Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicacin(hgado, riones, etc.)para eliminar sustancias de desecho. -Fortalece el sistema muscular

FUERZA: Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condicin la fuerza para su efectividad. Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular. En la actividad fsica la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de tres manifestaciones de la fuerza: mxima, velocidad y resistencia, siendo fundamentalmente estas dos ltimas capacidades las mas necesarias en la mayora de las actividades deportivas.

Fuerza mxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza mas alta que un individuo puede ejercer con una contraccin voluntaria de los msculos. La caracterstica que presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo empleado en vencerla. Esta expresin mas alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha.

Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contraccin o con un movimiento veloz. Este tipo de fuerza depende de:

La fuerza mxima La velocidad de contraccin de la musculatura (tipo de fibra) La coordinacin intramuscular, participacin adecuada de los diferentes msculos que se encuentran involucrados en el ejercicio. En funcin de que la resistencia a vencer de forma rpida sea ms o menos elevada tendremos tres tipos diferentes de fuerza veloz: Fza. Explosiva tnica: movimiento muy rpido pero con una resistencia a vencer muy alta. Un ejemplo es la halterofilia. Fza.explosiva balstica: movimiento ms rpido que el anterior porque la resistencia a vencer es menor. Un ejemplo puede ser el lanzamiento de peso, de disco, de baln medicinal etctera. Esta manifestacin de la fuerza es la que solemos llamar potencia. Fza. Rpida: aumenta la velocidad del movimiento porque sigue disminuyendo la resistencia a vencer. Un ejemplo es la esgrima el boxeo o el taekwondo, etctera.

Fuerza resistencia: es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duracin o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza que hemos visto: Fuerza resistencia a la fuerza mxima, como por ejemplo lucha canaria o judo, etc... Fuerza resistencia a la fuerza explosiva balstica: voleibol (5 segundos saltando a bloquear, a rematar, etc... Fuerza resistencia a la fuerza rpida: boxeo (12 saltos golpeando) Este tipo de fuerza depende de tres factores: La fuerza mxima La resistencia La coordinacin intramuscular (a mayor coordinacin, menor cansancio) VELOCIDAD: La velocidad es una cualidad fsica importante en la prctica de cualquier deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute. Es la cualidad fsica que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos grupos, velocidad de traslacin y velocidad deportiva.

Velocidad de traslacin: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reaccin, velocidad de aceleracin, velocidad lanzada y velocidad resistencia. Velocidad de reaccin: es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un estmulo, visual, auditivo o tctil desde la posicin esttica hasta que el cuerpo empieza a desplazarse. Velocidad de aceleracin: es el tiempo que necesitamos para un aumento progresivo de la velocidad desde cero hasta el mximo. Velocidad lanzada: es la mxima velocidad que puede alcanzar un individuo. Velocidad resistencia: es el mantenimiento de la velocidad adquirida en los metros anteriores. Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y velocidad segmentaria. Velocidad gestual: es la realizacin de un gesto deportivo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un dribling de ftbol. Velocidad segmentaria: es la realizacin de un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como por ejemplo un golpeo de baln.

La velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el entrenamiento (fuerza mxima, fuerza explosiva, tcnica y entrenamiento especfico) y otras que no se pueden mejorar con el entrenamiento ( factores genticos)

FLEXIBILIDAD: La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su mxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada articulacin. Es una capacidad de involucin, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto estn dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles ptimos. La flexibilidad depender de la movilidad articular y la eliminacin muscular, debindola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformacin y vuelta a la posicin inicial, que tiene un msculo.

La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos referimos al a mxima capacidad de las estructuras msculoligamentosas, flexibilidad de trabajo refirindonos al grado de amplitud alcanzado en el transcurso de una ejecucin real del movimiento, y por ltimo flexibilidad residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la coordinacin del movimiento. Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia accin de los grupos musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia accin de la musculatura y la fuerza adicional de un agente externo) Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia gentica (constitucin anatmica), la edad (los nios son ms flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son ms flexibles que los hombres). COORDINACIN Coordinacin es el control neuro-muscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor. Tipos de coordinacin:

culo manual. Aqu englobamos los movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo golpear con un bate de bisbol una pelota. culo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control con el pie con un baln de ftbol. Dinmica general. Agrupa movimientos que requieren una accin conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas. EQUILIBRIO: Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posicin del cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Tipos de equilibrio:

Equilibrio esttico. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Un ejemplo de equilibrio esttico podra ser un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire. Equilibrio dinmico. Se define como la capacidad de mantener la posicin correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces mientras corres. AGILIDAD: Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Es una cualidad que requiere una magnfica combinacin de fuerza y coordinacin para que el cuerpo pueda moverse de una posicin a otra. La actividad fsica y su relacin con la salud

Fundamentos del ejercicio fsico relacionados con la salud :El papel que juega el ejercicio fsico en la promocin de la salud y el bienestar queda patente con la evidencia cientfica que demuestra claramente que si el ejercicio fsico es el adecuado, se realiza frecuentemente y se mantiene durante la vida con lo cual obtenemos los siguientes aspectos: Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado. Desarrolla y mantiene en funcionamiento ptimo del sistema cardiovascular y del sistema msculo-esqueltico (msculos, huesos y articulaciones) Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedades cardiacas y osteoporosis) en la poblacin en general as como en grupos especiales fomentando una independencia creciente y una disminucin de la incapacidad relacionada con la inactividad. Mejora el control y gestin de las deficiencias existentes (por ejemplo asma y diabetes) Contribuye al bienestar mental y psicolgico. A un mejor estado de humor y a una consideracin positiva de la imagen corporal. Todos estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial de salud. Sin embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad fsica de muchas personas. Las condiciones de este tipo de vida ya no exigen hacer ejercicio con frecuencia y un volumen suficiente como para generar beneficios en la salud. A pesar de aumentar las oportunidades, la poblacin en general no hace ejercicio voluntariamente , por lo que hay una necesidad urgente de que exista un programa coherente de educacin sobre el ejercicio fsico para establecer su pertinencia, estimular patrones de actividad frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su valor para la salud.

La condicin fsica relacionada con la salud: Es sabido por todos, que para conseguir una buena condicin fsica es necesario centrarse en las cualidades fsicas, pero en la lnea de trabajo que nos ocupa, es decir, la condicin fsica relacionada con la salud, dichas cualidades o componentes de la condicin fsica sufren un reajuste y una reorientacin hacia una visin de salud. Hay cuatro componentes a destacar dentro de este trmino:

La resistencia cardio-respiratoria o aerbica: las actividades aerbicas estn consideradas como prioritarias en cuanto a la promocin de salud por su carcter moderado y continuo. Son actividades en las que intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas cardiovascular y respiratorio. La resistencia y fuerza muscular: desde el punto de vista de salud, es importante desarrollar la fuerza y la resistencia muscular para conseguir una postura adecuada. En este sentido es fundamental el fortalecer ciertos grupos musculares y tener especial cuidado en la realizacin de los ejercicios que se apliquen al respecto. La flexibilidad: el principal propsito de este componente fsico de salud en mantener los msculos elsticos en su longitud normal evitando el acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar problemas postulares y dolores en la zona lumbar. Adems, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar cualquier ejercicio fsico. Composicin corporal: en este sentido es importante que el deportista aprenda a mantener un equilibrio entre la energa que se ingiere y la que se utiliza, y como el ejercicio fsico juega un papel esencial en el control del peso. Plan de entrenamiento individual:

Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.) -Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad, la duracin es larga, la intensidad es baja, no hay recuperacin durante el esfuerzo, se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica y la recuperacin del esfuerzo es total. Duracin aproximada de 15 min. que se ir incrementando a medida que la persona adquiera ms resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.). -Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etctera. Su objetivo principal es mejorar la funcin cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estacin y estacin hay una pausa de cambio de estacin y descanso o recuperacin, es bastante corta, alternando as la actividad con una recuperacin incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o metas propuestos, en ste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstculos, as como desarrollan la musculatura abdominal. Duracin 25 min. Aproximadamente.

Martes: (Duracin aproximada de 45 min.) -Ritmo variado o fartleck: llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie.

Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica. La recuperacin es total despus del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajar en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y as mejorar la resistencia aerbica y el salto vertical.

Mircoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente. Jueves: (Duracin aprox. de 60 min.) -Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad: Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello. Flexin del tronco. Sentado flexin del tronco, llevar la cara a las rodillas. Decbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compaero, luego cambiar con la otra pierna. De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevacin de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensin de la rodilla hacia atrs, luego cambiar en posicin de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar. De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces. De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo. Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

Viernes: (Duracin aproximada de 60 min.) -Cross-country: llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica. Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente. ste es un plan de acondicionamiento fsico, dnde se irn incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada da con el plan, es necesario una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y as aprovechar al mximo las capacidades de cada individuo. Quizs el entrenamiento anterior es un poco duro para personas que en principio no estn acostumbradas a realizar ejercicio. Pero eso no quiere decir que no se pueden poner en forma realizando un entrenamiento menor, y llevando una dieta equilibrada.

Segn varios estudios (este en concreto, de la RDA) una dieta equilibrada debe contener las siguientes cantidades: En los estudios llevados a cabo en Espaa sobre la calidad de nuestra dieta, se ha llegado a la conclusin, de que aun deja que desear. Comparando nuestros hbitos alimentarios con las recomendaciones de cantidad de la RDA, se llega a las siguientes conclusiones:

Las caloras ingeridas por los espaoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

El exceso de protenas de nuestra dieta sobrepasa en un 71 % las RDA, consumindose unos 90 gr. al da de media. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo. El aporte de fibra tambin es insuficiente: un 14 % por debajo. El exceso de grasas consumidas es del 82 % del recomendado. Para llevar una dieta equilibrada debemos de seguir los siguientes pasos: Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Suministrar suficientes nutrientes con funciones de regeneracin y reguladoras (protenas, minerales, vitaminas...)

 Que las cantidades de cada nutriente estn equilibradas con el resto. Las protenas no deben ser menores de un 15% del aporte calrico total. Deben ser protenas de alto valor biolgico Los glcidos aportarn, al menos, entre un 50-60% del aporte calrico total. Los lpidos no sern ms del 30% de las caloras totales ingeridas. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibras solubles (con pectinas). Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. Si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con moderacin. Cmo podemos saber de dnde obtener los nutrientes necesarios? NUTRIENTES CARACTERSTICAS 1/3 de origen animal 10-20% del contenido calrico total 0,8-1 g/Kg de peso (adultos) FUENTES Carne y pescado Legumbres Huevos Leche y derivados lcteos Cereales y pan Dulces Frutas y verduras Leche y derivados lcteos

PROTENAS

HIDRATOS DE CARBONO

50-60% del contenido calrico total Polisacricos : Oligosacridos (4:1) Se aconseja ms de 120 g/da 30-40% del contenido calrico total 10% A. grasos saturados 10% A. grasos monoinsaturados 10% A. grasos poliinsaturados Menos de 300 mg de colesterol al da 2-6% de cido linoleico

LPIDOS

Aceites y margarinas Carnes y pescados Leches y derivados lcteos Frutos secos

ENERGA

Necesidades en funcin de actividad Necesidades en funcin edad, sexo... Disponibilidad variable en los alimentos en funcin de los grupos hemo y otros componentes de la dieta Utilizacin en funcin de la vitamina D, parathormona y resorcin sea Deficiencias en zonas endmicas (bocio)

Hidratos de carbono (4 kcal/g) Protenas (4 kcal/g) Lpidos (9kcal/g) Carne (hgado) Legumbres Pescado Leche y derivados lcteos Pescado Sal yodada Vegetales coloreados Hgado Carnes Cereales con cscara Legumbres Leche Amplia distribucin

HIERRO

CALCIO

YODO

VITAMINA A

Vitamina liposoluble Vitamina hidrosoluble Necesidades relacionadas con el metabolismo energtico (0,5 mg/1000 kcal) Vitamina hidrosoluble Necesidades relacionadas con el metabolismo energtico (0,6 mg/1000 kcal) Vitamina hidrosoluble Necesidades relacionadas con el metabolismo energtico (6,6 mg/1000 kcal) Vitamina hidrosoluble Interviene en el metabolismo Vitamina hidrosoluble Utilizacin en la accin del factor intrnseco

VITAMINA B1

VITAMINA B2

VITAMINA B3

Carne Cereales Carne (hgado) Cereales y verduras Carne Huevos

VITAMINA B6 VITAMINA B12

en la mucosa gstrica VITAMINA C Vitamina hidrosoluble Vitamina liposoluble Su metabolismo est relacionado con la exposicin solar Vitamina liposoluble

Leche y derivados lcteos Frutas y verduras

VITAMINA D

Leche y derivados lcteos

VITAMINA E

Aceites vegetales

A continuacin se exponen distintas actividades con distintos intervalos de tiempo, y las caloras que se consumen en su realizacin. ACTIVIDAD Baloncesto Ftbol Voleibol Yoga Tenis Caminar 110-120pasos/min Bicicleta Bailar Nadar croll TIEMPO De 20 a 30 min. De 30 a 40 min. De 20 a 30 min. De 50 a 60 min. De 50 a 60 min. De 70 a 80 min. De 40 a 50 min. De 80 a 90 min. De 30 a 40 min. CALORAS CONSUMIDAS tu cuerpo gasta 146.67 caloras. tu cuerpo gasta 260.75 caloras. tu cuerpo gasta 118.75 caloras. tu cuerpo gasta 206.25 caloras. tu cuerpo gasta 447.33 caloras. tu cuerpo gasta 325.00 caloras. tu cuerpo gasta 188.25 caloras. tu cuerpo gasta 259.25 caloras. tu cuerpo gasta 268.33 caloras.

De los deportes expuestos anteriormente elegiremos tres individuales y uno en grupo, para realizar durante el verano y conseguir nuestro objetivo con un entrenamiento que nos cuesto menos realizar, y con el que quememos caloras (no hay que olvidar nunca que las caloras

que gastemos deben de ser proporcionales a las que tomemos, no debemos intentar gastar todas las caloras que consumimos, pues el metabolismo basal ya gasta por si solo, y mientras realizamos actividades tan simples como dormir, ver la tele... tambin estamos consumiendo energa, aunque sea en un nmero menor).