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MANUAL TECNICO METODOLOGICO PARA ESCUELAS FORMATIVAS ESTRATEGICAS CICLISMO

Autor: Profesor Manuel Aravena

- DICIEMBRE DE 2004 -

INDICE

1. 2. 3.

4. 5. 6.

Nota para Monitores, Profesores, Entrenadores Introduccin Generalidades Tcnicas 3.1. Posicin Bsica 3.2. Pedaleo 3.3. Acoplamiento a rueda 3.4. Relevos 3.5. Demarraje 3.6. Uso de frenos 3.7. Manejo de Desarrollos 3.8. Juegos y Actividades con Bicicleta 3.9. Pruebas de Iniciacin a la Competicin 3.10. Precauciones para la prctica del Ciclismo Sesiones de Entrenamiento (39 sesiones) Ejercicios y Juegos para Perfeccionar Fundamentos Tcnicos Bibliografa

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algunos

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1.

NOTA PARA MONITORES Y PROFESORES ENTRENADORES:

Este manual contiene una cantidad de experiencias y de conocimientos del ciclismo y su esencia, que ha sido acumulada a travs de la prctica deportiva y docente a travs de las primeras escuelas de ciclismo implementadas en mi ciudad Curic. Desde el ao 1986 en adelante, logrando a travs de estas escuelas los campeones con que orgullosamente cuenta hoy Chile. Me refiero como ejemplo a Marco y Marcelo Arriagada. Jos Medina, Fernando Seplveda, Richard Rodrguez, Jos Aravena y los hermanos Cabrera entre otros, todos ellos deportistas de alto rendimiento y otros que han quedado en el camino por diversos motivos. Espero sinceramente que este trabajo sea valioso y til como una fuente de aprendizaje y como un manual de consulta y gua para el desarrollo de un trabajo metodolgico dirigido con la finalidad que el monitor, profesor, entrenador, lo use desde Arica a Punta Arenas. Ensear preparar y conducir deportistas es muy complejo, por ello entonces que este manual, lo he tratado de dirigir con mucha seriedad y profesionalismo ya que entrego en el un contenido que apunta a la enseanza de la tcnica paso a paso y la correccin de posibles errores tcnicos.

2.

INTRODUCCIN:

2.1.

La enseanza de la tcnica deportiva y su perfeccionamiento constituyen una parte importantsima en la formacin del futuro deportista.

El trabajo tcnico tiene como objetivo principal la adquisicin, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas individuales, dichas destrezas o habilidades estn compuestas por una secuencia especial de movimientos, posiciones y actitudes basadas en la fsica y la biomecnica y son, en definitiva, una forma de aprovechar las leyes mecnicas del movimiento. En todos los deportes, la enseanza se realiza siguiendo una metodologa construida sobre bases generales: creacin de representaciones sobre la tcnica estudiada, dominio prctico de las acciones y movimientos apropiados, valoracin de lo realizado, determinacin de los errores y su correccin. Todo ello dividido en dos etapas: la de enseanza y la de perfeccionamiento. Estas y otras experiencias y las investigaciones realizadas nos indican que es necesario iniciar a los jvenes principalmente y a todos aquellos que abordan su aprendizaje, con una tcnica general para que adquieran un dominio global del p roceso. Por ejemplo: Posicin bsica sobre la bicicleta. La cual deber permitir el mximo aprovechamiento de la energa distribuida por el movimiento de las palancas corporales. Pedaleo correcto: Cuya accin motora permite obtener la energa propulsora para el desplazamiento. Acoplamiento a rueda. Accin tcnico-tctica fundamental realizada al abrigo de los adversarios o compaeros. Relevos. Acciones tcticas cuya realizacin exige una depurada tcnica. Demarraje (Arrancada). Accin repentina , efectuada con intensidad, que da inicio al ataque o contra-ataque. Uso de frenos. Dominio tcnico del componente mecnico del cual depende, en muchas ocasiones, la seguridad y el buen desenvolvimiento del ciclista. Manejo de los desarrollos. Utilizacin consecuente de las relaciones para armonizar carga-frecuencia.

Una vez dominada la tcnica general, cuyo proceso puede lograrse durante las fases de iniciacin y orientacin, se podr pasar a la tcnica especial, la cual, lgicamente, necesitar un proceso ms prolongado para su dominio, dado que sta contempla detalles ms ntimos y observa sensibles variaciones. Por ejemplo: Posicin especfica. Segn la prueba a realizar en Pista o Ruta. Tcnicas propias de a especialidad; Contrarreloj, subidas, velocidades etc. Caractersticas y Evaluacin en nios en la Etapa de 10-13 aos Fases Etapa:

2.2.

2.2.1. -

10 a 13 aos iniciacin Ciclista Maduracin Cognoscitiva:

2.2.2. -

Aumento de atencin El vocabulario de conceptos se ampla sustancialmente Se manifiesta la tendencia que va del razonamiento intuitivo al conceptual lgico. Gran capacidad memorstica. La memoria mecnica se va sustituyendo paulatinamente por la memorizacin lgica razonable. Se desarrolla notablemente la capacidad analtica y la de tomar decisiones. Aptitud para comprender y utilizar las tcnicas bsicas (fundamentos) y las reglas deportivas. Discute lo que cree correcto o incorrecto. Se interesa por los deportes de los adultos y por test motores (de aptitud y de habilidad deportiva). Edad, intelectualmente curiosa. Los que practican voluntariamente el deporte lo hacen motivados intrnsicamente. Los que son seleccionados pueden ser motivados fcilmente. A pesar de que tienen un gran deseo de independencia y el sentido de rivalidad es grande, los pensamientos de bsqueda y aceptacin se vuelven importantes. Se desarrollan los instintos gregarios. Forman grupos.

2.2.3. -

Maduracin Afectiva:

Conducta social estable Se va perdiendo la ingenuidad del comportamiento y la indiferencia La actitud ingenuo realista es sustituida por un marcado realismo crtico Disminuye la timidez aparece la accin. Aumenta el deseo de aventura Gran inters por compartir la actividades deportivas y los juegos Los que practican voluntariamente el deporte lo hacen motivados intrnsecamente. Los que son seleccionados pueden ser motivados fcilmente A pesar de que tienen un gran deseo de independencia y el sentido de rivalidad es grande, los pensamientos de bsqueda y aceptacin se vuelven importantes. Se desarrollan los instintos gregarios. Forman grupos. Cautelosos y atrevidos. Entrometidos Entusiastas Optimistas Jactanciosos y reflexivos. Maduracin Motriz:

2.2.4. -

Se observan rpidos y considerables progresos en la capacidad de rendimiento motor. Se mejoran extraordinariamente las formas de movimientos ya conocidos y se adquieren y consolidan muchas otras, frecuentemente sin orientacin. Casi todos los ndices de la capacidad de rendimiento fsico alcanzan las mayores tasas de incremento en este estado y conciernen especialmente a la velocidad, resistencia aerbica y agilidad. Se observa un incremento moderado de la fuerza. Debido a que el crecimiento es ms lento que el estado anterior, la coordinacin dinmica general y la especfica mejoran notablemente. Es el momento de maduracin ms propicio para el desarrollo de las destrezas y tcticas deportivas (fundamentos). Se responde mejor a los esfuerzos de resistencia porque los aparatos circulatorio y respiratorio alcanzan mejores condiciones.

2.2.5. -

Resumen:

Es la edad para la iniciacin ciclista y para mltiples actividades deportivas, juegos y ejercicios de movimiento. Su equilibrio funcional y la excitabilidad del sistema nervioso permiten que los movimientos se hagan controlados, ordenados, funcionales y econmicos; y como las costumbres adquiridas entre los 10 y los 13 aos son conservadas por toda la vida como reflejos condicionados, no deben desaprovechar la oportunidad para iniciarse en el estudio y la prctica de las tcnicas y tcticas deportivas. Apto para la enseanza aprendizaje y para el entrenamiento, donde uno de sus objetivos deben ser el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo motrices. El entrenamiento debe ser mltiple (varios deportes evitndose la especializacin, aunque determi ne el deporte de preferencia). Prioridad a los ejercicios de flexibilidad elasticidad, coordinacin, equilibrio, agilidad y relajacin. Aspectos y Precauciones a tener en cuenta:

2.2.6. -

Pasada la segunda gran crisis del crecimiento comienza a estabilizarse el equilibrio de las funciones para dar paso a este estado prepuberal que se caracteriza por ser uno de los de mejor equilibrio funcional. Es una fase de esfuerzo y proteccin antes de pasar al siguiente estado donde aparecer la crisis de crecimiento ms aguda y compleja. La capacidad de rendimiento motor alcanza un elevado nivel. A ello hay que sumar el marcado inters por el deporte, la buena disposicin por el aprendizaje y una incansable actividad. A esta edad los nios quieren lograr ms, quieren que se les exija y se les someta a esfuerzos. Por eso este perodo de desarrollo recibe el nombre de edad especfica de rendimiento o mejor edad de la infancia para el aprendizaje. La carga del entrenamiento puede ser elevada, observndose rigurosamente el principio de progresividad. El trabajo de la fuerza y la resistencia a la velocidad debe organizarse cuidadosamente, ya que su exigencias pertenecen a las cargas ms intensas, razn por la cual se puede exigir solo en un pequeo alcance. Los ejercicios debern oscilar en el rango de intensidades que va desde lo bajo a lo medio. El aparato motor pasivo est an poco consolidado y los estmulos mximos, frecuentes pueden provocar daos.

3.

GENERALIDADES DE LA TCNICA: Como deporte especfico, que a la vez se desarrolla sobre un medio mecnico, el ciclismo tiene sus propias tcnicas, las cuales no son comparables a las de otras disciplinas deportivas. El dominio de ellas constituye un factor determinante en el rendimiento, el cual puede mejorar hasta un lmite, pero el hecho real es que la ausencia de slidos fundamentos tcnicos hace que el nivel de desarrollo del deportista culmine en niveles inferiores. Por esta razn es indispensable adquirir los fundamentos tcnicos del deporte en etapa formativa. Para todas las tcnicas deportivas la base constituye el dominio de los fundamentos. Veamos, entonces, las tcnicas fundamentales del ciclismo:

Posicin bsica Pedaleo Acoplamiento a rueda Relevos abanicos Demarraje, sprint Uso de los frenos Manejo de los desarrollos Posicin bsica

3.1.

Como ya se ha dicho en ms de una ocasin, los entrenadores y educadores de ciclismo tenemos una seria responsabilidad; aquella que implica la formacin del joven deportista que muy frecuentemente nos es confiado. No lo olvidemos que este nefito, cuya edad puede variar entre los 10 y 14 aos, se encuentra en pleno crecimiento, en pleno desarrollo corporal. Debemos evitar entonces todo error desde el principio, ya que con demasiada frecuencia le orientamos sobre el plan tcnico a seguir y sobre las prestaciones de este o aquel material, lo cual contrasta con el grave error de ignorar u olvidar un punto de gran consideracin; aquel que se refiere a la posicin del ciclista sobre la bicicleta. La posicin bsica es aquella que realiza el acoplamiento armnico del deportista con el elemento mecnico, lo cual permite. Comodidad y naturalidad sobre la bicicleta . (posicin predispuesta y sin esfuerzo). Pedalear con rapidez sin recurrir a movimientos descompuestos. Maniobralidad y seguridad (dominio de la conduccin)

Optima respiracin (incluso en la posicin basculada de esfuerzo. Aerodinamismo.

La posicin se determina por la altura de los miembros inferiores (piernas) y por la longitud del tronco y miembros superiores (brazos) del ciclista y recala en tres elementos mecnicos bsicos: a) El cuadro: Deber corresponder a las caractersticas corporales del ciclista. Se procurar que este fabricado a medida. b) El silln: Bien colocado permitir al ciclista una posicin descansada, y equilibrar el peso del cuerpo sobre los puntos de apoyo fijos (silln y manillar) y un buen desenvolvimiento sobre los mviles (pedales). Debe estar paralelo al suelo para equilibrar el peso corporal y las cargas del esfuerzo sobre todas las vrtebras de la columna. Punta elevada: Reclamara un esfuerzo excesivo que recaera sobre una o dos vrtebras lumbares provocando el consiguiente dolor de riones. Puntada cada: Provocara un apoyo excesivo sobre el manillar, conduccin insegura y mala distribucin del peso corporal del ciclista sobre la bicicleta, lo que dara lugar a dolores en los brazos y el cuello.

c) Manubrio siempre mas bajo que la altura del asiento. A la hora de fijar la posicin del ciclista sobre la bicicleta para lograr lo expresado y obtener el mximo aprovechamiento de la energa distribuida por los miembros inferiores, lo hacemos teniendo en cuenta los tres puntos referenciales que nos ofrecen los pedales. Para ello el ciclista se colocar en la bicicleta, bien sentado sobre el silln y asiendo el manubrio por las empuaduras. La altura se determina de la siguiente manera: Mientras una pierna queda flexionada, con el pie sobre el pedal introducido perfectamente en la puntilla, la otra pierna se coloca extendida, con el taln apoyado sobre el pedal. La extremidad de la biela con el pedal se encontrar en el punto ms bajo que permita la prolongacin de la biela con relacin al tubo vertical. La extensin de la pierna en su punto mximo observara una angulacin de 170 a 172.

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3.2. El Pedaleo El gesto tcnico ms sobresaliente en el ciclismo es el pedaleo. Consiste en efectuar rotaciones de 360 grados en torno al eje del pedalier. Esta rotacin determina el avance de la rueda motriz de la bicicleta por medio de los engranajes dentados (engranaje central y pin) a travs de la cadena de transmisin. Sin embargo, no es lo mismo pedalear que golpear los pedales. Para realizar bien lo primero es conveniente adoptar ciertos procedimientos tcnicos que permitan el aprovechamiento mximo de todas las energas del deportista. Esto es, la distribucin correcta de la energa por medio de la sincronizacin de determinados movimientos naturales que permitan al cuerpo desarrollar el rendimiento mximo, dando el gesto tcnico la armona, el ritmo, el automatismo y la sensacin de facilidad precisas. En nuestro deporte se sealan dos tipos de pedaleo: a) Pedaleo a pistn. Cuyo recorrido es: Activo (avance del pedal), donde existe un trabajo activo y fundamental para el desplazamiento de la bicicleta por parte de los msculos responsables.

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Pasivo (retroceso del pedal, representado por la fase, donde el miembro inferior se deja arrastrar por la accin de avance del pedal opuesto). Existe, por tanto, un punto muerto. Se advierte cuando la posicin de los pedales atraviesa los sectores crticos y se observa tambin cuando el ciclista escala cuestas de excesiva dureza y, sobre todo, cuando el ciclista efecta el pedaleo en danceo, es decir de pie sobre los pedales.

b) Pedaleo redondo. En el que no existe ningn punto muerto o sector crtico en toda la circunferencia recorrida por el pedal, trabajando paulatinamente y en accin coordinada todos los grupos musculares involucrados en la pedalada. Es el pedaleo caracterstico de los corredores de pista por el necesario uso del pin fijo y cuya tcnica nosotros trabajaremos principalmente.

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3.3.

Acoplamiento a rueda

Estar a rueda, ir a rueda, coger rueda, ponerse a rueda, son algunos de los trminos comnmente conocidos con los que se determina una de las caractersticas tcnicas fundamentales del ciclismo y del ciclista. Dicha tcnica permite protegerse del viento gracias a la accin de los que van delante (adversarios o compaeros) y da lugar a un considerable ahorro de energas. El dominio de esta tcnica se logra con una dilatada prctica que tiene su ejecucin en los trabajos de grupo, cuando el ciclista ha adquirido un buen grado de preparacin individual. No obstante, para aquellos que deben aprenderla desde el principio, se les aconseja realizar las siguientes indicaciones: Protegerse del viento frontal o lateral colocndose detrs, a la derecha o a la izquierda del ciclista que le antecede, segn la direccin del viento. Comenzar adquiriendo conciencia de orientacin en el espacio colocndose a 20 30 centmetros de la rueda trasera precedente. No se frenar repentinamente ya que esta accin provocara la cada de los que vienen detrs e incluso la propia. No se esquivarn los baches bruscamente, pues de lo contrario se provocara una accin similar a la anterior, a la vez que se procurar mantener un mismo ritmo de velocidad para no producir alteraciones en la velocidad de desplazamiento.

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3.4.

Relevos

En el transcurso de una competicin las posiciones en cabeza del pelotn cambian de manera contnua en funcin de las tcticas, los ataques o por el desplazamiento mismo. Ello da lugar a que se produzcan relevos de acuerdo con las circunstancias, las cuales no son las mismas en cada caso, ni llevan igual intensidad o efecto, aunque la mecnica de su realizacin sea semejante . El relevo es un cambio en la primera posicin del equipo, o grupo en cualquier otro caso, que se produce cuando el corredor que lo encabezaba se desva lateralmente para dejarse adelantar por la hilera de compaeros que le siguen y pasan a colocarse detrs del ltimo. Dicho as, el relevo no parece tener mayor importancia, sin embargo su ejecucin reviste caracteres de gran tcnica para la perfecta sincronizacin y rendimiento del equipo. En efecto, el corredor relevado tiene que separarse del grupo para que ste no se vea obstaculizado en el momento del adelantamiento y en ese breve lapso, entre el abandono de la primera posicin y volver a la ltima, el corredor relevado, colocado a la derecha o izquierda del grupo segn sople el viento-, descender a la ltima posicin procurando efectuar la mayor recuperacin.

El la fotografa el equipo de Chile Campen Panamericano efectuando el relevo, Miguel Drogett pasa a la cuarta posicin mientras que Manuel Aravena que estaba en segunda posicin pasa a comandar el equipo.

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Abanicos Son tcticas que se efectan en las ocasiones en que sopla un fuerte viento lateral. Para su ejecucin es necesaria la posesin de una buena tcnica, la cual resulta imprescindible para todos aquellos corredores que interviene n en las grandes pruebas ciclistas. Razn de ms para que sean tenidas en cuenta en las edades tempranas cuando se aprenden y perfeccionan los fundamentos tcnicos, aunque reconozcamos que no se frecuente verlas en las competiciones infantiles. Los abanicos son una sucesin de revelos cortos y rpidos que se realizan en sentido lateral. Conocidos tambin con los nombres de: relojito o rotonda Esta tctica causa grandes estragos en aquellos corredores que estn mal dotados tcnicamente para ella. Esto hace necesario practicarla en las salidas de entrenamiento en grupo o con el equipo.

3.5.

Demarrage (Arrancada)

Es la accin repentina y violenta que permite pasar, mediante un mayor esfuerzo, de una velocidad menor a otra mayor con la finalidad de sorprender a los adversarios intentando distanciarse de ellos lo ms posible; o bien con el fin de responder inmediatamente a las acciones de ataque de los rivales. Se realiza principalmente desde atrs del grupo hacia delante ya sea por la izquierda o la derecha tratando de despegarse en escapada solitaria.

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La accin del demarrage en las pruebas de ruta no vara de aquella de pista. Se trata de despegarse y seguir en solitario, por lo que es necesario tener en cuenta que el gasto de energas permita seguir adelante manteniendo (y aumentando si se puede) la ventaja adquirida por el ataque.

3.5.1. Sprint Es un demarrage de cara a la meta en un esfuerzo final. Es, por tanto, la mxima capacidad de desplazamiento en una unidad de tiempo sin ahorro aparente de energas. Sin embargo no debemos olvidar que en los trabajos no se debe abundar en esfuerzos de este tipo, ya que la demanda de energas que ello acarreara ira en detrimento de la formacin tcnica del ciclista, refirindonos, claro esta, a aquellos que se encuentran en plena formacin. Pero no debemos dejar de practicarlo, claro que a menos intensidad.

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3.6.

Uso de los frenos

La seguridad, el desenvolvimiento en el pelotn, el transito en bajadas, curvas, sprints, etc. y el dominio tcnico sobre la bicicleta y sobre la diferentes e impredecible situaciones por las que discurren las competiciones y los entrenamientos, dependen en gran medida del uso de los frenos. Para poder superar con xito dichas situaciones es necesario poseer una buena base tcnica. Saber moverse en posiciones centrales del pelotn, donde el uso de los frenos debe ser eludido o practicado suavemente; o transitar sobre pavimento mojado, con tierra o residuos, son situaciones que exigen ciertas precauciones. Dichas precauciones debern ser observadas igualmente en las curvas, donde no se debe llegar frenado aprovechando su amplitud para girar con el mayo ngulo posible abrindose a la entrada, cerrndose en pleno viraje y volviendo a abrirse en la salida.

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3.7.

Manejo de los desarrollos

Se conoce por desarrollo (relacin) a la distancia, expresada en metros y centmetros, que la bicicleta recorre por cada vuelta completa de los pedales en torno al eje del pedalier. Este avance depende del dimetro de la rueda trasera y del nmero de diente de los engranajes dentados (engranaje central y pin) que, por medio de la cadena, efectan la transmisin para el avance de la bicicleta. Desde el punto de vista fsico, el desarrollo debe ser implantado de tal forma que permita un gil desenvolvimiento del acto del pedaleo. Dicho de otra forma, un pedaleo que evite utilizar una gran carga sobre todo en las categoras menores en las cuales se debe rodar con cargas ligeras las cuales no provocan contracciones musculares exageradas ni muy fuertes aunque se realicen ataques o arrancadas.

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3.8.

Juegos y actividades con bicicleta

Para adquirir y perfeccionar el dominio de los fundamentos tcnicos descritos anteriormente se propone algunos juegos y actividades, que vienen a completar los medios del trabajo puestos a nuestro alcance, para el desarrollo completo de todas las capacidades. Contemplados desde la perspectiva de la alta competicin dichos juegos pueden resultar un tanto infantiles si se quiere. Sin embargo resultan tremendamente eficaces para desarrollar las destrezas tcnicas y perfeccionar defectos. La ausencia de su prctica en la etapa formativa se hace sentir en la etapa de alto rendimiento. 3.8.1. Ejercicios y juegos individuales Virajes Saltos de obstculos Pedaleo con una pierna Rodar Laberintos (curvas y contracurvas) Laberintos pedaleando en danceo

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Juegos de equilibrio (pasos estrechos, rodar muy lento sur - place, rodar sobre una lnea recta, paso del indio, recogida y colocacin de objetos, etc.) Habilidades (dominio de la bicicleta, conducir con una sola mano, sin manos, subir y bajar la bicicleta por ambos lados, etc.) Ciclo cross (llevando la bicicleta al lado, cargndola a hombros; o rodando sobre ella por terrenos de campo, sin pavimentar, etc.) Ejercicios y juegos en parejas o en grupos

3.8.2. -

Fila india Relevos Abanicos Rodar en pelotn Virajes Rodar paralelamente Entrega de objetos Relevos con una mano (lanzamiento) Concursos de sur place, lentitud, velocidad, equilibrio, habilidad, etc. Carreta de cintas Gymkanas con diferentes ejercicios. Pruebas de iniciacin a la competicin

3.9.

Sobre una pista de no mucha inclinacin o en su defecto sobre un circuito de unos 400 metros que permita realizar sin peligros las prcticas ciclistas: Una vuelta contra reloj 100 200 metros (salida lanzada) Persecucin individual (enfrentamiento entre dos ciclistas de 1000 a 1500 mts) Torneo de velocidad (enfrentamientos de 100 a 200 mts)

3.10. Precauciones para la prctica del ciclismo Los medios del trabajo tcnico que se han sealado son indispensables para la adquisicin, desarrollo y perfeccionamiento de la tcnica ciclista. Sin embargo, no podemos olvidar que su realizacin, en carretera o en la va pblica, involucran ciertos riesgos por el trfico vehicular.

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Por ello, la prctica de los relevos, abanicos, rodar en pelotn y todas aquellas maniobras que se efectan en grupo, deben ser realizadas en circuitos o escenarios exentos de trfico, tales como: parques, calles o carreteras cortadas a la circulacin, zonas deportivas, pistas, polgonos industriales o barrios donde no exista apenas circulacin y se pueda habilitar un circuito seguro. No obstante, el conocimiento del Cdigo de circulacin en sus aspectos principales es, adems de necesario, imprescindible para todo ciclista. Conocer y respetar las seales, obedecer las prohibiciones y circular correctamente deben ser los principios que los caractericen. El ciclista debe ser: Disciplinado. Su mayor proteccin reside en circular correctamente. Prudente. El accidente es siempre posible y, a mayor prudencia, mayor seguridad. Responsable. Debe conocer y cumplir con exactitud las normas de circulacin: - Circular por la derecha - Velocidad adecuada - Advertir las maniobras - Obedecer las prohibiciones - Respetar las seales Circular por la derecha: Es la base para una circulacin correcta y segura. En zona urbana. Lo ms prximo a la acera y en lnea recta, sin hacer S. En carretera. Si hay calzada especial para bicicletas, ir por ella. Si no la hay, circular por el borde derecho de la calzada. Cuando se circule en grupo. No ir paralelos. Ir uno detrs del otro, en fila india. Poner especial cuidado en: - Cruces con otras vas. - Curvas sin visibilidad - Al cruzarse con otros vehculos - Al ser adelantados Advertir las maniobras: Toda maniobra es peligrosa, propicia al accidente, porque supone una alteracin de las circunstancias normales del trfico. Por ello, ha de realizarse con toda precaucin.

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Las normas generales para cualquier maniobra son: Advertirla con anticipacin y claridad. Comprobar que los conductores de los otros vehculos se han dado cuenta de la advertencia. Procurar que la maniobra dure lo menos posible.

El ciclista, adems, ha de tener en cuenta que: No debe abusar de la movilidad y escaso volumen de su mquina, creyendo que siempre tendr espacio para la maniobra.

Obedecer las prohibiciones: La justificacin de la prohibiciones es muy simple: se refiere siempre a circunstancias cuya peligrosidad no deja lugar a dudas. Para el ciclista, las ms importantes son: No soltar las manos del manillar; (slo la necesaria para advertir las maniobras). No circular haciendo S. No agarrarse a otros vehculos para ser remolcado. No circular demasiado cerca del vehculo que vaya delante. No circular en situacin paralela con otros ciclistas.

Respetar las seales: Su misin es muy importante: protegen a quienes las respetan; sin ellas los accidentes seran inevitables, y la circulacin, prcticamente imposible.

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4.

SESIONES DE TRABAJO:

SESION N 1 - DIA 1 - SEMANA 1 OBJETIVO : Evaluar Conductas de entrada fsicas y tcnicas

Evaluacin Diagnstica Formativa Final Sesin N 1 Sesin N 18 Sesin N 36

Apellidos: Nombres: Edad: Peso: Observaciones: Pruebas Fsicas: 1. 30 metros 2. Abdominales 100 3. Extensiones de Brazos 4. 400 metros 5. Saltar alcanzar (sargent) Tiempo 1: Total Total Tiempo Salto 1 Salto 2 Salto 3 Evaluacin Tcnica 1. 2. 3. 4. 5. 6. Posicin Pedaleo sentado Pedaleo parado Equilibrio y direccin Acoplamiento a rueda Sprint y llegada MB B R NL Tiempo 2: Fecha Nacimiento Estatura

Observaciones tcnicas:

(NL= No Logrado; R= Regular; B= Bueno; MB= Muy Bueno)

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SESION N 2 DIA 2- SEMANA 1 OBJETIVOS: Conocer la indumentaria del ciclista Conocer los componentes mecnicos de la bicicleta Conocer y corregir posicin bsica Adquirir ritmo aerbico de entrenamiento intensidad

Situacin de aprendizaje tiempo Explicacin terica acerca de la indumentaria 10 min ciclstica a utilizar Explicacin terica practica de la mecnica y 10 min mantencin de la bicicleta Rodar individualmente en bicicleta observando la 20 min posicin bsica Corregir y acomodar la bicicleta de la medida de 20 min cada alumno Rodar individualmente a ritmo lento y constante 20 min observando la posicin bsica Carrera de tortuga de 50 mts TOTAL : 10 min 1,30Hrs

Baja 25km/h

Baja 25km/h

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SESION N 3 DIA 3- SEMANA 1 OBJETIVOS: Adquirir ritmo de trabajo aerbico Corregir posicin bsica test de conducta de e ntrada (gymkana) realizar juego de dominio de la bicicleta INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da individualmente rodar a ritmo suave corrigiendo 20 min posicin bsica individualmente realizar control de conducta de 40 min entrada consistente en una gymkana Rodar en parejas jugando al monito mayor En pareja tratar de empujar al compaero por el circuito, alternar cada 400mts 10 min 10 min

baja Media Baja Baja

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SESION N 4 DIA 1- SEMANA 3 OBJETIVOS: Adquirir ritmo de trabajo aerbico Inicio al trabajo de relevos Corregir posicin bsica sobre la bicicleta Inicio de la tcnica de acoplamiento a rueda

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar en parejas a ritmo suave y constante 20 min (calentamiento) Realizar trabajo de relevos en cuartetas cada 20 min 400mts Corregir posicin de los pies sobre el pedal 20 min

INTENSIDAD

baja baja baja baja mediana

Rodar en parejas y en fila india a 0.50mts de 10 min distancia cada uno En parejas realizar el juego del monito mayor 10 min

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SESION N 5 DIA 2- SEMANA 2 OBJETIVOS: Trabajo de ritmo aerbico de trabajo Inicio al trabajo de dominio en grupo Realizar trabajo de relevos Corregir posicin bsica de manos y brazos intensidad

Situacin de aprendizaje tiempo Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar de a tros uno al lado del otro ritmo suave 20 min conversando Rodar en fila india realizando el relevo cada 400mts 20 min Corregir posicin de apoyo de manos sobre el 20 min manubrio y postura de codos En parejas jugar a codearse con el compaero por la 20 min derecha y por la izquierda

Baja Baja Baja Baja

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SESION N 6 DIA 3- SEMANA 2 OBJETIVOS: - Trabajo de ritmo aerbico de trabajo - Corregir posicin bsica, altura, posicin de pies y manos - Practicar el dominio o tcnica de andar a rueda - Test de evaluacin de la condicin fsica y tcnica SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar individualmente a ritmo lento y constante 20 min corrigiendo posicin bsica Rodar en parejas en fila india tocando rueda al 20 min compaero Realizar control de una vuelta c/reloj al circuito de 30 min 400mts Rodar individualmente a ritmo lento y soltando el manubrio 10 min INTENSIDAD

Baja Baja Media Baja

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SESION N 7 DIA 1- SEMANA 3 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico de trabajo Corregir posicin bsica Ensear la posicin sobre la bicicleta Aerodinmica inicio en el trabajo de relevos en cuarteta inicio de la practica del pedaleo sobre los pedales INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar a ritmo suave y constante corrigiendo 20 min posicin bsica agrupando su cuerpo en posicin aerodinmica En cuartetas practicar los relevos cada 400mts 20 min Individualmente practicar el pedaleo parado sobre los pedales 20 min

Baja

Media Baja Baja

Rodar en grupo (de 5 o mas) a ritmo suave sin 20 min adelantarse ni retrasarse con una mnima separacin entre cada uno

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SESION N 8 DIA 2- SEMANA 3 OBJETIVOS: Trabajo de ritmo aerbico de trabajo Realizar ejercicios de coordinacin y dominio de la bicicleta Dominar el movilizarse en grupo asemejando una competencia de ruta prctica de relevos en equipos INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Gymkhana 30 min Ritmo en grupo (5 y mas) sin adelantarse ni 20 min retrasarse Prctica de relevos largos en equipos de a cuatro Jugar a desequilibrar al compaero (en tros) 20 min 10 min

Media Baja Baja Baja

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SESION N 9 DIA 3- SEMANA -3 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico de trabajo Practicar relevos Dominar el transitar en grupo Inicio al uso de frenos y a enfrentar las curvas Dominio de bicicleta y de situaciones de carrera

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En parejas rodar a ritmo suave y constante 20 min realizando relevos cortos En grupo transitar en un circuito mantenindose 20 min compactos En una curva practicar uso de frenos y al girar 20 min mantener el pedal arriba ( segn lado) En parejas jugar a codearse y encerrarse tratando 20 min de desestabilizar al compaero (lento)

INTENSIDAD

Baja Baja Baja Baja

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SESION N 10 DIA 1 - SEMANA 3 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico de trabajo Dominar la tcnica de relevos cortos o abanico Practicar competencia de andar a rueda Dominar la tcnica de rodar en grupo INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En cuartetas rodar a ritmo suave y constante 20 min realizando relevos cortos (abanicos) Gymkhana contra el tiempo 30 min En pareja y fila india practicar el tocar rueda 20 min

Baja Media Baja Baja

En grupo transitar a ritmo tratando de rodar lo mas 10 min juntos posible

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SESION N 11 DIA 2- SEMANA 3 OBJETIVOS: Trabajo de ritmo aerbico de trabajo Automatizar la tcnica de relevos Vivenciar el trabajo a otro ritmo ( mas intenso) Dominar la tcnica de tomada de curva (doblar) y uso de frenos

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar en fila india a ritmo suave y constante 20 min realizando relevos largos cada 400mts En parejas realizar relevos largos 20 min En un circuito de 400mts controlar tiempo de pasada 20 min tratando de hacer cada vuelta al mismo tiempo Practicar en una esquina curva, a la derecha y a la 20 min izquierda

INTENSIDAD

Baja Baja Media Baja

35

SESION N 12 DIA 3- SEMANA 3 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico de trabajo Practicar frenadas Practicar la tcnica de giro a la derecha e izquierda Adquirir dominio de grupo Iniciar el trabajo del pedaleo redondo INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En parejas y a ritmo suave y constante realizar 20 min relevos largos cada 400mts Individualmente practicar frenadas y tomada de 20 min curvas a la derecha e izquierda En grupo realizar ritmo constante alternando la 20 min posicin de punta cada 5min Individualmente pedalear con una pierna tratando de 10 min redondear el pedaleo alternando la derecha y la izquierda cada 400mts

Baja Baja Baja Baja

36

SESION N 13 DIA 1- SEMANA 4 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico de trabajo Evaluacin de conducta de entrada Practicar relevos y andar a rueda Iniciar el trabajo del pedaleo bailn o en danceo

Situacin de aprendizaje tiempo Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Individualmente rodar suave preocupndose de la 20 min posicin aerodinmica Gymkhana 30 min En pareja y en fila india rodar suavemente 10 min alternando la punta cada 400mts sin aumentar la velocidad Rodar en grupo y cada 400mts pararse en los 10 min pedales por 400mts sin aumentar la velocidad

intensidad

Baja Baja Baja

Baja

37

SESION N 14 DIA 2- SEMANA 4 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Practicar pedaleo redondo Practicar demarraje Practicar dominio de bicicleta

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En tros rodar suave y a velocidad constante uno al 20 min lado del otro Individualmente practicar pedaleo redondo 20 min alternando la pierna derecha e izquierda En grupo y a ritmo suave y constante realizar 20 min cambios de ritmo por 200mts cada 5 min En un cuadrado de 4X4mts rodar en todas 10 min direcciones sin salirse y tratar de desequilibrar a sus compaeros gana el ultimo de no baja los pies

INTENSIDAD

Baja Baja Baja Baja

38

SESION N 15 DIA 3- SEMANA 4 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Adquirir domino de la tcnica de relevos Adquirir dominio de la bicicleta Dominar tcnica del frenado y de curvas

SITUACIN DE APRENDIZAJE Actividades administrativas, lista, lectura de los objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En grupo y fila india recorrer el circuito realizando relevos largos, cambiando la punta 1 hacia la izquierda y despus hacia la derecha En parejas realizar juegos de domino a ritmo suave y constante ej. Codo con codo, hombro con hombro, empujndose del asiento y dejndose llevar tomado del asiento, tocando rueda, todo esto alternndose con el compaero cada 400mts A ritmo y en grupo transitar en un circuito practicando el frenado y girar tanto a la derecha como a la izquierda

TIEMPO 10 min

INTENSIDAD

30 min

Baja

30 min

Baja

20 min

Baja

39

SESION N 16 DIA 1- SEMANA 5 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Adquirir posicin aerodinmica sobre la bicicleta Practicar trabajo de abanico Dominar el transitar entre dos ciclistas

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Individualmente rodar a ritmo constante 20 min preocupndose de mantener una posicin correcta y aerodinmica En cuarteta realizar abanicos o rotondas a la 20 min derecha e izquierda En tros y en paralelo a ritmo constante recorrer el 30 min circuito alternando la posicin central cada 5 min En tros jugar al monito mayor alternando el monito 10 min cada cierto tiempo

INTENSIDAD

Baja

Baja Baja Baja

40

SESION N 17 DIA 2- SEMANA 5 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Dominar tcnica de pedaleo bailn Practicar frenados y toma de curvas INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tecnicas En grupo y a ritmo suave y constante mantener 20 min grupo compacto efectuando relevos largos sin rezagados ni escapados En una pequea subida o repecho realizar pedaleo 30 min bailn individualmente y despus en parejas alternando posiciones. Aprovechar la bajada y practicar frenajes y curvas En grupo transitar en un posiciones constantemente circuito cambiando 10 min

Baja

Baja

Baja Baja

41

SESION N 18 DIA 3- SEMANA 5 OBJETIVO: Evaluar estados de avance carcter formativo

Evaluacin Diagnstica Formativa Final Sesin N 1 Sesin N 18 Sesin N 36

Apellidos: Nombres: Edad: Peso: Observaciones: Pruebas Fsicas: 6. 30 metros 7. Abdominales 100 8. Extensiones de Brazos 9. 400 metros 10. Saltar alcanzar (sargent) Tiempo 1: Total Total Tiempo Salto 1 Salto 2 Salto 3 Evaluacin Tcnica 7. Posicin 8. Pedaleo sentado 9. Pedaleo parado 10. Equilibrio y direccin 11. Acoplamiento a rueda 12. Sprint y llegada Observaciones tcnicas:
(NL= No Logrado; R= Regular; B= Bueno; MB= Muy Bueno)

Fecha Nacimiento Estatura

Tiempo 2:

MB

NL

42

SESION N 19 DIA 1- SEMANA 6 OBJETIVO - Adquirir ritmo aerbico - Dominar la tcnica de relevos grupal - Dominar la utilizacin de frenos y tomado de curvas - Practicar la tcnica de demarraje y de sprint

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En grupo y a ritmo suave y constante practicar 20 min relevos largos sin adelantarse ni retrocederse En un circuito practicar frenadas y giros a diferentes 20 min velocidades En grupos de 5 alumnos realizar 5 cambios de ritmo 30 min y sprint y seguir rodando a ritmo suave Rodar suave en grupo sin cambiar de posiciones 10 min

INTENSIDAD

Baja Baja Baja Baja

43

SESION N 20 DIA 2- SEMANA 6 OBJETIVO Adquirir ritmo de trabajo aerbico Inicio al trabajo de relevos Corregir posicin bsica sobre la bicicleta Inicio de la tcnica de acoplamiento a rueda INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar en parejas a ritmo suave y constante 20 min (calentamiento) Realizar trabajo de relevos en cuartetas cada 400 20 min metros Corregir posicin de los pies sobre el pedal 20 min

Baja Baja Baja Baja Mediana

Rodar en parejas y enfila india a 0.50 metros de 10 min distancia cada uno En parejas realizar el juego del monito mayor 10 min

44

SESION N 21 DIA 3- SEMANA 6 OBJETIVOS: - Trabajo de ritmo aerbico - Corregir posicin bsica, altura, posicin de pies y manos - Practicar el dominio o tcnica de andar a rueda - Test de evaluacin de la condicin fsica y tcnica

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar individualmente a ritmo lento y constante 20 min corrigiendo posicin bsica Rodar en parejas en fila india tocando rueda al 20 min compaero Realizar control de una vuelta c/reloj al circuito de 30 min 400mts Rodar individualmente a ritmo lento y soltando el manubrio 10 min

INTENSIDAD

Baja Baja Media Baja

45

SESION N 22 DIA 1- SEMANA 7 OBJETIVOS: Trabajo de ritmo aerbico Inicio al trabajo de dominio en grupo Realizar trabajo de relevos Corregir posicin bsica de manos y brazos

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar de a tros uno al lado del otro ritmo suave 20 min conversando Rodar en fila india realizando el relevo cada 400mts 20 min Corregir posicin de apoyo de manos sobre el 20 min manubrio y postura de codos En parejas jugar a codearse con el compaero por la 20 min derecha y por la izquierda

INTENSIDAD

Baja Baja Baja Baja

46

SESION N 23 DIA 2- SEMANA 7 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Corregir posicin bsica Ensear la posicin sobre la bicicleta Aerodinmica Inicio en el trabajo de relevos en cuarteta Inicio de la practica del pedaleo sobre los pedales

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar a ritmo suave y constante corrigiendo 20 min posicin bsica agrupando su cuerpo en posicin aerodinmica En cuartetas practicar los relevos cada 400mts 20 min Individualmente practicar el pedaleo parado sobre los pedales 20 min

INTENSIDAD

Baja

Media Baja Baja

Rodar en grupo (de 5 o mas) a ritmo suave sin 20 min adelantarse ni retrasarse con una mnima separacin entre cada uno

47

SESION N 24 DIA 3- SEMANA 7 OBJETIVOS: Trabajo de ritmo aerbico Realizar ejercicios de coordinacin y dominio de la bicicleta Dominar el movilizarse en grupo asemejando una competencia de ruta Practica de relevos en equipos INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Gymkhana 30 min Ritmo en grupo (5 y mas) sin adelantarse ni 20 min retrasarse Prctica de relevos largos en equipos de a cuatro Jugar a desequilibrar al compaero (en tros) 20 min 10 min

Media Baja Baja Baja

48

SESION N 25 DIA 1- SEMANA 8 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Practicar relevos Dominar el transitar en grupo Inicio al uso de frenos y a enfrentar las curvas Dominio de bicicleta y de situaciones de carrera

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En parejas rodar a ritmo suave y constante 20 min realizando relevos cortos En grupo transitar en un circuito mantenindose 20 min compactos En una curva practicar uso de frenos y al girar 20 min mantener el pedal arriba ( segn lado) En parejas jugar a codearse y encerrarse tratando 20 min de desestabilizar al compaero (lento)

INTENSIDAD

Baja Baja Baja Baja

49

SESION N 26 DIA 2- SEMANA 8 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Dominar la tcnica de relevos cortos o abanico Practicar competencia de andar a rueda Dominar la tcnica de rodar en grupo

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En cuartetas rodar a ritmo suave y constante 20 min realizando relevos cortos (abanicos) Gymkhana contra el tiempo 30 min En pareja y fila india practicar el tocar rueda 20 min

INTENSIDAD

Baja Media Baja Baja

En grupo transitar a ritmo tratando de rodar lo mas 10 min juntos posible

50

SESION N 27 DIA 3- SEMANA 8 OBJETIVOS: Trabajo de ritmo aerbico Automatizar la tcnica de relevos Vivenciar el trabajo a otro ritmo ( mas intenso) Dominar la tcnica de tomada de curva (doblar) y uso de frenos

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Rodar en fila india a ritmo suave y constante 20 min realizando relevos largos cada 400mts En parejas realizar relevos largos 20 min En un circuito de 400mts controlar tiempo de pasada 20 min tratando de hacer cada vuelta al mismo tiempo Practicar en una esquina curva, a la derecha y a la 20 min izquierda

INTENSIDAD

Baja Baja Media Baja

51

SESION N 28 DIA 1 - SEMANA 9 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Practicar frenadas Practicar la tcnica de giro a la derecha e izquierda Adquirir dominio de grupo Iniciar el trabajo del pedaleo redondo

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En parejas y a ritmo suave y constante realizar 20 min relevos largos cada 400mts Individualmente practicar frenadas y tomada de 20 min curvas a la derecha e izquierda En grupo realizar ritmo constante alternando la 20 min posicin de punta cada 5min Individualmente pedalear con una pierna tratando de 10 min redondear el pedaleo alternando la derecha y la izquierda cada 400mts

INTENSIDAD

Baja Baja Baja Baja

52

SESION N 29 DIA 2 - SEMANA 9 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Evaluacin de conducta de entrada Practicar rele vos y andar a rueda Iniciar el trabajo del pedaleo bailar o en danceo INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Individualmente rodar suave preocupndose de la 20 min posicin aerodinmica Gymkhana 30 min En pareja y en fila india rodar suavemente 10 min alternando la punta cada 400mts sin aumentar la velocidad Rodar en grupo y cada 400mts pararse en los 10 min pedales por 400mts sin aumentar la velocidad

Baja Baja Baja

Baja

53

SESION N 30 DIA 3 - SEMANA 9 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Practicar pedaleo redondo Practicar demarrajes Pacticar dominio de bicicleta INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En tros rodar suave y a velocidad constante uno al 20 min lado del otro Individualmente practicar pedaleo redondo 20 min alternando la pierna derecha e izquierda En grupo y a ritmo suave y constante realizar 20 min cambios de ritmo por 200mts cada 5 min En un cuadrado de 4X4mts rodar en todas 10 min direcciones sin salirse y tratar de desequilibrar a sus compaeros gana el ultimo de no baja los pies

Baja Baja Baja Baja

54

SESION N 31 DIA 1 - SEMANA 10 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Adquirir domino de la tcnica de relevos Adquirir dominio de la bicicleta Dominar tcnica del frenado y de curvas

SITUACIN DE APRENDIZAJE Actividades administrativas, lista, lectura de los objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En grupo y fila india recorrer el circuito realizando relevos largos, cambiando la punta 1 hacia la izquierda y despus hacia la derecha En parejas realizar juegos de domino a ritmo suave y constante ej. Codo con codo, hombro con hombro, empujndose del asiento y dejndose llevar tomado del asiento, tocando rueda, todo esto alternndose con el compaero cada 400mts Ritmo y en grupo transitar en un circuito practicando el frenado y girar tanto a la derecha como a la izquierda

TIEMPO 10 min

INTENSIDAD

30 min

Baja

30 min

Baja

20 min

Baja

55

SESION N 32 DIA 2 - SEMANA 10 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Adquirir posicin aerodinmica sobre la bicicleta Practicar trabajo de abanico Dominar el transitar entre dos ciclistas

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Individualmente rodar a ritmo constante 20 min preocupndose de mantener una posicin correcta y aerodinmica En cuarteta realizar abanicos o rotondas a la 20 min derecha e izquierda En tros y en paralelo a ritmo constante recorrer el 30 min circuito alternando la posicin central cada 5 min En tros jugar al monito mayor alternando el monito 10 min cada cierto tiempo

INTENSIDAD

Baja

Baja Baja Baja

56

SESION N 33 DIA 3 - SEMANA 10 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Dominar tcnica de pedaleo bailn Practicar frenados y toma de curvas INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE IEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En grupo y a ritmo suave y constante mantener 20 min grupo compacto efectuando relevos largos sin rezagados ni escapados En una pequea subida o repecho realizar pedaleo 30 min bailn individualmente y despus en parejas alternando posiciones. Aprovechar la bajada y practicar frenajes y curvas En grupo transitar en un posiciones constantemente circuito cambiando 10 min

Baja

Baja

Baja Baja

57

SESION N 34 DIA 1 - SEMANA 11 OBJETIVOS: Adquirir ritmo aerbico Dominar la tcnica de relevos grupal Dominar la utilizacin de frenos y tomado de curvas Practicar la tcnica de demarraje y de sprint INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En grupo y a ritmo suave y constante practicar 20 min relevos largos sin adelantarse ni retrocederse En un circuito practicar frenadas y giros a diferentes 20 min velocidades En grupos de 5 alumnos realizar 5 cambios de ritmo 30 min y sprint y seguir rodando a ritmo suave Rodar suave en grupo sin cambiar de posiciones 10 min

Baja Baja Baja Baja

58

SESION N 35 DIA 2 - SEMANA 11 OBJETIVOS: Adquirir ritmo de trabajo Acrecentar tcnica de pasar obstculos Inicial al alumno en el dominio tcnico de andar en rodillo Mejorar la tcnica de andar a rueda Mejorar tcnica de domino de bicicleta INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Individualmente correr un circuito con obstculos 10 min tipo gymkhana Realizar trabajo tcnico de rodillo 20 min En parejas realizar trabajo tcnico de tocar rueda 20 min

Baja Baja Baja Baja

Competencia tcnica de dominio sobre el lugar 20 min (surplace)

59

SESION N 36 DIA 3 - SEMANA 11 OBJETIVOS: Adquirir ritmo de trabajo Mejorar tcnica de domino de bicicleta Dominar el trabajo sobre un rodillo Practicar tcnica de demarraje o sprint

SITUACIN DE APRENDIZAJE Actividades administrativas, lista, lectura de los objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas Recorrer un circuito a ritmo suave y constante realizando zigzag recogiendo cosas del suelo, parndose en los pedales, pasando obstculos Realizar trabajo tcnico sobre el rodillo tratando de mejorar la tcnica de pedaleo y posicin aerodinmica En grupo a ritmo suave y constante realizar cada 5 min. sprint o demarraje continuando a ritmo lento

TIEMPO 10 min

INTENSIDAD

20 min

Baja

30 min

Baja

30 min

Baja

60

SESION N 37 DIA 1- SEMANA 12 OBJETIVOS: Adquirir ritmo de trabajo Dominar tcnica de relevos hacia ambos lados Evaluar mejoramiento de tcnicas de pedaleo y de rendimiento INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas En cuarteta practicar a ritmo suave los relevos hacia 20 min la derecha o izquierda Individualmente controlar ritmo durante una vuelta a 30 min la pasada del circuito de 400mts En grupo a ritmo suave y constante recorrer un 30 min circuito sin adelantarse ni retrocederse

Baja Libre baja

61

SESION N 38 DIA 2 - SEMANA 12 OBJETIVOS: Adquirir ritmo de trabajo Evaluacin tcnica (gymkhana) Realizar juegos tcnicos INTENSIDAD

SITUACIN DE APRENDIZAJE TIEMPO Actividades administrativas, lista, lectura de los 10 min objetivos del da, recomendaciones y correcciones tcnicas en parejas recorrer el circuito a ritmo suave 20 min (conversando) Test de evaluacin tcnica gymkhana 30 min En grupo jugar al monito mayor, tocar rueda, 30 min pillarse, encerrar a un compaero

Baja Libre Baja

62

SESION N 39 DIA 3 - SEMANA 12 OBJETIVO: Evaluar Conductas de salida y establecer los logros obtenidos
Evaluacin Diagnstica Formativa Final Sesin N 1 Sesin N 18 Sesin N 36

Apellidos: Nombres: Edad: Peso: Observaciones: Pruebas Fsicas: 11. 30 metros 12. Abdominales 100 13. Extensiones de Brazos 14. 400 metros 15. Saltar alcanzar (sargent) Tiempo 1: Total Total Tiempo Salto 1 Salto 2 Salto 3 Evaluacin Tcnica 13. Posicin 14. Pedaleo sentado 15. Pedaleo parado 16. Equilibrio y direccin 17. Acoplamiento a rueda 18. Sprint y llegada Observaciones tcnicas: MB B R NL Tiempo 2: Fecha Nacimiento Estatura

(NL= No Logrado; R= Regular; B= Bueno; MB= Muy Bueno)

63

5.

Ejercicios y juegos para perfeccionar algunos fundamentos tcnicos.-

1. Pedaleo conciente (posicin aerodinmica) 2. Trabajo de rodillo (pedaleo redondo) 3. Trabajo de veldromo (dominio general)

Fig. 1

fig. 2

fig.3

4. Pedaleo con un pie (mejoramiento pedaleo redondo) 5. Virajes (frenajes y curvas) 6. Saltar obstculos (sortear posibles obstculos en entrenamiento)

Fig. 4

fig. 5

fig.6

64

7. Sur place (mejorar equilibrio) 8. Pasar conos juntos (domino de frenos y curvas) 9. Pasar conos separados (domino de frenos y curvas)

Fig.7

fig. 8

fig.9

10. Pasar conos juntos parados en los pedales 11. Pasar conos separados parados en los pedales 12. Tomar o dejar obstculos en el suelo (destreza)

Fig. 10

fig.11

fig.12

65

13. Paso de balancn (equilibrio) 14. Fila india (andar a rueda) 15. Paso estrecho (dominio)

Fig. 13

fig.14

fig.15

16. Rodar paralelo (dominar grupo) 17. Rodar en trios (dominar grupo) 18. Practicar tirada de brazos (cambios a la americana)

Fig.16

fig.17

fig.18

66

19. Empujar por la espalda (dominio) 20. Tomarse del asiento (dominio) 21. Codo con codo (dominio)

Fig. 19

fig.20

fig. 21

22. A rueda (dominio) 23. Molestar con la cabeza (dominio) 24. Soltar la mano (dominio)

Fig. 22 Fig.23

Fig. 24 25. Demarraje (alternativas de competencias) 26. Sprint (alternativas de competencias) 27. Monito mayor (dominio)

67

Fig.25

fig.26

Fig27

28. Bajar en parejas (dominio de frenos y curvas) 29. Subir parado en los pedales (pedaleo bailn) 30. En tros encerrar (dominio)

Fig.28

Fig.29

Fig.30

68

31. Doblar en grupos (dominar virajes) 32. Subir en grupos (pedaleo bailn) 33. Fila india en tros (andar a rueda)

Fig.31

fig.32

Fig.33

34. 35. 36. 37.

Rodar en grupos (dominio de grupo) Tocar rueda (andar a rueda) Pillar a un compaero ( habilidad tcnica) Encerrar a un compaero (habilidad tcnica)

Fig.34

fig.35

69

Fig.36

Fig.37

70

6.

BIBLIOGRAFA CONSULTADA

JUAN CARLOS PEREZ,La construccin del Ciclista ALGARRA PEREZ, Jos Luis: El ciclismo. C.O.E.1990 AMBROSINI, G.: Tcnica del ciclismo. Hispano europea. 1976 LEMOND, Greg y GORDIS Kent: Ciclismo completo. H. Europea. 1989 ANGUETIL., J., CHANY, P y SCOB, M.: Cyclisme. Competitions, Losirs". Robeart Lffont. 1975 CLEMENT, D. : "Cyclisme, De lcole la conpetion". Amphora. 1986 PEREZ, Juan Carlos : "La construccin del ciclista". La bicicleta. 1990