Rutina de brazos. Biceps y triceps. (Culturismo).

La mejor manera de realizar un entrenamiento de brazos en el culturismo es el entrenamiento de siempre, el que llamamos entrenamiento bsico y pesado. Siempre estamos mirando y comparando rutinas para ver cul es la ms adecuada pero luego aparecen los grandes mostruos del culturismo (Doryan Yates, Dexter Jackson, Ronnie Coleman, Nasser el Sonbaty, Kevin Levrone,Flex Wheeler...) y nos cuentan en cualquier artculo que como sus gemelos son pequeos respecto al resto de sus msculo, los entrenan tres veces por semana... y es entonces cuando destrozan todas nuestras teoras. Pero, no pasa nada, que no la mayora no somos profesionales del culturismo y ni entrenamos como entrenan ellos ni comemos ni nos suplementamos como lo hacen ellos. De todas formas siempre estn las reglas de siempre: -Pecho y triceps se suelen entrenar juntos y si no se hace as hay que dejar un da entre ambos msculos. - Espalda o dorsal y biceps se suelen entrenar juntos y si no se hace as hay que dejar un da entre ambos msculos. A continuacin dejaremos una rutina "de excepcin" para entrenar los brazos y decimos de excepcin porque no se puede realizar siempre que se entrene brazos, ya os daris cuenta de que es muy dura cuando entrenis.

Al llegar al fallo nuestro compaero nos ayudar en el recorrido del movimiento.As dos o tres veces hasta que nos quedemos con la barra sola. Es aconsejable cuando lleguemos a quedarnos sin fuerzas realizar el movimiento slo con la barra (hay que tener una prevista y preparada) para que la circulacin vuelva a su normalidad y se gane en definicin y vascularizacin. EJERCICIO SERIES REPETICIONES Curl de bceps con barra (no arquear la espalda) 2a4 De 8 hasta fallar Jalones para trceps en paralelas 2a4 De 8 hasta fallar Curl de bceps muy inclinado con mancuernas 2a4 De 8 hasta fallar Fondos para trceps en paralelas 2a4 De 8 hasta fallar Curl de martillo para bceps a un brazo con mancuerna 2 a 4 De 8 hasta fallar Extensiones de trceps sentado con una mancuerna 2a4 De 8 hasta fallar Banco Scott 2a4 De 8 hasta fallar

El nmero de series y repeticiones es orientativo y depender del estado de forma de cada uno de los culturistas que realicen esta rutina en sus entrenamientos.

Sin embargo, si est en peso y hace una rutina adecuada, podr lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga estos consejos. Para trabajar el abdomen la contraccin debe realizarse desde el esternn hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las

diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse ms especficamente. Si se cambia la posicin de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza vare.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es ms importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente estn cometiendo errores. Es mucho ms provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente. La posicin de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cmodo. Si sufre de problemas de cuello ser mejor poner ambas manos detrs de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercer una fuerza innecesaria y daina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementar la dificultad del trabajo. Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados. El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estn contrados en el momento de hacer el ejercicios. Durante el da es tambin muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura. Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aerbicos para quemar caloras y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS

Abdominales rectos Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto. Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces ms con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexin.

Abdominales oblicuos

En la misma posicin de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posicin inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series ms. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series. Siempre despus de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocndose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrs y las piernas tambin extendidas. Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana. Ahora, le contamos qu ejercicios pueden hacerse en el gym. Adems derribamos el mito de las panzas chatas, slo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculacin, encontrar que adems de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas ms intensas en esos bancos. Ver qu cambio! Ahora s, vamos a derribar un mito: la verdad es que por ms que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarn esas tablas soadas. As que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los msculos del Abdomen. B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los msculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminacin de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no slo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aerbicos de larga duracin.

Lo ideal es: - Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un msculo (rectos del abdomen y oblicuos). - Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. - No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco,

basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn a trabajar otros msculos. - Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.
Cuidar el corazn

Si bien por una cuestin de esttica la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura tambin influye en el corazn. El exceso de grasa en la zona abdominal est asociado con el riesgo cardaco y de la salud. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centmetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 102 centmetros. A travs de ciertas formulas los mdicos pueden calcular el posible riesgo cardaco e identificar el porcentaje de obesidad del paciente, esta frmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el ndice de masa corporal. En algunos casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciacin entre masa muscular y grasa. As mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida. Lo ideal para no acumular grasa de ms es controlar la alimentacin disminuyendo el consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo tambin alimentos proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad fsica no slo para fortalecer y tonificar abdomen, sino tambin aerbicos para quemar excesos de grasa. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 caloras en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que si consumimos 50 caloras extra 10 veces por da utilizaremos 500 caloras ms. 10 maneras diferentes de quemar 50 caloras

Entrenar con pesas durante ocho minutos Caminata rpida durante siete minutos Jugar al golf durante 10 minutos Pasar la aspiradora durante 18 minutos Jugar bsquet 6 minutos Hacer natacin 6 minutos Andar en bicicleta 9minutos Bailar 10 minutos Ir de compras por 14minutos Remover tierra durante 7 minutos

INTRODUCCION El entrenamiento de la musculatura abdominal est sujeta a mltiples mitos y creencias errneas (prdida localizada de grasa en el abdomen realizando abdominales, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..)(Lpez, 2002, Pinsach, 2003). Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como la panacea para la reduccin de la grasa acumulada en la zona. Todo ello aderezado con propuestas, mquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura

abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodologa poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relacin a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reduccin de grasa en la dicha zona) (Lpez, 2002). El establecer unos criterios metodolgicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un anlisis anatmico-funcional y kinesiolgico), es una cuestin a considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecucin correcta y adecuada de la mayora de ejercicios (ATPE actitud tnico postural equilibrada (Heredia y cols, 2005), y la prevencin de lesiones y patologas (debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. Lpez, 2000). El problema de los planteamientos ms tradicionales (y que es comn al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analtica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho ms funcional.

Figura 1. La utilizacin de mquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiolgica.

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha visin (neuromuscularmente hablando) en la mayora de acciones y existe una accin, simultnea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de unidad en el entrenamiento de los msculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la prdida de grasa localizada Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayora de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente esttico, se desea un abdominal marcado, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.

Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posicin de tcnicos debemos corregir. Son varias las razones que se podran esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible. En primer lugar, dejar patente una realidad anatmica: la musculatura abdominal y el panculo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Tous,1998). En segundo lugar aclarar, que la utilizacin de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energtico (por ejemplo 20 curl-ups supondran un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondra que si en 27 das realizamos unas 5004 repeticiones, ello slo resultara en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, 1998). Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, ser ms conveniente para lograr un prdida de grasa, el realizar ejercicios aerbicos, que producen una mayor movilizacin grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenrgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, adems de seguir unos adecuados hbitos alimenticios y nutricionales y tambin,

lgicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; Despres, et al, 1985; Nindl et al, 1996; Stefanick, 1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 1998). Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad ms saludable La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y proteccin de nuestra columna. Principalmente, parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de proteccin cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto que provoca un aumento de la presion intraabdominal, que a su vez provoca la disminucin de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibaez y cols, 1993; Lpez, 1999). Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal

Absorcin impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc. Compensacin efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares. Estabilizacin del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cintica). Proporciona presin interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE,

reduciendo el estrs en la zona lumbar, produciendo una accin de descarga de presin sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna. Colabora en la ventilacin (espiracin) en la prctica de actividad fsica. Mantenimiento de vsceras en posicin adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en Lpez, 1999). Conservacin actitud esttica y durante el movimiento (estabilizacin de la pelvis). Disminucin de la anteversin plvica.

Recuerdo Anatmico-Funcional de la Musculatura Abdominal Se debe conocer la anatoma, descriptiva y funcional, de los msculos del tronco Y cinturn plvico. Ello es til con vistas a poder comprender el concepto de unidad muscular que veremos ms adelante.

Figura 2. Vista frontal musculatura abdominal. Recto Anterior

Con insercin en la pelvis, tiene una importante funcin en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (Lpez, 1999). Por tanto desde decbito supino, flexiona el trax si la pelvis est fija y levanta la pelvis si el trax est fijo (Sobotta y Becher en Colado, 1996). Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posicin decbito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando accin del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae. Oblicuos Internos (menores) del Abdomen Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma accin, estando el sujeto en posicin de tendido supino, flexin tronco en contraccin bilateral y mediante contraccin unilateral produciendo rotacin al mismo lado del msculo contrado (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario). Los msculos rectos del abdomen as como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la regin lumbar (Becerro, 1989, Anderson y cols.,1995, Lpez, 1999) por lo que es muy necesario su fortalecimiento.

Figura 3. Descripcin anatmico-funcional (dinmica) de la musculatura abdominal.

Transverso del Abdomen No participa directamente en ningn movimiento (carece de funcin dinmica), pese a que parece demostrada la contraccin inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su esttica (presiona los rganos intestinales hacia dentro), y contribucin al aumento de la presin intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miarro, 1999) siendo, por tanto, claves en la proteccin y salud de la columna vertebral. Msculo Psoas Iliaco Se trata del msculo principal de la flexin de cadera, ya que el recto anterior del muslo (tambin flexor de cadera y adems extensor de rodilla), tiene una accin ms selectiva en la articulacin ms distal (rodilla) (Lpez,2000).

El psoas iliaco es considerado el msculo flexor de la cadera ms potente (Kapandji, 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como musculatura marchadora, hacindola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribucin que tiene en actividades diarias, formar parte de los msculos encargados de la esttica corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (Lpez Calbet y Lpez Calbet, 1995). Si los flexores de la cadera estn tensos y acortados se producir de forma pasiva una hiperextension lumbar (por anteversin plvica) (Lpez Calbet y Lpez Calbet, 1995).

Figura 4. Psoas iliaco y su relacin con el raquis lumbar.

Figura 5. Psoas iliaco y su relacin con el raquis lumbar.

De hecho se ha podido constatar en estudio con cadveres una correlacin significativa entre la seccin del msculo psoas y el aumento de la

curvatura lumbar (en cadveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas). Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la regin lumbar (algias lumbares) (Spring y cols, 1992 en Lpez Miarro, 2000). CINETICA ABDOMINAL

Desde decbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 (Smith y Weber, 1991 en Lpez, 1999).

Figura 6. Fases de intervencin dinmica de la musculatura abdominal y flexora de la cadera en la incorporacin de tronco desde decbito supino.

Cualquier movimiento por encima de esta angulacin NO puede ser por accin de estos msculos obra de los msculos abdominales. A partir de estos 40 se produce una contraccin dinmica de los msculos flexores de cadera, mientras que la musculatura abdominal de forma isomtrica (esttica), actan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversin que provocara un aumento de la lordosis lumbar.

Se puede considerar que, aunque en las elevaciones de tronco desde decbito supino, el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participacin

(menor nivel de contraccin del oblicuo externo). Igualmente, se debe atender a que, incluso con funciones de estabilizacin agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera, por ser esta mucho ms fuerte. Existen estudios realizados con tecnologa radiogrfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciacin abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5 vrtebra lumbar sobre el sacro por efecto de la accin del psoas)(Lpez, 2000).

EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN Tradicionalmente, era comn encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en funcin de su influencia sobre la porcin superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:

El recto anterior del abdomen es el msculo ms superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligstrico (3-4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unsono (Lpez, 2000). Por esa razn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciacin debe enfocarse hacia la regin corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos).

Ello se corrobora con el patrn de actividad elctrica (Lpez, 2000) del msculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. Se destaca el hecho de la obtencin por norma de valores ms elevados en la zona superior, cualquiera que sea el ejercicio, con excepcin de la retroversin de pelvis correctamente realizada ( en la inclinacin plvica los sujetos que realizaban una ejecucin correcta evidencian mayor intensidad en la porcin infraumbilical del abdomen (p<0.05 segn resultados estadsticos en Sartri y Lison, 1999 ; Lpez,2000). El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad elctrica. Otros estudios como los de Lehman y McGill (en Lpez y Rodrguez, 2002) no encuentran diferencias de activacin abdominal en base al segmento corporal movilizado, piernas o tronco. Estos autores observaron que el encorvamiento activ la porcin superior e inferior del recto abdominal al mismo nivel De estos datos se deduce que el msculo recto abdominal se activa en su totalidad en cualquier movimiento del tronco, pelvis o miembros inferiores, y no por porciones aisladas. Adems, la activacin de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contraccin es simultnea. Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son ms fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilizacin o agonista accesorio (esttico-fijador) la musculatura

abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (Lpez Calbet, 1995 y Miarro, 1999). OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES: EL CONCEPTO DE UNIDAD Partiendo de las bases anatmicas y kinesiolgicas expuestas, intentemos abordar una visin algo ms compleja del sistema, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa), teniendo cada una de ellas una serie de mecanismos de estabilizacin en el caso de la unidad interna y mecanismos de accin por parte de la unidad externa. La unidad interna esta compuesta por:

Transverso Abdominal. Oblicuo Interno. Musculatura Suelo Plvico. Multifidos. Diafragma.

Aunque parece que hay una relacin estrecha y concreta entre estos msculos (sinergia), las investigaciones recientes parecen destar el papel clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna. En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontr que el transverso abdominal (TVA) se contraa 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check, P, 2002). Otros estudios (Jull G, Richardson C, 1994 citados por Pinsach, 2003), parecen demostrar la contraccin

de los multfidos, se produce mientras tiene lugar una contraccin intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rpidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los msculos responsables de este movimiento. Tambin parece existir un reclutamiento sinrgico de todos los msculos de la unidad interna (Check, P,2003). Aunque sin embargo, parece que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activacin, independientemente del movimiento, siendo ello determinante en el rol fundamental que podra tener a fin de dotar de cierto grado de proteccin y rigidez a la columna vertebral. As pues, tal como parece a la luz de los trabajos existentes, la activacin de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check, P, 2003). Un fallo en la activacin del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podra ser causa de problemas lumbares. Por otro lado considerando el conjunto de los msculos estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multfidos y erectores espinales, juegan un papel preponderante. Se ha demostrado la relacin entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisn y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999 citados por Lpez, 2004), por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar est indicado para prevenir alteraciones raqudeas (Mannion y cols., 1997 citados por Lpez, 2004).

Figura 7. Mapa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna (vista sagital).

Se podra afirmar que la unidad interna, es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores (Check, P,2003). Dichos mecanismos estabilizadores dependen, a su vez, muy directamente de una correcta funcin integrada de la musculatura que compone la unidad interna. Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podramos denominar unidad externa, con la participacin de varios msculos tales como (aunque podemos encontrar discrepancias segn autores):

Recto Abdominal. Oblicuo Externo. Oblicuo Interno. Eector Espinal. Dorsales. Glteos.

Mientras que los msculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los msculos ms grandes, son los responsables de crear movimientos.

Figura 8. Ejemplo animado de la estructura soporte del raquis vertebral.

Ello deber ser considerado a la hora de valorar la tonificacin adecuada de dicha musculatura abdominal en su globalidad (teniendo en cuenta, adems, su carcter predominantemente fsico o falto de tono). Anlisis de los Ejercicios Abdominales Ha habido y hay gran inters y discusin al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios. A pesar de lo cual, siempre deberamos estudiar a qu individuo, con qu necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios ms adecuados. Los SIT-UPS Los ejercicios clsicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, siendo adems considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batera EUROFIT) e incluyndose como prueba a los INEF (prueba inequvoca de que exista una aceptacin, al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en dicho ejercicio).

Figura 9. El sit-up no es el ejercicio ms adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, desde una perspectiva saludable.

Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatoma y kinesiologa a las ciencias de la actividad fsica y se constat que dicho ejercicio no supona el estmulo ms adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45 de flexin y los segundos 45 de extensin, la musculatura abdominal acta como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actan principalmente. La flexin de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral acta intensamente (Tous, 1998). Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal dbil, no hay buena fijacin de la pelvis y ello supondra una importante actividad del psoas, traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel (Tous, 1998), adems las altas velocidades de ejecucin ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo. Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulacin coxofemoral, provoca una gran

activacin de los flexores coxofemorales, elevando as la presin intradiscal. Como referencia, la presin en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporacin para un sujeto de 70 kilogramos, tomando como referencia de contraste la presin medida en bipedestacin (100%), se incrementa hasta un 210% (Lpez, 2004). Los movimientos de incorporacin de tronco, al movilizar la articulacin de la cadera provocan una gran activacin de los flexores coxofemorales, elevando la presin intradiscal (Monfort y Sarti, 1998; Vera y Sarti, 1999; Nachemson, 1976 citados por Lpez, 2004). La incorporacin, bien con piernas extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte activacin del psoas que genera valores de gran compresin lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH).

Figura 10. Descripcin de los valores de compresin y cizalla en Newton (N) en un ejercicio de sit-up (incorporacin) con piernas extendidas y flexionadas (Tomado de McGill, 1997).

Se debe pues considerar lo poco idneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness), as como en personas con musculatura abdominal dbil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous, 1998). Este ejercicio puede ser una opcin interesante en individuos con reduccin de la lordosis fisiolgica (por ejemplo espondilitis anquilopoytica) o

deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo especfico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal ), a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podra ocasionar trabajar con ROMs (rangos de movimiento) restringidos (Tous, 1998). En las salas de musculacin existen modelos de mquinas diseadas especficamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta mquina tiene un asiento inclinado 30 respecto a la horizontal y un respaldo mvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificacin de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (Lpez, 2004). El perfil de la curva electromiogrfica desarrollada al utilizar esta mquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realizacin de una incorporacin de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (Lpez, 2004).

Figura 11. Ejemplo de mquina destinada al fortalecimiento de la musculatura abdominal.

El Crunch o Enrollamiento Abdominal Como consecuencia de la problemtica planteada por los clsicos ejercicios sit-ups, se opt por modificarlos, partiendo de la base de que en una

flexin de cadera y tronco la musculatura abdominal acta como principal agonista en los primeros 45 de flexin y de que en una elevacin de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45 de elevacin (Tous y Balagu, 1999). Las modificaciones consistieron en una reduccin del ROM (rango de movimiento), apareciendo as los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90 a 45, que eliminaban el recorrido durante el cual la accin de los flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagu, 1999).

Figura 12. Ejercicio de crunch abdominal, aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura abdominal de una manera saludable.

Andersson y cols. (1997) en un estudio electromiogrfico, observaron una actividad elctrica muy baja en los flexores de cadera (ilaco, recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). Asimismo, se observa una activacin selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior, oblicuo externo e interno), sin diferencias significativas por la posicin flexionada o extendida de las piernas ni por la fijacin de los pies, ya que la articulacin coxofemoral no est implicada especficamente.

Tabla 1. Valores medios de activacin elctrica (en % de la MCV) de flexores de tronco y coxofemorales en ejercicios de encorvamientoa 30 y 60, se puede observar los altos valores obtenidos en la incorporacin a 60 en la musculatura flexora coxofemoral.

El crunch parece que no slo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino tambin, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por Lpez, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrs de cizalla. El ejercicio de crunch abdominal puede estar ms aconsejado para su inclusin en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997, citados por Lpez, 2004) ya que del anlisis de la compresin mxima sobre L4/L5, se evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresin que los de incorporacin. Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activacin abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeos desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activacin es especialmente destacable en el oblicuo externo. McGill (citado por Lpez, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecucin del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento

de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulacin a intensidades moderadas el msculo recto abdominal (Andersson y cols., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker y cols., 1998; Monfort y Sarti, 1999 en Lpez, 2004). El crunch con rotacin del raquis dorsal, con objeto de aumentar la activacin de los msculos anchos del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la combinacin de flexin y rotacin en la zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresin (McGill, 2001en Lpez, 2004).

Figura 13. Ejercicio de cat-camel.

Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realizacin en la fase de activacin-preparacin previa a la sesin) es el "cat-camel" o "gato", por su seguridad, mnimo estrs y presin sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; Lpez, 2004). Desde la posicin de sextupedia, se alterna una posicin ciftica (flexin lumbar, dorsal y cervical) y una posicin de correccin de la misma (extensin lumbar, dorsal y cervical), acompaada de anteversin plvica (Lpez,2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocnter mayor y articulacin escpulo-humeral (McGill, 1997 en Lpez, 2004).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensin y considerar que personas que sufran citica van a ver exacerbados sus sntomas dolorosos en el movimiento de flexin (McGill, 2002 citado por Lpez, 2004). Decubito Lateral Horizontal El decbito lateral horizontal estimula la musculatura oblcua as como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols., 1996; Callaghan y cols., 1998; McGill, 2001 citados por Lpez, 2004), generando una actividad mioelctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols., 1998; McGill y cols., 1999 en Lpez, 2004). Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrs de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols., 1998; Axler y McGill, 1997; McGill, 2001; McGill y cols., 1999 citados por Lpez, 2004). El decbito lateral horizontal genera menor compresin lumbar (L4/L5) que el crunch con rotacin. En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia (Lpez, 2004).

Figura 14. Ejercicio de decbito lateral horizontal. La progresin se iniciar con el apoyo de rodillas (menor momento de resistencia), para realizarlo en extensin (tal y como se observa a la izquierda).

Conclusin Cat-Camel, Crunch abdominal, decbito lateral horizontal y sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (Lpez, 2004): 1. Activacin mioelctrica moderada-intensa en los msculos de la pared. 2. abdominal. 3. Inhibicin de los flexores coxofemorales. 4. Nivel de compresin inferior a 3000 Newtons. Elevacin-Descenso Piernas Extendidas El diseo y prescripcin de este ejercicio ha estado sujeta a gran nmero de mitos y creencias errneas, partiendo desde el que lo sita como el ejercicio ms adecuado para implicar a la porcin subumbilical del recto abdominal.

Figura 15. El ejercicio de elevacin-descenso piernas extendidas provoca una gran compresin raqudea.

En la elevacin de piernas extendidas desde decbito supino, la musculatura abdominal se activa isomtricamente para fijar la pelvis, y evitar un movimiento de anteversin que aumentara la lordosis lumbar. McGill (en Lpez, 2004) destaca la incorporacin y elevacin de piernas, si bien generan una activacin mioelctrica alta en la musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresin raqudea, favoreciendo un proceso de deterioro vertebral. En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porcin inferior del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensacin de traccin y aumento de la lordosis lumbar que experimentbamos en dicho ejercicio), donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirn del psoas iliaco (Tous, 1998). Tambin podemos encontrar variantes como las tijeras. Andersson y cols. (1997) encontraron una alta actividad elctrica en los flexores de la cadera en la elevacin de piernas bilateral y unilateral. La

musculatura abdominal, muestra en el ejercicio bilateral una marcada activacin abdominal del recto anterior y oblicuo externo, casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporacin y encorvamiento, mientras el oblicuo interno muestra una activacin moderada. La elevacin unilateral, sin embargo, no activa la musculatura abdominal, por lo que la realizacin de este ejercicio como alternativa, no es recomendable (Lpez, 2004).

Figura 16. Tampoco la elevacin-descenso de piernas unilateral, es aconsejable para personas que deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable.

No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal dbil., puesto que produce una gran activacin de los flexores coxofemorales, que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (Lpez, 2004). Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura plvica hacia el trax o inclinacin plvica posterior (crunch inverso). En decbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversin plvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, producindose

un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ah, se regresa en contraccin excntrica a la posicin de partida. As, durante el movimiento, se despega ligeramente la regin gltea de la superficie, quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida (Lpez, 2004). La actividad mioelctrica en los movimientos de encorvamiento y de inclinacin plvica posterior muestran un gran paralelismo. Independientemente del segmento corporal movilizado, el patrn de actividad elctrica evocado en el msculo es similar. Por tanto, la activacin muscular de este ejercicio es efectiva y especfica para la musculatura abdominal (Lpez, 2004). Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal). El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado, as como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificacin (carcter fsico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto implicara realizar una hiperextensin de tronco (fase excntrica del sit-up) lo cual producira un aumento de presin a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta, 1998). Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de unidades,

necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, se podra desarrollar una propuesta metodolgica para la prescripcin de ejercicios abdominales, que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, en contraposicin a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal). Fundamentacin Metadolgica Como se ha expuesto anteriormente, en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porcin superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porcin superior y se fatiga a sta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porcin inferior (retroversin plvis) no se podrn ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicacin de la porcin superior en estos ejercicios (Tous y Balagu, 1999). Sin embargo la ejecucin y orden propuesto pueden ir encaminada en la direccin de lo que se denomina tcnica de prefatiga. Esta tcnica, caracterstica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los msculos ms pequeos con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los msculos ms grandes, estos soporten toda la carga. El orden de ejercicios, se basa en que aquellos msculos ms dbiles (cuyo aislamiento es ms complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesin destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversin de pelvis previo al resto de

musculatura, podra ser lo ms adecuado, adems con ello podramos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas que se inician en programas de entrenamiento abdominal. Recordemos que el trabajo abdominal debera ocupar partes concretas de la sesin (y no el calentamiento precisamente), excepto lo expuesto al respecto del cat-catmel. Caso de que ocupen una parte de una sesin mltiple, sera ms adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesin (aunque se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible funcin protectora durante la realizacin de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilizacin del raquis. La ejecucin sigue tres niveles:

Isomtrica. (mantenimiento de la posicin en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y tambin paradas o fases isomtricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos). Dinmica: Concntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos). Concntrico Medio (1 rep x 2segundo). Concntrico Rpido (1 rep x 1segundo).

A este respecto, se puede establecer que: Un ritmo rpido conlleva:

Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.

Posibilidad de aumentar la flexin brusca de la columna vertebral cervical. Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular. No trabajar la contraccin excntrica si se vuelve a la posicin inicial rpido.

Un ritmo lento conlleva:

Mayor tiempo de trabajo muscular. Aprovechamiento del recorrido excntrico. Evita aspectos negativos propios del ritmo rpido. Posibilidad de paradas isomtricas.

Utilizacin STT (Systematic Touch Training): La concentracin o focalizacin de la atencin del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal. El ensear a focalizar la atencin (mediante palpaciones sistemticas) es una forma de entrenamiento de estimulacin kinestsica que no solo puede permitir evaluar la tensin muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetras bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino tambin, ayudar a reducir tensiones musculares en msculos secundarios. Adems parece ser que mediante las palpaciones se mejora la funcin muscular, debido a la posible estimulacin de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinacin intramuscular entre los msculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contraccin ms fuerte y

desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagu,1999). As pues, un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness (salud), podra ser:

Figura 17. Ejemplo de propuesta metodolgica para el entrenamiento global de la musculatura abdominal desde una perspectiva saludable.

Los autores desean, desde esta humilde aportacin, agradecer a los Dres. D. Pedro Angel Lpez Miarro, D. Juan Carlos Colado y D. Francisco J. Vera, su labor como profesores, compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo ms importante, el cario, respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada da ms. Por ser un referente en lo profesional. Gracias.
Autores: Juan R. Heredia Elvar, Miguel R. Costa. REFERENCIAS 1. ANDERSSON, E A, NILSSON, J, MA, Z, THORSTENSSON, A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal Applied Physiology, 75: 115-123. 1997. 2. Calais-Germain, B; Lamotte, A. Anatoma para el movimento. Bases de ejercicios. Tomo II. Los libros de la liebre de marzo, Barcelona. 1995. 3. Check, P. Cmo tener la espalda fuerte sin cinturn. No editado.www.fuerzaypotencia.com. 2003. 4. LISN, J.F.; SARTI, M.A. Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de msculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina del Deporte, 66: 291-298. 1998.

5. Lpez Miarro, P. A. y Rodrguez, P. L. Prescripcin de ejercicio fsico para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. Seleccin. Revista Espaola de Medicina de la Educacin Fsica y el Deporte, 2, 11, 55-62. 2002. 6. Lpez Miarro, P.A. Mitos y falsas creencias en la prctica deportiva Edt. INDE.Barcelona. 2002. 7. Lpez Miarro, P.A. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejer. desaconsejados y criterios de correccin. Curso de Tc. en Acond. Muscular en Sala de Musculacin. Univer. Murcia. Inst. de Ciencias del Deporte. 2004. 8. Lpez Miarro, PA. Ejercicios desaconsejados en la actividad fsica. Edt.INDE. 2000. 9. McGILL, S.M. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(1): 26-31. 2001. 10. McGILL, S.M. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. Journal Canadian of Chiropractice Assocciation, 43(2): 75-88. 1999. 11. Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. PubliCE http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 24/03/03. Pid: 137. 2003. 12. Tous Fajardo, J. Correcto o incorrecto?...depende. Arox. a la pregunta desde la prescr. de los ejer. abdominales. Curso de Reper. del entre. de fuerza en la arquit. muscular. Fac. Cie. del Dep. UCL. 2002. 13. Tous y Balagu. El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. RED. Tomo XII. N2. 1999. 14. VERA, F.J.; SARTI, M.A. Manipulacin social en la actividad fsico-deportiva. La revistilla, 2: 25-29. 1999.

El msculo es la fuente de fuerza del cuerpo y tiene una caracterstica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos-terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lista en que esas fibras estn situadas, los humanos podemos hacer cosas asombrosas: como correr, nadar, escalar montaas extremadamente altas y recuperarnos rpidamente al tropezar en pblico. Los msculos tambin protegen su cuerpo de daos. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegen los delicados rganos internos. Por ltimo, los abdominales son esenciales para las buenas posturas. Actan en concierto con los Erectores Vertebrales para mantenerle a Vd. y a su espina dorsal rectos, de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaa. Por lo menos, esas son sus funciones previstas. Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujecin o proteccin. Ni tampoco son estticos, por ello, los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy, se enfocan a su mejora. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los msculos abdominales y eliminar el exceso de grasa. El msculo y la grasa estn uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida ?extra?. Si come ms de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en sus muslos, en la parte posterior de sus brazos y alrededor de su cadera en forma de clulas de grasa desarrolladas. La eliminacin de la grasa no-deseada, si esa es su meta, slo requiere que observe la formula probada y real: Dieta + Ejercicio = Perdida de peso Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere energa. Esa energa nace de los alimentos que Vd. come y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energa, Vd. pierde grasa. Sencillo.

Algunos personas equivocadamente creen que pueden ?quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los msculos de esa zona: sit-ups, flexiones laterales, y similares. La realizacin de ejercicios sobre un grupo de msculos nico, no quema las suficientes caloras para reducir grasa de forma notable. Adems, cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no slo de la parte sobre la que se acta. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas caloras, utilizando tantos grupos de msculos principales como le sean posibles. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un perodo de tiempo. Para acondicionar el msculo abdominal, hay que realizar ejercicios que: ? Trabajen los abdominales. ? Recarguen los abdominales ? forzndolos a trabajar ms de lo acostumbrado. ? Trabajar los abdominales desde varios ngulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan. ? Hacer un trabajo aerbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial. artculo obtenido de la web "entrenamientos.org"

Todo el mundo deseara tener una seccin media bien tonificada, y la mayora incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal. Pero para ello debemos aclarar firmemente cmo conseguirlo, con una base cientfica.

Verdades acerca de los msculos abdominales 1- Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente. 2- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente. 3- Hacer cientos abdominales en un da tampoco quema la grasa, al menos no significativamente. Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bceps, lgicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en l, en todo caso aumentar su tamao. 4- Para ver los msculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos 5- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer ms nfasis si escogemos bien los ejercicios. 6- Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones. 7- Una seccin media tonificada es sinnimo de buena forma fsica, adems de salud. Y te ayudar a prevenir muchos dolores y lesiones. Aclarado estos puntos, investiguemos un poco ms la anatoma de los msculos

abdominales. Anatoma abdominal No hay un msculo del abdomen, sino varios. Recto del Abdomen. Es el ms importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apndice xifoides del esternn, y llega a la snfisis del pubis. Su accin principal es la elevacin del tronco hacia delante, acercando el pubis y el esternn. De aqu se deriva una conclusin muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es slo por contrapeso. Oblicuo mayor. De la cresta iliaca y arco crural a las siete ltimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si acta bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotacin si lo hace de un solo lado. Oblicuo menor. Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar, hasta las 4 ltimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si acta bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotacin si lo hace de un solo lado. Luego tambin se trabaja al elevar el tronco junto con el recto. Transverso. De 7 ltimas costillas, apfisis transversa. Su accin es a modo de "faja", reduciendo el dimetro del abdomen y metindolo hacia adentro. Los mejores ejercicios Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependern de las caractersticas de la persona, pero aqu van algunos ejemplos. No pretende ser una lista exhaustiva, tan slo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios. Encogimientos concentrados.

En decbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas. El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar. Encogimientos concentrados invertidos. Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas. Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse. Elevaciones de piernas colgado en barra. Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. Procurar elevar a cadera, no tan slo las piernas (recordar la anatoma abdominal). Encogimientos clsicos. En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen. Hay muchos ms, utiliza la imaginacin, pero con seguridad. Los peores ejercicios Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas, sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja. La razn es bien simple, los flexores de la cadera ms potentes son el Psoas e Iliaco, que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas). Flexiona las rodillas para evitarlo. Repasa la anatoma del recto del Abdomen, para comprender su funcionamiento. Cmo eliminar la grasa abdominal Esto es an ms sencillo: 1- Gasta ms de lo que comes 2- Haz ejercicios aerbicos (tipo carreras...) anaerbicos (tipo pesas...) 3- Elimina la comida basura (dulces, grasas...) Y ahora, entrena duro y... SUERTE!! vuestros esfuerzos se vean recompensados con el xito.

MS SOBRE ABDOMINALES? Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4 aos en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriaron los estudios fisiolgicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas econmico y efectivo jams desarrollado. Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podan desarrollar y mantener un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requera unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana. Ahora Vd. descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harn arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bceps harn arder sus bceps. Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya est practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigacin que anticip al programa se dirigi no solo a determinar qu ejercicios abdominales son ms efectivos, sino ms importante, a descubrir el mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces ms efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel especfica, el cronometraje y la progresin general, hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma. Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? Y que realmente es hasta perjudicial? AL PRINCIPIO, HABIA MSCULOS ............ (Luego, desgraciadamente, vino la grasa) El msculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una caracterstica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras estn situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montaas y recuperarse al tropezar en pblico. Los msculos tambin protegen al cuerpo de daos. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos Por ltimo, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaa. Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujecin o proteccin. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los msculos abdominales y eliminar el exceso de grasa. El msculo y la grasa estn uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". Si come ms de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa desarrolladas. La eliminacin de la grasa no deseada, si sta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real.

DIETA + EJERCICIO=PRDIDA DE PESO Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere energa. Esta energa nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energa, se pierde grasa. !Sencillo!. Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los msculos de esa zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un grupo de msculos nico, no quema las suficientes caloras como para reducir la grasa de forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se acta. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas caloras, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo. Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que: Trabajen los abdominales. Recarguen los abdominales, forzndolos a trabajar ms de lo acostumbrado. Trabajar los abdominales desde varios ngulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.

UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS ! NO LOS HAGA ! De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecan candidatos lgicos para estar en el programa de entonacin abdominal. Los msculos del estmago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando Verdad?. En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de accin mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexin de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos. En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros msculos hacen todo el trabajo real. Estos otros msculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis ltimas vrtebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posicin, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.

Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contraccin con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirn sobre la zona lumbar. Este tirn no provoca ninguna lesin grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rpido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vrtebras inmediatamente encima y debajo de la insercin del psoas-iliaco se rocen, y en ltimo plazo de una dcada, se ver afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneracin del disco. Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisar contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos: 1. 1- Los psoas entren en juego. 2. 2- Su postura permita, o peor an, facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio.

Basndome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dainos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la seccin programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si. SINERGISMOS: El elemento critico.Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el mximo de beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea ms efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinacin de elementos para crear un entero ms grande que la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la seccin central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero, considere nicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma. Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores. Para trabajar los abdominales superiores, slo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitar la cantidad de trabajo inferior. La solucin: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podr agotar completamente los

inferiores y a continuacin, trabajar los superiores hasta su lmite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores. Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal: NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon... NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores. NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categoras generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

Recuerde, el sinergismo significa la bsqueda de un mtodo de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden especfico ms efectivo dentro de las categoras, debe ser determinado como resultado de una experimentacin y un poco de trabajo fisiolgico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la seccin rutina. Las prcticas de abdominales legendarios le llevar lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una seccin intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al da, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condicin fsica actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no ser para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestin de 2 semanas. Padecer unas pequeas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitacin de que algo esta sucediendo!). SECCIN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Los ejercicios Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prcticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensacin y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia Elevacin de piernas, colgado. Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.

Agrrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la mxima participacin abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio. Elevacin de rodillas, colgado. Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas. 15 centmetros, elevacin de piernas en posicin horizontal. Tmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos 45 centmetros del suelo. A continuacin bjelos hasta los 30 centmetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando nicamente los psoas, por lo tanto, concntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acorden de los musculos del estomago, balancendose adelanteatras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo. NOTA: Inevitablemente, se resintir en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todava no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Djelo por ahora y prubelo dentro de un par de semanas. 15 centmetros de elevacin de piernas en posicin horizontal, avanzando. Comience el ejercicio de elevacin de piernas en posicin horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estn en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Mantngase as durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operacin. Contraccin abdominal. Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original. NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producir un dolor de cabeza. Una repeticin completa le llevar por lo menos 2 segundos. Contraccin abdominal cruzada. Estas son mucho mas difciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fciles. Tmbese en posicin sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio,

levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Sit-ups. Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ngulo recto. Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rpidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definicin mayor. Balanceo tras de rodillas. Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y djese balancear hacia atrs hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita. NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexin por segundo. Contraccin abdominal del tirn. Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayora de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar ms finamente sus abdominales. Posicin inicial.- Arrodllese delante de la mquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ngulo, en lugar de recta. El ejercicio.- Acurrquese hasta que sus codo toquen las rodillas mantngase durante un segundo, luego vuelva a la posicin inicial. Asegrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza. NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternn y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participacin del abdominal y minimiza la contribucin del psoas. LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas. Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los msculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones. Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribucin equilibrada del stress de las actividades diarias. Hiperextensiones. Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero tambin se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos. Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin horizontal. No se eleve a una altura superior.

Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.

artculo obtenido de la web "musculacin.net"

No es frecuente que un programa pueda prometer resultados en slo seis escasas semanas, pero siguiendo esta rutina de bceps estaris listos y preparados para aumentar el tamao muscular y para entrar en las categoras serias de la musculacin. Sea cul sea vuestro objetivo, estaris en vas de ganar ms msculo de lo que creais posible en ese periodo de tiempo. Pero no os hagis ilusiones pensando que ser fcil aadir tamao a vuestros bceps. Hacerse enorme es una cosa seria, algo que la mayora de la gente no consigue. Lo normal es que falte algn dato o elemento del programa completo. As que, por favor... no os engais pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el nmerode series que acabis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de xito. No consiste slo en encontrar la rutina, sino tambin en seguir las indicaciones especficas de entrenamiento, las tcnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la planificacin de series y repeticiones, las diversas tendencias y cualquier consejo diettico que se plantee. Todava interesados? Por supuesto que s. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme. Y qu mejor lugar para aplicarlo que en los bceps, no? Al empezar este programa, aseguraos de tomar vosotros mismos u otra persona las medidas iniciales de vuestros bceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Sin esto, no seris capaces de seguir vuestra evolucin. Con este programa, haris dos rutinas distintas. Una os conducir a un aumento global de tamao y la otra, moldear y pondr el pico en los bceps. La rutina de tamao incluye los mismos ejercicios que la de definicin, pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo segn la rutina que convenga. Sin embargo, es necesario acatar lo indicado para seguir progresando. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparicin de una pauta de progreso fragmentario. Recordad que en el entrenamiento de bceps menos es ms. No se tiene por qu incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. Ms bien lo contrario es cierto. De hecho, mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado ms efectivo. Recordad que estos msculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de traccin. Es una razn para no pasarse en una autntica rutina de bceps: ya estn preagotados por el entreno de espalda. De modo que llevar a cabo grandes volmenes de trabajo no es necesario. Aprended esto y os encaminaris hacia el incremento de bceps.

Ya sabis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo; un nuevo aadido al principio de "Por qu arreglar algo que no est roto?". Al parecer, estaba en lo cierto. Miradle. La cuestin es que no hay ejercicio, rutina, enfoque ni teora que, por s solo, tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual, de modo que se lo pueda considerar lo ms importante en la planificacin del producto final; es decir,

ste requiere la suma de muchos factores. Pero ah est la clave; una vez que hayis encontrado ese conjunto de elementos, no os desviis. En la rutina 1, la que posibilita el crecimiento muscular, incluiris los siguientes ejercicios: -Curl con barra de pie, alternando la barra EZ con la recta. -Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie. -Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra. Rutina 1 El objetivo de esta rutina es el tamao, as que lo ms lgico es que usis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Esto no significa que sacrifiquis la tcnica por levantar cargas excesivas, pero s que tenis que forzar la carga mientras mantenis la tcnica de ejecucin correcta. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamao, la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentracin de energa. Aparte de las cargas elevadas, deberis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y, como resultado, el cido lctico se forma mucho ms rpido. De modo que tambin deberis descansar ms entre las series de esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en una rutina de bceps con ejercicios bsicos, los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos, y tomarse ms tiempo dificultara vuestros logros en tamao. La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bceps, incluir los siguientes ejercicios: curl de concentracin con mancuernas, sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una mquina de cruces de polea. El ejercicio alternativo para sustituir a ste ltimo es el curl de predicador. En esta rutina, el objetivo es la definicin, no el aumento, aunque ste aparece al ser un proceso interrelacionado, con el uso de mtodos tan diferentes. Cada rutina est indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bceps. Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamao en nadie. Preguntad a los profesionales y os respondern rpido que no hay una nica cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Los grandes bceps son producto de la unin entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definicin.

Antes de ofrecer el programa real las veces a la semana, las series, repeticiones y tcnicas, es importante destacar que la dieta es crucial para el xito de este programa. No estaris a dieta en el estricto sentido de la palabra, sino que renunciaris a las porqueras que frustran vuestros progresos. Por ejemplo, tenis que evitar la mayora de los alimentos innecesarios en la dieta diaria, sobre todo los azcares simples. stos pueden evitar que las protenas ingeridas da a da se potencien y sean utilizables, bloqueando de este modo el aumento muscular. Mantened baja la ingestin de hidratos de carbono ricos en fcula, pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes. Lo siguiente es aumentar las protenas de la dieta en un 33%. Si queris continuar tomando la misma cantidad de caloras porque con la que tomis ahora mantenis el peso, dejad de tomar alimentos procesados, carbohidratos ricos en fcula y parte de las grasas. Pero si queris crecer y podis aadir sin problemas un 25 o un 30% ms de caloras en vuestra dieta, aseguraos de que esas caloras adicionales provienen de fuentes de protenas limpias, y el resto de la alimentacin se divida entre carbohidratos y protenas. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (protenas, carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del ao. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio. He aqu el programa que seguiris: PRIMERA SEMANA: Rutina 1: Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso mximo. Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga mxima. Empezaris la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaris slo los bceps, as que elegid un da a la

semana para dedicaros a esta rutina especfica y no la combinis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o trceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2: Curl de concentracin, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso mximo. Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga mxima. Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana. sta es vuestra segunda sesin de entreno de bceps en ese periodo. Tomaos 30 45 segundos de descanso entre serie y serie. *Procurad que transcurran dos das entre cada entrenamiento. SEGUNDA SEMANA: Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana. TERCERA SEMANA: Rutina 1: Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga mxima. Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%. Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%. La idea aqu es incrementar al mismo tiempo el nmero de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de un minuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos das de entrenamiento de bceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2: Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso mximo. Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%.

El hecho de alcanzar el punto de fallo exige ms tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenis hasta el fallo en el curl de predicador. Haced tambin repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez ltimas repeticiones que hagis, realizad cinco desde el punto ms bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al msculo la curvatura del movimiento. Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeris ms de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiis el orden del entrenamiento. CUARTA SEMANA: Rutina 1: igual que la de la tercera semana. Rutina 2: la misma que en la tercera semana. QUINTA SEMANA: Rutina 1: Curl de pie con barra recta: dos series de ocho repeticiones con toda la carga mxima (100%). Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%. Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso mximo. Utilizad la mxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podis.

Mantened la tcnica con precisin, pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contrais el msculo tanto como podis. Aislad esta rutina en un da determinado para que no se mezcle con el resto. Estis dando prioridad a los bceps durante seis semanas. Separar la rutina de bceps de las dems no dificultar vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuencia tampoco vuestro plan, y no se descuidar ninguna parte del cuerpo. Rutina 2: Curl de concentracin: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la ltima repeticin sea casi imposible. Curl de bceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).

SEXTA SEMANA: Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso mximo. Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%. Curl de bceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%. Curl de concentracin: una serie cargando el 40% hasta el fallo. Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la ltima semana. Usad esto como gua los dos das. Podis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaris trabajando los bceps. No entrenis otras partes del cuerpo durante estos ltimos das. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veris un autntico aumento de tamao.