Corredores de larga distancia Ultratrails, iroman, carreras de montaa

N&A 14-102012 Sergi Bonillo 1 de 2

Alimentacin para Corredores de larga distancia Ultratrails, ironman, carreras de montaa La alimentacin no tiene porqu ser distinta a la que otro deportista lleve siempre que haya sido equilibrada y haya repuesto tanto a nivel energtico como a nivel proteico todo lo que se ha consumido en los periodos de entreno. La alimentacin de corredor, tanto de asfalto como de montaa as como la de un deportista de resistencia, debe cubrir tres necesidades bsicas a indispensables 1-. Aporte de energa y vitalidad 2-. No sobrecargar el hgado, a travs de un alto consumo de protenas y grasa animales 3-. No acidificar el organismo La dieta deber estar compuesta de los tres principales grupos de nutrientes: hidratos de carbono, protenas y grasas as como de: enzimas, vitaminas, minerales y oligoelementos. Es muy importante el reparto de estos macro y micro nutrientes as como la buena distribucin de las comidas. No podemos olvidar que la dieta a seguir depender de factores como son la edad, el sexo, la composicin y tamao corporal del individuo, adems tambin de la condicin fsica de cada persona as como de la duracin e intensidad de los entrenos e incluso en qu fase de preparacin estn. La cantidad de carbohidratos recomendada es de un 60% del aporte energtico total, pudiendo ser incorporado a travs de hidratos de carbono complejos: cereales(a ser posible integrales), legumbres, hortalizas y de los hidratos de carbono simples como la fruta fresca, fruta seca, miel. El azcar, otro HC simple yo no lo recomiendo, es ms creo que hay que sacarlo de la dieta. Aunque el arroz y la pasta son las principales y ms conocidas fuentes de carbohidratos complejos, existen otras fuentes tambin vlidas y a mi juicio con mejor rendimiento a largo plazo, que nos aportaran la energa necesaria como son: arroz integral, mijo, maz, trigo sarraceno, qunoa, amaranto, cebada, avena, trigo, kamut, espelta, centeno. En cuanto a los simples, la

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melaza de cereal, y la stevia pueden substituir al azcar y la miel, y ayudarnos a mantener la glucemia constante y hacer desaparecer la dependencia que crea tanto el azcar como los carbohidratos con un indicie glucmico alto. La proporcin de protenas sera aproximadamente del 15% del aporte energtico total y deber ser una combinacin de protenas de origen animal y protenas de origen vegetal. Las aves, el pescado, la ternera, los huevos, el cerdo, los lcteos, y las legumbres son las fuentes principales de protenas para los deportistas, pero no se debe olvidar hacer combinaciones como la de mezclar cereales con legumbres para conseguir mayor variedad nutricional. En cuanto a las grasas, se recomienda una aporte del 25% respecto al total, debiendo ser principalmente del grupo de las insaturadas entre las que se encuentran alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los pescados azules, nueces, frutos secos, semillas de lino, semillas de camo, algas, ,ssamo, y aceites de girasol, de ssamo y de calabaza. Tampoco hay que olvidar la importancia de ingerir germinados y encurtidos para incorporar enzimas, frutas y verduras para aportar vitaminas al organismo, y verduras de tierra y algas para asegurar el aporte de minerales y oligoelementos. En cuanto a la acidificacin Cuando se incrementa el nivel de acidez, debido a ciertos mecanismos de autorregulacin, la sangre logra conservar este vital equilibrio. Lo hace a travs del aporte de bases (lcalis) que neutralizan los cidos. Por ello, para obtener un sano metabolismo celular, es preciso que junto al oxgeno, la sangre tenga un constante flujo de sustancias de naturaleza alcalina, a fin de poder neutralizar los cidos generados. Sin duda otra parte importantsima de la alimentacin de un corredor de larga distancia es la alimentacin tanto en la carrera como en las horas previas a la misma. Hoy dejare comentario sobre la alimentacin en la carrera , ya que es muy importante no dejar de comer y beber durante la carrera, sin facilitar al estmago grandes cantidades de comida para que la digestin de la misma no se apodere de demasiada sangre. Tambin es interesante el aporte de alimentos de fcil absorcin y metabolizacin as como frutas secas, fruta fresca, membrillos, galletas, dtiles